Bei einer fettreichen, sehr kohlenhydratarmen ketogenen Diät (Keto-Diät) ist es wichtig zu wissen, dass nicht alle Fette gleich sind.
Manche Fettquellen sind besser für dich als andere, und es ist wichtig, dass du deinen Teller mit den gesündesten Optionen füllst, um deine Gesundheitsziele zu erreichen.
Hier sind 14 gesunde Fettquellen, die du während der Keto-Diät genießen kannst.
1. Avocados und Avocadoöl
Avocados sind nicht nur eine hervorragende Quelle für herzgesunde Fette, sondern liefern auch eine kräftige Dosis an Ballaststoffen und wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen (1).
Die Forschung legt nahe, dass Avocados und ihr Öl die Herzgesundheit, einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel und ein gesundes Altern unterstützen können (2, 3).
Genieße Avocado pur, mach Guacamole daraus oder gib sie in Smoothies und Salate, um den Fett- und Nährstoffgehalt zu erhöhen. Beträufle Avocadoöl über gegrilltes oder gedünstetes Gemüse oder verwende es für Salatdressings und andere ketofreundliche Soßen.
2. Nüsse
Wenn du verschiedene Nüsse in deine Ernährung aufnimmst, ist das eine gute Möglichkeit, die Aufnahme von gesunden Fetten, pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffen zu erhöhen (4).
Außerdem wird ein höherer Verzehr von Nüssen mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Todesfälle in Verbindung mit Krebs, Diabetes und Atemwegserkrankungen in Verbindung gebracht (5).
Nüsse unterscheiden sich in ihrer Nährstoffzusammensetzung. Wenn du also eine Vielzahl deiner Lieblingsnüsse isst, profitierst du am meisten davon. Pistazien, Walnüsse, Mandeln, Pekannüsse, Cashewnüsse und Paranüsse eignen sich hervorragend für eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung wie Keto.
Nimm gemischte Nüsse zum Knabbern mit, streue sie über deine Salate und Suppen oder mache einen nussbasierten Aufstrich wie Walnusspesto.
3. Nuss- und Samenbutter
Nuss- und Saatenbutter bieten die gleichen Vorteile wie der Verzehr ganzer Nüsse und Samen – aber in einer vielseitigeren Verpackung.
Streiche Sonnenblumenbutter über Keto-Cracker oder verwende Mandelbutter als Dip für kohlenhydratarmes Gemüse.
Füge deine Lieblingsnussbutter zu Smoothies hinzu oder verwende sie als Grundlage für die Zubereitung von Energy Bites. Du kannst Nussbutter sogar in Soßen und Marinaden für Fisch oder Gemüsenudeln verwenden.
Du kannst deine eigene Nuss- und Samenbutter herstellen, aber wenn du gekaufte Versionen verwendest, solltest du unbedingt das Etikett mit den Inhaltsstoffen lesen. Einige Sorten enthalten Süßstoffe, die sie für eine Keto-Diät ungeeignet machen könnten.
4. Leinsamen
Leinsamen sind eine hervorragende Quelle für entzündungshemmende Omega-3-Fette, Ballaststoffe und gesundheitsfördernde Pflanzenstoffe.
Eine viertel Tasse (42 Gramm) Leinsamen liefert 11 Gramm Ballaststoffe, 7 Gramm Eiweiß und 18 Gramm Fett, wovon die Hälfte aus Omega-3-Fettsäuren besteht (6).
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Leinsamen und ihr Öl zur Vorbeugung von Herzerkrankungen, Krebs, Diabetes und degenerativen Hirnerkrankungen beitragen können (7).
Füge gemahlene Leinsamen zu Smoothies hinzu oder streue sie über Salate, Suppen oder ein Keto-Joghurt-Parfait. Du kannst auch ganze oder gemahlene Leinsamen in deine Lieblingsrezepte für ketofreundliche Cracker, Muffins und Pfannkuchen einarbeiten.
5. Hanfherzen
Hanfherzen oder -samen sind eine weitere tolle, nährstoffreiche Option, um die Fettaufnahme bei der ketogenen Diät zu erhöhen.
Drei Esslöffel (30 Gramm) Hanfherzen liefern 15 Gramm Fett, was sie zu einer perfekten Wahl für eine fettreiche Ernährung macht (8).
Sie sind eine der wenigen vollständigen pflanzlichen Proteinquellen, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten. Außerdem enthalten sie eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralien, darunter Vitamin E, Kalzium, Eisen und Kalium (8).
Hanfherzen haben einen milden Geschmack und eine sesamähnliche Konsistenz, so dass sie leicht in eine Vielzahl von Speisen gemischt werden können, ohne das Geschmacksprofil wesentlich zu verändern.
Streue sie über Joghurt, Salate und gebratenes Gemüse, mische sie in Smoothies und Suppen oder arbeite sie in Energy Bites ein. Du kannst sie auch zu Soßen und Dressings hinzufügen.
Du kannst Hanfherzen vor Ort kaufen oder online.
6. Chia-Samen
Chia-Samen sind reich an gesunden Fetten und Ballaststoffen, was sie zu einem perfekten Kandidaten für eine Keto-Diät macht.
Ein Esslöffel (15 Gramm) Chiasamen enthält 4 Gramm Fett, hauptsächlich Omega-3-Fettsäuren, und 4 Gramm Ballaststoffe, was etwa 16 % des Tagesbedarfs entspricht (9).
Diese Samen enthalten auch eine Reihe von Pflanzenstoffen, darunter Quercetin und Kaempferol, die Entzündungen reduzieren und chronischen Krankheiten wie Krebs, Herzerkrankungen und Diabetes vorbeugen können (10).
Außerdem haben Chiasamen die einzigartige Fähigkeit, Wasser zu absorbieren. Wenn sie ein paar Stunden lang in einer Flüssigkeit eingeweicht werden, werden sie sehr gelatinös. In dieser Form können sie zur Herstellung von Chia-Pudding oder zum Andicken von Soßen und Dressings verwendet werden.
Wie andere Samen kann man Chia in Smoothies mixen oder in Joghurt, Suppen und Salate einrühren. Du kannst sie auch für Keto-Cracker oder als Panade für gebackenen Fisch, Huhn oder Schweinefleisch verwenden.
7. Oliven und kaltgepresstes Olivenöl
Die Vorteile von Oliven und Olivenöl werden seit Jahrzehnten erforscht, und es ist kein Zufall, dass sie häufig in vielen der gesündesten Diäten der Welt enthalten sind.
Oliven sind nicht nur reich an herzgesunden Fetten, sondern enthalten auch Vitamin E und verschiedene Pflanzenstoffe, von denen bekannt ist, dass sie Entzündungen und dein Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs und Osteoporose verringern (11, 12).
Oliven sind ein praktischer und tragbarer Snack, aber sie eignen sich auch hervorragend für Salate oder als Teil von Antipasti. Für einen zusätzlichen Geschmacksschub kannst du die Oliven mit Knoblauch, Pimentos oder Gorgonzola-Käse füllen.
Püriere ganze Oliven mit Olivenöl, Sardellen und Kapern, um eine Tapenade herzustellen, die Gemüse-Sandwiches mit Fett, Geschmack und Feuchtigkeit versorgt.
Kaltgepresstes natives Olivenöl extra kann über gegrilltes oder leicht angebratenes Gemüse geträufelt werden, um den Fettgehalt zu erhöhen, oder als Grundlage für ein Dressing oder eine Marinade für gebratenes Fleisch, Gemüse oder frischen Salat dienen.
8. Kokosnüsse und unraffiniertes Kokosnussöl
Kokosnüsse und Kokosnussöl sind beliebte Keto-Fettquellen, weil sie eine natürliche Quelle für mittelkettige Triglyceride (MCTs) sind, eine Art von Fett, das dein Körper leicht aufnehmen und verwerten kann.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass MCTs den Übergang in die Ketose erleichtern können, einen Zustand, in dem dein Körper Fette statt Glukose als Brennstoff verbrennt (13).
Darüber hinaus werden MCTs eher als Energie verbrannt und weniger als Fett gespeichert, was die Gewichtsabnahme unterstützen kann (13).
Füge ungesüßte Kokosnussflocken zu selbstgemachtem Studentenfutter oder Smoothies hinzu. Verwende Vollfett-Kokosmilch für Curryfleisch oder brate Gemüse in Kokosnussöl. Für einen Inselgeschmack kannst du Blumenkohlreis in Kokosnussöl und frischem Limettensaft anbraten.
9. Kakao-Nibs
Wenn du denkst, dass Schokolade nicht in deine Keto-Diät gehört, dann denk noch mal nach.
Kakaonibs sind eine Form von ungesüßter, unverarbeiteter Rohschokolade. Nur 1 Unze (28 Gramm) liefert etwa 12 Gramm Fett und satte 9 Gramm Ballaststoffe (14).
Zartbitterschokolade ist auch für ihren hohen Gehalt an Polyphenolen bekannt, das sind Pflanzenstoffe mit stark entzündungshemmender Wirkung, die das Wachstum gesunder Darmbakterien fördern können (15).
Füge Kakaonibs zu selbstgemachten Smoothies, Energiebissen oder Studentenfutter hinzu. Wenn du eine Naschkatze bist, kannst du eine heiße Keto-Schokolade zubereiten, indem du Kakaonibs in ungesüßter Kokosnussmilch auf dem Herd schmelzen lässt. Dann mischst du deinen bevorzugten Keto-Süßstoff wie Stevia oder Mönchsfrucht hinein.
Du kannst Kakaonibs im Handel kaufen oder online.
10. Griechischer Vollfettjoghurt
Obwohl er einige Kohlenhydrate enthält, kann ungesüßter, vollfetter griechischer Joghurt eine gesunde Ergänzung zu einer ketogenen Ernährung sein.
Eine 150-Gramm-Portion enthält etwa 6 Gramm Fett, 13 Gramm Eiweiß und 6 Gramm Kohlenhydrate sowie 15 % des empfohlenen Kalziumgehalts (16).
Joghurt ist auch eine großartige Quelle für nützliche Bakterien, die als Probiotika bekannt sind und eine gesunde Verdauungsfunktion fördern (17).
Du kannst griechischen Joghurt pur essen oder ein Keto-Joghurt-Parfait zusammenstellen, indem du Nüsse, Samen, Kokosnuss und Kakao untermischst. Du kannst auch Kräuter und Gewürze untermischen, um einen schmackhaften Veggie-Dip zu machen.
11. Fetter Fisch
Fettfische wie Lachs, Thunfisch, Sardellen und Sardinen sind eine gute Ergänzung zu einer gesunden ketogenen Ernährung.
Sie sind reich an hochwertigem Eiweiß und herzgesunden Omega-3-Fetten. Bestimmte Arten wie Lachs liefern auch eine große Menge an Vitamin D, einem Nährstoff, der für die Immunfunktion, die Knochengesundheit und vieles mehr wichtig ist (18).
Backe oder grille ein Filet aus fettem Wildfang und serviere es über einem Salat oder neben gebratenem Gemüse. Du kannst auch deinen Lieblingsfisch aus der Dose mit Mayonnaise, Kräutern und Gewürzen vermischt verwenden, um Salatwickel, Avocado oder Selleriestangen zu füllen.
12. Ganze Eier
Eier sind ebenso nahrhaft wie vielseitig, was sie zu einer einfachen Ergänzung einer ketogenen Diät macht.
Ein einziges Ei von 56 Gramm enthält etwa 5 Gramm Fett, 7 Gramm Eiweiß und 80 Kalorien (19).
Achte darauf, das ganze Ei zu essen, denn das Eigelb ist reich an B-Vitaminen und den starken Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin, die die Gesundheit der Augen unterstützen (20).
Koche eine Ladung Eier, die du die ganze Woche über als Snack zu dir nehmen kannst, oder mach sie mit etwas Mayonnaise zu Eiersalat. Mach dir ein Rührei mit kohlenhydratarmen Gemüsesorten oder pochierte Eier mit Avocado und Tomatenscheiben.
13. Butter
Butter ist perfekt für deinen Keto-Lifestyle, denn sie ist kohlenhydratfrei und enthält etwa 80% Fett (21).
Obwohl sie lange Zeit als Bedrohung für die Herzgesundheit galt, deuten aktuelle Forschungsergebnisse darauf hin, dass es nur einen geringen oder neutralen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Butter und dem Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen gibt (22).
Butter ist außerdem eine der reichsten Nahrungsquellen für Butyrat. Erste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass diese Art von kurzkettigem Fett eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Gehirns spielen könnte (23).
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Bio-Butter von grasgefütterten Kühen eine etwas günstigere Fettzusammensetzung hat als Butter von konventionell gehaltenen Kühen, aber egal wofür du dich entscheidest, stelle sicher, dass sie von hoher Qualität ist (24).
Brate oder sautiere Gemüse in Butter oder streiche sie auf ketofreundliche Muffins, Waffeln oder Pfannkuchen. Reibe ein ganzes Huhn vor dem Braten mit Butter ein, damit die Haut schön knusprig wird.
14. Käse
Käse ist eine weitere gute fettreiche, kohlenhydratarme Option für Keto-Diät-Teilnehmer, und mit Hunderten von Sorten auf dem Markt gibt es keinen Mangel an Möglichkeiten, aus denen man wählen kann.
Auch wenn die genaue Nährstoffzusammensetzung je nach Käsesorte variiert, sind viele Käsesorten gute Eiweiß- und Kalziumlieferanten. Bestimmte fermentierte Sorten wie Cheddar oder Gouda enthalten auch Probiotika (25).
Genieße Käsescheiben mit frischen Gemüsesticks oder lass ihn über gebratenem oder gedünstetem Gemüse schmelzen. Probiere, geschredderten Käse zu Salaten oder gegrilltem Fleisch hinzuzufügen oder verwende ihn für Keto-Pilz-Pizzaschieber.
Fette bei der Keto-Kost einschränken
Obwohl Fett den Großteil der Kalorien bei einer ketogenen Ernährung ausmacht, sind nicht alle Fettquellen gut für deine Gesundheit – selbst wenn sie in die Makronährstoffverteilung deines Ernährungsplans passen.
Künstliche Transfette
Künstlich hergestellte Transfette sind dafür bekannt, dass sie das Risiko für Herzkrankheiten deutlich erhöhen und sollten daher vermieden werden, unabhängig davon, welche Art von Ernährung du einhältst (26).
Transfette sind häufig in hochraffinierten Ölen und kommerziell zubereiteten verarbeiteten Lebensmitteln wie Kuchen, Keksen, Gebäck, Keksen, Crackern und anderen extrem verarbeiteten Snacks enthalten.
Transfette können auf dem Zutatenetikett unter den Bezeichnungen „teilweise hydrierte Öle“ oder „Shortening“ angegeben sein. Es ist am besten, Lebensmittel, die diese Zutaten enthalten, so weit wie möglich zu vermeiden.
Beachte, dass viele Länder, darunter auch die Vereinigten Staaten, die Verwendung von künstlichen Transfetten verboten oder eingeschränkt haben.
Nach der aktuellen Verordnung der Food and Drug Administration (FDA) dürfen transfetthaltige Produkte, die vor dem 18. Juni 2018 hergestellt wurden, noch bis Januar 2020 bzw. in manchen Fällen bis 2021 vertrieben werden (27).
Wenn ein Lebensmittel weniger als 0,5 Gramm Transfette pro Portion enthält, wird es als Lebensmittel mit 0 Gramm Transfetten gekennzeichnet (28).
Verarbeitete Fleischsorten
Verarbeitetes Fleisch, wie Wurstwaren, Salami, Hot Dogs, gepökeltes und geräuchertes Fleisch, wird häufig als ketofreundlich beworben.
Obwohl diese Lebensmittel technisch gesehen in einen ketogenen Ernährungsplan passen, haben mehrere Studien einen Zusammenhang zwischen einem hohen Verzehr von verarbeitetem Fleisch und einem erhöhten Risiko für Krebserkrankungen des Verdauungstrakts festgestellt (29).
Deshalb ist es am besten, wenn du den Verzehr dieser Lebensmittel auf ein Minimum reduzierst. Konzentriere dich stattdessen auf den Verzehr von ganzen, möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln.
Frittierte Lebensmittel
Frittierte Lebensmittel sind in einigen ketogenen Diätplänen enthalten, aber du solltest es dir zweimal überlegen, bevor du sie zu deinem Plan hinzufügst.
Frittierte Lebensmittel enthalten in der Regel einen hohen Anteil an Transfetten, die dein Risiko für Herzkrankheiten erhöhen können (26).
Bestimmte Arten von hochraffinierten Ölen, die typischerweise zum Frittieren verwendet werden, wie z.B. Maisöl, enthalten oft geringe Mengen an Transfetten. Wenn die Öle auf sehr hohe Temperaturen erhitzt werden, können mehr Transfette entstehen (30).
Frittierte Lebensmittel nehmen große Mengen dieser Fette auf, und ein häufiger Verzehr könnte im Laufe der Zeit zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen. Deshalb solltest du den Verzehr von frittierten Lebensmitteln auf ein Minimum beschränken, um deine Gesundheit zu unterstützen, während du eine ketogene Diät machst.
Zusammenfassung Gewisse
Fettquellen sollten bei einer Keto-Diät eingeschränkt oder vermieden werden, da sie sich negativ
deine Gesundheit beeinträchtigen können. Dazu gehören verarbeitetes Fleisch, frittierte Lebensmittel und alles
die künstliche Transfette enthalten.
Die Quintessenz
Bei der ketogenen Diät geht es um fettreiche Lebensmittel, aber einige Fettquellen sind gesünder als andere.
Fetter Fisch, Avocados, Kokosnuss, Oliven, Nüsse und Samen sind einige Beispiele für nahrhafte Quellen von gesunden Fetten.
Um deine Gesundheit bei der Keto-Diät bestmöglich zu unterstützen, solltest du Fette aus nährstoffreichen, vollwertigen Lebensmitteln wählen und Fette aus extrem verarbeiteten Ölen, Fleisch und frittierten Lebensmitteln vermeiden.
