Die Binge-Eating-Störung (BED) gilt als die häufigste Ernährungs- und Essstörung in den Vereinigten Staaten (1).

Bei BED geht es um mehr als nur um Essen, es ist eine anerkannte psychische Erkrankung. Das bedeutet, dass Menschen mit dieser Störung wahrscheinlich einen Behandlungsplan benötigen, der von einer medizinischen Fachkraft erstellt wird, um die Störung zu überwinden.

Menschen, bei denen eine BED diagnostiziert wurde, essen anfallsweise ungewöhnlich viel, auch wenn sie keinen Hunger haben. Nach einer solchen Episode fühlen sie sich oft schuldig oder schämen sich.

Regelmäßige Fressattacken können zu einer Gewichtszunahme führen, die wiederum gesundheitliche Probleme wie Diabetes und Herzkrankheiten begünstigen kann.

Zum Glück gibt es viele Strategien, die du ausprobieren kannst – sowohl zu Hause als auch mit professioneller Hilfe – um Essanfälle zu reduzieren.

Hier sind 15 Tipps, die dir helfen, Binge Eating zu überwinden.

1. Vergiss die Diät

Modediäten können oft sehr ungesund sein und Studien zeigen, dass zu restriktive Essmethoden zu Essanfällen führen können.

Eine Studie mit 496 heranwachsenden Mädchen ergab zum Beispiel, dass Fasten mit einem höheren Risiko für Essanfälle verbunden war (2).

In einer anderen Studie mit 103 Frauen wurde festgestellt, dass der Verzicht auf bestimmte Lebensmittel zu verstärktem Heißhunger und einem höheren Risiko des Überessens führt (3).

Anstatt Diäten zu folgen, bei denen ganze Lebensmittelgruppen weggelassen oder die Kalorienzufuhr deutlich reduziert wird, um schnell abzunehmen, solltest du dich auf gesunde Veränderungen konzentrieren.

Iss mehr vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte und mäßige deinen Verzehr von Süßigkeiten, anstatt sie ganz von deinem Speiseplan zu streichen. Das kann dazu beitragen, Essanfälle zu reduzieren und die Gesundheit zu verbessern.

Zusammenfassung Studien zeigen, dass Fasten oder
Fasten oder der Verzicht auf bestimmte Lebensmittel mit einer erhöhten
Heißhungerattacken und übermäßigem Essen führen. Konzentriere dich auf eine gesunde Ernährung, anstatt eine Diät zu machen oder
bestimmte Lebensmittel komplett wegzulassen.

2. Vermeide es, Mahlzeiten auszulassen

Einen regelmäßigen Essensplan aufzustellen und sich daran zu halten, ist eine der effektivsten Methoden, um Essanfälle zu überwinden.

Das Auslassen von Mahlzeiten kann zu Heißhungerattacken führen und das Risiko von Essanfällen erhöhen.

Eine kleine, zweimonatige Studie zeigte, dass der Verzehr einer großen Mahlzeit pro Tag den Blutzuckerspiegel und das hungerstimulierende Hormon Ghrelin stärker erhöht als der Verzehr von drei Mahlzeiten pro Tag (4).

Eine andere Studie mit 38 Personen ergab, dass die Einhaltung eines regelmäßigen Essverhaltens mit einer geringeren Häufigkeit von Essanfällen verbunden war (5).

Versuche, einen regelmäßigen Essensplan aufzustellen und dich daran zu halten.

Zusammenfassung Das Einhalten einer regelmäßigen Ernährung
Essgewohnheiten können das Risiko von Überernährung verringern und sind möglicherweise mit einer geringeren
Ghrelin- und Nüchternblutzuckerwerten verbunden sein.

3. Achtsamkeit üben

Achtsamkeit ist eine Praxis, bei der du auf deinen Körper hörst und darauf achtest, wie du dich in diesem Moment fühlst.

Diese Technik kann übermäßiges Essen verhindern, indem man lernt, zu erkennen, wann man keinen Hunger mehr hat.

Eine Überprüfung von 14 Studien ergab, dass die Achtsamkeitsmeditation die Häufigkeit von Essanfällen und emotionalem Essen verringert (6).

Eine andere kleine Studie zeigte, dass die Kombination von Achtsamkeit mit kognitiver Verhaltenstherapie das Essverhalten und die Selbstwahrnehmung verbessern kann (7).

Versuche, auf deinen Körper zu hören, um zu erkennen, wann das Hungergefühl nachlässt. Versuche außerdem, langsam zu essen und das Essen zu genießen, um ein gesundes Essverhalten zu fördern.

Zusammenfassung Die Praxis der Achtsamkeit kann
dir helfen zu erkennen, wann du keinen Hunger mehr hast, was dein Essverhalten verbessern kann
Essverhalten verbessern und das Auftreten von Essanfällen verringern.

4. Bleib hydriert

Den ganzen Tag über viel Wasser zu trinken ist eine einfache, aber wirksame Methode, um Heißhungerattacken zu unterdrücken und übermäßiges Essen zu verhindern.

Studien zeigen sogar, dass eine höhere Wasseraufnahme mit einem geringeren Hungergefühl und einer geringeren Kalorienaufnahme verbunden sein kann.

Eine Studie mit 24 älteren Erwachsenen ergab zum Beispiel, dass das Trinken von 500 ml Wasser vor einer Mahlzeit die Anzahl der aufgenommenen Kalorien im Vergleich zu einer Kontrollgruppe um 13 % verringerte (8).

Auch eine andere Studie mit älteren Erwachsenen zeigte, dass das Trinken von 375-500 ml Wasser 30 Minuten vor einer Mahlzeit den Hunger und die Kalorienaufnahme deutlich verringert und gleichzeitig das Sättigungsgefühl erhöht (9).

Andere Studien zeigen, dass das Trinken von mehr Wasser den Stoffwechsel und die Gewichtsabnahme ankurbeln kann (10, 11).

Die Menge an Wasser, die jeder Mensch täglich trinken sollte, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Am besten hörst du auf deinen Körper und trinkst, wenn du Durst verspürst, um sicherzustellen, dass du gut hydriert bleibst.

Zusammenfassung Mehr Wasser zu trinken kann die
Sättigungsgefühl aufrechterhalten, die Kalorienaufnahme verringern und Essanfälle verhindern.

5. Versuche Yoga

Yoga ist eine Praxis, die sowohl den Körper als auch den Geist einbezieht, indem sie spezielle Atemübungen, Posen und Meditation einsetzt, um Stress abzubauen und die Entspannung zu fördern.

Studien zeigen, dass Yoga dazu beitragen kann, gesunde Essgewohnheiten zu fördern und das Risiko von emotionalem Essen zu verringern.

Eine kleine Studie mit 50 Menschen mit BED zeigte, dass eine 12-wöchige Yogapraxis zu einer deutlichen Verringerung des Bingings führte (12).

Eine andere Studie mit 20 Mädchen ergab, dass die Kombination von Yoga mit einer ambulanten Behandlung von Essstörungen Depressionen, Ängste und Störungen des Körperbildes reduzierte – alles Faktoren, die beim emotionalen Essen eine Rolle spielen könnten (13).

Die Forschung zeigt auch, dass Yoga den Spiegel von Stresshormonen wie Cortisol senken kann, um Stress unter Kontrolle zu halten und Essanfälle zu verhindern (14, 15).

Geh in ein örtliches Yogastudio, um diese Art von Übung in deine Routine aufzunehmen. Du kannst auch online Ressourcen und Videos nutzen, um zu Hause zu üben.

Zusammenfassung Yoga kann helfen, Saufgelage zu verhindern
Essen zu verhindern und kann häufige Auslöser wie Stress, Depressionen und Ängste reduzieren.

6. Iss mehr Ballaststoffe

Ballaststoffe bewegen sich langsam durch deinen Verdauungstrakt und sorgen dafür, dass du dich länger satt fühlst (16).

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine erhöhte Ballaststoffzufuhr Heißhungerattacken reduzieren, den Appetit verringern und die Nahrungsaufnahme verringern könnte.

Eine kleine, zweiwöchige Studie ergab, dass die zweimal tägliche Einnahme von Ballaststoffen, die in Gemüse vorkommen, den Hunger und die Kalorienaufnahme verringerte und das Sättigungsgefühl erhöhte (17).

Eine andere Studie mit 10 Erwachsenen zeigte, dass die tägliche Einnahme von 16 Gramm präbiotischer Ballaststoffe den Spiegel bestimmter Hormone, die das Sättigungsgefühl beeinflussen, erhöht und das Hungergefühl deutlich reduziert (18).

Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind nur einige der ballaststoffreichen Lebensmittel, die dich satt machen können.

Zusammenfassung Ballaststoffe können dazu beitragen, dass du
Sättigungsgefühl, um die Kalorienaufnahme und das Hungergefühl zu reduzieren.

7. Die Küche ausmisten

Wenn du viele Junkfood- oder Trigger-Lebensmittel in der Küche hast, kann es viel einfacher sein, ein Essgelage zu bekommen.

Umgekehrt kann das Vorhalten von gesunden Lebensmitteln dein Risiko für emotionales Essen verringern, indem du die Anzahl der ungesunden Optionen einschränkst.

Beginne damit, verarbeitete Snacks wie Chips, Süßigkeiten und abgepackte Fertiggerichte auszumisten und sie durch gesündere Alternativen zu ersetzen.

Wenn du dich in deiner Küche mit Obst, Gemüse, eiweißreichen Lebensmitteln, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen versorgst, kannst du deine Ernährung verbessern und das Risiko von Heißhungerattacken auf ungesunde Lebensmittel verringern.

Zusammenfassung Ungesunde Lebensmittel weglassen
aus deiner Küche zu entfernen und dich mit gesunden Alternativen einzudecken, kann deine Ernährung verbessern
Qualität der Ernährung verbessern und es schwieriger machen, Essanfälle zu bekommen.

8. Fang an, ins Fitnessstudio zu gehen

Studien zeigen, dass Sport in deinem Alltag Essanfälle verhindern kann.

So zeigte eine 6-monatige Studie mit 77 Personen, dass eine Erhöhung der wöchentlichen Sportfrequenz bei 81 % der Teilnehmer/innen das Binge Eating stoppte (19).

Eine andere Studie mit 84 Frauen ergab, dass die Kombination aus kognitiver Verhaltenstherapie und regelmäßigem Sport die Häufigkeit von Essanfällen deutlich effektiver reduzierte als die Therapie allein (20).

Andere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Sport das Stressniveau senken und die Stimmung verbessern kann, um emotionales Essen zu verhindern (21).

Spazierengehen, Laufen, Schwimmen, Radfahren und Sport sind nur ein paar verschiedene Formen der körperlichen Betätigung, die helfen können, Stress abzubauen und Essanfälle zu reduzieren.

Zusammenfassung Studien zeigen, dass die Ausübung von
das Risiko von Essanfällen verringern und den Stresspegel senken kann.

9. Iss jeden Tag Frühstück

Jeden Tag mit einem gesunden Frühstück zu beginnen, kann das Risiko von Essanfällen später am Tag verringern.

Mehrere Studien haben herausgefunden, dass ein regelmäßiger Essrhythmus mit weniger Essanfällen und einem niedrigeren Ghrelinspiegel einhergeht, dem Hormon, das das Hungergefühl anregt (4, 5).

Außerdem kannst du dich mit den richtigen Lebensmitteln satt fühlen, um Heißhungerattacken einzudämmen und das Hungergefühl während des Tages zu reduzieren.

Eine Studie mit 15 Personen ergab zum Beispiel, dass der Verzehr eines proteinreichen Frühstücks den Ghrelinspiegel stärker senkt als der Verzehr eines kohlenhydratreichen Frühstücks (22).

In einer anderen Studie mit 48 Personen wurde gezeigt, dass der Verzehr von ballaststoff- und proteinreichen Haferflocken die Appetitkontrolle verbessert und die Sättigung fördert (23).

Versuche, einige ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse oder Vollkornprodukte mit einer guten Proteinquelle zu kombinieren, um ein Überessen zu vermeiden.

Zusammenfassung Der Verzehr einer ballaststoffreichen und
eiweißreiches Frühstück kann Heißhunger vorbeugen und dich die ganze Zeit über satt halten
Morgens satt.

10. Genug Schlaf bekommen

Schlaf beeinflusst dein Hungergefühl und deinen Appetit, und Schlafmangel kann mit Essanfällen in Verbindung gebracht werden.

In einer Studie mit 146 Personen wurde festgestellt, dass Menschen mit BED deutlich mehr Symptome von Schlaflosigkeit aufwiesen als Menschen ohne eine solche Vorgeschichte (24).

Eine andere große Studie zeigte, dass eine kürzere Schlafdauer mit höheren Spiegeln des Hungerhormons Ghrelin und niedrigeren Spiegeln von Leptin – dem Hormon, das für die Sättigung verantwortlich ist – verbunden war.

Außerdem wurde ein Schlaf von weniger als 8 Stunden pro Nacht mit einem höheren Körpergewicht in Verbindung gebracht (25).

Versuche, mindestens 8 Stunden pro Nacht zu schlafen, um deinen Appetit zu zügeln und dein Risiko für Essanfälle zu verringern.

Zusammenfassung BED kann verbunden sein mit
verstärkten Symptomen von Schlaflosigkeit verbunden sein. Schlafentzug verändert nachweislich die
Hormonspiegel, der Hunger und Appetit beeinflusst.

11. Führe ein Essens- und Stimmungstagebuch

Das Führen eines Essens- und Stimmungstagebuchs, in dem du festhältst, was du isst und wie du dich fühlst, kann ein wirksames Instrument sein. Es kann dabei helfen, mögliche emotionale und ernährungsbedingte Auslöser zu erkennen und gesündere Essgewohnheiten zu fördern.

Eine Studie mit 17 Personen zeigte, dass die Nutzung eines Online-Selbsthilfeprogramms, das das Führen eines Essenstagebuchs beinhaltete, mit weniger selbstberichteten Essanfällen verbunden war (26).

Mehrere andere Studien deuten ebenfalls darauf hin, dass das Verfolgen der Nahrungsaufnahme mit einer verstärkten Gewichtsabnahme verbunden sein und das langfristige Gewichtsmanagement unterstützen kann (27, 28, 29).

Um loszulegen, schreibe einfach jeden Tag auf, was du isst und wie du dich fühlst, indem du ein Tagebuch oder eine App benutzt.

Zusammenfassung Ernährungs- und Stimmungsjournale können
helfen, Auslöser zu erkennen und mögliche Probleme anzugehen. Studien zeigen, dass die Verwendung eines
Essenstagebuchs mit weniger Essanfällen in Verbindung gebracht wird, sowie mit
Gewichtsverlust verbunden.

12. Jemanden zum Reden finden

Mit einer Freundin oder einem Freund zu reden, wenn dir nach einem Heißhunger zumute ist, kann helfen, die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass du dich überisst.

Eine Studie mit 101 Jugendlichen, die sich einer Sleeve-Gastrektomie unterzogen, zeigte, dass verlässliche soziale Unterstützung mit weniger Essanfällen verbunden war (30).

Eine andere Studie mit 125 fettleibigen Frauen ergab, dass eine bessere soziale Unterstützung mit einem geringeren Schweregrad von Essanfällen verbunden war (31).

Es wird angenommen, dass ein gutes soziales Unterstützungssystem die Auswirkungen von Stress reduziert, was dazu beitragen kann, dein Risiko für andere Bewältigungsgewohnheiten wie emotionales Essen zu verringern (32, 33).

Wenn du das nächste Mal Lust auf ein Essgelage hast, nimm den Hörer in die Hand und rufe einen vertrauenswürdigen Freund oder ein Familienmitglied an. Wenn du niemanden hast, mit dem du reden kannst, gibt es kostenlose Beratungsstellen für Essstörungen.

Zusammenfassung Ein gutes soziales Unterstützungssystem
kann mit weniger Essanfällen und Stress in Verbindung gebracht werden.

13. Erhöhe deine Proteinzufuhr

Ein erhöhter Verzehr von eiweißreichen Lebensmitteln kann dein Sättigungsgefühl erhalten und deinen Appetit zügeln.

Eine Studie mit 19 Personen zeigte, dass eine Erhöhung der Proteinzufuhr von 15 % auf 30 % zu einer deutlichen Verringerung des Körpergewichts und der Fettmasse führte und die tägliche Kalorienaufnahme um durchschnittlich 441 Kalorien verringerte (34).

In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass eine eiweißreiche Ernährung den Stoffwechsel verbessert, das Sättigungsgefühl fördert und den Spiegel des Glucagon-like Peptide 1 (GLP-1) erhöht, eines Hormons, das dafür bekannt ist, dass es den Appetit unterdrückt (35).

Versuche, mindestens eine gute Eiweißquelle – wie Fleisch, Eier, Nüsse, Samen oder Hülsenfrüchte – in jede Mahlzeit einzubauen und nimm proteinreiche Snacks zu dir, wenn du Hunger hast, um Heißhungerattacken in Schach zu halten.

Zusammenfassung Erhöhe dein Eiweiß
Aufnahme verringert nachweislich die Kalorienzufuhr und steigert das Sättigungsgefühl,
und erhöht den GLP-1-Spiegel, ein Hormon, das helfen kann, den Appetit zu unterdrücken.

14. Mahlzeiten planen

Wenn du deine Mahlzeiten planst, kannst du sicherstellen, dass du gesunde Zutaten zur Hand hast, um nahrhafte Mahlzeiten zuzubereiten. Auch das Abmessen von Portionsgrößen und das Wegstellen von Essensresten kann dir helfen, Heißhungerattacken zu vermeiden.

Eine Studie mit über 40.000 Erwachsenen hat gezeigt, dass die Planung von Mahlzeiten mit einer besseren Qualität und Vielfalt der Ernährung sowie einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit verbunden ist (36).

Die Planung von Mahlzeiten macht es auch einfacher, ein regelmäßiges Essverhalten einzuhalten, was mit einer geringeren Häufigkeit von Essanfällen in Verbindung gebracht wurde (5).

Nimm dir jede Woche ein oder zwei Stunden Zeit, um einen wöchentlichen Speiseplan zu erstellen.

Zusammenfassung Die Planung von Mahlzeiten ist seit
mit einer Verbesserung der Qualität und Vielfalt der Ernährung in Verbindung gebracht. Sie kann auch die
Es kann auch das Einhalten eines regelmäßigen Essensmusters erleichtern und sicherstellen, dass du eine gesunde
Zutaten immer zur Hand hast.

15. Hilfe suchen

Auch wenn die oben genannten Strategien hilfreich sein können, ist oft ein von einem Profi erstellter Behandlungsplan erforderlich, um das Binging zu überwinden.

Die Behandlung von BED kann verschiedene Arten von Therapien oder Medikamenten beinhalten, um das Fressen unter Kontrolle zu bringen und die zugrunde liegenden Ursachen oder Symptome zu behandeln.

Bei der kognitiven Verhaltenstherapie, der effektivsten Form der Therapie, wird der Zusammenhang zwischen deinen Gedanken, Gefühlen und Essgewohnheiten untersucht und dann werden Strategien entwickelt, um dein Verhalten zu ändern (37).

Andere Therapieformen, die zur Behandlung von Essanfällen eingesetzt werden, sind die dialektische Verhaltenstherapie, die interpersonelle Psychotherapie und die Verhaltenstherapie zur Gewichtsreduktion (37).

Antidepressiva, Antiepileptika und bestimmte Stimulanzien werden manchmal auch zur Behandlung von BED eingesetzt, obwohl noch mehr Forschung nötig ist, um die langfristigen Auswirkungen dieser Medikamente zu bewerten (38, 39).

Zusammenfassung Kognitive Verhaltenstherapie
gilt als wirksame Behandlungsmethode für Binge Eating. Andere Arten von
Therapie und bestimmte Medikamente können ebenfalls eingesetzt werden.

Die Quintessenz

BED ist eine anerkannte psychische Erkrankung, die Millionen von Menschen auf der ganzen Welt betrifft.

Es ist jedoch möglich, sie mit dem richtigen Behandlungsplan und einer gesunden Lebensweise zu überwinden.

Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel wurde ursprünglich am 17. September 2018 veröffentlicht. Das aktuelle Veröffentlichungsdatum spiegelt eine Aktualisierung wider, die eine medizinische Bewertung von Timothy J. Legg, PhD, PsyD, enthält.

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