Viele Organe arbeiten zusammen, um dein Verdauungssystem zu bilden (1).
Diese Organe zerlegen die Nahrung und Flüssigkeiten, die du zu dir nimmst, in einfachere Formen wie Proteine, Kohlenhydrate, Fette und Vitamine. Die Nährstoffe werden dann durch den Dünndarm in den Blutkreislauf transportiert, wo sie Energie für Wachstum und Reparaturen liefern.
Verdauungsenzyme sind für diesen Prozess notwendig, da sie Moleküle wie Fette, Proteine und Kohlenhydrate in noch kleinere Moleküle aufspalten, die leicht aufgenommen werden können.
Es gibt drei Hauptarten von Verdauungsenzymen:
- Proteasen: Zerlegen Proteine in kleine Peptide und Aminosäuren
- Lipasen: Zerlegen Fett in drei Fettsäuren und ein Glycerinmolekül
- Amylasen: Zerlegen Kohlenhydrate wie Stärke in Einfachzucker
Auch im Dünndarm werden Enzyme gebildet, darunter Laktase, Maltase und Sucrase.
Wenn der Körper nicht in der Lage ist, genügend Verdauungsenzyme zu bilden, können die Nahrungsmoleküle nicht richtig verdaut werden. Das kann zu Verdauungsstörungen wie Laktoseintoleranz führen.
Daher kann der Verzehr von Lebensmitteln, die einen hohen Anteil an natürlichen Verdauungsenzymen haben, die Verdauung verbessern.
Hier sind 12 Lebensmittel, die natürliche Verdauungsenzyme enthalten.
1. Ananas
Die Ananas ist eine köstliche Tropenfrucht, die reich an Verdauungsenzymen ist.
Ananas enthalten insbesondere eine Gruppe von Verdauungsenzymen namens Bromelain (2).
Bei diesen Enzymen handelt es sich um Proteasen, die Proteine in ihre Bausteine, einschließlich Aminosäuren, zerlegen. Das hilft bei der Verdauung und Aufnahme von Proteinen (3).
Bromelain kann in Pulverform gekauft werden, um zähes Fleisch zart zu machen. Es ist auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, um Menschen zu helfen, die Probleme mit der Verdauung von Proteinen haben (4).
Eine Studie an Menschen mit Pankreasinsuffizienz, einer Erkrankung, bei der die Bauchspeicheldrüse nicht genügend Verdauungsenzyme produzieren kann, ergab, dass die Einnahme von Bromelain in Kombination mit einem Pankreasenzympräparat die Verdauung stärker verbessert als das Enzympräparat allein (3, 5).
Zusammenfassung
Ananas enthalten eine Gruppe von Verdauungsenzymen namens Bromelain, die helfen, Proteine in Aminosäuren aufzuspalten. Bromelain ist auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich.
Wie man eine Ananas schneidet
2. Papaya
Die Papaya ist eine weitere tropische Frucht, die reich an Verdauungsenzymen ist.
Wie Ananas enthalten auch Papayas Proteasen, die bei der Verdauung von Proteinen helfen. Allerdings enthalten sie eine andere Gruppe von Proteasen, die als Papain (6).
Papain ist auch als Fleischzartmacher und Verdauungsergänzungsmittel erhältlich.
Studien haben gezeigt, dass die Einnahme eines Papainpräparats die Verdauungssymptome des Reizdarmsyndroms, wie Verstopfung und Blähungen, lindern kann (7).
Wenn du Papayas essen willst, achte nur darauf, dass sie reif und ungekocht sind, denn Hitzeeinwirkung kann ihre Verdauungsenzyme zerstören.
Außerdem können unreife oder halbreife Papayas für schwangere Frauen gefährlich sein, da sie die Wehen anregen können (8).
Zusammenfassung
Papayas enthalten das Verdauungsenzym Papain, das Proteine in Bausteine, einschließlich Aminosäuren, zerlegt. Achte darauf, Papayas reif und ungekocht zu essen, da große Hitze ihre Verdauungsenzyme zerstören kann.
3. Mango
Mangos sind eine saftige Tropenfrucht, die im Sommer sehr beliebt ist.
Sie enthalten die Verdauungsenzyme Amylasen – eine Gruppe von Enzymen, die Kohlenhydrate aus Stärke (einem komplexen Kohlenhydrat) in Zucker wie Glukose und Maltose aufspalten.
Die Amylase-Enzyme in Mangos werden mit zunehmender Reife der Frucht aktiver. Deshalb werden Mangos mit zunehmender Reife süßer (9).
Amylase-Enzyme werden auch von der Bauchspeicheldrüse und den Speicheldrüsen hergestellt. Sie helfen dabei, Kohlenhydrate aufzuspalten, so dass sie leicht vom Körper aufgenommen werden können.
Deshalb wird oft empfohlen, die Nahrung vor dem Schlucken gründlich zu kauen, da die Amylase-Enzyme im Speichel dazu beitragen, Kohlenhydrate aufzuspalten und so leichter zu verdauen und aufzunehmen (10).
Zusammenfassung
Mangos enthalten das Verdauungsenzym Amylase, das Kohlenhydrate aus Stärke (einem komplexen Kohlenhydrat) in Zucker wie Glukose und Maltose aufspaltet. Amylase hilft auch bei der Reifung von Mangos.
4. Honig
Es wird geschätzt, dass die Amerikaner jedes Jahr über 400 Millionen Pfund Honig konsumieren (11).
Diese köstliche Flüssigkeit ist reich an vielen nützlichen Inhaltsstoffen, einschließlich Verdauungsenzymen (12).
Die folgenden Enzyme sind in Honig enthalten, insbesondere in rohem Honig (13, 14, 15, 16):
- Diastasen: Zerlegen Stärke in Maltose
- Amylasen: Zerlegen Stärke in Zucker wie Glukose und Maltose
- Invertasen: Zerlegen Saccharose, eine Zuckerart, in Glukose und Fruktose
- Proteasen: Zerlegen Proteine in Aminosäuren
Achte darauf, dass du rohen Honig kaufst, wenn du dich für die Gesundheit deiner Verdauung interessierst. Verarbeiteter Honig wird oft erhitzt, und große Hitze kann die Verdauungsenzyme zerstören.
Zusammenfassung
Honig enthält eine Vielzahl von Verdauungsenzymen, darunter Diastase, Amylase, Invertase und Protease. Achte darauf, dass du rohen Honig kaufst, da er keiner großen Hitze ausgesetzt ist. Verarbeiteter Honig kann erhitzt werden, wodurch die Verdauungsenzyme zerstört werden.
5. Bananen
Bananen sind eine weitere Frucht, die natürliche Verdauungsenzyme enthält.
Sie enthalten Amylasen und Glucosidasen, zwei Gruppen von Enzymen, die komplexe Kohlenhydrate wie Stärke in kleinere und leichter absorbierbare Zucker aufspalten (17).
Wie bei Mangos spalten diese Enzyme die Stärke in Zucker auf, wenn die Bananen zu reifen beginnen. Deshalb sind reife gelbe Bananen auch viel süßer als unreife grüne Bananen (18, 19).
Neben ihrem Enzymgehalt sind Bananen auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, die die Gesundheit der Verdauung fördern können. Eine mittelgroße Banane (118 Gramm) liefert 3,1 Gramm Ballaststoffe (20).
In einer zweimonatigen Studie mit 34 Frauen wurde der Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Bananen und dem Wachstum gesunder Darmbakterien untersucht.
Frauen, die täglich zwei Bananen aßen, erlebten einen bescheidenen, nicht signifikanten Anstieg der gesunden Darmbakterien. Allerdings hatten sie deutlich weniger Blähungen (21).
Zusammenfassung
Bananen enthalten Amylasen und Glucosidasen, zwei Enzyme, die komplexe Stärke in leicht resorbierbaren Zucker verdauen. Sie sind aktiver, wenn die Bananen reifen. Deshalb sind gelbe Bananen viel süßer als grüne Bananen.
6. Avocados
Im Gegensatz zu anderen Früchten sind Avocados einzigartig, weil sie viel gesundes Fett und wenig Zucker enthalten.
Sie enthalten das Verdauungsenzym Lipase. Dieses Enzym hilft dabei, Fettmoleküle in kleinere Moleküle wie Fettsäuren und Glycerin zu zerlegen, die vom Körper leichter aufgenommen werden können (22).
Lipase wird auch von deiner Bauchspeicheldrüse hergestellt, du musst sie also nicht über die Nahrung aufnehmen. Allerdings kann die Einnahme eines Lipase-Ergänzungsmittels die Verdauung erleichtern, vor allem nach einer fettreichen Mahlzeit (23).
Avocados enthalten auch andere Enzyme, darunter Polyphenoloxidase. Dieses Enzym ist dafür verantwortlich, dass sich grüne Avocados in Gegenwart von Sauerstoff braun färben (24, 25).
Zusammenfassung
Avocados enthalten das Verdauungsenzym Lipase, das Fettmoleküle in kleinere Fettsäuren und Glycerin aufspaltet. Obwohl Lipase vom Körper selbst hergestellt wird, kann der Verzehr von Avocados oder die Einnahme eines Lipasepräparats die Verdauung nach einer fettreichen Mahlzeit erleichtern.
7. Kefir
Kefir ist ein fermentiertes Milchgetränk, das in der Naturheilkundeszene sehr beliebt ist.
Es wird hergestellt, indem Kefir-„Körner“ in die Milch gegeben werden. Diese „Körner“ sind eigentlich Kulturen von Hefe, Milchsäurebakterien und Essigsäurebakterien, die einem Blumenkohl ähneln (26).
Während der Gärung verdauen die Bakterien den natürlichen Zucker in der Milch und wandeln ihn in organische Säuren und Kohlendioxid um. Dieser Prozess schafft Bedingungen, die das Wachstum der Bakterien fördern, aber auch Nährstoffe, Enzyme und andere nützliche Verbindungen hinzufügen (27).
Kefir enthält viele Verdauungsenzyme, darunter Lipase, Proteasen und Laktase (28, 29, 30).
Laktase hilft bei der Verdauung von Laktose, einem Zucker in der Milch, der oft nur schlecht verdaut wird. Eine Studie ergab, dass Kefir die Laktoseverdauung bei Menschen mit Laktoseintoleranz verbessert (31).
Zusammenfassung
Kefir ist ein fermentiertes Milchgetränk, das viele Verdauungsenzyme enthält, darunter Lipasen, Proteasen und Laktasen. Diese Enzyme bauen Fett-, Protein- und Laktosemoleküle ab.
8. Sauerkraut
Sauerkraut ist eine Art fermentierter Kohl, der einen deutlich sauren Geschmack hat.
Durch den Fermentationsprozess werden auch Verdauungsenzyme zugeführt, so dass der Verzehr von Sauerkraut eine gute Möglichkeit ist, die Aufnahme von Verdauungsenzymen zu erhöhen (32).
Sauerkraut enthält nicht nur Verdauungsenzyme, sondern gilt auch als probiotisches Lebensmittel, da es gesunde Darmbakterien enthält, die deine Verdauungsgesundheit und dein Immunsystem stärken (33, 34).
Viele Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Probiotika Verdauungssymptome wie Blähungen, Blähungen, Verstopfung, Durchfall und Magenschmerzen lindern kann, und zwar sowohl bei gesunden Erwachsenen als auch bei Menschen mit Reizdarmsyndrom, Morbus Crohn und Colitis ulcerosa (35, 36, 37, 38).
Achte nur darauf, dass du rohes oder unpasteurisiertes Sauerkraut isst und kein gekochtes Sauerkraut. Hohe Temperaturen können seine Verdauungsenzyme deaktivieren.
Zusammenfassung
Sauerkraut ist eine fermentierte Kohlsorte, die reich an vielen Verdauungsenzymen ist. Die probiotischen Eigenschaften von Sauerkraut können helfen, Verdauungsbeschwerden zu lindern.
9. Kimchi
Kimchi ist eine würzige koreanische Beilage, die aus fermentiertem Gemüse hergestellt wird.
Wie bei Sauerkraut und Kefir werden durch den Fermentationsprozess gesunde Bakterien hinzugefügt, die Nährstoffe, Enzyme und andere Vorteile liefern (39).
Kimchi enthält Bakterien der Gattung Bacillus Arten, die Proteasen, Lipasen und Amylasen produzieren. Diese Enzyme verdauen Proteine, Fette bzw. Kohlenhydrate (40, 41).
Kimchi fördert nicht nur die Verdauung, sondern wird auch mit vielen anderen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Es kann besonders wirksam den Cholesterinspiegel und andere Risikofaktoren für Herzkrankheiten senken (42).
In einer Studie mit 100 jungen, gesunden Teilnehmern fanden die Wissenschaftler heraus, dass diejenigen, die am meisten Kimchi aßen, den höchsten Rückgang des Gesamtcholesterinspiegels im Blut aufwiesen. Erhöhtes Gesamtcholesterin im Blut ist ein Risikofaktor für Herzkrankheiten (43).
Zusammenfassung
Wie Sauerkraut ist Kimchi ein weiteres Gericht, das aus fermentiertem Gemüse hergestellt wird. Es wird mit Bakterien der Gattung Bacillus Arten, die dazu neigen, Enzyme wie Proteasen, Lipasen und Amylasen hinzuzufügen.
10. Miso
Miso ist ein beliebtes Würzmittel in der japanischen Küche.
Es wird durch die Fermentierung von Sojabohnen mit Salz und Koji, einer Pilzart, hergestellt (44, 45).
Koji fügt eine Vielzahl von Verdauungsenzymen hinzu, darunter Laktasen, Lipasen, Proteasen und Amylasen (46, 47, 48).
Das ist ein Grund, warum Miso die Verdauung und Aufnahme von Lebensmitteln verbessern kann.
Studien haben gezeigt, dass die Bakterien in Miso die Symptome von Verdauungsproblemen, wie z. B. Reizdarm, lindern können (49).
Außerdem trägt das Fermentieren von Sojabohnen dazu bei, ihre Nährstoffqualität zu verbessern, indem der Gehalt an Antinährstoffen reduziert wird. Antinährstoffe sind Verbindungen, die natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommen und die Aufnahme von Nährstoffen behindern können, indem sie sich an sie binden (50).
Zusammenfassung
Miso ist ein beliebtes Gewürz in der japanischen Küche, das durch die Fermentierung von Sojabohnen hergestellt wird. Es wird mit dem Pilz Koji fermentiert, der Verdauungsenzyme wie Laktasen, Lipasen, Proteasen und Amylasen hinzufügt.
11. Kiwifrucht
Die Kiwifrucht ist eine essbare Beere, die oft zur Erleichterung der Verdauung empfohlen wird (51).
Er ist eine gute Quelle für Verdauungsenzyme, insbesondere für eine Protease namens Actinidain. Dieses Enzym hilft bei der Verdauung von Proteinen und wird kommerziell genutzt, um zähes Fleisch zart zu machen (52, 53).
Außerdem enthält die Kiwi viele andere Enzyme, die zur Reifung der Frucht beitragen (54).
Wissenschaftler glauben, dass Actinidain ein Grund dafür ist, warum Kiwis die Verdauung zu fördern scheinen.
In einer Tierstudie wurde festgestellt, dass die Zugabe von Kiwis zur Nahrung die Verdauung von Rindfleisch, Gluten und Sojaproteinisolaten im Magen verbessert. Man vermutet, dass dies auf ihren Actinidain-Gehalt zurückzuführen ist (55).
Eine andere Tierstudie untersuchte die Auswirkungen von Actinidain auf die Verdauung. Sie fütterte einige Tiere mit Kiwis mit aktivem Actinidain und andere Tiere mit Kiwis ohne aktives Actinidain.
Die Ergebnisse zeigten, dass Tiere, die mit Kiwis mit aktivem Actinidain gefüttert wurden, das Fleisch effizienter verdauten. Außerdem bewegte sich das Fleisch schneller durch den Magen (56).
Viele Humanstudien haben außerdem ergeben, dass Kiwis die Verdauung fördern, Blähungen reduzieren und Verstopfung lindern (57, 58, 59, 60).
Zusammenfassung
Kiwis enthalten das Verdauungsenzym Actinidain, das bei der Verdauung von Proteinen hilft. Außerdem kann der Verzehr von Kiwis Verdauungsbeschwerden wie Blähungen und Verstopfung lindern.
12. Ingwer
Ingwer ist seit Tausenden von Jahren Bestandteil der Küche und der traditionellen Medizin.
Einige der beeindruckenden gesundheitlichen Vorteile von Ingwer können auf seine Verdauungsenzyme zurückgeführt werden.
Ingwer enthält die Protease Zingibain, die Proteine in ihre Bausteine zerlegt. Zingibain wird kommerziell zur Herstellung von Ingwermilchquark verwendet, einer beliebten chinesischen Nachspeise (61).
Im Gegensatz zu anderen Proteasen wird sie nicht oft zum Zartmachen von Fleisch verwendet, da sie eine kurze Haltbarkeit hat (62).
Oft wird angenommen, dass die Ursache für Verdauungsstörungen darin liegt, dass die Nahrung zu lange im Magen liegt.
Studien an gesunden Erwachsenen und an Menschen mit Verdauungsstörungen haben gezeigt, dass Ingwer dazu beiträgt, dass die Nahrung schneller durch den Magen wandert, indem er die Kontraktionen fördert (63, 64).
Tierversuche haben außerdem gezeigt, dass Gewürze, darunter auch Ingwer, die körpereigene Produktion von Verdauungsenzymen wie Amylasen und Lipasen steigern helfen (65).
Darüber hinaus scheint Ingwer ein vielversprechendes Mittel gegen Übelkeit und Erbrechen zu sein (66).
Zusammenfassung
Ingwer enthält das Verdauungsenzym Zingibain, das eine Protease ist. Es kann die Verdauung fördern, indem es die Nahrung schneller durch den Verdauungstrakt transportiert und die körpereigene Produktion von Verdauungsenzymen ankurbelt.
Die Quintessenz
Verdauungsenzyme sind Proteine, die größere Moleküle wie Fette, Proteine und Kohlenhydrate in kleinere Moleküle aufspalten, die im Dünndarm leichter aufgenommen werden können.
Ohne ausreichend Verdauungsenzyme kann der Körper Nahrungsbestandteile nicht richtig verdauen, was zu Nahrungsmittelunverträglichkeiten führen kann.
Verdauungsenzyme können über Nahrungsergänzungsmittel oder natürlich über die Nahrung aufgenommen werden.
Zu den Lebensmitteln, die natürliche Verdauungsenzyme enthalten, gehören Ananas, Papayas, Mangos, Honig, Bananen, Avocados, Kefir, Sauerkraut, Kimchi, Miso, Kiwis und Ingwer.
Wenn du eines dieser Lebensmittel in deinen Speiseplan aufnimmst, kann das die Verdauung und die Darmgesundheit fördern.
