Da viele Menschen behaupten, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, fragst du dich vielleicht, ob alle Frühstücksoptionen gleich sind.
Wer würde nicht gerne ein schmackhaftes, sättigendes und nahrhaftes Frühstück genießen, das ihn für den nächsten Morgen stärkt?
Es überrascht vielleicht nicht, dass die gesündesten Frühstücksvarianten eine Kombination aus Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten enthalten, die dich bis zum Mittagessen satt machen, sowie eine moderate Menge an unraffinierten Kohlenhydraten, die schnelle Energie liefern (1, 2, 3).
Leider erfüllen viele gängige Frühstücksspeisen diese Kriterien nicht und können dazu führen, dass du dich kurz nach dem Essen entweder hungrig oder unangenehm voll fühlst.
Hier sind 15 Frühstücksgerichte, die du weglassen solltest, sowie 10 gesündere Alternativen und einige Tipps und Ideen, wie du dein eigenes gesundes Frühstück zubereiten kannst, damit du dich darauf freust, aus dem Bett zu kommen und den Tag zu beginnen.
1. Zuckerhaltige oder stark raffinierte Cerealien
Trotz ihres süßen, knusprigen Profils und ihrer häufigen Präsenz auf dem Frühstückstisch halten die meisten zuckerhaltigen Cerealien nicht lange durch.
Sie enthalten in der Regel viel Zucker und wenig Eiweiß, was bedeutet, dass sie deinen Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen. Das kann zu Gereiztheit und Hunger führen, sobald das blutzuckersenkende Hormon Insulin seine Wirkung entfaltet (4).
Auch ungesüßte Cerealien wie Mais- oder Kleieflocken enthalten mit nur 2 Gramm Eiweiß pro Tasse (25 Gramm) bzw. 4 Gramm Eiweiß pro Tasse (45 Gramm) nur wenig Eiweiß. Sie enthalten zwar weniger Zucker, sind aber trotzdem nicht die beste Art, den Tag zu beginnen (5, 6).
Selbst natürlich anmutende Produkte wie Müsli enthalten oft Zuckerzusätze, die mit Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden (7).
Aus diesen Gründen sind zuckerhaltige oder andere stark raffinierte Cerealien zwar für zwischendurch in Ordnung, aber nicht die beste Option für das tägliche Frühstück.
2. Pfannkuchen oder Waffeln
Es tut uns leid, dir das sagen zu müssen, aber Pfannkuchen und Waffeln sind keine nahrhafte Art, sich am Morgen zu stärken. Obwohl sie so lecker schmecken, werden sie oft aus raffiniertem Weißmehl hergestellt und mit Butter und Sirup belegt, der eigentlich reiner Zucker ist.
Das bedeutet, dass Pfannkuchen und Waffeln viele Kalorien, Fett und Zucker enthalten, aber wenig Eiweiß und Ballaststoffe. Sie können dich zwar schnell satt machen, halten aber nicht lange satt (2).
Wenn dein Verlangen nach Pfannkuchen oder Waffeln jedoch zu stark ist, um es zu ignorieren, entscheide dich für Varianten mit Vollkorn oder anderen nährstoffreichen Zutaten wie Mandel- oder Kichererbsenmehl. Du kannst sie mit Proteinquellen deiner Wahl kombinieren und Nussbutter anstelle von Sirup als Belag verwenden.
3. Gebutterter Toast
Buttertoast ist ein einfaches und leichtes Frühstück. Alles, was du brauchst, ist eine Scheibe Brot und etwas Butter, und schon hast du eine knusprige, salzige Morgenmahlzeit.
Trotzdem wird dich diese Option nicht lange satt machen, weil sie zu wenig Eiweiß enthält. Der Großteil der Kalorien im Buttertoast kommt von den Kohlenhydraten im Brot und dem Fett in der Butter (8, 9).
Dennoch kann Butterbrot eine gute Frühstücksoption sein, wenn du Vollkornbrot wählst und eiweißreiche Beläge wie Eier oder geschredderte Hühnerbrust hinzufügst. Um den Nährstoffgehalt weiter zu erhöhen, kannst du geschnittenes Gemüse wie Tomaten, Gurken oder Blattgemüse hinzufügen.
4. Muffins
Muffins gelten weithin als einigermaßen gesunde Frühstücksvariante, vor allem wenn sie gesunde Zutaten wie Kleie, Hafer, Äpfel oder Blaubeeren enthalten.
Leider ist das oft ein Irrglaube. Tatsächlich werden die meisten Muffins mit raffiniertem Weißmehl, Öl und viel Zucker hergestellt und enthalten kaum Proteine oder Ballaststoffe. Außerdem sind sie oft groß und kalorienreich, manche enthalten fast 400 Kalorien pro Stück (10).
Wenn du morgens trotzdem zu einem Muffin greifst, achte darauf, dass du eine Version aus Vollkornmehl oder anderen, weniger raffinierten Mehlsorten, Früchten und Nüssen und mit wenig Zuckerzusatz wählst.
5. Fruchtsaft
Auch wenn du vielleicht denkst, dass es gesünder ist, deinen Durst mit Fruchtsaft zu löschen, als zuckerhaltige Limonaden oder gesüßte Tees zu trinken, ist das nicht die beste Getränkewahl.
Fruchtsaft enthält zwar Nährstoffe und Antioxidantien, hat aber einen hohen Zuckergehalt und wenig Ballaststoffe, die in ganzen Früchten enthalten sind, was bedeutet, dass er nicht besonders sättigend ist (11).
Daher ist es am besten, dieses bunte Getränk nur gelegentlich zu genießen und sich morgens an ganze Früchte zu halten.
6. Frühstücksgebäck
Donuts, Zimtbrötchen, Gebäck und Toaster sind nur einige Beispiele für die vielen Frühstücksgebäcke, zu denen an geschäftigen Morgen häufig gegriffen wird.
Diese sind jedoch keine gute Wahl für dein erstes Frühstück. Sie enthalten viel Zucker, Fett und Kalorien und sind gleichzeitig arm an Proteinen und Ballaststoffen. Das bedeutet, dass sie dich wahrscheinlich nicht lange satt halten und du schon lange vor dem Mittagessen hungrig sein wirst (12).
Hebe diese Frühstücksgebäcke für besondere Anlässe oder einmalige Leckereien auf und wähle eine ausgewogenere Mahlzeit für dein tägliches Frühstück.
7. Gesüßte und fettarme oder fettfreie Joghurts
Zu den vielen Vorteilen von Joghurt gehört, dass er eine gute Quelle für Eiweiß und Probiotika ist. Probiotika sind lebende Bakterien, die die Gesundheit deines Verdauungssystems verbessern können (13).
Viele Joghurtsorten sind jedoch mit Zuckerzusatz versehen, was sie weniger gesund macht. Außerdem wurde bei vielen beliebten Joghurtsorten der Fettgehalt ganz oder teilweise entfernt, was bedeutet, dass sie weniger sättigend sind als vollfette Alternativen (14).
Eine gesündere Alternative ist der ungesüßte griechische Vollfettjoghurt. Er enthält mehr Eiweiß als andere Sorten und du kannst ihn ganz einfach nach Belieben süßen. Gib zum Beispiel einen Schuss Honig, ein kalorienfreies Süßungsmittel wie Stevia oder noch besser geschnittene, geriebene oder pürierte frische Früchte hinzu.
8. Frühstücksriegel
Es gibt viele Sorten von Frühstücksriegeln auf dem Markt, von Müsli über Cerealien bis hin zu Haferriegeln.
Leider sind die meisten von ihnen stark verarbeitet und voller Zuckerzusatz, was sie zu einer suboptimalen Frühstückswahl macht (15).
Wenn du dich dennoch für einen Frühstücksriegel entscheidest, solltest du nach einem suchen, der aus Vollwertkost besteht, nur wenig Zucker enthält und mindestens 10 Gramm Eiweiß pro Portion hat, damit du satt wirst.
9. Verarbeitete Fleischsorten
Im Wesentlichen sind alle gängigen Frühstücksfleischsorten stark verarbeitet – auch Speck, Wurst und Schinken. Sie enthalten viel Salz, das bei salzempfindlichen Personen den Blutdruck erhöhen kann (16).
Sie enthalten auch andere Zusatzstoffe wie Nitrite, die dein Risiko für bestimmte Krebsarten wie Magenkrebs erhöhen können. Dennoch sind weitere Forschungen nötig, um vollständig zu verstehen, wie der Verzehr von verarbeitetem Fleisch das Krebsrisiko beeinflusst (17, 18).
Trotzdem kann es helfen, dein Risiko zu senken, wenn du deinen Verzehr reduzierst. Versuche stattdessen, eine einfache, gesündere Wurstalternative aus gewürztem Schweinefleisch herzustellen.
10. Kekse und Soße
Biscuits und Bratensoße sind zwar ein traditionelles Südstaatenfrühstück in den Vereinigten Staaten, aber sie sind am besten für besondere Anlässe reserviert.
Biscuits, eine Art Frühstücksbrot, enthalten viel Fett und werden normalerweise aus raffiniertem Weißmehl hergestellt. Auch die Bratensoße, mit der sie serviert werden, besteht in der Regel aus salzigen und fettreichen Zutaten wie Öl oder Butter und Schweinefleischwurst sowie noch mehr Weißmehl (19).
Auch wenn diese Mahlzeit dich für eine Weile satt macht, ist sie nicht die nahrhafteste Wahl.
Der hohe Fettgehalt der Mahlzeit kann auch zu Verdauungsstörungen führen und ein unangenehmes Völlegefühl hinterlassen (20).
11. Vorgefertigte Smoothies
Einige vorgefertigte Smoothies, vor allem die, die du in Drive-Thru-Läden bekommst, enthalten meist Zucker und werden in der Regel aus Pulvern oder Mischungen und nicht aus frischen Zutaten hergestellt.
Leider enthalten Smoothies in der Regel nur wenig Eiweiß, so dass sie dich nicht lange satt halten. Wenn du in einem Smoothie-Laden frühstückst, solltest du nach einem zusätzlichen Eiweißpulver fragen, wenn das möglich ist, und nach einer Geschmacksrichtung ohne Zuckerzusatz suchen (21, 22, 23).
Alternativ kannst du auch ganz einfach zu Hause einen gesünderen Smoothie zubereiten, indem du gesunde Zutaten wie Blattgemüse, frisches Obst, Nüsse, Samen, Haferflocken, Milch und Proteinpulver kombinierst.
12. Fast-Food-Frühstücksartikel
Manchmal lässt es sich nicht vermeiden, unterwegs am Drive-Thru zu frühstücken – oder du hast einfach Lust dazu.
Du solltest jedoch wissen, dass die meisten Fast-Food-Frühstücksvarianten, wie z. B. Frühstückssandwiches oder Burritos mit Eiern, Speck, Wurst, Käse oder Hash Brown Patty, viele Kalorien, Fett und raffinierte Kohlenhydrate enthalten (24, 25, 26).
Damit es gesünder bleibt, verzichte auf die Hash Brown Seite und wähle ein Getränk ohne Zuckerzusatz wie Wasser, ungesüßten Tee oder schwarzen Kaffee.
13. Zuckerhaltige Kaffeegetränke
Kaffeespezialitäten wie Mokka, Frappé oder Karamell-Macchiato können eine süße Lösung voller Zucker sein. Manche Getränke enthalten sogar satte 70 Gramm Zucker, was 280 Kalorien oder mehr pro Portion entspricht (27).
Wenn du eines dieser Getränke zum Frühstück zu dir nimmst, kann dein Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Das führt dazu, dass dein Körper Insulin ausschüttet, um den Blutzuckerspiegel wieder zu senken, was dazu führen kann, dass du dich hungrig und gereizt fühlst (4).
Wenn du außerdem eines dieser Getränke zusammen mit dem Frühstück zu dir nimmst, enthält deine Mahlzeit wahrscheinlich zu viele Kalorien und Zucker, was zu einer unerwünschten Gewichtszunahme führen kann.
14. Hash Brown Patties
Hash Brown Patties sind eine gängige Fast-Food-Frühstücksbeilage, aber du kannst sie auch tiefgekühlt im Supermarkt kaufen. Die tiefgefrorenen Varianten scheinen zwar gesünder zu sein als ihre Fastfood-Pendants, aber sie sind ähnlich.
Auch die tiefgekühlten Hash Brown Patties aus dem Laden sind vorgebacken. Sie enthalten also immer noch viel Fett, was die Kalorienzufuhr erhöht. Außerdem kann Frittierfett deiner Gesundheit auf andere Weise schaden, indem es zum Beispiel Entzündungen fördert (28, 29).
Eine deutlich bessere Option sind selbstgemachte Rösti. Du kannst auch nach anderen tiefgekühlten Rösti-Sorten suchen, die vorgekocht, aber nicht in Öl gebraten sind.
15. Bagels
Bagels sind ein Frühstücksklassiker, aber wenn du sie in einer Bäckerei kaufst, kannst du dich auf eine riesige Portion gefasst machen.
Ein großer Bagel (131 Gramm) enthält fast 350 Kalorien, fast 70 Gramm Kohlenhydrate aus raffiniertem Mehl und nur 2 Gramm Ballaststoffe – und das ohne Belag (30).
Mit Belägen wie Frischkäse und Räucherlachs können Bagels deutlich sättigender und nahrhafter werden, allerdings erhöht sich dadurch der Umfang der Mahlzeit. In der Regel solltest du dich an einen halben Bagel mit nahrhaftem Belag halten.
Gesündere Frühstücksoptionen zum Ausprobieren
Die besten Frühstücksoptionen liefern schnell wirkende Energie und halten dich bis zum Mittagessen satt. Mit anderen Worten: Sie sollten ein ausgewogenes Verhältnis von Eiweiß, Fett und komplexen, nicht raffinierten Kohlenhydraten enthalten – idealerweise aus Vollwertkost und nicht aus stark verarbeiteten Lebensmitteln (1, 2, 3).
Hier sind einige gesündere Frühstücksoptionen zum Ausprobieren:
- ein Omelett mit Spinat, Kartoffeln, Tomaten und Mozzarella-Käse
- Vollkorntoast mit Avocado und einem Ei
- Griechischer Vollfettjoghurt mit frischem Obst, Nüssen und einem Klecks Honig
- ein Süßkartoffel-Hackfleisch mit Schweinefleisch, Grünkohl und Salbei
- Bananenpfannkuchen, die aus einer zerdrückten Banane und zwei geschlagenen Eiern bestehen
- ein frischer oder gefrorener Obst- und Gemüse-Smoothie mit einem Löffel Proteinpulver
- die Hälfte eines großen Vollkornbrötchens mit Frischkäse, Räucherlachs und Spinat
- Overnight Oats, zubereitet mit Haferflocken, griechischem Vollfettjoghurt und frischen oder gefrorenen Beeren
- frische Apfelspalten mit Erdnussbutter
- ein Frühstückssandwich oder Burrito mit einem englischen Vollkornmuffin oder einer Tortilla, Eiern, Käse, Avocado und Salsa
Fordere deine Gewohnheiten heraus, indem du dich bei der ersten Mahlzeit des Tages nicht auf typische Frühstücksgerichte beschränkst.
Jede Kombination von Lebensmitteln, die Eiweiß, gesunde Fette (z. B. Avocado, Olivenöl oder das Fett in unverarbeitetem Fleisch, Nüssen und Samen) und energiereiche Kohlenhydrate enthält, kann eine hervorragende Frühstücksmahlzeit sein – selbst wenn es sich um Reste vom Abendessen am Vorabend handelt (31, 32).
Außerdem musst du nicht frühstücken, wenn du nach dem Aufwachen nicht hungrig bist. Manche Menschen sind schon morgens hungrig, während andere erst gegen Mittag essen wollen.
Obwohl du wahrscheinlich schon gehört hast, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, kann es für deine Gesundheit vorteilhafter sein, auf dein Hungergefühl zu achten, als dich zu zwingen, etwas zu essen, wenn du keinen Hunger hast.
Essen, wenn du keinen Hunger hast, kann zu übermäßiger Kalorienaufnahme und unerwünschter Gewichtszunahme führen (33, 34).
Die Quintessenz
Viele gängige Frühstücksprodukte enthalten zu wenig Eiweiß und Ballaststoffe, so dass du schon lange vor der nächsten Mahlzeit hungrig bist. Andere Frühstücksvarianten sind dagegen sehr fetthaltig und hinterlassen ein Völlegefühl und Unwohlsein.
Du musst diese Lebensmittel zwar nicht komplett meiden, aber du solltest dich für ausgewogenere Mahlzeiten entscheiden und die suboptimalen Lebensmittel für besondere Anlässe aufheben.
Achte darauf, dass deine erste Mahlzeit des Tages Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette enthält, um dich satt zu machen, und auch ein paar Kohlenhydrate, um Energie zu liefern. Vermeide außerdem zuckerhaltige Getränke wie Fruchtsäfte oder gesüßte Kaffeegetränke.
Schließlich ist ein Frühstück, das aus Vollkornprodukten und nicht aus verarbeiteten Lebensmitteln oder raffinierten Kohlenhydraten besteht, die bessere Wahl, um deine Gesundheit zu optimieren und deinen Tag richtig zu beginnen.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Ein gesundes Frühstück zu kochen, das reich an Proteinen und Ballaststoffen, aber arm an Zucker und Fetten ist, klingt vielleicht mühsam, zeitaufwändig oder sogar unmöglich.
