Fischöl ist eines der am häufigsten konsumierten Nahrungsergänzungsmittel.
Es ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die sehr wichtig für deine Gesundheit sind.
Wenn du nicht viel öligen Fisch isst, kann die Einnahme eines Fischölpräparats dir helfen, genügend Omega-3-Fettsäuren zu bekommen.
Hier sind 12 gesundheitliche Vorteile von Fischöl.
Was ist Fischöl?
Fischöl ist das Fett oder Öl, das aus Fischgewebe gewonnen wird.
Normalerweise stammt es von fetten Fischen wie Hering, Thunfisch, Sardellen und Makrelen. Manchmal wird es aber auch aus den Lebern anderer Fische gewonnen, wie z.B. bei Lebertran.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, 1-2 Portionen Fisch pro Woche zu essen. Das liegt daran, dass die Omega-3-Fettsäuren im Fisch viele gesundheitliche Vorteile bieten, unter anderem Schutz vor einer Reihe von Krankheiten.
Wenn du jedoch keine 1-2 Portionen Fisch pro Woche isst, können dir Fischöl-Ergänzungsmittel helfen, genügend Omega-3-Fettsäuren zu bekommen.
Fischöl besteht zu etwa 30 % aus Omega-3-Fettsäuren, während die restlichen 70 % aus anderen Fetten bestehen. Außerdem enthält Fischöl normalerweise etwas Vitamin A und D.
Es ist wichtig zu wissen, dass die in Fischöl enthaltenen Omega-3-Fettsäuren einen größeren Nutzen für die Gesundheit haben als die Omega-3-Fettsäuren in einigen pflanzlichen Quellen.
Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren in Fischöl sind Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), während in pflanzlichen Quellen hauptsächlich Alpha-Linolensäure (ALA) enthalten ist.
Obwohl ALA eine essentielle Fettsäure ist, haben EPA und DHA viel mehr gesundheitliche Vorteile (1, 2).
Es ist auch wichtig, genügend Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen, denn die westliche Ernährung hat viele Omega-3-Fettsäuren durch andere Fette, wie z. B. Omega-6-Fettsäuren, ersetzt. Dieses gestörte Verhältnis von Fettsäuren kann zu zahlreichen Krankheiten beitragen (3, 4, 5, 6).
1. Kann die Gesundheit des Herzens unterstützen
Herzkrankheiten sind weltweit die häufigste Todesursache (7).
Studien zeigen, dass Menschen, die viel Fisch essen, viel seltener an Herzkrankheiten leiden (8, 9).
Mehrere Risikofaktoren für Herzkrankheiten scheinen durch den Verzehr von Fisch oder Fischöl reduziert zu werden. Zu den Vorteilen von Fischöl für die Herzgesundheit gehören:
- Verbesserte Cholesterinwerte. Es kann den HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin) erhöhen und auch den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) senken (10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17).
- Verminderte Triglyceride. Es kann die Triglyceride um 15-30% senken (12, 16, 18).
- Gesenkter Blutdruck. Selbst in kleinen Dosen hilft es, den Blutdruck bei Menschen mit erhöhten Werten zu senken (19, 20, 21).
- Plaque-Prävention. Es kann den Plaques vorbeugen, die eine Verhärtung der Arterien verursachen können, und arterielle Plaques bei denjenigen, die sie bereits haben, stabiler und sicherer machen (22, 23, 24).
Obwohl Fischölpräparate viele Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbessern können, gibt es keine eindeutigen Beweise dafür, dass sie Herzinfarkte oder Schlaganfälle verhindern können (25).
Zusammenfassung
Fischölpräparate können einige der mit Herzkrankheiten verbundenen Risikofaktoren verringern. Es gibt jedoch keine eindeutigen Beweise dafür, dass sie Herzinfarkte oder Schlaganfälle verhindern können.
2. Kann bei der Behandlung bestimmter psychischer Erkrankungen helfen
Dein Gehirn besteht zu fast 60 % aus Fett, und ein großer Teil dieses Fetts sind Omega-3-Fettsäuren. Daher sind Omega-3-Fettsäuren für die typische Gehirnfunktion unerlässlich (26, 27).
Tatsächlich deuten einige Studien darauf hin, dass Menschen mit bestimmten psychischen Erkrankungen niedrigere Omega-3-Blutwerte haben (28, 29).
Interessanterweise deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren das Auftreten einiger psychischer Erkrankungen verhindern oder deren Symptome verbessern können. So können sie zum Beispiel das Risiko für psychotische Störungen bei Risikopersonen verringern (30, 31).
Darüber hinaus kann die Einnahme von Fischöl in hohen Dosen einige Symptome der Schizophrenie und der bipolaren Störung reduzieren, obwohl es an konsistenten Daten mangelt. In diesem Bereich sind weitere Studien erforderlich (31, 32).
Zusammenfassung
Fischölergänzungen können die Symptome bestimmter psychischer Erkrankungen verbessern. Dieser Effekt könnte auf die erhöhte Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren zurückzuführen sein.
3. Kann die Gesundheit der Augen unterstützen
Wie dein Gehirn sind auch deine Augen auf Omega-3-Fettsäuren angewiesen. Es ist erwiesen, dass Menschen, die nicht genug Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, ein höheres Risiko für Augenkrankheiten haben (33, 34).
Dieser positive Effekt wurde jedoch nicht speziell für die Erkrankung des trockenen Auges gefunden (35).
Außerdem nimmt die Gesundheit der Augen im Alter ab, was zu altersbedingter Makuladegeneration (AMD) führen kann. Der Verzehr von Fisch wird mit einem geringeren AMD-Risiko in Verbindung gebracht, aber die Ergebnisse von Fischölpräparaten sind weniger überzeugend (36, 37).
Eine ältere Studie ergab, dass die Einnahme einer hohen Dosis Fischöl über 19 Wochen die Sehkraft von Menschen mit AMD verbesserte. Allerdings war dies eine sehr kleine Studie (38).
Zwei größere Studien aus dem Jahr 2013 untersuchten die kombinierte Wirkung von Omega-3-Fettsäuren und anderen Nährstoffen auf AMD. Eine Studie zeigte eine positive Wirkung, während die andere keine Wirkung feststellte. Daher sind die Ergebnisse unklar (39, 40).
Zusammenfassung
Der Verzehr von Fisch kann helfen, Augenkrankheiten vorzubeugen. Es ist jedoch unklar, ob Fischölergänzungen die gleiche Wirkung haben.
4. Kann Entzündungen reduzieren
Entzündungen sind die Mittel deines Immunsystems, um Infektionen zu bekämpfen und Verletzungen zu behandeln.
Chronische Entzündungen werden jedoch mit Gesundheitszuständen wie Fettleibigkeit, Diabetes, Depressionen und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (41, 42).
Die Verringerung von Entzündungen kann helfen, die Symptome dieser Krankheiten zu behandeln.
Da Fischöl entzündungshemmende Eigenschaften hat, kann es bei der Behandlung von Krankheiten mit chronischen Entzündungen helfen (43).
Zum Beispiel kann erhöhtes Gewicht oder Stress manchmal zu höheren Entzündungswerten beitragen.
In zwei älteren Studien – eine an Menschen mit Fettleibigkeit und eine an Menschen, die unter Stress leiden – wurde festgestellt, dass Fischöl die Produktion und die Genexpression von Entzündungsmolekülen, den sogenannten Zytokinen, reduziert (44, 45).
Darüber hinaus können Fischölpräparate bei Menschen mit rheumatoider Arthritis, die Schmerzen in den Gelenken verursacht, Gelenkschmerzen, Steifheit und den Bedarf an Medikamenten deutlich reduzieren (46, 47).
Obwohl entzündliche Darmerkrankungen (IBD) auch durch Entzündungen ausgelöst werden, gibt es keine eindeutigen Hinweise darauf, dass Fischöl die Symptome verbessert (48).
Zusammenfassung
Fischöl hat eine starke entzündungshemmende Wirkung und kann helfen, die Symptome von Entzündungskrankheiten zu lindern, insbesondere von rheumatoider Arthritis.
5. Kann gesunde Haut unterstützen
Deine Haut ist das größte Organ deines Körpers und sie enthält viele Omega-3-Fettsäuren (49).
Die Gesundheit der Haut kann sich im Laufe deines Lebens verschlechtern, besonders im Alter oder nach zu viel Sonneneinstrahlung.
Dennoch kann die Einnahme von Fischöl bei einer Reihe von Hautkrankheiten, wie Schuppenflechte und Dermatitis, hilfreich sein (50, 51).
Zusammenfassung
Deine Haut kann durch Alterung oder zu viel Sonneneinstrahlung geschädigt werden. Fischölpräparate können helfen, die Haut gesund zu erhalten.
6. Kann Schwangerschaft und frühes Leben unterstützen
Omega-3-Fettsäuren sind essentiell für frühes Wachstum und Entwicklung (52).
Deshalb ist es wichtig, während der Schwangerschaft und der Stillzeit genügend Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen.
Die Einnahme von Fischölergänzungsmitteln während dieser Zeit kann die fötale Gehirnentwicklung verbessern. Es ist jedoch unklar, ob auch die Lernfähigkeit oder der IQ verbessert werden (53, 54).
Die Einnahme von Fischölpräparaten während der Schwangerschaft und Stillzeit kann auch die visuelle Entwicklung von Säuglingen verbessern und das Risiko von Allergien verringern (55).
Zusammenfassung
Omega-3-Fettsäuren sind für das frühe Wachstum und die Entwicklung von Säuglingen wichtig. Die Einnahme von Fischöl bei Schwangeren oder Kleinkindern kann die Hand-Augen-Koordination verbessern, obwohl ihre Auswirkungen auf das Lernen und den IQ unklar sind.
7. Kann Leberfett reduzieren
Deine Leber verarbeitet den größten Teil des Fettes in deinem Körper und kann eine Rolle bei der Gewichtszunahme spielen.
Lebererkrankungen treten immer häufiger auf – insbesondere die nichtalkoholische Fettlebererkrankung (NAFLD), bei der sich Fett in deiner Leber ansammelt (56).
Fischölpräparate können die Leberfunktion und die Entzündung verbessern, was dazu beitragen kann, die Symptome der NAFLD und die Menge an Fett in der Leber zu reduzieren (57).
Zusammenfassung
Lebererkrankungen sind bei Menschen mit Fettleibigkeit weit verbreitet. Fischölergänzungen können helfen, das Fett in der Leber und die Symptome der NAFLD zu reduzieren.
8. Kann die Symptome von Depressionen verbessern
Es wird erwartet, dass Depressionen bis 2030 die zweithäufigste Krankheitsursache sein werden (58).
Interessanterweise haben ältere Studien gezeigt, dass Menschen mit schweren Depressionen anscheinend niedrigere Omega-3-Werte im Blut haben. Allerdings waren die Ergebnisse bisher uneinheitlich (59, 60, 61).
Außerdem haben einige Studien gezeigt, dass Öle, die reich an EPA sind, depressive Symptome stärker reduzieren als DHA. Auch hier ist weitere Forschung erforderlich (62, 63).
Zusammenfassung
Fischölpräparate – insbesondere solche mit hohem EPA-Gehalt – können die Symptome von Depressionen verbessern.
9. Kann die Aufmerksamkeit und Hyperaktivität bei Kindern verbessern
Eine Reihe von neurologischen Entwicklungsstörungen bei Kindern, wie z. B. das Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätssyndrom (ADHS), gehen mit Hyperaktivität und Unaufmerksamkeit einher.
Da Omega-3-Fettsäuren einen bedeutenden Teil des Gehirns ausmachen, könnte eine ausreichende Versorgung mit ihnen wichtig sein, um diese Erkrankungen im frühen Alter zu verhindern (64).
Fischölergänzungen können die wahrgenommene Hyperaktivität, Unaufmerksamkeit, Impulsivität und Aggression bei Kindern verbessern. Dies könnte sich positiv auf das frühkindliche Lernen auswirken. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich (65, 66).
Zusammenfassung
Neurologische Entwicklungsstörungen bei Kindern können ihr Lernen und ihre Entwicklung beeinträchtigen. Fischölpräparate helfen nachweislich, Hyperaktivität, Unaufmerksamkeit und andere damit verbundene Verhaltensweisen zu reduzieren.
10. Kann helfen, Symptome des geistigen Verfalls zu verhindern
Wenn du älter wirst, verlangsamt sich deine Gehirnfunktion und dein Risiko, an Alzheimer zu erkranken, steigt.
Menschen, die mehr Fisch essen, neigen dazu, im Alter einen langsameren Rückgang der Gehirnfunktion zu erleben (67, 68).
Studien über Fischölpräparate bei älteren Erwachsenen haben jedoch keine eindeutigen Beweise dafür erbracht, dass sie den Rückgang der Gehirnfunktion verlangsamen können (69, 70).
Dennoch haben einige sehr kleine Studien gezeigt, dass Fischöl bei gesunden älteren Erwachsenen das Gedächtnis verbessern kann (71, 72, 73).
Zusammenfassung
Menschen, die mehr Fisch essen, haben einen langsameren altersbedingten geistigen Abbau. Es ist jedoch unklar, ob Fischölpräparate den geistigen Abbau bei älteren Erwachsenen verhindern oder verbessern können.
11. Kann Asthmasymptome und das Allergierisiko verbessern
Asthma, das Schwellungen in der Lunge und Kurzatmigkeit verursachen kann, tritt bei Kleinkindern immer häufiger auf.
Eine Reihe von Studien zeigt, dass Fischöl Asthmasymptome verringern kann, vor allem in der frühen Kindheit (74).
Allerdings haben nicht alle Studien ähnliche Ergebnisse erzielt (75).
In einer älteren Untersuchung an fast 100.000 Menschen wurde festgestellt, dass der Fisch- oder Omega-3-Konsum der Mutter das Asthmarisiko bei Kindern um 24-29% reduziert (76).
Außerdem kann die Einnahme von Fischöl bei Schwangeren das Allergierisiko bei Säuglingen verringern (77).
Zusammenfassung
Ein höherer Verzehr von Fisch und Fischöl während der Schwangerschaft kann das Asthma- und Allergierisiko bei Kindern verringern.
12. Kann die Knochengesundheit verbessern
Im Alter können die Knochen anfangen, ihre wichtigen Mineralien zu verlieren, und werden dadurch anfälliger für Brüche. Dies kann zu Krankheiten wie Osteoporose und Arthrose führen.
Kalzium und Vitamin D sind sehr wichtig für die Knochengesundheit, aber einige Studien deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren ebenfalls von Vorteil sein können.
Menschen mit einer höheren Omega-3-Zufuhr und höheren Blutspiegeln haben möglicherweise eine bessere Knochenmineraldichte (BMD) (78).
Es ist jedoch unklar, ob Fischölergänzungen die BMD verbessern (79, 80).
In einer Studie fanden Forscher heraus, dass eine Omega-3-Supplementierung den BMD bei Frauen ohne Symptome oder Knochenschmerzen erhöhte, bei Frauen mit Osteoporose schien dies jedoch nicht der Fall zu sein. Weitere Forschung ist nötig (81).
Eine Reihe kleinerer, älterer Studien deutet darauf hin, dass Fischölpräparate die Marker für den Knochenabbau verringern, was Knochenerkrankungen vorbeugen kann (82).
Zusammenfassung
Eine höhere Omega-3-Aufnahme wird mit einer höheren Knochendichte in Verbindung gebracht, was dazu beitragen könnte, Knochenerkrankungen zu verhindern. Es ist jedoch unklar, ob Fischölergänzungen von Vorteil sind.
Wie man ergänzt
Wenn du nicht 1-2 Portionen öligen Fisch pro Woche isst, solltest du die Einnahme eines Fischölpräparats in Betracht ziehen (83).
Im Folgenden findest du eine Liste von Dingen, die du bei der Einnahme eines Fischölpräparats beachten solltest:
Dosierung
Die Dosierungsempfehlungen für EPA und DHA hängen von deinem Alter und deinem Gesundheitszustand ab.
Für die meisten Erwachsenen empfiehlt die WHO eine tägliche Aufnahme von 1,1-1,6 Gramm (1.100-1.600 mg) Omega-3-Fettsäuren. Es kann jedoch notwendig sein, die Dosis zu erhöhen, wenn du schwanger bist, stillst oder ein Risiko für Herzkrankheiten hast (84).
Formular
Fischöl-Nahrungsergänzungsmittel gibt es in verschiedenen Formen, z.B. als Ethylester, Triglyceride, reformierte Triglyceride, freie Fettsäuren und Phospholipide.
Dein Körper nimmt Ethylester nicht so gut auf wie andere Formen, also versuche, ein Fischölpräparat zu wählen, das in einer der anderen aufgeführten Formen angeboten wird (85).
Konzentration
Viele Nahrungsergänzungsmittel enthalten bis zu 1.000 mg Fischöl pro Portion, aber nur 300 mg EPA und DHA.
Lies das Etikett und wähle ein Ergänzungsmittel, das mindestens 500 mg EPA und DHA pro 1.000 mg Fischöl enthält.
Reinheit
Einige Fischölpräparate enthalten möglicherweise nicht die Inhaltsstoffe, die sie vorgeben zu enthalten (86).
Um diese Produkte zu vermeiden, wähle ein Nahrungsergänzungsmittel, das von Dritten getestet wurde oder ein Reinheitssiegel der Global Organization for EPA and DHA Omega-3s (GOED) trägt (87).
Frische
Omega-3-Fettsäuren sind anfällig für Oxidation, was sie ranzig werden lässt.
Um dies zu vermeiden, kannst du ein Nahrungsergänzungsmittel wählen, das ein Antioxidans enthält, wie z. B. Vitamin E. Außerdem solltest du deine Nahrungsergänzungsmittel vor Licht schützen – am besten im Kühlschrank.
Verwende keine Fischölpräparate, die ranzig riechen oder veraltet sind.
Nachhaltigkeit
Wähle ein Fischölpräparat, das eine Nachhaltigkeitszertifizierung hat, z.B. vom Marine Stewardship Council (MSC) oder dem Environmental Defense Fund.
Die Produktion von Fischöl aus Anchovis und ähnlichen kleinen Fischen ist nachhaltiger als die von großen Fischen.
Timing
Andere Nahrungsfette können deine Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren verbessern (88).
Deshalb ist es am besten, dein Fischölpräparat mit einer fetthaltigen Mahlzeit einzunehmen.
Zusammenfassung
Wenn du die Etiketten von Fischöl liest, achte darauf, dass du ein Präparat wählst, das eine hohe Konzentration von EPA und DHA enthält und dessen Reinheit und Nachhaltigkeit zertifiziert ist.
Zusammenfassung
Omega-3-Fettsäuren tragen zur typischen Entwicklung von Gehirn und Augen bei. Sie bekämpfen Entzündungen und können helfen, Herzkrankheiten und eine Verschlechterung der Gehirnfunktion zu verhindern.
Da Fischöl viele Omega-3-Fettsäuren enthält, können Menschen, die ein Risiko für diese Krankheiten haben, von der Einnahme profitieren.
Der Verzehr von Vollwertkost ist jedoch fast immer besser als die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, und der Verzehr von zwei Portionen fettem Fisch pro Woche kann dich mit ausreichend Omega-3-Fettsäuren versorgen.
Fisch ist bei der Vorbeugung vieler Krankheiten genauso wirksam wie Fischöl – wenn nicht sogar noch wirksamer.
Trotzdem sind Fischölpräparate eine gute Alternative, wenn du keinen Fisch isst.
