Viele Lebensmittel enthalten Omega-3-Fettsäuren. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an bestimmten Fischen, Samen und Nüssen kann dir helfen, mehr Omega-3-Fettsäuren zu bekommen.
Omega-3-Fettsäuren haben verschiedene Vorteile für deinen Körper und dein Gehirn.
Viele etablierte Gesundheitsorganisationen empfehlen, dass gesunde Erwachsene mindestens 250-500 mg Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) pro Tag zu sich nehmen. Du kannst diese Menge erreichen, indem du zwei Portionen fetten Fisch pro Woche isst (1, 2, 3).
Hohe Mengen an Omega-3-Fettsäuren erhältst du durch fetten Fisch, Algen und verschiedene fettreiche pflanzliche Lebensmittel.
Für pflanzliche Omega-3-Fettsäuren liegt die angemessene Zufuhr laut den National Institutes of Health bei 1.600 mg für Männer und 1.100 mg für Frauen (4).
Hier ist eine Liste mit 12 Lebensmitteln, die sehr viel Omega-3 enthalten.
1. Makrele ( 4.580 mg pro Portion)
Makrelen sind kleine, fette Fische.
In vielen Ländern werden sie häufig geräuchert und als ganze Filets gegessen.
Makrelen sind unglaublich nährstoffreich – eine 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen) enthält 500 % der täglichen Referenzzufuhr (RDI) für Vitamin B12 und 130 % für Selen (5).
Außerdem sind diese Fische köstlich und erfordern wenig Vorbereitung.
Omega-3-Gehalt: 4.580 mg EPA und DHA (kombiniert) in 3,5 Unzen (100 Gramm) (5)
2. Lachs ( 2.150 mg pro Portion)
Lachs ist eines der nährstoffreichsten Lebensmittel auf unserem Planeten.
Er enthält hochwertiges Eiweiß und eine Vielzahl von Nährstoffen, darunter große Mengen an Vitamin D, Selen und B-Vitaminen (6, 7).
Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig fetten Fisch wie Lachs essen, ein geringeres Risiko für Krankheiten wie Herzkrankheiten, Demenz und Depressionen haben (8, 9, 10, 11).
Omega-3-Gehalt: 2.150 mg EPA und DHA (kombiniert) in 3,5 Unzen (100 Gramm) (6)
3. Lebertran ( 2.438 mg pro Portion)
Lebertran ist eher ein Ergänzungsmittel als ein Lebensmittel.
Wie der Name schon sagt, handelt es sich um Öl, das aus der Leber des Fisches namens Kabeljau gewonnen wird.
Dieses Öl ist nicht nur reich an Omega-3-Fettsäuren, sondern auch an den Vitaminen D und A. Ein einziger Esslöffel liefert 170% bzw. 453% des Tagesbedarfs (DV).12).
Daher deckt die Einnahme von nur 1 Esslöffel Lebertran deinen Bedarf an drei unglaublich wichtigen Nährstoffen mehr als ab.
Nimm jedoch nicht mehr als 1 Esslöffel auf einmal zu dir, denn zu viel Vitamin A kann schädlich sein.
Omega-3-Gehalt: 2.438 mg EPA und DHA (kombiniert) pro Esslöffel (12)
4. Hering ( 2.150 mg pro Portion)
Hering ist ein mittelgroßer öliger Fisch. Er wird oft kalt geräuchert, eingelegt oder vorgekocht und dann als Snack in Dosen verkauft.
Geräucherter Hering ist ein beliebtes Frühstücksgericht in Ländern wie England, wo er Kipper genannt und mit Eiern serviert wird.
Eine 100-Gramm-Portion Hering enthält fast 100 % des DV für Selen und 779 % des DV für Vitamin B12 (13).
Omega-3-Gehalt: 2.150 mg EPA und DHA (kombiniert) in 3,5 Unzen (100 Gramm) (13)
5. Austern (329 mg pro Portion)
Schalentiere gehören zu den nahrhaftesten Lebensmitteln, die du essen kannst.
Austern enthalten sogar mehr Zink als jedes andere Lebensmittel auf der Welt. Nur 6 rohe Ostaustern (3 Unzen oder 85 Gramm) enthalten 289% des DV für Zink, 69% für Kupfer und 567% für Vitamin B12 (14, 15).
Austern können als Vorspeise, Snack oder ganze Mahlzeit verzehrt werden. Rohe Austern sind in vielen Ländern eine Delikatesse.
Omega-3-Gehalt: 329 mg EPA und DHA (kombiniert) in 6 rohen östlichen Austern, oder 391 mg pro 3,5 Unzen (100 Gramm) (14)
6. Sardinen ( 1.463 mg pro Portion)
Sardinen sind sehr kleine ölige Fische, die häufig als Vorspeise, Snack oder Delikatesse verzehrt werden.
Sie sind sehr nahrhaft, besonders wenn sie ganz gegessen werden. Sie enthalten fast alle Nährstoffe, die dein Körper braucht.
Eine 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen) abgetropfter Sardinen liefert mehr als 370% des DV für Vitamin B12, 24% für Vitamin D und 96% für Selen (16).
Omega-3-Gehalt: 1.463 mg EPA und DHA (kombiniert) pro Tasse (149 Gramm) atlantischer Sardinen in Dosen, oder 982 mg pro 3,5 Unzen (100 Gramm) (16)
7. Sardellen (411 mg pro Portion)
Sardellen sind kleine ölige Fische, die oft getrocknet oder in Dosen gekauft werden.
Normalerweise werden Sardellen in sehr kleinen Portionen gegessen. Sie können um Kapern gerollt, in Oliven gefüllt oder als Pizza- und Salatbelag verwendet werden.
Wegen ihres starken Geschmacks werden sie auch zum Würzen vieler Gerichte und Soßen verwendet, darunter Worcestershire-Soße, Remoulade und Caesar-Dressing.
Sardellen sind eine gute Quelle für Niacin und Selen, und entbeinte Sardellen sind eine gute Kalziumquelle (17).
Omega-3-Gehalt: 411 mg EPA und DHA (kombiniert) pro 5 Sardellen (20 Gramm), oder 2.053 mg pro 3,5 Unzen (100 Gramm) (17)
8. Kaviar (1.046 mg pro Portion)
Kaviar besteht aus Fischeiern, auch Rogen genannt.
Kaviar gilt weithin als luxuriöses Nahrungsmittel und wird meist in kleinen Mengen als Vorspeise, Kostprobe oder Beilage verwendet.
Kaviar ist eine gute Quelle für Cholin und eine reichhaltige Quelle für Omega-3-Fettsäuren (18).
Omega-3-Gehalt: 1.046 mg EPA und DHA (kombiniert) pro Esslöffel (16 Gramm), oder 6.540 mg pro 3,5 Unzen (100 Gramm) (18)
9. Leinsamen (2.350 mg pro Portion)
Diese kleinen braunen oder gelben Samen werden oft gemahlen, gemahlen oder gepresst, um Öl zu gewinnen.
Sie sind die bei weitem reichste Quelle für das Omega-3-Fett Alpha-Linolensäure (ALA) in Vollwertkost. Deshalb wird Leinsamenöl oft als Omega-3-Ergänzung verwendet.
Leinsamen sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, Magnesium und andere Nährstoffe. Die Samen haben im Vergleich zu den meisten anderen ölhaltigen Pflanzensamen ein gutes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 (19, 20, 21, 22).
Omega-3-Gehalt: 2.350 mg ALA pro Esslöffel (10,3 Gramm) ganze Samen oder 7.260 mg pro Esslöffel (13,6 Gramm) Öl (19, 20)
10. Chia-Samen (5.050 mg pro Portion)
Chia-Samen sind unglaublich nahrhaft – reich an Mangan, Selen, Magnesium und einigen anderen Nährstoffen (23).
Eine Standardportion (28 Gramm) Chiasamen enthält 5 Gramm Eiweiß, darunter alle acht essentiellen Aminosäuren.
Omega-3-Gehalt: 5.050 mg ALA pro Unze (28 Gramm) (23)
11. Walnüsse (2.570 mg pro Portion)
Walnüsse sind sehr nahrhaft und enthalten viele Ballaststoffe. Außerdem enthalten sie große Mengen an Kupfer, Mangan und Vitamin E sowie wichtige Pflanzenstoffe (24).
Achte darauf, die Schale nicht zu entfernen, da sie den größten Teil der phenolischen Antioxidantien der Walnuss enthält, die wichtige gesundheitliche Vorteile bieten (25).
Omega-3-Gehalt: 2.570 mg ALA pro Unze (28 Gramm), das entspricht etwa 14 Walnusshälften (24)
12. Sojabohnen (670 mg pro Portion)
Sojabohnen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß.
Sie sind auch eine gute Quelle für andere Nährstoffe, darunter Riboflavin, Folsäure, Vitamin K, Magnesium und Kalium (26).
Allerdings enthalten Sojabohnen auch sehr viele Omega-6-Fettsäuren. Forscher haben vermutet, dass der Verzehr von zu viel Omega-6-Fettsäuren Entzündungen verursachen kann (27).
Omega-3-Gehalt: 670 mg ALA in einer 1/2 Tasse (47 Gramm) trockener, gerösteter Sojabohnen, oder 1.440 mg pro 3,5 Unzen (100 Gramm) (26)
13. Andere Lebensmittel?
Vergiss nicht, dass in den Abschnitten 1-8 Lebensmittel behandelt werden, die die Omega-3-Fette EPA und DHA enthalten, die in einigen tierischen Lebensmitteln, Meeresfrüchten und Algen vorkommen.
In den Abschnitten 9-12 geht es dagegen um Lebensmittel, die das Omega-3-Fett ALA enthalten, das den beiden anderen Fetten unterlegen ist.
Auch wenn der Omega-3-Gehalt nicht so hoch ist wie bei den oben genannten Lebensmitteln, enthalten viele andere Lebensmittel ordentliche Mengen.
Dazu gehören Eier aus Weidehaltung, mit Omega-3 angereicherte Eier, Fleisch und Milchprodukte von grasgefütterten Tieren, Hanfsamen und Gemüse wie Spinat, Rosenkohl und Portulak.
Die Quintessenz
Wie du siehst, enthalten viele vollwertige Lebensmittel große Mengen an Omega-3-Fettsäuren.
Omega-3-Fettsäuren bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile, z. B. helfen sie, Entzündungen und Herzkrankheiten zu verhindern.
Wenn du diese Lebensmittel regelmäßig isst, kannst du deinen Omega-3-Bedarf leicht decken. Wenn du jedoch nicht viele dieser Lebensmittel isst und glaubst, dass du einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren hast, solltest du die Einnahme von Omega-3-Ergänzungsmitteln in Betracht ziehen.
