Marcus Graf
Beim Muskelaufbau kann man viel falsch machen. Trainings- und Ernährungsfehler bremsen nicht nur deinen Fortschritt, sondern auch dein Verletzungsrisiko.
Deshalb habe ich dir hier 13 Gründe zusammengestellt, warum dein Muskelaufbau nicht klappt.
Du musst mehr Trinken!
Wir alle kennen doch die Faustregel: 1 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
Bei dieser Menge Eiweiß kann dein Körper optimal Muskelmasse aufbauen.
Das ganze gilt aber nur dann, wenn dein Körper das Eiweiß aus verwerten kann.
Denn eine Eiweißreiche Mahlzeit hat einen leicht harntreibenden Effekt.
Denn wenn der Körper die Proteine in Energie umwandelt, muss er die Stickstoff-Bestandteile aus den Molekülen lösen – und dafür bedarf es viel Wasser.
Mein Tipp: Trinke an Trainingsfreien Tagen etwa 2 Liter Wasser, wenn du Trainierst können es auch gerne mal 4 bis 6 Liter pro Tag werden.
Zudem solltest du pro Mahlzeit 25 bis 30 Gramm Protein zu dir nehmen.
Dadurch reduzierst du den Stress für deine Nieren.
Wenn du nur so viel isst, wie dein Körper auch verwerten kann, holst du das Maximum aus Eiweißreichen Lebensmitteln heraus.
Zuviel Zucker
Zuckerhaltige Getränke können deine Körper mit Blutzucker Spitzen vorgaukeln, satt zu sein.
Das hat die Folge, dass du andere, wichtige Mahlzeiten auslässt.
Wenn dich das Essen oder Trinken von Zuckerhaltigem davon abhält, muskelaufbauende Aminosäuren in Form von eiweißhaltigen Nahrungsmitteln zu essen, entziehen Sie deinem Körper den Sprit für dein Muskelaufbau Training.
Die falschen Übungen
Übungen wie Bizeps Curls oder Leg Extensions sind super, aber sie treffen nur einen Muskel.
Um mehr Muskelmasse aufzubauen solltest du deshalb Grundübungen wie Kniebeugen oder Bankdrücken in deinen Trainingsplan einbauen.
Grundübungen fordern dein Körper mehr und setzen mehr Wachstumshormone frei, was wiederum zu mehr Muskelmasse führt.
Mein Tipp: Baue dir einen Trainingsplan um deinen Trainingsfortschritt festzuhalten. Dein Trainingsplan sollte zu mindetens 50% oder mehr aus Grundübungen bestehen, ansonsten machst du zu viele isolierte Übungen.
Schwung statt Muskelkraft
Ich glaube den Fehler hat jeder schonmal gemacht: Man nimmt viel Gewicht und macht mit Schwung 12 Wiederholungen.
Viel wichtiger als das Gewicht ist aber die Ausführung.
Nimm lieber weniger Gewicht und achte auf eine saubere Ausführung.
Der Grund: Wenn du beim Bizeps Training die Arme mitschwingen lässt, werden deine Bandscheiben stark belastet.
Mein Tipp: Jede einzelne Wiederholung so ausführen, dass Sie an jedem Punkt der Bewegung das Gewicht ohne Verzögerung stoppen können.
Kein kompletter Bewegungsablauf
Muskelaufbau Übungen werden nicht leichter, wenn du die Bewegung immer nur teilweise ausführst.
Beim Bankdrücken zum Beispiel solltest du die Hantel runter, bis sie fast die Brust führen und nicht schon nach halber Strecke wieder hochgedrücken.
Ansonsten forderst du deine Muskeln nicht ausreichend und riskierst womöglich, dass sie sich verkürzen.
Mein Tipp: Achte auf die Ausführung deiner Fitness Übungen. Am besten du lässt dir Übungen von Erfahrenen Trainern zeigen und dich Coachen.
Zu lange Satzpausen
Wenn deine Pausen beim Muskelaufbau Training zu lange dauern, dann kühlt deine Muskulatur ab und muss erst wieder auf Betriebstemperatur gebracht werden.
Dabei verschwendest du wertvolle Energie, die besser in Übungsintensivität investiert wäre.
Dein Muskel benötigt eine Pause von maximal 2 bis 3 Minuten, um seine Kontraktionsfähigkeit zurückzugewinnen.
Mein Tipp: In aktiven Pausen (Gehen, Armkreisen) erholst du dich sogar noch schneller.
Einseitiges Training
Wenn du nur deine Brust und Bizeps trainierst, die andere Muskulatur aber vernachlässigt, wirst du niemals ein besserer Athlet.
Der Grund: Rumpf und Beine bilden die Basis für mehr Kraft bei vielen Muskelaufbau Übungen.
Je funktioneller die Kraftübung, desto besser.
Mein Tipp: Finger weg von Maschinen wie der Beinpresse!
Wie schon erwähnt, solltest du eher auf Grundübungen setzen und einen Ausgewogenen Trainingsplan nutzen.
Die Besten Muskelaufbau Übungen für schnellen Aufbau von Muskelmasse: Langhantel Kniebeuge auf einem Bein, Bankdrücken und Kreuzheben.
Zu langsames Trainingstempo
Explosives Stemmen der Gewichte aktiviert mehr schnellkontrahierende Muskelfasern.
Mein Tipp: Um schneller Muskelmasse aufzubauen solltest du beim Bankdrücken das Gewicht schnell hochdrücken.
Beim Absenken solltest du dir aber 2 – 3 Sekunden Zeit lassen.
Du machst es dir zu leicht!
Ich weiß, es klingt hart, aber: Krafttraining muss anstrengend sein!
Überprüfe deine Kraftdefizite und wandle Sie in deine neuen Stärke um.
Mein Tipp: Versuche mit einem Gewicht 3 Sätze a 12 Wiederholungen zu schaffen.
Sobald du das geschafft hast, versuche einen vierten Satz mit 12 Wiederholungen.
Wenn du den vierten Satz schaffst, wird es Zeit dein Gewicht wieder zu erhöhen, damit du mit dem neuen Gewicht wieder 3 Sätze a 12 Wiederholungen schaffst.
Alkohol, Partys und Rauchen
Rauchen ist ungesund, das ist kein Geheimnis.
Aber: Wusstest du, dass Rauchen auch dein Muskelaufbau sabotiert?
Der Grund: Zigarettenrauch schleust Kohlenmonoxid in deinen Körper, das verhindert, dass deine Muskeln ausreichend Sauerstoff für das Wachstum bekommen.
Je weniger Sauerstoff dein Muskel bekommt, desto weniger effektiv sind die Kontraktionen.
Ein ähnlichen Problem gibt es beim Alkohol: Wenn du regelmäßig Alkohol trinkst, verringert sich dein Testosteron-Level und das kann zu einer Abnahme deiner Muskelmasse führen.
Mein Tipp: Hör auf zu Rauchen! Beim Alkohol gilt die Faustregel: nicht mehr als zwei Drinks oder weniger pro Tag, denn diese Menge beeinflusst deinen Testosteron-Spiegel nicht.
Essen nach dem Training
Eine der wichtigsten Regeln nach dem Workout ist das essen. Denn gerade nach einem harten Workout will dein Körper Glucose in Glycogen umwandeln, damit sich deine Muskeln selbst reparieren und wachsen können.
Wenn du nichts isst, verwandelt dein Körper Muskelmasse in Aminosäuren, um sie in Glucose umzuwandeln.
Die Folge: Du verbrennst quasi Muskelmasse.
Mein Tipp: Iss nach dem Training eine Kohlenhydrat- und proteinreiche Mahlzeit.
Laut einer Studie solltest du nach dem Training eine Mahlzeit zu dir nehmen, welche etwa 1/5 aus Kohlenhydraten und 4/5 aus Eiweiß besteht, zu dir nehmen.
Das führt dazu, dass dein Körper besonders viel Glycogen speichert.
Schlafmangel
Du baust keine Muskeln im Training auf, sondern während du nicht trainierst – Besonders im Schlaf!
Wenn du nicht ausreichend schläfst, können sich deine Muskeln nicht genug erholen.
Zudem trainierst du unausgeschlafen meistens mit niedriger Intensität, so dass deine Muskeln nicht genügend Wachstumsimpulse bekommen.
Mein Tipp: Du solltest versuchen deine Körper an Schlafzeiten zu gewöhnen. Das gilt unter der Woche und am Wochenende. Wieviel Schlaf du brauchst ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Von 6 bis 9 Stunden ist da wohl alles vertreten.
Aber: Du solltest kein Koffein, Sport oder große Mahlzeiten etwa 4 Stunden vor dem Schlafengehen zu dir nehmen, sonst leidet deine Schlafqualität sehr.
Zuviel Ausdauersport
Ausdauersport hilft deinem Körper bei der Regeneration.
Aber: Zu viel Ausdauersport sorgt dafür, dass dein Körper Muskelmasse zur Energiegewinnung verbrennt.
Die Fettverbrennung ist ein im Körper ständig ablaufender Vorgang.
Das Ausmaß hängt immer vom Grad körperlicher Betätigung und damit vom Energiebedarf ab.
Aber: Dein Körper greift in der Regel nur in Ausnahmesituationen auf Eiweißreserven zurück.
Dies kann bei einer Nulldiät oder Ausdauertraining der Fall sein.
Das ist auch der Grund, warum dann neben den Fettpolstern auch die Muskeln schrumpfen.
Diese bestehen nämlich größtenteils aus Eiweiß.
Mein Tipp: Ausdauersport ist super, allerdings muss auch dein Kalorienbedarf gedeckt werden. Ich persönlich bin ein Fan von 2 Stunden Ausdauersport die Woche.
