Es ist kein Geheimnis, dass das, was du auf deinen Teller tust, eine zentrale Rolle beim Abnehmen spielt.
Aber was du in deinem Gewürzschrank hast, kann genauso wichtig sein.
Viele Kräuter und Gewürze bekämpfen nachweislich Heißhunger und kurbeln die Fettverbrennung und den Gewichtsverlust an.
Hier sind 13 erstaunliche Kräuter, die dir beim Abnehmen helfen können.
1. Bockshornklee
Bockshornklee ist ein gängiges Haushaltsgewürz, das aus Trigonella foenum-graecum, eine Pflanze aus der Familie der Hülsenfrüchte.
Mehrere Studien haben ergeben, dass Bockshornklee helfen kann, den Appetit zu kontrollieren und die Nahrungsaufnahme zu reduzieren, um die Gewichtsabnahme zu unterstützen.
Eine Studie mit 18 Personen zeigte, dass die tägliche Einnahme von 8 Gramm Bockshornkleefasern das Sättigungsgefühl steigerte und den Hunger und die Nahrungsaufnahme im Vergleich zu einer Kontrollgruppe verringerte (1).
Eine andere kleine Studie ergab, dass die Einnahme von Bockshornkleesamenextrakt die tägliche Fettaufnahme im Vergleich zu einem Placebo um 17% verringerte. Dies führte zu einer geringeren Anzahl von Kalorien, die im Laufe des Tages verbraucht wurden (2).
Zusammenfassung Bockshornklee ist ein Gewürz, das nachweislich den Appetit und die Nahrungsaufnahme reduziert und so die Gewichtsabnahme unterstützt.
2. Cayennepfeffer
Cayennepfeffer ist eine Art Chilischote, die gerne verwendet wird, um vielen Gerichten einen würzigen Geschmack zu verleihen.
Er enthält die Verbindung Capsaicin, die dem Cayennepfeffer seine charakteristische Schärfe verleiht und zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich bringt.
Einige Forschungsergebnisse zeigen, dass Capsaicin den Stoffwechsel leicht ankurbeln kann und so die Anzahl der Kalorien, die du im Laufe des Tages verbrennst, erhöht (3, 4).
Capsaicin kann auch das Hungergefühl reduzieren und so die Gewichtsabnahme fördern.
Eine kleine Studie ergab, dass die Einnahme von Capsaicin-Kapseln das Sättigungsgefühl erhöht und die Gesamtkalorienaufnahme verringert (5).
Eine andere Studie mit 30 Personen zeigte, dass der Verzehr einer Capsaicin-haltigen Mahlzeit den Ghrelin-Spiegel senkte, das Hormon, das für die Stimulierung des Hungers verantwortlich ist (6).
Zusammenfassung Cayennepfeffer ist eine Art Chilischote, die Capsaicin enthält, das nachweislich den Stoffwechsel anregt und den Hunger und die Kalorienaufnahme reduziert.
3. Ingwer
Ingwer ist ein Gewürz, das aus dem Rhizom der blühenden Ingwerpflanze gewonnen wird, Zingiber officinale.
In der Volksmedizin wird Ingwer oft als natürliches Heilmittel für eine Vielzahl von Beschwerden verwendet. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Ingwer auch beim Abnehmen helfen könnte.
Eine Auswertung von 14 Humanstudien ergab, dass die Einnahme von Ingwer sowohl das Körpergewicht als auch das Bauchfett signifikant reduziert (7).
Eine andere Überprüfung von 27 Studien an Menschen, Tieren und Reagenzgläsern kam ebenfalls zu dem Schluss, dass Ingwer zur Gewichtsreduktion beitragen kann, indem er den Stoffwechsel und die Fettverbrennung steigert und gleichzeitig die Fettaufnahme und den Appetit verringert (8).
Zusammenfassung Ingwer, ein in der Volksmedizin häufig verwendetes Gewürz, kann die Gewichtsabnahme unterstützen. Studien zeigen, dass er den Stoffwechsel und die Fettverbrennung ankurbeln sowie die Fettaufnahme und den Appetit verringern kann.
4. Oregano
Oregano ist ein mehrjähriges Kraut, das zur selben Pflanzenfamilie gehört wie Minze, Basilikum, Thymian, Rosmarin und Salbei.
Er enthält Carvacrol, eine starke Verbindung, die beim Abnehmen helfen kann.
Eine Studie mit Mäusen, die eine fettreiche Diät erhielten und entweder Carvacrol enthielten oder nicht, ergab, dass die Mäuse, die Carvacrol erhielten, deutlich weniger Körpergewicht und Körperfett ansetzten als die Kontrollgruppe.
Es wurde auch festgestellt, dass Carvacrol-Nahrungsergänzungsmittel einen direkten Einfluss auf einige der spezifischen Gene und Proteine haben, die die Fettsynthese im Körper steuern (9).
Die Forschung über die Auswirkungen von Oregano und Carvacrol auf die Gewichtsabnahme ist jedoch noch sehr begrenzt. Vor allem fehlt es an Studien am Menschen.
Zusammenfassung Oregano ist ein Kraut, das Carvacrol enthält. Eine Tierstudie hat gezeigt, dass Carvacrol dazu beitragen kann, die Gewichts- und Fettzunahme zu verringern, indem es die Fettsynthese im Körper verändert. Humanstudien zum Thema Oregano und Gewichtsabnahme gibt es nicht.
5. Ginseng
Ginseng ist eine Pflanze mit gesundheitsfördernden Eigenschaften, die in der traditionellen chinesischen Medizin oft als Grundnahrungsmittel gilt.
Es gibt verschiedene Arten von Ginseng, darunter koreanischer, chinesischer und amerikanischer Ginseng, die alle zur gleichen Gattung der Ginsengpflanzen gehören.
Viele Studien deuten darauf hin, dass diese kraftvolle Pflanze bei der Gewichtsabnahme helfen kann.
Eine kleine Studie ergab, dass die zweimal tägliche Einnahme von koreanischem Ginseng über einen Zeitraum von acht Wochen zu einer messbaren Verringerung des Körpergewichts sowie zu einer Veränderung der Zusammensetzung der Darmmikrobiota führte (10).
Ebenso zeigte eine Tierstudie, dass Ginseng die Fettleibigkeit bekämpft, indem er die Fettbildung verändert und die Fettaufnahme im Darm verzögert (11).
Es werden jedoch weitere hochwertige, groß angelegte Studien benötigt, um die Auswirkungen von Ginseng auf die Gewichtsabnahme beim Menschen zu untersuchen.
Zusammenfassung Ginseng, der in der traditionellen chinesischen Medizin häufig verwendet wird, kann die Gewichtsabnahme fördern, die Fettaufnahme verzögern und die Fettbildung verändern.
6. Caralluma Fimbriata
Caralluma Fimbriata ist ein Kraut, das oft in vielen Diätpillen enthalten ist.
Man nimmt an, dass es durch die Erhöhung des Serotoninspiegels wirkt, einem Neurotransmitter, der den Appetit direkt beeinflusst (12, 13).
Eine 12-wöchige Studie mit 33 Personen ergab, dass Teilnehmer, die Caralluma Fimbriata hatten eine signifikant stärkere Abnahme des Bauchfetts und des Körpergewichts im Vergleich zu denen, die ein Placebo einnahmen (14).
Eine andere kleine Studie zeigte, dass der Konsum von 1 Gramm Caralluma Fimbriata täglich für zwei Monate zu einer Verringerung des Gewichts und des Hungergefühls, verglichen mit einer Kontrollgruppe (15).
Zusammenfassung Caralluma Fimbriata ist ein Kraut, das häufig in Diätpillen verwendet wird und dazu beitragen kann, den Appetit zu verringern, um die Gewichtsabnahme zu fördern.
7. Kurkuma
Kurkuma ist ein Gewürz, das wegen seines Geschmacks, seiner leuchtenden Farbe und seiner starken medizinischen Eigenschaften geschätzt wird.
Die meisten seiner gesundheitlichen Vorteile werden dem Curcumin zugeschrieben, einer Chemikalie, deren Wirkung von Entzündungen bis hin zur Gewichtsabnahme eingehend untersucht wurde.
Eine Studie mit 44 übergewichtigen Menschen hat gezeigt, dass die zweimal tägliche Einnahme von Curcumin über einen Monat den Fettabbau fördert, das Bauchfett reduziert und den Gewichtsverlust um bis zu 5 % erhöht (16).
In einer Tierstudie wurde ebenfalls festgestellt, dass eine 12-wöchige Supplementierung von Mäusen mit Curcumin das Körpergewicht und das Körperfett reduziert, indem die Fettsynthese blockiert wird (17).
Beachte jedoch, dass in diesen Studien eine konzentrierte Menge Curcumin verwendet wurde, die weit über der Menge liegt, die in einer typischen Dosis Kurkuma enthalten ist.
Es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um herauszufinden, wie sich Kurkuma selbst auf die Gewichtsabnahme auswirken kann.
Zusammenfassung Kurkuma ist ein Gewürz, das Curcumin enthält, das in Studien an Menschen und Tieren gezeigt hat, dass es die Gewichtsabnahme und den Fettabbau unterstützt.
8. Schwarzer Pfeffer
Schwarzer Pfeffer ist ein gängiges Haushaltsgewürz, das aus den getrockneten Früchten von Piper nigrum, eine blühende Rebe, die in Indien beheimatet ist.
Sie enthält eine starke Verbindung namens Piperin, die sowohl für den scharfen Geschmack als auch für die potenziell gewichtsreduzierende Wirkung verantwortlich ist.
Eine Studie ergab, dass die Einnahme von Piperin bei Ratten, die eine fettreiche Diät zu sich nahmen, zu einer Verringerung des Körpergewichts beitrug, auch wenn sich die Nahrungsaufnahme nicht veränderte (18).
Eine Reagenzglasstudie zeigte außerdem, dass Piperin die Bildung von Fettzellen wirksam hemmt (19).
Leider beschränkt sich die aktuelle Forschung immer noch auf Reagenzglas- und Tierstudien.
Es sind weitere Studien erforderlich, um herauszufinden, wie Piperin und schwarzer Pfeffer die Gewichtsabnahme beim Menschen beeinflussen können.
Zusammenfassung Schwarzer Pfeffer enthält Piperin, das in Reagenzglas- und Tierversuchen nachweislich zur Verringerung des Körpergewichts beiträgt und die Bildung von Fettzellen hemmt. Untersuchungen am Menschen liegen nicht vor.
9. Gymnema Sylvestre
Gymnema sylvestre ist ein Kraut, das oft als natürliches Heilmittel verwendet wird, um den Blutzuckerspiegel zu senken.
Einige Untersuchungen zeigen jedoch, dass es auch für diejenigen von Vorteil sein kann, die abnehmen wollen.
Er enthält eine Verbindung namens Gymnemasäure, die dazu beitragen kann, die empfundene Süße von Lebensmitteln zu reduzieren und so den Heißhunger auf Zucker zu bekämpfen (20).
Eine Studie kam sogar zu dem Schluss, dass die Einnahme von Gymnema sylvestre reduzierte sowohl den Appetit als auch die Nahrungsaufnahme im Vergleich zu einer Kontrollgruppe (21).
In einer dreiwöchigen Tierstudie wurde außerdem festgestellt, dass der Verzehr dieses Krauts dazu beitrug, das Körpergewicht von Ratten zu halten, die eine fettreiche Diät erhielten (22).
Zusammenfassung Gymnema sylvestre ist ein Kraut, das häufig zur Senkung des Blutzuckerspiegels verwendet wird. Studien an Menschen und Tieren zeigen, dass es auch bei der Gewichtsabnahme helfen kann, indem es den Appetit und die Nahrungsaufnahme reduziert.
10. Zimt
Zimt ist ein aromatisches Gewürz, das aus der inneren Rinde von Bäumen der Cinnamomum Gattung.
Er ist reich an Antioxidantien und bietet mehrere gesundheitliche Vorteile. Einige Studien haben sogar herausgefunden, dass Zimt die Gewichtsabnahme fördern kann.
Er ist besonders wirksam bei der Stabilisierung des Blutzuckers, was dazu beitragen kann, Appetit und Hunger zu reduzieren (23).
Studien haben gezeigt, dass eine bestimmte Verbindung in Zimt die Wirkung von Insulin nachahmen kann und dabei hilft, Zucker aus dem Blutkreislauf in die Zellen zu transportieren, um ihn als Brennstoff zu nutzen (24, 25).
Zimt kann auch den Spiegel bestimmter Verdauungsenzyme senken, die den Abbau von Kohlenhydraten verlangsamen (26).
Obwohl diese Effekte möglicherweise den Appetit verringern und zu einer Gewichtsabnahme führen könnten, sind weitere Forschungen erforderlich, um die Auswirkungen von Zimt auf das Gewicht direkt zu untersuchen.
Zusammenfassung Zimt ist ein Gewürz, das den Blutzucker senken kann, was zu weniger Appetit und Hunger führen kann.
11. Grüner Kaffeebohnenextrakt
Grüner Kaffeebohnenextrakt ist in vielen Nahrungsergänzungsmitteln zum Abnehmen enthalten.
Er wird aus ungerösteten Kaffeebohnen hergestellt und enthält viel Chlorogensäure, die für seine potenziell gewichtsreduzierende Wirkung verantwortlich gemacht wird.
Eine Studie ergab, dass der Konsum von grünem Kaffee den Body-Mass-Index (BMI) und das Bauchfett bei 20 Teilnehmern reduzierte, ohne dass sich die Kalorienzufuhr änderte (27).
Eine andere Überprüfung von drei Studien kam zu dem Schluss, dass grüner Kaffeebohnenextrakt das Körpergewicht im Durchschnitt um 2,5 kg senken kann. Die Forscher stellten jedoch fest, dass die Qualität und der Umfang der verfügbaren Studien etwas begrenzt waren (28).
Daher sind weitere hochwertige Studien erforderlich, um die Wirksamkeit der grünen Kaffeebohne bei der Gewichtsabnahme zu bewerten.
Zusammenfassung Grüner Kaffeebohnenextrakt wird aus ungerösteten Kaffeebohnen hergestellt. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es helfen könnte, Körpergewicht und Bauchfett zu reduzieren.
12. Kreuzkümmel
Kreuzkümmel ist ein Gewürz, das aus den getrockneten und gemahlenen Samen von Cuminum cyminum, eine blühende Pflanze aus der Familie der Petersiliengewächse.
Sie ist bekannt für ihren ausgeprägten nussigen Geschmack, aber auch für ihre vielen gesundheitlichen Vorteile, wie z.B. das Potenzial, den Gewichtsverlust und die Fettverbrennung zu beschleunigen.
Eine kleine, dreimonatige Studie ergab, dass Frauen, die zweimal täglich Joghurt mit 3 Gramm Kreuzkümmel verzehrten, mehr Gewicht und Körperfett verloren als eine Kontrollgruppe (29).
In einer achtwöchigen Studie nahmen Erwachsene, die dreimal täglich ein Kreuzkümmelpräparat einnahmen, 2,2 Pfund (1 kg) mehr ab als diejenigen, die ein Placebo einnahmen (30).
Zusammenfassung Kreuzkümmel ist ein weit verbreitetes Gewürz, das nachweislich Körpergewicht und Körperfett reduziert.
13. Kardamom
Kardamom ist ein hochgeschätztes Gewürz, das aus den Samen einer Pflanze aus der Familie der Ingwergewächse gewonnen wird.
Er wird weltweit zum Kochen und Backen verwendet, kann aber auch beim Abnehmen helfen.
In einer Tierstudie wurde festgestellt, dass Kardamompulver bei Ratten, die eine fett- und kohlenhydratreiche Diät hielten, zum Abbau von Bauchfett beitrug (31).
Eine andere Tierstudie zeigte, dass insbesondere schwarzer Kardamom bei Ratten, die eine fettreiche Diät erhielten, sowohl das Bauchfett als auch das Gesamtkörperfett reduzierte (32).
Leider beschränken sich die meisten Forschungen über das Abnehmpotenzial von Kardamom auf Tierstudien.
Der Einfluss von Kardamom auf die Gewichtsabnahme beim Menschen muss noch untersucht werden.
Zusammenfassung Kardamom ist ein hochgeschätztes Gewürz, das in einigen Tierstudien Bauch- und Körperfett reduziert hat. Untersuchungen am Menschen liegen nicht vor.
Sichere Verwendung von Kräutern
Wenn du die oben genannten Kräuter und Gewürze zum Würzen von Lebensmitteln verwendest, können sie eine ganze Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bei minimalem Risiko von Nebenwirkungen bieten.
Übertreibe es nur nicht. Nimm nicht mehr als einen Esslöffel (14 Gramm) pro Tag zu dir und achte darauf, dass du sie mit nährstoffreichen Vollwertprodukten kombinierst, um die Gewichtsabnahme noch mehr zu unterstützen.
Wenn du Kräuter in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnimmst, ist es wichtig, dass du dich an die empfohlene Dosierung auf der Packung hältst, um unerwünschte Wirkungen zu vermeiden.
Wenn du gesundheitliche Probleme hast oder Medikamente einnimmst, sprich am besten mit deinem Arzt, bevor du ein Nahrungsergänzungsmittel einnimmst.
Wenn du negative Nebenwirkungen oder Symptome einer Lebensmittelallergie feststellst, stelle die Einnahme sofort ein und sprich mit einem Arzt oder einer Ärztin deines Vertrauens.
Zusammenfassung Wenn sie als Gewürz verwendet werden, besteht bei den meisten Kräutern und Gewürzen nur ein geringes Risiko von Nebenwirkungen. In Form von Nahrungsergänzungsmitteln ist es am besten, sich an die empfohlene Dosierung zu halten, um unerwünschte Reaktionen zu vermeiden.
Die Quintessenz
Viele Kräuter und Gewürze verleihen deinen Lieblingsspeisen nicht nur einen besonderen Geschmack, sondern erhöhen auch den Stoffwechsel, steigern die Fettverbrennung und fördern das Sättigungsgefühl.
Die Diversifizierung deines Gewürzschranks ist ein einfacher und leichter Weg, um mit minimalem Aufwand den Gewichtsverlust zu erhöhen.
Achte darauf, diese Kräuter mit einer ausgewogenen Ernährung und einem gesunden Lebensstil zu kombinieren, um das meiste für dein Geld beim Abnehmen herauszuholen.
