Ein chinesisches Buffet oder eine Speisekarte zum Mitnehmen zu finden, kann eine Herausforderung sein, wenn du versuchst, dich an die kohlenhydratarme, fettreiche Keto-Diät zu halten.
Obwohl viele chinesische Gerichte viel Gemüse enthalten, werden sie oft mit Nudeln und Reis, stärkehaltigen und zuckerhaltigen Soßen oder paniertem und gebratenem Fleisch zubereitet, die viele Kohlenhydrate enthalten können.
Diese Lebensmittel lassen sich nur schwer in eine Keto-Diät integrieren, bei der die Kohlenhydratzufuhr in der Regel auf maximal 50 Gramm Gesamtkohlenhydrate oder 25 Gramm Nettokohlenhydrate (Gesamtkohlenhydrate abzüglich Ballaststoffe) pro Tag begrenzt ist.
Zum Glück gibt es einige chinesische Gerichte, die sich ideal für Keto-Diäten eignen. Auch wenn es schwierig ist, genaue Angaben zu den Kohlenhydraten dieser Gerichte zu machen, weil sie von Restaurant zu Restaurant unterschiedlich zubereitet werden, sind sie die beste Wahl, wenn du beim Chinesen zum Mitnehmen, am Buffet oder am Tisch isst.
Du kannst diese Gerichte auch zu Hause zubereiten, dann hast du mehr Kontrolle über die verwendeten Zutaten und die endgültige Kohlenhydratzahl.
Hier sind 15 ketofreundliche chinesische Gerichte und einige hilfreiche Tipps, wie du die Kohlenhydrate in chinesischem Essen reduzieren kannst.
1. Ei foo young
Egg foo young ist ein chinesisches Omelett, das mit Gemüse wie Kohl, Bohnensprossen und Zwiebeln gefüllt ist. Wenn du auswärts isst, kannst du auch Fleisch wie Rind, Schwein, Huhn oder Garnelen zu deinem Egg Foo Young hinzufügen.
Sie enthalten in der Regel wenig Kohlenhydrate, weil sie nur Eier, Gemüse und Fleisch sowie das Öl enthalten, das zum Frittieren verwendet wird.
2. Gekochte oder gedämpfte Meeresfrüchte
Auf chinesischen Buffets gibt es oft gekochte oder gedämpfte Garnelen, Langusten oder Krabbenbeine.
Diese Meeresfrüchte sind völlig frei von Kohlenhydraten und gleichzeitig reich an Proteinen. Zusammen mit gedünstetem oder gebratenem Gemüse können sie dir helfen, bei einem chinesischen Buffet ketogen zu bleiben.
3. Eiertropfensuppe
Wenn du auf der Suche nach einer Keto-Variante für zu Hause bist, ist die Eierstichsuppe eine gute Wahl. Sie kann so einfach sein wie die Kombination von Eiern, Brühe und einem ketofreundlichen Verdickungsmittel wie Xanthangummi.
Viele Eiersuppen, die in chinesischen Restaurants serviert werden, sind hingegen vorgefertigt oder mit Maisstärke angedickt und enthalten wahrscheinlich zu viele Kohlenhydrate für Menschen, die eine Keto-Diät machen.
Du kannst deiner Eiersuppe gerne gehackte Schalotten hinzufügen, aber vermeide die kohlenhydratreichen frittierten Wontonstreifen.
4. Moo shu Schweinefleisch
Moo shu pork ist ein gebratenes Gericht mit Schweinefleisch, Rührei und Gemüse – meist Kohl und Pilze – in einer leichten Soße. Es wird oft mit Reis serviert, den du aber leicht weglassen oder ersetzen kannst, wenn du auf Keto bist.
Es ist ein ideales Gericht für zu Hause, bei dem du die Anzahl der Kohlenhydrate kontrollieren kannst, indem du die Soße selbst herstellst. Außerdem ist es eine der besseren Optionen, wenn du auswärts essen gehst, da es nicht mit einer süßen, dicken und kohlenhydratlastigen Soße zubereitet wird.
5. Rindfleisch und Brokkoli
Rindfleisch und Brokkoli ist ein klassisches chinesisches Gericht zum Mitnehmen, bei dem Rindfleisch und Brokkoli in einer leichten Soße gebraten werden.
Obwohl das Rindfleisch oft mit Wasser aufgeschwemmt oder in einem Maisstärkebrei mariniert wird, der die Kohlenhydrate erhöht, während er das Fleisch zart macht, ist es eine bessere Wahl für chinesische Gerichte zum Mitnehmen als andere kohlenhydratreiche Gerichte.
Außerdem verwenden einige chinesische Restaurants zum Samtieren ihres Fleisches Backpulver statt Maisstärke, was keine zusätzlichen Kohlenhydrate verursacht. Du kannst Rindfleisch und Brokkoli auch zu Hause mit Backpulver zubereiten.
6. Schweinebauch
Wenn du die traditionelle chinesische Küche ausprobieren willst, besorge dir Schweinebauch in deiner örtlichen Metzgerei. Dieses Teilstück wird für die Herstellung von Speck verwendet und hat einen hohen Fettgehalt, so dass es beim Kochen eine schöne knusprige Oberfläche bekommt.
Obwohl viele chinesische Rezepte für Schweinebauch eine zuckerhaltige Glasur enthalten, findest du auch einige einfache, kohlenhydratfreie Rezepte.
7. Gebratene Pilze
Auf den meisten chinesischen Buffets findest du ein Gericht mit ganzen oder halbierten Pilzen in einer würzigen braunen Soße.
Pilze sind kalorien- und kohlenhydratarm, was sie zu einer perfekten Ergänzung für eine Keto-Mahlzeit macht. Halte dich jedoch an eine Portion von nicht mehr als 1/2-1 Tasse (55-110 Gramm), da die braune Soße mit Maisstärke angedickt werden kann (1).
8. Gebratene grüne Bohnen
Ein weiteres beliebtes Gericht auf chinesischen Buffets sind sautierte ganze grüne Bohnen. Je nach Restaurant werden sie mit Soße serviert oder einfach in Öl mit etwas Knoblauch sautiert.
Zusammen mit ketofreundlichen Proteinen wie gekochten Shrimps oder gebackenem Fisch sind sautierte grüne Bohnen eine einfache Möglichkeit, um bei einem chinesischen Buffet ketofrei zu bleiben.
9. Huhn und Brokkoli
Ähnlich wie Rindfleisch und Brokkoli wird Hähnchen und Brokkoli aus gebratenem Brokkoli und wassergetränkten Hähnchenteilen zubereitet. In manchen Restaurants kann das Gericht auch zusätzliches Gemüse wie Karotten und Zwiebeln enthalten.
Obwohl Hühnchen und Brokkoli im Restaurant Kohlenhydrate in der Soße oder aus dem Samt enthalten kann, ist es oft eine bessere Wahl als Gerichte mit paniertem Fleisch oder zuckerhaltigen Soßen.
Außerdem kannst du Huhn und Brokkoli zu Hause so abwandeln, dass es bis auf die Kohlenhydrate im Brokkoli keine Kohlenhydrate mehr enthält.
10. Gedünstetes Gemüse
In der traditionellen chinesischen Küche ist das Dämpfen eine gängige Kochmethode. Beliebte Beispiele sind gedämpfte Knödel und gedämpftes Gemüse.
Dämpfe Grünzeug wie Bok Choy oder chinesischen Brokkoli – erhältlich in den meisten asiatischen Märkten – mit Öl, Salz und Pfeffer, um dein chinesisches Essen einfach und kohlenhydratarm zu machen.
11. Scharf-saure Suppe
Scharf-saure Suppe beginnt wie die Eiertropfensuppe mit einer Basis aus Brühe und Ei. Sie kann auch Bambussprossen, verschiedene Pilze, Tofu, Essig und Gewürze enthalten.
Wie der Name schon sagt, ist sie sowohl scharf als auch sauer. Die Restaurantversionen sind wahrscheinlich mit kohlenhydrathaltiger Maisstärke angedickt, aber das kannst du vermeiden, wenn du das Gericht zu Hause zubereitest.
12. Kung Pao Garnelen
Kung Pao Shrimps sind ein Wok mit Shrimps, Erdnüssen, Paprika und Chilis in einer scharfen Soße. Das Rezept kann von Restaurant zu Restaurant stark variieren.
Einige machen es mit einer dickeren, gravyähnlichen Soße, während andere verschiedene Gemüsesorten oder Proteine wie Hühnchen enthalten können.
Auf jeden Fall ist es eine gute Option für Keto-Esser, solange du auf den Reis oder die Nudeln verzichtest, mit denen es normalerweise serviert wird. Kung Pao Shrimps oder Hühnchen sind auch leicht ketofreundlich zuzubereiten, wenn du sie zu Hause kochst.
13. Chop Suey
Chop Suey ist ähnlich wie Moo Shu Pork und besteht aus gebratenem Fleisch, Eiern und Gemüse in einer leichten Soße. Meistens wird es mit Hühnerfleisch zubereitet und mit Reis serviert, aber man kann es auch mit Nudeln zubereiten.
Wenn du in einem Restaurant bestellst, frag nach Reis oder Nudeln und nach extra Gemüse, wenn das eine Option ist. Wenn du es zu Hause zubereitest, mach eine größere Portion Chop Suey oder iss es mit Blumenkohlwürfeln, Zucchininudeln oder anderen Low Carb Nudeln.
14. Gebackener Fisch
Gebackener Lachs ist ein Grundnahrungsmittel auf chinesischen Buffetlinien. Der Fisch wird in der Regel gewürzt und nicht mit Soße serviert, und in der Regel wird das ganze Filet auf die Servierlinie gelegt, so dass du deine Portionsgröße wählen kannst.
Lachs hat viele gesundheitliche Vorteile, unter anderem liefert er Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß, und gebackener Lachs ist eine kohlenhydratfreie Zubereitung, die perfekt für Keto-Diäten ist (2, 3).
15. Rührbraten
Die einfachste Art, ketofreundliches chinesisches Essen zu Hause zu kochen, ist, Fleisch und Low Carb-Gemüse in Öl zu braten. Leckere Vorschläge sind Garnelen, Hähnchen, Rind- oder Schweinefleisch mit Zucchini, Sommerkürbis, Brokkoli, Blumenkohl, Kohl, Pilzen oder Bohnensprossen.
Verfeinere dein selbstgemachtes Wokgericht mit Low-Carb-Zutaten wie Sojasauce, geriebenem Ingwer, zerdrücktem Knoblauch, frischem Chili, zerstoßenen Erdnüssen, roten Pfefferflocken und Sesamöl.
Rührbraten sind extrem vielseitig und können mit allen ketofreundlichen Zutaten zubereitet werden, die du zu Hause hast.
Wie man chinesisches Essen ketofreundlich zubereitet
Hier sind vier Strategien, um chinesisches Essen ketofreundlich zuzubereiten oder zu bestellen.
Baue dein eigenes
Viele chinesische Buffets bieten eine Wok-Bar an, an der du dir dein eigenes Wokgericht zusammenstellen kannst. Alternativ kannst du auch einen Hibachi-Grill oder ein mongolisches Barbecue ausprobieren.
Vielleicht findest du auch ein eigenständiges mongolisches Grillrestaurant, das in der Regel eine größere Auswahl an Fleisch und Gemüse bietet als ein Buffetrestaurant.
Achte darauf, dass deine Kreation wenig Kohlenhydrate enthält, indem du viel Gemüse, Eier und Fleisch isst. Außerdem solltest du nur Öl, Sojasoße und scharfe Soße zum Würzen verwenden und keine kohlenhydratreichen Soßen wie Hoisin oder Teriyaki.
Nimm den Reis und die Nudeln weg
Wenn du in einem Restaurant chinesisches Essen bestellst oder es zu Hause kochst, kannst du deine Möglichkeiten erweitern, indem du Reis und Nudeln aus den klassischen Gerichten entfernst.
Du kannst sie durch eine ketofreundliche Alternative wie Zucchininudeln, Blumenkohlwürfel, geschredderten Kohl oder extra gedünstetes Gemüse ersetzen.
Vermeide dicke, zuckerhaltige Soßen
Als Faustregel gilt: Je süßer, dicker und weniger durchsichtig eine Soße ist, desto mehr Kohlenhydrate enthält sie.
Die dunkelrote, dickflüssige und süße Sauce, die für General Tso’s Chicken verwendet wird, enthält zum Beispiel viel Zucker und Stärke. Andere Beispiele sind die süß-saure Soße und die dicke, weiße Soße, die für Kokosnuss-Garnelen und Kokosnuss-Hühnchen verwendet wird.
Vermeide paniertes und wasserveliertes Fleisch
Paniertes und gebratenes Fleisch ist auf chinesischen Buffets üblich, vor allem in Gerichten wie General Tso’s Huhn, Schmetterlingsgarnelen und süß-saurem Huhn. Durch die dicke Panade und die zuckerhaltigen Soßen enthalten diese Gerichte zu viele Kohlenhydrate, um ketofreundlich zu sein.
Wenn du auswärts isst, solltest du auch versuchen, wassergetränktes Fleisch zu vermeiden, wenn du weißt, dass es mit Maisstärke statt mit Backpulver mariniert wurde.
Die Quintessenz
Chinesisches Essen kann durch Reis und Nudeln, zuckerhaltige Soßen und paniertes und gebratenes Eiweiß einen hohen Anteil an Kohlenhydraten haben.
Zum Glück gibt es eine Reihe von kohlenhydratarmen Optionen, die für Keto-Diätler geeignet sind. Die 15 hier aufgelisteten Optionen sind ein guter Leitfaden für eine ketogene Ernährung am chinesischen Buffet oder beim Bestellen von chinesischem Essen zum Mitnehmen.
Wenn du auswärts isst, solltest du nach mongolischen Grillrestaurants oder chinesischen Buffets Ausschau halten, die eine anpassbare Wok-Bar anbieten, damit du dir deine eigenen ketofreundlichen Gerichte zusammenstellen kannst.
Außerdem kannst du die Anzahl der Kohlenhydrate von hausgemachten oder Restaurantgerichten reduzieren, indem du auf Reis und Nudeln, dicke und süße Soßen und in Mehl oder Maisstärke paniertes Fleisch verzichtest.
Mit diesen Tipps ist es mehr als möglich, chinesisches Essen zu genießen und dabei ketogen zu bleiben.
