Verstopfung ist ein häufiges Problem, von dem schätzungsweise 20% der Bevölkerung betroffen sind (1).

Eine der häufigsten Ursachen ist eine verzögerte Darmpassage, d.h. eine verminderte Bewegung der Nahrung durch das Verdauungssystem. Eine ballaststoffarme Ernährung, das Älterwerden und körperliche Inaktivität können ebenfalls zu Verstopfung beitragen.

Zu den typischen Mitteln gegen Verstopfung gehören Abführmittel, Stuhlweichmacher und Ballaststoffpräparate. Eine sichere und wirksame Alternative ist es, einige Lebensmittel in den Speiseplan zu integrieren, die die Regelmäßigkeit des Stuhlgangs fördern.

Hier sind 15 gesunde Lebensmittel, die dir beim Stuhlgang helfen können.

1. Äpfel

Äpfel sind eine gute Quelle für Ballaststoffe. Ein kleiner Apfel (5,3 Unzen oder 149 Gramm) liefert 3,6 Gramm Ballaststoffe (2).

Ballaststoffe passieren deinen Darm unverdaut, unterstützen die Stuhlbildung und fördern einen regelmäßigen Stuhlgang (3).

Äpfel enthalten auch eine bestimmte Art von löslichen Ballaststoffen namens Pektin, die für ihre abführende Wirkung bekannt sind.

In einer Studie nahmen 80 Teilnehmer/innen mit Verstopfung Pektinpräparate ein.

Nach 4 Wochen beschleunigte Pektin die Transitzeit im Dickdarm, verringerte die Symptome der Verstopfung und verbesserte sogar die Verdauungsgesundheit, indem es die Menge der nützlichen Bakterien im Darm erhöhte (4).

Äpfel können als gesunder Belag für Joghurt, Crêpes und Haferflocken verwendet werden oder als nahrhafter Snack für unterwegs.

2. Pflaumen

Pflaumen werden oft als natürliches Abführmittel verwendet – und das aus gutem Grund.

Vier Pflaumen (32 Gramm) enthalten 2 Gramm Ballaststoffe und etwa 7% deines Tagesbedarfs an Vitamin A und Kalium (5).

Pflaumen enthalten auch Sorbit, eine Art Zuckeralkohol, den dein Körper nur schlecht verdaut. Er hilft, Verstopfung zu lindern, indem er Wasser in den Darm zieht und so den Stuhlgang anregt (6).

Eine Übersichtsarbeit untersuchte vier Studien zur Wirksamkeit von Trockenpflaumen bei Verstopfung. Sie ergab, dass Trockenpflaumen dazu beitragen können, den Stuhl weicher zu machen, die Konsistenz zu verbessern und die Häufigkeit des Stuhlgangs zu erhöhen (7).

Eine andere Studie zeigte, dass Trockenpflaumen sowohl die Stuhlhäufigkeit als auch die Stuhlkonsistenz verbesserten, verglichen mit Teilnehmern, die mit Psyllium-Ballaststoffpräparaten behandelt wurden (8).

Pflaumen geben Salaten und Pilaws einen Hauch von Süße, wenn man sie zum Garnieren verwendet. Ein kleines Glas Pflaumensaft ohne Zuckerzusatz kann auch eine schnelle und bequeme Möglichkeit sein, die gleichen verstopfungshemmenden Wirkungen wie ganze Pflaumen zu erhalten.

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3. Kiwi

Die Kiwi enthält besonders viele Ballaststoffe, was sie zu einem ausgezeichneten Lebensmittel macht, das die Regelmäßigkeit fördert.

Eine mittelgroße Kiwi (2,6 Unzen oder 69 Gramm) enthält 2 Gramm Ballaststoffe (9).

Kiwi regt nachweislich die Bewegung im Verdauungstrakt an und hilft, den Stuhlgang zu fördern (10).

In einer älteren Studie erhielten 33 Teilnehmer mit Verstopfung und 20 Teilnehmer ohne Verstopfung über einen Zeitraum von 4 Wochen zweimal täglich Kiwi.

Kiwi trug dazu bei, die Darmtransitzeit zu beschleunigen, den Gebrauch von Abführmitteln zu verringern und die Symptome der Verstopfung zu verbessern (11).

Kiwi ist eine leckere, ballaststoffreiche Leckerei, die du in deinen nächsten Smoothie oder deine Frühstücksschüssel geben kannst.

4. Leinsamen

Neben ihren vielfältigen gesundheitlichen Vorteilen zeichnen sich Leinsamen durch ihren hohen Ballaststoffgehalt und ihre Fähigkeit, die Regelmäßigkeit zu fördern, aus.

Jeder Esslöffel (10 Gramm) Leinsamen enthält 3 Gramm Ballaststoffe, darunter eine Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen (12).

Eine Studie zeigte, dass der Verzehr von 10 Gramm Leinsamen täglich über 12 Wochen Verstopfung sowie andere Verdauungs- und Gewichtsbeschwerden verbesserte (13).

Eine andere Studie zeigte, dass Leinsamen sowohl bei Verstopfung als auch bei Durchfall wirksam sein können (14).

Leinsamen können Haferflocken, Joghurt, Suppen und Shakes mit zusätzlichen Ballaststoffen und einer besseren Struktur versehen. Leinsamenöl kann auch in Salatdressings, Dips und Soßen verwendet werden.

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5. Birnen

Birnen können auf verschiedene Weise helfen, Verstopfung zu lindern.

Erstens sind sie reich an Ballaststoffen. Eine mittelgroße Birne (178 Gramm) enthält 6 Gramm Ballaststoffe und deckt damit etwa 16 % des Tagesbedarfs von Männern und 25 % des Tagesbedarfs von Frauen (15, 16).

Birnen enthalten auch viel Sorbit, einen Zuckeralkohol, der als osmotisches Mittel wirkt, um Wasser in den Darm zu ziehen und den Stuhlgang anzuregen (17).

Außerdem enthalten Birnen Fruktose, eine Zuckerart, die nur in begrenzten Mengen aufgenommen werden kann.

Das liegt an der Art und Weise, wie dein Körper Fruktose verstoffwechselt. Sie wird nicht nur langsamer aufgenommen, sondern große Mengen an Fruktose können auch nur von der Leber verstoffwechselt werden (18).

Außerdem können manche Menschen an Fruktosemalabsorption leiden, einer Erkrankung, die die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigt, Fruktose zu absorbieren.

Wie Sorbit wirkt auch nicht absorbierte Fruktose als natürliches Abführmittel, indem sie Wasser in den Darm bringt (18).

Birnen sind unglaublich vielseitig und lassen sich leicht in deinen Speiseplan integrieren. Du kannst sie in Salaten, Smoothies und Sandwiches verwenden oder sie roh als süßen Snack verzehren.

6. Bohnen

Die meisten Bohnensorten sind reich an Ballaststoffen und können helfen, die Regelmäßigkeit zu erhalten.

Schwarze Bohnen enthalten zum Beispiel 7,5 Gramm Ballaststoffe pro gekochter halber Tasse (86 Gramm), während eine halbe Tasse (91 Gramm) gekochte Marinebohnen 9,5 Gramm Ballaststoffe enthält (19, 20).

Bohnen enthalten auch gute Mengen an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, die beide auf unterschiedliche Weise Verstopfung lindern können.

Lösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser und bilden eine gelartige Konsistenz, die den Stuhl weicher und leichter ausscheidbar macht (21).

Unlösliche Ballaststoffe hingegen passieren den Verdauungstrakt unversehrt und machen den Stuhl fülliger (22).

Eine Studie aus dem Jahr 2016 hat gezeigt, dass eine Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen in der Ernährung Verstopfung, Blähungen und Blähungen reduzieren kann (23).

Wenn du nach einer einfachen Möglichkeit suchst, deine Ballaststoffzufuhr zu erhöhen, sind Bohnen eine gute Möglichkeit dazu. Wenn du sie in Suppen, Dips oder Beilagen verwendest, bekommst du eine leckere Dosis Ballaststoffe.

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7. Rhabarber

Der Ballaststoffgehalt und die natürlichen abführenden Eigenschaften von Rhabarber fördern die Regelmäßigkeit.

Jeder Rhabarberstängel (1,8 Unzen oder 51 Gramm) enthält 1 Gramm Ballaststoffe, bei denen es sich hauptsächlich um volumenfördernde unlösliche Ballaststoffe (24).

Rhabarber enthält auch eine Verbindung namens Sennosid A, die im Körper eine abführende Wirkung hat. Tatsächlich sind Sennoside sogar in pflanzlichen Abführmitteln wie Senna enthalten (25).

Sennosid A wirkt, indem es die Konzentration von Aquaporin 3 (AQP3) senkt, einem Protein, das den Wassertransport im Darm kontrolliert.

Die Verringerung des AQP3-Spiegels führt zu einer erhöhten Wasseraufnahme, die den Stuhl weicher macht und den Stuhlgang fördert (26).

Rhabarber kann in einer Vielzahl von Backwaren verwendet werden, in Joghurt oder sogar in Haferflocken für einen zusätzlichen Geschmackskick.

8. Artischocken

Die Forschung zeigt, dass Artischocken eine präbiotische Wirkung haben, die für die Darmgesundheit und die Aufrechterhaltung der Regelmäßigkeit von Vorteil sein kann.

Präbiotika sind eine spezielle Art von Ballaststoffen, die die guten Bakterien in deinem Dickdarm ernähren und so deine Verdauungsgesundheit optimieren (27).

Der Verzehr von Präbiotika kann auch helfen, Verstopfung zu lindern.

Ein Review aus dem Jahr 2017 untersuchte fünf Studien mit 199 Teilnehmern und kam zu dem Schluss, dass Präbiotika die Stuhlfrequenz erhöhen und die Konsistenz verbessern (28).

Vor allem Artischocken sind eine gute Quelle für Präbiotika, die nützliche Bakterien im Darm fördern können.

In einer Studie nahmen 32 Teilnehmer Ballaststoffe aus Artischocken zu sich. Nach 3 Wochen stellten sie fest, dass die Konzentration der nützlichen Bakterien gestiegen war, während die Menge der schädlichen Darmbakterien abgenommen hatte (29).

Eine andere Studie untersuchte die Auswirkungen von Artischockenblattextrakt auf 208 Teilnehmer mit Reizdarmsyndrom (IBS). Artischocken reduzierten nicht nur die Häufigkeit des Reizdarmsyndroms, sondern trugen auch zur Normalisierung des Stuhlgangs bei (30).

Artischocken sind sowohl frisch als auch in Gläsern erhältlich und können in vielen Rezepten wie cremigen Dips, Salaten und schmackhaften Torten verwendet werden.

9. Kefir

Kefir ist ein fermentiertes Milchgetränk, das Probiotika enthält, eine Form von gesunden Darmbakterien, die helfen können, Verstopfung zu lindern.

Probiotika erhöhen nachweislich die Stuhlfrequenz, verbessern die Stuhlkonsistenz und helfen, die Darmtransitzeit zu verkürzen, um den Stuhlgang zu beschleunigen (31).

Mehrere Studien haben gezeigt, dass vor allem Kefir die Regelmäßigkeit fördern kann.

In einer Studie wurde 20 Teilnehmern mit Verstopfung 4 Wochen lang Kefir verabreicht. Es wurde festgestellt, dass Kefir den Gebrauch von Abführmitteln verringert, die Darmpassage beschleunigt, die Stuhlfrequenz erhöht und die Konsistenz verbessert (32).

Eine Überprüfung von Studien aus dem Jahr 2014 ergab außerdem, dass Probiotika die gesamte Darmtransitzeit sowie die Häufigkeit und Konsistenz des Stuhls verbessern können (33).

Kefir ist die perfekte Grundlage für Smoothies oder Salatdressings. Du kannst auch ein probiotikareiches Parfait mit Kefir zubereiten und es mit Obst, Leinsamen oder Haferflocken garnieren, um einen zusätzlichen Schub an Ballaststoffen zu erhalten.

10. Feigen

Feigen sind eine gute Möglichkeit, mehr Ballaststoffe in deine Ernährung aufzunehmen, um einen regelmäßigen Stuhlgang zu fördern.

Vor allem getrocknete Feigen können eine konzentrierte Dosis an Ballaststoffen liefern.

Eine halbe Tasse (75 Gramm) getrockneter Feigen enthält 7,5 Gramm Ballaststoffe, was etwa 16 % des täglichen Bedarfs von Männern und 25 % des Bedarfs von Frauen an Ballaststoffen deckt (16, 34).

Eine Tierstudie aus dem Jahr 2011 untersuchte die Auswirkungen von Feigenpaste auf Verstopfung über einen Zeitraum von drei Wochen. Sie ergab, dass Feigenpaste das Stuhlgewicht erhöht und die Darmtransitzeit verkürzt, was ihre Verwendung als natürliches Mittel gegen Verstopfung unterstützt (35).

Eine andere Studie an Menschen ergab, dass die Verabreichung von Feigenpaste an 40 Teilnehmer mit Verstopfung dazu beitrug, die Darmpassage zu beschleunigen, die Stuhlkonsistenz zu verbessern und die Bauchbeschwerden zu lindern (36).

Feigen können pur verzehrt werden, aber man kann sie auch in einen Obstsalat geben oder zu einer leckeren Marmelade einkochen, die hervorragend zu Bruschetta, Pizza und Sandwiches passt.

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11. Süßkartoffeln

Süßkartoffeln enthalten nicht nur viele Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch eine gute Menge an Ballaststoffen, die zur Verbesserung der Regelmäßigkeit beitragen können.

Eine mittlere Süßkartoffel (4,5 Unzen oder 150 Gramm) enthält 4 Gramm Ballaststoffe (37).

Die in Süßkartoffeln enthaltenen Ballaststoffe sind größtenteils unlöslich und umfassen einige spezifische Arten, wie Zellulose, Lignin und Pektin (38).

Dank ihres Ballaststoffgehalts haben einige Studien gezeigt, dass Süßkartoffeln den Stuhlgang fördern können.

In einer Studie aus dem Jahr 2016 wurden die Auswirkungen des Verzehrs von Süßkartoffeln auf Verstopfung bei 57 Leukämiepatienten gemessen, die sich einer Chemotherapie unterzogen.

Bereits nach 4 Tagen hatten sich die meisten Anzeichen für Verstopfung gebessert, und die Teilnehmer, die Süßkartoffeln konsumierten, hatten deutlich weniger Probleme mit dem Stuhlgang und Beschwerden als die Kontrollgruppe (39).

Süßkartoffeln können püriert, gebacken, gebraten oder geröstet werden und anstelle von weißen Kartoffeln in jedem deiner Lieblingsrezepte verwendet werden. Probiere sie als Brotersatz für Avocado-Toast.

12. Linsen

Diese essbare Hülsenfrucht enthält viele Ballaststoffe und ist daher eine hervorragende Ergänzung deiner Ernährung, um Verstopfung zu lindern.

Tatsächlich enthält eine halbe Tasse (99 Gramm) gekochte Linsen beeindruckende 8 Gramm (40).

Außerdem kann der Verzehr von Linsen die Produktion von Buttersäure erhöhen, einer kurzkettigen Fettsäure, die im Dickdarm vorkommt. Sie erhöht die Bewegung des Verdauungstrakts und fördert so den Stuhlgang (41).

Eine Studie aus dem Jahr 2019 kam zu dem Schluss, dass die Hormonausschüttung im Darm und die Integrität der Darmbarriere durch eine erhöhte Butyratzufuhr über eine Ballaststoffsupplementierung verbessert wurde (42).

Linsen geben Suppen und Salaten einen kräftigen, herzhaften Geschmack und liefern gleichzeitig viele Ballaststoffe und gesundheitliche Vorteile.

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13. Chia-Samen

Nur 1 Unze (28 Gramm) Chiasamen enthält satte 11 Gramm Ballaststoffe (43).

Tatsächlich bestehen Chiasamen zu etwa 40 % aus Ballaststoffen, was sie zu einem der ballaststoffreichsten Lebensmittel überhaupt macht (43).

Chiasamen sind eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe, die Wasser absorbieren und ein Gel bilden, das den Stuhlgang erweicht und befeuchtet (21).

Eine Studie ergab, dass Chiasamen bis zum 15-fachen ihres Gewichts an Wasser aufnehmen können, was eine noch leichtere Ausscheidung ermöglicht (44).

Versuche, Chiasamen in Smoothies, Puddings und Joghurts zu mischen, um ein paar zusätzliche Gramm lösliche Ballaststoffe zu erhalten.

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14. Avocados

Avocados sind nicht nur auf Toast und Guacamole trendy. Sie stecken voller Nährstoffe und können bei Verstopfung helfen.

Eine Tasse (146 Gramm) aufgeschnittene Avocado enthält 10 Gramm Ballaststoffe (45).

Diese Quelle von löslichen und unlöslichen Ballaststoffen kann helfen, Verstopfung zu lindern.

Eine Studie aus dem Jahr 2019 zeigte außerdem, dass der Ersatz von Kohlenhydraten durch die Fette und Ballaststoffe von Avocados das Sättigungsgefühl erhöht, was die Gewichtsabnahme unterstützen könnte (46).

Andere Studien legen nahe, dass Avocados auch das gesunde Altern unterstützen könnten (47).

Avocados sind eine vielseitige Zutat für Smoothies und Backwaren, lecker auf Toast oder als Ersatz für Mayo auf Sandwiches.

15. Haferkleie

Haferkleie ist die faserreiche äußere Hülle des Haferkorns.

Obwohl sie nicht so häufig verzehrt wird wie Haferflocken oder Haferflocken, enthält Haferkleie deutlich mehr Ballaststoffe.

Bereits eine dritte Tasse (40 Gramm) Haferkleie enthält etwa 7 Gramm Ballaststoffe (48).

Eine ältere Studie gab 15 älteren Teilnehmern über einen Zeitraum von 12 Wochen Haferkleie und verglich die Ergebnisse mit einer Kontrollgruppe.

Haferkleie wurde nicht nur gut vertragen, sondern half den Teilnehmern auch, ihr Körpergewicht zu halten, und verringerte den Gebrauch von Abführmitteln um 59 %, was sie zu einem sicheren und wirksamen natürlichen Mittel gegen Verstopfung macht (49).

Obwohl Haferflocken und Haferkleie von der gleichen Hafergrütze stammen, unterscheiden sie sich in Bezug auf ihre Beschaffenheit und ihren Geschmack. Haferkleie eignet sich besonders gut für Rezepte für selbstgemachtes Müsli und Brot.

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Die Quintessenz

Verstopfung ist ein weit verbreitetes Problem, das die meisten Menschen irgendwann einmal betrifft.

Auch wenn Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel helfen können, ist es für die meisten Menschen möglich, mit einer ballaststoffreichen, gesunden Ernährung und einigen Lebensmitteln, die die Regelmäßigkeit fördern, einen regelmäßigen Stuhlgang zu erreichen.

Wenn du jeden Tag ein paar dieser Lebensmittel zu dir nimmst, viel Wasser trinkst und dich regelmäßig bewegst, kannst du die Häufigkeit deines Stuhlgangs erhöhen, die Konsistenz verbessern und Verstopfung ein für alle Mal loswerden.

Food Fix: Besiege die Blähungen

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