Preiselbeeren sind kleine, rote Beeren, die ähnlich wie Cranberries schmecken, aber nicht ganz so säuerlich sind.
Sie wachsen an einem kleinen immergrünen Strauch – Vaccinium vitis-idaea – die in der skandinavischen Region Nordeuropas heimisch ist.
Die Beere ist unter vielen anderen Namen bekannt, darunter Bärentraube, Rotbeere, Rebhuhnbeere, Fuchsbeere, Preiselbeere und Alaskan Lowbush Cranberry.
Preiselbeeren werden aufgrund ihres Nährwerts und ihres potenziellen gesundheitlichen Nutzens, z. B. zur Gewichtskontrolle und für die Herzgesundheit, als Superfrucht bezeichnet (1).
Hier sind 14 beeindruckende gesundheitliche Vorteile von Preiselbeeren.
1. Reich an Antioxidantien
Preiselbeeren zeichnen sich vor allem durch ihren Gehalt an Antioxidantien und anderen Pflanzenstoffen aus.
Eine 3/4-Tasse (100 Gramm) Preiselbeeren liefert 139% der täglichen Referenzzufuhr (RDI) für Mangan, ein Mineral, das Bestandteil eines der wichtigsten antioxidativen Enzyme deines Körpers ist – der Superoxiddismutase (2, 3, 4).
Darüber hinaus liefert eine Portion Preiselbeeren 10 % bzw. 12 % der RDI für Vitamin E und C, die beide ebenfalls als Antioxidantien wirken (2, 5, 6, 7).
Außerdem sind Preiselbeeren, wie viele andere Beeren auch, reich an Pflanzenstoffen, darunter Anthocyane und Flavonoide (8, 9, 10).
Die rote Farbe der Preiselbeeren stammt von Anthocyanen, die antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben können (8, 10, 11).
Preiselbeeren liefern auch Quercetin, ein Flavonoid, das als Antioxidans und Entzündungshemmer wirkt. Es kann dazu beitragen, dein Risiko für Bluthochdruck, Herzkrankheiten und andere Krankheiten zu senken (12, 13).
Zusammenfassung
Preiselbeeren sind reich an Verbindungen, die als Antioxidantien wirken, darunter Mangan, Vitamin C, Vitamin E und bestimmte Pflanzenstoffe wie Anthocyane und Quercetin.
2. Kann gesunde Darmbakterien fördern
Die Bakterien und anderen Mikroben in deinem Verdauungstrakt – die sogenannte Darmmikrobiota – können ein Schlüsselfaktor für deine Gesundheit sein. Was du isst, hat einen großen Einfluss auf die Zusammensetzung deiner Darmmikrobiota (14, 15).
Tierstudien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Preiselbeeren Veränderungen in der Zusammensetzung deiner Darmmikrobiota auslösen kann, die zum Schutz vor leichten Entzündungen beitragen könnten (16).
Die 11-wöchige Fütterung von Mäusen mit einer fettreichen Diät mit Preiselbeeren half, eine niedriggradige Entzündung zu verhindern und die Zahl der Akkermansia muciniphilaBakterien, die deine Darmschleimhaut gesund halten (16, 17).
Chronische Entzündungen spielen bei vielen Erkrankungen eine Rolle, z. B. bei Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, nichtalkoholischen Fettlebererkrankungen und Demenz (18).
Die Aufnahme von Preiselbeeren in deine Ernährung könnte also entzündungshemmende und darmfördernde Wirkungen haben, obwohl noch Studien an Menschen nötig sind, um diese Vorteile zu bestätigen.
Zusammenfassung
Der Verzehr von Preiselbeeren kann Veränderungen in der Zusammensetzung deiner Darmbakterien auslösen und so zum Schutz vor leichten Entzündungen beitragen. Dies kann dein Risiko für chronische Krankheiten verringern.
3. Kann bei der Gewichtskontrolle helfen
Wie andere Beeren auch, sind Preiselbeeren ein abnehmfreundliches Lebensmittel, denn sie liefern nur 54 Kalorien pro 3/4-Tasse (100 Gramm) (2).
Wenn es um ihre potenzielle Rolle bei der Gewichtskontrolle geht, könnte jedoch mehr im Spiel sein als nur eine niedrige Kalorienzahl.
In einer dreimonatigen Studie mit Mäusen, die eine fettreiche Diät zu sich nahmen, wog die Gruppe, die 20 % ihrer Kalorien aus Preiselbeeren bezog, 21 % weniger und hatte einen deutlich geringeren Körperfettanteil als die Gruppe, die eine kaloriengleiche, fettreiche Diät ohne Beeren zu sich nahm (19).
Außerdem hielten die Preiselbeer-Esser ihr Gewicht und ihren schlanken Körper besser als Mäuse, die sich fettreich ernährten und andere Beeren zu sich nahmen (19).
Die Gründe für die offensichtliche Anti-Fettleibigkeitswirkung von Preiselbeeren wurden in dieser Studie nicht untersucht, könnten aber auf Veränderungen der Darmbakterien zurückzuführen sein, die Schlankheit begünstigen.
In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass die Fütterung von Mäusen mit Preiselbeeren die Anzahl der Darmbakterien Firmicutes Bakterien, die mit einem höheren Körpergewicht in Verbindung gebracht werden. Das könnte daran liegen Firmicutes sind besser in der Lage, Energie aus unverdauten Nahrungspartikeln zu gewinnen (16, 20).
Außerdem deutet eine Reagenzglasstudie darauf hin, dass Preiselbeeren die Wirkung eines Enzyms hemmen können, das für die Verdauung von Fett aus der Nahrung benötigt wird. Wenn du das Fett nicht verdaust, nimmst du auch keine Kalorien auf (21).
Weitere Untersuchungen am Menschen sind erforderlich, um die potenzielle Wirkung von Preiselbeeren gegen Fettleibigkeit zu verifizieren und die Menge zu bestimmen, die erforderlich ist, um diesen Nutzen zu erzielen.
Zusammenfassung
Preiselbeeren sind relativ kalorienarm, und Tierversuche deuten darauf hin, dass ihr täglicher Verzehr eine Gewichtszunahme verhindern kann.
4. Fördert einen gesunden Blutzuckerspiegel
Reagenzglas- und Tierstudien deuten darauf hin, dass Preiselbeeren und Preiselbeerextrakt helfen können, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren – was zum Teil auf ihren Gehalt an Polyphenolen und Ballaststoffen zurückzuführen sein könnte (22, 23, 24, 25).
Vorläufige Studien am Menschen unterstützen diese Ergebnisse.
Wenn gesunde Männer gesüßten Joghurt mit 1/3 Tasse (40 Gramm) Preiselbeerpulver aßen, waren ihre Blutzucker- und Insulinwerte die gleichen wie beim Verzehr von Joghurt ohne Preiselbeerpulver – trotz der zusätzlichen Kohlenhydrate aus der Frucht (26).
Wenn gesunde Frauen 2/3 Tasse (150 Gramm) pürierte Preiselbeeren mit etwa 3 Esslöffeln (35 Gramm) Zucker aßen, war ihr Spitzeninsulinwert nach dem Essen um 17% niedriger als bei einer Kontrollgruppe, die den Zucker ohne Preiselbeeren aß (27).
Die Kontrolle des Insulinspiegels und die Minimierung von Insulinspitzen können dazu beitragen, die Reaktionsfähigkeit deines Körpers auf Insulin zu erhalten und dein Risiko für Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit zu verringern (28, 29).
Zusammenfassung
Reagenzglas-, Tier- und erste Humanstudien deuten darauf hin, dass Preiselbeeren die Blutzucker- und Insulinreaktion auf den Verzehr von Kohlenhydraten dämpfen können. Dies könnte auf ihren Gehalt an Polyphenolen und Ballaststoffen zurückzuführen sein.
5. Kann die Herzgesundheit unterstützen
Viele Beerenarten – auch Preiselbeeren – können die Herzgesundheit fördern. Dieser Nutzen könnte auf ihren Polyphenol- und Ballaststoffgehalt zurückzuführen sein (30).
Reagenzglas- und Tierstudien deuten darauf hin, dass Preiselbeeren dazu beitragen können, die Arterien des Herzens zu entspannen, um die Durchblutung zu fördern, das Fortschreiten der Arteriosklerose zu verlangsamen, Triglyceride zu senken und die Herzzellen vor oxidativen Schäden zu schützen (31, 32, 33).
Wurden Mäuse drei Monate lang mit einer fettreichen Diät gefüttert, bei der 20 % der Kalorien aus Preiselbeeren stammten, war der Gesamtcholesterinspiegel um 30 % niedriger als bei einer gleichkalorischen, fettreichen Diät ohne Beeren (19).
Außerdem wiesen Mäuse mit der Preiselbeer-Diät deutlich weniger Fettablagerungen in der Leber auf. Das deutet darauf hin, dass die Beeren eine schützende Wirkung gegen die nichtalkoholische Fettlebererkrankung haben könnten – ein potenzieller Risikofaktor für Herzerkrankungen (19).
Dennoch ist Forschung am Menschen notwendig.
Zusammenfassung
Reagenzglas- und Tierstudien deuten darauf hin, dass Preiselbeeren die Durchblutung fördern, das Fortschreiten der Arteriosklerose verlangsamen und Cholesterin und Triglyceride im Blut senken können. Es sind jedoch noch Studien am Menschen erforderlich, um mögliche Vorteile für die Herzgesundheit zu bestätigen.
6. Kann die Augengesundheit schützen
Licht kann in deinen Augen Schäden durch freie Radikale verursachen.
Deine Netzhaut – die Licht in Nervensignale umwandelt, die dein Gehirn als Sehkraft interpretiert – ist besonders anfällig für ultraviolettes A-Licht (UVA) von der Sonne und blaues Licht, wie es von Sonnenlicht und digitalen Geräten wie Smartphones und Computern (34).
Reagenzglasstudien deuten darauf hin, dass Preiselbeerextrakt die Netzhautzellen vor Schäden durch freie Radikale schützen kann, die sowohl durch blaues Licht als auch durch UVA-Licht verursacht werden. Dieser Schutz stammt von Pflanzenstoffen, darunter Anthocyane (35, 36).
In früheren Tier- und Humanstudien wurde festgestellt, dass der Verzehr von Anthocyanen aus Beeren den Blutspiegel dieser schützenden Pflanzenstoffe erhöht, die in die Augen gelangen können (37, 38).
Obwohl weitere Forschungen erforderlich sind, um die Vorteile des Preiselbeerextrakts für die Augengesundheit zu bestätigen, wird schon seit langem empfohlen, viel antioxidantienreiches Obst und Gemüse zu essen, zu dem auch Preiselbeeren gehören könnten (39).
Zusammenfassung
Vorläufige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass pflanzliche Verbindungen im Preiselbeerextrakt deine Augen vor schädlichem blauem und UVA-Licht schützen können, aber Studien am Menschen sind noch nicht abgeschlossen.
7. Kann das Krebsrisiko senken
Obst – einschließlich Preiselbeeren – liefert Ballaststoffe, Pflanzenstoffe und Vitamine, die das Krebsrisiko senken können (40).
In einer 10-wöchigen Studie an Mäusen, die zu Darmtumoren neigen, hatten diejenigen, die 10 % (nach Gewicht) ihrer fettreichen Nahrung als gefriergetrocknete, pulverisierte Preiselbeeren erhielten, 60 % kleinere und 30 % weniger Tumore als die Kontrollgruppe (41).
Eine Reagenzglasstudie ergab außerdem, dass fermentierter Preiselbeersaft das Wachstum und die Ausbreitung von Mundkrebszellen hemmt. Es war jedoch die 30-fache Menge Preiselbeersaft nötig, um die gleiche Wirkung wie Curcumin zu erzielen – ein krebshemmender Wirkstoff in Kurkuma (42).
Eine Alternative sind Nahrungsergänzungsmittel mit Preiselbeerextrakt, in denen die nützlichen Inhaltsstoffe konzentriert sind.
Reagenzglasstudien zeigen, dass Preiselbeerextrakte den Tod menschlicher Leukämiekrebszellen fördern und das Wachstum und die Ausbreitung menschlicher Brust-, Darm- und Gebärmutterhalskrebszellen hemmen können (43, 44, 45).
Auch wenn diese Ergebnisse ermutigend sind, sind weitere Forschungen notwendig.
Zusammenfassung
Vorläufige Tier- und Reagenzglasstudien deuten darauf hin, dass der Verzehr konzentrierter Mengen von Preiselbeeren – z. B. in Form von Pulver oder Extrakten – das Wachstum von Krebszellen hemmen kann. Dennoch ist weitere Forschung nötig.
8-13. Andere mögliche gesundheitliche Vorteile
Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler erforschen viele weitere potenzielle Vorteile der Preiselbeere, darunter:
- Die Gesundheit des Gehirns: Studien mit Nagetieren deuten darauf hin, dass Preiselbeeren oder ihr Extrakt die Gehirnfunktion verbessern können, einschließlich des Gedächtnisses unter Stress. Reagenzglasanalysen deuten darauf hin, dass die Antioxidantien der Beeren die Gehirnzellen schützen (46, 47, 48).
- Antiviral: In einer Reagenzglasstudie stoppte Preiselbeerextrakt – insbesondere Anthocyane – die Replikation des Influenza-Virus A und hemmte das Coxsackievirus B1, das mit einem erhöhten Risiko für Typ-1-Diabetes in Verbindung gebracht wird (49, 50).
- Mundgesundheit: Reagenzglasstudien zufolge enthalten Preiselbeeren Pflanzenstoffe, die Bakterien abwehren können, die Zahnfleischerkrankungen und die Ansammlung von Plaque auf den Zähnen fördern (51, 52, 53).
- Nierenschutz: Die Fütterung von Ratten mit 1 ml Preiselbeersaft täglich über drei Wochen vor einer Nierenverletzung schützte sie vor dem Verlust der Nierenfunktion. Die Anthocyane des Saftes verringerten schädliche Nierenentzündungen (54, 55).
- Harnwegsinfektionen (UTIs): Frauen, die sechs Monate lang eine Kombination aus Cranberry- und Preiselbeersaftkonzentrat tranken, hatten ein um 20% geringeres Risiko für wiederkehrende Harnwegsinfektionen. Allerdings muss Preiselbeersaft allein getestet werden (56, 57).
- Lebensmittelkonservierung: Preiselbeerkonzentrat, das einem zuckerreduzierten Fruchtaufstrich zugesetzt wurde, half, das Schimmelwachstum zu hemmen. Außerdem hemmte ein Preiselbeerextrakt stark das Wachstum von Bakterien, die häufig Lebensmittelvergiftungen verursachen (58, 59).
Zusammenfassung
Vorläufige Studien deuten darauf hin, dass Preiselbeeren Vorteile für das Gehirn, die Harnwege, die Nieren und die Mundgesundheit sowie für die Bekämpfung von Viren und die Konservierung von Lebensmitteln haben könnten.
14. Bringt Schwung in deine Ernährung
Diese roten Beeren können unzähligen Gerichten eine leuchtende Farbe und einen süß-säuerlichen Geschmack verleihen.
Frische Preiselbeeren gibt es nur in bestimmten Regionen. Am ehesten findest du sie in Schweden, Norwegen, Finnland und den umliegenden Ländern sowie im Pazifischen Nordwesten und in einigen Staaten im Nordosten der USA. Auch im Osten Kanadas können sie wild wachsen.
Außer frisch kannst du Preiselbeeren auch gefroren oder in Pulverform kaufen. Du kannst sie auch getrocknet oder in Säften, Soßen, Marmeladen und Konfitüren finden – allerdings sind diese oft mit Zucker gesüßt, was sie weniger gesund macht.
Hier sind einige Ideen für die Verwendung von Preiselbeeren:
- Füge Preiselbeerpulver zu Joghurt, Smoothies oder Proteinshakes hinzu.
- Streue frische oder aufgetaute Preiselbeeren über grüne Blattsalate.
- Belege Pfannkuchen oder Waffeln mit selbstgemachter Preiselbeersauce, die mit Stevia gesüßt ist.
- Füge Preiselbeeren zu Scones, Muffins und anderen Backwaren hinzu.
- Rühr Preiselbeerpulver in Haferflocken oder kaltes Müsli ein.
- Kombiniere frische oder aufgetaute Preiselbeeren mit anderen Beeren, um einen Obstsalat zu machen.
- Füge Preiselbeerpulver zu heißem oder kaltem Tee hinzu.
Außerdem kannst du Preiselbeeren in den meisten Rezepten anstelle von Preiselbeeren oder Blaubeeren verwenden.
Zusammenfassung
Auch wenn frische Preiselbeeren schwer zu finden sind, kannst du sie gefroren oder in Pulverform genießen. Füge sie zu Getränken, Backwaren oder Joghurt hinzu. Vermeide zuckergesüßte Preiselbeerprodukte wie Marmeladen und Soßen.
Die Quintessenz
Preiselbeeren sind kleine, rote Beeren, die aufgrund ihres Nährstoffprofils und ihres Gehalts an Antioxidantien als Superfrüchte bezeichnet werden.
Obwohl noch mehr Forschung nötig ist, deuten Studien darauf hin, dass sie unter anderem gesunde Darmbakterien, Gewichtskontrolle, Herzgesundheit und Blutzuckerkontrolle fördern können.
Beeren jeglicher Art sind seit langem dafür bekannt, dass sie gut für dich sind. Wenn du also Preiselbeeren in ungesüßter Form findest – zum Beispiel frisch, gefroren oder in Pulverform – kannst du sie so oft genießen, wie du willst.
