Getreide ist in Haushalten auf der ganzen Welt ein Grundnahrungsmittel.
Sie bestehen aus drei Teilen: der Kleie (der nährstoffreichen äußeren Schicht), dem Keim (dem nährstoffreichen Embryo des Samens) und dem Endosperm (dem Nahrungsvorrat des Keims, der viele stärkehaltige Kohlenhydrate enthält).
Vollkorngetreide ist ein Getreide, bei dem alle drei Teile intakt sind. Sie enthalten in der Regel viel Eisen, Magnesium, Mangan, Phosphor, Selen, B-Vitamine und Ballaststoffe (1).
Interessanterweise wird die Wahl von Vollkorngetreide gegenüber raffiniertem Getreide mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Krebs und mehr in Verbindung gebracht (2, 3, 4, 5).
Hier sind 14 gesunde Vollkornprodukte.
1. Voller Hafer
Hafer gehört zu den gesündesten Vollkornprodukten, die du essen kannst.
Er ist nicht nur vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen, sondern auch von Natur aus glutenfrei.
Außerdem ist Hafer reich an Antioxidantien, insbesondere an Avenanthramid. Dieses Antioxidans wird mit einem geringeren Darmkrebsrisiko und einem niedrigeren Blutdruck in Verbindung gebracht (6).
Hafer ist auch eine gute Quelle für Beta-Glucane, eine Art löslicher Ballaststoffe, die die Verdauung und Nährstoffaufnahme fördern. Eine Analyse von 28 Studien ergab, dass eine Ernährung, die reich an Beta-Glucanen ist, das „schlechte“ LDL-Cholesterin und den Gesamtcholesterinspiegel senken kann (7).
Achte nur darauf, dass du ganze Haferflocken wählst, wie z.B. Stahlhaferflocken, Hafergrütze und Haferflocken. Andere Haferarten wie Instant-Haferflocken sind stärker verarbeitet und können ungesunde Zuckerzusätze enthalten.
Zusammenfassung Hafer
ist ein gesundes Vollkorngetreide mit vielen Nährstoffen. Sie sind auch eine gute Quelle für
Beta-Glucanen, einer Art löslicher Ballaststoffe, die mit verschiedenen gesundheitlichen Aspekten in Verbindung gebracht werden.
Vorteile in Verbindung gebracht wird.
2. Vollkornweizen
Vollkornweizen ist ein beliebtes und unglaublich vielseitiges Getreidekorn.
Er ist eine wichtige Zutat für Backwaren, Nudeln, Couscous, Bulgur und Grieß.
Obwohl Weizen sehr beliebt ist, ist er wegen seines Glutengehalts auch sehr umstritten. Gluten ist ein Protein, das bei bestimmten Menschen eine schädliche Immunreaktion auslösen kann (8).
Wenn du jedoch zu der Mehrheit der Menschen gehörst, die Gluten vertragen, ist Vollkorn eine großartige Ergänzung deiner Ernährung, da er eine reiche Quelle von Antioxidantien, Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen ist (1).
Achte darauf, dass du nur Lebensmittel auswählst, die mit „Vollkorn“ und nicht nur mit „Weizen“ gekennzeichnet sind.
Vollkornweizen enthält das gesamte Korn, einschließlich der faserigen Schale, der Kleie und des Mehlkörpers. Im Gegensatz dazu werden bei normalem Weizen die Spelzen und die Kleie entfernt, die sehr nährstoffreich sind.
Zusammenfassung Ganzes
Weizen ist eine nahrhafte Alternative zu normalem Weizen und eine reiche Quelle für
Antioxidantien, Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen.
3. Roggen-Vollkorn
Roggen gehört zur Familie der Weizengewächse und wird seit Jahrhunderten konsumiert.
Er ist in der Regel nährstoffreicher als Weizen und enthält mehr Mineralstoffe bei weniger Kohlenhydraten. Das ist ein Grund, warum Roggenbrot den Blutzucker nicht so stark ansteigen lässt wie Weizen (1, 9, 10).
Ein weiterer Grund ist, dass Roggenmehl unglaublich viele Ballaststoffe enthält – eine 100-Gramm-Portion Roggenmehl liefert 22,6 Gramm Ballaststoffe, was 90% des Tagesbedarfs eines Erwachsenen entspricht (9).
Die Forschung zeigt, dass Ballaststoffe die Aufnahme von Kohlenhydraten in deinem Darm verlangsamen können, was zu einem langsamen, aber stetigen Anstieg des Blutzuckerspiegels führt, statt zu Spitzenwerten (11, 12).
Roggenmehl gibt es in verschiedenen Formen wie hell, mittel, dunkel, Roggenschrot und Pumpernickel. Sowohl helle als auch mittlere Sorten sind in der Regel raffinierter und gelten nicht als Vollkorn, während dunkles Roggenmehl, Roggenschrot und Pumpernickelmehl eher als Vollkorn gelten.
Achte beim Kauf von Roggenmehl am besten auf das Wort „Vollkorn“, denn manche Hersteller fügen der Mischung raffiniertes Roggenmehl hinzu.
Zusammenfassung Ganzes
Roggen ist eine gesunde Vollkornalternative zu Weizen. Es gibt ihn in vielen Formen, aber
nur dunkles Roggenmehl, Roggenschrot und Pumpernickelmehl gelten als Vollkorn
Getreide.
4. Buchweizen
Auch wenn der Name täuscht: Buchweizen ist nicht mit Weizen verwandt.
Er ist ein Pseudogetreide, das heißt, er ist ein Samen, der ähnlich wie Getreide verwendet wird.
Buchweizensamen sind reich an Nährstoffen wie Mangan, Magnesium, Kupfer, Phosphor, Eisen, B-Vitaminen und Ballaststoffen. Sie sind außerdem von Natur aus glutenfrei (13).
Außerdem sind die Buchweizenschalen eine großartige Quelle für resistente Stärke, eine Art Ballaststoff, der in deinen Dickdarm gelangt und dort deine gesunden Darmbakterien ernährt (14).
Die Forschung hat gezeigt, dass resistente Stärke die Blutzuckerkontrolle und die Gesundheit der Verdauungsorgane verbessern sowie die Gewichtsabnahme und die Herzgesundheit unterstützen kann (15, 16).
Um Buchweizen zu kochen, gibst du einfach eine Tasse Grütze (Körner) in zwei Tassen Wasser und bringst es zum Kochen. Reduziere die Hitze und lass die Grütze 10-15 Minuten köcheln, bis sie weich ist.
Zusammenfassung Buchweizen
ist ein glutenfreies Vollkorn, das viele Nährstoffe enthält. Er ist auch ein gutes
Quelle für resistente Stärke, die deine gesunden Darmbakterien ernährt.
5. Bulgur Weizen (Weizenflocken)
Bulgurweizen, auch bekannt als Cracked Wheat, ist in der nahöstlichen Küche beliebt.
Dieses Vollkorn wird oft zu Suppen, gefülltem Gemüse und Salaten wie Tabbouleh hinzugefügt. Er wird ähnlich wie Reis zubereitet, aber seine Textur ähnelt eher Couscous.
Bulgur ist fettarm und enthält viele Mineralstoffe wie Magnesium, Mangan und Eisen. Er ist auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und liefert 8,2 g oder 33 % des Tagesbedarfs pro gekochter Tasse (182 g) (17).
Die Forschung hat eine höhere Zufuhr von Bulgur und anderen Vollkornprodukten mit weniger Entzündungen und einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Krebsarten wie Darmkrebs in Verbindung gebracht (18, 19).
Bulgurweizen enthält jedoch Gluten, was ihn für eine glutenfreie Ernährung ungeeignet macht.
Zusammenfassung Bulgur
oder geschroteter Weizen ist ein beliebtes, nährstoffreiches Vollkorn, das im Nahen Osten
Küche verwendet wird. Er wird häufig zu Suppen, gefülltem Gemüse und Salaten wie
Tabbouleh.
6. Hirse
Hirse ist ein uraltes Getreide, das vor allem als Zutat für Vogelfutter bekannt ist.
Sie ist jedoch schon seit Tausenden von Jahren Teil der menschlichen Küche und gilt in Indien, China, Afrika, Äthiopien, Nigeria und anderen Teilen der Welt als Grundnahrungsmittel.
Hirse ist unglaublich nahrhaft und eine gute Quelle für Magnesium, Mangan, Zink, Kalium, Eisen, B-Vitamine und Ballaststoffe. Außerdem ist sie von Natur aus glutenfrei (20).
Die Forschung hat den Verzehr von Hirse mit gesundheitlichen Vorteilen wie geringeren Entzündungen, niedrigeren Triglyceriden im Blut und einer besseren Blutzuckerkontrolle in Verbindung gebracht (21, 22).
Obwohl sie als Getreide gilt, ist Hirse ein Getreide, das als Pseudogetreide eingestuft wird. Manche halten sie für ein Vollkorngetreide, weil sie auf ähnliche Weise verzehrt wird (23).
Zusammenfassung Hirse
ist ein uraltes Saatgut, das als Pseudogetreide eingestuft wird, da es in einer
ähnlich wie Getreide verzehrt wird. Sie ist unglaublich nahrhaft und glutenfrei.
7. Ganze Gerste
Gerste ist ein vielseitiges Getreide, das schon seit Tausenden von Jahren verzehrt wird.
Sie ist zwar nicht so beliebt wie andere Vollkorngetreide, aber unglaublich gesund.
Gerste gibt es in zwei Hauptformen: als ganze (oder geschälte) Gerste und als Perlgerste. Allerdings gilt nur geschälte Gerste als Vollkorn, da sie nur minimal verarbeitet wird.
Geschälte Gerste ist reich an Mineralstoffen wie Selen, Mangan, Magnesium, Zink, Kupfer, Eisen, Phosphor und Kalium sowie an B-Vitaminen und Ballaststoffen (24).
Eine Tasse (148 Gramm) Gerstenvollkornmehl liefert 14,9 Gramm Ballaststoffe, das sind 60 % des Tagesbedarfs eines Erwachsenen (25).
Es sei darauf hingewiesen, dass Gerste Gluten enthält und daher für eine glutenfreie Ernährung ungeeignet ist.
Zusammenfassung Ganzes
Gerste ist ein gesundes Vollkorn, das seit Tausenden von Jahren verwendet wird. Nur
ganze (geschälte) Gerste gilt als Vollkorn, während Perlgerste
verfeinert.
8. Dinkel
Dinkel ist ein uralter Vollkornweizen, der schon seit Tausenden von Jahren angebaut wird.
Ernährungsphysiologisch ähnelt Dinkel dem modernen Vollkornweizen und ist eine reiche Quelle für Mangan, Magnesium, Phosphor, Zink, Eisen, B-Vitamine und Ballaststoffe. Allerdings enthält er im Vergleich zu Vollkorn etwas mehr Zink und Eiweiß (26).
Wie alle anderen Getreidesorten enthält auch Dinkel Antinährstoffe wie Phytinsäure, die die Aufnahme von Zink und Eisen aus dem Darm verringern können. Für Erwachsene, die sich ausgewogen ernähren, ist das kein großes Problem, da andere Lebensmittel mehr Zink und Eisen liefern, aber für Vegetarier und Veganer kann es ein Problem sein.
Zum Glück kannst du die Antinährstoffe reduzieren, indem du die Körner keimst, fermentierst oder einweichst.
Es ist auch wichtig zu wissen, dass Dinkel Gluten enthält und daher für eine glutenfreie Ernährung nicht geeignet ist.
Zusammenfassung Dinkel
ist ein nahrhaftes, uraltes Vollkorn, das immer beliebter wird. Auch wenn es
Antinährstoffe, wie z.B. Phytinsäure, enthält, können diese durch Keimen reduziert werden,
Fermentieren oder Einweichen der Körner reduziert werden.
9. Quinoa
Quinoa ist ein südamerikanisches Getreide, das als Superfood gepriesen wird.
Dieses uralte Getreide enthält mehr Vitamine, Mineralien, Eiweiß, gesunde Fette und Ballaststoffe als beliebte Getreidesorten wie Vollkornweizen, Hafer und viele andere.
Quinoa ist auch eine gute Quelle für Antioxidantien wie Quercetin und Kaempferol, die potenziell schädliche Moleküle, sogenannte freie Radikale, neutralisieren können. Diese Moleküle werden mit chronischen Krankheiten wie chronischen Entzündungen, Herzkrankheiten und Krebserkrankungen in Verbindung gebracht (27, 28).
Außerdem gehört Quinoa zu den wenigen Pflanzen, die komplette Proteine liefern, d.h. sie enthält alle neun essentiellen Aminosäuren. Das macht sie zu einer guten Wahl für Vegetarier und Veganer.
Obwohl die Menschen Quinoa wie ein Getreide verwenden, ist es eigentlich ein Pseudogetreide – ein Samen, der ernährungsphysiologisch ähnlich ist und auf ähnliche Weise verzehrt wird wie Getreidekörner (29).
Zusammenfassung Quinoa
wird oft als Supernahrungsmittel bezeichnet, weil es voller Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe
und Antioxidantien. Obwohl man es für ein Müsli hält, ist es eigentlich ein Pseudogetreide
– ein Samen, der ähnlich wie Getreidekörner verzehrt wird.
10. Brauner Reis
Brauner Reis ist weithin als gesündere Alternative zu weißem Reis anerkannt.
Das liegt daran, dass er ein Vollkornreis ist, d.h. er enthält das gesamte Korn mit Kleie, Keim und Endosperm. Bei weißem Reis hingegen werden sowohl die Kleie als auch der Keim entfernt.
Da die Kleie und der Keim nährstoffreich sind, enthält brauner Reis mehr Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien – 3,5 Unzen (100 Gramm) gekochter brauner Reis enthalten 1,8 Gramm Ballaststoffe, während 3,5 Unzen weißer Reis nur 0,6 Gramm Ballaststoffe liefern (30, 31).
Brauner Reis ist außerdem von Natur aus glutenfrei, was ihn zu einer guten Kohlenhydratoption für eine glutenfreie Ernährung macht.
Die Forschung hat verschiedene Inhaltsstoffe dieses Getreides mit einigen beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Brauner Reis enthält zum Beispiel Lignane, die als Antioxidantien das Risiko von Herzerkrankungen verringern, indem sie den Blutdruck, Entzündungen und das „schlechte“ LDL-Cholesterin (32).
Zusammenfassung Braun
Reis ist eine gesündere Alternative zu weißem Reis, da er das ganze Korn enthält.
Umgekehrt wird weißer Reis seiner Kleie und seines Keims beraubt, wodurch er weniger
nahrhaft ist. Brauner Reis kann das Risiko für Herzkrankheiten auf verschiedene Weise verringern.
11. Mais
Getreide oder Mais (Zea mays) ist ein unglaublich beliebtes Vollkorn.
Es ist ein Grundnahrungsmittel auf der ganzen Welt und wird in größeren Mengen angebaut als Weizen und Reis.
Ganzer, unverarbeiteter Mais ist reich an Mangan, Magnesium, Zink, Kupfer, Phosphor, Kalium, B-Vitaminen und Antioxidantien. Außerdem ist er von Natur aus glutenfrei (33).
Mais enthält Lutein und Zeaxanthin, das sind Antioxidantien, die in gelbem Mais reichlich vorhanden sind. Mehrere Studien haben einen Zusammenhang zwischen diesen Antioxidantien und einem geringeren Risiko für Makuladegeneration und Katarakte, zwei Hauptursachen für Erblindung, festgestellt (34, 35).
Außerdem enthält Mais eine gute Menge an Ballaststoffen. Eine Tasse (164 Gramm) gekochter gelber Mais liefert 4,6 Gramm Ballaststoffe, das sind 18% des DV (33).
Zusammenfassung Ganzes,
Unverarbeiteter Mais ist sehr nahrhaft und reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen.
und Antioxidantien. Zwei interessante Antioxidantien sind Lutein und Zeaxanthin, die
mit einem geringeren Risiko für bestimmte Augenkrankheiten in Verbindung gebracht werden, die zu
Erblindung führen können.
12. Popcorn
Popcorn ist einer der gesündesten Snacks, die du essen kannst.
Es ist eine spezielle Maissorte, die bei großer Hitze aufplatzt. Die Maiskörner enthalten eine winzige Menge Wasser, das sich beim Erhitzen in Dampf verwandelt und die Körner zum Platzen bringt (36).
Die meisten Menschen wissen nicht, dass Popcorn ein Vollkornprodukt ist. Es ist reich an wichtigen Nährstoffen wie Mangan, Magnesium, Zink, Kupfer, Phosphor und vielen B-Vitaminen (37).
Außerdem ist Popcorn unglaublich ballaststoffreich: 100 Gramm Popcorn enthalten 14,5 Gramm Ballaststoffe oder 58% des täglichen Bedarfs (37).
Am besten bereitest du es auf deinem Herd oder in einem Air-Popper zu. Vermeide es, abgepackte Popcorntüten für die Mikrowelle zu kaufen, da sie potenziell schädliche Chemikalien enthalten können (38, 39).
Außerdem enthalten einige handelsübliche Sorten große Mengen an ungesunden Fetten, Salz, künstlichen Aromastoffen oder Zucker, was diesen gesunden Snack in etwas sehr Ungesundes verwandelt.
Zusammenfassung Popcorn
ist ein gesunder Snack, der zu den Vollkornprodukten gehört. Am besten schmeckt es selbstgemacht auf deinem
Ofen oder in einem Air-Popper zubereitet, denn kommerzielles Popcorn enthält oft zusätzliche ungesunde
Zutaten enthält.
13. Vollkornbrote
Vollkornbrotprodukte sind eine einfache Möglichkeit, deine Ernährung mit Vollkorn zu ergänzen.
Sie sind überall erhältlich und es gibt sie in vielen Varianten, wie Roggenbrot, Vollkornbrötchen, Vollkornbagels, Vollkorntortillas und andere.
Ein besonders gesundes Vollkornbrot ist das Ezekiel-Brot, das aus verschiedenen Vollkornsorten wie Weizen, Hirse, Gerste und Dinkel sowie einigen Hülsenfrüchten hergestellt wird.
Außerdem sind die Körner und Hülsenfrüchte in diesem Brot gekeimt, das heißt, sie wurden in Wasser eingeweicht, damit sie keimen können. Dadurch erhöht sich ihr Nährstoffgehalt und es werden Antinährstoffe reduziert, die üblicherweise in Vollkornprodukten enthalten sind (40).
Zu beachten ist, dass viele Vollkornbrote aus gemahlenen Weizenkörnern hergestellt werden, was die positiven Wirkungen des Vollkorns mindert. Wenn du also Vollkornbrote kaufst, wählst du am besten solche mit sichtbaren Körnern oder Samen.
Zusammenfassung Vollkorn
Brotprodukte sind eine einfache Möglichkeit, deine Ernährung mit Vollkornprodukten zu ergänzen. Achte darauf, dass
Brote mit sichtbaren Körnern oder Samen aus, da sie nährstoffreicher sind.
14. Nudeln aus Vollkorn und Vollweizen
Vollkornnudeln werden aus dem ganzen Weizenkorn hergestellt.
Deshalb haben sie mehr Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe als normale Nudeln. Vollkornspaghetti haben zum Beispiel 2,5 Mal mehr Ballaststoffe als normale Spaghetti (41, 42).
Dank ihres höheren Ballaststoffgehalts sind Vollkornnudeln tendenziell sättigender (43, 44).
Sie werden jedoch aus pulverisiertem Vollkornmehl hergestellt.
Dadurch werden viele der vorteilhaften Wirkungen des Vollkorns abgeschwächt. Das bedeutet, dass Vollkornnudeln nicht so gesund sind wie intakte Vollkornprodukte wie Quinoa und brauner Reis.
Wenn du dich dennoch für Nudeln entscheidest, ist es besser, Vollkornnudeln zu essen, da erstere weniger Kalorien, mehr Nährstoffe und mehr sättigende Ballaststoffe enthalten.
Zusammenfassung Vollkorn
Nudeln sind eine weitere einfache Möglichkeit, Vollkorn in deinen Speiseplan aufzunehmen. Sie haben mehr
Ballaststoffe als herkömmliche Nudeln, was dazu beiträgt, dass du länger satt bleibst.
Die Quintessenz
Vollkorngetreide ist minimal verarbeitet und daher nährstoffreicher als raffiniertes Getreide.
Der Ersatz von raffinierten Körnern durch Vollkorngetreide wird mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, z. B. einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Krebs und mehr.
Zum Glück gibt es viele gesunde Vollkornprodukte, aus denen du wählen kannst.
Wenn du dich mit raffinierten Getreidesorten ernährst, solltest du sie gegen einige der oben genannten Vollkornalternativen austauschen, um von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.
