Eine kohlenhydratarme Diät einzuhalten, wenn du auswärts isst, kann schwierig sein, besonders in Fast-Food-Restaurants.
Das liegt daran, dass diese Gerichte oft aus Brot, Tortillas und anderen kohlenhydratreichen Produkten bestehen.
Dennoch bieten die meisten Fast-Food-Restaurants einige gute kohlenhydratarme Optionen an, und viele Gerichte lassen sich leicht an deinen Lebensstil anpassen.
Hier sind 14 leckere Fastfood-Gerichte, die du mit einer kohlenhydratarmen Diät essen kannst.
1. Sub in einer Wanne
Submarine-Sandwiches enthalten sehr viele Kohlenhydrate. Ein typisches Sub hat mindestens 50 Gramm Kohlenhydrate, von denen die meisten aus dem Brötchen stammen.
Wenn du dein Sandwich nicht auf dem Brötchen, sondern „in der Wanne“ (in einer Schüssel oder einem Behälter) bestellst, kannst du mehr als 40 Gramm Kohlenhydrate einsparen.
Die Kohlenhydratzählung für Sub-in-a-tub-Optionen kann etwa so aussehen:
- Putenbrust und Provolone: 8 Gramm Kohlenhydrate, davon 1 Ballaststoff
- Club supreme: 11 Gramm Kohlenhydrate, 2 davon sind Ballaststoffe
- Geflügelsalat: 9 Gramm Kohlenhydrate, 3 davon sind Ballaststoffe
- California Club: 9 Gramm Kohlenhydrate, 4 davon sind Ballaststoffe
Auch wenn der Begriff „Sub in a Tub“ ursprünglich von Jersey Mike’s stammt, kannst du dein Essen auf diese Weise in jedem Sandwichladen bestellen, auch bei Subway.
Bitte einfach darum, dass es als Salat mit Olivenöl und Essig als Dressing zubereitet wird.
ZUSAMMENFASSUNG Um die Kohlenhydrate zu minimieren und gleichzeitig die Proteinzufuhr hoch zu halten, bestellst du dein Lieblingssandwich „in einer Wanne“ oder als Salat.
2. KFC gegrilltes Hähnchen
Gebratenes Hähnchen ist keine gesunde Wahl. Zunächst einmal nimmt das Hähnchen beim Frittieren viel Öl auf.
Beim Erhitzen von Pflanzenölen auf hohe Temperaturen entstehen schädliche Verbindungen, die dein Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und andere Gesundheitsprobleme erhöhen können (1, 2).
Außerdem enthält gebratenes Hähnchen etwa 8-11 Gramm Kohlenhydrate pro mittelgroßem Stück.
Gegrilltes Hähnchen ist eine viel bessere Alternative und in vielen Kentucky Fried Chicken (KFC) Filialen erhältlich. Jedes Stück gegrilltes KFC-Hähnchen hat weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate.
Was die Beilagen angeht, sind grüne Bohnen mit 2 Gramm verdaulichen Kohlenhydraten pro Portion die mit Abstand beste Wahl. Danach folgt Krautsalat mit 10 Gramm verdaulichen Kohlenhydraten.
Klick hier findest du die vollständigen Nährwertangaben für alle Hähnchenvarianten und Beilagen, die bei KFC erhältlich sind.
ZUSAMMENFASSUNG Wähle 3 Stücke gegrilltes Hähnchen mit grünen Bohnen als Beilage für eine ausgewogene Mahlzeit, die weniger als 10 Gramm Kohlenhydrate enthält.
3. Kaffee oder Tee mit Sahne oder halb und halb
Kaffee und Tee sind kohlenhydratfreie Getränke.
Sie enthalten außerdem viel Koffein, das einige beeindruckende Vorteile mit sich bringt.
Koffein kann deine Stimmung, deine Stoffwechselrate sowie deine geistige und körperliche Leistungsfähigkeit verbessern (3, 4, 5, 6).
Wenn du Milch in deiner Tasse Kaffee magst, bieten Kaffeehäuser und Fast-Food-Restaurants oft Halb-und-Halb an. Eine Portion hat etwa 0,5 Gramm Kohlenhydrate.
Schwere Sahne ist fast kohlenhydratfrei und manchmal erhältlich. Sie enthält jedoch etwa 50 Kalorien pro Esslöffel (15 ml), im Vergleich zu 20 Kalorien bei Halbfett.
Einige Kaffeehäuser bieten auch Soja- oder Mandelmilch an. Die ungesüßten Versionen dieser Milchersatzprodukte enthalten nur wenige Kohlenhydrate pro 2 Esslöffel (30 ml) Portion.
ZUSAMMENFASSUNG Wenn du deinen Kaffee lieber mit Milch oder Sahne trinkst, frag nach Halbfett, Sahne oder ungesüßter Soja- oder Mandelmilch.
4. Chipotle Salat oder Schüssel
Chipotle ist ein mexikanisches Fast-Food-Restaurant, das sehr beliebt geworden ist.
Viele Menschen halten es für gesünder als andere Ketten, da es hochwertige Zutaten verwendet und Wert auf Tierschutz und nachhaltige Landwirtschaft legt.
Chipotle macht es außerdem sehr einfach, kohlenhydratarme Mahlzeiten zuzubereiten.
Ein Salat mit Fleisch oder Hähnchen, gegrilltem Gemüse und Guacamole enthält insgesamt 14 Gramm Kohlenhydrate, davon 8 Gramm Ballaststoffe.
Diese Mahlzeit liefert außerdem etwa 30 Gramm hochwertiges Eiweiß.
Eine hohe Eiweiß- und Ballaststoffzufuhr kann die Produktion der Darmhormone Peptid YY (PYY) und Cholecystokinin (CCK) erhöhen, die deinem Gehirn signalisieren, dass du satt bist und dazu beitragen, übermäßiges Essen zu verhindern (7, 8).
Obwohl es Vinaigrette gibt, machen großzügige Portionen Guacamole und Salsa das Salatdressing überflüssig.
Außerdem hat Chipotle eine hilfreiche Online Nährwertrechner mit dem du den genauen Kohlenhydratgehalt deiner Mahlzeit ermitteln kannst.
ZUSAMMENFASSUNG Wähle einen Salat mit Fleisch, Gemüse, Salsa und Guacamole für eine sättigende Mahlzeit mit 6 Gramm verdaulichen Kohlenhydraten.
5. Burger mit Salatwickel
Ein Burger ohne Brötchen, eingewickelt in Salat, ist eine kohlenhydratarme Standardmahlzeit im Fast Food. Er enthält viel Eiweiß, ist weitgehend kohlenhydratfrei und in allen Fast-Food-Burgerläden erhältlich.
Je nach Verfügbarkeit und persönlichen Vorlieben kannst du deinen Burger mit den folgenden kohlenhydratarmen Belägen oder Zusätzen weiter individualisieren:
- Käse: Weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate pro Scheibe
- Speck: Weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate pro Scheibe
- Senf: Weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate pro Esslöffel
- Mayo: Weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate pro Esslöffel
- Zwiebeln: 1 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Scheibe
- Tomate: Weniger als 1 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Scheibe
- Guacamole: 3 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro 1/4 Tasse (60 Gramm)
ZUSAMMENFASSUNG Belege deinen Burger ohne Brötchen mit Gewürzen und zusätzlichen Belägen, um ihn zu würzen und gleichzeitig die Kohlenhydrataufnahme zu minimieren.
6. Panera Bread Power Breakfast Bowl
Panera Bread ist ein Restaurant im Café-Stil, das Sandwiches, Gebäck, Suppen, Salate und Kaffee anbietet.
Die meisten Frühstücksprodukte enthalten viele Kohlenhydrate. Zwei Gerichte auf der Speisekarte eignen sich jedoch gut für eine kohlenhydratarme Mahlzeit am Morgen.
Die Power Breakfast Egg Bowl mit Steak enthält Steak, Tomaten, Avocado und 2 Eier. Sie enthält 5 Gramm Kohlenhydrate und 20 Gramm Eiweiß.
Die Power Breakfast Egg White Bowl mit Pute enthält Eiweiß, Spinat, Paprika und Basilikum für 7 Gramm Kohlenhydrate und 25 Gramm Eiweiß.
Den Tag mit einem eiweißreichen Frühstück zu beginnen, fördert das Sättigungsgefühl und verringert den Appetit, indem es den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin (9, 10).
ZUSAMMENFASSUNG Wähle bei Panera Bread ein Frühstück auf Eibasis mit Fleisch und Gemüse, um die Kohlenhydratzufuhr niedrig zu halten und das Hungergefühl zu kontrollieren.
7. Buffalo Wings
Buffalo Wings sind köstlich und machen Spaß beim Essen.
Auch in Pizzerien und Sportbars können sie eine kohlenhydratarme Option sein, je nachdem, wie sie zubereitet werden.
Traditionell werden Büffelflügel mit einer würzigen roten Soße aus Essig und scharfen roten Paprika überzogen.
Eine Portion dieser Büffelflügel hat normalerweise 0-3 Gramm Kohlenhydrate pro Portion.
Im Gegensatz dazu können andere Soßen eine beträchtliche Anzahl von Kohlenhydraten enthalten, vor allem süße Soßen wie Barbecue, Teriyaki und alle Soßen, die mit Honig hergestellt werden.
Manchmal werden die Wings paniert oder paniert und gebraten, was besonders bei knochenlosen Wings üblich ist. Frag deshalb unbedingt nach, wie die Flügel zubereitet werden, und bestell deine ohne Panade oder Teig.
Buffalo Wings werden in der Regel auch mit Karotten, Sellerie und Ranch-Dressing serviert.
Obwohl sie mehr Kohlenhydrate enthalten als viele andere Gemüsesorten, sind Karotten in kleinen Mengen durchaus genießbar. Eine halbe Tasse (60 Gramm) Karottenstreifen enthält etwa 5 Gramm Nettokohlenhydrate.
ZUSAMMENFASSUNG Wähle unpanierte Büffelflügel mit traditioneller Soße, Sellerie und ein paar Karottenstreifen, um eine Mahlzeit mit weniger als 10 Gramm Kohlenhydraten zu kreieren.
8. Speck oder Wurst und Eier
Manchmal kann die einfachste Frühstücksvariante die leckerste sein, wie zum Beispiel Speck oder Wurst und Eier.
Diese traditionelle Frühstückskombination ist in den meisten Fast-Food-Restaurants erhältlich und enthält nur eine minimale Menge an Kohlenhydraten.
Außerdem können Eier dazu beitragen, dass du stundenlang satt und zufrieden bist (11, 12).
In einer Studie an übergewichtigen jungen Frauen half der Verzehr von Wurst und Eiern zum Frühstück, den Appetit zu reduzieren.
Außerdem senkte es den Blutzucker- und Insulinspiegel und reduzierte gleichzeitig die Kalorienaufnahme beim Mittagessen, verglichen mit einem proteinarmen, kohlenhydratreichen Frühstück (13).
Gepökelter Speck und Würstchen sind jedoch verarbeitete Fleischprodukte, die mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und Krebs in Verbindung gebracht werden (14, 15).
Aus diesem Grund raten die meisten Gesundheitsexperten von einem hohen Verzehr dieser Lebensmittel ab.
ZUSAMMENFASSUNG Speck oder Wurst mit Eiern liefert nur wenige Kohlenhydrate, reduziert den Hunger und sorgt für ein stundenlanges Sättigungsgefühl. Trotzdem solltest du den Verzehr von verarbeitetem Fleisch einschränken, da es mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und Krebs in Verbindung gebracht wird.
9. Arby’s Sandwich ohne Brötchen oder Brot
Arby’s ist eine der größten Fast-Food-Sandwich-Ketten in den Vereinigten Staaten.
Obwohl das Roastbeef Classic das beliebteste Sandwich ist, hat Arby’s noch viele andere Varianten im Angebot, darunter Rinderbrust, Steak, Schinken, Hühnchen und Truthahn.
Jedes dieser Gerichte kann auch ohne Brot bestellt werden, um eine leckere kohlenhydratarme und proteinreiche Mahlzeit zu erhalten.
Die Website des Unternehmens bietet eine Nährwert-Rechnerdamit du deine Bestellung so anpassen kannst, dass die Kohlenhydrate innerhalb deines Zielbereichs bleiben.
Du kannst zum Beispiel Smokehouse Brisket mit Gouda-Käse, Soße und einem Beilagensalat für 5 Gramm verdauliche Kohlenhydrate und 32 Gramm Eiweiß wählen.
ZUSAMMENFASSUNG Nutze den Ernährungsrechner von Arby’s, um eine proteinreiche Mahlzeit innerhalb deines Zielbereichs für Kohlenhydrate zusammenzustellen.
10. Antipasto-Salat
Italienische Fast-Food-Restaurants sind vor allem für kohlenhydratreiche Gerichte wie Pizza, Pasta und Sandwiches bekannt.
Der Antipasto-Salat ist eine leckere, kohlenhydratarme Alternative.
Dieser Salat wird traditionell als Vorspeise serviert und besteht aus verschiedenen Fleischsorten, Käse, Oliven und Gemüse, die mit einem Dressing auf Olivenölbasis angerichtet werden. Er kann aber auch in einer größeren Portion als Vorspeise bestellt werden.
Eine Portion Antipasto-Salat in der Größe einer Vorspeise ist reich an Eiweiß und enthält weniger als 10 Gramm verdauliche Kohlenhydrate.
ZUSAMMENFASSUNG Wähle einen Antipasto-Salat für eine sättigende, kohlenhydratarme Mahlzeit in einem italienischen Fast-Food-Restaurant.
11. Subway Double Chicken Chopped Salad
Subway ist der beliebteste Fast-Food-Sandwich-Laden weltweit.
Seit einigen Jahren bietet die Kette auch gehackte Salate an, die du mit Eiweiß und Gemüse deiner Wahl individuell zusammenstellen kannst.
Eine der sättigendsten und nahrhaftesten Optionen ist der Double Chicken Chopped Salad with Avocado. Er enthält insgesamt 10 Gramm Kohlenhydrate, davon 4 Ballaststoffe, und satte 36 Gramm Eiweiß.
Avocados sind reich an herzgesunden, einfach ungesättigten Fetten und Ballaststoffen. Wenn du sie zum Mittagessen isst, kann das sogar dazu führen, dass du bei der nächsten Mahlzeit weniger Kalorien zu dir nimmst (16, 17).
Eine Liste der Subway-Salate mit vollständigen Nährwertangaben findest du hier hier.
ZUSAMMENFASSUNG Bestelle einen Salat mit doppeltem Fleisch, Gemüse und Avocados für eine leckere und sättigende Subway-Mahlzeit.
12. Burrito-Schüssel
Für viele Menschen sind Burritos ein Lieblingsessen.
Sie enthalten in der Regel Fleisch, Gemüse, Reis und Bohnen, eingewickelt in eine große Mehltortilla. Das ergibt eine Mahlzeit, die leicht mehr als 100 Gramm Kohlenhydrate enthalten kann.
In fast allen mexikanischen Restaurants kannst du jedoch die Tortilla und andere kohlenhydratreiche Zutaten weglassen.
Dies wird als Burrito Bowl oder „nackter“ Burrito bezeichnet.
Eine Burrito-Bowl mit Fleisch, gegrillten Zwiebeln, Paprika und Salsa ist eine leckere und sättigende Mahlzeit, die weniger als 10 Gramm verdauliche Kohlenhydrate enthält.
ZUSAMMENFASSUNG Wähle eine Burrito-Bowl oder einen „nackten“ Burrito für den großartigen Geschmack eines traditionellen Burritos mit sehr wenigen Kohlenhydraten.
13. McDonald’s Frühstückssandwich ohne Brot
McDonald’s ist die beliebteste Fast-Food-Kette der Welt, mit mehr als 36.000 Restaurants weltweit (Stand: 2018).
Obwohl sie vor allem für Burger wie den Big Mac und den Quarter Pounder bekannt ist, sind auch die Frühstückssandwiches Egg McMuffin und Sausage McMuffin sehr beliebt.
Diese Frühstücksgerichte bestehen aus einem englischen Muffin mit einem Ei, einer Scheibe amerikanischen Käse und Schinken oder Wurst.
Jedes Sandwich enthält 29 Gramm Kohlenhydrate. Wenn du eines dieser Sandwiches ohne den Muffin bestellst, reduziert sich der Kohlenhydratgehalt auf 2 Gramm oder weniger.
Es ist auch eine gute Idee, 2 kohlenhydratarme Sandwiches zu bestellen, da jedes Sandwich nur etwa 12 Gramm Eiweiß enthält.
ZUSAMMENFASSUNG Bestelle bei McDonald’s 2 Egg oder Sausage McMuffins ohne Brot für eine sättigende Mahlzeit mit 4 Gramm oder weniger Kohlenhydraten und 24 Gramm Protein.
14. Arby’s Putenbraten-Farmhouse-Salat
Wie bereits erwähnt, ist ein Arby’s-Sandwich ohne Brötchen eine tolle Low-Carb-Option.
Außerdem bietet Arby’s einen Roast Turkey Farmhouse Salad mit gebratenem Truthahn, Speck, Käse, gemischtem Grünzeug und Tomaten an.
Er enthält nur 8 Gramm Kohlenhydrate, davon 2 Gramm Ballaststoffe, und 22 Gramm Eiweiß.
Verwechsle ihn nicht mit dem Crispy Chicken Farmhouse Salad, der paniertes und gebratenes Hähnchenfleisch enthält. Er enthält insgesamt 26 Gramm Kohlenhydrate.
ZUSAMMENFASSUNG Wähle Arby’s Roast Turkey Farmhouse Salad für eine wunderbare Kombination von Aromen und Texturen mit 6 Gramm verdaulichen Kohlenhydraten.
Die Quintessenz
Auch wenn du auf der Speisekarte nur kohlenhydratreiche Gerichte siehst, kannst du in den meisten Fast-Food-Restaurants mit einfachen Mitteln ein köstliches kohlenhydratarmes Gericht zubereiten.
Auch wenn Fast Food sicherlich nicht so gesund ist wie das Essen, das du zu Hause zubereiten kannst, ist es gut zu wissen, was du bestellen kannst, falls es deine einzige Option ist.
