Viele Menschen denken, dass die Lebenserwartung größtenteils von der Genetik bestimmt wird.

Die Gene spielen jedoch eine viel geringere Rolle als ursprünglich angenommen. Es hat sich herausgestellt, dass Umweltfaktoren wie Ernährung und Lebensstil entscheidend sind.

Hier sind 13 Gewohnheiten, die mit einem langen Leben verbunden sind.

1. Vermeide übermäßiges Essen

Der Zusammenhang zwischen Kalorienzufuhr und Langlebigkeit stößt derzeit auf großes Interesse.

Tierstudien deuten darauf hin, dass eine Verringerung der normalen Kalorienzufuhr um 10-50 % die maximale Lebenserwartung erhöhen kann (1).

Studien über menschliche Populationen, die für ihre Langlebigkeit bekannt sind, zeigen ebenfalls einen Zusammenhang zwischen einer niedrigen Kalorienzufuhr, einer längeren Lebensspanne und einer geringeren Wahrscheinlichkeit von Krankheiten (2, 3, 4).

Darüber hinaus kann die Kalorienbeschränkung dazu beitragen, übermäßiges Körpergewicht und Bauchfett zu reduzieren, die beide mit einer kürzeren Lebenserwartung in Verbindung gebracht werden (5, 6, 7).

Allerdings ist eine langfristige Kalorienbeschränkung oft nicht nachhaltig und kann negative Nebenwirkungen wie erhöhten Hunger, niedrige Körpertemperatur und einen verminderten Sexualtrieb mit sich bringen (3).

Ob die Kalorienbeschränkung das Altern verlangsamt oder die Lebensspanne verlängert, ist noch nicht vollständig geklärt.

ZUSAMMENFASSUNG Begrenzung
Kalorien zu reduzieren, kann dir helfen, länger zu leben und dich vor Krankheiten zu schützen. Aber,
sind weitere Forschungen am Menschen erforderlich.

2. Esse mehr Nüsse

Nüsse sind nahrhafte Kraftpakete.

Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen, Antioxidantien und nützlichen Pflanzenstoffen. Außerdem sind sie eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien wie Kupfer, Magnesium, Kalium, Folsäure, Niacin und die Vitamine B6 und E (8).

Mehrere Studien zeigen, dass Nüsse positive Auswirkungen auf Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Entzündungen, Diabetes, das metabolische Syndrom, den Bauchfettanteil und sogar einige Formen von Krebs haben (9, 10, 11, 12).

Eine Studie ergab, dass Menschen, die mindestens 3 Portionen Nüsse pro Woche verzehrten, ein um 39 % geringeres Risiko eines vorzeitigen Todes hatten (13).

In ähnlicher Weise wurde in zwei kürzlich durchgeführten Studien, an denen mehr als 350.000 Menschen teilnahmen, festgestellt, dass diejenigen, die Nüsse aßen, ein um 4 bis 27 % geringeres Risiko hatten, während des Studienzeitraums zu sterben.14, 15).

ZUSAMMENFASSUNG Hinzufügen von
Nüsse in deine tägliche Routine aufzunehmen, kann dich gesund halten und dir helfen, länger zu leben.

3. Probiere Kurkuma aus

Wenn es um Anti-Aging-Strategien geht, ist Kurkuma eine gute Wahl. Denn dieses Gewürz enthält eine starke bioaktive Verbindung namens Curcumin.

Aufgrund seiner antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften soll Curcumin dazu beitragen, die Funktion von Gehirn, Herz und Lunge zu erhalten und vor Krebs und altersbedingten Krankheiten zu schützen (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

Curcumin wird sowohl bei Insekten als auch bei Mäusen mit einer erhöhten Lebenserwartung in Verbindung gebracht (23, 24, 25).

Diese Ergebnisse wurden jedoch nicht immer repliziert, und es sind derzeit keine Studien am Menschen verfügbar (26, 27).

Dennoch wird Kurkuma in Indien seit Jahrtausenden konsumiert und gilt allgemein als sicher.

ZUSAMMENFASSUNG
Curcumin, die wichtigste bioaktive Verbindung in
Kurkuma, hat antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften. Einige Tierstudien
deuten darauf hin, dass es die Lebenserwartung erhöhen kann.

4. Iss viel gesunde pflanzliche Lebensmittel

Der Verzehr einer großen Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Nüssen, Samen, Vollkornprodukten und Bohnen kann das Krankheitsrisiko senken und die Langlebigkeit fördern.

Viele Studien bringen zum Beispiel eine pflanzenreiche Ernährung mit einem geringeren Risiko für einen vorzeitigen Tod in Verbindung sowie mit einem geringeren Risiko für Krebs, das metabolische Syndrom, Herzkrankheiten, Depressionen und Hirnschädigungen (28, 29, 30, 31).

Diese Effekte werden den Nährstoffen und Antioxidantien in pflanzlichen Lebensmitteln zugeschrieben, zu denen Polyphenole, Carotinoide, Folsäure und Vitamin C gehören (32).

Dementsprechend bringen mehrere Studien die vegetarische und vegane Ernährung, die von Natur aus einen höheren Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln hat, mit einem um 12-15 % geringeren Risiko eines vorzeitigen Todes in Verbindung (33, 34).

Dieselben Studien berichten auch von einem um 29-52% geringeren Risiko, an Krebs oder Herz-, Nieren- oder hormonbedingten Krankheiten zu sterben (33, 34).

Außerdem deuten einige Forschungsergebnisse darauf hin, dass das Risiko eines vorzeitigen Todes und bestimmter Krankheiten mit zunehmendem Fleischkonsum steigt (35, 36, 37).

Andere Studien berichten jedoch entweder von keinem oder einem viel schwächeren Zusammenhang – wobei die negativen Auswirkungen speziell mit verarbeitetem Fleisch verbunden zu sein scheinen (38, 39).

Vegetarier/innen und Veganer/innen sind im Allgemeinen auch gesundheitsbewusster als Fleischesser/innen, was diese Ergebnisse zumindest teilweise erklären könnte.

Insgesamt ist es wahrscheinlich, dass der Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln der Gesundheit und der Langlebigkeit zugute kommt.

ZUSAMMENFASSUNG
Der Verzehr von vielen pflanzlichen Lebensmitteln wird wahrscheinlich
dazu beitragen, dass du länger lebst und dein Risiko für verschiedene Volkskrankheiten senkst.

5. Bleib körperlich aktiv

Es sollte keine Überraschung sein, dass körperliche Aktivität dich gesund hält und dein Leben verlängert (40).

Schon 15 Minuten Bewegung pro Tag können dir helfen, einen Nutzen zu erzielen, der bis zu 3 zusätzliche Lebensjahre umfassen kann (41).

Außerdem kann dein Risiko eines vorzeitigen Todes um 4 % für jede zusätzlichen 15 Minuten täglicher körperlicher Aktivität sinken (41).

In einer kürzlich durchgeführten Untersuchung wurde ein um 22 % geringeres Risiko für einen frühen Tod bei Personen festgestellt, die sich sportlich betätigten – auch wenn sie weniger als die empfohlenen 150 Minuten pro Woche trainierten (42).

Menschen, die die 150-Minuten-Empfehlung einhielten, hatten ein um 28 % geringeres Risiko, vorzeitig zu sterben. Bei denjenigen, die über diesen Richtwert hinaus trainierten, waren es sogar 35 % (42).

Schließlich gibt es Untersuchungen, die zeigen, dass intensive Bewegung das Risiko um 5 % verringert, verglichen mit Aktivitäten geringer oder mittlerer Intensität (43).

ZUSAMMENFASSUNG
Regelmäßige körperliche Aktivität kann dein Leben verlängern.
Lebenserwartung verlängern. Am besten ist es, wenn du dich mehr als 150 Minuten pro Woche bewegst, aber auch kleine
Mengen können helfen.

6. Rauche nicht

Rauchen steht in engem Zusammenhang mit Krankheit und frühem Tod (44).

Insgesamt können Menschen, die rauchen, bis zu 10 Lebensjahre verlieren und haben ein dreimal höheres Risiko, vorzeitig zu sterben, als diejenigen, die nie zur Zigarette greifen (45).

Denke daran, dass es nie zu spät ist, aufzuhören.

Eine Studie berichtet, dass Menschen, die bis zum Alter von 35 Jahren mit dem Rauchen aufhören, ihr Leben um bis zu 8,5 Jahre verlängern können (46).

Wenn du in deinem 60. Lebensjahr mit dem Rauchen aufhörst, kannst du dein Leben um bis zu 3,7 Jahre verlängern. Wenn du in deinen 80ern aufhörst, kann das sogar noch Vorteile bringen (44, 46).

ZUSAMMENFASSUNG Stoppen
Das Rauchen kann dein Leben erheblich verlängern – und es ist nie zu spät, damit aufzuhören.

7. Mäßige deinen Alkoholkonsum

Starker Alkoholkonsum wird mit Leber-, Herz- und Bauchspeicheldrüsenerkrankungen sowie einem insgesamt erhöhten Risiko eines frühen Todes in Verbindung gebracht (47).

Ein mäßiger Konsum wird jedoch mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit für verschiedene Krankheiten und einem um 17-18 % geringeren Risiko eines vorzeitigen Todes in Verbindung gebracht (47, 48).

Wein gilt aufgrund seines hohen Gehalts an Polyphenol-Antioxidantien als besonders vorteilhaft.

Die Ergebnisse einer 29-Jahres-Studie zeigten, dass Männer, die Wein bevorzugten, ein um 34 % geringeres Risiko hatten, früh zu sterben als Männer, die Bier oder Spirituosen bevorzugten (49).

Darüber hinaus wurde in einer Übersichtsarbeit festgestellt, dass Wein besonders vor Herzkrankheiten, Diabetes, neurologischen Störungen und dem metabolischen Syndrom schützt (50).

Um den Konsum moderat zu halten, wird empfohlen, dass Frauen höchstens 1-2 Einheiten pro Tag und maximal 7 pro Woche zu sich nehmen. Männer sollten weniger als 3 Einheiten pro Tag und maximal 14 Einheiten pro Woche zu sich nehmen (51).

Es ist wichtig anzumerken, dass es keine eindeutigen Forschungsergebnisse gibt, die darauf hindeuten, dass mäßiger Alkoholkonsum mehr Vorteile bringt als der Verzicht auf Alkohol.

Mit anderen Worten: Es gibt keinen Grund, mit dem Trinken anzufangen, wenn du normalerweise keinen Alkohol konsumierst.

ZUSAMMENFASSUNG Wenn du
Alkohol trinkst, kann ein mäßiger Konsum helfen, Krankheiten zu verhindern und
dein Leben zu verlängern. Wein kann besonders vorteilhaft sein.

8. Priorisiere dein Glück

Sich glücklich zu fühlen kann deine Lebenserwartung deutlich erhöhen (52).

Tatsächlich hatten glücklichere Menschen in einem 5-Jahres-Studienzeitraum eine um 3,7 % geringere Sterblichkeitsrate (53).

In einer Studie mit 180 katholischen Nonnen wurde das von ihnen selbst angegebene Glücksniveau beim Eintritt ins Kloster analysiert und später mit ihrer Lebenserwartung verglichen.

Diejenigen, die sich im Alter von 22 Jahren am glücklichsten fühlten, hatten eine 2,5-mal höhere Wahrscheinlichkeit, sechs Jahrzehnte später noch zu leben (54).

Schließlich ergab eine Auswertung von 35 Studien, dass glückliche Menschen bis zu 18 % länger leben als ihre weniger glücklichen Kollegen (55).

ZUSAMMENFASSUNG Glück
hat wahrscheinlich nicht nur positive Auswirkungen auf deine Stimmung, sondern auch auf deine Lebenserwartung.

9. Vermeide chronischen Stress und Ängste

Ängste und Stress können deine Lebenserwartung erheblich verringern.

Frauen, die unter Stress oder Ängsten leiden, haben ein bis zu zweimal höheres Risiko, an einer Herzerkrankung, einem Schlaganfall oder Lungenkrebs zu sterben (56, 57, 58).

Ebenso ist das Risiko eines vorzeitigen Todes für ängstliche oder gestresste Männer bis zu dreimal höher als für ihre entspannteren Gegenstücke (59, 60, 61).

Wenn du dich gestresst fühlst, können Lachen und Optimismus zwei wichtige Komponenten der Lösung sein.

Studien zeigen, dass pessimistische Menschen ein 42% höheres Risiko haben, früher zu sterben als optimistische Menschen. Aber sowohl Lachen als auch eine positive Lebenseinstellung können Stress abbauen und dein Leben verlängern (62, 63, 64, 65).

ZUSAMMENFASSUNG Finde
Wege zu finden, um dein Angst- und Stressniveau zu senken, kann deine Lebensspanne verlängern.
Eine optimistische Einstellung zum Leben kann ebenfalls von Vorteil sein.

10. Pflege deinen sozialen Kreis

Forscherinnen und Forscher berichten, dass ein gesundes soziales Netzwerk dazu beitragen kann, dass du bis zu 50 % länger lebst (66).

Tatsächlich kann das Vorhandensein von nur 3 sozialen Bindungen dein Risiko eines frühen Todes um mehr als 200% senken (67).

Studien bringen gesunde soziale Netzwerke auch mit positiven Veränderungen der Herz-, Gehirn-, Hormon- und Immunfunktion in Verbindung, was dein Risiko für chronische Krankheiten verringern kann (68, 69, 70, 71, 72).

Ein starker sozialer Kreis könnte auch dazu beitragen, dass du weniger negativ auf Stress reagierst, was vielleicht den positiven Effekt auf die Lebenserwartung weiter erklärt (73, 74).

Und schließlich berichtet eine Studie, dass die Unterstützung, die du anderen gibst, nützlicher sein kann, als sie zu erhalten. Nimm nicht nur die Hilfe deiner Freunde und Familie an, sondern erwidere auch den Gefallen (75).

ZUSAMMENFASSUNG Nähren
enge Beziehungen können das Stressniveau senken und die Immunität verbessern,
und eine längere Lebenserwartung.

11. Gewissenhafter sein

Gewissenhaftigkeit bezieht sich auf die Fähigkeit einer Person, selbstdiszipliniert, organisiert, effizient und zielorientiert zu sein.

Ausgehend von den Daten einer Studie, die 1.500 Jungen und Mädchen bis ins hohe Alter verfolgte, lebten Kinder, die als ausdauernd, organisiert und diszipliniert galten, 11 % länger als ihre weniger gewissenhaften Altersgenossen (76, 77).

Gewissenhafte Menschen haben auch einen niedrigeren Blutdruck und weniger psychiatrische Erkrankungen sowie ein geringeres Risiko für Diabetes und Herz- oder Gelenkprobleme (78).

Das könnte zum Teil daran liegen, dass gewissenhafte Menschen seltener gefährliche Risiken eingehen oder negativ auf Stress reagieren – und eher ein erfolgreiches Berufsleben führen oder verantwortungsvoll mit ihrer Gesundheit umgehen (79, 80, 81).

Gewissenhaftigkeit kann in jeder Lebensphase durch so kleine Schritte wie das Aufräumen des Schreibtisches, das Einhalten eines Arbeitsplans oder die Pünktlichkeit entwickelt werden.

ZUSAMMENFASSUNG Sein
Gewissenhaftigkeit ist mit einer längeren Lebensspanne und weniger Gesundheitsproblemen bei
Alter.

12. Trinke Kaffee oder Tee

Sowohl Kaffee als auch Tee werden mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten in Verbindung gebracht.

So können zum Beispiel die Polyphenole und Catechine in grünem Tee dein Risiko für Krebs, Diabetes und Herzkrankheiten senken (82, 83, 84, 85, 86).

Außerdem wird Kaffee mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten, bestimmte Krebsarten und Gehirnkrankheiten wie Alzheimer und Parkinson in Verbindung gebracht (87, 88, 89, 90, 91, 92).

Außerdem haben sowohl Kaffee- als auch Teetrinker ein um 20-30% geringeres Risiko eines frühen Todes im Vergleich zu Nichttrinkern (93, 94, 95, 96).

Denk daran, dass zu viel Koffein auch zu Angstzuständen und Schlaflosigkeit führen kann. Deshalb solltest du deinen Konsum auf die empfohlene Grenze von 400 mg pro Tag beschränken – das sind etwa 4 Tassen Kaffee (97, 98).

Es ist auch erwähnenswert, dass es in der Regel sechs Stunden dauert, bis die Wirkung von Koffein nachlässt. Wenn du also Schwierigkeiten hast, ausreichend und gut zu schlafen, solltest du deinen Koffeinkonsum auf einen früheren Zeitpunkt am Tag verlegen.

ZUSAMMENFASSUNG Mäßig
Konsum von Tee und Kaffee kann sich positiv auf das gesunde Altern und die Langlebigkeit auswirken.

13. Entwickle einen guten Schlafrhythmus

Schlaf ist wichtig, um die Zellfunktionen zu regulieren und die Heilung deines Körpers zu unterstützen.

Eine aktuelle Studie zeigt, dass Langlebigkeit wahrscheinlich mit regelmäßigen Schlafgewohnheiten zusammenhängt, z. B. jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen (99).

Auch die Schlafdauer scheint eine Rolle zu spielen, wobei sowohl zu wenig als auch zu viel Schlaf schädlich ist.

Wenn du zum Beispiel weniger als 5-7 Stunden pro Nacht schläfst, ist das Risiko eines frühen Todes um 12% höher, und wenn du mehr als 8-9 Stunden pro Nacht schläfst, kann deine Lebenserwartung um bis zu 38% sinken (100, 101).

Zu wenig Schlaf kann auch Entzündungen fördern und dein Risiko für Diabetes, Herzkrankheiten und Fettleibigkeit erhöhen. All diese Faktoren sind mit einer verkürzten Lebenserwartung verbunden (102, 103, 104, 105).

Andererseits kann zu viel Schlaf mit Depressionen, geringer körperlicher Aktivität und nicht diagnostizierten Gesundheitsstörungen in Verbindung gebracht werden, was sich negativ auf die Lebenserwartung auswirken kann (106).

ZUSAMMENFASSUNG Die Entwicklung von
eine Schlafroutine, die 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht beinhaltet, kann dir helfen, zu leben
länger zu leben.

Die Quintessenz

Langlebigkeit scheint außerhalb deiner Kontrolle zu liegen, aber viele gesunde Gewohnheiten können dich zu einem reifen, hohen Alter führen.

Dazu gehört, dass du Kaffee oder Tee trinkst, Sport treibst, genug Schlaf bekommst und deinen Alkoholkonsum einschränkst.

Zusammengenommen können diese Gewohnheiten deine Gesundheit fördern und dich auf den Weg zu einem langen Leben bringen.

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