Kohlenhydrate sind ein wichtiger Energielieferant und neben Fett und Eiweiß einer der drei wichtigsten Makronährstoffe in der Ernährung.
Kohlenhydrate versorgen nicht nur dein Gehirn und die Zellen in deinem Körper mit Energie, sondern sie regulieren auch die Verdauung, den Appetit, den Cholesterinspiegel und vieles mehr (1).
Dennoch entscheiden sich viele Menschen dafür, ihre Kohlenhydrataufnahme zu begrenzen. Low-Carb-Diäten werden mit Vorteilen wie einer erhöhten Gewichtsabnahme und einer besseren Blutzuckerkontrolle in Verbindung gebracht (2).
Bei einer Low-Carb-Diät musst du bestimmte kohlenhydrat- und zuckerhaltige Lebensmittel einschränken, z. B. gesüßte Getränke, Kuchen und Süßigkeiten.
Doch es ist nicht immer einfach, herauszufinden, welche Grundnahrungsmittel man meiden sollte. Einige kohlenhydratreiche Lebensmittel sind zwar sehr nahrhaft, aber trotzdem nicht für eine Low-Carb-Diät geeignet.
Dein tägliches Gesamtziel für Kohlenhydrate bestimmt, ob du nur einige dieser Lebensmittel einschränken oder sie ganz vermeiden musst. Low-Carb-Diäten enthalten in der Regel 20-130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, je nach deinen Zielen, Bedürfnissen und Vorlieben (2).
Hier sind 14 Lebensmittel, die du bei einer Low-Carb-Diät einschränken oder vermeiden solltest.
1. Brot und Körner
Brot ist in vielen Kulturen ein Grundnahrungsmittel. Es gibt es in verschiedenen Formen, darunter Brote, Brötchen, Bagels und Fladenbrote wie Tortillas.
All diese Lebensmittel enthalten jedoch viele Kohlenhydrate, egal ob sie aus raffiniertem Mehl oder aus Vollkorn hergestellt werden. Die meisten Getreidegerichte – darunter Reis, Weizen und Hafer – enthalten ebenfalls viele Kohlenhydrate und müssen bei einer Low-Carb-Diät eingeschränkt oder vermieden werden.
Obwohl die Anzahl der Kohlenhydrate je nach Zutaten und Portionsgröße variiert, sind hier die durchschnittlichen Werte für beliebte Brotsorten (3, 4, 5, 6):
- Weißbrot (1 Scheibe): 13 Gramm
- Vollkornbrot (1 Scheibe): 14 Gramm
- Mehltortilla (groß): 35 Gramm
- Bagel (normal): 55 Gramm
Je nachdem, wie hoch dein Kohlenhydratlimit ist, kann der Verzehr eines Sandwichs, Burritos oder Bagels dazu führen, dass du dein Tageslimit erreichst oder überschreitest.
Wenn du diese Lebensmittel trotzdem vermeiden willst, solltest du Low-Carb-Varianten kaufen oder zubereiten.
Zusammenfassung
Die meisten Brote und Körner enthalten zu viele Kohlenhydrate, um sie in eine Low-Carb-Diät aufzunehmen.
2. Einige Früchte
Der Verzehr von viel Obst und Gemüse wird immer wieder mit einem geringeren Risiko für Krebs und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht (7, 8, 9).
Viele Früchte enthalten jedoch viele Kohlenhydrate und eignen sich daher nicht für eine Low-Carb-Diät. Daher ist es am besten, einige Früchte zu begrenzen, vor allem süße oder getrocknete Sorten, wie z. B. (10, 11, 12, 13, 14):
- Apfel (1 klein): 23 Gramm
- Banane (1 mittelgroß): 27 Gramm
- Rosinen (1 Unze/28 Gramm): 23 Gramm
- Datteln (2 große): 36 Gramm
- Mango, in Scheiben geschnitten (1 Portion / 165 Gramm): 25 Gramm
Beeren enthalten weniger Zucker und mehr Ballaststoffe als andere Früchte. Deshalb eignen sich Beeren für eine kohlenhydratarme Ernährung – allerdings sollten sich Menschen, die sich sehr kohlenhydratarm ernähren, auf 1/2 Tasse (50 Gramm) pro Tag beschränken (15).
Zusammenfassung
Bei einer Low-Carb-Diät solltest du mehrere zuckerreiche Früchte, einschließlich Trockenfrüchte, einschränken. Beeren sind jedoch generell in Ordnung.
3. Stärkehaltiges Gemüse
Die meisten Diäten erlauben einen unbegrenzten Verzehr von Gemüse.
Außerdem enthalten viele Gemüsesorten viele Ballaststoffe, die beim Abnehmen helfen und die Blutzuckerkontrolle unterstützen können (16).
Einige stärkehaltige Gemüsesorten enthalten jedoch mehr verdauliche Kohlenhydrate als Ballaststoffe und sollten bei einer Low-Carb-Diät eingeschränkt oder vermieden werden. Dazu gehören (17, 18, 19, 20):
- Mais (1 Portion/165 Gramm): 24 Gramm
- Kartoffel (1 mittelgroß): 34 Gramm
- Süßkartoffel oder Yamswurzel (1 mittelgroß): 27 Gramm
- Rote Bete, gekocht (1 Portion/170 g): 17 Gramm
Bei einer Low-Carb-Diät kannst du viele kohlenhydratarme Gemüsesorten genießen, darunter Paprika, Spargel und Pilze.
Zusammenfassung
Obwohl viele Gemüsesorten wenig Kohlenhydrate enthalten, gibt es auch einige, die ziemlich viele haben. Wenn du deine Kohlenhydratzufuhr einschränken willst, wählst du am besten nicht-stärkehaltiges, ballaststoffreiches Gemüse.
4. Nudeln
Obwohl Nudeln vielseitig und preiswert sind, enthalten sie viele Kohlenhydrate.
Nur 1 Portion (151 Gramm) gekochte Spaghetti enthält 46 Gramm Kohlenhydrate, während die gleiche Menge Vollkornnudeln 45 Gramm liefert (21, 22).
Bei einer Low-Carb-Diät sind Nudeln keine gute Idee, es sei denn, du verzehrst eine sehr kleine Portion, was für die meisten Menschen nicht realistisch ist. Wenn du Lust auf Nudeln hast, aber dein Kohlenhydratlimit nicht überschreiten willst, kannst du stattdessen Spiralgemüse oder Shirataki-Nudeln machen.
Zusammenfassung
Sowohl normale Nudeln als auch Vollkornnudeln enthalten viele Kohlenhydrate. Spiralisiertes Gemüse und Shirataki-Nudeln sind gesunde Low-Carb-Alternativen.
5. Müsli
Es ist allgemein bekannt, dass zuckerhaltige Frühstücksflocken viele Kohlenhydrate enthalten. Aber auch gesunde Getreidesorten können einen hohen Kohlenhydratgehalt haben.
Eine Tasse (234 Gramm) gekochte Haferflocken enthält zum Beispiel 27 Gramm Kohlenhydrate. Auch Haferflocken aus Stahl, die weniger verarbeitet sind als andere Haferflocken, enthalten mit 28 Gramm Kohlenhydraten pro 1/4 Tasse (40 Gramm) Trockenportion (23, 24).
Außerdem hat 1 Portion (111 Gramm) Müsli 82 Gramm Kohlenhydrate, während die gleiche Menge Traubennüsse satte 93 Gramm enthält (25, 26).
Eine Schüssel Müsli kann dich leicht über dein Kohlenhydratlimit bringen – sogar bevor du Milch hinzufügst.
Zusammenfassung
Selbst gesundes Vollkorngetreide enthält viele Kohlenhydrate. Du solltest sie bei einer Low-Carb-Diät mäßigen oder vermeiden.
6. Bier
Bei einer Low-Carb-Diät kannst du Alkohol in Maßen genießen. Trockener Wein hat nur wenige Kohlenhydrate, und harte Spirituosen wie Rum haben keine (27, 28).
Allerdings enthält Bier ziemlich viele Kohlenhydrate. Eine 12-Unzen-Dose (360 ml) Bier enthält durchschnittlich 13 Gramm Kohlenhydrate, während ein Light-Bier 6 Gramm enthält (29, 30).
Die Forschung zeigt auch, dass Flüssigkeiten nicht so sättigend sind wie feste Lebensmittel. Außerdem fehlen dem Bier wichtige Nährstoffe, die in anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln enthalten sind, wie Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe (31).
Zusammenfassung
Trockener Wein und Spirituosen sind bei einer Low-Carb-Diät bessere Alkoholoptionen als Bier.
7. Gesüßter Joghurt
Joghurt ist ein schmackhaftes Lebensmittel, das viele Verwendungsmöglichkeiten hat. Obwohl normaler Joghurt relativ wenig Kohlenhydrate enthält, neigen viele Menschen dazu, gesüßte Sorten mit Fruchtgeschmack zu essen, die oft so viele Kohlenhydrate enthalten wie ein Dessert.
Ein Becher (245 Gramm) fettfreier, gesüßter Fruchtjoghurt enthält bis zu 47 Gramm Kohlenhydrate, was sogar mehr ist als eine vergleichbare Portion Eiscreme (32, 33).
Entscheide dich stattdessen am besten für ungesüßten, normalen Joghurt und füge deinen Lieblings-Low-Carb-Belag hinzu. Wenn du z. B. 1/2 Becher (123 g) griechischen Joghurt mit 1/2 Becher (50 g) Himbeeren belegst, bleiben die Kohlenhydrate unter 10 g (34, 35).
Zusammenfassung
Gesüßter fettarmer oder fettfreier Joghurt enthält oft genauso viele Kohlenhydrate wie Eiscreme und andere Desserts. Ein normaler Joghurt mit kohlenhydratarmen Zutaten wie Beeren kann die bessere Wahl sein, wenn du eine kohlenhydratarme Ernährung einhältst.
8. Saft
Obwohl er einige wertvolle Vitamine und Mineralstoffe enthält, ist Saft reich an Kohlenhydraten und arm an Ballaststoffen, was es schwierig machen kann, ihn in eine Low-Carb-Diät einzubauen.
12 Unzen (355 ml) Apfelsaft enthalten zum Beispiel 42 Gramm Kohlenhydrate. Das ist sogar mehr als die gleiche Portion Limonade, die 39 Gramm enthält. Traubensaft enthält dagegen satte 55 Gramm in der gleichen Portionsgröße (36, 37, 38).
Auch wenn Gemüsesaft nicht annähernd so viele Kohlenhydrate enthält, hat ein 12-Unzen-Glas (355 ml) immer noch 23 Gramm Kohlenhydrate, von denen nur 4 aus Ballaststoffen stammen (39).
Deshalb solltest du bei einer Low-Carb-Diät auf deinen Saftkonsum achten.
Zusammenfassung
Saft enthält viele Kohlenhydrate und wenig Ballaststoffe, was es schwierig machen kann, ihn in eine Low-Carb-Diät aufzunehmen.
9. Fettarme und fettfreie Salatdressings
Bei einer Low-Carb-Diät kannst du eine große Vielfalt an Salaten essen.
Kommerzielle Dressings – vor allem die fettarmen und fettfreien Varianten – enthalten jedoch oft mehr Kohlenhydrate, als du vielleicht erwartest.
Zum Beispiel enthalten 2 Esslöffel (30 ml) fettfreies French Dressing 10 Gramm Kohlenhydrate, während eine gleiche Portion fettfreies Ranch-Dressing 7 Gramm enthält (40, 41).
Viele Menschen verwenden häufig mehr als 2 Esslöffel (30 ml), vor allem bei einem großen Vorspeisensalat.
Um Kohlenhydrate zu minimieren, solltest du deinen Salat mit einem cremigen, vollfetten Dressing anmachen.
Noch besser ist es, wenn du deine eigene Vinaigrette mit einem Schuss Essig und Olivenöl herstellst, die mit einer besseren Herzgesundheit in Verbindung gebracht wird und ein gesundes Körpergewicht unterstützen kann (42, 43).
Zusammenfassung
Schränke deinen Konsum von fettfreien und fettarmen Salatdressings ein, die in der Regel viele Kohlenhydrate enthalten, und entscheide dich stattdessen für cremige Dressings oder mache eine selbstgemachte Vinaigrette.
10. Bohnen und Hülsenfrüchte
Bohnen und Hülsenfrüchte bieten viele gesundheitliche Vorteile, wie z. B. die Verringerung von Entzündungen und des Risikos für Herzkrankheiten (44, 45, 46).
Sie haben zwar viele Kohlenhydrate, enthalten aber auch eine Menge Ballaststoffe. Je nach deiner persönlichen Verträglichkeit und deiner täglichen Kohlenhydratzuteilung kannst du bei einer Low-Carb-Diät auch kleine Mengen davon essen.
Hier sind die Kohlenhydratwerte für 1 Portion (160-200 Gramm) gekochter Bohnen und Hülsenfrüchte (47, 48, 49, 50, 51, 52):
- Linsen: 39 Gramm (23 Gramm netto)
- Erbsen: 25 Gramm (16 Gramm netto)
- Schwarze Bohnen: 41 Gramm (26 Gramm netto)
- Pinto-Bohnen: 45 Gramm (30 Gramm netto)
- Kichererbsen: 45 Gramm (32 Gramm netto)
- Kidneybohnen: 40 Gramm (27 Gramm netto)
Zusammenfassung
Bohnen und Hülsenfrüchte sind gesunde, ballaststoffreiche Lebensmittel. Du kannst bei einer Low-Carb-Diät kleine Mengen essen, je nachdem, wie hoch dein tägliches Kohlenhydratlimit ist.
11. Honig oder Zucker in jeglicher Form
Du weißt wahrscheinlich, dass zuckerhaltige Lebensmittel wie Kekse, Süßigkeiten und Kuchen bei einer Low-Carb-Diät eingeschränkt werden sollten.
Du weißt aber vielleicht nicht, dass natürliche Zuckerarten genauso viele Kohlenhydrate enthalten wie weißer Zucker. Viele von ihnen haben sogar noch mehr Kohlenhydrate, wenn man sie in Esslöffeln misst.
Hier sind die Kohlenhydratwerte für 1 Esslöffel (13-21 Gramm) verschiedener Zuckerarten (53, 54, 55, 56):
- Weißer Zucker: 13 Gramm
- Ahornsirup: 13 Gramm
- Agavennektar: 16 Gramm
- Honig: 17 Gramm
Hinzu kommt, dass diese Süßungsmittel wenig bis gar keinen Nährwert haben. Wenn du deine Kohlenhydratzufuhr einschränken willst, ist es besonders wichtig, nahrhafte, ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen zu wählen.
Wenn du Speisen oder Getränke ohne zusätzliche Kohlenhydrate süßen willst, wähle stattdessen einen Low-Carb-Süßstoff wie Stevia oder Mönchsfrucht.
Zusammenfassung
Wenn du eine Low-Carb-Diät machst, solltest du den Verzehr von Zucker, Honig, Ahornsirup und anderen Zuckerarten einschränken, die viele Kohlenhydrate, aber wenig andere wichtige Nährstoffe enthalten.
12. Chips und Cracker
Chips und Kekse sind beliebte Snacks, aber ihre Kohlenhydrate summieren sich schnell.
Nur 1 Unze (28 Gramm) Tortilla-Chips – oder 10-15 durchschnittlich große Chips – enthält 19 Gramm Kohlenhydrate. Bei Crackern variiert der Kohlenhydratgehalt je nach Verarbeitung, aber selbst Vollkorncracker enthalten etwa 20 Gramm pro Unze (28 Gramm) (57, 58).
Die meisten Menschen essen verarbeitete Snacks in großen Mengen, deshalb solltest du sie einschränken, wenn du eine Low Carb Diät machst.
Du kannst versuchen, Veggie-Chips zu Hause zuzubereiten oder ketofreundliche Alternativen zu kaufen, die normalerweise aus Zutaten wie Mandelmehl, Weizenkleie oder Leinsamen hergestellt werden.
Zusammenfassung
Die meisten handelsüblichen Chips, Cracker und andere verarbeitete Snacks auf Getreidebasis enthalten viele Kohlenhydrate. Versuche es mit Veggie-Chips oder suche nach ketofreundlichen Alternativen, die weniger Kohlenhydrate enthalten.
13. Milch
Milch ist eine hervorragende Quelle für verschiedene Nährstoffe, darunter Kalzium, Kalium und verschiedene B-Vitamine.
Allerdings enthält sie auch ziemlich viele Kohlenhydrate. Vollmilch enthält 12-13 Gramm Kohlenhydrate pro 240 ml (8 Unzen), ebenso wie fettarme und entrahmte Milch (59, 60, 61).
Wenn du täglich nur 1-2 Esslöffel (15-30 ml) Kaffee trinkst, kannst du vielleicht kleine Mengen Milch in deine Low-Carb-Diät aufnehmen. Wenn du jedoch häufig Kaffee trinkst, sind Sahne oder Halbmilch die bessere Wahl, da diese weniger Kohlenhydrate enthalten (62, 63).
Wenn du Milch gerne glasweise trinkst oder sie für Milchkaffees oder Smoothies verwendest, solltest du stattdessen ungesüßte Mandel- oder Kokosmilch verwenden.
Zusammenfassung
Wenn du einmal am Tag eine kleine Menge Milch in den Kaffee gibst, ist es unwahrscheinlich, dass eine Low Carb Diät entgleist. Wenn du jedoch lieber große Mengen trinkst, ist ungesüßte Mandel- oder Kokosmilch vielleicht besser.
14. Glutenfreie Backwaren
Gluten ist eine Gruppe von Proteinen, die in Weizen, Gerste und Roggen vorkommen (64).
Manche Menschen, z. B. solche mit Zöliakie oder anderen glutenbedingten Erkrankungen, müssen Gluten meiden, um Verdauungssymptome zu bewältigen und Darmschäden zu vermeiden (65).
Dennoch sind glutenfreies Brot, Muffins und andere Backwaren in der Regel nicht arm an Kohlenhydraten. Oft enthalten sie sogar mehr Kohlenhydrate als ihre glutenhaltigen Gegenstücke.
Hinzu kommt, dass das Mehl, das zur Herstellung dieser Lebensmittel verwendet wird, in der Regel aus Stärke und Getreide besteht, die den Blutzucker schnell ansteigen lassen (66).
Wenn du deine Kohlenhydratzufuhr einschränken willst, solltest du dich an Vollwertkost halten oder Mandel- oder Kokosmehl verwenden, um deine eigenen Low-Carb-Backwaren herzustellen, anstatt verarbeitete glutenfreie Lebensmittel zu essen.
Zusammenfassung
Glutenfreie Brote und Muffins können genauso viele Kohlenhydrate enthalten wie herkömmliche Backwaren. Außerdem werden sie oft aus Kohlenhydratquellen hergestellt, die den Blutzucker schnell ansteigen lassen.
Warum du vielleicht Kohlenhydrate reduzieren solltest
Auch wenn eine Low-Carb-Diät nicht für jeden das Richtige ist, gibt es viele Gründe, warum Menschen ihre Kohlenhydratzufuhr reduzieren wollen.
Die Forschung zeigt zum Beispiel, dass kohlenhydratarme Diäten die Gewichtsabnahme genauso effektiv unterstützen können wie andere beliebte Ernährungsformen, wie zum Beispiel fettarme Diäten. Dennoch können Low-Carb-Diäten langfristig nur begrenzt wirksam sein (67, 68).
Eine kohlenhydratarme oder kohlenhydratkontrollierte Ernährung wird auch oft zur Behandlung von Diabetes empfohlen. Eine Überprüfung von neun Studien ergab, dass eine kohlenhydratarme Ernährung die langfristige Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verbessert (69, 70).
Sehr kohlenhydratarme Diäten wie die ketogene Diät erhöhen nachweislich den Gewichtsverlust und verbessern die Insulinsensitivität, was zu einer besseren Blutzuckerkontrolle beitragen kann (71).
Außerdem hat eine Studie ergeben, dass eine kohlenhydratarme Ernährung dazu beitragen kann, die Auswirkungen des metabolischen Syndroms – einer Gruppe von Risikofaktoren, die das Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfälle und Typ-2-Diabetes erhöhen – bei Menschen mit Fettleibigkeit zu verringern (72).
Zusammenfassung
Low-Carb-Diäten können die Gewichtsabnahme fördern, die Blutzuckerkontrolle verbessern und das metabolische Syndrom verhindern.
Ist eine Low-Carb-Diät gesund?
Low-Carb-Diäten können gesund sein und werden mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, insbesondere bei der Gewichtskontrolle und der Blutzuckerkontrolle (2).
Tatsächlich kann eine gut geplante Low-Carb-Diät eine Vielzahl von nährstoffreichen Zutaten enthalten, darunter ballaststoffreiches Obst, Gemüse, Nüsse und Samen.
Manche Low-Carb-Diäten wie Keto und Atkins können jedoch zu restriktiv und auf Dauer nicht nachhaltig sein.
Die Keto-Diät kann zwar eine kurzfristige Gewichtsabnahme begünstigen, aber sie schränkt auch viele nahrhafte Lebensmittelgruppen ein und kann bei langfristiger Anwendung das Risiko für verschiedene Krankheiten erhöhen, z. B. Verstopfung, Nierensteine, Fettleber und Vitamin- oder Mineralstoffmangel (73, 74).
Außerdem sind sehr kohlenhydratarme Diäten nicht für jeden geeignet, auch nicht für Kinder, Schwangere und Menschen mit bestimmten chronischen Erkrankungen, es sei denn, sie stehen unter ärztlicher Aufsicht (75).
Deshalb solltest du am besten mit deinem Arzt oder Ernährungsberater sprechen, bevor du deine Kohlenhydratzufuhr drastisch reduzierst.
Zusammenfassung
Low-Carb-Diäten werden mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Allerdings können sehr kohlenhydratarme Diäten übermäßig restriktiv sein und bei langfristiger Anwendung zu negativen Auswirkungen führen.
Fazit
Bei einer Low-Carb-Diät ist es wichtig, Lebensmittel zu wählen, die sehr nahrhaft sind, aber wenig Kohlenhydrate enthalten.
Bestimmte Lebensmittel solltest du minimieren oder ganz meiden. Deine Wahl hängt zum Teil von deinen Gesundheitszielen und deiner persönlichen Kohlenhydratverträglichkeit ab.
In der Zwischenzeit solltest du dich darauf konzentrieren, eine Vielzahl von gesunden Lebensmitteln zu essen und dich ausgewogen zu ernähren.
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