14 einfache Wege, ein Abnehmplateau zu durchbrechen

Das Erreichen deines Zielgewichts kann schwierig sein.

Während du anfangs relativ schnell abnimmst, scheint es irgendwann so, als würde sich dein Gewicht nicht mehr bewegen.

Diese Unfähigkeit, Gewicht zu verlieren, wird als Abnehmplateau oder -stillstand bezeichnet und kann frustrierend und entmutigend sein.

Es gibt jedoch einige Strategien, die dir helfen können, wieder abzunehmen. Hier sind 14 Tipps, um ein Abnehmplateau zu durchbrechen.

1. Reduziere Kohlenhydrate

Die Forschung hat bestätigt, dass kohlenhydratarme Diäten äußerst effektiv zum Abnehmen sind.

Eine große Übersichtsarbeit über 13 Studien mit einer Nachbeobachtungszeit von mindestens einem Jahr ergab, dass Menschen, die 50 oder weniger Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nahmen, mehr Gewicht verloren als Menschen, die eine herkömmliche Diät zur Gewichtsabnahme einhielten (1).

Die Reduzierung deiner Kohlenhydratzufuhr kann dir helfen, dein Gewicht wieder in die richtige Richtung zu bewegen, wenn du dich hoffnungslos festgefahren fühlst.

Ob eine Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr zu einem „Stoffwechselvorteil“ führt, der deinen Körper veranlasst, mehr Kalorien zu verbrennen, ist eine Frage, die unter Ernährungs- und Adipositas-Experten weiterhin diskutiert wird.

Einige kontrollierte Studien haben herausgefunden, dass sehr kohlenhydratarme Diäten die Fettverbrennung erhöhen und andere Stoffwechselveränderungen fördern, die eine Gewichtsabnahme begünstigen, während andere Studien diesen Effekt nicht nachgewiesen haben (2, 3, 4, 5).

Es hat sich jedoch gezeigt, dass sehr kohlenhydratarme Diäten den Hunger reduzieren und das Sättigungsgefühl stärker fördern als andere Diäten. Außerdem veranlassen sie deinen Körper, Ketone zu produzieren, die nachweislich den Appetit verringern (6, 7, 8).

Das kann dazu führen, dass du unbewusst weniger isst, was es leichter macht, wieder mit dem Abnehmen zu beginnen, ohne zu hungern oder Unwohlsein zu verspüren.

Zusammenfassung:

Die Forschung hat herausgefunden, dass kohlenhydratarme Diäten helfen, den Hunger zu kontrollieren, ein Sättigungsgefühl zu erzeugen und eine langfristige Gewichtsabnahme zu fördern.

2. Häufigkeit oder Intensität des Trainings erhöhen

Wenn du dein Trainingsprogramm erhöhst, kann das helfen, ein Abnehmplateau zu überwinden.

Das liegt daran, dass sich dein Stoffwechsel leider verlangsamt, wenn du abnimmst.

Eine Studie, an der mehr als 2.900 Menschen teilnahmen, ergab, dass sie für jedes Pfund (0,45 kg), das sie abnahmen, im Durchschnitt 6,8 Kalorien weniger verbrannten (9).

Wenn das Gewicht sinkt, kann die fortschreitende Verringerung der Stoffwechselrate eine weitere Gewichtsabnahme extrem schwierig machen.

Die gute Nachricht ist, dass Bewegung diesem Effekt nachweislich entgegenwirken kann.

Widerstandstraining fördert den Erhalt der Muskelmasse, was ein wichtiger Faktor dafür ist, wie viele Kalorien du während der Aktivität und im Ruhezustand verbrennst. Tatsächlich scheint Widerstandstraining die effektivste Art der Bewegung zur Gewichtsabnahme zu sein (10, 11).

In einer 12-wöchigen Studie haben junge, fettleibige Frauen, die sich an eine kalorienarme Diät hielten und täglich 20 Minuten lang Gewichte stemmten, durchschnittlich 5,9 kg (13 Pfund) und 5 cm (2 Zoll) an ihrer Taille verloren (12).

Auch andere Arten von körperlicher Aktivität schützen nachweislich vor einer Verlangsamung des Stoffwechsels, darunter aerobes Training und hochintensives Intervalltraining (HIIT) (13, 14, 15, 16).

Wenn du bereits Sport treibst, kann es hilfreich sein, 1-2 Tage pro Woche mehr zu trainieren oder die Intensität deines Trainings zu erhöhen, um deine Stoffwechselrate zu steigern.

Zusammenfassung:

Sportliche Betätigung, insbesondere Krafttraining, kann dazu beitragen, den Abfall des Stoffwechsels während der Gewichtsabnahme auszugleichen.

3. Verfolge alles, was du isst

Manchmal scheint es, als würdest du gar nicht so viel essen, aber du hast trotzdem Schwierigkeiten, Gewicht zu verlieren.

Insgesamt haben Forscherinnen und Forscher festgestellt, dass Menschen dazu neigen, die Menge der Nahrung, die sie essen, zu unterschätzen (17, 18).

In einer Studie gaben fettleibige Menschen an, etwa 1.200 Kalorien pro Tag zu konsumieren. Eine detaillierte Analyse ihrer Aufnahme über einen Zeitraum von 14 Tagen zeigte jedoch, dass sie im Durchschnitt fast doppelt so viel verbrauchten (18).

Wenn du deine Kalorien und Makronährstoffe – Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate – aufzeichnest, erhältst du konkrete Informationen darüber, wie viel du zu dir nimmst. So kannst du deine Ernährung bei Bedarf anpassen.

Außerdem deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass allein die Aufzeichnung deiner Nahrungsaufnahme deine Bemühungen zur Gewichtsabnahme verstärken kann (19, 20).

Hier findest du eine Übersicht über verschiedene benutzerfreundliche Apps und Websites, mit denen du deine Nährstoffzufuhr verfolgen kannst.

Zusammenfassung:

Wenn du deine Kalorien- und Makronährstoffzufuhr verfolgst, kannst du Rechenschaft ablegen und sehen, ob du deine Ernährung anpassen musst, um wieder abzunehmen.

4. Knausere nicht mit Eiweiß

Wenn deine Gewichtsabnahme ins Stocken geraten ist, kann es helfen, deine Proteinzufuhr zu erhöhen.

Erstens kurbelt Eiweiß den Stoffwechsel stärker an als Fett oder Kohlenhydrate.

Das hat mit dem thermischen Effekt der Nahrung (TEF) zu tun, also dem Anstieg des Stoffwechsels, der durch die Verdauung der Nahrung entsteht. Die Verdauung von Eiweiß kurbelt die Kalorienverbrennung um 20-30% an, das ist mehr als doppelt so viel wie bei Fett oder Kohlenhydraten (21).

In einer Studie ernährten sich gesunde, junge Frauen an zwei verschiedenen Tagen mit 30% oder 15% der Kalorien aus Eiweiß. Ihre Stoffwechselrate stieg nach den Mahlzeiten an dem Tag mit dem höheren Eiweißanteil doppelt so stark an (22).

Zweitens regt Eiweiß die Produktion von Hormonen wie PYY an, die den Appetit zügeln und dafür sorgen, dass du dich satt und zufrieden fühlst (23, 24).

Außerdem kann die Beibehaltung einer hohen Proteinzufuhr dazu beitragen, den Verlust von Muskelmasse und einen Rückgang der Stoffwechselrate zu verhindern, die beide typischerweise bei einer Gewichtsabnahme auftreten (25, 26, 27).

Zusammenfassung:

Eine erhöhte Proteinzufuhr kann dazu beitragen, einen Gewichtsverlust rückgängig zu machen, indem sie den Stoffwechsel ankurbelt, das Hungergefühl reduziert und den Verlust von Muskelmasse verhindert.

5. Stress bewältigen

Stress kann die Gewichtsabnahme oft ausbremsen.

Er fördert nicht nur Bequemlichkeitsessen und löst Heißhunger aus, sondern erhöht auch die körpereigene Produktion von Cortisol.

Cortisol ist als „Stresshormon“ bekannt. Es hilft deinem Körper zwar, auf Stress zu reagieren, kann aber auch die Einlagerung von Bauchfett fördern. Außerdem scheint dieser Effekt bei Frauen stärker zu sein (28, 29).

Wenn also zu viel Cortisol produziert wird, kann das Abnehmen sehr schwierig werden.

Es mag so aussehen, als hättest du wenig Kontrolle über den Stress in deinem Leben, aber die Forschung hat gezeigt, dass das Erlernen des Umgangs mit Stress die Gewichtsabnahme fördern kann (30, 31).

In einer achtwöchigen Studie mit 34 übergewichtigen und fettleibigen Frauen führte ein Stressbewältigungsprogramm, das Muskelentspannung und tiefes Atmen beinhaltete, zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 4,4 kg (9,7 Pfund) (31).

Zusammenfassung:

Die erhöhte Cortisolproduktion, die mit Stress einhergeht, kann die Gewichtsabnahme behindern. Strategien zur Stressreduzierung können helfen, die Gewichtsabnahme zu fördern.

6. Versuch intermittierendes Fasten

Intermittierendes Fasten ist in letzter Zeit sehr populär geworden.

Dabei wird über längere Zeiträume hinweg nichts gegessen, in der Regel zwischen 16 und 48 Stunden.

Neben anderen gesundheitlichen Vorteilen soll diese Praxis den Verlust von Körperfett und Gewicht fördern.

Eine Überprüfung mehrerer Studien zum intermittierenden Fasten ergab, dass es innerhalb von 3-24 Wochen zu einem Gewichtsverlust von 3-8% und einer Abnahme des Taillenumfangs von 3-7% führte (32).

Alternierendes Fasten ist eine Form des intermittierenden Fastens, bei der die Menschen abwechselnd an einem Tag sehr wenig und am nächsten Tag so viel Kalorien essen, wie sie wollen.

In einer Untersuchung wurde festgestellt, dass diese Art der Ernährung mehr vor dem Verlust von Muskelmasse schützt als eine tägliche Kalorienrestriktion (33).

Um mehr über sechs verschiedene Methoden des intermittierenden Fastens zu erfahren, lies diesen Artikel.

Zusammenfassung:

Intermittierendes Fasten kann dir helfen, weniger Kalorien zu verbrauchen, die Muskelmasse zu erhalten und deine Stoffwechselrate während der Gewichtsabnahme zu bewahren.

7. Alkohol meiden

Alkohol kann deine Abnehmbemühungen sabotieren.

Obwohl ein alkoholisches Getränk (4 Unzen Wein, 1,5 Unzen Schnaps oder 12 Unzen Bier) nur etwa 100 Kalorien enthält, bietet es keinen Nährwert. Außerdem trinken viele Menschen mehr als ein Getränk auf einmal.

Ein weiteres Problem ist, dass Alkohol die Hemmschwelle senkt, was dazu führen kann, dass du zu viel isst oder schlechte Entscheidungen beim Essen triffst. Das kann vor allem für diejenigen problematisch sein, die versuchen, ihr impulsives Verhalten beim Essen zu überwinden.

Eine Studie mit 283 Erwachsenen, die ein verhaltensorientiertes Abnehmprogramm absolvierten, ergab, dass die Reduzierung des Alkoholkonsums bei denjenigen, die ein hohes Maß an Impulsivität aufwiesen, zu einer Verringerung des Überessens und zu einem größeren Gewichtsverlust führte (34).

Darüber hinaus hat die Forschung gezeigt, dass Alkohol die Fettverbrennung unterdrückt und zur Ansammlung von Bauchfett führen kann (35).

Wenn dein Gewichtsverlust ins Stocken geraten ist, ist es vielleicht am besten, auf Alkohol zu verzichten oder ihn nur gelegentlich in kleinen Mengen zu konsumieren.

Zusammenfassung:

Alkohol kann die Gewichtsabnahme behindern, da er leere Kalorien liefert, die das Überessen erleichtern und die Einlagerung von Bauchfett fördern.

8. Iss mehr Ballaststoffe

Mehr Ballaststoffe in deiner Ernährung können dir helfen, ein Abnehmplateau zu durchbrechen.

Das gilt vor allem für lösliche Ballaststoffe, also solche, die sich in Wasser oder Flüssigkeit auflösen.

Zunächst einmal verlangsamen lösliche Ballaststoffe die Bewegung der Nahrung durch deinen Verdauungstrakt, was dir helfen kann, dich satt und zufrieden zu fühlen (36).

Obwohl die Forschung darauf hindeutet, dass alle Arten von Ballaststoffen für die Gewichtsabnahme von Vorteil sein können, ergab eine große Übersichtsarbeit mehrerer Studien, dass ein löslicher Ballaststoff, der als viskoser Ballaststoff bekannt ist, am effektivsten ist, um Appetit und Nahrungsaufnahme unter Kontrolle zu halten (36, 37).

Eine weitere Möglichkeit, wie Ballaststoffe beim Abnehmen helfen können, ist, dass sie die Anzahl der Kalorien, die du aus anderen Lebensmitteln aufnimmst, verringern.

In einer Studie, in der die Kalorienaufnahme bei Diäten mit unterschiedlichem Ballaststoffgehalt untersucht wurde, schätzten die Forscher, dass eine Erhöhung der täglichen Ballaststoffaufnahme von 18 auf 36 Gramm dazu führen könnte, dass 130 Kalorien weniger aus gemischten Mahlzeiten aufgenommen werden (38).

Zusammenfassung:

Ballaststoffe fördern die Gewichtsabnahme, indem sie die Bewegung der Nahrung durch den Verdauungstrakt verlangsamen, den Appetit zügeln und die Anzahl der Kalorien reduzieren, die dein Körper aus der Nahrung aufnimmt.

9. Trinke Wasser, Kaffee oder Tee

Während zuckerhaltige Getränke zu einer Gewichtszunahme führen, können einige Getränke dazu beitragen, einen Gewichtsverlust rückgängig zu machen. Studien haben ergeben, dass einfaches Wasser den Stoffwechsel für 1,5 Stunden nach dem Trinken einer 500-ml-Portion um 24-30 % ankurbeln kann (39, 40).

Dies kann sich im Laufe der Zeit in einer Gewichtsabnahme niederschlagen, vor allem bei denjenigen, die vor den Mahlzeiten Wasser zu sich nehmen, was dazu beitragen kann, die Nahrungsaufnahme zu reduzieren.

In einer 12-wöchigen Studie mit älteren Erwachsenen, die eine Diät zur Gewichtsreduzierung durchführten, verlor die Gruppe, die vor den Mahlzeiten eine Portion Wasser zu sich nahm, 44 % mehr Gewicht als die Gruppe, die kein Wasser zu sich nahm (41).

Auch Kaffee und Tee können dir beim Abnehmen helfen.

Diese Getränke enthalten in der Regel Koffein, das nachweislich die Fettverbrennung ankurbelt und die Stoffwechselrate um bis zu 13% erhöht. Diese Effekte scheinen jedoch bei schlanken Personen am stärksten zu sein (42, 43, 44, 45).

Außerdem enthält grüner Tee ein Antioxidans namens EGCG (Epigallocatechingallat), das in einer Studie die Fettverbrennung um 17% ankurbelte (43).

Außerdem deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass der Konsum von koffeinhaltigen Getränken die stoffwechselanregende und fettverbrennende Wirkung von Sport deutlich verstärken kann (46, 47).

Zusammenfassung:

Das Trinken von Wasser, Kaffee oder Tee kann deinen Stoffwechsel ankurbeln und beim Abnehmen helfen. Koffein und EGCG fördern nachweislich die Fettverbrennung.

10. Verteile die Proteinzufuhr über den Tag

Wenn es um Eiweiß geht, kommt es nicht nur auf die Gesamtzufuhr über den Tag an.

Wenn du über den Tag verteilt Eiweiß zu dir nimmst, hast du mehrere Möglichkeiten, deinen Stoffwechsel durch den thermischen Effekt der Nahrung (TEF) anzukurbeln.

Es gibt auch immer mehr Forschungsergebnisse, die zeigen, dass der Verzehr von Eiweiß zu jeder Mahlzeit vorteilhaft für die Gewichtsabnahme und den Erhalt der Muskelmasse ist (48, 49).

Experten für den Eiweißstoffwechsel empfehlen, dass Erwachsene mindestens 20-30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit zu sich nehmen, basierend auf drei Mahlzeiten am Tag (49).

Hier ist eine Liste mit 20 leckeren, eiweißreichen Lebensmitteln, die dir helfen können, dieses Ziel zu erreichen.

Zusammenfassung:

Um deinen Stoffwechsel anzukurbeln und die Gewichtsabnahme zu fördern, solltest du zu jeder Mahlzeit mindestens 20 Gramm Eiweiß zu dir nehmen.

11. Genügend Schlaf

Schlaf ist extrem wichtig für eine gute geistige, emotionale und körperliche Gesundheit.

Es wird auch immer deutlicher, dass zu wenig Schlaf zu einer Gewichtszunahme führen kann, weil er die Stoffwechselrate senkt und den Hormonspiegel verändert, der den Appetit und die Fettspeicherung fördert (50, 51, 52, 53).

Tatsächlich kann zu wenig Schlaf ein Faktor sein, der die Gewichtsabnahme ins Stocken bringt.

Eine Studie ergab, dass gesunde Erwachsene, die fünf Nächte hintereinander vier Stunden pro Nacht schliefen, einen durchschnittlichen Rückgang des Ruhestoffwechsels um 2,6 % verzeichneten, der nach 12 Stunden Schlaf wieder auf das Ausgangsniveau zurückging (53).

Um die Gewichtsabnahme und die allgemeine Gesundheit zu unterstützen, solltest du 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht anstreben.

Zusammenfassung:

Unzureichender Schlaf kann die Gewichtsabnahme behindern, indem er deine Stoffwechselrate senkt und deinen Hormonspiegel so verändert, dass er Hunger und Fettspeicherung fördert.

12. Sei so aktiv wie möglich

Obwohl Sport wichtig ist, beeinflussen auch andere Faktoren die Anzahl der Kalorien, die du täglich verbrennst.

Zum Beispiel erhöht sich dein Stoffwechsel, wenn du zappelst, deine Haltung änderst und ähnliche Arten von körperlicher Aktivität ausführst.

Diese Arten von Aktivität sind bekannt als Nicht-trainierte Aktivität Thermogeneseoder NEAT.

Die Forschung hat gezeigt, dass NEAT einen großen Einfluss auf deine Stoffwechselrate haben kann, obwohl die Menge von Person zu Person sehr unterschiedlich ist (54, 55, 56).

Eine Studie ergab, dass der Stoffwechsel im Vergleich zum Liegen um durchschnittlich 54% anstieg, wenn man im Sitzen zappelte, und um satte 94%, wenn man im Stehen zappelte (57).

Eine einfache Möglichkeit, deinen NEAT zu erhöhen, ist, öfter aufzustehen, zum Beispiel an einem Stehpult.

In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass Menschen, die am Nachmittag ihres Arbeitstages stehen statt sitzen, im Durchschnitt fast 200 Kalorien mehr verbrennen (58).

Zusammenfassung:

Wenn du deine tägliche körperliche Aktivität ohne Sport erhöhst, kann das deinen Stoffwechsel ankurbeln und die Gewichtsabnahme fördern.

13. Iss Gemüse zu jeder Mahlzeit

Gemüse ist das ideale Lebensmittel zum Abnehmen.

Die meisten Gemüsesorten sind kalorien- und kohlenhydratarm, enthalten viele Ballaststoffe und sind reich an wertvollen Nährstoffen.

Tatsächlich haben Studien herausgefunden, dass Diäten mit viel Gemüse zu den größten Gewichtsverlusten führen (59, 60).

Leider nehmen viele Menschen nicht genug von diesen abnehmfreundlichen Lebensmitteln zu sich.

Dabei ist es ganz einfach, zu jeder Mahlzeit, auch zum Frühstück, eine Beilage aus gekochtem oder rohem Gemüse, Tomaten oder anderen Gemüsesorten hinzuzufügen.

Hier ist eine Liste mit gesundem, kohlenhydratarmem Gemüse, das du zu den Mahlzeiten essen kannst.

Zusammenfassung:

Gemüse ist reich an wichtigen Nährstoffen, aber kalorien- und kohlenhydratarm. Wenn du es zu jeder Mahlzeit isst, kann es dir helfen, ein Abnehmplateau zu überwinden.

14. Verlass dich nicht allein auf die Waage

Wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren, gehört der Gang auf die Waage wahrscheinlich zu deiner täglichen Routine.

Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass der Wert auf der Waage nicht unbedingt deine Fortschritte widerspiegelt, wie z. B. die Veränderungen in deiner Körperzusammensetzung.

Dein Ziel ist nicht die Gewichtsabnahme, sondern der Fettabbau. Wenn du regelmäßig trainierst, baust du vielleicht Muskeln auf, die dichter sind als Fett und weniger Platz in deinem Körper einnehmen.

Wenn sich das Gewicht auf der Waage also nicht bewegt, könntest du Muskeln aufbauen und Fett verlieren, aber trotzdem dein Gewicht stabil halten.

Darüber hinaus kann es eine Reihe von Gründen für deine Wassereinlagerungen geben, darunter auch deine Ernährung. Der häufigste Grund sind jedoch Veränderungen des Hormonspiegels, die sich auf den Flüssigkeitshaushalt auswirken, insbesondere bei Frauen (61).

Zum Glück gibt es mehrere Strategien, die dir helfen können, Wassergewicht zu verlieren.

Anstatt dich nur auf die Zahl auf der Waage zu konzentrieren, solltest du auch beurteilen, wie du dich fühlst und wie deine Kleidung sitzt. Es ist auch eine gute Idee, dich monatlich zu messen, um dich zu motivieren, wenn deine Gewichtsabnahme ins Stocken geraten ist.

Zusammenfassung:

Dein Gewicht auf der Waage spiegelt möglicherweise nicht den Verlust von Körperfett wider, vor allem wenn du Sport treibst oder Wassereinlagerungen hast. Beurteile stattdessen, wie du dich fühlst, wie deine Kleidung sitzt und ob sich deine Maße verändert haben.

Fazit

Gewichtsverlust-Plateaus können frustrierend und demoralisierend sein.

Sie sind jedoch ein normaler Teil des Abnehmprozesses. Tatsächlich erlebt fast jeder Mensch irgendwann auf seinem Weg der Gewichtsabnahme einen Stillstand.

Zum Glück gibt es verschiedene Strategien, mit denen du wieder abnehmen und dein Zielgewicht sicher erreichen kannst.

Nutritastic Redaktion

Nutritastic Redaktion

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