Es gibt acht B-Vitamine, die zusammen als B-Komplex-Vitamine bezeichnet werden.
Sie sind Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3), Pantothensäure (B5), Pyridoxin (B6), Biotin (B7), Folat (B9) und Cobalamin (B12).
Jedes dieser Vitamine hat zwar seine eigenen Funktionen, aber im Allgemeinen helfen sie deinem Körper, Energie zu produzieren und wichtige Moleküle in deinen Zellen herzustellen (1).
Abgesehen von B12 kann dein Körper diese Vitamine nicht über längere Zeiträume speichern, so dass du sie regelmäßig über die Nahrung auffüllen musst (1).
Viele Lebensmittel enthalten B-Vitamine, aber um als vitaminreich zu gelten, muss ein Lebensmittel mindestens 20 % der täglichen Referenzzufuhr (RDI) pro Portion enthalten. Alternativ gilt ein Lebensmittel, das 10-19% des RDI enthält, als gute Quelle (2).
Hier sind 15 gesunde Lebensmittel, die reich an einem oder mehreren B-Vitaminen sind.
1. Lachs
Dieser rundum nahrhafte Fisch ist reich an verschiedenen B-Vitaminen. Eine 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen) gekochter Lachs enthält (3):
- Thiamin (B1): 18% der RDI
- Riboflavin (B2): 29% des RDI
- Niacin (B3): 50% der RDI
- Pantothensäure (B5): 19% der RDI
- Pyridoxin (B6): 47% der RDI
- Cobalamin (B12): 51% der RDI
Außerdem ist Lachs ein quecksilberarmer Fisch mit einem hohen Gehalt an nützlichen Omega-3-Fettsäuren sowie an Eiweiß und Selen (4).
Zusammenfassung Lachs enthält viel Riboflavin, Niacin, B6 und B12 und ist eine gute Quelle für Thiamin und Pantothensäure. Außerdem enthält er wenig Quecksilber und ist reich an Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß.
2. Grünes Blattgemüse
Verschiedene Blattgemüse zeichnen sich durch ihren Gehalt an Folat (B9) aus. Sie gehören zu den höchsten pflanzlichen Folatquellen (5, 6, 7, 8, 9):
- Spinat, roh: 41% des RDI in 3 Tassen (85 Gramm)
- Spinat, gekocht: 31% des RDI in einer 1/2 Tasse (85 Gramm)
- Grünkohl, gekocht: 20% des RDI in einer 1/2 Tasse (85 Gramm)
- Kohlrabi, gekocht: 25% des RDI in einer 1/2 Tasse (85 Gramm)
- Römischer Salat, roh: 29% des RDI in 2 Tassen (85 Gramm)
Ein Teil der Folsäure wird beim Kochen durch die Hitze zerstört, und ein Teil kann auch in das Kochwasser übergehen. Um den Folatverlust während des Kochens zu minimieren, solltest du das Grünzeug dämpfen, bis es halbwegs zart und knackig ist (10, 11).
Zusammenfassung Blattgemüse, vor allem Spinat, Kohl, Kohlrabi und Römersalat, gehören zu den besten pflanzlichen Folatquellen. Genieße sie roh oder dämpfe sie kurz, um das meiste Folat zu erhalten.
3. Leber und anderes Organfleisch
Auch wenn es nicht besonders beliebt ist, ist Organfleisch – insbesondere Leber – reich an B-Vitaminen. Das gilt unabhängig davon, ob sie von Rind, Schwein, Lamm oder Huhn stammen (12, 13, 14, 15).
Eine Portion (100 Gramm) Rinderleber enthält zum Beispiel (12, 16):
- Thiamin (B1): 12% der RDI
- Riboflavin (B2): 201% der RDI
- Niacin (B3): 87% der RDI
- Pantothensäure (B5): 69% der RDI
- Pyridoxin (B6): 51% der RDI
- Biotin (B7): 138% des RDI
- Folat (B9): 65% des RDI
- Cobalamin (B12): 1,386% der RDI
Wenn du den kräftigen Geschmack von Leber nicht magst oder Organfleisch als unappetitlich empfindest, kannst du es gemahlen unter herkömmliches Hackfleisch mischen oder zu stark gewürzten Speisen wie Chili hinzufügen.
Zusammenfassung Organisches Fleisch – insbesondere Leber – ist reich an den meisten B-Vitaminen. Um Leber schmackhafter zu machen, kannst du sie mit gewöhnlichen Fleischstücken mahlen oder in stark gewürzten Speisen verwenden.
4. Eier
Ein großes Ei enthält 33% des RDI für Biotin, verteilt auf das Eigelb und das Eiweiß. Tatsächlich sind Eier eine der besten Biotinquellen – nur Leber enthält mehr (16, 17).
Eier enthalten auch kleinere Mengen an anderen B-Vitaminen. Ein großes (50 Gramm) gekochtes Ei enthält (16, 18):
- Riboflavin (B2): 15% der RDI
- Pantothensäure (B5): 7% der RDI
- Biotin (B7): 33% des RDI
- Folat (B9): 5% der RDI
- Cobalamin (B12): 9% der RDI
Bedenke, dass rohes Eiweiß Avidin enthält, ein Protein, das sich mit Biotin verbindet und dessen Aufnahme in deinem Darm verhindert, wenn du regelmäßig viel rohes Eiweiß isst. Durch das Kochen von Eiern wird Avidin inaktiviert und das Risiko für die Lebensmittelsicherheit verringert (17, 19).
Wenn du keine Eier, Fleisch oder andere tierische Produkte isst, kannst du deinen Biotinbedarf durch den Verzehr von Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten decken, die alle kleine Mengen Biotin enthalten (16, 17).
Zusammenfassung Eier sind nach der Leber die beste Biotinquelle. Sie liefern 1/3 des RDI für Biotin pro ganzem, gekochtem Ei.
5. Milch
Eine 8-Unzen-Tasse (240 ml) Milch liefert 26 % des RDI für Riboflavin sowie kleinere Mengen anderer B-Vitamine (20):
- Thiamin (B1): 7% der RDI
- Riboflavin (B2): 26% des RDI
- Pantothensäure (B5): 9% der RDI
- Cobalamin (B12): 18% des RDI
Es überrascht nicht, dass Studien zeigen, dass Milch und andere Milchprodukte im Allgemeinen die wichtigste Riboflavinquelle für Menschen sind, gefolgt von Fleisch und Getreide (21, 22).
In einer Beobachtungsstudie an mehr als 36.000 Erwachsenen in Europa lieferten Milchprodukte beispielsweise 22-52% des Riboflavins in der Ernährung der Menschen (22).
Wie andere tierische Produkte ist auch Milch eine gute Quelle für B12 und liefert 18% des RDI pro 1 Tasse (240 ml) Portion (19).
Außerdem nimmst du B12 am besten aus Milch und anderen Milchprodukten auf – mit Absorptionsraten von 51-79% (23).
Zusammenfassung Milch und andere Milchprodukte decken mit nur einer Tasse (240 ml) etwa ein Drittel deines Tagesbedarfs an Riboflavin. Milch ist auch eine gute Quelle für gut resorbiertes B12.
6. Rindfleisch
Rindfleisch kann einen großen Beitrag zu deiner B-Vitamin-Aufnahme leisten.
In einer Beobachtungsstudie über die Essgewohnheiten von etwa 2.000 Menschen in Spanien waren Fleisch und Fleischprodukte die Hauptquellen für Thiamin, Niacin und Pyridoxin (21).
Das ist die Menge an B-Vitaminen in einem 100-Gramm-Steak (3,5 Unzen), das etwa halb so groß ist wie das kleinste Steak, das normalerweise in Restaurants serviert wird (24):
- Thiamin (B1): 5% der RDI
- Riboflavin (B2): 8% der RDI
- Niacin (B3): 39% der RDI
- Pantothensäure (B5): 6% der RDI
- Pyridoxin (B6): 31% der RDI
- Cobalamin (B12): 29% des RDI
Zusammenfassung Rindfleisch hat einen hohen Gehalt an B3, B6 und B12. Eine 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen) liefert etwa ein Drittel der RDI für jedes dieser Vitamine, zusätzlich zu kleineren Mengen anderer B-Vitamine.
7. Austern, Venus- und Miesmuscheln
Austern, Venus- und Miesmuscheln sind ein hervorragender B12-Lieferant und eine ausgezeichnete Riboflavinquelle. Außerdem liefern sie kleinere Mengen an Thiamin, Niacin und Folsäure.
Eine gekochte Portion von 100 Gramm (3,5 Unzen) liefert (25, 26, 27):
| B-Vitamine | Austern, % RDI | Venusmuscheln, % RDI | Miesmuscheln, % RDI |
| Thiamin (B1) | 8% | 10% | 20% |
| Riboflavin (B2) | 26% | 25% | 25% |
| Niacin (B3) | 18% | 17% | 15% |
| Folat (B9) | 4% | 7% | 19% |
| Cobalamin (B12) | 480% | 1,648% | 400% |
Diese Muscheln enthalten außerdem viel Eiweiß und verschiedene Mineralstoffe, darunter Eisen, Zink, Selen und Mangan. Sie sind auch eine gute Quelle für Omega-3-Fette (25, 26, 27).
Zusammenfassung Austern, Venus- und Miesmuscheln liefern jeweils mindestens das Vierfache des RDI für Vitamin B12 pro Portion. Sie enthalten außerdem viel Riboflavin und kleinere Mengen an Thiamin, Niacin und Folsäure.
8. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte zeichnen sich vor allem durch ihren hohen Folsäuregehalt aus. Sie liefern auch geringe Mengen an anderen B-Vitaminen, darunter Thiamin, Riboflavin, Niacin, Pantothensäure und B6 (28).
Hier ist der Folatgehalt einer 1/2-Tasse (85 Gramm) gekochten Portion einiger häufig gegessener Hülsenfrüchte (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):
- Schwarze Bohnen: 32% des RDI
- Kichererbsen (Kichererbsenbohnen): 35% des RDI
- Edamame (grüne Sojabohnen): 60% des RDI
- Grüne Erbsen: 12% der RDI
- Nierenbohnen: 29% des RDI
- Linsen: 45% des RDI
- Pinto-Bohnen: 37% des RDI
- Geröstete Sojanüsse: 44% des RDI
Folat – oder seine synthetische Form Folsäure – ist wichtig, um das Risiko für bestimmte Geburtsfehler zu verringern. Beachte, dass die oben genannten RDI-Prozentsätze auf einer RDI von 400 mcg beruhen, schwangere Frauen aber 600 mcg täglich benötigen (37).
Zusammenfassung Die meisten Hülsenfrüchte – wie Pinto-Bohnen, schwarze Bohnen und Linsen – enthalten viel Folat, ein B-Vitamin, das wichtig ist, um das Risiko für bestimmte Geburtsfehler zu verringern.
9. Huhn und Pute
Hähnchen und Pute zeichnen sich vor allem durch ihren Gehalt an Niacin und Pyridoxin aus. Weißes Fleisch – wie die Brust – liefert mehr von diesen beiden Vitaminen als dunkles Fleisch – wie die Keule – wie die folgende Tabelle zeigt.
Eine 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen) gekochtes, hautloses Hähnchen- oder Putenfleisch liefert (38, 39, 40, 41):
| B-Vitamine | Hühnerbrust, % RDI | Putenbrust, % RDI | Huhn, dunkles Fleisch, % RDI | Pute, dunkles Fleisch, % RDI |
| Riboflavin (B2) | 7% | 8% | 13% | 15% |
| Niacin (B3) | 69% | 37% | 33% | 17% |
| Pantothensäure (B5) | 10% | 7% | 12% | 14% |
| Pyridoxin (B6) | 30% | 28% | 18% | 19% |
| Cobalamin (B12) | 6% | 7% | 5% | 7% |
Wenn du die fette Geflügelhaut weglässt, um Kalorien zu sparen, mach dir keine Sorgen – die meisten B-Vitamine sind im Fleisch, nicht in der Haut (42, 43).
Zusammenfassung Hähnchen und Pute, vor allem die weißen Fleischteile, sind reich an B3 und B6. Geflügel liefert auch kleinere Mengen an Riboflavin, Pantothensäure und Cobalamin. Die meisten Nährstoffe befinden sich im Fleisch, nicht in der Haut.
10. Joghurt
Joghurt zeichnet sich durch seinen Gehalt an Riboflavin und B12 aus. Obwohl der Nährwert je nach Marke variiert, enthält eine Portion Joghurt im Durchschnitt (44, 45, 46, 47):
| B-Vitamine | Einfacher Joghurt, % RDI pro 2/3 Tasse (170 Gramm) | Vanillejoghurt, % RDI pro 2/3 Tasse (170 Gramm) | Griechischer Joghurt, % RDI pro 2/3 Tasse (170 Gramm) | Gefrorener Vanillejoghurt, % RDI pro 2/3 Tasse (95 Gramm) |
| Riboflavin (B2) | 18% | 26% | 36% | 20% |
| Cobalamin (B12) | 26% | 35% | 53% | 11% |
Denk daran, dass die meisten tiefgekühlten und gekühlten Joghurts, wenn sie aromatisiert sind, auch 3-4 Teelöffel zugesetzten Zucker pro 2/3-Tassen-Portion enthalten – genieße sie also in Maßen (45, 46, 47).
Im Handel gibt es auch viele milchfreie Joghurtalternativen wie fermentierte Soja-, Mandel- oder Kokosnussjoghurts. Allerdings sind diese Produkte – sofern sie nicht angereichert sind – in der Regel keine guten Quellen für Riboflavin oder B12 (46).
Zusammenfassung Joghurt enthält von Natur aus viel B2 und B12, aber milchfreie Joghurtalternativen sind keine gute Quelle für diese Vitamine, es sei denn, sie sind angereichert. Schränke deinen Konsum von zuckergesüßtem Joghurt ein.
11. Nährhefe und Bierhefe
Nährhefe und Bierhefe sind inaktiv, das heißt, du kannst sie nicht zum Brotbacken verwenden. Vielmehr werden sie verwendet, um den Geschmack und das Nährstoffprofil von Speisen zu verbessern.
Diese Hefen enthalten von Natur aus B-Vitamine und werden oft auch mit ihnen angereichert – insbesondere Nährhefe. Wenn Nährstoffe zugesetzt werden, findest du sie unter den Zutaten auf dem Etikett.
Im Folgenden findest du einen Vergleich der beiden Hefen, basierend auf einer Portion von 2 Esslöffeln (15-30 Gramm), wobei diese Werte je nach Marke variieren (48, 49):
| B-Vitamine | Nährhefe, % RDI | Bierhefe, % RDI |
| Thiamin (B1) | 640% | 80% |
| Riboflavin (B2) | 570% | 90% |
| Niacin (B3) | 280% | 50% |
| Pantothensäure (B5) | 10% | 6% |
| Pyridoxin (B6) | 480% | 40% |
| Folat (B9) | 60% | 15% |
| Cobalamin (B12) | 130% | 5% |
Vegetarier und Veganer verwenden häufig Nährhefe, da sie mit B12 angereichert ist, das schwer zu bekommen ist, wenn man keine tierischen Produkte isst (50).
Der nussig-käsige Geschmack von Nährhefe macht sie auch als Gewürz beliebt. Bierhefe kann jedoch bitter schmecken und sollte daher besser in Smoothies, Salatdressing oder Suppen gemischt werden.
Zusammenfassung Nährhefe und Bierhefe enthalten einen hohen Anteil an B-Vitaminen – aber ein großer Teil der Vitamine in Nährhefe, einschließlich B12, wird zugesetzt. Diese Produkte können verwendet werden, um anderen Lebensmitteln Geschmack oder Nährstoffe zu verleihen.
12. Schweinefleisch
Wie andere Fleischsorten auch, enthält Schweinefleisch viele B-Vitamine. Besonders hervorzuheben ist der hohe Gehalt an Thiamin, von dem Rindfleisch nur wenig liefert.
Ein 100-Gramm-Kotelett (3,5 Unzen) vom Schwein liefert (51):
- Thiamin (B1): 69% der RDI
- Riboflavin (B2): 24% des RDI
- Niacin (B3): 24% der RDI
- Pantothensäure (B5): 9% der RDI
- Pyridoxin (B6): 27% der RDI
- Cobalamin (B12): 14% der RDI
Damit Schweinefleisch eine gesunde Wahl bleibt, solltest du dich für Lendenstücke entscheiden, die viel fett- und kalorienärmer sind als Schulterstücke (häufig für Pulled Pork verwendet), Spareribs und Speck (52).
Zusammenfassung Schweinefleisch ist besonders reich an Thiamin, Riboflavin, Niacin und B6. Lendenstücke vom Schwein sind viel magerer und kalorienärmer als Schulterstücke, Spareribs und Speck.
13. Angereichertes Müsli
Frühstückscerealien enthalten oft zusätzliche Vitamine, einschließlich B-Vitamine. Überprüfe sie in der Zutatenliste (53).
Die B-Vitamine, die dem Müsli am häufigsten zugesetzt werden, sind Thiamin, Riboflavin, Niacin, B6, Folsäure (als synthetische Folsäure) und B12. Die Mengen in einigen beliebten Marken – nämlich Cheerios und Total von General Mills und Raisin Bran von Post – sind (54, 55, 56):
| B-Vitamine | Cheerios, % RDI pro 1 Tasse (28 Gramm) | Gesamt, % RDI pro 3/4 Tasse (30 Gramm) | Rosinenkleie, % RDI pro 1 Tasse (59 Gramm) |
| Thiamin (B1) | 25% | 100% | 25% |
| Riboflavin (B2) | 2% | 100% | 25% |
| Niacin (B3) | 25% | 100% | 25% |
| Pantothensäure (B5) | – | 100% | – |
| Pyridoxin (B6) | 25% | 100% | 25% |
| Folat (B9) | 50% | 100% | 50% |
| Cobalamin (B12) | – | 100% | 25% |
Bedenke, dass viele angereicherte Frühstückscerealien viel Zucker und raffinierte Körner enthalten. Wähle ein Produkt mit weniger als 5 Gramm Zucker pro Portion und einem Vollkorngetreide – wie Vollweizen oder Vollhafer – als erste Zutat.
Zusammenfassung Frühstückszerealien enthalten oft Thiamin, Riboflavin, Niacin, Folsäure, B6 und B12. Einige enthalten bis zu 100 % der RDI für diese Vitamine. Trotzdem ist es wichtig, Müsli aus Vollkorn und mit wenig Zucker zu wählen.
14. Forelle
Die Forelle, ein Süßwasserfisch, ist eng mit dem Lachs verwandt und enthält viele B-Vitamine.
Eine 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen) gekochte Forelle liefert (57):
- Thiamin (B1): 28% der RDI
- Riboflavin (B2): 25% der RDI
- Niacin (B3): 29% der RDI
- Pantothensäure (B5): 22% des RDI
- Pyridoxin (B6): 12% der RDI
- Cobalamin (B12): 125% der RDI
Außerdem ist die Forelle eine ausgezeichnete Proteinquelle, reich an Omega-3-Fettsäuren und arm an Quecksilber (57, 58).
Zusammenfassung Forelle ist reich an Thiamin, Riboflavin, Niacin, Pantothensäure und Vitamin B12. Außerdem enthält sie reichlich Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren.
15. Sonnenblumenkerne
Sonnenblumenkerne sind eine der besten pflanzlichen Quellen für Pantothensäure. Dieses B-Vitamin hat seinen Namen vom griechischen Wort „pantos“, was „überall“ bedeutet, weil es in den meisten pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vorkommt – aber normalerweise nur in kleinen Mengen (59).
Bemerkenswert ist, dass 1 Unze (28 Gramm) Sonnenblumenkerne 20% des RDI für Pantothensäure enthält. Sonnenblumenkerne sind auch eine gute Quelle für Niacin, Folsäure und B6 (60).
Sonnenblumenkernbutter, die bei Menschen mit Nussallergien beliebt ist, ist ebenfalls eine ausgezeichnete Quelle für Pantothensäure.
Hier ist ein Vergleich des B-Vitamingehalts von Sonnenblumenkernen und Sonnenblumenkernbutter (60, 61):
| B-Vitamine | Sonnenblumenkerne, % RDI pro 1 Unze (28 Gramm) | Sonnenblumenkernbutter, % RDI pro 2 Esslöffel (32 Gramm) |
| Niacin (B3) | 10% | 8% |
| Pyridoxin (B6) | 11% | 12% |
| Pantothensäure (B5) | 20% | 22% |
| Folat (B9) | 17% | 18% |
Zusammenfassung Sonnenblumenkerne und ihre Butter gehören zu den höchsten pflanzlichen Quellen von Pantothensäure, einem B-Vitamin, das in den meisten Lebensmitteln nur in geringen Mengen vorkommt.
Die Quintessenz
Wenn du die acht Vitamine des B-Komplexes in ausreichender Menge zu dir nimmst, bist du auf dem besten Weg zu einer gesunden Ernährung.
Zu den besten Quellen für B-Vitamine gehören Fleisch (insbesondere Leber), Meeresfrüchte, Geflügel, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Blattgemüse, Samen und angereicherte Lebensmittel wie Frühstücksflocken und Nährhefe.
Wenn du aufgrund von Allergien oder einer Diät die Aufnahme bestimmter Lebensmittelgruppen einschränkst, kann sich dein Risiko für einen B-Vitaminmangel erhöhen.
Wenn du dich fragst, ob du genug B-Vitamine zu dir nimmst, kannst du ein kostenloses Online-Programm ausprobieren, mit dem du deine Nahrungsaufnahme während der Woche verfolgen und analysieren kannst. Du kannst dann deine Essgewohnheiten anpassen, um sicherzustellen, dass du die benötigten Vitamine bekommst.
