Ein hoher Cholesterinspiegel ist ein wichtiger Risikofaktor für Herzkrankheiten, die weltweit eine der häufigsten Todesursachen sind (1).
Ballaststoffe und herzgesunde Fette aus Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Fisch können dazu beitragen, dass deine Cholesterinwerte in einem gesunden Bereich bleiben. Vor allem eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen kann deinen Cholesterinspiegel um bis zu 10 % senken (2).
Wenn du einen hohen Cholesterinspiegel hast, empfiehlt die American Heart Association (AHA), die Aufnahme von gesättigten Fetten aus Lebensmitteln wie Fleisch und Milchprodukten auf maximal 5-6% der täglichen Kalorien zu beschränken – oder 11-13 Gramm für jemanden, der 2.000 Kalorien pro Tag isst (3).
Da viele Snacks stark verarbeitet sind, solltest du ein paar Snackoptionen kennen, die Ballaststoffe und gesunde Fette enthalten.
Hier sind 15 nährstoffreiche Snacks, die helfen können, deinen Cholesterinspiegel zu senken.
1-9. Beste Hausmannskost
Wenn du deine Lebensmittelliste mit cholesterinfreundlichen Lebensmitteln aufstocken möchtest, können dir diese leckeren, selbstgemachten Snackvorschläge helfen, Inspiration zu finden.
Jeder Snack enthält Ballaststoffe und herzgesunde, ungesättigte Fette aus Vollwertkost wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Außerdem enthalten sie wenig gesättigte Fette und Cholesterin.
1. Avocado auf Vollkorntoast
Avocado ist eine reichhaltige Quelle für ungesättigte Fette, die nachweislich dazu beitragen, das (schlechte) LDL-Cholesterin zu senken. Außerdem enthält jede Hälfte dieser Frucht etwa 5 Gramm Ballaststoffe. Kombiniere sie mit Vollkorntoast für noch mehr Ballaststoffe (4, 5).
Für Avocado-Toast toastest du einfach eine Scheibe deines Lieblingsvollkornbrots und belegst sie mit dünn geschnittener Avocado. Für zusätzlichen Geschmack kannst du sie mit einem Spritzer Zitronensaft und frischen Kräutern belegen.
Dieser Snack enthält etwa (5, 6):
- Gesamtfett: 11 Gramm
- Gesättigte Fette: 1 Gramm
- Cholesterin: 0 mg
- Ballaststoffe: 5-7 Gramm
2. Thunfisch-Nori-Wraps
Thunfisch ist eine Quelle von Omega-3-Fettsäuren, einer Art von ungesättigtem Fett, das nachweislich cholesterinsenkend wirkt (7, 8).
Du kannst einen schnellen Thunfischsalat mit einer Dose Thunfisch und einer deiner Lieblingszutaten wie Olivenöl, Zwiebeln oder Sellerie zubereiten. Verwende Nori-Blätter – eine Art dünner, essbarer Seetang – oder Salatblätter, um Thunfisch-Sandwich-Wraps in Snackgröße herzustellen.
Dieses Gericht enthält etwa (9, 10, 11):
- Gesamtfett: 3-4 Gramm
- Gesättigte Fette: 0,5 Gramm
- Cholesterin: 30 mg
- Ballaststoffe: 2-3 Gramm
3. Curry-Lachs-Salat-Sellerie-Boote
Lachs ist eine weitere großartige Quelle für Omega-3-Fette aus Vollwertkost. Ähnlich wie Thunfisch lässt er sich zu einem leckeren, nährstoffreichen Snack verarbeiten.
Für den Salat mischst du eine Dose Lachs mit einer Mayonnaise auf Olivenölbasis, Currypulver, gehackten Weintrauben, Cashewnüssen und etwas Honig. Anschließend kannst du den Lachssalat mit ein paar Selleriestangen zu einem einfachen, schmackhaften Snack oder leichten Mittagessen verarbeiten.
Curry-Lachs-Salat-Sellerie-Boote liefern (10, 12, 13, 14):
- Gesamtfett: 5-7 Gramm
- Gesättigte Fette: 1 Gramm
- Cholesterin: 54 mg
- Ballaststoffe: 2-3 Gramm
4. Haferflocken-Energie-Bites
Energy Bites sind ein beliebter Snack für unterwegs, denn sie sind leicht zu verpacken und voller Proteine.
Du kannst sie mit Haferflocken, Nussbutter, gemahlenen Leinsamen, Chiasamen, dunkler Schokolade, Trockenfrüchten und Honig selbst herstellen.
Verrühre deine ausgewählten Zutaten in einer Schüssel, bis du eine dickflüssige, formbare Konsistenz erreichst. Nimm dann einen Löffel, um esslöffelgroße Portionen abzuschöpfen und rolle sie mit deinen Händen zu Kugeln. Stell sie in den Kühlschrank, bis du zur Tür hinausgehst.
Zwei Energy Bites enthalten etwa (15, 16, 17):
- Gesamtfett: 2-5 Gramm
- Gesättigte Fette: 1-2 Gramm
- Cholesterin: 0 mg
- Ballaststoffe: 2-4 Gramm
5. Guacamole mit geschnittenen Gemüsesorten
Guacamole ist eine weitere einfache und schmackhafte Möglichkeit, die cholesterinsenkenden Eigenschaften der Avocado zu genießen.
Für eine einfache Guacamole mischst du die Hälfte einer reifen Avocado mit frischem Limettensaft, gehackter Zwiebel, gewürfelter Tomate und gehacktem Knoblauch.
Serviere sie mit deinem Lieblingsgemüse zum Dippen. Möhren, Mini-Paprika und Spargel sind eine gute Wahl.
Dieses Gericht bietet ungefähr (5, 18):
- Gesamtfett: 11 Gramm
- Gesättigte Fette: 1-2 Gramm
- Cholesterin: 0 mg
- Ballaststoffe: 6-7 Gramm
6. Geröstete Kichererbsen
Kichererbsen, auch Kichererbsen genannt, sind vielseitige, schmackhafte Hülsenfrüchte, die reich an Ballaststoffen und pflanzlichem Eiweiß sind. Wenn sie geröstet werden, werden sie knusprig und eignen sich perfekt für herzgesunde Snacks.
Verteile die gekochten Kichererbsen gleichmäßig auf einem mit Pergamentpapier ausgelegten Backblech, bevor du sie mit einem Schuss Olivenöl und einer Prise Salz anschwenkst. Brate sie bei 400° F (205°C) etwa 30 Minuten lang oder bis sie knusprig sind.
Für zusätzlichen Geschmack kannst du sie mit getrockneten Gewürzen wie Currypulver, Paprika, Zitronenschale oder schwarzem Pfeffer abschmecken.
Nur 1/2 Tasse (92 Gramm) geröstete Kichererbsen liefert (19):
- Gesamtfett: 8 Gramm
- Gesättigte Fette: 1 Gramm
- Cholesterin: 0 mg
- Ballaststoffe: 6 Gramm
7. Edamame
Edamame-Bohnen sind unreife Sojabohnen, die einen praktischen, herzgesunden Snack darstellen, der nur wenig Zubereitung erfordert.
Dämpfe einfach gefrorene Edamame, bis sie gar sind, und bestreue sie dann mit grobem Salz – achte nur darauf, dass du es mit dem Salz nicht übertreibst, wenn du auf deinen Natriumkonsum achtest. Du kannst sie sofort essen oder unterwegs mitnehmen.
Nur 1 Tasse (160 Gramm) gekochte Edamame bietet (20):
- Gesamtfett: 12 Gramm
- Gesättigte Fette: 2 Gramm
- Cholesterin: 0 mg
- Ballaststoffe: 8 Gramm
8. Studentenfutter
Eine Studentenfuttermischung ist eine gute Möglichkeit, gesunde Fette und Ballaststoffe in deinen Speiseplan einzubauen. Außerdem kannst du sie ganz individuell zusammenstellen.
Mische Walnüsse, Kürbiskerne, Pekannüsse und Mandeln mit dunkler Schokolade oder getrockneten Früchten zu einem leckeren, sättigenden Snackmix.
Wenn du keine Lust hast, sie selbst zu machen, solltest du auf fertige Snackmischungen zurückgreifen, die nicht zu viel Zucker enthalten, da ein zu hoher Zuckergehalt deine Triglyceridwerte erhöhen kann (21).
Die AHA empfiehlt, die tägliche Aufnahme von zugesetztem Zucker auf höchstens 25 bzw. 36 Gramm für Frauen und Männer zu begrenzen (22).
Nur 1 Unze (28 Gramm) Studentenfutter liefert (23):
- Gesamtfett: 13 Gramm
- Gesättigte Fette: 1,5 Gramm
- Cholesterin: 0 mg
- Ballaststoffe: 3 Gramm
9. Apfelschnitze mit Nuss- oder Samenbutter
Apfelscheiben mit Nussbutter sind ein klassisches Paar, und es ist leicht zu erkennen, warum.
Äpfel liefern Ballaststoffe und eine Vielzahl wichtiger Nährstoffe, wie Vitamin C und Kalium. Nuss- und Samenbutter wie Mandel-, Erdnuss- oder Sonnenblumenbutter liefern zusätzliche Ballaststoffe, etwas Eiweiß und viele herzgesunde Fette.
Ein mittelgroßer Apfel (200 Gramm) mit 1 Esslöffel (16 Gramm) Erdnussbutter liefert (24, 25):
- Gesamtfett: 8 Gramm
- Gesättigte Fette: 2 Gramm
- Cholesterin: 0 mg
- Ballaststoffe: 7 Gramm
10-15. Am besten verpackt
Es kann einfacher sein, eine herzgesunde Ernährung einzuhalten, wenn du die meisten deiner Mahlzeiten und Snacks zu Hause zubereitest, aber manchmal sind verpackte Snacks eine durchaus brauchbare Option.
Hier sind ein paar verpackte Snacks, die praktisch, schmackhaft und cholesterinfreundlich sind.
10. Beanitos Schwarze Bohnen-Chips
Diese Tortilla-Chips auf Bohnenbasis sind eine tolle Option für alle, die ihre Lust auf Chips stillen wollen, ohne dabei ihre Herzgesundheit zu opfern.
Beanitos gibt es in verschiedenen Geschmacksrichtungen, die sich alle durch einfache Zutaten und deutlich weniger Gesamtfett sowie mehr Ballaststoffe und Proteine auszeichnen als herkömmliche Chips.
Eine 28-Gramm-Portion Beanitos mit Meersalz liefert:
| Gesamtfett | 7 Gramm |
|---|---|
| Gesättigtes Fett | 0,5 Gramm |
| Cholesterin | 0 mg |
| Ballaststoffe | 4 Gramm |
The Good Bean produziert eine Reihe von Snacks aus knusprigen Favabohnen und grünen Erbsen.
Sie werden aus einfachen Zutaten hergestellt und sind in drei Geschmacksrichtungen erhältlich: Meersalz, Balsamico-Kräuter und Habanero-Zitrus.
Dieses Produkt, das viel Eiweiß und cholesterinsenkende Ballaststoffe enthält, eignet sich gut als eigenständiger Snack, als Salatbeilage oder als Zutat für einen selbstgemachten Studentenfuttermix.
Eine Portion (28 g) Meersalz liefert:
| Gesamtfett | 5 Gramm |
|---|---|
| Gesättigtes Fett | 0 Gramm |
| Cholesterin | 0 mg |
| Ballaststoffe | 3 Gramm |
Die Okra-Chips von Trader Joe’s sind eines der einzigartigsten Angebote im robusten Snack-Sortiment des Unternehmens.
Diese Chips werden nur aus Okra, Reiskleieöl und Salz hergestellt und schmecken sowohl pur als auch als Salatbeilage. Sie enthalten viele Ballaststoffe und nur wenig gesättigte Fettsäuren – zwei Eigenschaften, die sie zu einer cholesterinfreundlichen Wahl machen.
Jede 40-Gramm-Tüte liefert:
| Gesamtfett | 14 Gramm |
|---|---|
| Gesättigtes Fett | 3 Gramm |
| Cholesterin | 0 mg |
| Ballaststoffe | 11 Gramm |
Popcorn kann ein gesunder Vollkornsnack sein, denn es enthält eine Vielzahl von Nährstoffen, darunter Ballaststoffe, B-Vitamine, Eisen, Kalium und Magnesium.
Allerdings wird es oft mit cholesterinschädlichen Zutaten wie Butter und Zucker zubereitet. Daher solltest du dich für Sorten entscheiden, die nicht zu viel gesättigte Fette, Zucker oder Salz enthalten.
Black Jewell Simply Sea Salt Popcorn wird nur mit Popcorn, Sonnenblumenöl und Meersalz hergestellt.
Eine 28-Gramm-Portion (1 Unze) liefert:
| Gesamtfett | 9 Gramm |
|---|---|
| Gesättigtes Fett | 1 Gramm |
| Cholesterin | 0 mg |
| Ballaststoffe | 2 Gramm |
Hummus ist ein beliebter cholesterinfreundlicher Dip aus Kichererbsen und Tahin. Zusammen mit Gemüsesticks oder Vollkorncrackern ist er ein sättigender, ballaststoffreicher, pflanzlicher Snack.
Du kannst Hummus ganz einfach selbst herstellen oder eine Reihe von fertigen Varianten kaufen.
Hope Hummus gibt es in vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen und wird mit einfachen, herzgesunden Zutaten wie Olivenöl und getrockneten Gewürzen hergestellt.
Nur 2 Esslöffel (28 Gramm) der ursprünglichen Geschmacksrichtung des Unternehmens liefern:
| Gesamtfett | 4 Gramm |
|---|---|
| Gesättigtes Fett | 0,5 Gramm |
| Cholesterin | 0 mg |
| Ballaststoffe | 1 Gramm |
Leinsamen sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe und pflanzliche Omega-3-Fette, die beide einen gesunden Cholesterinspiegel unterstützen.
Flackers sind nährstoffreiche Cracker, die aus Bio-Leinsamen, Quinoa, Apfelessig und Salz hergestellt werden. Sie sind schon allein köstlich, aber noch besser schmecken sie mit Hummus, schwarzem Bohnen-Dip oder Guacamole.
Eine 30-Gramm-Portion mit 10 Crackern liefert:
| Gesamtfett | 10 Gramm |
|---|---|
| Gesättigtes Fett | 1 Gramm |
| Cholesterin | 0 mg |
| Ballaststoffe | 7 Gramm |
Die Quintessenz
Eine Reihe von Snacks kann dir helfen, deinen Cholesterinspiegel in Schach zu halten.
Wenn du nach cholesterinfreundlichen Optionen suchst, wähle solche, die viele Ballaststoffe und herzgesunde ungesättigte Fette aus Vollwertkost wie Nüssen, Samen, Gemüse und Obst enthalten.
Einige unverarbeitete verpackte Snacks sind ebenfalls eine gute Wahl.
