Folat, auch bekannt als Vitamin B9, ist ein wasserlösliches Vitamin, das viele wichtige Funktionen in deinem Körper hat.

Insbesondere unterstützt es eine gesunde Zellteilung und fördert das richtige Wachstum und die Entwicklung des Fötus, um das Risiko von Geburtsfehlern zu verringern (1).

Vitamin B9 kommt natürlich in vielen Lebensmitteln vor, aber auch in Form von Folsäure in angereicherten Lebensmitteln.

Es wird empfohlen, dass gesunde Erwachsene mindestens 400 mcg Folsäure pro Tag zu sich nehmen, um einen Mangel zu vermeiden (2).

Hier sind 15 gesunde Lebensmittel, die viel Folat oder Folsäure enthalten.

1. Hülsenfrüchte

Bild zum Artikel: 15 Gesunde Lebensmittel mit hohem Folsäuregehalt - 15 gesunde lebensmittel mit hohem folsaeuregehalt

Hülsenfrüchte sind die Früchte oder Samen einer Pflanze aus der Gruppe der Fabaceae Familie, darunter:

  • Bohnen
  • Erbsen
  • Linsen

Obwohl die genaue Menge an Folat in Hülsenfrüchten variieren kann, sind sie eine ausgezeichnete Folatquelle.

Eine Tasse (177 Gramm) gekochte Kidneybohnen enthält zum Beispiel 131 mcg Folat, das sind etwa 33% des Tageswerts (DV) (3).

Eine Tasse (198 Gramm) gekochte Linsen enthält 358 mcg Folat, was 90 % des DV entspricht (4).

Hülsenfrüchte sind auch eine gute Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe und Antioxidantien sowie wichtige Mikronährstoffe wie Kalium, Magnesium und Eisen (5).

ZUSAMMENFASSUNG

Hülsenfrüchte sind reich an Folsäure und vielen anderen Nährstoffen. Eine Tasse (198 Gramm) gekochte Linsen enthält 90 % des DV, während eine Tasse (177 Gramm) gekochte Kidneybohnen etwa 33 % des DV enthält.

2. Spargel

Spargel enthält eine konzentrierte Menge an vielen Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Folsäure.

Eine halbe Tasse (90 g) gekochter Spargel enthält etwa 134 mcg Folat, das sind 34 % des Tagesbedarfs (6).

Spargel ist außerdem reich an Antioxidantien und hat nachweislich entzündungshemmende und antibakterielle Eigenschaften (7).

Außerdem ist er eine hervorragende Quelle für herzgesunde Ballaststoffe, die bis zu 6 % des täglichen Bedarfs an Ballaststoffen in nur einer Portion decken (6).

ZUSAMMENFASSUNG

Spargel ist reich an Ballaststoffen und enthält eine gute Menge an Folsäure, etwa 34% des Tagesbedarfs pro halbe Tasse.

3. Eier

Wenn du Eier in deinen Speiseplan aufnimmst, ist das eine gute Möglichkeit, die Aufnahme mehrerer wichtiger Nährstoffe zu erhöhen, darunter auch Folsäure.

Ein einziges großes Ei enthält 22 mcg Folat, das sind etwa 6 % des Tagesbedarfs (8).

Wenn du jede Woche ein paar Portionen Eier in deinen Speiseplan aufnimmst, ist das eine einfache Möglichkeit, deine Folataufnahme zu erhöhen und deinen Bedarf zu decken.

Eier sind außerdem reich an Eiweiß, Selen, Riboflavin und Vitamin B12 (8).

Außerdem sind sie reich an Lutein und Zeaxanthin, zwei Antioxidantien, die dazu beitragen können, das Risiko von Augenerkrankungen wie Makuladegeneration zu verringern (9, 10).

ZUSAMMENFASSUNG

Eier sind eine gute Quelle für Folsäure, denn ein großes Ei enthält etwa 6% des Tagesbedarfs.

4. Grünes Blattgemüse

Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Rucola ist kalorienarm und enthält viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe, darunter Folsäure.

Eine Tasse (30 Gramm) roher Spinat liefert 58,2 mcg oder 15% des Tagesbedarfs (11).

Blattgemüse ist außerdem reich an Ballaststoffen und den Vitaminen K und A. Es wird mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Studien zeigen, dass der Verzehr von Kreuzblütlern, wie z. B. Blattgemüse, mit geringeren Entzündungen, einem niedrigeren Krebsrisiko und einer Gewichtsabnahme in Verbindung gebracht werden kann (12, 13, 14).

ZUSAMMENFASSUNG

Grünes Blattgemüse ist reich an vielen Nährstoffen, darunter auch an Folat. Eine Tasse (30 Gramm) roher Spinat enthält etwa 15 % des DV.

5. Rote Beete

Rote Bete bringt nicht nur Farbe in Hauptgerichte und Desserts, sondern ist auch reich an vielen wichtigen Nährstoffen.

Sie enthalten viel Mangan, Kalium und Vitamin C, die du den ganzen Tag über brauchst.

Sie sind auch eine gute Quelle für Folsäure: Eine einzige Tasse (136 Gramm) rohe Rüben enthält 148 mcg Folsäure, das sind etwa 37% des Tagesbedarfs (15).

Neben ihrem Mikronährstoffgehalt enthalten Rüben auch viel Nitrat, eine Pflanzenverbindung, die mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird.

Eine kleine Studie zeigte, dass der Verzehr von Rote-Bete-Saft den systolischen Blutdruck bei gesunden Erwachsenen vorübergehend um 4-5 mmHg senkte (16).

ZUSAMMENFASSUNG

Rote Bete ist reich an Nitraten und Folat. Eine Tasse (136 Gramm) rohe Rote Bete enthält 37% des Tagesbedarfs an Folsäure.

6. Zitrusfrüchte

Zitrusfrüchte wie Orangen, Grapefruits, Zitronen und Limetten sind nicht nur lecker und voller Geschmack, sondern auch reich an Folsäure.

Schon eine große Orange enthält 55 mcg Folat, das sind etwa 14% des Tagesbedarfs (17).

Zitrusfrüchte sind außerdem reich an Vitamin C, einem wichtigen Mikronährstoff, der das Immunsystem stärkt und zur Vorbeugung von Krankheiten beitragen kann (18).

Tatsächlich haben Beobachtungsstudien ergeben, dass ein hoher Verzehr von Zitrusfrüchten mit einem geringeren Risiko für Brust-, Magen- und Bauchspeicheldrüsenkrebs verbunden sein kann (19, 20, 21).

ZUSAMMENFASSUNG

Zitrusfrüchte sind reich an Vitamin C und Folsäure. Eine große Orange enthält etwa 14% des DV.

7. Rosenkohl

Dieses nahrhafte Gemüse gehört zur Familie der Kreuzblütler und ist eng mit anderen Gemüsesorten wie Grünkohl, Brokkoli, Kohl und Kohlrabi verwandt.

Rosenkohl ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen und enthält besonders viel Folsäure.

Eine halbe Tasse (78 g) gekochter Rosenkohl liefert 47 mcg Folat, das sind 12 % des Tagesbedarfs (22).

Sie sind auch eine gute Quelle für Kaempferol, ein Antioxidans, das mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird.

Tierstudien zeigen, dass Kaempferol Entzündungen reduzieren und oxidative Schäden verhindern kann (23, 24).

ZUSAMMENFASSUNG

Rosenkohl enthält eine große Anzahl von Antioxidantien und Mikronährstoffen. Eine halbe Tasse (78 Gramm) gekochter Rosenkohl liefert etwa 12% des Tagesbedarfs an Folsäure.

8. Brokkoli

Brokkoli ist für seine zahlreichen gesundheitsfördernden Eigenschaften bekannt und liefert eine Reihe von wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, wenn du ihn auf deinen Speiseplan setzt.

Eine Tasse (91 Gramm) roher Brokkoli enthält etwa 57 mcg Folat, das sind etwa 14% des Tagesbedarfs an Folat (25).

Gekochter Brokkoli enthält sogar noch mehr Folat: Jede halbe Tasse (78 g) liefert 84 mcg oder 21 % des Tagesbedarfs (26).

Brokkoli ist außerdem reich an Mangan und den Vitaminen C, K und A.

Außerdem enthält er eine Vielzahl von nützlichen Pflanzenstoffen, darunter Sulforaphan, das wegen seiner starken krebshemmenden Wirkung eingehend untersucht wurde (27).

ZUSAMMENFASSUNG

Brokkoli ist, vor allem wenn er gekocht wird, reich an Folsäure. Eine Tasse (91 Gramm) roher Brokkoli deckt 14% des Tagesbedarfs, während eine halbe Tasse (78 Gramm) gekochter Brokkoli 21% des Tagesbedarfs decken kann.

9. Nüsse und Samen

Es gibt viele Gründe, den Verzehr von Nüssen und Samen zu erhöhen.

Sie enthalten nicht nur eine ordentliche Portion Eiweiß, sondern sind auch reich an Ballaststoffen und vielen Vitaminen und Mineralstoffen, die dein Körper braucht.

Wenn du mehr Nüsse und Samen in deinen Speiseplan aufnimmst, kannst du auch deinen täglichen Bedarf an Folsäure decken.

Der Folatgehalt der verschiedenen Nuss- und Saatarten kann leicht variieren.

Eine Unze (28 Gramm) Walnüsse enthält etwa 28 mcg Folat oder etwa 7 % des DV, während die gleiche Portion Leinsamen etwa 24 mcg Folat oder 6 % des DV enthält (28, 29).

ZUSAMMENFASSUNG

Nüsse und Samen liefern in jeder Portion eine gute Menge an Folat. Eine Unze (28 Gramm) Mandeln und Leinsamen liefern 7 % bzw. 6 % des DV.

10. Rinderleber

Rinderleber ist eine der konzentriertesten Folsäurequellen, die es gibt.

Eine 85-Gramm-Portion (3 Unzen) gekochte Rinderleber enthält 212 mcg Folat, das sind etwa 54% des Tagesbedarfs (30).

Zusätzlich zu Folsäure kann eine einzige Portion Rinderleber den Tagesbedarf an Vitamin A, Vitamin B12 und Kupfer decken und sogar übertreffen (30).

Außerdem ist es reich an Proteinen, mit satten 24 Gramm pro 85-Gramm-Portion.

Eiweiß ist notwendig für die Gewebereparatur und die Produktion von wichtigen Enzymen und Hormonen.

ZUSAMMENFASSUNG

Rinderleber ist reich an Eiweiß und Folsäure. Eine Portion von 85 g (3 Unzen) enthält etwa 54 % der empfohlenen Menge an Folsäure.

11. Weizenkeime

Der Weizenkeim ist der Embryo des Weizenkorns.

Obwohl er beim Mahlen oft entfernt wird, liefert er eine hohe Konzentration an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien.

Nur eine Unze (28 Gramm) Weizenkeime liefert 78,7 mcg Folat, was etwa 20% des täglichen Folatbedarfs entspricht (31).

Er enthält auch eine Menge Ballaststoffe, die bis zu 16% des Tagesbedarfs an Ballaststoffen in einer einzigen Unze (28 Gramm) liefern (31).

Ballaststoffe bewegen sich langsam durch deinen Verdauungstrakt und fügen deinem Stuhl Volumen hinzu, um Regelmäßigkeit zu fördern, Verstopfung zu verhindern und den Blutzuckerspiegel konstant zu halten (32, 33).

ZUSAMMENFASSUNG

Weizenkeime sind reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und Mikronährstoffen. Eine Unze (28 Gramm) Weizenkeime enthält etwa 20 % des Tagesbedarfs an Folsäure.

12. Papaya

Die Papaya ist eine nährstoffreiche tropische Frucht, die im Süden Mexikos und Mittelamerikas beheimatet ist.

Die Papaya ist nicht nur köstlich und geschmackvoll, sondern enthält auch jede Menge Folsäure.

Eine Tasse (140 Gramm) rohe Papaya enthält 53 mcg Folat, das entspricht etwa 13% des Tagesbedarfs (34).

Außerdem ist die Papaya reich an Vitamin C, Kalium und Antioxidantien wie Carotinoiden (34).

Schwangere Frauen sollten den Verzehr von unreifen Papayas vermeiden.

Forscherinnen und Forscher vermuten, dass der Verzehr großer Mengen unreifer Papaya bei Schwangeren vorzeitige Wehen auslösen könnte, aber die Beweise sind schwach (35).

ZUSAMMENFASSUNG

Papaya ist reich an Antioxidantien und Folsäure. Eine Tasse (140 Gramm) rohe Papaya liefert etwa 13% des Tagesbedarfs an Folsäure.

13. Bananen

Bananen sind reich an einer Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen und damit ein wahres Kraftpaket.

Sie sind besonders reich an Folsäure und können in Kombination mit anderen folatreichen Lebensmitteln deinen Tagesbedarf decken.

Eine mittelgroße Banane liefert 23,6 mcg Folat, das sind 6% des Tagesbedarfs (36).

Bananen sind auch reich an anderen Nährstoffen, darunter Kalium, Vitamin B6 und Mangan (36).

ZUSAMMENFASSUNG

Bananen enthalten eine gute Menge an Folsäure. Eine mittelgroße Banane enthält etwa 6 % des DV.

14. Avocado

Avocados sind aufgrund ihrer cremigen Textur und ihres butterartigen Geschmacks unglaublich beliebt.

Neben ihrem einzigartigen Geschmack sind Avocados eine hervorragende Quelle für viele wichtige Nährstoffe, darunter Folsäure.

Eine halbe rohe Avocado enthält 82 mcg Folat, das sind etwa 21% des Tagesbedarfs (37).

Außerdem sind Avocados reich an Kalium und den Vitaminen K, C und B6 (37).

Sie sind außerdem reich an herzgesunden einfach ungesättigten Fetten, die vor Herzkrankheiten schützen können (38).

ZUSAMMENFASSUNG

Avocados haben einen hohen Gehalt an herzgesunden Fetten und Folsäure. Eine halbe rohe Avocado liefert etwa 21 % des Tagesbedarfs an Folsäure.

15. Angereicherte Körner

Viele Getreidesorten, wie Brot und Nudeln, wurden angereichert, um ihren Folsäuregehalt zu erhöhen.

Die Mengen können von Produkt zu Produkt variieren, aber eine Tasse (140 Gramm) gekochte Spaghetti liefert etwa 102 mcg Folsäure, das sind 25% des DV (39).

Interessanterweise haben einige Studien gezeigt, dass die Folsäure in angereicherten Lebensmitteln leichter aufgenommen werden kann als das natürlich in Lebensmitteln vorkommende Folat.

Eine Studie kam zum Beispiel zu dem Schluss, dass das Folat in Lebensmitteln wie Obst und Gemüse nur etwa 78 % so bioverfügbar ist wie die Folsäure in angereicherten Lebensmitteln (40).

Andere Forschungsergebnisse deuten hingegen darauf hin, dass das spezifische Enzym, das der Körper zum Abbau von Folsäure in angereicherten Lebensmitteln verwendet, nicht so effizient ist, was zu einer Anhäufung von nicht verstoffwechselter Folsäure führen kann (41).

Eine ausgewogene Ernährung, die reich an natürlichen Folsäurequellen ist und eine moderate Anzahl von angereicherten Lebensmitteln enthält, kann sicherstellen, dass du deinen Bedarf deckst und gleichzeitig mögliche gesundheitliche Probleme minimierst.

ZUSAMMENFASSUNG

Angereicherte Körner enthalten zusätzliche Mengen an Folsäure. Eine Tasse (140 Gramm) gekochte Spaghetti enthält etwa 26% des DV.

Die Quintessenz

Folat ist ein wichtiger Mikronährstoff, der in unserer Ernährung reichlich vorhanden ist.

Der Verzehr einer Vielzahl gesunder Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse und Samen sowie angereicherter Lebensmittel ist ein einfacher Weg, um deine Folataufnahme zu erhöhen.

Diese Lebensmittel sind nicht nur reich an Folat, sondern auch an anderen wichtigen Nährstoffen, die andere Aspekte deiner Gesundheit verbessern können.

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