Wenn du isst, wenn dir langweilig ist, bist du nicht allein.
Es ist nicht ungewöhnlich, dass du nach einem Snack greifst, wenn es nicht viel anderes zu tun gibt, auch wenn du eigentlich keinen Hunger hast.
Dass du ab und zu aus Langeweile isst, kann völlig normal sein und ist kein Grund zur Sorge. Für manche Menschen kann es jedoch frustrierend sein und gesundheitliche Folgen haben, z. B. Gewichtszunahme (1, 2, 3, 4).
Hier sind 13 einfache Tipps, um nicht zu essen, wenn dir langweilig ist.
Ein Wort der Warnung
Wenn du dir Sorgen machst, dass du Symptome einer Essstörung haben könntest, wende dich an eine Fachkraft, die dir hilft.
Du kannst viele Ressourcen finden über die National Eating Disorders Association.
1-4. Ernähre dich gesund
Es gibt viele Gründe, warum du vielleicht isst, wenn dir langweilig ist.
Oft ist es ein äußerer Auslöser, wie der Anblick oder Geruch von Essen, der uns zu einem Snack greifen lässt.
Eine Möglichkeit, das Essen aus Langeweile zu verhindern, ist eine gesunde Ernährung.
Eine Ernährung, die dich den ganzen Tag über satt und zufrieden macht, lässt weniger Raum für die Frage, ob du einen Snack essen solltest, wenn dir langweilig ist.
1. Iss regelmäßig über den Tag verteilt
Versuche, deine Kalorienzufuhr über einen regelmäßigen Mahlzeiten- und Snackplan zu verteilen. Das kann dazu führen, dass du satter und weniger hungrig bist, als wenn du die gleiche Menge an Kalorien bei weniger regelmäßigen Mahlzeiten zu dir nimmst (5).
Wenn du mit deiner Essensauswahl für den Tag zufrieden bist, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass du zu einem Snack greifst, wenn dir langweilig ist.
Außerdem kann das Wissen, dass du in den nächsten Stunden eine Mahlzeit oder einen Snack zu dir nehmen willst, dich motivieren, bis dahin nicht zu essen.
Der gleiche Essensplan funktioniert nicht für jeden. Manche Menschen essen gerne drei Mahlzeiten und ein paar Snacks pro Tag, während andere vielleicht lieber mehr oder weniger essen.
Eine Routine zu finden, die für dich funktioniert, und sie beizubehalten, scheint wichtiger zu sein als die genaue Anzahl der Mahlzeiten und Snacks, die du täglich zu dir nimmst.
2. Schränke deine Lieblingsspeisen nicht ein
Wenn du dazu neigst, dich nach bestimmten Lebensmitteln zu sehnen oder zu ihnen zu greifen, wenn dir langweilig ist, könntest du versucht sein, ganz auf diese Lebensmittel zu verzichten, um die Versuchung zu beseitigen.
Die Forschung zeigt jedoch, dass dieser Ansatz für manche Menschen kontraproduktiv sein kann.
Wenn du feststellst, dass du anfälliger für Heißhunger bist, könnte der Verzicht auf bestimmte Lebensmittel kurzfristig dein Verlangen nach ihnen steigern (6, 7, 8).
Anstatt auf die Lebensmittel, nach denen du dich sehnst, zu verzichten, solltest du versuchen, sie regelmäßig, aber in Maßen zu essen. Das kann dir helfen, den Drang zu reduzieren, diese Lebensmittel zu naschen, wenn dir langweilig ist.
3. Nimm nahrhafte, sättigende Snacks zu dir
Wenn du gerade eine sättigende Mahlzeit oder einen sättigenden Snack gegessen hast, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass du Langeweile mit dem Verlangen nach Essen verbindest.
Bestimmte Lebensmittel machen mehr satt als andere.
Einige besonders sättigende Lebensmittel sind (9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16):
- Eiweiß: Eier, Fisch, Fleisch, Joghurt, Hüttenkäse
- Ballaststoffreiche Lebensmittel: Haferflocken, Quinoa, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Popcorn
- Lebensmittel mit hohem Wassergehalt: Obst, Gemüse, Suppen
4. Von einem Teller essen
Manchmal ist es schwer, zwischen Hunger und Langeweile zu unterscheiden.
Es kann natürlich trotzdem vorkommen, dass du aus Langeweile zu einem Snack greifst.
Um zu vermeiden, dass du zu viel isst und dir die Langeweile den Appetit verdirbt, solltest du deine Snacks auf einem Teller oder einer Servierplatte portionieren, anstatt sie direkt aus der Tüte oder dem Behälter zu essen.
Visuelle Hinweise wie die Größe des Tellers, des Behälters und sogar die Art des Tellers, aus dem du isst, können beeinflussen, wie viel du isst (17, 18, 19).
Zusammenfassung
Eine gesunde Ernährung mit regelmäßigen Mahlzeiten, nahrhaften und sättigenden Zwischenmahlzeiten und angemessenen Portionsgrößen kann befriedigender sein und somit die Versuchung verringern, bei Langeweile zu essen.
5-8. Stimme dich auf deine Gefühle ein
Forscherinnen und Forscher wissen, dass deine Gefühle und deine Stimmung oft beeinflussen, wann, was und wie viel du isst (20, 21).
Experten vermuten auch, dass die Emotionsregulierung einen Einfluss auf das Essen aus Langeweile haben kann. Eine schlechte Emotionsregulierung könnte dazu führen, dass du mehr isst, wenn du dich gelangweilt fühlst (22, 23).
Sich in Selbstwahrnehmung zu üben und ein besseres Verständnis dafür zu entwickeln, wie deine eigenen Emotionen deinen Appetit beeinflussen, ist ein guter Ausgangspunkt, um das Essen aus Langeweile zu bekämpfen.
5. Achtsam essen
Achtsam zu sein bedeutet, sich bewusst zu sein und sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren.
Achtsam zu essen bedeutet, dass du dir deines geistigen und körperlichen Zustands im Zusammenhang mit dem Essen bewusst bist.
Einige Studien haben ergeben, dass Achtsamkeit besonders hilfreich ist, wenn es darum geht, das Essen als Reaktion auf Emotionen wie Langeweile zu reduzieren (24, 25, 26).
Achtsames Essen ist hilfreich, um zwischen Langeweile und Hunger zu unterscheiden, da es darauf abzielt, genau auf dein Verlangen und deine Hunger- und Sättigungsgefühle zu achten.
6. Kenne deine Hungerzeichen
Eine der effektivsten Methoden, um festzustellen, ob du hungrig oder gelangweilt bist, ist es, deine spezifischen Hunger- und Sättigungszeichen zu erkennen.
Wenn dein Körper körperlich hungrig ist und Kalorien zur Energiegewinnung braucht, bemerkst du vielleicht Anzeichen wie einen knurrenden Magen, Kopfschmerzen, Schwächegefühle oder Müdigkeit.
Wenn du hingegen Hunger aus Langeweile oder eine andere Art von emotionalem Hunger verspürst, kann es sein, dass du dich nach einem bestimmten Nahrungsmittel sehnst, ohne dass du die üblichen Anzeichen von körperlichem Hunger bemerkst.
7. Nimm die Langeweile an
Im Laufe des Jahres 2020 und bis ins Jahr 2021 hinein berichteten die Menschen, dass sie sich aufgrund der COVID-19-Pandemie häufiger als sonst langweilen (27).
Wenn man sich zu oft langweilt, kann das in bestimmten Situationen negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben, wie z. B. eine erhöhte Depressionsrate und veränderte Essgewohnheiten (1, 28).
Trotzdem ist ein bisschen Langeweile in Ordnung und normal, wenn man sie von Zeit zu Zeit erlebt.
Darüber hinaus hat die Forschung Langeweile mit bestimmten Vorteilen in Verbindung gebracht. Sie kann zum Beispiel dazu beitragen, die Kreativität zu fördern (29, 30).
Der Versuch, Langeweile zu verhindern oder das Gefühl durch Essen und andere Ablenkungen zu verdrängen, funktioniert nicht immer. Du könntest einen Sinn in der Auszeit finden, indem du versuchst, die Langeweile stattdessen anzunehmen.
8. Nimm es leicht mit dir selbst
Denk daran, dass es normal ist, aus Langeweile gelegentlich nach einem Snack zu greifen.
Wenn das passiert, sieh es nicht als Versagen an.
Nutze es vielmehr als Lernerfahrung und als Gelegenheit, dich mit Freundlichkeit und Mitgefühl zu behandeln.
Zusammenfassung
Deine Stimmung und deine Emotionen spielen eine wichtige Rolle bei psychologisch bedingtem Hunger wie dem Essen aus Langeweile. Wenn du lernst, dir deiner Gefühle, Hungerauslöser und Sättigungszeichen bewusst zu sein, kannst du verhindern, dass du aus Langeweile isst.
9-11. Verstehe dein Umfeld
Vieles von dem, was du isst, wird von deiner Umgebung beeinflusst, und das Gleiche gilt dafür, wann und wie viel du isst.
Hier sind ein paar konkrete Möglichkeiten, wie du dein Umfeld so gestalten kannst, dass du nicht aus Langeweile isst, wenn dich der Drang packt.
9. Kenne deine Auslöser
Vor allem bei psychologischen Formen des Hungers wie dem Essen aus Langeweile lösen oft äußere Faktoren den Drang zum Essen aus.
Die Auslöser in deinem Leben zu identifizieren, die den Drang zu essen auslösen, wenn du dich langweilst, ist der Schlüssel, um die Gewohnheit zu brechen.
Einige häufige Auslöser, die du beachten solltest, sind Stress, die Verfügbarkeit von Lebensmitteln und Bilder von Lebensmitteln (31, 32, 33, 34).
Mach dir Notizen in einem Essenstagebuch darüber, was du gerade tust und in welcher Umgebung du dich befindest, wenn du den Drang zum Essen verspürst. Das kann dir helfen, dein Essverhalten aus Langeweile zu erkennen – und zu stoppen.
10. Vermeide den Drang, vor einem Bildschirm zu essen
Wenn du aus Langeweile vor einem Bildschirm isst, kann das dazu führen, dass du zu viel isst, obwohl du gar nicht hungrig bist.
Viele Menschen greifen zu bildschirmbasierten Aktivitäten wie Fernsehen oder Scrollen auf ihrem Handy, wenn sie sich langweilen.
Einige Studien haben herausgefunden, dass Menschen dazu neigen, mehr zu essen als sie es sonst tun würden, wenn sie abgelenkt sind oder vor einem Bildschirm sitzen, z. B. vor dem Fernseher oder Computer (35, 36, 37).
Unterbrich die Assoziationen zwischen Essen und Bildschirmzeit, indem du deine Mahlzeiten am Tisch einnimmst – nicht vor dem Fernseher – und dein Handy weglegst, während du isst.
Überlege dir, ob du das gedankenlose Essen während der Bildschirmzeit durch eine andere Tätigkeit ersetzen kannst, z. B. Stricken, Kritzeln oder Spielen mit einem Spielzeug oder Schmuckstück, um deine Hände zu beschäftigen, während du fernsiehst.
11. Verändere deine Umgebung
Wenn du dich langweilst, reicht manchmal schon ein kleiner Tapetenwechsel, um dich vom Essen abzulenken.
Wenn du dich langweilst und gegen den Drang zum Naschen ankämpfst, kann es ausreichen, aufzustehen und dich an einen neuen Ort zu begeben – und sei es nur von einem Raum in den anderen -, um deine Gedanken vom Essen abzulenken, bis die Langeweile vorüber ist.
Zusammenfassung
Äußere Faktoren lösen oft den Drang zu essen aus, obwohl du eigentlich keinen Hunger hast. Um diese Gewohnheiten zu durchbrechen, ist es wichtig, die Faktoren in deinem Umfeld zu identifizieren, die das Essen aus Langeweile auslösen.
12-13. Bring Abwechslung ins Spiel
Gelangweilt zu sein bedeutet, dass du kein Interesse an deiner aktuellen Tätigkeit hast. Dieses Gefühl tritt oft auf, wenn der Tag eintönig oder repetitiv war.
Das Gleiche gilt für das Essen aus Langeweile.
Es kann sein, dass du einfach nur isst, um den regelmäßigen Routinen des Tages zu entkommen (38, 39).
Wenn du Abwechslung in deinen Tag bringst, bleibt alles frisch und aufregend, und es kann sein, dass du dich beim Essen nicht langweilst.
12. Mach einen Spaziergang
Wenn dir langweilig ist, lenkt dich ein Spaziergang nicht nur von deinem Verlangen nach Naschereien ab, sondern entfernt dich auch körperlich von den Versuchungen des Essens.
Manchmal reicht ein kurzer 10-20-minütiger Spaziergang, um dich wieder zu sammeln und den Drang zu vergessen, aus Langeweile zu naschen.
Wenn du nicht spazieren gehen kannst, hilft es dir vielleicht, dich ein paar Minuten zu dehnen oder Atemübungen zu machen.
13. Neue Gewohnheiten schaffen
Einer der Vorteile von Langeweile ist, dass sie dich dazu bringen kann, neue Dinge auszuprobieren.
Wenn du dich das nächste Mal gelangweilt fühlst, nimm dir ein paar Minuten Zeit, um darüber nachzudenken, wie du diese Zeit am liebsten verbringen würdest.
Gibt es ein neues Hobby, das du gerne ausprobieren würdest, oder ein altes Buch, das du noch nicht lesen konntest?
Versuche, Langeweile als Raum für sinnvolle Stimulation in deinem Tag zu sehen.
Zusammenfassung
Um zu verhindern, dass das Essen aus Langeweile zur Gewohnheit wird, solltest du darauf achten, dass deine Tage nicht zu eintönig werden oder sich wiederholen. Aktivitäten wie ein paar kurze Spaziergänge oder regelmäßige Dehnungspausen während des Tages sorgen für eine geistige und körperliche Pause von der üblichen Routine.
Die Quintessenz
Vor allem zwischen 2020 und 2021, während der COVID-19-Pandemie, berichteten viele Menschen von verstärkten Gefühlen der Langeweile und veränderten Essgewohnheiten sowie von Nebenwirkungen wie Gewichtszunahme (1, 27).
Das Essen aus Langeweile in einmaligen Situationen wie dieser kann kein Grund zur Sorge sein. Es ist normal, dass du aus Langeweile etwas essen willst, auch wenn du dich regelmäßig langweilst.
Wenn das Essen aus Langeweile jedoch deine geistige oder körperliche Gesundheit beeinträchtigt und sich in Form von Gewichtszunahme und Angstzuständen bemerkbar macht, solltest du nach einer Möglichkeit suchen, damit aufzuhören.
In diesem Fall könnten einige dieser Tipps gegen Langeweile-Essen für dich hilfreich sein.
Probiere ein paar davon aus, um zu sehen, welche für dich am besten funktionieren.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Führe ein Ernährungstagebuch und notiere die Auslöser, die dich dazu bringen, aus Langeweile zu essen. Mit anderen Worten: Welche äußeren Faktoren machen es wahrscheinlicher, dass du aus Langeweile isst? Wenn du diese Faktoren identifiziert hast, kannst du Wege finden, sie zu vermeiden oder mit ihnen umzugehen, wenn sie auftreten.
