Wenn du dich gesund und ausgewogen ernährst, ist es in der Regel nicht nötig, deinen Fettkonsum einzuschränken.

Unter bestimmten Umständen kann es jedoch von Vorteil sein, den Fettanteil in deiner Ernährung einzuschränken.

Eine fettarme Ernährung wird zum Beispiel empfohlen, wenn du dich von einer Gallenblasenoperation erholst oder eine Erkrankung der Gallenblase oder der Bauchspeicheldrüse hast (1, 2, 3).

Eine fettarme Ernährung kann auch Sodbrennen verhindern, das Gewicht reduzieren und den Cholesterinspiegel verbessern.

Hier sind 13 fettarme Lebensmittel, die gut für deine Gesundheit sind.

1. Grünes Blattgemüse

Blattgemüse enthält so gut wie kein Fett und ist reich an wertvollen Mineralien und Vitaminen, darunter Kalzium, Kalium, Folsäure und die Vitamine A und K.

Sie sind besonders reich an bestimmten Pflanzenstoffen, die nachweislich Entzündungen in deinem Körper reduzieren (4, 5).

Es überrascht nicht, dass Studien darauf hinweisen, dass eine Ernährung mit viel Blattgemüse vor bestimmten Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs schützen kann (6, 7).

Zu den gängigen Blattgemüsen gehören:

  • Grünkohl
  • Spinat
  • Rucola
  • Kohlgemüse
  • Mangold
  • Römischer Kopfsalat

Frisches Blattgemüse kann in Salaten oder Smoothies verwendet werden. Du kannst ihn auch dämpfen oder mit deinen Lieblingskräutern und -gewürzen anbraten, um eine gesunde Beilage zu erhalten.

Zusammenfassung Blattgemüse enthält so gut wie kein Fett und viele wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. Die Forschung legt nahe, dass eine Ernährung mit viel Blattgemüse Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs vorbeugen kann.

2. Früchte

Früchte sind eine hervorragende Option, wenn du einen süßen, fettarmen Snack suchst. Fast alle Früchte enthalten wenig Fett und sind reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen.

Außerdem sind sie besonders reich an Pflanzenstoffen. Viele dieser nützlichen Pflanzenstoffe sind sogar für die leuchtenden Farben der Früchte verantwortlich.

Darüber hinaus sind bestimmte Pflanzenstoffe als starke Antioxidantien bekannt.

In deinem Körper schützen Antioxidantien vor schädlichen, instabilen Molekülen, den so genannten freien Radikalen. Zellschäden durch freie Radikale werden mit Alterung, Herzkrankheiten, Arthritis, Krebs und anderen Krankheiten in Verbindung gebracht (5, 8).

Glücklicherweise deuten viele Studien darauf hin, dass eine obst- und gemüsereiche Ernährung aufgrund ihres hohen Gehalts an Antioxidantien Schäden durch freie Radikale verringern kann (9, 10).

Früchte können frisch, getrocknet oder gekocht genossen werden. Probiere, sie in Smoothies und Salate zu geben oder sie mit verschiedenen Dips zu essen.

Zusammenfassung Früchte sind süße, fettarme Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind, die deine Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützen.

3. Bohnen und Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte – auch bekannt als Hülsenfrüchte – sind eine Klasse von Gemüse, zu der Bohnen, Erbsen und Linsen gehören.

Sie sind fettarm und enthalten kein Cholesterin. Außerdem sind sie reich an Ballaststoffen, Eiweiß, B-Vitaminen und wichtigen Mineralstoffen wie Magnesium, Zink und Eisen (11, 12).

Aufgrund ihres hohen Nährstoffgehalts bieten Bohnen und Hülsenfrüchte zahlreiche gesundheitliche Vorteile.

Untersuchungen zeigen, dass sie den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senken und den Blutzuckerspiegel regulieren können (12, 13).

Außerdem kann der regelmäßige Verzehr von Bohnen und Hülsenfrüchten die Gewichtsabnahme unterstützen, da der hohe Anteil an Ballaststoffen für ein längeres Sättigungsgefühl sorgen kann (13).

Zusammenfassung Bohnen und Hülsenfrüchte sind fettarm und enthalten viel Eiweiß und Ballaststoffe. Die Forschung zeigt, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Bohnen und Hülsenfrüchten den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senken sowie die Gewichtsabnahme und das Blutzuckermanagement unterstützen kann.

4. Süßkartoffeln

Die Süßkartoffel ist ein herzhaftes, fettarmes Wurzelgemüse. Eine mittelgroße Süßkartoffel enthält nur 1,4 Gramm Fett (14).

Süßkartoffeln sind nicht nur fettarm, sondern liefern auch Vitamin A, Vitamin C und verschiedene B-Vitamine. Sie sind auch reich an Mineralien wie Kalium und Mangan (15).

Ihre leuchtend orange Farbe verdanken sie dem hohen Gehalt an Beta-Carotin, einem Pflanzenpigment, das vor Zellschäden durch freie Radikale schützt (16).

Beta-Carotin scheint besonders gut für deine Augen zu sein. Studien deuten darauf hin, dass eine Ernährung mit hohem Beta-Carotin-Gehalt das Risiko für Augenkrankheiten wie Katarakt und altersbedingte Makuladegeneration (AMD) verringert (17, 18).

Zusammenfassung Die Süßkartoffel ist ein fettarmes Wurzelgemüse mit viel Vitamin A und C. Außerdem enthält sie viel Beta-Carotin, ein Antioxidans, das dein Risiko für bestimmte Augenkrankheiten verringern kann.

5. Saft aus Sauerkirschen

Sauerkirschen, auch bekannt als Sauerkirschen oder Montmorency-Kirschen, sind eine fettfreie Frucht, die reich an entzündungshemmenden Verbindungen, den sogenannten Polyphenolen (19, 20).

Sauerkirschen können für körperlich aktive Menschen von Vorteil sein. Studien deuten darauf hin, dass Sauerkirschsaft Muskelentzündungen und Muskelkater nach anstrengenden Übungen reduziert (21).

Auch bei der Linderung von Arthrose-Symptomen kann er hilfreich sein. In einer Studie verringerte der tägliche Genuss von Sauerkirschsaft die Blutwerte von Entzündungsmarkern bei Frauen mit Osteoarthritis – der häufigsten Form von Arthritis (22).

Zusammenfassung Sauerkirschen und ihr Saft sind fettfrei und reich an Pflanzenstoffen, den sogenannten Polyphenolen. Sie können den Muskelkater nach dem Sport verringern und sind daher besonders für körperlich aktive Menschen geeignet.

6. Kreuzblütler-Gemüse

Kreuzblütler sind eine robuste Quelle für Nährstoffe, darunter Ballaststoffe, Folsäure, andere Mineralien sowie die Vitamine C, E und K (23).

Einige häufige Kreuzblütler sind:

  • Brokkoli
  • Blumenkohl
  • Rosenkohl
  • Kohl
  • Bok choy
  • Steckrüben

All diese Gemüsesorten enthalten so gut wie kein Fett und sind daher eine hervorragende Ergänzung für eine fettarme Ernährung.

Neben ihren Nährstoffen liefern Kreuzblütler auch schwefelhaltige Substanzen, die sogenannten Glucosinolate, die für den bitteren Geschmack des Gemüses verantwortlich sind (24).

Glucosinolate haben in Reagenzglas- und Tierstudien krebshemmende Wirkungen gezeigt (23).

Viele Beobachtungsstudien beim Menschen bringen einen hohen Verzehr von Kreuzblütlern auch mit einem geringeren Risiko für verschiedene Krebsarten in Verbindung, darunter Blasen-, Brust-, Dickdarm-, Leber-, Lungen- und Magenkrebs (24, 25, 26, 27).

Bedenke, dass die Kochmethoden die Anzahl der Glucosinolate in Kreuzblütlern beeinflussen können. Du kannst die meisten Glucosinolate aufnehmen, wenn du dieses Gemüse roh, gedünstet oder sautiert statt gekocht isst (24, 28).

Zusammenfassung Kreuzblütler sind fettarm und enthalten viele schwefelhaltige Substanzen, die als Glucosinolate bekannt sind und eine krebshemmende Wirkung haben können.

7. Pilze

Pilze sind ein leckeres, fettfreies Lebensmittel mit vielen angeblichen gesundheitlichen Vorteilen.

Interessanterweise fallen sie in keine der traditionellen Lebensmittelgruppen – sie gehören weder zu Obst noch zu Gemüse, Getreide oder tierischen Produkten.

Tatsächlich sind Pilze Pilze, die seit Jahrhunderten als Nahrungsmittel und Medizin verwendet werden (29).

Häufige essbare Pilzarten sind:

  • Weißer Knopf
  • Crimini
  • Portabella
  • Shiitake
  • Auster

Die Nährstoffe in Pilzen variieren je nach Art – aber alle enthalten Kalium, Ballaststoffe und verschiedene B-Vitamine und Mineralien. Bestimmte Arten enthalten auch eine große Menge an Vitamin D (29).

Außerdem sind Pilze die größte Nahrungsquelle für Ergothionein, ein Antioxidans, dem eine starke entzündungshemmende Wirkung nachgesagt wird (30, 31).

Die Forschung legt nahe, dass Pilze dein Immunsystem stärken und vor bestimmten Krebsarten schützen können (29, 32).

Zusammenfassung Champignons sind Pilze, die viele Vitamine und Mineralien sowie eine einzigartige, entzündungshemmende Verbindung namens Ergothionein enthalten. Sie können immunstärkende und krebsbekämpfende Wirkungen haben.

8. Knoblauch

Der kräftige Geschmack und das Aroma von Knoblauch machen ihn zu einer beliebten Zutat. Außerdem hat er nur sehr wenige Kalorien und fast kein Fett (33).

Im Laufe der Geschichte wurde Knoblauch für medizinische Zwecke verwendet (34).

Die Forschung zeigt, dass Knoblauch bei regelmäßigem Verzehr dein Immunsystem stärken und Erkältungen vorbeugen kann (35).

Einige Studien bringen die Wirkstoffe im Knoblauch auch mit einer Senkung des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels in Verbindung, obwohl hohe Mengen Knoblauch oder konzentrierte Nahrungsergänzungsmittel erforderlich sind, um eine Wirkung zu erzielen (36).

Zusammenfassung Knoblauch wird häufig in der Küche und zu medizinischen Zwecken verwendet. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Wirkstoffe im Knoblauch dein Immunsystem stärken und deinen Blutdruck und Cholesterinspiegel senken können.

9. Alte Getreidesorten

Alte Getreidesorten sind lose definiert als Getreidesorten, die im Gegensatz zu moderneren Getreidesorten wie Weizen und Mais in den letzten paar hundert Jahren weitgehend unverändert geblieben sind (37).

Einige beliebte alte Getreidesorten sind:

  • Farro
  • Bulgur
  • Dinkel
  • Quinoa

Obwohl jedes Korn ein einzigartiges Nährwertprofil hat, sind sie alle fettarm und reich an Nährstoffen wie Eiweiß, Ballaststoffen, Vitamin E, B-Vitaminen, Zink, Phosphor und Eisen.

Es ist allgemein bekannt, dass ganze Körner – einschließlich alter Körner – gut für deine Gesundheit sind.

Der hohe Anteil an Ballaststoffen in alten Getreidesorten unterstützt eine gesunde Verdauung, sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl und kann bei der Behandlung von Diabetes helfen (38, 39, 40).

Eine Ernährung, die reich an Vollkornprodukten ist, wird auch mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle in Verbindung gebracht (41, 42).

Zusammenfassung Alte Getreidesorten bieten ein Kraftpaket an Nährstoffen, darunter Eiweiß, Ballaststoffe, B-Vitamine, Vitamin E und wichtige Mineralstoffe. Sie können Diabetes bekämpfen, dein Risiko für Herzkrankheiten senken, die Sättigung fördern und einen gesunden Verdauungstrakt unterstützen.

10. Weißer, magerer Fisch

Zu weißem, magerem Fisch gehören Schellfisch, Kabeljau, Barsch und Seelachs.

Diese Fischsorten sind fettarm, enthalten nur wenige Kalorien und sind eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Eiweiß.

Eine 3-Unzen-Portion (85 Gramm) gekochter Weißfisch enthält etwa 1 Gramm Fett, 70-100 Kalorien und satte 16-20 Gramm Eiweiß (43, 44, 45, 46).

Diese Fische liefern auch mehrere wichtige Vitamine und Mineralien, darunter Vitamin B12, Phosphor, Selen und Niacin.

Wegen ihres milden Geschmacks passen Weißfische gut zu kräftigen Gewürzen. Sie schmecken köstlich in Fisch-Tacos oder geschwärzt, gebacken oder gebraten.

Zusammenfassung Weißer, magerer Fisch ist eine hervorragende, fettarme Quelle für hochwertiges Eiweiß. Außerdem enthalten sie große Mengen an Vitamin B12, Phosphor, Selen und Niacin.

11. Hühnerbrust

Hähnchenbrust ist ein beliebtes, fettarmes Lebensmittel, das eine beeindruckende Menge an hochwertigem Eiweiß in nur einer Portion liefert.

Die Brust ist der magerste Teil des Huhns. Eine 3-Unzen-Portion (85 Gramm) gebratene, hautlose Hähnchenbrust enthält nur 3 Gramm Fett, liefert aber 26 Gramm Eiweiß (47).

Neben Eiweiß liefert Huhn große Mengen an Niacin, Vitamin B6, Selen und Phosphor (47).

Zusammenfassung Die Brust ist der magerste Teil des Huhns und liefert eine beeindruckende Menge an Eiweiß pro Portion. Jede Portion enthält außerdem große Mengen an Niacin, Vitamin B6, Selen und Phosphor.

12. Fettarme Molkereiprodukte

Zu den fettarmen Milchprodukten gehören entrahmte oder fettfreie Milch sowie fettarme Joghurt- und Hüttenkäsesorten.

Generell gelten Milchprodukte als hervorragende Quelle für Eiweiß, verschiedene Mineralstoffe und die B-Vitamine Riboflavin, Niacin, B6 und B12 (48).

Angereicherte Milch ist besonders reich an Kalzium und Vitamin D – zwei für die Knochengesundheit wichtige Nährstoffe (49).

Außerdem enthalten einige Joghurts Probiotika, also Bakterien, die für die Gesundheit deines Darms nützlich sind. Achte darauf, ob auf dem Etikett des Produkts lebende und aktive Kulturen angegeben sind (48).

Vergiss nicht, dass angereicherte Sojamilch und Sojajoghurt ebenfalls fettarm sind und ähnliche Vorteile wie Milch und Joghurt bieten.

Zusammenfassung Angereicherte fettarme Milch ist eine reichhaltige Quelle von Vitamin D und Kalzium, die für die Knochengesundheit wichtig sind. Außerdem enthalten einige fettarme Joghurts Probiotika, die deine Darmgesundheit fördern.

13. Eiweiß

Während ganze Eier nicht als fettarmes Lebensmittel gelten, ist Eiweiß ein solches.

Das liegt daran, dass das Fett und das Cholesterin in den Eiern im Eigelb konzentriert sind.

Tatsächlich enthält das Eiweiß eines großen Eies 0 Gramm Fett, während ein ganzes großes Ei einschließlich des Eigelbs 5 Gramm Fett enthält (49, 50).

Eiweiß ist außerdem kalorienarm und eine gute Quelle für hochwertiges Eiweiß, was es zu einer idealen Option macht, um Fett und Kalorien aus deiner Ernährung zu verbannen.

Zusammenfassung Eiweiß ist eine fettarme Alternative zu Volleiern, da Fett und Cholesterin im Eigelb konzentriert sind. Das Eiweiß ist praktisch fettfrei und liefert reichlich Eiweiß.

Die Quintessenz

Du bist vielleicht aus persönlichen oder medizinischen Gründen an einer fettarmen Ernährung interessiert.

Eine fettarme Ernährung kann zum Beispiel bei Verdauungsproblemen, Gewichtsverlust und Erkrankungen der Leber, Gallenblase oder Bauchspeicheldrüse empfohlen werden.

Jeder Artikel auf der obigen Liste ist fett- und kalorienarm und kann viele einzigartige, wissenschaftlich untermauerte gesundheitliche Vorteile bieten.

Wenn du deinen Fettkonsum reduzieren möchtest, solltest du diese Lebensmittel in deinen Speiseplan aufnehmen.

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