Die Suche nach nahrhaften Lebensmitteln im Supermarkt wird immer schwieriger, da immer mehr so genannte gesunde Produkte die Regale füllen.
Die Unternehmen verwenden oft Formulierungen auf den Produktetiketten und in ihrem Marketing, um Kunden anzusprechen, die versuchen, gesündere Entscheidungen zu treffen. Auf den Etiketten findest du vielleicht Aussagen wie:
- fettarm
- vegan
- glutenfrei
- Low Carb
Nur weil ein Lebensmittel solche Wörter auf dem Etikett hat oder allgemein als gesünder als andere Lebensmittel gilt, heißt das leider nicht, dass es gut für dich ist.
Hier sind 14 Lebensmittel, die vielleicht nicht so gesund sind, wie ihre Marketingaussagen es vermuten lassen.
1. Müsli und Müsliriegel
Seit Jahrzehnten werden Müsli und Müsliriegel als “gesunde” Lebensmittel angepriesen.
Obwohl einige Müslis und Müsliriegel sehr nahrhaft sind, enthalten viele von ihnen zu viel Zucker und sehr viele Kalorien.
Zum Beispiel enthält eine 2/3-Tasse (67 Gramm) Nature Valley Oats and Dark Chocolate Protein Granola 7 Gramm zugesetzten Zucker und 290 Kalorien, während Quaker Chewy Yogurt Granola Bars 10 Gramm zugesetzten Zucker pro Riegel enthalten (1, 2).
Der empfohlene Tageswert (DV) für Zucker beträgt 50 Gramm für eine Person, die 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, so die Food and Drug Administration (3).
Für eine optimale Gesundheit ist es am besten, den Verzehr von zugesetztem Zucker so weit wie möglich einzuschränken, denn der Konsum von zu viel zugesetztem Zucker kann sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern zu einem erhöhten Risiko für viele Gesundheitsstörungen beitragen.
Zu diesen Gesundheitsstörungen gehören (4, 5, 6, 7):
- Fettleibigkeit
- Fettleber
- Herzkrankheit
Anstatt fertiges Müsli im Laden zu kaufen, kannst du dein eigenes Müsli und Müsliriegel zu Hause herstellen. Du kannst nahrhafte Zutaten wie Nüsse und Hafer verwenden und sie mit Trockenfrüchten süßen.
2. Aromatisierte Joghurts
Joghurt kann eine gesunde Wahl sein, aber es ist am besten, wenn du dich für ungesüßten Joghurt entscheidest, wann immer es möglich ist.
Aromatisierte Joghurts und Joghurts mit “Früchten am Boden” können schon in einer kleinen Portion überraschend viel Zucker enthalten.
Zum Beispiel enthält eine 150-Gramm-Packung Dannon Strawberry Fruit on the Bottom Joghurt stolze 15 Gramm Zucker. Joghurts mit Süßigkeiten und “Flip-Style”-Joghurts können sogar noch mehr enthalten (8).
Anstatt gesüßten Joghurt zu wählen, kannst du ungesüßten Joghurt mit frischem Obst verfeinern, um ihm etwas natürliche Süße zu verleihen.
3. Eiweißgetränke und -riegel
Viele Menschen haben den Eindruck, dass ein Lebensmittel oder Getränk umso gesünder ist, je höher sein Proteingehalt ist.
Einige Lebensmittel, die von Natur aus einen hohen Proteingehalt haben, wie Fisch, Eier und Bohnen, sind zweifelsohne eine gesunde Wahl. Eiweißriegel und Eiweißshakes sind jedoch nicht so gesund, wie manche Menschen annehmen.
Viele gesunde Menschen, die sich ausgewogen ernähren, brauchen kein zusätzliches Eiweiß über Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen. Aktive Menschen und Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, können jedoch von mehr Eiweiß in ihrer Ernährung profitieren.
Wenn du zusätzliches Eiweiß brauchst, kannst du es durch den Verzehr von eiweißreichen Lebensmitteln zu dir nehmen. Für viele Menschen ist der Verzehr von zusätzlichen Proteinprodukten wie Riegeln und Getränken nicht unbedingt notwendig, um gesund zu bleiben (9).
Außerdem sind viele dieser Produkte mit zugesetztem Zucker und unnötigen Zutaten angereichert, wie z. B.:
- künstliche Süßstoffe
- künstliche Farbstoffe
- Öle
- Verdickungsmittel
4. Sportgetränke und Energiegetränke
Die Unternehmen vermarkten Sport- und Energiegetränke als Mittel zur Steigerung der Energie und der sportlichen Leistung, aber für die meisten Menschen sind diese Getränke unnötig.
Sie enthalten oft viele Inhaltsstoffe wie zugesetzten Zucker, künstliche Farbstoffe und große Mengen an Stimulanzien wie Koffein.
Einige Sportler/innen müssen zwar nach intensiver sportlicher Betätigung verlorene Nährstoffe mit Sportgetränken wieder auffüllen, aber die meisten Menschen, die moderaten Sport treiben oder sich einfach nur täglich bewegen, müssen keine Sportgetränke zu sich nehmen, um ihren Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten.
Viele Sportgetränke enthalten eine schockierende Menge an Zucker. Eine 591-ml-Flasche Fruit Punch Gatorade zum Beispiel enthält 34 Gramm zugesetzten Zucker (10).
Auch Energydrinks können einen extrem hohen Zuckergehalt haben. Das beliebte Monster Energy-Getränk enthält 54 Gramm pro 16-Unzen-Dose (473 ml). Das ist mehr als der DV-Wert für zugesetzten Zucker (3, 11).
Diese Getränke werden stark an Kinder und Jugendliche vermarktet, was alarmierend ist, denn Forscher haben den Konsum von gesüßten Getränken mit gesundheitlichen Problemen wie Bluthochdruck, Fettleber und Fettleibigkeit bei Kindern und Jugendlichen in Verbindung gebracht (12, 13, 14, 15).
5. Glutenfreie Snacks
Für Menschen mit glutenbedingten Erkrankungen ist es notwendig, Gluten zu meiden.
Aber selbst wenn ein Lebensmittel als glutenfrei gekennzeichnet ist, ist es nicht unbedingt gesünder als glutenhaltige Lebensmittel.
Einige verarbeitete glutenfreie Snacks und Süßigkeiten enthalten genauso viele, wenn nicht sogar mehr Kalorien und zugesetzten Zucker als andere Snacks.
Außerdem haben Studien gezeigt, dass glutenfreie Snacks und andere glutenfreie Produkte einen geringeren Gehalt an Proteinen, Ballaststoffen und bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen haben als ihre glutenhaltigen Gegenstücke. Außerdem sind sie in der Regel teurer (16, 17).
6. Einige fettarme und fettfreie Produkte
Nur weil ein Lebensmittel fettarm ist, heißt das noch lange nicht, dass es gesünder ist.
Lebensmittelhersteller ersetzen in fettarmen und fettfreien Produkten oft Fett durch Zucker, um den Geschmacksverlust auszugleichen (18).
Darüber hinaus können fettfreie Produkte weniger sättigend sein als ihre Vollfettversionen, weil Fett ein Makronährstoff ist, der das Sättigungsgefühl unterstützt und das Essen angenehmer macht (19).
Fette sind ein wesentlicher Bestandteil deiner Ernährung und der Verzehr von nahrhaften, fettreichen Lebensmitteln kann dir helfen, ihre Vorteile zu nutzen.
7. Frühstücksflocken
Viele Menschen gehen davon aus, dass Frühstücksflocken eine gute Art sind, den Tag zu beginnen. Das ist aber nicht immer der Fall.
Viele Frühstückscerealien werden aus raffiniertem Getreide hergestellt, enthalten keine sättigenden Nährstoffe wie Eiweiß und Ballaststoffe und können einen hohen Anteil an zugesetztem Zucker haben. Sogar Cerealien, die für Erwachsene vermarktet werden, können mit Zuckerzusatz versehen sein.
Honey Nut Cheerios, die als “herzgesund” vermarktet werden, enthalten 12 Gramm zugesetzten Zucker pro Tasse. Der Verzehr großer Mengen solcher Cerealien, vor allem im Rahmen einer ohnehin schon zuckerreichen Ernährung, ist der Herzgesundheit nicht zuträglich (20).
Eine Ernährung mit hohem Zuckerzusatz hat wahrscheinlich sogar das Gegenteil zur Folge. Studien haben eine zuckerreiche Ernährung mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und Risikofaktoren für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht, darunter hoher Blutdruck und Triglyceridwerte (21, 22, 23).
8. Einige Pflanzenöle
Dein Körper braucht sowohl Omega-6-Fette als auch Omega-3-Fette – wie Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) – um zu funktionieren (24).
Leider liegt das Verhältnis in der heutigen Ernährung bei etwa 20:1 und damit weit über dem Bedarf des Körpers an Omega-6-Fetten (25).
Die Forschung hat herausgefunden, dass dieses Ungleichgewicht im Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 mit systemischen Entzündungen verbunden ist, und Studien deuten darauf hin, dass es zum Krankheitsrisiko beitragen kann (26, 27).
Die meisten Menschen, die sich westlich ernähren, nehmen zu viel omega-6-reiches Fett und zu wenig Omega-3-Fette zu sich. Deshalb ist es am besten, den Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Omega-6-Fettgehalt einzuschränken. Dazu gehören:
- Sojabohnenöl
- Maisöl
- Sonnenblumenöl
- Produkte, die mit diesen Ölen hergestellt werden, einschließlich vieler verarbeiteter, vorverpackter Lebensmittel
Eine andere Lösung ist, die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen. Gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind (28):
- Leinsamenöl
- fetter Fisch, wie Lachs
- Walnüsse
9. Vorgefertigte Smoothies
Selbst gemachte Smoothies können eine nahrhafte und bequeme Möglichkeit sein, den Verzehr von Obst und Gemüse zu erhöhen.
Vorgefertigte Smoothies und Smoothies von bestimmten Restaurantketten enthalten jedoch große Mengen an Kalorien und Zucker.
Wenn du unterwegs einen Smoothie kaufst, achte darauf, das Etikett mit den Inhaltsstoffen zu lesen, bevor du bestellst. Viele Smoothie-Läden bieten Produkte an, die mit gefrorenem Joghurt, Brausepulver und anderen zuckerhaltigen Zusatzstoffen hergestellt werden.
10. Diätlimonade
Obwohl Diätlimonade keinen Zucker und in der Regel keine Kalorien enthält, zeigen Studien, dass Menschen, die regelmäßig Diätlimonade trinken, eher bestimmte gesundheitliche Probleme entwickeln als Menschen, die sie nicht trinken.
So wird sie zum Beispiel mit einem höheren Risiko für das metabolische Syndrom in Verbindung gebracht, eine Gruppe von Symptomen, zu denen erhöhte Bauchfett-, Blutzucker-, Blutdruck- und Blutfettwerte gehören (29, 30).
Die Forschung legt nahe, dass Diätlimonade zu diesen Gesundheitsproblemen beitragen kann, indem sie die Reaktionen des Gehirns auf Nahrung verändert und das Verlangen nach sehr schmackhaften Lebensmitteln wie kalorienreichen Süßigkeiten steigert (31, 32).
11. Einige pflanzliche Fleischprodukte
Wenn du dich pflanzlich ernährst und weniger Fleisch isst, kann das nicht nur deiner Gesundheit, sondern auch der Umwelt zugute kommen.
Einige vegane und pflanzliche Fleischersatzprodukte sind jedoch vollgepackt mit extrem verarbeiteten Zutaten, Salz, Zucker und mehr.
Anstatt dich auf im Laden gekaufte vegane Fleischprodukte zu verlassen, solltest du versuchen, deine eigenen zu Hause aus Vollwertzutaten herzustellen. Du kannst zum Beispiel Folgendes machen pflanzliche Burger aus Zutaten wie schwarzen Bohnen, Pilzen, Reis und Cashews.
12. Gefrorener Joghurt
Gefrorener Joghurt (auch bekannt als Fro-yo) mag zwar lecker sein, ist aber nicht immer gesünder als normales Eis. Gefrorener Joghurt enthält in der Regel weniger Fett als Speiseeis, aber er kann sehr viel Zucker enthalten.
Außerdem gibt es in den meisten Selbstbedienungsläden für Frozen Yogurt nur große Becher, die die Kunden gerne füllen. Diese Läden bieten auch eine Vielzahl von kalorienreichen, zuckerhaltigen Toppings an, die viel Zucker hinzufügen und die Kalorienzahl deines Desserts in die Höhe treiben können.
Auch wenn es völlig in Ordnung ist, gelegentlich Eis oder gefrorenen Joghurt zu essen, ist das eine nicht unbedingt gesünder als das andere. Entscheide dich für das, was du bevorzugst, und halte dich an kleinere Portionen, um die Kalorien- und Zuckerzufuhr in Grenzen zu halten.
13. Mit Joghurt überzogene Brezeln und Rosinen
Mit Joghurt überzogene Snacks wie Brezeln und Rosinen werden in den meisten Naturkostläden verkauft und manchmal als gesündere Alternative zu schokoladenüberzogenen Snacks angepriesen.
Ernährungsphysiologisch sind sie jedoch sehr ähnlich. Eine 100-Gramm-Portion Rosinen mit Joghurtüberzug enthält 393 Kalorien und 64 Gramm Gesamtzucker, während die gleiche Portion Rosinen mit Milchschokolade 390 Kalorien und 62,2 Gramm Gesamtzucker enthält (33, 34).
Beachte jedoch, dass der Zucker- und Kaloriengehalt je nach Marke variiert.
14. Einige pflanzliche Milchsorten
Pflanzenmilch wird immer beliebter, da immer mehr Menschen auf eine pflanzliche Ernährung umsteigen.
Obwohl Nussmilch eine hervorragende Alternative zu Milchprodukten sein kann, vor allem für diejenigen, die Milchprodukte nicht vertragen, sind manche Nussmilchprodukte nicht so gesund, wie du denkst.
Sofern nicht ausdrücklich auf der Flasche angegeben, enthalten die meisten Pflanzenmilchprodukte Zucker, um ihren Geschmack zu verbessern.
Die Original-Mandelmilch von Almond Breeze enthält zum Beispiel 7 Gramm zugesetzten Zucker pro 1 Tasse (240 ml), wobei Rohrzucker als zweite Zutat angegeben ist (35).
Aus diesem Grund ist es eine gute Idee, ungesüßte Nussmilch zu wählen, wenn du deinen Konsum von zugesetztem Zucker reduzieren willst.
Die Quintessenz
Auch wenn Lebensmittelunternehmen viele Lebensmittel und Getränke als “gesund” vermarkten, sind einige davon nicht unbedingt nahrhaft.
Viele dieser Lebensmittel enthalten zu viel Zucker und andere Zutaten, die sich negativ auf deine Gesundheit auswirken können. Außerdem sind viele Lebensmittel, die als “gesündere” Optionen vermarktet werden, viel teurer als andere Produkte.
Deshalb ist es wichtig, immer das Etikett zu lesen, um die Nährwertangaben und Inhaltsstoffe von Lebensmitteln zu prüfen, auch von denen, die als “gesund” vermarktet werden. Und im Allgemeinen solltest du dich an vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel halten.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Ändere deine Einstellung zum Lebensmitteleinkauf. Wenn du daran interessiert bist, die Qualität deiner Ernährung zu verbessern, musst du nicht unbedingt “gesunde Lebensmittel” kaufen.
Konzentriere dich stattdessen darauf, mehr Lebensmittel auf deinen Speiseplan zu setzen, die in engem Zusammenhang mit einer besseren Ernährungsqualität und Gesundheit stehen. Am besten sind vollwertige Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Gewürze, Bohnen und Fisch.
In den meisten Lebensmittelgeschäften gibt es Vollwertkost im Umkreis des Ladens, daher ist es ein guter Trick, sich im Supermarkt vor allem an den Umkreis zu halten.
In der Zwischenzeit solltest du den Verzehr von extrem verarbeiteten Lebensmitteln wie Fast Food, Limonade und Süßigkeiten reduzieren. Diese und so genannte gesunde Lebensmittel befinden sich oft in den mittleren Gängen des Supermarktes.
