Die Kontrolle deines Blutzuckerspiegels ist wichtig, um deine Gesundheit zu erhalten.
Das gilt besonders, wenn du an Diabetes leidest. Tatsächlich kann die Wahl von ausgewogenen, nährstoffreichen Mahlzeiten und Snacks die Blutzuckerregulierung verbessern, diabetesbedingte Komplikationen verringern und dir helfen, dich am besten zu fühlen.
Wenn du deinen Tag mit einem nahrhaften Frühstück beginnst, ist das ein guter Weg, deinen Körper mit Energie zu versorgen und gesunde Entscheidungen bei den folgenden Mahlzeiten zu treffen (1, 2, 3).
Hier sind 15 gesunde Frühstücksideen für Menschen mit Diabetes.
Mahlzeitenzubereitungsfreundliche Rezepte
Die Zubereitung von Mahlzeiten stellt sicher, dass du nahrhafte und schmackhafte Mahlzeiten zur Verfügung hast, so dass du nicht mehr rätseln musst, was du zum Frühstück essen sollst.
Wenn du an Diabetes leidest, kann dir die Vorbereitung gesunder Mahlzeiten helfen, beim Frühstück gesündere Entscheidungen zu treffen und so deinen Blutzuckerspiegel zu verbessern.
Die folgenden Rezepte sind sowohl nahrhaft als auch einfach zuzubereiten.
1. Eier-Muffins
Eier sind eine der besten Entscheidungen für ein sättigendes Frühstück. Sie gehören zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln, die du essen kannst, und sind reich an Eiweiß, einem Makronährstoff, der einen gesunden Blutzuckerspiegel fördert (4, 5, 6).
Außerdem sind sie unglaublich vielseitig und können mit einer Vielzahl von gesunden Zutaten zu einem nahrhaften, diabetesfreundlichen Frühstück kombiniert werden.
Diese Rezept für Eiermuffins ist individuell anpassbar und perfekt für die Zubereitung von Mahlzeiten. Du kannst dein Lieblingsgemüse und ein bisschen Käse hinzufügen, um die Muffins sättigender zu machen. Kombiniere deine Eiermuffins mit frischem Obst für ein ausgewogenes Frühstück.
2. Gefüllte Süßkartoffeln
Süßkartoffeln sind vollgepackt mit Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien wie dem Carotinoid-Pigment Beta-Carotin (7).
Süßkartoffeln sind außerdem reich an den Mineralstoffen Magnesium und Kalium, die beide wichtig für die Blutzuckerregulierung sind. Eine höhere Aufnahme dieser Mineralstoffe kann dein Blutzuckermanagement verbessern (8, 9).
Es gibt viele Möglichkeiten, gefüllte Süßkartoffeln zu genießen. Für eine diabetesfreundliche, pflanzliche Variante kannst du eine gekochte Süßkartoffel mit Nussbutter, Chiasamen und Beeren füllen. Süßkartoffeln können auch mit Eiern, Gemüse und Käse gefüllt werden, um eine schmackhafte und proteinreiche Variante zu erhalten.
Hier sind eine ein paar Ideen für gefüllte Süßkartoffeln, die man gut vorbereiten kann.
3. Chia-Pudding mit Erdnussbutter und Gelee
Erdnussbutter und Marmelade ist eine unwiderstehliche Kombination, die oft für die Mittagspause reserviert ist. Dieser Chia-Pudding mit Erdnussbutter und Gelee ist jedoch Rezept ist auch perfekt für die Zubereitung von Frühstücksmahlzeiten.
Das Rezept kombiniert Chiasamen mit proteinreicher Erdnussbutter und nährstoffreichen Beeren zu einer sättigenden, gesunden Wahl für Menschen, die ihren Blutzuckerspiegel im Griff haben. Für eine zuckerärmere Variante kannst du den Ahornsirup weglassen.
Chia-Samen sind vollgepackt mit Nährstoffen, die für die Blutzuckerkontrolle wichtig sind, darunter Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe, Magnesium, Eiweiß und Antioxidantien (10).
Außerdem haben Studien gezeigt, dass Chiasamen den Blutdruck und Entzündungsmarker senken und die Gewichtsabnahme bei Menschen mit Diabetes fördern können (11, 12).
4. Frühstücks-Bento-Box
Wenn du auf der Suche nach einem einfachen, vorbereitungsfreundlichen Frühstück bist, kannst du eine Frühstücks-Bento-Box machen. Alles, was du brauchst, ist ein Vorratsbehälter mit separaten Fächern und ein paar deiner Lieblingsfrühstücke.
Hier sind einige Ideen für Frühstücks-Bento-Boxen, die sich hervorragend für die Zubereitung von Mahlzeiten eignen:
- Eiermuffins, Avocadoscheiben, Apfelspalten und Nussbutter
- Hüttenkäse, Beeren und gesalzene Mandeln
- hartgekochte Eier, eine halbe gekochte Süßkartoffel, Käsewürfel und Weintrauben
Wenn du deine Bento-Box zusammenstellst, solltest du eine Eiweiß-, Fett- und Ballaststoffquelle mit einbeziehen, damit dein Frühstück sättigend ist und eine gesunde Blutzuckerregulierung unterstützt.
Low Carb Frühstücksideen
Manche Menschen mit Diabetes nutzen Low-Carb-Diäten, um ihren Blutzuckerspiegel zu regulieren und die Gewichtsabnahme zu unterstützen.
Es gibt viele Varianten von Low-Carb-Diäten, darunter auch die beliebte Low-Carb- und fettreiche Keto-Diät.
Hier sind ein paar Frühstücksrezepte für Menschen mit Diabetes, die eine Low-Carb-Diät machen – oder die daran interessiert sind, mehr Low-Carb-Mahlzeiten in ihren Ernährungsplan zu integrieren.
5. Quiche ohne Kruste
Quiches sind Gerichte auf Eibasis, die normalerweise mit einer kohlenhydratreichen Kruste zubereitet werden – wenn du aber deinen Kohlenhydratkonsum reduzieren willst, probiere diese Quiche ohne Kruste Rezept stattdessen.
Er enthält eine Vielzahl von Gemüsesorten wie Pilze, Zwiebeln und Grünkohl sowie Proteinquellen und gesunde Fette wie Eier und Fetakäse.
Er kann im Voraus zubereitet und im Kühlschrank aufbewahrt werden, sodass du in wenigen Minuten ein sättigendes, nahrhaftes Frühstück genießen kannst.
6. Pfannkuchen aus Mandelmehl
Traditionelle Pfannkuchen enthalten viele Kohlenhydrate und werden oft mit zuckerhaltigen Belägen wie Ahornsirup oder Marmelade serviert. Um eine gesunde Blutzuckerregulierung zu fördern, ist es am besten, Lebensmittel mit einem hohen Anteil an raffinierten Kohlenhydraten und Zuckerzusätzen zu vermeiden (13).
Zum Glück bedeutet das nicht, dass du auf Pfannkuchen verzichten musst.
Dieser Pfannkuchen Rezept verwendet Mandel- und Kokosnussmehl anstelle von Allzweckmehl, um den Kohlenhydratgehalt zu senken. Belege diese Pfannkuchen mit Nussbutter und frischen Beeren für ein kohlenhydratarmes, diabetesfreundliches Frühstück.
7. Low Carb Frühstückshaschee
Ein selbstgekochtes Frühstückshaschee kann eine gesunde Art sein, den Tag zu beginnen. Frühstückshaschees sind vielseitig und können auf Wunsch auch kohlenhydratarm zubereitet werden.
Dieser kohlenhydratarme Frühstückshaschee Rezept kombiniert gesunde Zutaten wie Putenhackfleisch, Eier, Grünkohl, Zucchini und Butternusskürbis zu einer köstlichen Kombination, die selbst die wählerischsten Esser zufriedenstellt. Lass den Kürbis weg, wenn du den Kohlenhydratgehalt weiter senken willst.
Dieses Rezept enthält außerdem viel Eiweiß und nicht-stärkehaltige Gemüsesorten, die beide einen gesunden Blutzuckerspiegel fördern und andere Gesundheitsmerkmale bei Menschen mit Diabetes verbessern (14).
8. Schüssel mit Eiern und Grünzeug
Grünzeug wie Spinat, Grünkohl und Rucola ist ein wahres Kraftpaket an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und starken entzündungshemmenden Antioxidantien.
Dies könnte der Grund dafür sein, dass eine Ernährung mit viel grünem Blattgemüse mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird, z. B. mit dem Schutz vor kognitivem Abbau und Herzerkrankungen (15, 16).
Wenn du Grünzeug zu deinen Mahlzeiten und Snacks hinzufügst, kannst du die Nährstoffdichte erhöhen, ohne eine große Menge an Kohlenhydraten hinzuzufügen.
Zum Beispiel diese farbenfrohe, kohlenhydratarme Schüssel mit Ei und Grünzeug Rezept kombiniert Baby Greens mit anderen Low Carb-Zutaten wie geröstetem Blumenkohl, Eiern und Avocado.
Pflanzliche Frühstücksrezepte
Pflanzliche Ernährung ist eine Ernährungsweise, die sich auf pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Bohnen, Nüsse und Samen konzentriert.
Diese Ernährungsformen wirken sich nachweislich positiv auf die Blutzuckerregulierung aus und können bei Menschen mit Diabetes auch andere Gesundheitskennzahlen wie Blutfett- und Blutdruckwerte verbessern (17, 18).
Du musst dich aber nicht komplett vegan ernähren, um von den Vorteilen einer pflanzlichen Ernährung zu profitieren. Achte einfach darauf, dass du mehr pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Bohnen und Nüsse in deinen Speiseplan aufnimmst, während du Lebensmittel wie rotes und verarbeitetes Fleisch reduzierst.
Die folgenden Rezepte sind für Menschen mit Diabetes und für Menschen, die sich pflanzlich ernähren, geeignet.
9. Süßkartoffel-Toast
Aus Süßkartoffeln lassen sich sättigende, toastähnliche Scheiben machen. Einfach eine ganze Süßkartoffel in dünne Scheiben schneiden, knusprig backen und mit gesunden Zutaten wie Avocado, Nussbutter oder Beeren belegen.
Schau dir das an Leitfaden wie du perfekte Süßkartoffel-Toastscheiben machst. Probiere dann eine der folgenden Belagskombinationen für ein pflanzliches, diabetesfreundliches Frühstück aus:
- Banane, Erdnussbutter und Chiasamen
- Avocado, rote Paprikaflocken, Microgreens und Feta
- Kokosnussjoghurt, Beeren, Walnüsse und Zimt
10. Frühstücks-Buddha-Schüssel
Buddha-Bowls sind in der Regel mit nahrhaften Zutaten wie Gemüse und Bohnen gefüllt, was sie zu einem perfekten Frühstück für Menschen mit Diabetes macht.
Süßkartoffeln, karamellisierte Zwiebeln, Knoblauch, Paprika, Broccolini, Avocado und Kichererbsen sind die Hauptdarsteller in dieser herzhaften Frühstücks-Buddha-Bowl Rezept. Lass das Ei weg oder ersetze es durch Tofu, um das Gericht vegan zu machen.
Der hohe Ballaststoffgehalt dieses Rezepts kann einen gesunden Blutzuckerspiegel fördern und dafür sorgen, dass du dich bis zur nächsten Mahlzeit satt fühlst (19, 20).
11. Eiweiß-Haferflocken
In manchen Overnight-Oats-Rezepten fehlt Eiweiß, ein Makronährstoff, der besonders wichtig für die Regulierung des Blutzuckerspiegels und das Sättigungsgefühl ist (4, 5, 6, 21, 22).
Deshalb ist dieses Protein Overnight Oats Rezept ist einen Versuch wert. Es wird mit Vanilleproteinpulver zubereitet, das den Proteingehalt dieser diabetesfreundlichen Frühstücksvariante erhöht.
Wähle ein pflanzliches Proteinpulver wie Erbsenprotein und garniere deine Haferflocken mit Beeren, Samen, Kakaonibs und Kokosnuss für ein süßes, gesundes Frühstück, das du auch unterwegs genießen kannst.
12. Kichererbsen-Rührei
Kichererbsen sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, Magnesium und pflanzliches Eiweiß, was Menschen mit Diabetes zugute kommen kann.
Studien zeigen, dass der Verzehr von Bohnen den Blutzucker- und Blutfettspiegel von Menschen mit Diabetes senken kann. Außerdem kann der Verzehr von Bohnen zu den Mahlzeiten dazu beitragen, dass du dich länger satt fühlst und weniger Gefahr läufst, bei den nächsten Mahlzeiten zu viel zu essen (23, 24, 25).
Diese Rezept für Kichererbsen-Rührei verwendet Gewürze wie Kreuzkümmel und Kurkuma, um Farbe, Geschmack und zusätzliche gesundheitliche Vorteile hinzuzufügen.
Eiweißreiche Frühstücksideen
Die Forschung hat gezeigt, dass eine eiweißreiche Ernährung für Menschen mit Diabetes von Vorteil sein kann.
So ergab eine 2018 durchgeführte Überprüfung von 18 randomisierten, kontrollierten Studien, dass eine proteinreiche Ernährung den Triglyceridspiegel signifikant senkt und die Gewichtsabnahme bei Menschen mit Diabetes fördert (26).
Probiere die folgenden proteinreichen Frühstücksoptionen aus, um deinen Morgen auf gesunde Weise zu beginnen.
13. Frühstückshaschee aus Putenfleisch und Süßkartoffeln
Wenn du kein Fan von Eiern bist oder sie nicht verträgst, ist dieses Frühstückshaschee aus Putenfleisch und Süßkartoffeln Rezept könnte dein Lieblingsfrühstück mit viel Eiweiß werden.
Es ist voll von gesunden Zutaten wie Rosenkohl, Süßkartoffeln, Äpfeln, Grünkohl und Kräutern und enthält dank des Putenhackfleischs jede Menge Eiweiß.
Das Haschisch kann in großen Mengen zubereitet und im Kühlschrank aufbewahrt werden, damit du morgens ein gesundes Frühstück vorrätig hast. Und obwohl es ein Frühstücksrezept ist, eignet es sich auch hervorragend als sättigendes Mittag- oder Abendessen.
14. Hüttenkäse-Frühstücksschalen
Hüttenkäse enthält mehr als 23 Gramm Eiweiß pro Tasse und ist damit eine gute Wahl für Menschen, die ihre Aufnahme dieses wichtigen Nährstoffs erhöhen wollen (27).
Hüttenkäse kann süß oder herzhaft genossen werden. Du kannst ihn z. B. mit Zimt, Beeren und etwas Mandelbutter süßen oder mit Gewürzen, sautiertem Gemüse und einem Ei herzhaft zubereiten.
Diese einfache Hüttenkäse-Frühstücksschüssel Rezept toppt Hüttenkäse mit Beeren, Walnüssen, Mandeln und Zimt. Aber das ist noch nicht alles – experimentiere ruhig mit den Toppings, bis du eine Kombination gefunden hast, die deinen Geschmacksnerven schmeichelt.
15. Frühstücks-Wrap mit Räucherlachs
Lachs ist eine reichhaltige Proteinquelle und liefert eine Reihe von Nährstoffen mit antioxidativem und entzündungshemmendem Nutzen, darunter Selen und Omega-3-Fettsäuren (28).
Studien zeigen, dass der Verzehr von fettem Fisch wie Lachs die Blutzuckereinstellung verbessern und das Risiko einer diabetischen Retinopathie, einer augenschädigenden Komplikation im Zusammenhang mit Diabetes, verringern kann (29, 30).
Geräucherter Lachs in einem selbstgemachten Frühstückswrap ist eine schmackhafte Möglichkeit, die Aufnahme von fettem Fisch zu erhöhen und eine gesunde Blutzuckerregulierung zu fördern.
Folge diesem Rezept für einfache Räucherlachs-Frühstücks-Wraps für eine proteinreiche Mahlzeit, die deinen Morgen garantiert in Schwung bringt.
Die Quintessenz
Eine nährstoffreiche Ernährung ist für eine gute allgemeine Gesundheit unerlässlich.
Wenn du an Diabetes leidest, kann ein Frühstück, das einen gesunden Blutzuckerspiegel fördert und deinen Körper mit den Nährstoffen versorgt, die er braucht, um optimal zu funktionieren, das Risiko von Diabetes-Komplikationen verringern, ein gesundes Körpergewicht fördern und dafür sorgen, dass du dich zwischen den Mahlzeiten satt fühlst.
Versuche, einige der oben aufgeführten nahrhaften Frühstücksideen in deine Ernährung einzubauen, um deine Gesundheit auf köstliche Weise zu unterstützen.
