Manche Menschen glauben, dass gesunde Lebensmittel geschmacklos und langweilig sind – aber nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein.
Hier sind 15 gesunde Lebensmittel, die besser schmecken als die am häufigsten gegessenen Junkfoods.
1. Erdbeeren
Erdbeeren sind besonders saftig und haben einen süßen, leckeren Geschmack.
Sie sind eine hervorragende Quelle für Vitamin C, Mangan, Folsäure und Kalium sowie für verschiedene Antioxidantien und Pflanzenstoffe.
Eine Tasse (145 Gramm) Erdbeeren enthält 3 Gramm Ballaststoffe und nur 46 Kalorien.
Der Verzehr von Erdbeeren wird mit einer verbesserten Herzgesundheit, einer besseren Blutzuckerkontrolle und Krebsprävention in Verbindung gebracht (1, 2, 3, 4, 5).
Wenn du sie nicht pur magst, kannst du die Spitze der Beere in geschmolzene dunkle Schokolade tauchen.
ZUSAMMENFASSUNG Erdbeeren sind kalorienarm und enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. Sie werden mit einer verbesserten Herzgesundheit, einer besseren Blutzuckerkontrolle und Krebsprävention in Verbindung gebracht.
2. Blaubeeren
Blaubeeren sind bunt, nährstoffreich und süß.
Eine Tasse (150 Gramm) Blaubeeren hat nur 84 Kalorien, aber 4 Gramm Ballaststoffe.
Außerdem ist sie reich an vielen Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Vitamin C, Vitamin K und Mangan.
Blaubeeren sind ein antioxidatives Superfood, das das Gedächtnis älterer Menschen verbessern und vor oxidativen Schäden und chronischen Krankheiten schützen kann (6, 7, 8, 9, 10).
Sie können entweder frisch oder gefroren genossen werden und sind besonders lecker mit Joghurt oder Vollfettcreme.
ZUSAMMENFASSUNG Blaubeeren sind reich an Ballast- und Nährstoffen, haben aber wenig Kalorien. Sie sind ein antioxidatives Superfood, das das Gedächtnis älterer Menschen verbessern und vor oxidativen Schäden schützen kann.
3. Zartbitterschokolade
Viele Studien zeigen, dass dunkle Schokolade unglaublich gesund ist und dein Risiko für verschiedene Krankheiten verringern kann.
Sie ist reich an Ballaststoffen und Antioxidantien sowie an Mineralien wie Eisen, Magnesium, Kupfer und Mangan (11).
Pflanzenstoffe in dunkler Schokolade verbessern nachweislich den Blutdruck und die Gehirnfunktion und schützen vor Herzkrankheiten und den schädlichen Auswirkungen der ultravioletten (UV-)Strahlen der Sonne (12, 13, 14, 15, 16, 17).
Um ihre gesundheitlichen Vorteile voll auszuschöpfen, solltest du dunkle Schokolade mit einem Kakaogehalt von mindestens 70-85% essen.
Ein Stück Zartbitterschokolade ist besonders köstlich, wenn du es mit einer guten Tasse Kaffee genießt.
ZUSAMMENFASSUNG Dunkle Schokolade ist reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und Mineralien. Sie kann dein Risiko für Herzkrankheiten senken, die Gehirnfunktion verbessern und deine Haut vor den UV-Strahlen der Sonne schützen.
4. Mandeln
Mandeln sind der ultimative Knabberspaß. Sie sind reich an herzgesunden Fetten, sehr nahrhaft und erfordern keine Zubereitung.
Mandeln stecken voller Antioxidantien und liefern große Mengen an Ballaststoffen, Eiweiß und verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen, wie Vitamin E, Mangan und Magnesium.
Sie können den Blutdruck, den Cholesterinspiegel und die Oxidation des (schlechten) LDL-Cholesterins senken – alles Risikofaktoren für Herzkrankheiten (18, 19, 20, 21).
Außerdem sind sie sehr sättigend, obwohl sie viel Fett und Kalorien enthalten. Eine Studie hat gezeigt, dass Mandeln als Teil einer Diät zur Gewichtsreduzierung den Gewichtsverlust um bis zu 62% steigern (22, 23, 24).
Wenn du dich nach etwas Süßem sehnst, kannst du 2-3 Mandeln in eine Dattel stecken, um eine unglaublich leckere Leckerei zu bekommen.
ZUSAMMENFASSUNG Mandeln sind reich an herzgesunden Fetten, Ballaststoffen, Eiweiß und anderen Nährstoffen. Sie sind ein sättigendes Lebensmittel, das beim Abnehmen helfen und dein Risiko für Herzkrankheiten senken kann.
5. Pistazien
Diese knackigen, salzigen Nüsse sind absolut köstlich.
Pistazien sind reich an herzgesunden Fetten, hochwertigem Eiweiß und Ballaststoffen.
Sie sind außerdem eine gute Quelle für B-Vitamine, Phosphor, Kalium und Eisen.
Pistazien sind reich an starken Antioxidantien und werden mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, z. B. mit einer Verbesserung der Blutfette und einer Verringerung von oxidiertem (schlechtem) LDL-Cholesterin, Entzündungen und Blutzuckerwerten (25, 26, 27).
Pistazien sind sehr sättigend und können bei maßvollem Verzehr zur Gewichtserhaltung beitragen (28, 29).
Achte nur darauf, dass du nicht zu viele davon auf einmal isst, denn Pistazien sind sehr kalorienreich. Eine einzige Tasse (125 Gramm) Pistazien kann bis zu 700 Kalorien enthalten.
ZUSAMMENFASSUNG Pistazien liefern herzgesunde Fette, Eiweiß und Ballaststoffe sowie verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Sie sind sehr sättigend und werden mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
6. Kirschen
Diese tiefroten, schönen Beeren sind ein leckerer und gesunder Snack.
Kirschen sind kalorienarm, aber reich an Nährstoffen wie Ballaststoffen und Vitamin C.
Außerdem enthalten sie viele Antioxidantien und Pflanzenstoffe.
Kirschen liefern Nährstoffe, die vor Krankheiten wie Krebs, Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Alzheimer schützen können (30).
ZUSAMMENFASSUNG Kirschen sind ein kalorienarmer Snack, der reich an Vitaminen, Antioxidantien und Pflanzenstoffen ist. Sie werden mit einem geringeren Risiko für verschiedene Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Krebs, Herzkrankheiten und Diabetes.
7. Mangos
Mangos sind eine tropische Frucht, die reich an löslichen Ballaststoffen, einer Vielzahl von Antioxidantien sowie Vitamin A (aus Beta-Carotin) und Vitamin C ist.
Sie sind relativ kalorienarm und haben einen niedrigen bis mittleren glykämischen Index (GI), was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe treiben sollten.
Mangos sind reich an Pflanzenstoffen und Antioxidantien, die dein Risiko für oxidative Schäden und viele chronische Krankheiten, einschließlich Krebs, verringern können (31).
Frische Mangos sind einfach köstlich, und viele Leute geben sie gerne in Frühstücksbrei, Smoothies oder Joghurt.
ZUSAMMENFASSUNG Mangos sind eine relativ kalorienarme Frucht mit einem hohen Gehalt an löslichen Ballaststoffen, Antioxidantien und den Vitaminen A und C. Sie können dein Risiko für oxidative Schäden und verschiedene Krankheiten verringern.
8. Käse
Viele halten Käse für eines der leckersten Lebensmittel.
Er ist sehr nahrhaft – reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralien wie Kalzium, Vitamin B12, Phosphor, Selen und Zink.
Käse und andere Milchprodukte werden mit einer besseren Knochengesundheit in Verbindung gebracht und können vor Osteoporose schützen, einer Krankheit, die durch Knochenschwund und ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche gekennzeichnet ist (32, 33).
Es gibt viele Käsesorten – alle bestehen hauptsächlich aus Eiweiß und Fett, und die meisten sind relativ kalorienreich.
Als eiweißreiches Lebensmittel kann Käse die Senkung des Blutdrucks und die Aufnahme von Mineralstoffen fördern (34, 35, 36).
Käse hat nicht nur viele gesundheitliche Vorteile, sondern ist auch sehr lecker und sättigend.
ZUSAMMENFASSUNG Käse ist sehr nahrhaft und reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen, wie Kalzium und Vitamin B12. Er liefert hochwertiges Eiweiß, das mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird.
9. Avocados
Avocados sind eine ungewöhnlich fette Frucht mit einer glatten und cremigen Textur.
Sie enthalten viele gesunde einfach ungesättigte Fettsäuren, Antioxidantien und Ballaststoffe und sind eine gute Quelle für B-Vitamine, Kalium, Kupfer und die Vitamine C, E und K.
Der Verzehr von Avocados ist sehr vorteilhaft für die Herzgesundheit, da er den Cholesterinspiegel und die Triglyceride im Blut um bis zu 22 % senken und gleichzeitig das HDL (gute) Cholesterin erhöhen kann (40, 41).
Avocados sind außerdem sehr sättigend und lassen den Blutzuckerspiegel nur wenig ansteigen – all das macht sie zu einem abnehmfreundlichen Lebensmittel.
Wenn du deine Avocado nicht pur magst, kannst du sie mit Salz und Pfeffer würzen.
Wenn das nicht reicht, kannst du auch einen Avocado-Schokoladenpudding machen, indem du 1 kleine Avocado, eine halbe Banane, 1 Esslöffel (15 ml) Kokosöl und 2 Esslöffel (30 g) dunklen Kakao mixst.
Sei dir nur bewusst, dass dieser Pudding ziemlich kalorienreich ist und für besondere Anlässe reserviert werden sollte.
ZUSAMMENFASSUNG Avocados sind sehr reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen und liefern außerdem mehrere Vitamine und Mineralstoffe. Sie sind sehr sättigend und können den Cholesterinspiegel und die Triglyceride im Blut senken.
10. Popcorn
Nicht viele Menschen wissen, dass Popcorn ein Vollkorn ist.
Es ist relativ kalorienarm und enthält viele Ballaststoffe (42).
Vollkorngetreide kann zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben, darunter eine verbesserte Verdauung und ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes (43, 44).
Sie können auch bei der Gewichtsabnahme und -erhaltung helfen (45, 46).
Achte nur darauf, ungesunde Popcornsorten zu vermeiden, die mit raffinierten Ölen versetzt sind.
Popcorn ist am gesündesten, wenn es luftgepoppt oder in einer Pfanne zubereitet wird. Mit Salz, Butter, Zartbitterschokolade oder Zimt bekommst du einen anderen Geschmack.
ZUSAMMENFASSUNG Popcorn ist ein ballaststoffreiches Vollkorn und hat relativ wenig Kalorien. Es kann die Verdauung verbessern und dein Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes senken.
11. Süßkartoffeln
Süßkartoffeln sind sehr nahrhaft, enthalten viele Ballaststoffe und sind köstlich süß.
Sie sind eine gute Quelle für Vitamin A (aus Beta-Carotin) und liefern eine ordentliche Menge an Vitamin C sowie andere Vitamine und Mineralstoffe.
Süßkartoffeln enthalten außerdem verschiedene Antioxidantien und können oxidative Schäden verringern, was dein Krebsrisiko senken könnte. Eine weiße Sorte kann auch helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren (47, 48).
Ob gekocht, gebacken oder gebraten, Süßkartoffeln schmecken hervorragend und sind besonders lecker mit etwas saurer Sahne oder gesalzener Butter.
ZUSAMMENFASSUNG Süßkartoffeln sind sehr nahrhaft und reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und den Vitaminen A und C. Sie können oxidative Schäden reduzieren und damit möglicherweise dein Krebsrisiko senken.
12. Hummus
Nur wenige gesunde Dips sind so lecker wie Hummus.
Er wird aus pürierten Kichererbsen hergestellt, die oft mit Knoblauch, Sesampaste (Tahini), Olivenöl und Zitronensaft vermischt werden.
Kichererbsen sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen und enthalten eine gute Menge an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Folsäure, Thiamin, Vitamin B6, Magnesium, Mangan und Kupfer.
Sie können auch deinen Blutzuckerspiegel verbessern. Eine Studie hat gezeigt, dass der Verzehr von 728 Gramm Kichererbsen pro Woche den Nüchterninsulinspiegel – ein wichtiger Indikator für den Blutzuckerspiegel – deutlich senkt (49).
Studien deuten auch darauf hin, dass Kichererbsen das (schlechte) LDL-Cholesterin – einen Risikofaktor für Herzerkrankungen – senken und möglicherweise die Gesundheit der Verdauung verbessern können (50, 51).
ZUSAMMENFASSUNG Hummus ist ein gesunder Dip, der aus Kichererbsen hergestellt wird. Er steckt voller wertvoller Ballaststoffe, Eiweiß und verschiedener Vitamine und Mineralien.
13. Joghurt
Joghurt ist ein fermentiertes Milchprodukt, das sowohl lecker als auch gesund ist.
Er enthält hochwertige Proteine und Fette sowie Kalzium und verschiedene Vitamine.
Der Verzehr von Joghurt wird sowohl mit einer verbesserten Knochengesundheit als auch mit einem niedrigeren Blutdruck in Verbindung gebracht (52, 53).
Bestimmte Joghurtsorten – die als probiotische Joghurts vermarktet werden – enthalten aktive Kulturen nützlicher Bakterien.
Diese probiotischen Bakterien werden mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, z. B. mit einer Verbesserung des Cholesterinspiegels, der Immunität, der Verdauung und der Synthese verschiedener B- und K-Vitamine in deinem Verdauungssystem (54, 55, 56, 57, 58).
Vermeide jedoch Joghurts, die mit Zuckerzusatz versehen sind. Kaufe stattdessen Naturjoghurt und füge Obst, Beeren oder Müsli für mehr Geschmack und eine knusprige Konsistenz hinzu.
ZUSAMMENFASSUNG Joghurt ist reich an Eiweiß und Kalzium. Er kann die Knochengesundheit und den Blutdruck verbessern. Probiotische Sorten können dein Immunsystem stärken und die Synthese von B- und K-Vitaminen in deinem Verdauungssystem fördern.
14. Erdnussbutter
Erdnussbutter ist eine gute Quelle für ungesättigte Fettsäuren, Eiweiß und Ballaststoffe.
Außerdem ist sie eine hervorragende Quelle für viele Vitamine und Mineralstoffe, darunter B-Vitamine, Kupfer, Mangan, Vitamin E, Phosphor und Magnesium.
Außerdem sind Erdnüsse sehr reich an Antioxidantien – sogar mehr als manche Früchte (59).
Sie sind sehr sättigend und stehen trotz ihres hohen Fett- und Kaloriengehalts nicht im Zusammenhang mit einer Gewichtszunahme. Sie werden sogar mit einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit in Verbindung gebracht (60, 61, 62, 63).
Manchen Menschen fällt es jedoch schwer, nicht zu viel Erdnussbutter auf einmal zu essen. Versuche, deine Portionen zu mäßigen, um eine übermäßige Kalorienaufnahme zu vermeiden. Wenn du zu Heißhungerattacken auf Erdnussbutter neigst, ist es vielleicht am besten, sie zu meiden.
Achte außerdem darauf, dass du Sorten ohne Zucker- oder Ölzusatz wählst. Die Zutatenliste sollte nur Erdnüsse und eine kleine Menge Salz enthalten.
Für einen leckeren Snack kannst du etwas Erdnussbutter auf Apfelscheiben, Sellerie oder eine Banane geben.
ZUSAMMENFASSUNG Erdnussbutter ist reich an gesunden Fetten, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Sie ist sehr sättigend und kann eine Gewichtszunahme verhindern, wenn sie in Maßen gegessen wird.
15. Wassermelone
Wassermelonen sind vollgepackt mit Wasser, Nährstoffen und Vitaminen.
Sie sind kalorienarm und enthalten starke Pflanzenstoffe wie Lycopin und Citrullin.
Wassermelonen und ihr Saft können den Blutdruck senken, die Insulinempfindlichkeit erhöhen und den Muskelkater nach dem Sport verringern (64, 65, 66, 67).
Aufgrund ihres Wasser- und Ballaststoffgehalts sollten sie keine größeren Blutzuckerspitzen verursachen.
Wassermelonen sind unglaublich erfrischend und können der ultimative Snack an einem heißen Sommertag sein.
ZUSAMMENFASSUNG Wassermelonen sind reich an Wasser, Nährstoffen und Vitaminen. Sie sollten den Blutzuckerspiegel nicht zu stark ansteigen lassen und können den Blutdruck senken, die Insulinempfindlichkeit erhöhen und den Muskelkater nach dem Sport verringern.
Die Quintessenz
Wenn du das nächste Mal Lust auf etwas Leckeres hast, entscheide dich für eines der gesunden Lebensmittel aus der obigen Liste.
Sie sind nicht nur leckerer als die meisten Junkfoods, sondern verbessern auch deine Gesundheit und geben dir ein gutes Gefühl beim Essen.
Alle Nährwertangaben für die in diesem Artikel aufgeführten Lebensmittel stammen von der USDA-Lebensmitteldatenbank.
