Die ketogene Diät ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung, die viele Menschen zum Abnehmen nutzen.
Bei dieser Diät werden kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Getreide, Brot, stärkehaltiges Gemüse, Obst und Desserts eingeschränkt, damit dein Körper stattdessen Fett als Brennstoff verbrennen kann. Wenn du diese Ernährungsweise befolgst, solltest du deine Kohlenhydrataufnahme auf 20-50 Gramm pro Tag begrenzen und etwa 60 % deiner täglichen Kalorien aus Fett beziehen (1).
Um das zu erreichen, ist es hilfreich, ein paar leckere und einfache ketofreundliche Rezepte zur Hand zu haben. Mit einem Instant Pot, der eine Kombination aus Schnellkochtopf und Slow Cooker ist, lassen sich Keto-Gerichte schnell und einfach zubereiten.
Hier sind 14 Keto-Rezepte, die du in einem Instant Pot zubereiten kannst.
Frühstück
1. Instant Pot Frühstücksauflauf mit Würstchen
Wenn man bedenkt, dass du Eier, Fleisch und Käse im Handumdrehen zusammenbringen kannst, ist es unglaublich einfach, ein Keto-Frühstück im Instant Pot zuzubereiten.
Dieses Frühstücksauflauf mit Würstchen ist in 35 Minuten fertig und benötigt nur 4 Zutaten. Er ergibt 6 Portionen und enthält weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate pro Portion.
Außerdem sind Eier ein hervorragendes Lebensmittel zum Frühstück. Sie sind reich an sättigendem Eiweiß und liefern verschiedene Nährstoffe, darunter Cholin, das für die Gesundheit von Gehirn und Nervensystem wichtig ist (2).
2. Instant Pot Sous-Vide-Eierbisse
Wenn du kein Morgenmensch bist oder unterwegs frühstücken musst, kannst du diese Low Carb Egg Bites in deinem Instant Pot. Sie lassen sich gut einfrieren und leicht wieder aufwärmen.
Mit Eiern, Sahne, Käse und Speck liefert jeder Bissen nur 1 Gramm Kohlenhydrate und 11 Gramm Eiweiß.
Du kannst das Rezept abwandeln und nicht stärkehaltiges Gemüse wie Brokkoli oder Paprika hinzufügen. Dadurch erhältst du eine gute Dosis Vitamin C und Ballaststoffe, die die Verdauung fördern können (3).
Mittagessen
3. Instant-Pot-Käse-Büffelhuhn-Salat-Wraps
Büffelsoße und Hühnchen sind eine kulinarische Erfolgskombination, und Salatwraps sind eine tolle Möglichkeit, dieses Duo in der Keto-Diät zu genießen.
Mit Hilfe des Instant Pot kannst du in weniger als 30 Minuten ein perfekt gegartes Büffelhuhn zubereiten. Lege es auf knackige Römersalatblätter und schon ist dein Low-Carb-Mittagessen servierfertig.
Diese Käse-Büffelhuhn-Salat-Wraps verwenden verschiedene Milchprodukte, die allesamt knochenaufbauendes Kalzium liefern (4).
Das Rezept ergibt vier Portionen, von denen jede 2 Gramm Netto-Kohlenhydrate enthält. Die Netto-Kohlenhydrate werden berechnet, indem man die Gramm Ballaststoffe von der Gesamtzahl der Kohlenhydrate abzieht. Sie werden normalerweise verwendet, um die täglichen Kohlenhydrate bei einer Keto-Diät zusammenzurechnen.
4. Instant Pot Low Carb Taco Suppe
Genieße die besten Geschmacksrichtungen von Tacos in Form einer Suppe – ohne die kohlenhydratreichen Tortillas.
Low Carb Tacosuppe wird mit Rinderhackfleisch, Frischkäse und Sahne zubereitet, was sie zu einer sättigenden, ketofreundlichen Mittagsoption macht. Sie enthält sogar Gemüse in Form von Tomaten- und Paprikawürfeln.
Wenn du die Tacosuppe im Instant Pot zubereitest, verkürzt sich die Kochzeit und du bekommst genug für die ganze Familie. Jede Portion hat 7 Gramm Nettokohlenhydrate.
Außerdem enthält Rindfleisch eine Fülle von Nährstoffen, darunter Vitamin B12, das ein gesundes Nervensystem unterstützt (5).
5. Low Carb Instant Pot Eierrollen Schalen
Wenn du gerne Frühlingsrollen zum Mitnehmen isst, kannst du sie auch in einer Schüssel im Instant Pot zubereiten. Sie haben einen ähnlichen Geschmack, sind aber nicht frittiert. Außerdem können sie in eine Keto-Diät integriert werden.
Diese Low Carb Instant Pot Eierrollen Schalen können im Voraus zubereitet werden, um die ganze Woche über ein einfaches Mittagessen zuzubereiten, wobei jede Schüssel nur 8 Gramm Kohlenhydrate enthält.
Dieses Rezept enthält außerdem viel Gemüse, darunter Kohl, Karotten, Pilze und grüne Zwiebeln, die allesamt Ballaststoffe liefern. Der Verzehr von mehr Ballaststoffen kann helfen, Verstopfung zu reduzieren, eine häufige Nebenwirkung der Keto-Diät (1).
6. Knoblauch-Garnelen-Scampi mit Blumenkohlreis
Genieße die Aromen der Scampi in dieser Low-Carb-Variante, die mit Blumenkohlreis statt Nudeln serviert wird.
Die Rezept stammt von der Instant Pot Website und zeichnet sich durch eine kurze Zubereitungszeit aus. Mit Zutaten wie Weißwein, Knoblauch und Zitronensaft ist es schmackhaft und ketofreundlich. Jede Portion hat 7 Gramm Nettokohlenhydrate.
Shrimps sind ein nahrhaftes, mageres Protein, das sich hervorragend für Keto-Mahlzeiten eignet. Sie enthält gesunde Fette und ist eine gute Quelle für Selen, ein essentieller Mineralstoff, der deinen Körper vor oxidativen Schäden schützt, die sonst zu Krankheiten führen können (6).
Abendessen
7. Instant Pot Zitronen-Dill-Lachs und Spargel
Fisch ist eine gesunde Proteinquelle für die Keto-Diät, und der Instant Pot kann die meisten Fischsorten in wenigen Minuten zubereiten.
Mit nur 10 Minuten Kochzeit ist dieser Keto-freundliches Rezept für Lachs und Spargel ist sicher eine erfolgreiche Mahlzeit für stressige Abende. Es ergibt 4 Portionen mit jeweils 5 Gramm Gesamtkohlenhydraten und 3 Gramm Nettokohlenhydraten.
Mehr Lachs zu essen, hat auch gesundheitliche Vorteile. Lachs ist reich an Eiweiß, Vitaminen, Mineralien und Omega-3-Fettsäuren, die Herzkrankheiten vorbeugen können (7).
8. Instant Pot Huhn und Pilze
Cremiges Hühnchen mit Pilzen ist eine gemütliche und sättigende Mahlzeit, die mit Hilfe des Instant Pot in nur 30 Minuten auf den Tisch kommt.
Die Zutaten in diesem Instant Pot Huhn und Champignons Mahlzeit ist einfach, aber köstlich – und enthält wenig Kohlenhydrate. Das Rezept ergibt 6 Portionen, was ideal für die ganze Familie ist, und jede Portion hat weniger als 3 Gramm Kohlenhydrate.
Außerdem liefern Pilze wichtige Nährstoffe, darunter B-Vitamine, die den Energiestoffwechsel in deinem Körper unterstützen. Außerdem enthalten sie verschiedene nützliche Verbindungen, die vor Krebs und anderen Krankheiten schützen können (8).
9. Keto-Schmorbraten
Schmorbraten ist normalerweise ein zeitintensives Gericht, aber mit dem Instant Pot kannst du einen ketofreundlichen Braten in etwa einer Stunde zubereiten.
Diese Keto-Schmorbraten enthält zartes, fett- und eiweißreiches Rinderhackfleisch, gepaart mit einer Vielzahl von stärkearmen Gemüsesorten. Das Rezept ergibt 8 Portionen, von denen jede nur 3 Gramm Nettokohlenhydrate enthält.
Die Gemüsesorten – Zucchini, Blumenkohl, Zwiebeln, Sellerie und Paprika – liefern Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Anstelle von Kartoffeln werden Radieschen verwendet, die Stoffe enthalten, die möglicherweise eine antidiabetische Wirkung haben (9).
10. Instant Pot Schweinekoteletts mit saurer Sahne
Mit dem Instant Pot ist es unglaublich einfach, im Handumdrehen perfekte Schweinekoteletts zuzubereiten.
Das ist ein Grund, warum diese Sauerrahm-Schweinekoteletts sind eine tolle Option für ein schnelles Abendessen an stressigen Abenden. Die saure Sahne sorgt für zusätzliches Fett und einen würzigen, cremigen Geschmack und trägt dazu bei, dass die Netto-Kohlenhydrate bei 5 Gramm pro Portion bleiben.
Schweinefleisch ist nicht nur eine hervorragende Proteinquelle, sondern liefert auch eine Vielzahl von Mikronährstoffen. Es ist eine der besten Nahrungsquellen für Thiamin, ein wasserlösliches B-Vitamin, das für die Energiegewinnung aus der Nahrung notwendig ist (10).
Snacks und Desserts
11. Keto Instant Pot Blaubeer-Muffins
Obwohl Snacks oft mit Kohlenhydraten in Verbindung gebracht werden, kannst du auch bei einer Keto-Diät leckere Snacks genießen.
Diese Instant Pot Blaubeer-Muffins verwenden Kokosnussmehl und Erythrit, einen Zuckeralkohol, der vom Gesamtballaststoffgehalt abgezogen wird, um den Kohlenhydratgehalt niedrig zu halten. Jeder Muffin hat nur 2 Gramm Nettokohlenhydrate und ist damit die perfekte Keto-Leckerei für zwischendurch.
Blaubeeren sind eine der wenigen ketofreundlichen Früchte, vorausgesetzt, du isst sie in kleinen Portionen. Außerdem wird der Verzehr von Blaubeeren mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht (11).
12. Instant Pot Keto Spinat-Artischocken-Dip
Der Spinat-Artischocken-Dip wird normalerweise mit fettreichen Zutaten zubereitet, aber mit ein paar Änderungen kann er auch in einen Keto-Ernährungsplan passen.
Artischocken enthalten eine Fülle von gesundheitsfördernden Verbindungen, die als Polyphenole bekannt sind und vor Herzkrankheiten schützen können (12, 13).
Instant Pot Spinat-Artischocken-Dip ist in nur 25 Minuten zubereitet und ergibt 10 Portionen, von denen jede 6 Gramm Kohlenhydrate enthält. Serviere diesen Dip mit kohlenhydratarmen Gemüsesorten, wie z.B. Blumenkohlröschen.
13. Instant Pot Keto-Käsekuchen
Bei der Keto-Diät kannst du deinen Kuchen nicht nur essen, sondern auch genießen.
Instant Pot Käsekuchenmit fettreichen, ketofreundlichen Zutaten ist eine dekadente süße Leckerei. Kaum zu glauben, dass jedes Stück nur 8 Gramm Nettokohlenhydrate enthält.
Obwohl dieses Rezept in Maßen genossen werden sollte, hat es dennoch einen gewissen Nährwert. Die Milchprodukte liefern Kalzium, Kalium und Vitamin A.
Brot
14. Instant Pot Keto English Muffin
Die ketofreundlichen Möglichkeiten des Instant Pot beschränken sich nicht nur auf Mahlzeiten und Snacks, denn du kannst diesen Multikocher auch zur Herstellung von ketofreundlichem Brot verwenden.
Diese Keto Englische Muffins werden mit Frischkäse, Butter, Eiern, Kokosmehl, Parmesankäse und Gewürzen hergestellt. Jeder Muffin hat ca. 4 Gramm Nettokohlenhydrate.
Für eine nahrhafte Mahlzeit oder einen Snack kannst du einen Muffin mit zerdrückter Avocado und hartgekochten Eiern belegen. Die Avocado liefert herzgesunde Fette und Ballaststoffe, während die Eier sättigende Proteine liefern.
Die Quintessenz
Der Instant Pot kann bei einer Keto-Diät unglaublich nützlich sein. Mit ihm kannst du eine Vielzahl von ketofreundlichen Mahlzeiten zubereiten, die einfach zuzubereiten und lecker sind.
Wann immer du eine Idee für eine Keto-Mahlzeit oder einen Snack für deinen Instant Pot brauchst, solltest du auf diese Liste zurückgreifen.
