Sesamsamen sind winzige, ölhaltige Samen, die in Schoten an der Pflanze wachsen. Sesamum indicum Pflanze.
Bei ungeschälten Samen ist die äußere, essbare Schale intakt, während geschälte Samen ohne die Schale kommen.
Die Schale verleiht den Samen einen goldbraunen Farbton. Geschälte Samen haben eine cremefarbene Farbe, werden aber beim Rösten braun.
Sesamsamen haben viele potenzielle gesundheitliche Vorteile und werden schon seit Tausenden von Jahren in der Volksmedizin verwendet. Sie können vor Herzkrankheiten, Diabetes und Arthritis schützen (1).
Allerdings musst du möglicherweise große Mengen essen – eine kleine Handvoll pro Tag – um gesundheitliche Vorteile zu erzielen.
Hier sind 15 gesundheitliche Vorteile von Sesamsamen.
1. Gute Quelle für Ballaststoffe
Drei Esslöffel (30 Gramm) ungeschälte Sesamsamen liefern 3,5 Gramm Ballaststoffe, was 12% der täglichen Referenzzufuhr (RDI) entspricht (2, 3).
Da die durchschnittliche Ballaststoffaufnahme in den Vereinigten Staaten nur die Hälfte der RDI beträgt, könnte der regelmäßige Verzehr von Sesamsamen dazu beitragen, die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen (4).
Ballaststoffe sind bekannt dafür, die Gesundheit der Verdauung zu unterstützen. Außerdem gibt es immer mehr Hinweise darauf, dass Ballaststoffe das Risiko für Herzkrankheiten, bestimmte Krebsarten, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes verringern können (4).
Zusammenfassung Eine Portion von 3 Esslöffeln (30 Gramm) Sesamsamen liefert 12% des RDI für Ballaststoffe, die für die Gesundheit deiner Verdauung wichtig sind.
2. Kann Cholesterin und Triglyceride senken
Einige Studien deuten darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von Sesamsamen dazu beitragen kann, hohe Cholesterin- und Triglyceridwerte zu senken, die Risikofaktoren für Herzkrankheiten sind (5, 6).
Sesamsamen bestehen zu 15% aus gesättigten Fetten, zu 41% aus mehrfach ungesättigten Fetten und zu 39% aus einfach ungesättigten Fetten (3).
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von mehr mehrfach und einfach ungesättigten Fetten im Vergleich zu gesättigten Fetten dazu beitragen kann, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko für Herzkrankheiten zu verringern (7, 8, 9).
Darüber hinaus enthalten Sesamsamen zwei Arten von Pflanzenstoffen – Lignane und Phytosterine -, die ebenfalls cholesterinsenkende Wirkungen haben können (10, 11, 12).
Als 38 Menschen mit hohen Blutfettwerten 2 Monate lang täglich 5 Esslöffel (40 Gramm) geschälte Sesamsamen aßen, sank das „schlechte“ LDL-Cholesterin um 10 % und die Triglyceride um 8 % im Vergleich zur Placebogruppe (13).
Zusammenfassung Sesamsamen können dazu beitragen, Risikofaktoren für Herzkrankheiten zu reduzieren, einschließlich erhöhter Triglycerid- und „schlechter“ LDL-Cholesterinwerte.
3. Nährstoffreiche Quelle für pflanzliches Eiweiß
Sesamsamen liefern 5 Gramm Eiweiß pro 3 Esslöffel (30 Gramm) Portion (3).
Um die Proteinverfügbarkeit zu maximieren, solltest du dich für geschälte, geröstete Sesamsamen entscheiden. Durch das Schälen und Rösten werden Oxalate und Phytate reduziert – Verbindungen, die die Verdauung und Aufnahme von Eiweiß behindern (14, 15, 16).
Eiweiß ist wichtig für deine Gesundheit, denn es hilft beim Aufbau von Muskeln und Hormonen.
Sesamsamen enthalten wenig Lysin, eine essentielle Aminosäure, die in tierischen Produkten häufiger vorkommt. Veganer und Vegetarier können dies jedoch durch den Verzehr von pflanzlichen Proteinen mit hohem Lysingehalt ausgleichen – insbesondere durch Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen und Kichererbsen (14, 17, 18).
Andererseits sind Sesamsamen reich an Methionin und Cystein, zwei Aminosäuren, die Hülsenfrüchte nicht in großen Mengen liefern (14, 18).
Zusammenfassung Sesamsamen – insbesondere geschälte – sind eine gute Quelle für Eiweiß, das ein notwendiger Baustein für deinen Körper ist.
4. Kann helfen, den Blutdruck zu senken
Hoher Blutdruck ist ein wichtiger Risikofaktor für Herzkrankheiten und Schlaganfälle (19).
Sesamsamen sind reich an Magnesium, das helfen kann, den Blutdruck zu senken (20).
Außerdem können Lignane, Vitamin E und andere Antioxidantien in Sesamsamen dazu beitragen, die Ablagerung von Plaque in den Arterien zu verhindern und so einen gesunden Blutdruck zu erhalten (21, 22).
In einer Studie nahmen Menschen mit Bluthochdruck täglich 2,5 Gramm pulverisierte, schwarze Sesamsamen – eine weniger verbreitete Sorte – in Kapselform zu sich.
Nach einem Monat sank ihr systolischer Blutdruck – die oberste Zahl einer Blutdruckmessung – im Vergleich zur Placebogruppe um 6 % (23).
Zusammenfassung Sesamsamen enthalten viel Magnesium, das helfen kann, den Blutdruck zu senken. Außerdem können ihre Antioxidantien dazu beitragen, die Bildung von Plaque zu verhindern.
5. Kann gesunde Knochen unterstützen
Sesamsamen – sowohl ungeschält als auch geschält – sind reich an verschiedenen Nährstoffen, die die Knochengesundheit fördern, wobei das Kalzium hauptsächlich in der Schale enthalten ist (3).
Drei Esslöffel (30 Gramm) Sesamsamen enthalten (3, 24, 25, 26):
| Ungeschält | Geschält | |
| Kalzium | 22% der RDI | 1% des FEI |
| Magnesium | 25% der RDI | 25 % des FEI |
| Mangan | 32% des RDI | 19% des FEI |
| Zink | 21% des RDI | 18% des FEI |
Sesamsamen enthalten jedoch natürliche Verbindungen, die Oxalate und Phytate genannt werden, Antinährstoffe, die die Aufnahme dieser Mineralien verringern (27).
Um die Auswirkungen dieser Verbindungen zu begrenzen, solltest du die Samen einweichen, rösten oder keimen lassen (15, 28).
Eine Studie ergab, dass das Keimen die Phytat- und Oxalatkonzentration sowohl in geschälten als auch in ungeschälten Sesamsamen um etwa 50 % reduzierte (15).
Zusammenfassung Ungeschälte Sesamsamen sind besonders reich an Nährstoffen, die für die Knochengesundheit wichtig sind, darunter Kalzium. Das Einweichen, Rösten oder Keimen von Sesamsamen kann die Aufnahme dieser Mineralien verbessern.
6. Kann Entzündungen vermindern
Sesamsamen können Entzündungen bekämpfen.
Langfristige Entzündungen auf niedrigem Niveau können bei vielen chronischen Erkrankungen eine Rolle spielen, z. B. bei Fettleibigkeit und Krebs sowie bei Herz- und Nierenerkrankungen (29).
Wenn nierenkranke Menschen 3 Monate lang täglich eine Mischung aus 18 Gramm Leinsamen und je 6 Gramm Sesam- und Kürbiskernen aßen, sanken ihre Entzündungsmarker um 51-79% (30).
Da in dieser Studie jedoch eine Saatenmischung getestet wurde, ist die entzündungshemmende Wirkung von Sesamsamen allein ungewiss.
Tierversuche mit Sesamöl deuten jedoch auch auf entzündungshemmende Wirkungen hin (31, 32, 33).
Dies könnte auf Sesamin zurückzuführen sein, eine Verbindung, die in Sesamsamen und deren Öl enthalten ist (34, 35).
Zusammenfassung Vorläufige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Sesamsamen und ihr Öl entzündungshemmende Eigenschaften haben könnten.
7. Gute Quelle für B-Vitamine
Sesamsamen sind eine gute Quelle für bestimmte B-Vitamine, die sowohl in der Schale als auch im Samen enthalten sind (15).
Durch das Entfernen der Schale kann ein Teil der B-Vitamine entweder konzentriert oder entfernt werden.
Drei Esslöffel (30 Gramm) ungeschälte und geschälte Sesamsamen liefern (3):
| Ungeschält | Geschält | |
| Thiamin (B1) | 17% der RDI | 19% des FEI |
| Niacin (B3) | 11% der RDI | 8% des FEI |
| Vitamin B6 | 5% der RDI | 14% des FEI |
B-Vitamine sind essentiell für viele körperliche Prozesse, einschließlich der richtigen Zellfunktion und des Stoffwechsels (36, 37, 38).
Zusammenfassung Sesamsamen sind eine gute Quelle für Thiamin, Niacin und Vitamin B6, die für eine gute Zellfunktion und den Stoffwechsel notwendig sind.
8. Kann die Bildung von Blutzellen fördern
Um rote Blutkörperchen zu bilden, braucht dein Körper verschiedene Nährstoffe – auch solche, die in Sesamsamen enthalten sind.
Drei Esslöffel (30 Gramm) Sesamsamen geben (3, 38, 39):
| Ungeschält | Geschält | Funktion | |
| Eisen | 24% des RDI | 10 % des FEI | Ein wesentlicher Bestandteil des Hämoglobins, das den Sauerstoff in deinen roten Blutkörperchen transportiert |
| Kupfer | 136% des RDI | 46% des FEI | Hilft bei der Bildung von Hämoglobin |
| Vitamin B6 | 5% der RDI | 14% des RDI | Hilft bei der Bildung von Hämoglobin |
Eingeweichte, geröstete oder gekeimte Sesamsamen können die Aufnahme dieser Mineralien erhöhen (15).
Zusammenfassung Sesamsamen liefern Eisen, Kupfer und Vitamin B6, die für die Bildung und Funktion der Blutzellen benötigt werden.
9. Kann die Blutzuckerkontrolle unterstützen
Sesamsamen enthalten wenig Kohlenhydrate, aber viel Eiweiß und gesunde Fette – all das kann die Blutzuckerkontrolle unterstützen (3, 40).
Außerdem enthalten diese Samen Pinoresinol, eine Verbindung, die bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels helfen kann, indem sie die Wirkung des Verdauungsenzyms Maltase hemmt (41, 42).
Maltase baut den Zucker Maltose ab, der als Süßungsmittel für einige Lebensmittel verwendet wird. Sie wird auch in deinem Darm bei der Verdauung von stärkehaltigen Lebensmitteln wie Brot und Nudeln gebildet.
Wenn Pinoresinol die Verdauung von Maltose hemmt, könnte dies zu einem niedrigeren Blutzuckerspiegel führen. Allerdings sind Studien am Menschen erforderlich.
Zusammenfassung Sesamsamen können die Blutzuckerkontrolle unterstützen, weil sie wenig Kohlenhydrate und viel hochwertiges Eiweiß und gesunde Fette enthalten. Außerdem enthalten sie einen pflanzlichen Wirkstoff, der in dieser Hinsicht helfen kann.
10. Reich an Antioxidantien
Tier- und Humanstudien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Sesamsamen die Gesamtmenge an Antioxidantien in deinem Blut erhöhen kann (23, 42).
Die Lignane in Sesamsamen wirken als Antioxidantien, die helfen, oxidativen Stress zu bekämpfen – eine chemische Reaktion, die deine Zellen schädigen und dein Risiko für viele chronische Krankheiten erhöhen kann (43, 44).
Außerdem enthalten Sesamsamen eine Form von Vitamin E, das so genannte Gamma-Tocopherol, ein Antioxidans, das besonders vor Herzkrankheiten schützen kann. (45, 46).
Zusammenfassung Pflanzenstoffe und Vitamin E in Sesamsamen wirken als Antioxidantien, die oxidativen Stress in deinem Körper bekämpfen.
11. Kann dein Immunsystem unterstützen
Sesamsamen sind eine gute Quelle für verschiedene Nährstoffe, die für dein Immunsystem wichtig sind, darunter Zink, Selen, Kupfer, Eisen, Vitamin B6 und Vitamin E (3, 47).
Dein Körper braucht zum Beispiel Zink, um bestimmte weiße Blutkörperchen zu entwickeln und zu aktivieren, die eindringende Mikroben erkennen und angreifen.
Bedenke, dass selbst ein leichter bis mittlerer Zinkmangel die Aktivität des Immunsystems beeinträchtigen kann (48).
Sesamsamen liefern etwa 20% des RDI für Zink in einer Portion von 3 Esslöffeln (30 Gramm) (3).
Zusammenfassung Sesamsamen sind eine gute Quelle für mehrere Nährstoffe, die für die Funktion des Immunsystems wichtig sind, darunter Zink, Selen, Kupfer, Eisen, Vitamin B6 und Vitamin E.
12. Kann arthritische Knieschmerzen lindern
Arthrose ist die häufigste Ursache für Gelenkschmerzen und betrifft häufig die Knie.
Mehrere Faktoren können bei Arthrose eine Rolle spielen, darunter Entzündungen und oxidative Schäden am Knorpel, der die Gelenke polstert (49).
Sesamin, eine Verbindung in Sesamsamen, hat entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen, die deinen Knorpel schützen können (50, 51).
In einer zweimonatigen Studie aßen Menschen mit Kniearthrose täglich 5 Esslöffel (40 Gramm) Sesamsamenpulver neben einer medikamentösen Therapie. Ihre Knieschmerzen gingen um 63 % zurück, während sie in der Gruppe, die nur medikamentös behandelt wurde, nur um 22 % abnahmen.
Außerdem zeigte die Sesamsamengruppe eine größere Verbesserung in einem einfachen Beweglichkeitstest und eine stärkere Verringerung bestimmter Entzündungsmarker im Vergleich zur Kontrollgruppe (49, 52).
Zusammenfassung Sesamin, eine Verbindung in Sesamsamen, kann helfen, Gelenkschmerzen zu lindern und die Beweglichkeit bei Arthritis im Knie zu unterstützen.
13. Kann die Gesundheit der Schilddrüse unterstützen
Sesamsamen sind eine gute Selenquelle, die sowohl in ungeschälten als auch in geschälten Samen 18% des RDI liefert (3).
Deine Schilddrüse enthält von allen Organen deines Körpers die höchste Konzentration an Selen. Dieses Mineral spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung von Schilddrüsenhormonen (53, 54).
Außerdem sind Sesamsamen eine gute Quelle für Eisen, Kupfer, Zink und Vitamin B6, die ebenfalls die Produktion von Schilddrüsenhormonen unterstützen und die Gesundheit der Schilddrüse fördern (55, 56, 57).
Zusammenfassung Sesamsamen sind eine gute Quelle für Nährstoffe wie Selen, Eisen, Kupfer, Zink und Vitamin B6, die die Gesundheit der Schilddrüse unterstützen.
14. Kann das Hormongleichgewicht in den Wechseljahren unterstützen
Sesamsamen enthalten Phytoöstrogene, Pflanzenstoffe, die dem Hormon Östrogen ähnlich sind (58, 59).
Daher könnten Sesamsamen für Frauen von Vorteil sein, wenn der Östrogenspiegel in den Wechseljahren sinkt. Die Phytoöstrogene können zum Beispiel Hitzewallungen und anderen Symptomen eines niedrigen Östrogenspiegels entgegenwirken (60).
Außerdem könnten diese Verbindungen das Risiko für bestimmte Krankheiten – wie Brustkrebs – in den Wechseljahren senken. Allerdings sind weitere Forschungen erforderlich (46, 61).
Zusammenfassung Phytoöstrogene sind Verbindungen, die in Sesamsamen enthalten sind und Frauen in den Wechseljahren helfen können.
15. Leicht in die Ernährung einzubauen
Sesamsamen verleihen vielen Gerichten einen nussigen Geschmack und ein feines Knuspern.
Um den Geschmack und die Nährstoffverfügbarkeit von Sesamsamen zu verbessern, röste sie bei 350℉ (180℃) einige Minuten lang unter regelmäßigem Umrühren, bis sie leicht goldbraun sind.
Probiere, Sesamsamen hinzuzufügen:
- Pfannengerichten
- Gedünsteter Brokkoli
- warmes oder kaltes Müsli
- Müsli und Müsliriegel
- Brot und Muffins
- Cracker
- Joghurt
- smoothies
- Salate
- Salatdressing
- Hummus
- garniert
Außerdem kannst du Sesambutter – auch bekannt als Tahini – anstelle von Erdnussbutter oder Hummus verwenden.
Gemahlene Sesamsamen – auch Sesammehl oder Sesamkorn genannt – können zum Backen, für Smoothies, Fischteig und vieles mehr verwendet werden.
Allerdings gibt es immer mehr Sesamallergien, so dass du beim Kochen für Gruppen vorsichtig sein musst (62, 63).
Zusammenfassung Sesamsamen können viele Gerichte aufpeppen, darunter Salate, Müsli, Backwaren und Pfannengerichte. Tahini und Sesammehl sind weitere Produkte, die aus Sesamsamen hergestellt werden.
Die Quintessenz
Sesamsamen sind eine gute Quelle für gesunde Fette, Eiweiß, B-Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe, Antioxidantien und andere nützliche Pflanzenstoffe.
Wenn du regelmäßig große Mengen dieser Samen isst – und nicht nur ab und zu etwas auf ein Burgerbrötchen streust – kann das helfen, den Blutzucker zu kontrollieren, Arthritisschmerzen zu bekämpfen und den Cholesterinspiegel zu senken.
Um deine Nährstoffzufuhr zu optimieren, kannst du Sesamsamen eingeweicht, geröstet oder gekeimt essen.
