Ayurveda ist ein traditionelles indisches Medizinsystem. Es zielt darauf ab, Gesundheit und Wohlbefinden zu erhalten, indem es Körper, Geist und Seele im Gleichgewicht hält und Krankheiten vorbeugt, anstatt sie zu behandeln.
Dazu verfolgt sie einen ganzheitlichen Ansatz, der Ernährung, Bewegung und Änderungen des Lebensstils kombiniert (1).
Ayurvedische Kräuter und Gewürze sind ebenfalls ein wichtiger Bestandteil dieses Ansatzes. Es wird angenommen, dass sie deinen Körper vor Krankheiten schützen und eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten, darunter eine verbesserte Verdauung und geistige Gesundheit.
Hier sind 12 ayurvedische Kräuter und Gewürze mit wissenschaftlich belegten gesundheitlichen Vorteilen.
1. Ashwagandha
Ashwagandha (Withania somnifera) ist eine kleine holzige Pflanze, die in Indien und Nordafrika heimisch ist. Aus ihrer Wurzel und ihren Beeren wird ein sehr beliebtes ayurvedisches Heilmittel hergestellt (2).
Er gilt als Adaptogen, was bedeutet, dass er deinem Körper helfen soll, Stress besser zu bewältigen. Die Forschung hat gezeigt, dass er den Cortisolspiegel senkt, ein Hormon, das die Nebennieren als Reaktion auf Stress produzieren (3, 4).
Es gibt auch Belege dafür, dass Ashwagandha bei Menschen mit Stress- und Angststörungen zu weniger Angstzuständen und besserem Schlaf führt (3, 5, 6).
Die Forschung zeigt außerdem, dass Ashwagandha das Muskelwachstum, das Gedächtnis und die männliche Fruchtbarkeit verbessern und den Blutzuckerspiegel senken kann. Es sind jedoch größere Studien erforderlich, um diese Vorteile zu bestätigen (4, 7, 8, 9, 10).
Und schließlich gibt es Hinweise darauf, dass es helfen kann, Entzündungen zu reduzieren und dein Immunsystem zu stärken, auch wenn noch weitere Studien erforderlich sind (11, 12).
Zusammenfassung
Ashwagandha ist ein ayurvedisches Gewürz, das deinem Körper helfen kann, Stress besser zu bewältigen. Es kann auch den Blutzuckerspiegel senken und den Schlaf, das Gedächtnis, das Muskelwachstum und die männliche Fruchtbarkeit verbessern.
2. Boswellia
Boswellia, auch bekannt als indischer Weihrauch oder Olibanum, wird aus dem Harz des Boswellia serrata Baum. Er ist für sein leicht erkennbares, würziges und holziges Aroma bekannt.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass er besonders wirksam Entzündungen reduziert, indem er die Freisetzung von entzündungsfördernden Verbindungen, den Leukotrienen, verhindert (13, 14).
In Reagenzglas- und Tierstudien scheint Boswellia genauso wirksam zu sein wie nicht-steroidale Antirheumatika (NSAIDs), jedoch mit weniger Nebenwirkungen (15).
Humanstudien zeigen, dass Boswellia bei Menschen mit Osteoarthritis und rheumatoider Arthritis die Schmerzen reduziert, die Mobilität verbessert und den Bewegungsradius vergrößert. Er kann auch helfen, orale Infektionen zu verhindern und Zahnfleischentzündungen zu bekämpfen (16, 17, 18, 19, 20).
Außerdem kann es die Verdauung bei Menschen mit Colitis ulcerosa und Morbus Crohn sowie die Atmung bei Menschen mit chronischem Asthma verbessern (21, 22, 23, 24, 25).
Zusammenfassung
Boswellia ist ein ayurvedisches Gewürz mit entzündungshemmenden Eigenschaften. Es kann Gelenkschmerzen lindern, die Mundgesundheit und die Verdauung verbessern und die Atemkapazität von Menschen mit chronischem Asthma erhöhen.
3-5. Triphala
Triphala ist ein ayurvedisches Heilmittel, das aus den folgenden drei kleinen medizinischen Früchten besteht (26):
- amla (Emblica officinalis, oder indische Stachelbeere)
- bibhitaki (Terminalia bellirica)
- haritaki (Terminalia chebula)
Reagenzglas- und Tierstudien zeigen, dass Triphala Entzündungen, die durch Arthritis verursacht werden, reduzieren und das Wachstum bestimmter Krebsarten verhindern oder einschränken kann (27, 28, 29, 30, 31).
Es kann auch als natürliches Abführmittel wirken, das Verstopfung, Bauchschmerzen und Blähungen lindert und die Häufigkeit und Konsistenz des Stuhlgangs bei Menschen mit Darmstörungen verbessert (32, 33).
Eine begrenzte Anzahl von Studien deutet außerdem darauf hin, dass eine Mundspülung, die Triphala enthält, die Plaquebildung reduzieren, Zahnfleischentzündungen verringern und das Wachstum von Bakterien im Mund verhindern kann (34, 35).
Zusammenfassung
Triphala ist ein ayurvedisches Heilmittel, das aus drei ayurvedischen Gewürzen besteht – Amla, Bibhitaki und Haritaki. Es kann helfen, Gelenkentzündungen zu lindern, die Verdauung zu verbessern und die Mundgesundheit zu fördern.
6. Brahmi
Brahmi (Bacopa monieri) ist ein wichtiges Kraut in der ayurvedischen Medizin.
Laut Reagenzglas- und Tierstudien scheint Brahmi starke entzündungshemmende Eigenschaften zu haben, die genauso wirksam sind wie gängige NSAIDs (36, 37, 38, 39).
Studien bringen es auch mit einer Verbesserung der Lerngeschwindigkeit, der Aufmerksamkeit, des Gedächtnisses und der Informationsverarbeitung in Verbindung sowie mit einer Verringerung der Symptome der Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS), wie Unaufmerksamkeit, Impulsivität, mangelnde Selbstkontrolle und Unruhe (40, 41, 42, 43).
Einige Studien deuten außerdem darauf hin, dass Brahmi adaptogene Eigenschaften haben könnte, was bedeutet, dass es die Fähigkeit deines Körpers, mit Stress und Angst umzugehen, verbessern kann. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können (44, 45, 46, 47, 48).
Zusammenfassung
Brahmi ist ein ayurvedisches Kraut, von dem angenommen wird, dass es Entzündungen verringert, die Gehirnfunktion verbessert und die Symptome von ADHS reduziert. Es kann auch die Fähigkeit deines Körpers, mit Stress umzugehen, verbessern, obwohl mehr Forschung nötig ist.
7. Kreuzkümmel
Kreuzkümmel ist ein Gewürz, das aus dem Mittelmeerraum und Südwestasien stammt. Er wird aus den Samen der Pflanze Cuminum cyminum Pflanze, die für ihren unverwechselbaren erdigen, nussigen und würzigen Geschmack bekannt ist.
Die Forschung zeigt, dass Kreuzkümmel die Aktivität von Verdauungsenzymen ankurbelt und die Freisetzung von Galle aus der Leber erleichtert, was die Verdauung beschleunigt und die Fettverdauung erleichtert (49, 50).
Studien haben dieses ayurvedische Gewürz auch mit der Linderung von Symptomen des Reizdarmsyndroms (IBS), wie Bauchschmerzen und Blähungen, in Verbindung gebracht (51).
Außerdem kann Kreuzkümmel vor Typ-2-Diabetes schützen, indem er den Blutzuckerspiegel senkt und die Insulinempfindlichkeit verbessert. Er kann auch vor Herzkrankheiten schützen, indem er das HDL (gute) Cholesterin erhöht und gleichzeitig die Triglyceride und das LDL (schlechte) Cholesterin senkt (52, 53, 54, 55, 56).
Kreuzkümmel scheint ebenfalls antimikrobielle Eigenschaften zu besitzen, die das Risiko bestimmter lebensmittelbedingter Infektionen verringern können. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um dies zu bestätigen (57).
Zusammenfassung
Kreuzkümmel ist ein ayurvedisches Gewürz, das häufig zum Verfeinern von Speisen verwendet wird. Er kann die Symptome des Reizdarmsyndroms lindern, die Risikofaktoren für Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten verbessern und vielleicht sogar einen gewissen Schutz vor lebensmittelbedingten Infektionen bieten.
8. Turmeric
Kurkuma, das Gewürz, das Curry seine charakteristische gelbe Farbe verleiht, ist ein weiteres beliebtes ayurvedisches Heilmittel.
Curcumin, sein Hauptwirkstoff, hat starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften. Untersuchungen im Reagenzglas haben gezeigt, dass es genauso wirksam oder sogar wirksamer als einige entzündungshemmende Medikamente sein kann – ohne deren Nebenwirkungen (58, 59, 60, 61).
Außerdem kann Kurkuma zum Schutz vor Herzkrankheiten beitragen, indem es die Durchblutung genauso effektiv verbessert wie Sport oder bestimmte Medikamente. Eine Studie legt außerdem nahe, dass es genauso wirksam sein könnte wie Prozac, ein Medikament, das häufig zur Behandlung von Depressionen eingesetzt wird (62, 63, 64, 65).
Darüber hinaus können die Inhaltsstoffe von Kurkuma dazu beitragen, die Gehirnfunktion zu erhalten, indem sie den Gehalt an BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) im Gehirn erhöhen. Niedrige BDNF-Werte werden mit Krankheiten wie Alzheimer und Depressionen in Verbindung gebracht (66, 67, 68, 69).
Allerdings wurden in den meisten Studien sehr große Mengen an Curcumin verwendet, während Kurkuma nur etwa 3 % dieser Verbindung enthält. Daher werden wahrscheinlich größere Mengen als die in Kurkuma gefundenen benötigt, um diese gesundheitlichen Vorteile zu erzielen, und solche großen Dosen können Magenbeschwerden verursachen (70).
Zusammenfassung
Kurkuma ist das ayurvedische Gewürz, das dem Curry seine gelbe Farbe verleiht. Curcumin, sein Hauptbestandteil, kann helfen, Entzündungen zu reduzieren und die Gesundheit von Herz und Gehirn zu verbessern. Allerdings sind wahrscheinlich große Mengen erforderlich, um diese Vorteile zu erreichen.
9. Süßholzwurzel
Die Süßholzwurzel, die in Europa und Asien heimisch ist, stammt aus dem Glycyrrhiza glabra Pflanze und nimmt einen zentralen Platz in der ayurvedischen Medizin ein.
Studien im Reagenzglas und am Menschen deuten darauf hin, dass die Süßholzwurzel Entzündungen hemmen und Viren und Bakterien bekämpfen kann. Sie scheint auch Halsschmerzen zu lindern und die Mundgesundheit zu fördern, indem sie vor Karies und Zahnstein schützt. Candida (71, 72, 73, 74, 75).
Dieses ayurvedische Gewürz kann ebenfalls helfen, Sodbrennen, Blähungen, Übelkeit, Aufstoßen und Magengeschwüre zu verhindern oder zu behandeln. Wenn es auf die Haut aufgetragen wird, kann es die Symptome von Hautausschlag, wie Rötung, Juckreiz und Schwellung, lindern (76, 77, 78, 79).
Die einzigen Studien zu dieser Wurzel sind jedoch in der Regel klein, und es sind weitere Untersuchungen nötig, um diese Vorteile zu bestätigen.
Zusammenfassung
Süßholzwurzel ist ein ayurvedisches Gewürz, das helfen kann, Entzündungen zu lindern und vor verschiedenen Infektionen zu schützen. Sie kann auch Verdauungsprobleme behandeln und Hautreizungen lindern.
10. Gotu kola
Gotu kola (Centella asiatica), oder „das Kraut der Langlebigkeit“, ist ein weiteres beliebtes ayurvedisches Heilmittel. Es wird aus einer geschmacks- und geruchsneutralen Pflanze mit fächerförmigen grünen Blättern hergestellt, die im und am Wasser wächst.
Eine kleine Studie deutet darauf hin, dass die Einnahme von Gotu Kola das Gedächtnis von Menschen nach einem Schlaganfall verbessern kann (80).
In einer Studie berichteten Menschen mit einer generalisierten Angststörung über weniger Stress, Angst und Depression, nachdem sie ihre Antidepressiva 60 Tage lang durch Gotu Kola ersetzt hatten (81).
Es gibt auch Hinweise darauf, dass das Kraut helfen kann, Dehnungsstreifen vorzubeugen, Krampfadern zu reduzieren, Wunden schneller heilen zu lassen und die Symptome von Ekzemen und Schuppenflechte zu lindern. Es sind jedoch weitere Forschungen erforderlich (82, 83, 84).
Tierstudien deuten außerdem darauf hin, dass dieses ayurvedische Kraut Gelenkschmerzen lindern kann, aber es sind weitere Studien nötig, um diese Wirkung zu bestätigen (85).
Zusammenfassung
Gotu kola ist ein ayurvedisches Kraut, das das Gedächtnis stärken, Stress, Angst und Depressionen abbauen und eine Reihe von Hautkrankheiten verbessern kann.
11. Bittere Melone
Bittere Melone (Momordica charantia) ist eine tropische Rebe, die eng mit Zucchini, Kürbis, Gurke und Kürbis verwandt ist. Sie ist ein Grundnahrungsmittel in der asiatischen Küche und enthält viele Nährstoffe und starke Antioxidantien.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Bittermelone dazu beitragen kann, den Blutzuckerspiegel zu senken und die Ausschüttung von Insulin zu fördern, dem Hormon, das den Blutzuckerspiegel stabil hält (86, 87, 88, 89).
Wenn du Insulin zur Kontrolle deines Blutzuckerspiegels verwendest, solltest du deinen Arzt konsultieren, bevor du Bittermelone in deinen Tagesablauf aufnimmst, um zu verhindern, dass dein Blutzuckerspiegel gefährlich niedrig wird.
Tierversuche deuten außerdem darauf hin, dass sie die Triglycerid- und LDL-(schlechten) Cholesterinwerte senken kann.90, 91).
Zusammenfassung
Bittermelone ist ein ayurvedisches Gewürz, das helfen kann, den Blutzuckerspiegel zu senken und die Insulinausschüttung zu fördern. Möglicherweise senkt sie auch den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin), aber es sind noch weitere Untersuchungen erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.
12. Kardamom
Kardamom (Elettaria cardamomum), die manchmal auch als „Königin der Gewürze“ bezeichnet wird, ist seit dem Altertum Bestandteil der ayurvedischen Medizin.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Kardamompulver dazu beitragen kann, den Blutdruck bei Menschen mit erhöhtem Blutdruck zu senken. Es gibt auch Hinweise darauf, dass das Einatmen von ätherischem Kardamomöl die Sauerstoffaufnahme in der Lunge während des Trainings erhöhen kann (92, 93).
Außerdem deuten Reagenzglas- und Tierversuche darauf hin, dass Kardamom zum Schutz gegen Helicobacter pylori Bakterien, die eine häufige Ursache für Magengeschwüre sind, und kann die Größe von Magengeschwüren um mindestens 50 % reduzieren oder sie sogar beseitigen (94, 95).
Doch bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können, muss noch an Menschen geforscht werden.
Zusammenfassung
Kardamom ist ein ayurvedisches Gewürz, das den Blutdruck senken, die Atmung verbessern und möglicherweise die Heilung von Magengeschwüren unterstützen kann. Allerdings ist mehr Forschung notwendig.
Vorsichtsmaßnahmen
Ayurvedische Kräuter und Gewürze gelten im Allgemeinen als sicher, wenn sie in den Mengen verzehrt werden, die typischerweise für die Zubereitung oder den Geschmack von Lebensmitteln verwendet werden. In den meisten Studien, die ihre Vorteile belegen, wurden jedoch in der Regel Nahrungsergänzungsmittel verwendet, deren Dosierung weit darüber hinausgeht.
Für Kinder, schwangere oder stillende Frauen, Menschen mit bekannten Krankheiten oder Menschen, die Medikamente einnehmen, ist die Einnahme solch hoher Dosen möglicherweise nicht geeignet.
Deshalb solltest du deinen Gesundheitsdienstleister konsultieren, bevor du ayurvedische Nahrungsergänzungsmittel zu deinem Programm hinzufügst.
Es ist auch wichtig zu wissen, dass der Inhalt und die Qualität ayurvedischer Produkte nicht reguliert sind. Einige ayurvedische Präparate können ayurvedische Kräuter und Gewürze mit Mineralien, Metallen oder Edelsteinen mischen, was sie potenziell schädlich macht (96).
So ergab eine kürzlich durchgeführte Studie, dass 65% der untersuchten ayurvedischen Produkte Blei enthielten, während 32-38% auch Quecksilber und Arsen enthielten, von denen einige Konzentrationen aufwiesen, die bis zu mehreren tausend Mal höher waren als der sichere Tagesgrenzwert (97).
Eine andere Studie berichtete, dass bis zu 40 % der Menschen, die ayurvedische Präparate verwenden, erhöhte Blei- oder Quecksilberwerte im Blut hatten (98).
Wer sich für ayurvedische Präparate interessiert, sollte sie daher nur von seriösen Unternehmen kaufen, die ihre Produkte idealerweise von einer dritten Partei testen lassen.
Zusammenfassung
Ayurvedische Kräuter und Gewürze sind in kleinen Mengen im Allgemeinen unbedenklich. Nahrungsergänzungsmittel, die hohe Dosen dieser Kräuter und Gewürze enthalten, sowie ayurvedische Präparate, die sie mit anderen Mineralien, Metallen oder Edelsteinen vermischt haben, können schädlich sein.
Die Quintessenz
Ayurvedische Kräuter und Gewürze sind seit Jahrhunderten ein fester Bestandteil der traditionellen indischen Medizin
Es gibt immer mehr wissenschaftliche Belege für die zahlreichen gesundheitlichen Vorteile, die ihnen zugeschrieben werden, darunter der Schutz vor Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten.
Wenn du also kleine Mengen dieser Kräuter und Gewürze hinzufügst, kannst du deine Mahlzeiten würzen und gleichzeitig deine Gesundheit fördern.
Allerdings sind hohe Dosen nicht für jeden geeignet. Deshalb solltest du dich von deinem Arzt oder deiner Ärztin beraten lassen, bevor du ayurvedische Nahrungsergänzungsmittel zu deinem Gesundheitsprogramm hinzufügst.
Und vergiss nicht, dass Ayurveda einen ganzheitlichen Ansatz für die Gesundheit verfolgt, zu dem auch körperliche Aktivität, ausreichender Schlaf, Stressbewältigung und der tägliche Verzehr einer Vielzahl von Obst und Gemüse gehören.
