Abnehmen kann für manche Menschen eine Herausforderung sein.
Manchmal hast du das Gefühl, dass du dich für einen gesunden Lebensstil entscheidest, aber du bekommst immer noch nicht die Ergebnisse, die du dir wünschst.
Es kann sein, dass du falsche oder veraltete Ratschläge befolgst. Das kann dich daran hindern, die gewünschten Veränderungen zu erreichen.
Hier sind 15 häufige Fehler, die Menschen machen, wenn sie abnehmen wollen.
Oft hat man das Gefühl, dass man nicht schnell genug abnimmt, obwohl man einen gesunden Lebensstil verfolgt.
Es ist wichtig zu wissen, dass die Zahl auf der Waage nur ein Maß für die Gewichtsveränderung ist. Das Gewicht wird von mehreren Faktoren beeinflusst, z. B. von Flüssigkeitsschwankungen und der Menge der Nahrung, die in deinem Körper verbleibt.
Tatsächlich kann das Gewicht innerhalb weniger Tage um 2 bis 4 Pfund schwanken, abhängig von Faktoren wie der Menge an Nahrung und Flüssigkeit, die du zu dir genommen hast (
Außerdem können hormonelle Veränderungen bei Frauen zu größeren Wassereinlagerungen führen, was sich in dem Gewicht widerspiegelt, das du auf der Waage siehst (
Wenn sich die Zahl auf der Waage nicht bewegt, verlierst du vielleicht Fettmasse, behältst aber Wasser bei dir. Wenn du außerdem trainiert hast, kann es sein, dass du Muskeln aufbaust und Fett verlierst.
In diesem Fall kann sich deine Kleidung lockerer anfühlen – vor allem in der Taille – auch wenn die Zahl auf der Waage gleich bleibt.
Wenn du deine Taille mit einem Maßband misst und jeden Monat ein Foto von dir machst, kannst du feststellen, ob du Fett verlierst, auch wenn sich die Zahl auf der Waage nicht wesentlich verändert.
Zusammenfassung
Viele Faktoren können das Gewicht auf der Waage beeinflussen, z. B. Flüssigkeitsschwankungen, Zunahme der Muskelmasse und das Gewicht von unverdauter Nahrung. Es kann sein, dass du Körperfett verlierst, auch wenn sich der Wert auf der Waage nicht wesentlich verändert.
Um Gewicht zu verlieren, ist ein Kaloriendefizit erforderlich. Das bedeutet, dass du mehr Kalorien verbrennen musst, als du zu dir nimmst.
Viele Jahre lang glaubte man, dass eine Abnahme von 3.500 Kalorien pro Woche zu einem Fettverlust von 0,45 kg führen würde. Neuere Untersuchungen zeigen jedoch, dass das benötigte Kaloriendefizit von Person zu Person variiert (3).
Manchmal hast du das Gefühl, dass du nicht sehr viele Kalorien zu dir nimmst, und das mag auch so sein. Studien zeigen jedoch, dass Menschen oft dazu neigen, die Anzahl der Kalorien in einer Mahlzeit falsch einzuschätzen (
In einer Studie wurden Erwachsene gebeten, auf einem Laufband zu trainieren, die Anzahl der verbrannten Kalorien zu schätzen und dann eine Mahlzeit mit der gleichen Kalorienzahl vorzuschlagen. Dabei wurde festgestellt, dass die Teilnehmer den Kalorienverbrauch beim Sport und beim Essen deutlich unter- bzw. überschätzten (
Es kann sein, dass du Lebensmittel konsumierst, die zwar gesund sind, aber auch viele Kalorien haben, wie Nüsse und Fisch. Mäßige Portionsgrößen sind das A und O.
Andererseits kann es kontraproduktiv sein, wenn du deine Kalorienzufuhr zu stark reduzierst. Studien zu sehr kalorienarmen Diäten zeigen, dass sie zu Muskelverlust führen und den Stoffwechsel deutlich verlangsamen können (
Zusammenfassung
Wenn du zu viele Kalorien zu dir nimmst, kann dich das vom Abnehmen abhalten. Andererseits können zu wenige Kalorien dich hungrig machen und deinen Stoffwechsel und deine Muskelmasse reduzieren.
Beim Abnehmen verlierst du unweigerlich etwas Muskelmasse und auch Fett, wobei die Menge von mehreren Faktoren abhängt (
Wenn du dich überhaupt nicht bewegst, während du die Kalorienzufuhr einschränkst, verlierst du wahrscheinlich mehr Muskelmasse und deine Stoffwechselrate sinkt.
Im Gegensatz dazu kann Sport helfen:
- den Verlust an fettfreier Masse zu minimieren
- den Fettabbau erhöhen
- verhindern, dass sich dein Stoffwechsel verlangsamt
Je mehr magere Masse du hast, desto leichter ist es, Gewicht zu verlieren und den Gewichtsverlust zu halten (9,
Übermäßiges Training kann aber auch Probleme verursachen.
Studien zeigen, dass übermäßiges Training für die meisten Menschen auf Dauer nicht tragbar ist und zu Stress führen kann. Außerdem kann es sich negativ auf die endokrinen Hormone auswirken, die dabei helfen, die Funktionen deines Körpers zu regulieren (12,
Der Versuch, deinen Körper zu zwingen, mehr Kalorien zu verbrennen, indem du zu viel trainierst, ist weder effektiv noch gesund.
Mehrmals pro Woche Gewichte zu heben und Ausdauersport zu treiben, kann jedoch eine nachhaltige Strategie sein, um die Stoffwechselrate beim Abnehmen aufrechtzuerhalten.
Zusammenfassung
Ein Mangel an Bewegung kann zum Verlust von Muskelmasse und zu einem niedrigeren Stoffwechsel führen. Andererseits ist zu viel Bewegung weder gesund noch effektiv und kann zu starkem Stress führen.
Widerstandstraining kann die Gewichtsabnahme stark fördern.
Studien zeigen, dass das Heben von Gewichten eine der effektivsten Trainingsstrategien ist, um Muskeln aufzubauen und die Stoffwechselrate zu erhöhen. Es verbessert auch die Kraft und die körperliche Funktion und kann helfen, das Bauchfett zu reduzieren (
Tatsächlich ergab eine Überprüfung von 32 Studien mit mehr als 4.700 Menschen mit Fettleibigkeit, dass die beste Strategie zur Fettreduzierung eine Kombination aus Aerobic und Gewichtheben zu sein scheint (
Zusammenfassung
Gewichtheben oder Widerstandstraining kann helfen, den Stoffwechsel anzukurbeln, die Muskelmasse zu vergrößern und den Fettabbau zu fördern.
Verarbeitete fettarme oder „Diät“-Nahrungsmittel werden oft als gesunde Wahl angesehen, die dir beim Abnehmen helfen kann. Sie können aber auch das Gegenteil bewirken.
Viele dieser Produkte sind mit Zucker angereichert, um ihren Geschmack zu verbessern. Zum Beispiel kann ein 6-Unzen-Behälter (170 Gramm) fettarmer Joghurt mit Geschmack 23,5 Gramm Zucker (über 4 Teelöffel) enthalten (
Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfehlen, dass eine 2.000-Kalorien-Diät weniger als 12 Teelöffel zugesetzten Zucker pro Tag enthält (
Fettarme Produkte können dich auch hungriger machen, so dass du am Ende mehr isst, als dein Körper braucht.
Anstelle von fettarmen oder „Diät“-Lebensmitteln solltest du eine Kombination aus nahrhaften, wenig verarbeiteten Lebensmitteln wählen. Wenn möglich, wähle Obst und Gemüse – auch aus der Dose oder tiefgekühlt – weil sie von Natur aus fettarm sind und viele Nährstoffe enthalten.
Zusammenfassung
Fettfreie oder „Diät“-Nahrungsmittel enthalten in der Regel viel Zucker und können dazu führen, dass du hungrig bist und mehr Kalorien isst, als dein Körper braucht.
Viele Menschen glauben, dass Sport ihren Stoffwechsel „ankurbelt“. Obwohl Sport den Stoffwechsel etwas ankurbelt, ist es vielleicht weniger, als du denkst.
Studien zeigen, dass sowohl Menschen mit mittlerem Gewicht als auch Übergewichtige dazu neigen, die Anzahl der Kalorien, die sie beim Sport verbrennen, zu überschätzen, und zwar oft um ein Vielfaches (
Es kann auch sein, dass Menschen ihr Bewegungsniveau überschätzen. In einer Studie gaben 29,1 % der Teilnehmer ein höheres Aktivitätsniveau an, als sie tatsächlich hatten (21).
Bewegung ist nach wie vor wichtig für die allgemeine Gesundheit und kann dir beim Abnehmen helfen. Es ist gut zu wissen, wie viel Sport du treibst und wie viele Kalorien du dabei verbrennst.
Zusammenfassung
Studien zeigen, dass Menschen dazu neigen, die Anzahl der Kalorien, die sie beim Sport verbrennen, zu überschätzen.
Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist wichtig, wenn du abnehmen willst. Es ist sogar erwiesen, dass Eiweiß auf verschiedene Weise beim Abnehmen hilft.
- Appetit reduzieren
- steigert das Sättigungsgefühl
- die Gewichtszunahme zu verringern
- den Stoffwechsel zu erhalten oder zu erhöhen
- Muskelmasse während der Gewichtsabnahme schützen
In einer Übersichtsarbeit wurde außerdem festgestellt, dass eine proteinreiche Ernährung mit 0,6-0,8 Gramm Protein pro Pfund (1,2-1,6 g/kg) die Appetitkontrolle verbessern und die Körperzusammensetzung verändern kann (
Um beim Abnehmen zu helfen, solltest du darauf achten, dass jede deiner Mahlzeiten ein proteinreiches Lebensmittel enthält. Denk daran, dass die Auswahl an Proteinen nicht auf Fleisch oder Milchprodukte beschränkt ist. Bohnen, Hülsenfrüchte, Quinoa und Leinsamen sind ebenfalls eine gute und günstige Alternative.
Zusammenfassung
Eine hohe Proteinzufuhr kann die Gewichtsabnahme fördern, indem sie den Appetit reduziert, das Sättigungsgefühl steigert und die Stoffwechselrate ankurbelt.
Eine ballaststoffarme Ernährung kann deine Bemühungen zur Gewichtsabnahme und deine allgemeine Gesundheit beeinträchtigen (25).
Studien zeigen, dass eine Art von löslichen Ballaststoffen, die so genannten viskosen Ballaststoffe, den Appetit zügeln, indem sie ein Gel bilden, das Wasser bindet. Dieses Gel bewegt sich langsam durch deinen Verdauungstrakt und sorgt dafür, dass du dich satt fühlst.
Die Forschung legt nahe, dass alle Arten von Ballaststoffen die Gewichtsabnahme fördern können. Eine Überprüfung mehrerer Studien ergab jedoch, dass viskose Ballaststoffe das Gewicht und den Taillenumfang auch ohne eine kalorienreduzierte Diät reduzieren (
Obwohl die Studien noch nicht abgeschlossen sind, deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass Ballaststoffe auch mit den Darmmikroben interagieren und Hormone produzieren können, die das Sättigungsgefühl fördern (
Außerdem können Ballaststoffe das Risiko für einige chronische Krankheiten senken und die Verdauung verbessern.
Zusammenfassung
Wenn du genügend Ballaststoffe isst, kannst du dich satt fühlen. Sie können auch ohne eine restriktive Diät bei der Gewichtsabnahme helfen.
Ketogene und kohlenhydratarme Diäten können für manche Menschen sehr effektiv zum Abnehmen sein.
Studien zeigen, dass sie den Appetit verringern, was oft zu einer spontanen Reduzierung der Kalorienaufnahme führt (
Viele Low-Carb- und ketogene Diäten erlauben unbegrenzte Mengen an Fett, in der Annahme, dass die daraus resultierende Appetitunterdrückung die Kalorienmenge niedrig genug hält, um Gewicht zu verlieren.
Bei manchen Menschen ist das Signal, mit dem Essen aufzuhören, jedoch nicht stark genug. Infolgedessen nehmen sie möglicherweise zu viele Kalorien für ein Kaloriendefizit zu sich.
Wenn du große Mengen an Fett in deiner Nahrung oder deinen Getränken zu dir nimmst und nicht abnimmst, kann es helfen, deinen Fettkonsum zu reduzieren.
Zusammenfassung
Obwohl Low-Carb- und ketogene Diäten helfen, den Hunger und die Kalorienaufnahme zu reduzieren, kann die Zugabe von zu viel Fett oder Gesamtkalorien den Gewichtsverlust verlangsamen oder verhindern.
Viele Jahre lang wurde empfohlen, alle paar Stunden zu essen, um Hunger und einen Abfall des Stoffwechsels zu verhindern.
Das kann jedoch dazu führen, dass du im Laufe des Tages mehr Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper braucht. Außerdem kann es sein, dass du dich nie ganz satt fühlst.
Eine Forschungsstudie hat ergeben, dass der Verzehr von nur zwei bis drei Mahlzeiten pro Tag unter anderem zu weniger Entzündungen und einem geringeren Risiko einer Gewichtszunahme führen kann (31).
Die Empfehlung, jeden Morgen zu frühstücken, unabhängig vom Appetit, scheint ebenfalls fehlgeleitet zu sein (
In einer Studie wurden Frauen, die normalerweise nicht frühstücken, gebeten, diese Mahlzeit 4 Wochen lang vor 8:30 Uhr einzunehmen. Es zeigte sich, dass diejenigen, die frühstückten, jeden Tag mehr Kalorien zu sich nahmen und am Ende der Studie an Gewicht zunahmen (34).
Nur dann zu essen, wenn du hungrig bist, scheint der Schlüssel zum Abnehmen zu sein.
Zusammenfassung
Wenn du zu oft isst, kann das deine Bemühungen zum Abnehmen bremsen. Es ist wichtig, nur dann zu essen, wenn du hungrig bist.
Wenn du dir Ziele für die Gewichtsabnahme und andere gesundheitsbezogene Ziele setzt, kannst du motiviert bleiben.
Unrealistische Erwartungen sind jedoch weit verbreitet und können sich gegen dich richten.
Eine Studie ergab, dass die große Mehrheit der Teilnehmer/innen hoffte, mehr als 10% ihres Gewichts zu verlieren, was die Autoren als unrealistisch bezeichneten. Die Forschung legt nahe, dass das Verfehlen von Abnehmzielen mit Unzufriedenheit und zukünftigen Problemen beim Abnehmen verbunden ist (35).
Wenn du ein Ziel für die Gewichtsabnahme hast, kann es hilfreich sein, etwas Praktisches zu wählen, z. B. eine Gewichtsabnahme von 5 oder 10 % mit einer Rate von 1 oder 2 Pfund pro Woche (
Zusammenfassung
Unrealistische Erwartungen können zu Frustration führen. Setze dir praktische Ziele, um deine Chancen zu erhöhen, sie zu erreichen und gleichzeitig auf gesunde Weise abzunehmen.
Der Verzehr nahrhafter Lebensmittel ist gut für deine Gesundheit und zum Abnehmen. Trotzdem kann es sein, dass du mehr Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper braucht.
Außerdem nimmst du vielleicht nicht die Menge an Eiweiß, Ballaststoffen, Kohlenhydraten und Fett zu dir, die du für deine Gewichtsabnahme und deine Gesundheit brauchst.
Studien zeigen, dass das Aufzeichnen deiner Ernährung dir helfen kann, ein genaues Bild von deinem Kalorien- und Nährstoffverbrauch zu bekommen und Rechenschaft abzulegen (
Eine Studie ergab, dass Menschen, die ihre Mahlzeiten einmal pro Tag protokollierten, jeden Monat 0,63% mehr an Körpergewicht verloren als Menschen, die ihre Mahlzeiten einmal im Monat protokollierten. Diejenigen, die ihre Mahlzeiten und ihr Training häufiger protokollierten, verloren auch mehr Gewicht (
Neben der Ernährung kannst du auf den meisten Online-Tracking-Seiten und Apps auch deine tägliche Bewegung eingeben. Wenn du jeden dieser Bereiche aufzeichnest, bekommst du einen besseren Überblick über deine allgemeine Gesundheit.
Zusammenfassung
Wenn du nicht darauf achtest, was du isst, nimmst du vielleicht mehr Kalorien zu dir, als du denkst. Vielleicht nimmst du auch weniger Eiweiß und Ballaststoffe zu dir, als du denkst.
Viele Menschen streichen Softdrinks und andere gesüßte Getränke aus ihrer Ernährung, um Gewicht zu verlieren. Die Anzahl der zuckerhaltigen Getränke, die du konsumierst, zu reduzieren, ist auch insgesamt eine gesunde Entscheidung.
Allerdings ist es nicht unbedingt besser, stattdessen Fruchtsaft zu trinken.
Selbst 100%iger Fruchtsaft enthält viel Zucker und kann zu Gesundheitsproblemen und Fettleibigkeit führen, ähnlich wie zuckergesüßte Getränke (
Zum Beispiel enthalten 12 Unzen (372 Gramm) ungesüßter Apfelsaft 35,76 Gramm Zucker. Das ist sogar mehr als die 23,1 Gramm Zucker in 12 Unzen (258 Gramm) Cola (
Außerdem scheinen flüssige Kalorien die Appetitzentren in deinem Gehirn nicht so zu beeinflussen wie Kalorien aus festen Lebensmitteln.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass du am Ende mehr Kalorien zu dir nimmst, anstatt die flüssigen Kalorien durch weniger Essen zu kompensieren (42, 43).
Zusammenfassung
Den Konsum von zuckergesüßten Getränken zu reduzieren, ist eine gesunde Entscheidung. Selbst wenn du stattdessen Fruchtsaft trinkst, nimmst du immer noch eine Menge Zucker und wahrscheinlich insgesamt mehr Kalorien zu dir.
Wenn du die Informationen auf dem Etikett übersiehst oder falsch liest, kann das dazu führen, dass du unerwünschte Kalorien und ungesunde Zutaten zu dir nimmst.
Das ist einfacher, als es scheint, denn viele Lebensmittel sind auf der Vorderseite der Verpackung mit gesund klingenden Angaben versehen. Diese können dir falsche Vorstellungen über den Inhalt eines bestimmten Lebensmittels vermitteln (44,
Um die vollständigsten Informationen über deine Lebensmittel zu erhalten, ist es wichtig, die Zutatenliste und die Nährwertkennzeichnung auf der Rückseite der Verpackung zu lesen.
Zusammenfassung
Lebensmitteletiketten geben Auskunft über Zutaten, Kalorien und Nährstoffe. Es ist wichtig zu wissen, wie man die Etiketten bei der Auswahl von Lebensmitteln richtig liest.
Ein Hindernis für die Gewichtsabnahme kann der Verzehr vieler stark verarbeiteter Lebensmittel sein.
Tier- und Humanstudien deuten darauf hin, dass verarbeitete Lebensmittel ein wichtiger Faktor für die derzeit hohen Raten von Fettleibigkeit und anderen Gesundheitsproblemen sein könnten (
Einige Forscher glauben, dass dies auf ihre negativen Auswirkungen auf die Darmgesundheit und Entzündungen zurückzuführen sein könnte (49).
Außerdem sind vollwertige Lebensmittel in der Regel selbstlimitierend, d.h. es ist schwieriger, sie zu übermäßig zu konsumieren. Im Gegensatz dazu kann es leicht passieren, dass du weiter verarbeitete Lebensmittel isst, auch wenn du nicht mehr hungrig bist.
Wenn möglich, solltest du dich für vollwertige Lebensmittel entscheiden, die nur wenige Zutaten enthalten und möglichst wenig verarbeitet sind.
Zusammenfassung
Der Verzehr vieler stark verarbeiteter Lebensmittel kann ein Hindernis für die Gewichtsabnahme sein, weil es leicht ist, mehr als die empfohlene Menge zu essen. Bei vollwertigen Lebensmitteln hingegen ist es schwieriger, sich zu überessen.
