Wenn du manchmal Heißhunger oder ein unwiderstehliches Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln hast, bist du nicht allein. Es wird geschätzt, dass über 90 % der Weltbevölkerung Heißhungerattacken haben (1).
Diese Gelüste können schwer zu ignorieren sein und dazu führen, dass du übermäßige Mengen an kalorienreichen, nährstoffarmen und sehr schmackhaften Lebensmitteln wie Schokolade, Kuchen, Eis und Pizza zu dir nimmst. Leider können diese überschüssigen Kalorien und verarbeiteten Lebensmittel deiner Gesundheit schaden (2).
Wenn du dir Sorgen machst, dass du mehr Heißhunger hast als andere oder dich deine Heißhungerattacken oft plagen, kann das mehrere Gründe haben, und es gibt mehrere Möglichkeiten, sie zu bekämpfen.
In diesem Artikel werden 12 wirksame, evidenzbasierte Möglichkeiten vorgestellt, um Heißhungerattacken zu bewältigen.
1. Genug Kalorien zu sich nehmen
Es ist wichtig, dass du deinen Körper richtig versorgst, damit er gesund bleibt und optimal funktioniert.
Wenn du nicht genügend Kalorien und Nährstoffe hast, ist es ganz natürlich, dass dein Körper dir signalisiert, dass du essen sollst, was zu starkem Heißhunger auf bestimmte Lebensmittel führen kann.
Der Zusammenhang zwischen Kalorienzufuhr und Heißhunger ist zwar komplex, aber einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine Kalorienbeschränkung – zumindest kurzfristig – den Heißhunger steigern kann (2).
Auf der anderen Seite kann eine langfristige Kalorienrestriktion mit weniger allgemeinem und spezifischem Heißhunger auf Lebensmittel verbunden sein (3).
Wie auch immer, wenn du deinen Körper konsequent mit gesunden, sättigenden Lebensmitteln versorgst und darauf achtest, dass du deine Kalorienzufuhr nicht zu sehr einschränkst, kann das Heißhungergefühl sinken.
2. Vermeide restriktive Diäten
Stell dir vor, du beginnst eine neue Diät und fühlst dich bereit, dein Essverhalten zu ändern und neue Gesundheitsziele zu erreichen. Leider bekommst du nur wenige Stunden oder Tage später immer stärkeren Heißhunger auf all die Lebensmittel, die du nicht essen kannst.
Wenn dir das bekannt vorkommt, kannst du dir sicher sein, dass das völlig normal ist. Viele Diäten sind zu restriktiv, und das kann zu verstärktem Heißhunger führen. Einige Studien legen sogar nahe, dass Menschen, die eine Diät machen, häufiger Heißhungerattacken haben als Menschen, die keine Diät machen.
Eine Studie aus dem Jahr 2012, an der 129 Frauen teilnahmen, ergab zum Beispiel, dass diejenigen, die eine Diät machten, um Gewicht zu verlieren, deutlich mehr Heißhunger hatten als Frauen, die keine Diät machten. Außerdem war ihr Heißhunger intensiver (4).
Es wird vermutet, dass zurückhaltendes Essen und gefühlte Entbehrungen eine große Rolle bei Heißhungerattacken spielen.
Eine Überprüfung von 8 Studien zum Thema Nahrungsentzug aus dem Jahr 2020 ergab, dass in 7 der Studien der Nahrungsentzug das Verlangen nach Nahrungsmitteln, die als tabu wahrgenommen wurden, erhöhte (2).
Auch wenn der Verlust von überschüssigem Körperfett deine allgemeine Gesundheit verbessern kann, ist es daher wichtig, allzu restriktive Diäten zu vermeiden, um Heißhungerattacken in Schach zu halten. Konzentriere dich stattdessen darauf, ein Essverhalten zu entwickeln, das deinen Körper richtig nährt und dir erlaubt, deine Lieblingsspeisen gelegentlich zu genießen.
3. Lass dich nicht von Heißhunger übermannen
Obwohl Hunger ein natürliches Signal des Körpers ist, das nicht gefürchtet werden sollte, kann es das Risiko von Heißhunger erhöhen, wenn du dich zu sehr hungern lässt.
Aus der Sicht deines Körpers macht das durchaus Sinn.
Wenn du Heißhunger hast, ist es wahrscheinlich, dass du deinem Körper lange Zeit nichts zu essen gegeben hast. Infolgedessen kann dein Blutzuckerspiegel niedrig sein, und dein Körper wird dir sagen, dass du energiereiche Lebensmittel zu dir nehmen sollst, um den Blutzuckerspiegel wieder in den normalen Bereich zu bringen (5).
Wenn dein Blutzuckerspiegel stabil ist, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass du starken Heißhunger bekommst.
Glücklicherweise musst du nicht unbedingt alle paar Stunden essen, um deinen Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Achte einfach auf dein Hunger- und Sättigungsgefühl und gib deinem Körper Nahrung, wenn er sie braucht.
4. Iss sättigende, nährstoffreiche Lebensmittel
Eine einfache Methode, um Heißhungerattacken einzudämmen, dich länger satt zu fühlen und deinen Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, ist der Genuss von Lebensmitteln, die das Sättigungsgefühl fördern. Alle drei Makronährstoffe – Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß – sind wichtig, um dich satt zu halten.
Dabei ist Eiweiß der sättigendste Makronährstoff. Viele Studien haben gezeigt, dass ein höherer Verzehr dieses Nährstoffs hilft, Heißhungerattacken zu vermeiden.
So hat sich zum Beispiel gezeigt, dass eine eiweißreiche Ernährung die Aktivierung von Bereichen im Gehirn verringert, die mit der Belohnung und dem Verlangen nach Essen in Verbindung gebracht werden, das nächtliche Naschen von zuckerhaltigen, kalorienreichen Lebensmitteln reduziert und das Verlangen nach Essen verringert (6, 7, 8).
Mit anderen Worten: Die Kombination von eiweißhaltigen Lebensmitteln mit gesunden Fetten und ballaststoffreichen Kohlenhydraten ist wichtig, um satt zu werden.
Es ist eine gute Idee, im Voraus zu planen und sicherzustellen, dass du Zugang zu Mahlzeiten und Snacks hast, die reich an Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten sind, um das Sättigungsgefühl zu fördern und Heißhunger zu verringern.
Einfache, ausgewogene Ideen sind zum Beispiel ein Apfel mit Nussbutter oder etwas Käse oder ein hart gekochtes Ei mit Gemüse und Hummus.
5. Hör auf, dich mit Kalorien zu beschäftigen
Wenn du dich zu sehr mit Kalorien beschäftigst, kostet dich das nicht nur Zeit, Mühe und geistige Energie, sondern kann auch dazu führen, dass du deine Gesamtenergiezufuhr stark einschränkst und Lebensmittel meidest, die du gerne isst.
Auch wenn das Nachverfolgen der Nahrungsaufnahme für manche Menschen kurzfristig hilfreich sein kann, kann das ständige Nachdenken über die Kalorienmenge, die du zu dir nimmst, deine Beziehung zum Essen beeinträchtigen und unnötigen Stress verursachen.
Wenn du dich bei bestimmten Lebensmitteln zu sehr einschränkst oder deine Nahrungsaufnahme einschränkst, um ein bestimmtes Kalorienziel zu erreichen, kann es passieren, dass du später starken Heißhunger verspürst und zu viel isst.
Wenn du mit zwanghaftem Kalorienzählen, übermäßiger Einschränkung der Nahrungsaufnahme oder Heißhungerattacken zu kämpfen hast, solltest du dich an einen qualifizierten Gesundheitsdienstleister wie einen Ernährungsberater wenden.
6. Erlaube dir, deine Lieblingsspeisen zu genießen
Um deine Gesundheit zu fördern, dein Gewicht zu kontrollieren und dich gut zu fühlen, ist es wichtig, den Verzehr von bestimmten Lebensmitteln einzuschränken, z. B. von solchen mit hohem Zuckerzusatz und von extrem verarbeiteten Produkten wie Fast Food.
Wenn du jedoch bestimmte Lebensmittel einschränkst oder ganz meidest, kann das dein Verlangen nach ihnen noch mehr steigern und dazu führen, dass du noch mehr davon isst, sobald das Verlangen unwiderstehlich wird (2).
Zum Glück können deine Lieblingsspeisen Teil deiner Ernährung sein – auch wenn sie nicht die gesündesten sind und auch wenn du versuchst, überschüssiges Körperfett zu verlieren. Studien haben sogar gezeigt, dass eine flexiblere und weniger starre Ernährungsweise die Gewichtsabnahme fördern kann.
Eine 6-monatige Studie aus dem Jahr 2018 mit 61 übergewichtigen oder fettleibigen Frauen ergab, dass diejenigen, die flexibler bei der Wahl ihrer Ernährung waren, mehr Gewicht verloren als diejenigen mit starrem Essverhalten (9).
Das ist eine gute Nachricht, die zeigt, dass deine Lieblingsspeisen in ein gesundes Ernährungsmuster passen können. Flexibilität kann zum Beispiel bedeuten, dass du dir ein Dessert gönnst, wenn du zum Essen ausgehst, ein oder zwei Stücke Schokolade nach dem Mittagessen isst oder dein Lieblingsnudelgericht zum Abendessen kochst.
7. Iss, um deinen Blutzucker zu kontrollieren
Dein Blutzucker kann schwanken, wenn du eine Weile nichts mehr gegessen hast. Das kann zu Heißhunger führen, vor allem auf kohlenhydratreiche Lebensmittel. Deshalb ist es nur logisch, dass du dich nach Crackern, Pommes frites, Schokolade oder Brot sehnst, wenn du hungrig bist.
In einer Studie aus dem Jahr 2013, an der 210 Menschen mit und ohne Typ-2-Diabetes teilnahmen, wurde ein unkontrollierter Blutzuckerspiegel mit Heißhunger auf Kohlenhydrate in Verbindung gebracht. Außerdem nahm dieser Heißhunger mit einer verbesserten Blutzuckereinstellung ab (10).
Das ist keine Überraschung. Wenn dein Blutzucker zu niedrig ist, zum Beispiel wenn du absichtlich oder unabsichtlich längere Zeit nichts gegessen hast, aktiviert dein Körper Bereiche in deinem Gehirn, die das Verlangen nach kalorienreichen Lebensmitteln fördern (5, 11).
Wenn du merkst, dass du zu einer bestimmten Tageszeit Heißhunger bekommst, kann das bedeuten, dass du deinen Blutzuckerspiegel nicht optimal regulierst oder deinen Körper nicht optimal mit Energie versorgst.
8. Stress bewältigen
Wenn du dich dabei ertappst, dass du in Stresssituationen an bestimmte Lebensmittel denkst oder nach ihnen greifst, bist du nicht allein. Viele Studien haben Stress mit erhöhtem Heißhunger in Verbindung gebracht.
Eine Studie aus dem Jahr 2015, an der 619 Menschen teilnahmen, ergab zum Beispiel, dass chronischer Stress das Verlangen nach Lebensmitteln deutlich und direkt beeinflusst (12).
Das könnte daran liegen, dass chronischer Stress die Körpersysteme und den Hormonspiegel, der mit der Appetitkontrolle zusammenhängt, beeinträchtigt (12, 13, 14).
Chronischer Stress ist auch mit einem größeren Risiko verbunden, Übergewicht oder Fettleibigkeit zu entwickeln (12, 15).
Wenn du dich gestresst fühlst, probiere einige dieser Tipps zum Stressabbau aus, um zu sehen, ob sie dir helfen, dich zu entspannen und deine Gelüste hinter dir zu lassen. Scheue dich auch nicht, Hilfe oder Rat bei einer Fachkraft zu suchen.
9. Genug Schlaf bekommen
Interessanterweise ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass du nach einer Nacht mit zu wenig Schlaf Heißhunger bekommst.
Eine Studie aus dem Jahr 2019, an der 256 Kinder und Jugendliche teilnahmen, brachte schlechten Schlaf mit häufigerem Heißhunger und schlechterer Ernährungsqualität in Verbindung (16).
Eine weitere Studie aus dem Jahr 2019, an der 24 Frauen teilnahmen, brachte Schlafentzug mit erhöhtem Hunger und Heißhunger in Verbindung (17).
Schlafmangel wirkt sich auf bestimmte Bereiche deines Gehirns aus, unter anderem auf den frontalen Kortex und die Amygdala, was dein Verlangen nach sehr schmackhaften und kalorienreichen Lebensmitteln erheblich steigern kann (18).
Besorgniserregend ist, dass chronischer Schlafmangel auch mit Gesundheitsstörungen wie Diabetes, Herzkrankheiten und Depressionen in Verbindung gebracht wird (19, 20, 21).
Um schlafmangelbedingten Heißhungerattacken entgegenzuwirken und die allgemeine Gesundheit zu fördern, solltest du mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen (20).
In diesem Artikel findest du einige praktische Tipps, die dir beim Einschlafen helfen.
10. Reduziere deine Aufnahme bestimmter Kohlenhydrate
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von weniger hoch raffinierten Kohlenhydraten deinen Heißhunger bekämpfen kann.
Das könnte daran liegen, dass eine Ernährung mit vielen raffinierten Kohlenhydraten, die deinen Blutzuckerspiegel stark beeinflusst, im Gehirn Reaktionen auslöst, die das Verlangen nach sehr schmackhaften Lebensmitteln fördern (22).
Eine kleine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass Erwachsene, die eine 4-wöchige Low-Carb-Diät mit 14% Kohlenhydraten, 58% Fett und 28% Eiweiß einhielten, deutlich weniger Heißhunger hatten als vor Beginn der Diät (23).
Andere Studien deuten ebenfalls darauf hin, dass Low-Carb-Diäten das Verlangen nach Lebensmitteln reduzieren können, einschließlich des Verlangens nach zuckerhaltigen Lebensmitteln (24, 25).
Aber keine Sorge – das bedeutet nicht, dass du eine Low-Carb-Diät oder eine andere spezielle Diät machen musst, um deine Essensgelüste zu kontrollieren.
Konzentriere dich stattdessen einfach darauf, weniger ultraverarbeitete Kohlenhydrate mit hohem Zuckergehalt zu essen, wie z. B. Kuchen und Süßigkeiten. Ersetze sie durch ballaststoff- und nährstoffreiche Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln, Haferflocken und Butternusskürbis als sättigende und gesunde Alternativen.
11. Reduziere stark schmackhafte Lebensmittel
Oftmals kann der Verzehr von sehr schmackhaften Lebensmitteln wie gesüßten Backwaren, Eiscreme, Pizza und Donuts das Verlangen nach Essen steigern.
In einer Studie aus dem Jahr 2014 mit 646 Personen wurde festgestellt, dass die Teilnehmerinnen und Teilnehmer umso mehr Verlangen nach Süßigkeiten, fettreichen Lebensmitteln und Fast Food hatten, je mehr sie davon aßen (26).
Auch eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass der Verzehr von weniger Lebensmitteln, nach denen man sich häufig sehnt, das Verlangen nach diesen Lebensmitteln verringern kann (27).
Studien deuten auch darauf hin, dass dein Gehirn umso weniger Belohnungsreaktionen erfährt, je schmackhafter die Lebensmittel sind, die du isst. Das kann zu einem stärkeren Verlangen führen, so dass du als Ausgleich noch mehr schmackhafte Lebensmittel isst (28).
Aus diesen Gründen kann der Verzicht auf sehr schmackhafte Lebensmittel wie Eiscreme, Fast Food, Kekse oder Süßigkeiten – also auf alle Lebensmittel, nach denen du dich oft sehnst – ein langfristiger Weg sein, um die Häufigkeit von Heißhunger zu reduzieren.
12. Ein gesundes Körpergewicht beibehalten
Es ist wahrscheinlich keine Überraschung, dass ein gesundes Körpergewicht wichtig für deine allgemeine Gesundheit ist. Was du aber vielleicht nicht weißt, ist, dass es auch dein Verlangen nach Essen verringern kann.
Tatsächlich hat die Forschung einen Zusammenhang zwischen einem höheren Körpergewicht und einer größeren Häufigkeit von Heißhungerattacken festgestellt.
In der bereits erwähnten Studie aus dem Jahr 2014 mit 646 Personen hatten Teilnehmer mit einem höheren BMI – eine Angabe des Körpergewichts im Verhältnis zur Körpergröße – mehr Heißhunger als Menschen mit einem BMI, der als normal gilt (26).
In einer Studie aus dem Jahr 2019 mit 100 Personen berichteten Übergewichtige außerdem, dass sie häufiger Heißhunger auf sehr schmackhafte Lebensmittel hatten als Menschen mit einem als normal geltenden Gewicht (29).
Außerdem kann die Beibehaltung eines gesunden Körpergewichts dein Risiko für bestimmte chronische Krankheiten verringern, dein Körperbild verbessern, deiner psychischen Gesundheit zugute kommen und vieles mehr, damit du dich immer gut fühlst (30, 31, 32).
Die Quintessenz
Sei versichert, dass Heißhunger normal ist und fast jeder Mensch ihn hat.
Leider können häufige Heißhungerattacken zu übermäßigem Essen führen – oft mit nährstoffarmen Lebensmitteln – und deiner Gesundheit schaden.
Wenn du einige der oben aufgeführten evidenzbasierten Tipps ausprobierst, z. B. ausreichend Schlaf bekommst, restriktive Diäten vermeidest, nährstoffreiche Lebensmittel isst und deinen Stresspegel reduzierst, kann dir das helfen, Heißhungerattacken zu bewältigen.
Wenn du unter häufigen Heißhungerattacken leidest, die du nicht überwinden kannst, solltest du gemeinsam mit einem Ernährungsberater herausfinden, warum. Gemeinsam könnt ihr einen geeigneten Plan entwickeln, um Heißhungerattacken auf gesunde und nachhaltige Weise zu bewältigen.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Hallo, hier ist der Anfangsredakteur! Ich finde, dass ein sättigender, proteinreicher Snack mit süßen, salzigen, knusprigen und cremigen Komponenten meinen lästigen Heißhunger bis zur nächsten Mahlzeit in Schach hält. Ich empfehle, griechischen Vollfettjoghurt mit gewürfeltem Apfel, einer Prise Zimt und einem Klecks Nussbutter zu kombinieren. Warum probierst du das nicht mal aus, wenn du das nächste Mal Lust auf etwas Süßes hast?
