Maissirup mit hohem Fruktosegehalt (HFCS) ist ein Süßungsmittel, das häufig verwendet wird, um den Geschmack von Lebensmitteln und Getränken zu verbessern.
Eine HFCS-reiche Ernährung wird jedoch mit gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht, darunter Fettleber, hohe Triglyceride, Insulinresistenz, hoher Blutzucker und ein erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes (1, 2, 3, 4).
Der Verzehr von weniger HFCS-haltigen Lebensmitteln und Getränken kann dagegen das Leberfett und die Triglyceridwerte senken (5, 6).
Außerdem enthalten viele Lebensmittel und Getränke, die HFCS enthalten, viele Kalorien, hoch raffinierte Öle, Konservierungsstoffe sowie künstliche Farb- und Geschmacksstoffe. All das kann zu Gewichtszunahme, verstärkten Entzündungen und vielen anderen Gesundheitsproblemen beitragen (7, 8, 9).
Wenn du den Konsum von HFCS einschränken willst, solltest du dir einen Überblick darüber verschaffen, in welchen gängigen Lebensmitteln und Getränken dieser umstrittene Süßstoff enthalten ist.
Dieser Artikel listet 12 Lebensmittel und Getränke auf, die häufig HFCS enthalten.
1. Süßigkeiten
Wenn du eine Naschkatze bist wie ich, sehnst du dich nach einem Stück Süßes als Muntermacher.
Aber deine Lieblingssüßigkeit kann voller HFCS und anderer Inhaltsstoffe sein, die du für eine optimale Gesundheit vermeiden solltest.
Viele beliebte Süßigkeiten wie Hershey’s Cookies ‚N‘ Creme Riegel, Reese’s Take 5 und Baby Ruth Riegel enthalten zum Beispiel alle HFCS (10, 11, 12).
Auch wenn du HFCS-freie Süßigkeiten kaufst, solltest du dir bewusst sein, dass grundsätzlich alle Süßigkeiten einen hohen Anteil an zugesetztem Zucker haben, egal aus welcher Quelle sie stammen.
Wenn du deinen Konsum von zugesetztem Zucker reduzierst, ist das ein guter Weg, um deine Gesundheit zu unterstützen und dich vor Krankheiten wie Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und Diabetes zu schützen (13, 14, 15).
2. Verpackte Süßigkeiten
Erwachsene und Kinder mögen verpackte Süßigkeiten wie Muffins, Gebäck und Kekse gleichermaßen. Am besten ist es jedoch, sie sparsam zu essen.
Der regelmäßige Verzehr von verpackten Süßigkeiten kann zu gesundheitlichen Problemen führen, z. B. zu einer ungewollten Gewichtszunahme und einem Anstieg der Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie LDL (schlechtes) Cholesterin und Insulin (16, 17, 18).
Das liegt daran, dass verpackte Süßigkeiten meist viele Kalorien, Fett und zugesetzten Zucker enthalten. Außerdem sind viele verpackte Desserts mit HFCS gesüßt.
Oreos und Chocolate Hostess Cupcakes werden zum Beispiel mit HFCS hergestellt (19, 20).
3. Soda
Der Konsum von Soda steht in engem Zusammenhang mit einer Reihe von gesundheitlichen Problemen, darunter ein erhöhtes Risiko für (21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28):
- Typ-2-Diabetes
- Herzkrankheit
- Fettleibigkeit
- Autoimmunerkrankungen
- nicht-alkoholische Fettlebererkrankung
Studien deuten darauf hin, dass der übermäßige Konsum von mit HFCS gesüßten Limonaden zur Bildung von fortgeschrittenen Glykationsendprodukten (AGEs) im Darm führen kann.
Diese schädlichen Verbindungen wandern aus dem Darm in andere Gewebe, verursachen Entzündungen und verschlimmern möglicherweise Gelenkentzündungen bei Menschen mit rheumatoider Arthritis (26).
Außerdem werden AGEs und gesüßte Erfrischungsgetränke mit Lungen- und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht (29, 30, 31).
Beliebte Erfrischungsgetränke, darunter Coca-Cola, Mountain Dew und A&W Root Beer, sind alle mit HFCS gesüßt (32, 33, 34).
4. Saftige Getränke
Auch wenn einige Säfte aus 100% Fruchtsaft hergestellt werden und keine zugesetzten Süßungsmittel enthalten, sind viele Saftgetränke mit zuckerhaltigen Zusatzstoffen, einschließlich HFCS, aromatisiert.
Hawaiian Punch, Minute Maid Lemonade und Minute Maid Fruit Punch sind nur einige Beispiele, die HFCS enthalten (35, 36, 37).
Kinder und Jugendliche entscheiden sich oft für diese gesüßten Fruchtsäfte, weil sie von der Werbung gezielt angesprochen werden – eine umstrittene Praxis, denn Kinder sind anfälliger für die Auswirkungen einer zuckerreichen Ernährung (38, 39, 40).
5. Fast Food
Der Verzehr von Fast Food wird mit einer Reihe von gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht, darunter Fettleibigkeit und erhöhte Risikofaktoren für Herzkrankheiten bei Kindern und Erwachsenen (41, 42, 43, 44).
Das ist nicht verwunderlich, denn diese stark verarbeiteten Lebensmittel enthalten viele Kalorien, Natrium, raffinierte Kohlenhydrate und zugesetzten Zucker.
Einige Fast Food-Menüs können HFCS enthalten.
Tatsächlich sind viele Desserts, die in Fast Food-Lokalen serviert werden, mit HFCS gesüßt. Auch süße Dip-Saucen, die zu Fast-Food-Favoriten wie Chicken Nuggets serviert werden, können HFCS enthalten.
So enthalten zum Beispiel der Apple Pie a la Mode von McDonalds und die Sweet-n-Sour-Dip-Sauce des Unternehmens HFCS (45, 46).
6. Saucen und andere Würzmittel
Wenn du ein herzhaftes Gericht kochst, ist das letzte, woran du denken magst, zugesetzter Zucker.
Leider enthalten viele deiner Lieblingssaucen viel Zucker, manchmal in Form von HFCS.
Gewürze wie Dai Day Duck Sauce und Sweet Baby Ray’s Original BBQ Sauce werden mit HFCS hergestellt (47, 48).
Und auch deine Lieblingsdips können HFCS enthalten. Der klassische Heinz Ketchup ist nur ein Beispiel dafür (49).
7. Eiscreme und Eispops
Speiseeis und Eis am Stiel sind häufige Quellen für HFCS und andere zugesetzte Süßstoffe.
Die zweite Zutat nach Wasser im Original Double Pop Popsicle und den SpiderMan Frozen Bars von Popsicle ist HFCS (50, 51).
Denke daran, dass auf Lebensmitteletiketten die Zutaten mit den größten Mengen zuerst aufgeführt werden, was bedeutet, dass HFCS die zweithäufigste Zutat in diesen Produkten ist (52).
Viele Eissorten sind ebenfalls mit HFCS gesüßt, darunter viele der Geschmacksrichtungen der Marke Favorite Day von Target, darunter Caramel Brownie Moose Tracks, Cookie Dough und Vanilla Bean (53, 54, 55).
8. Lebensmittel zum Frühstück
Es wird dich vielleicht nicht überraschen zu erfahren, dass gängige Frühstückssüßigkeiten wie Pop Tarts HFCS enthalten (56).
Allerdings darfst du nicht erwarten, dass in herzhaften Frühstücksprodukten HFCS enthalten ist.
Selbst herzhafte Frühstücksgerichte wie Jimmy Dean Sausage, Egg, & Cheese Frozen Croissants, Dillon’s Breakfast Bacon Egg & Cheese Mini Bagels und Smart Ones Canadian Style Turkey Bacon English Muffin Sandwiches enthalten HFCS (57, 58, 59).
9. Obstkonserven und Marmeladen
Obstkonserven und Marmeladen können heimliche Quellen von zugesetztem Zucker sein, einschließlich HFCS.
Smuckers Fruchtkonserven, darunter die Konfitüren Rote Himbeere, Erdbeere, Pfirsich und Kirsche, sind mit HFCS gesüßt (60, 61, 62, 63).
Auch die Marmeladen und Gelees des Unternehmens enthalten HFCS. Darüber hinaus enthalten die Produkte Goober Grape und Goober Strawberry – eine Erdnussbutter-Gelee-Mischung, die an Kinder verkauft wird – HFCS (64, 65).
10. Brot und Kekse
Raffinierte Kohlenhydratprodukte wie Brot und Kekse werden oft mit HFCS hergestellt.
Ritz Crackers, Club Crackers und Wonderbread sind nur einige Beispiele für beliebte Brot- und Crackerprodukte, die HFCS enthalten (66, 67, 68).
Außerdem kann eine Ernährung mit einem hohen Anteil an raffinierten Kohlenhydraten, wie die oben genannten, dein Risiko für bestimmte Gesundheitszustände, wie Bluthochdruck und Herzerkrankungen, erhöhen (69).
Glücklicherweise kann der Austausch von raffiniertem Getreide gegen stärkehaltiges Gemüse und Vollkornprodukte dazu beitragen, diese Gesundheitsrisiken zu verringern.
11. Pfannkuchensirup und Dessertsirup
Pfannkuchensirup und Dessertsirup sind super süß, und ein Teil oder die gesamte Süße kann von HFCS stammen.
Eine der beliebtesten Pfannkuchensirup-Marken Pearl Milling – ehemals Aunt Jemima – verwendet HFCS in ihrem Original Style Pfannkuchensirup (70).
Bedenke, dass Pfannkuchensirup nicht dasselbe ist wie 100% reiner Ahornsirup, der frei von Zutaten wie HFCS ist.
Dessertsirupe wie Hershey’s Chocolate Syrup und Smucker’s Caramel Sundae Syrup werden ebenfalls mit HFCS hergestellt (71, 72).
12. Apfelmus
Wenn du Apfelmus kaufst, ist die letzte Zutat, die du auf dem Etikett erwarten würdest, HFCS.
Dennoch sind viele Apfelsaucen mit HFCS gesüßt.
Vor allem Mott’s Applesauce wird mit HFCS hergestellt. Um HFCS und andere zugesetzte Süßungsmittel zu vermeiden, solltest du nach Apfelmus ohne Zuckerzusatz suchen (73).
Die Quintessenz
Die Reduzierung des Konsums aller Zuckerzusätze – einschließlich HFCS – ist ein kluger Weg, um deine allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Bestimmte Lebensmittel und Getränke wie Limonaden, Süßigkeiten, Eiscreme, Frühstücksgerichte, Snacks und verpackte Desserts enthalten häufig zugesetzte Süßungsmittel wie HFCS.
Wenn du dir nicht sicher bist, ob ein Produkt HFCS enthält, lies das Zutatenetikett. Achte auch auf andere Zuckerzusätze wie Rohrzucker, Maissirup und Agave.
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