13 einfache Wege, um nicht mehr viel Zucker zu essen

Der Verzehr von zu viel Zucker kann sich verheerend auf deine Gesundheit auswirken.

Zuckerzusatz, also der Zucker in Limonaden, Süßigkeiten und anderen verarbeiteten Lebensmitteln, trägt nachweislich zu Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten, Krebs und Karies bei (1, 2, 3).

Untersuchungen zeigen, dass die meisten Amerikaner täglich zwischen 55 und 92 Gramm zugesetzten Zucker zu sich nehmen, was 13 bis 22 Teelöffeln Haushaltszucker pro Tag entspricht – das sind etwa 12 bis 16 % der täglichen Kalorienzufuhr (4).

Das ist deutlich mehr als die Empfehlung der Dietary Guidelines for Americans, weniger als 10 % der täglichen Kalorien aus zugesetztem Zucker zu beziehen (5).

Die Weltgesundheitsorganisation geht noch einen Schritt weiter und empfiehlt für eine optimale Gesundheit weniger als 5 % der Kalorien aus zugesetztem Zucker (6).

Es kann jedoch eine Herausforderung sein, zugesetzten Zucker aus deiner Ernährung zu streichen. Dieser Artikel listet 13 einfache Möglichkeiten auf, nicht mehr so viel Zucker zu essen.

1. Reduziere zuckerhaltige Getränke

Der meiste zugesetzte Zucker in der amerikanischen Ernährung stammt aus zuckerhaltigen Getränken – Limonaden, Sportgetränken, Energy Drinks, gesüßten Tees und anderen (7).

Außerdem können Getränke, die viele Menschen als gesund ansehen, wie Smoothies und Fruchtsäfte, immer noch erstaunliche Mengen an zugesetztem Zucker enthalten.

Zum Beispiel enthält 1 Tasse (271 Gramm) Cranberrysaft-Cocktail mehr als 7 Teelöffel Zucker (31 Gramm) (8).

Hinzu kommt, dass dein Körper Kalorien aus Getränken nicht auf die gleiche Weise erkennt wie die aus Lebensmitteln. Kalorien aus Getränken werden schnell aufgenommen, was zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels führt.

Getränke geben dir auch nicht das gleiche Sättigungsgefühl wie feste Nahrung, so dass Menschen, die viele Kalorien aus Getränken zu sich nehmen, nicht weniger essen, um das auszugleichen (9, 10).

Eine Reduzierung des Konsums von zuckerhaltigen Getränken kann bei der Gewichtsabnahme helfen und die allgemeine Gesundheit verbessern (11, 12).

Hier sind einige gesündere Getränkemöglichkeiten, die von Natur aus wenig Zucker enthalten:

• Wasser
• ungesüßtes Sprudelwasser
• Kräutertees
• Schwarzer oder grüner Tee
• Kaffee

DIY-Kräutertee gegen den Heißhunger auf Zucker

2. Vermeide zuckerhaltige Desserts

Die meisten Nachspeisen haben keinen großen Nährwert. Sie enthalten viel Zucker, der den Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt, was dazu führt, dass du dich müde und hungrig fühlst und dich nach mehr Zucker verlangst (13).

Desserts auf Getreide- und Milchbasis, wie Kuchen, Torten, Donuts und Eiscreme, machen mehr als 18% der Aufnahme von zugesetztem Zucker in der amerikanischen Ernährung aus (14).

Wenn du etwas mit weniger Zuckerzusatz möchtest, das dich trotzdem satt macht, probiere diese Alternativen:

• frisches Obst
• Griechischer Joghurt mit Zimt oder Obst
• gebackene Früchte mit Sahne
• dunkle Schokolade (70% Kakao oder mehr)

Ein Bonus beim Verzehr von ganzen Früchten? Wenn du zuckerhaltige Desserts gegen frisches oder gebackenes Obst eintauschst, reduzierst du nicht nur deinen Zuckerkonsum, sondern nimmst auch mehr Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien zu dir.

3. Vermeide Soßen mit Zuckerzusatz

Saucen wie Ketchup, Barbecue-Sauce, Spaghetti-Sauce und Sweet Chili Sauce sind in den meisten Küchen alltäglich. Die meisten Menschen sind sich jedoch nicht über ihren Zuckergehalt bewusst.

Eine Portion Ketchup mit 1 Esslöffel (17 Gramm) enthält etwa 1 Teelöffel (5 Gramm) Zucker. Das bedeutet, dass Ketchup satte 29% Zucker enthält – mehr Zucker als Eiscreme (15, 16).

Achte auf Gewürze und Soßen mit der Aufschrift „ohne Zuckerzusatz“, um den versteckten Zucker in diesen Produkten zu reduzieren.

Andere Möglichkeiten, dein Essen zu würzen, die von Natur aus wenig Zucker enthalten, sind Kräuter und Gewürze, Chili, Senf, Essig, Pesto, Mayonnaise und Zitronen- oder Limettensaft.

4. Iss vollfette Lebensmittel

Fettarme Varianten deiner Lieblingsspeisen – wie Erdnussbutter, Joghurt und Salatdressing – gibt es überall.

Wenn man dir gesagt hat, dass Fett schlecht ist, ist es vielleicht ganz natürlich, zu diesen Alternativen zu greifen, statt zu den Vollfettversionen – vor allem, wenn du versuchst, abzunehmen.

Die beunruhigende Wahrheit ist jedoch, dass sie in der Regel mehr Zucker und manchmal auch mehr Kalorien enthalten als ihre vollfetten Gegenstücke.

So enthält zum Beispiel eine 6-Unzen-Portion (170 Gramm) fettarmer Vanillejoghurt 24 Gramm Zucker und 144 Kalorien (17).

Die gleiche Menge Vollfettjoghurt ohne Fett enthält nur 8 Gramm natürlich vorkommenden Milchzucker und nur 104 Kalorien (18).

Ein hoher Zuckerkonsum führt außerdem nachweislich zu einer Gewichtszunahme, was den Grund, warum du dich für ein fettarmes Lebensmittel entschieden hast, zunichte macht (19, 20).

Wenn du versuchst, deinen Zuckerkonsum zu reduzieren, ist es oft besser, stattdessen vollfette Lebensmittel zu wählen. Achte aber darauf, die Zutatenliste zu lesen, damit du die bessere Wahl treffen kannst.

5. Iss vollwertige Lebensmittel

Vollwertige Lebensmittel wurden nicht verarbeitet oder verfeinert. Sie sind auch frei von Zusatzstoffen und anderen künstlichen Substanzen. Zu diesen Lebensmitteln gehören ganze Früchte, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Gemüse und Fleisch am Knochen.

Am anderen Ende des Spektrums befinden sich ultra-verarbeitete Lebensmittel. Das sind zubereitete Lebensmittel, die Salz, Zucker, Fett und Zusatzstoffe in Kombinationen enthalten, die so konzipiert sind, dass sie fantastisch schmecken – was es schwer macht, den Verzehr dieser Lebensmittel einzuschränken (21).

Beispiele für ultra-verarbeitete Lebensmittel sind Softdrinks, zuckerhaltige Cerealien, Chips und Fast Food.

Fast 90 % des zugesetzten Zuckers in der Ernährung des Durchschnittsamerikaners stammen aus ultra-verarbeiteten Lebensmitteln, während nur 8,7 % aus Lebensmitteln stammen, die zu Hause aus Vollwertkost zubereitet wurden (22).

Versuche, wenn möglich, selbst zu kochen, damit du Zuckerzusätze vermeiden kannst. Du musst keine aufwendigen Mahlzeiten zubereiten. Einfache Zubereitungen wie mariniertes Fleisch und gebratenes Gemüse werden dir köstliche Ergebnisse liefern.

6. Prüfe auf Zucker in Konserven

Lebensmittel in Dosen können eine nützliche und preiswerte Ergänzung deiner Ernährung sein, aber sie können auch viel zugesetzten Zucker enthalten.

Obst und Gemüse enthalten natürlich vorkommende Zuckerarten. Diese sind jedoch in der Regel unbedenklich, da sie deinen Blutzucker nicht so stark beeinflussen wie zugesetzter Zucker.

Vermeide Lebensmittelkonserven, die in Sirup verpackt sind oder Zucker auf der Zutatenliste haben. Obst ist süß genug, also entscheide dich für Varianten, die mit „in Wasser verpackt“ oder „ohne Zuckerzusatz“ gekennzeichnet sind.

Wenn du Obst- oder Gemüsekonserven kaufst, die Zucker enthalten, kannst du einen Teil des Zuckers entfernen, indem du sie vor dem Verzehr in Wasser abspülst.

7. Sei vorsichtig mit „gesunden“ verarbeiteten Snacks

Einige verarbeitete Snacks haben einen „Gesundheitsglanz“. Sie scheinen auf den ersten Blick gesund zu sein und werden mit Begriffen wie „gesund“ oder „natürlich“ beworben, um sie gesünder erscheinen zu lassen, als sie tatsächlich sind.

Überraschenderweise können diese Snacks (wie Müsliriegel, Proteinriegel und Trockenfrüchte) genauso viel Zucker enthalten wie Schokolade und Schokoriegel.

Trockenfrüchte sind ein gutes Beispiel. Sie sind voller Ballaststoffe, Nährstoffe und Antioxidantien. Allerdings enthalten sie auch konzentrierte Mengen an natürlichem Zucker (und einige Versionen können mit zusätzlichem Zucker „kandiert“ sein), daher solltest du deinen Verzehr mäßigen, damit du es nicht übertreibst (23).

Hier sind einige gesunde, zuckerarme Snack-Ideen:

• Nüsse und Samen
• Dörrfleisch ohne Zuckerzusatz
• hartgekochte Eier
• frisches Obst

8. Beschränke zuckerhaltige Lebensmittel zum Frühstück

Einige Frühstückscerealien können mit zugesetztem Zucker beladen sein. In einem Bericht wurde festgestellt, dass einige der beliebtesten Müslis mehr als die Hälfte ihres Gewichts an zugesetztem Zucker enthalten (24).

Ein Müsli in dem Bericht enthielt mehr als 12 Teelöffel (50 Gramm) pro Portion und damit 88% Zucker nach Gewicht.

Außerdem stellte der Bericht fest, dass Müsli, das normalerweise als gesundes Lebensmittel vermarktet wird, im Durchschnitt mehr Zucker enthält als jede andere Getreidesorte.

Beliebte Frühstücksprodukte wie Pfannkuchen, Waffeln, Muffins und Marmeladen enthalten ebenfalls viel Zucker (25, 26, 27, 28).

Hebe dir das zuckerhaltige Frühstück für besondere Anlässe auf und probiere stattdessen diese zuckerarmen Frühstücke:

• Haferflocken, gesüßt mit frischem Obst
• Griechischer Joghurt mit Früchten und Nüssen
• Rührei mit Käse und Gemüse
• Avocado auf Vollkorntoast

Wenn du dich beim Frühstück für eine zuckerarme Variante mit viel Eiweiß und Ballaststoffen entscheidest, wirst du dich bis zum Mittagessen satt fühlen und unnötiges Naschen vermeiden (29).

9. Etiketten lesen

Weniger Zucker zu essen ist nicht so einfach, wie süße Lebensmittel zu meiden. Du hast bereits gesehen, dass sich Zucker auch in unwahrscheinlichen Lebensmitteln wie Ketchup und Müsli verstecken kann.

Glücklicherweise sind die Lebensmittelhersteller jetzt verpflichtet, den zugesetzten Zucker auf den Lebensmitteletiketten auszuweisen. Auf Lebensmitteln, die Zuckerzusätze enthalten, siehst du diese unter den Gesamtkohlenhydraten.

Alternativ kannst du auch die Zutatenliste auf Zucker überprüfen. Je weiter oben auf der Zutatenliste Zucker steht, desto mehr Zucker ist enthalten, da die Zutaten von der höchsten bis zur niedrigsten Menge nach Gewicht aufgelistet werden.

Es gibt jedoch mehr als 50 Bezeichnungen für zugesetzten Zucker auf Lebensmitteletiketten, was es schwieriger macht, ihn zu erkennen. Hier sind einige der gebräuchlichsten:

• Maissirup mit hohem Fruktosegehalt
• Rohrzucker oder Rohrsaft
• Maltose
• Traubenzucker
• Invertzucker
• Reissirup
• Melasse
• Karamell

10. Erwäge, mehr Eiweiß zu essen

Ein hoher Zuckerkonsum wird mit erhöhtem Appetit und Gewichtszunahme in Verbindung gebracht. Umgekehrt kann eine Ernährung mit wenig zugesetztem Zucker, aber viel Eiweiß und Ballaststoffen den gegenteiligen Effekt haben, indem sie das Hungergefühl reduziert und das Sättigungsgefühl fördert (29, 30).

Es wurde auch gezeigt, dass Eiweiß das Verlangen nach Essen direkt reduziert. Eine Studie ergab, dass eine Erhöhung des Eiweißanteils in der Ernährung um 25 % den Heißhunger um 60 % reduzierte (31).

Um den Heißhunger auf Zucker einzudämmen, solltest du dich mit eiweißreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern, Vollfettmilchprodukten, Avocados und Nüssen eindecken.

11. Steige auf natürliche, kalorienfreie Süßstoffe um

Es gibt mehrere künstliche Süßstoffe auf dem Markt, die völlig zucker- und kalorienfrei sind, wie Sucralose und Aspartam.

Diese künstlichen Süßstoffe können jedoch mit einem Ungleichgewicht der Darmbakterien in Verbindung gebracht werden, das zu einer schlechteren Blutzuckerkontrolle, erhöhtem Heißhunger und Gewichtszunahme führen kann. Aus diesem Grund ist es vielleicht am besten, auch künstliche Süßstoffe zu meiden (32, 33).

Einige andere natürliche kalorienfreie Süßungsmittel sind vielversprechend. Dazu gehören Stevia, Erythrit, Mönchsfrucht und Allulose (34, 35, 36, 37).

Sie alle werden auf natürliche Weise gewonnen, obwohl sie einen gewissen Verarbeitungsprozess durchlaufen, bevor sie in deinem Supermarkt ankommen. Die Forschung zu diesen Zuckeralternativen ist noch nicht abgeschlossen.

12. Beschränke Artikel mit hohem Zuckergehalt im Haus

Wenn du zuckerhaltige Lebensmittel im Haus hast, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass du sie isst. Es erfordert viel Willenskraft, dich davon abzuhalten, wenn du nur bis zur Speisekammer oder zum Kühlschrank gehen musst, um einen Zuckerhit zu bekommen.

Wenn du jedoch mit anderen zusammenlebst, kann es schwierig sein, bestimmte Lebensmittel aus dem Haus zu halten – deshalb solltest du dir einen Plan zurechtlegen, wenn dich der Heißhunger auf Zucker überfällt. Studien haben gezeigt, dass Ablenkungen, wie z. B. das Lösen von Rätseln, sehr effektiv sind, um Heißhunger zu reduzieren (38).

Wenn das nicht funktioniert, dann versuche, ein paar gesunde, zuckerarme Snacks im Haus zu haben, die du stattdessen mampfen kannst.

13. Genug Schlaf bekommen

Gute Schlafgewohnheiten sind unglaublich wichtig für deine Gesundheit. Schlechter Schlaf wird mit Depressionen, Konzentrationsschwäche, verminderter Immunfunktion und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht.

Schlafmangel kann sich aber auch auf die Art der Lebensmittel auswirken, die du isst, und dich dazu verleiten, zucker-, fett-, salz- und kalorienreichere Lebensmittel zu wählen (39).

Eine Studie fand heraus, dass Menschen, die spät ins Bett gingen und nicht ausgeschlafen waren, mehr Kalorien, Fast Food und Limonade und weniger Obst und Gemüse zu sich nahmen als diejenigen, die früher ins Bett gingen und ausgeschlafen waren (40).

Außerdem wurde in einer aktuellen Beobachtungsstudie festgestellt, dass eine höhere Aufnahme von zugesetztem Zucker mit einem erhöhten Risiko für Schlaflosigkeit bei Frauen nach der Menopause verbunden ist (41).

Wenn es dir schwerfällt, dich von zuckerhaltigen Lebensmitteln zu trennen, kann besserer Schlaf dir helfen, die Kontrolle wiederzuerlangen.

Die Quintessenz

Die meisten Amerikaner nehmen viel zu viel zugesetzten Zucker zu sich.

Eine Ernährung mit viel Zuckerzusatz kann schädlich sein und wird mit vielen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Krebs, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Fettleibigkeit.

Es ist wichtig, die offensichtlichen Zuckerquellen in deiner Ernährung einzuschränken, z. B. Desserts und Limonaden, aber du solltest auch auf den versteckten Zucker in anderen gängigen Lebensmitteln achten – z. B. in Soßen, fettarmen Lebensmitteln und verarbeiteten Snacks.

Um deinen Zuckerkonsum vollständig zu kontrollieren, solltest du dich für eine Ernährung entscheiden, die auf Vollwertkost basiert und nicht auf stark verarbeiteten Alternativen.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Wenn du zu viele Dinge auf einmal tust, um deine Gesundheit zu verbessern, kann das zu Burnout und letztendlich zum Scheitern führen. Wenn du deinen Zuckerkonsum reduzieren willst, wähle eine Sache aus dieser Liste und nimm sie dir für 2 Wochen vor. Sobald es zur Gewohnheit geworden ist, wähle einen weiteren Punkt und verpflichte dich dazu. Behalte den Zyklus bei, bis du dein Ziel für die Zuckerzufuhr erreicht hast.