Wenn du Diabetes hast, kann es eine Herausforderung sein, süße Leckereien zu finden, die wenig Kohlenhydrate und Zucker enthalten.
Noch schwieriger ist es, Snacks zu finden, die viele Ballaststoffe, Proteine und herzgesunde Fette enthalten, um den Blutzucker besser zu kontrollieren.
Zum Glück gibt es viele nahrhafte Optionen, von denen du viele zu Hause mit nur wenigen Zutaten zubereiten kannst.
Hier sind 12 einfache süße Snacks und Leckereien für Menschen mit Diabetes.
Lebensmittel mit nur einer Zutat
Die folgenden Lebensmittel müssen nicht zubereitet werden und sind daher schnell zubereitet, tragbar und praktisch.
1. Dunkle Schokolade
In Maßen genossen, kann dunkle Schokolade eine gesunde und köstliche Art sein, deinen süßen Zahn zu befriedigen.
Sie ist besonders reich an Flavonoiden, einer Art Pflanzenstoff, der bei Menschen mit Typ-2-Diabetes helfen kann, eine Insulinresistenz zu verhindern und vor Herzproblemen zu schützen (1).
Außerdem enthält sie weniger Zucker, Kohlenhydrate und Kalorien als Milchschokolade, mit nur 13 Gramm Kohlenhydraten in jeder 28-Gramm-Portion (2).
Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du dunkle Schokolade mit einem Kakaogehalt von mindestens 70 % nimmst und dich an eine Menge von 28 Gramm hältst.
2. Birnen
Birnen sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe: Sie enthalten über 4 Gramm Ballaststoffe und 21,3 Gramm Kohlenhydrate pro 1 Tasse (140 Gramm) (3).
Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Zucker in die Blutbahn, was den Blutzuckerspiegel nach dem Essen stabilisieren kann (4).
Einer Studie zufolge kann der Verzehr von frischen Birnen auch eine wirksame Strategie sein, um die Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Diabetes zu verbessern (5).
Birnen können pur als süßer und einfacher Snack genossen werden oder in dünne, chipsähnliche Scheiben geschnitten und gebacken werden, um eine extra Portion Knusprigkeit zu erhalten.
3. Äpfel
Äpfel sind vielseitig, lecker und nahrhaft: Ein mittelgroßer Apfel enthält 28 Gramm Kohlenhydrate und 5 Gramm Ballaststoffe (6).
Außerdem haben sie einen niedrigen glykämischen Index, der angibt, wie stark bestimmte Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflussen (7).
Außerdem ergab eine Studie, dass der Verzehr eines Apfels vor dem Reisessen den Blutzuckerspiegel senkt, verglichen mit dem alleinigen Verzehr von Reis (8).
Schneide Äpfel in Scheiben und füge etwas Zimt hinzu, um einen einfachen Snack für unterwegs zu haben, oder kombiniere sie mit etwas Erdnussbutter, um deinen Bedarf an Proteinen und gesunden Fetten zu decken.
4. Weintrauben
Wie andere Obstsorten auch, können Weintrauben eine gesunde, ballaststoffreiche Leckerei für Menschen mit Diabetes sein.
Eine Portion von einer 1/2 Tasse (75 Gramm) enthält etwa 1 Gramm Ballaststoffe und 14 Gramm Kohlenhydrate (9).
Rote Trauben sind außerdem reich an Antioxidantien und Polyphenolen, die helfen können, oxidativen Stress zu verringern und vor gesundheitlichen Komplikationen im Zusammenhang mit Diabetes zu schützen (10).
Für einen süßen und erfrischenden Snack kannst du frische Weintrauben genießen oder sie über Nacht einfrieren.
5. Griechischer Joghurt
Mit 20 Gramm Eiweiß pro 200-Gramm-Portion ist griechischer Joghurt eine hervorragende Snackoption für Menschen mit Diabetes (11).
Eine höhere Proteinzufuhr könnte dazu beitragen, den Appetit zu kontrollieren und Heißhungerattacken zu verringern (12).
Interessanterweise deuten einige Untersuchungen auch darauf hin, dass die tägliche Einnahme von Joghurt, der mit Vitamin D und Probiotika angereichert ist, die Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verbessern kann (13).
Am besten entscheidest du dich für normalen griechischen Joghurt und süßt ihn zu Hause mit deinen Lieblingsfrüchten und etwas Zimt oder Kürbiskuchengewürz.
Vorbereitete Snacks
Im Folgenden findest du einige tolle Snackoptionen, die zwar etwas Vorbereitung erfordern, aber trotzdem schnell und einfach zubereitet werden können, wenn du unterwegs bist.
6. Chia-Pudding
Chia-Pudding ist gesund, lecker und mit ein paar einfachen Zutaten leicht zu machen.
Er enthält Chiasamen, eine nahrhafte Zutat, die reich an Ballaststoffen, Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren ist (14).
Eine Überprüfung von 12 Studien hat ergeben, dass die Aufnahme von Chiasamen in die Ernährung mit einem niedrigeren Blutzuckerspiegel und einer Senkung des diastolischen Blutdrucks verbunden sein kann (15).
Um Chia-Pudding zu Hause zu machen, mischst du 1/2 Tasse (120 ml) Mandel-, Hafer- oder Kokosmilch mit 2 Esslöffeln (25 g) Chiasamen und etwas Honig oder Ahornsirup in einem Glas.
Du kannst den Pudding auch mit deinen Lieblingsfrüchten belegen und ihn dann zugedeckt mindestens 2 Stunden im Kühlschrank fest werden lassen.
7. Low Carb Energie-Happen
Low Carb Energy Bites sind praktische, tragbare Snacks, die du ganz einfach an deine persönlichen Ernährungsvorlieben anpassen kannst.
Sie enthalten in der Regel Nüsse wie Mandeln oder Cashews, die reich an Ballaststoffen und Eiweiß sind (16, 17).
Eine große Übersichtsarbeit über 40 Studien zeigte, dass der Verzehr von Baumnüssen mit niedrigeren Nüchterninsulinwerten und einer geringeren Insulinresistenz in Verbindung gebracht werden kann, was beides zu einer besseren Blutzuckerkontrolle beitragen könnte (18).
Um loszulegen, gib 1/2 Tasse (70 g) Mandeln und 1/2 Tasse (70 g) Cashews zusammen mit 1 Tasse (200 g) Medjool-Datteln, Meersalz und einem Spritzer Vanilleextrakt in eine Küchenmaschine.
Wenn du kreativ bist, kannst du auch mit anderen Zutaten experimentieren, z. B. mit Kokosraspeln, Kakaopulver, Nussbutter, Leinsamen oder Proteinpulver.
Mische die Mischung, bis sie gut vermischt ist, teile sie dann in kleine Kugeln und lege sie auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech oder einen Teller. Mindestens 20 Minuten im Kühlschrank fest werden lassen und dann genießen.
8. Hüttenkäse-Fruchtschale
Hüttenkäse und Obst sind ein toller Snack, der in jeder Portion viel Eiweiß und Ballaststoffe liefert.
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass fettarme Milchprodukte wie Hüttenkäse die Insulinresistenz verbessern und sowohl das Körpergewicht als auch das Bauchfett reduzieren können (19).
Eine Studie mit mehr als 482.000 Menschen hat außerdem gezeigt, dass ein erhöhter Obstverzehr mit einem geringeren Risiko für vaskuläre Komplikationen bei Menschen mit Diabetes verbunden sein kann (20).
Für einen leckeren Snack oder Nachtisch kombinierst du ein paar Esslöffel Hüttenkäse mit deinen Lieblingsfrüchten wie Äpfeln, Erdbeeren, Blaubeeren oder Kiwi.
9. Studentenfutter
Trail Mix ist tragbar, praktisch und lässt sich ganz individuell zusammenstellen, was ihn zu einem tollen Snack für Menschen mit Diabetes macht.
Da viele gekaufte Sorten jedoch viele Kohlenhydrate, Kalorien und Zucker enthalten, ist es vielleicht besser, sie zu Hause selbst herzustellen.
In den meisten Rezepten werden Nüsse und Samen wie Mandeln, Pekannüsse, Cashewkerne, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne verwendet, die alle reich an Eiweiß und Ballaststoffen sind (16, 17, 21, 22, 23).
Du kannst ihn auch mit kleinen Mengen dunkler Schokolade und Trockenfrüchten versüßen.
10. Bananeneis
Bananeneis ist leicht herzustellen und benötigt nur eine einfache Zutat: Bananen.
Bananen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und haben einen niedrigen glykämischen Index, was für die Regulierung des Blutzuckerspiegels von Vorteil sein kann (24, 25).
Außerdem ergab eine Studie mit 45 Personen, dass der tägliche Verzehr von Bananen den Nüchternblutzuckerspiegel bei Menschen mit hohen Cholesterinwerten nach 4 Wochen deutlich senkte (26).
Um Bananeneis zu Hause zu machen, schneidest du eine reife Banane in Scheiben, legst sie in einen luftdichten Behälter und frierst sie für mindestens 2-3 Stunden ein.
Anschließend pürierst du die gefrorene Banane in einer Küchenmaschine oder einem Mixer, bis sie eine glatte, weiche Konsistenz hat. Genieße sie so, wie sie ist, oder gib sie in einen anderen Behälter und friere sie ein, bis sie fester wird.
11. Eiweiß-Smoothie
Smoothies sind eine schnelle und einfache Methode, um zusätzliche Ballaststoffe und Proteine in deine Ernährung einzubauen und gleichzeitig deine Naschkatzen zu befriedigen.
Du kannst Zutaten wie Molkenprotein verwenden, das dazu beiträgt, die Magenentleerung zu verlangsamen und die Insulinausschüttung anzuregen, um eine bessere Blutzuckerkontrolle zu fördern (27).
Du kannst auch Blattgemüse wie Spinat hinzufügen, das eine gute Quelle für Ballaststoffe und Antioxidantien ist (28, 29).
Um deinen eigenen Protein-Smoothie zu Hause zu machen, mixe Milch deiner Wahl, Proteinpulver, Blattgemüse und ballaststoffreiche Früchte und genieße ihn.
12. Mit Zimt geröstete Kichererbsen
Kichererbsen sind unglaublich nährstoffreich und enthalten in jeder Portion viel Eiweiß, Ballaststoffe, Folsäure und Mangan (30).
Und nicht nur das, sie können auch für Menschen mit Typ-2-Diabetes besonders nützlich sein.
Eine kleine Studie mit 12 Frauen zeigte, dass der Verzehr von Kichererbsen vor einer Mahlzeit den Blutzuckerspiegel und die Energieaufnahme im Vergleich zu einer Kontrollgruppe deutlich senkte (31).
Eine andere Studie kam zu ähnlichen Ergebnissen und stellte fest, dass der Verzehr von Kichererbsen mit weißem Reis den Blutzuckerspiegel im Vergleich zum alleinigen Verzehr von weißem Reis verbesserte (32).
Du kannst zimtgeröstete Kichererbsen herstellen, indem du Kichererbsen aus der Dose abtropfen lässt und sie dann in Kokosöl, Zimt, Salz und etwas Honig schwenkst. Backe sie bei 400°F (204°C) für 15-20 Minuten.
Die Quintessenz
Es gibt viele gesunde und nahrhafte süße Leckereien und Snacks, die du als Teil einer ausgewogenen Ernährung genießen kannst, wenn du Diabetes hast.
Idealerweise solltest du nach Lebensmitteln Ausschau halten, die wenig Zucker und viel Eiweiß, Ballaststoffe und herzgesunde Fette enthalten.
Du kannst die obige Liste als Starthilfe verwenden. Du kannst gerne mit anderen Lebensmitteln experimentieren, um herauszufinden, was dir gut tut.
