Eisen ist ein Mineralstoff, der mehrere wichtige Funktionen erfüllt. Die wichtigste davon ist, dass er als Teil der roten Blutkörperchen Sauerstoff durch den Körper transportiert (1).
Es ist ein essentieller Nährstoff, das heißt, du musst ihn mit der Nahrung aufnehmen. Der Tageswert (DV) beträgt 18 mg.
Interessanterweise hängt die Menge an Eisen, die dein Körper aufnimmt, zum Teil davon ab, wie viel du gespeichert hast.
Ein Mangel kann entstehen, wenn deine Aufnahme zu gering ist, um die Menge zu ersetzen, die du täglich verlierst (2).
Eisenmangel kann Anämie verursachen und zu Symptomen wie Müdigkeit führen. Menstruierende Frauen, die keine eisenhaltigen Lebensmittel zu sich nehmen, haben ein besonders hohes Risiko für einen Mangel.
Zum Glück gibt es viele gute Lebensmittel, mit denen du deinen täglichen Bedarf decken kannst.
Eisenbedarf zu decken.
Hier sind 12 gesunde Lebensmittel, die viel Eisen enthalten.
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1. Muscheln
Schalentiere sind lecker und nahrhaft. Alle Schalentiere enthalten viel Eisen, aber Venusmuscheln, Austern und Miesmuscheln sind besonders gute Eisenlieferanten.
Eine 100-Gramm-Portion Venusmuscheln enthält zum Beispiel bis zu 3 mg Eisen, das sind 17 % des Tagesbedarfs (3).
Der Eisengehalt von Venusmuscheln ist jedoch sehr unterschiedlich, und einige Arten können viel geringere Mengen enthalten (4).
Das Eisen in Schalentieren ist Häm-Eisen, das dein Körper leichter aufnimmt als das Nicht-Häm-Eisen in Pflanzen.
Eine Portion Venusmuscheln (3,5 Unzen) enthält außerdem 26 Gramm Eiweiß, 24 % des täglichen Bedarfs für Vitamin C und satte 4.125 % des täglichen Bedarfs für Vitamin B12.
Alle Muscheln sind reich an Nährstoffen und erhöhen nachweislich den Anteil des herzgesunden HDL-Cholesterins in deinem Blut (5).
Obwohl es berechtigte Bedenken wegen Quecksilber und Toxinen in bestimmten Fisch- und Schalentierarten gibt, überwiegen die Vorteile des Verzehrs von Meeresfrüchten bei weitem die Risiken (6).
ZUSAMMENFASSUNG
Eine 100-Gramm-Portion Venusmuscheln liefert 17% des empfohlenen Eisengehalts. Muscheln sind auch reich an vielen anderen Nährstoffen und können den HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin) in deinem Blut erhöhen.
2. Spinat
Spinat hat viele gesundheitliche Vorteile, aber nur sehr wenige Kalorien.
Etwa 100 Gramm (3,5 Unzen) roher Spinat enthalten 2,7 mg Eisen, das sind 15 % des täglichen Bedarfs (7).
Obwohl es sich hierbei um Nicht-Häm-Eisen handelt, das nicht so gut aufgenommen wird, ist Spinat auch reich an Vitamin C. Das ist wichtig, da Vitamin C die Eisenaufnahme deutlich erhöht (8).
Spinat ist außerdem reich an Antioxidantien, den sogenannten Carotinoiden, die dein Krebsrisiko senken, Entzündungen verringern und deine Augen vor Krankheiten schützen können (9, 10, 11, 12).
Der Verzehr von Spinat und anderen Blattgemüsen mit Fett hilft deinem Körper, die Carotinoide aufzunehmen. Achte also darauf, ein gesundes Fett wie Olivenöl zu deinem Spinat zu essen (13).
ZUSAMMENFASSUNG
Spinat liefert 15 % des Eisenbedarfs pro Portion und enthält mehrere Vitamine und Mineralstoffe. Außerdem enthält er wichtige Antioxidantien.
3. Leber und andere Organfleischsorten
Organisches Fleisch ist sehr nahrhaft. Beliebte Sorten sind Leber, Nieren, Gehirn und Herz, die alle einen hohen Eisengehalt haben.
Eine 100-Gramm-Portion Rinderleber enthält zum Beispiel 6,5 mg Eisen, das sind 36% des Eisengehalts (14).
Organisches Fleisch enthält außerdem viel Eiweiß und ist reich an B-Vitaminen, Kupfer und Selen.
Leber ist besonders reich an Vitamin A und liefert beeindruckende 1.049% des täglichen Bedarfs pro 3,5-Unzen-Portion.
Außerdem gehört Organfleisch zu den besten Quellen für Cholin, einem wichtigen Nährstoff für die Gesundheit von Gehirn und Leber, den viele Menschen nicht ausreichend zu sich nehmen (15).
ZUSAMMENFASSUNG
Organisches Fleisch ist eine gute Quelle für Eisen, und Leber enthält 36% des täglichen Bedarfs pro Portion. Organisches Fleisch ist auch reich an vielen anderen Nährstoffen wie Selen, Vitamin A und Cholin.
4. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind voller Nährstoffe.
Zu den häufigsten Arten von Hülsenfrüchten gehören Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen und Sojabohnen.
Sie sind eine gute Eisenquelle, besonders für Vegetarier. Eine Tasse (198 Gramm) gekochte Linsen enthält 6,6 mg, das sind 37 % des täglichen Bedarfs (16).
Bohnen wie schwarze Bohnen, marine Bohnen und Kidneybohnen können deine Eisenaufnahme leicht erhöhen.
Eine halbe Tasse (86 Gramm) gekochter schwarzer Bohnen liefert etwa 1,8 Gramm Eisen, das sind 10 % des Tagesbedarfs (80).
Hülsenfrüchte sind auch eine gute Quelle für Folsäure, Magnesium und Kalium.
Außerdem haben Studien gezeigt, dass Bohnen und andere Hülsenfrüchte Entzündungen bei Menschen mit Diabetes reduzieren können. Hülsenfrüchte können auch das Risiko für Herzkrankheiten bei Menschen mit metabolischem Syndrom senken (17, 18, 19, 20).
Außerdem können Hülsenfrüchte dir beim Abnehmen helfen. Sie enthalten sehr viele lösliche Ballaststoffe, die das Sättigungsgefühl steigern und die Kalorienaufnahme reduzieren können (21).
In einer Studie erwies sich eine ballaststoffreiche Diät mit Bohnen als ebenso wirksam für die Gewichtsabnahme wie eine Low-Carb-Diät (22).
Um die Eisenaufnahme zu maximieren, solltest du Hülsenfrüchte mit Lebensmitteln verzehren, die viel Vitamin C enthalten, z. B. Tomaten, Grünzeug oder Zitrusfrüchte.
ZUSAMMENFASSUNG
Eine Tasse (198 Gramm) gekochte Linsen liefert 37% des Eisenbedarfs. Hülsenfrüchte enthalten außerdem viel Folsäure, Magnesium, Kalium und Ballaststoffe und können sogar beim Abnehmen helfen.
5. Rotes Fleisch
Rotes Fleisch ist sättigend und nahrhaft.
Eine 100-Gramm-Portion Rinderhackfleisch enthält 2,7 mg Eisen, was 15 % des täglichen Bedarfs entspricht (23).
Fleisch ist auch reich an Eiweiß, Zink, Selen und verschiedenen B-Vitaminen (24).
Forscherinnen und Forscher haben vermutet, dass Eisenmangel bei Menschen, die regelmäßig Fleisch, Geflügel und Fisch essen, weniger wahrscheinlich ist (25).
Rotes Fleisch ist wahrscheinlich die am leichtesten zugängliche Quelle für Häm-Eisen, was es zu einem wichtigen Nahrungsmittel für Menschen macht, die zu Anämie neigen.
In einer Studie, in der die Veränderung der Eisenspeicher nach aerobem Training untersucht wurde, behielten Frauen, die Fleisch verzehrten, das Eisen besser als Frauen, die EisenNahrungsergänzungsmittel einnahmen (26).
ZUSAMMENFASSUNG
Eine Portion Rinderhackfleisch enthält 15 % des täglichen Bedarfs für Eisen und ist eine der am leichtesten zugänglichen Quellen für Häm-Eisen. Außerdem ist es reich an B-Vitaminen, Zink, Selen und hochwertigem Eiweiß.
6. Kürbiskerne
Kürbiskerne sind ein leckerer, tragbarer Snack.
Eine 28-Gramm-Portion Kürbiskerne enthält 2,5 mg Eisen, das sind 14% des täglichen Bedarfs (27).
Darüber hinaus sind Kürbiskerne eine gute Quelle für Vitamin K, Zink und Mangan. Sie gehören auch zu den besten Quellen für Magnesium, an dem viele Menschen einen Mangel haben (28).
Eine Portion von 28 Gramm enthält 40 % des Tagesbedarfs an Magnesium, das dazu beiträgt, dein Risiko für Insulinresistenz, Diabetes und Depressionen zu senken (29, 30, 31).
ZUSAMMENFASSUNG
Kürbiskerne liefern 14% des Eisenbedarfs pro 1-Unze-Portion. Sie sind auch eine gute Quelle für verschiedene andere Nährstoffe, vor allem für Magnesium.
7. Quinoa
Quinoa ist ein beliebtes Getreide, das als Pseudogetreide bekannt ist. Eine Tasse (185 Gramm) gekochte Quinoa liefert 2,8 mg Eisen, das sind 16% des täglichen Bedarfs (32).
Außerdem enthält Quinoa kein Gluten, was es zu einer guten Wahl für Menschen mit Zöliakie oder anderen Formen der Glutenunverträglichkeit macht.
Quinoa enthält außerdem mehr Eiweiß als viele andere Getreidesorten und ist reich an Folsäure, Magnesium, Kupfer, Mangan und vielen anderen Nährstoffen.
Außerdem hat Quinoa eine höhere antioxidative Aktivität als viele andere Getreidearten. Antioxidantien helfen, deine Zellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen, die beim Stoffwechsel und als Reaktion auf Stress gebildet werden (33, 34).
ZUSAMMENFASSUNG
Quinoa liefert pro Portion 16% des Tagesbedarfs an Eisen. Außerdem enthält sie kein Gluten und ist reich an Eiweiß, Folsäure, Mineralien und Antioxidantien.
8. Türkei
Putenfleisch ist ein gesundes und leckeres Lebensmittel. Außerdem ist es eine gute Eisenquelle, besonders dunkles Putenfleisch.
Eine 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen) dunkles Putenfleisch enthält 1,4 mg Eisen, was 8 % des täglichen Bedarfs entspricht (35).
Im Vergleich dazu enthält die gleiche Menge an weißem Putenfleisch nur 0,7 mg (36).
Dunkles Putenfleisch enthält außerdem beeindruckende 28 Gramm Eiweiß pro Portion und mehrere B-Vitamine und Mineralstoffe, darunter 32% des täglichen Bedarfs für Zink und 57% des täglichen Bedarfs für Selen.
Der Verzehr von eiweißreichen Lebensmitteln wie Putenfleisch kann die Gewichtsabnahme unterstützen, da Eiweiß für ein Sättigungsgefühl sorgt und die Stoffwechselrate nach einer Mahlzeit erhöht (37, 38, 39).
Eine hohe Proteinzufuhr kann auch dazu beitragen, den Muskelabbau zu verhindern, der bei Gewichtsabnahme und im Alterungsprozess auftritt (40, 41).
ZUSAMMENFASSUNG
Putenfleisch liefert 13% des Eisenbedarfs und ist eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Ihr hoher Proteingehalt fördert die Sättigung, steigert den Stoffwechsel und verhindert Muskelabbau.
9. Brokkoli
Brokkoli ist unglaublich nahrhaft. Eine Portion von 1 Portion (156 g) gekochtem Brokkoli enthält 1 mg Eisen, das sind 6 % des täglichen Bedarfs (42).
Außerdem enthält eine Portion Brokkoli 112% des Tagesbedarfs an Vitamin C, das deinem Körper hilft, das Eisen besser aufzunehmen (8, 43).
Die gleiche Portionsgröße enthält außerdem viel Folat und 5 Gramm Ballaststoffe sowie etwas Vitamin K. Brokkoli gehört zur Familie der Kreuzblütler, zu der auch Blumenkohl, Rosenkohl, Grünkohl und Kohl gehören.
Kreuzblütler enthalten Indol, Sulforaphan und Glucosinolate, Pflanzenstoffe, die vor Krebs schützen sollen (44, 45, 46, 47).
ZUSAMMENFASSUNG
Eine Portion Brokkoli liefert 6 % des Eisenbedarfs und ist reich an den Vitaminen C, K und Folsäure. Er kann auch dazu beitragen, das Krebsrisiko zu senken.
10. Tofu
Tofu ist ein Lebensmittel auf Sojabasis, das bei Vegetariern und in einigen asiatischen Ländern beliebt ist.
Eine halbe Tasse (126 g) liefert 3,4 mg Eisen, das sind 19 % des Tagesbedarfs (48).
Tofu ist auch eine gute Quelle für Thiamin und verschiedene Mineralstoffe, darunter Kalzium, Magnesium und Selen. Außerdem liefert er 22 Gramm Eiweiß pro Portion.
Tofu enthält Isoflavone, die mit einer verbesserten Insulinempfindlichkeit, einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und einer Linderung von Wechseljahrsbeschwerden in Verbindung gebracht werden (49, 50).
ZUSAMMENFASSUNG
Tofu liefert 19 % des Eisenbedarfs pro Portion und ist reich an Eiweiß und Mineralstoffen. Seine Isoflavone können die Herzgesundheit verbessern und Wechseljahrsbeschwerden lindern.
11. Dunkle Schokolade
Dunkle Schokolade ist unglaublich lecker und nahrhaft.
Eine Portion von 28 Gramm (1 Unze) enthält 3,4 mg Eisen, das sind 19 % des Tagesbedarfs (51).
Diese kleine Portion enthält außerdem 56% bzw. 15% des täglichen Bedarfss für Kupfer und Magnesium.
Außerdem enthält er präbiotische Ballaststoffe, die die freundlichen Bakterien in deinem Darm ernähren (52).
Eine Studie ergab, dass Kakaopulver und dunkle Schokolade eine höhere antioxidative Wirkung haben als Pulver und Säfte aus Acai-Beeren und Heidelbeeren (53).
Studien haben auch gezeigt, dass Schokolade positive Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel hat und dein Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle verringern kann (54, 55, 56).
Doch Schokolade ist nicht gleich Schokolade. Es wird vermutet, dass Verbindungen, die Flavanole genannt werden, für die Vorteile von Schokolade verantwortlich sind, und der Flavanolgehalt von dunkler Schokolade ist viel höher als der von Milchschokolade (57).
Deshalb ist es am besten, Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 % zu konsumieren, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.
ZUSAMMENFASSUNG
Eine kleine Portion Zartbitterschokolade enthält 19 % des Tagesbedarfs an Eisen sowie verschiedene Mineralstoffe und präbiotische Ballaststoffe, die die Darmgesundheit fördern.
12. Fisch
Fisch ist eine sehr nahrhafte Zutat, und bestimmte Sorten wie Thunfisch sind besonders reich an Eisen.
Eine 85-Gramm-Portion Thunfisch aus der Dose enthält etwa 1,4 mg Eisen, das sind etwa 8 % des Tagesbedarfs (74).
Fisch ist außerdem reich an Omega-3-Fettsäuren, einer Art herzgesunder Fette, die mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind.
Es ist erwiesen, dass Omega-3-Fettsäuren die Gesundheit des Gehirns fördern, die Immunfunktion stärken und ein gesundes Wachstum und eine gesunde Entwicklung unterstützen (75).
Fisch enthält auch mehrere andere wichtige Nährstoffe, darunter Niacin, Selen und Vitamin B12 (76).
Neben Thunfisch sind Schellfisch, Makrele und Sardinen einige weitere Beispiele für eisenreiche Fische, die du in deine Ernährung aufnehmen kannst (77, 78, 79).
ZUSAMMENFASSUNG
Eine Portion Thunfisch aus der Dose kann etwa 8 % des Tagesbedarfs an Eisen liefern. Fisch ist auch eine gute Quelle für verschiedene andere wichtige Nährstoffe, darunter Omega-3-Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe.
Zusammenfassung
Eisen ist ein wichtiger Mineralstoff, der regelmäßig zugeführt werden muss, da dein Körper ihn nicht selbst herstellen kann.
Allerdings sollten manche Menschen ihren Verzehr von rotem Fleisch und anderen Lebensmitteln mit hohem Häm-Eisengehalt einschränken.
Die meisten Menschen können jedoch die Menge, die sie mit der Nahrung aufnehmen, leicht regulieren.
Wenn du kein Fleisch oder Fisch isst, kannst du die Aufnahme erhöhen, indem du beim Verzehr von pflanzlichen Eisenquellen eine Vitamin-C-Quelle mitnimmst.
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