Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist wichtig für deine Gesundheit.
Aus diesem Grund liegt der Tageswert (DV) für Eiweiß bei 50 Gramm pro Tag.
Einige Forscher glauben jedoch, dass viele Menschen deutlich mehr als diese Menge essen sollten (1).
Eine hohe Proteinzufuhr bietet mehrere potenzielle gesundheitliche Vorteile und könnte dazu beitragen, die Gewichtsabnahme zu beschleunigen, den Muskelaufbau zu fördern und deine allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Hier sind 14 einfache Möglichkeiten, mehr Eiweiß zu essen.
1. Iss dein Eiweiß zuerst
Wenn du eine Mahlzeit zu dir nimmst, iss zuerst die Eiweißquelle, vor allem bevor du zu den stärkehaltigen Lebensmitteln kommst.
Eiweiß erhöht die Produktion von Peptid YY (PYY), einem Darmhormon, das dafür sorgt, dass du dich satt und zufrieden fühlst (2).
Außerdem senkt eine hohe Proteinzufuhr den Ghrelinspiegel, das „Hungerhormon“, und erhöht die Stoffwechselrate nach dem Essen und während des Schlafs (3, 4).
Außerdem kann der Verzehr von Eiweiß dazu beitragen, dass dein Blutzucker- und Insulinspiegel nach einer Mahlzeit nicht zu stark ansteigt.
In einer kleinen Studie wurden Menschen mit Typ-2-Diabetes an verschiedenen Tagen identische Mahlzeiten serviert. Blutzucker und Insulin stiegen deutlich weniger an, wenn sie vor dem Verzehr kohlenhydratreicher Lebensmittel Eiweiß und Gemüse zu sich nahmen, als wenn die Reihenfolge umgedreht war (5).
Zusammenfassung
Wenn du bei den Mahlzeiten zuerst Eiweiß isst, kannst du dich satt fühlen und verhindern, dass dein Blutzucker- und Insulinspiegel zu stark ansteigt.
2. Snack mit Käse
Snacks sind eine gute Möglichkeit, zusätzliches Eiweiß in deine Ernährung aufzunehmen – solange du dich für gesunde Snacks entscheidest.
Viele gängige Snacks wie Chips, Brezeln und Kekse sind sehr eiweißarm.
Eine 1-Tassen-Portion (30 Gramm) Tortilla-Chips hat zum Beispiel 142 Kalorien, aber nur 2 Gramm Eiweiß (6).
Im Gegensatz dazu enthält eine 28-Gramm-Portion Cheddar-Käse 7 Gramm Eiweiß, fast 30 Kalorien weniger und 6 Mal so viel Kalzium (7).
Außerdem scheint Käse den Cholesterinspiegel nicht zu erhöhen, selbst bei Menschen mit hohem Cholesterinspiegel. Einige Untersuchungen deuten sogar darauf hin, dass Käse der Herzgesundheit zuträglich sein könnte (8, 9).
Genieße eine Käsestange zwischen den Mahlzeiten oder kombiniere deine Lieblingskäsesorte mit Vollkorncrackern, Tomaten oder geschnittenen Äpfeln für einen gesunden und sättigenden Snack.
Zusammenfassung
Käse ist ein sättigender Snack, der viel Eiweiß und Kalzium enthält und die Herzgesundheit verbessern kann.
3. Ersetze Müsli durch Eier
Viele Frühstückslebensmittel enthalten wenig Eiweiß, z. B. Toast, Brötchen und Müsli.
Obwohl Haferflocken mehr Eiweiß enthalten als die meisten Müslis, liefert eine typische Portion von 1 Tasse (240 Gramm) nur etwa 5 Gramm (10).
Auf der anderen Seite liefern 3 große Eier 19 Gramm hochwertiges Eiweiß sowie wichtige Nährstoffe wie Selen und Cholin (11).
Außerdem haben mehrere Studien gezeigt, dass der Verzehr von Eiern zum Frühstück den Appetit dämpft und dich für mehrere Stunden satt hält, so dass du später am Tag weniger Kalorien zu dir nimmst (12, 13, 14).
Einer älteren Studie zufolge kann der Verzehr von ganzen Eiern auch die Größe und Form deiner LDL-Cholesterinpartikel (schlechtes Cholesterin) in einer Weise verändern, die sogar dein Herzkrankheitsrisiko senken kann (15).
Zusammenfassung
Das Ersetzen von Müsli durch Eier steigert den Proteinverbrauch, sorgt für ein besseres Sättigungsgefühl und hilft dir, weniger Kalorien zu essen.
4. Garniere dein Essen mit gehackten Mandeln
Mandeln sind unglaublich gesund.
Sie enthalten viel Magnesium, Ballaststoffe und herzgesunde einfach ungesättigte Fettsäuren, aber wenig verdauliche Kohlenhydrate.
Mandeln enthalten außerdem 6 Gramm Eiweiß in einer 28-Gramm-Portion, was sie zu einer besseren Eiweißquelle macht als die meisten Nüsse (16).
Und obwohl eine Portion Mandeln etwa 170 Kalorien enthält, haben Studien gezeigt, dass dein Körper nur etwa 133 dieser Kalorien aufnimmt, weil ein Teil des Fetts nicht verdaut wird (17, 18, 19).
Streue also ein paar Esslöffel gehackte Mandeln über Joghurt, Hüttenkäse, Salate oder Haferflocken, um deine Proteinzufuhr zu erhöhen und ein bisschen Geschmack und Knusprigkeit hinzuzufügen.
Zusammenfassung
Mandeln sind reich an verschiedenen Nährstoffen und können den Proteingehalt einer Mahlzeit oder eines Snacks erhöhen.
5. Wähle griechischen Joghurt
Griechischer Joghurt ist ein vielseitiges, proteinreiches Lebensmittel.
Bei der Herstellung werden Molke und andere Flüssigkeiten entfernt, um einen reichhaltigeren, cremigeren Joghurt mit höherem Proteingehalt zu erhalten.
Eine Portion von 240 Gramm (7 Unzen) enthält je nach Marke 17-20 Gramm Eiweiß. Das ist etwa doppelt so viel wie die Menge in herkömmlichem Joghurt (20, 21).
Untersuchungen zeigen, dass griechischer Joghurt die Ausschüttung der Darmhormone Glucagon-like Peptide 1 (GLP-1) und PYY erhöht, die den Hunger reduzieren und ein Sättigungsgefühl erzeugen (22).
Darüber hinaus enthält es konjugierte Linolsäure (CLA), die in einigen Studien den Fettabbau gefördert hat (23, 24).
Griechischer Joghurt hat einen würzigen Geschmack, der gut zu Beeren oder kleingeschnittenem Obst passt. Er kann auch als Ersatz für saure Sahne in Dips, Soßen und anderen Rezepten verwendet werden.
Zusammenfassung
Griechischer Joghurt enthält doppelt so viel Eiweiß wie herkömmlicher Joghurt und kann allein oder zusammen mit anderen Lebensmitteln verzehrt werden.
6. Trinke einen Proteinshake zum Frühstück
Viele Smoothies enthalten viel Obst, Gemüse oder Saft, aber sehr wenig Eiweiß.
Dennoch kann ein Shake oder Smoothie eine tolle Frühstücksoption sein, vor allem, wenn du nahrhafte Zutaten wählst.
Mit Eiweißpulver ist es ganz einfach, einen gesunden, proteinreichen Shake herzustellen. Es gibt verschiedene Sorten auf dem Markt, darunter Molken-, Soja-, Ei- und Erbsenprotein.
Molkenproteinpulver wurde am meisten untersucht und scheint einen Vorteil gegenüber den anderen zu haben, wenn es um das Sättigungsgefühl geht (25, 26, 27).
Tatsächlich liefert ein Messlöffel (28 Gramm) Molkenpulver im Durchschnitt etwa 17 Gramm Protein (28).
Hier ist ein Grundrezept für einen Molkeshake:
Molkenprotein-Shake
- 8 Unzen (225 Gramm) ungesüßte Mandelmilch
- 1 Messlöffel (28 Gramm) Molkenpulver
- 1 Tasse (150 g) frische Beeren
- Stevia oder ein anderes gesundes Süßungsmittel, falls gewünscht
- 1/2 Tasse (70 Gramm) zerstoßenes Eis
Kombiniere alle Zutaten in einem Mixer und verarbeite sie, bis sie glatt sind.
Um den Proteingehalt noch weiter zu erhöhen, kannst du zusätzliches Proteinpulver verwenden oder Erdnussbutter, Mandelbutter, Leinsamen oder Chiasamen hinzufügen.
Zusammenfassung
Ein Eiweißshake zum Frühstück hilft dir, den Tag richtig zu beginnen. Am besten eignet sich dafür Molke.
7. Nimm zu jeder Mahlzeit ein proteinreiches Lebensmittel zu dir
Wenn es um Eiweiß geht, kommt es nicht nur auf die Gesamtmenge an, die du täglich zu dir nimmst. Es ist auch wichtig, dass du bei jeder Mahlzeit genug zu dir nimmst.
Mehrere Forscher empfehlen, bei jeder Mahlzeit mindestens 20-30 Gramm Eiweiß zu sich zu nehmen.
Studien zeigen, dass diese Menge die Sättigung fördert und die Muskelmasse besser erhält als kleinere Mengen, die über den Tag verteilt gegessen werden (29, 30).
Beispiele für proteinreiche Lebensmittel sind Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Hülsenfrüchte und Sojaprodukte wie Tofu oder Tempeh.
Du kannst auch aus dieser Liste leckerer eiweißreicher Lebensmittel auswählen, um sicherzustellen, dass du deinen Bedarf bei jeder Mahlzeit deckst.
Zusammenfassung
Nimm zu jeder Mahlzeit ein eiweißreiches Lebensmittel zu dir, damit du dich satt fühlst und deine Muskelmasse erhalten kannst.
5 leckere proteinreiche Lebensmittel zum Essen
8. Wähle magere, etwas größere Fleischstücke
Wenn du magerere Fleischstücke wählst und die Portionen etwas größer machst, kannst du den Proteingehalt deiner Mahlzeit deutlich erhöhen.
Darüber hinaus kann deine Mahlzeit sogar kalorienärmer sein.
Vergleiche zum Beispiel den Nährwert einer 85-Gramm-Portion dieser beiden Steaks (31, 32):
- T-Bone-Steak: 21 Gramm Eiweiß und 250 Kalorien
- Lendensteak: 26 Gramm Eiweiß und 150 Kalorien
Zusammenfassung
Die Wahl magerer Fleischstücke und etwas größerer Portionen ist ein einfacher Weg, um deine Proteinzufuhr zu erhöhen.
9. Nimm Erdnussbutter in deinen Speiseplan auf
Erdnussbutter ist ein köstliches, eiweißreiches Lebensmittel mit einer cremigen Konsistenz, die sich gut mit einer Vielzahl von Zutaten kombinieren lässt.
Studien deuten darauf hin, dass Erdnussbutter mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird und den Appetit verringern, die Fettverbrennung steigern und den Blutzuckerspiegel senken könnte (33, 34).
Erdnussbutter kann auch den Geschmack und den Nährwert von festen Früchten wie Äpfeln und Birnen verbessern, die reich an Ballaststoffen und Antioxidantien, aber arm an Eiweiß sind.
Wenn du 2 Esslöffel (32 Gramm) Erdnussbutter auf geschnittenes Obst streichst, erhöht sich der Gesamtproteingehalt um 7 Gramm (33).
Erdnussbutter lässt sich auch gut mit vielen anderen Zutaten kombinieren, zum Beispiel mit Haferflocken, Sellerie, Vollkorntoast oder Joghurt.
Zusammenfassung
Wenn du Erdnussbutter zu deiner Ernährung hinzufügst, kannst du deine Proteinzufuhr erhöhen. Außerdem kann sie helfen, den Appetit zu zügeln, die Herzgesundheit zu verbessern und den Blutzucker zu senken.
10. Essen Sie mageres Dörrfleisch
Mageres Dörrfleisch ist eine schnelle und bequeme Methode, um mehr Eiweiß in deine Ernährung zu bekommen.
Allerdings ist es wichtig, eine gesunde Sorte zu wählen.
Viele Arten von Jerky enthalten Zucker, Konservierungsstoffe und andere fragwürdige Zutaten. Außerdem werden sie häufig aus minderwertigem Fleisch hergestellt.
Einige Jerkys und Snacksticks stammen von grasgefüttertem Rindfleisch, Bison und anderen Tieren aus Freilandhaltung. Wenn du dich für Jerky von grasgefütterten Tieren entscheidest, erhältst du Fleisch von besserer Qualität mit einem höheren Gehalt an gesunden Omega-3-Fettsäuren (36).
Magere Jerkies oder Snacksticks enthalten etwa 9 Gramm Protein pro Unze (28 Gramm) (37).
Sie können oft mehrere Monate lang ohne Kühlung gelagert werden und sind außerdem tragbar und ideal für Reisen.
Zusammenfassung
Mageres Dörrfleisch und Snacksticks sind gute Eiweißlieferanten. Wähle möglichst hochwertige Sorten, die von grasgefütterten Tieren stammen.
11. Gönne dir jederzeit Hüttenkäse
Hüttenkäse ist ein schmackhaftes Lebensmittel, das außerdem sehr eiweißhaltig ist. Eine Portion von 1 Tasse (210 Gramm) enthält 23 Gramm Eiweiß und 176 Kalorien (38).
Eine Studie aus dem Jahr 2015 fand heraus, dass Hüttenkäse genauso sättigend und zufriedenstellend ist wie Eier (39).
Darüber hinaus sind Vollfettsorten eine gute Quelle für CLA, das den Fettabbau fördern und zu einer verbesserten Körperzusammensetzung führen kann (23, 24).
Eine ältere Studie verfolgte Frauen, die sich protein- und milchreich ernährten und gleichzeitig Sport trieben und ihre Kalorienzufuhr reduzierten. Sie verloren mehr Bauchfett und gewannen mehr Muskelmasse als Frauen mit einer moderaten Zufuhr von Eiweiß und Milchprodukten (40).
Hüttenkäse ist auch pur köstlich. Du kannst ihn auch mit gehackten Nüssen oder Samen, Zimt und Stevia zu einem schnellen und einfachen Frühstück verarbeiten.
Außerdem sind kleinere Mengen Hüttenkäse ein toller Snack für zwischendurch und können in Obstsalate oder Smoothies gemischt werden, um deren Proteingehalt zu erhöhen.
Zusammenfassung
Hüttenkäse ist ein vielseitiges, eiweißreiches Lebensmittel, das für ein Sättigungsgefühl sorgt und zur Verbesserung der Körperzusammensetzung beitragen kann.
12. Nimm Edamame zu dir
Edamame ist die Bezeichnung für gedämpfte Sojabohnen in ihrer unreifen Form.
Sojabohnen haben mehr Eiweiß als andere Hülsenfrüchte und sind bei Vegetariern und Veganern beliebt.
Eine Tasse (155 Gramm) Edamame hat fast 19 Gramm Eiweiß und etwa 188 Kalorien (41).
Edamame ist auch reich an dem Antioxidans Kaempferol. Studien an Mäusen deuten darauf hin, dass es den Blutzucker senken und die Gewichtsabnahme unterstützen kann (42, 43).
Edamame kann frisch oder gefroren gekauft werden und ist ein toller Snack. Man kann sie auch in Pfannengerichten, Salaten, Eintöpfen und Reisgerichten verwenden.
Zusammenfassung
Edamame ist eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß und kann weitere gesundheitliche Vorteile haben.
13. Iss Fisch in Dosen
Fischkonserven sind eine fantastische Möglichkeit, deinen Eiweißbedarf zu decken.
Er muss nicht gekühlt werden und ist daher ideal für unterwegs. Du kannst ihn auch als Snack oder zu einer Mahlzeit genießen.
Eine 100-Gramm-Portion Fisch aus der Dose enthält etwa 19 Gramm Eiweiß und nur 90 Kalorien (44).
Fettfische wie Lachs, Sardinen, Hering und Makrele sind ebenfalls ausgezeichnete Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen bekämpfen und die Herzgesundheit verbessern können (45, 46).
Fisch aus der Dose kann mit gesunder Mayo kombiniert, auf einem Salat serviert, direkt aus der Dose gegessen oder zu einem Omelett, einer Krokette oder einem Nudelgericht hinzugefügt werden.
Zusammenfassung
Fischkonserven sind eine praktische Quelle für hochwertiges Eiweiß und nützliche Omega-3-Fettsäuren.
14. Genieße mehr Vollkornprodukte
Vollkorngetreide ist reich an wichtigen Nährstoffen, wie Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien (47).
Außerdem können sie dazu beitragen, dass du mehr Eiweiß zu dir nimmst.
Eine Portion (185 Gramm) gekochte Quinoa enthält zum Beispiel 8 Gramm Eiweiß, während gekochter Amaranth über 9 Gramm Eiweiß pro Tasse (246 Gramm) liefert (48, 49).
Das ist deutlich mehr als raffinierte Körner wie weißer Reis, der nur 4 Gramm Eiweiß pro gekochter Tasse (158 Gramm) enthält (50).
Weitere Beispiele für proteinreiche Vollkorngetreide sind Buchweizen, Couscous, Wildreis, Hirse und Teff.
Tausche diese Zutaten in Rezepten wie Pilaws, Pfannengerichten und Getreidesalaten gegen raffinierte Körner aus.
Zusammenfassung
Vollkorngetreide ist sehr nahrhaft und kann den Proteingehalt vieler Gerichte aufpeppen, wenn es anstelle von raffiniertem Getreide verwendet wird.
Die Quintessenz
Es ist sehr wichtig, dass du genügend Eiweiß zu dir nimmst.
Eine hohe Proteinzufuhr bietet zahlreiche Vorteile, z. B. hilft sie dir beim Abnehmen, beim Muskelaufbau, bei der Verbesserung deiner Körperzusammensetzung und bei der Verbesserung deines Stoffwechsels.
Zum Glück ist das leicht zu erreichen, wenn du die einfachen Tipps oben befolgst.
