Wenn beunruhigende Gedanken und Gefühle auftauchen, kann es sein, dass du in einen tiefen Brunnen des Grauens und der Überforderung stürzt. In solchen stressigen Momenten glaubst du vielleicht, dass du nicht viel gegen diese Gefühle tun kannst.
Aber das ist nicht der Fall. Selbstberuhigungsübungen können dir helfen, aus dem dunklen Brunnen zu klettern und dich besser zu fühlen.
Wie das? Laut einem Psychologen Rebecca Leslie, PsyD, können selbstberuhigende Aktivitäten:
- deinen Geist und Körper beruhigen
- Ängste abbauen
- hilft dir, klar zu denken
- verbessere deinen Schlaf
Wenn du dich also das nächste Mal bedrückt fühlst, solltest du diese 15 weniger bekannten Selbstberuhigungsstrategien ausprobieren.
1. Fülle den Ballon auf
Zwerchfellatmung (tiefe Atmung) „hilft dir, dich zu beruhigen und sagt deinem Geist und Körper, dass du sicher bist“, sagt Leslie.
Forschung deutet darauf hin, dass tiefes Atmen zu mehr Wohlbefinden und Entspannung führen kann und gleichzeitig hilft, Symptome von Angst, Wut, Verwirrung und Depression zu verringern.
Leslie schlägt vor, dass du dir einen Luftballon hinter deinem Bauchnabel vorstellst, der sich beim Einatmen mit deinem Atem füllt.
- Atme langsam durch deine Nase ein, bis sich der Ballon „voll“ anfühlt. Das kann etwa 4 bis 5 Sekunden dauern.
- Schließe deine Lippen und atme genauso lange langsam aus, bis du spürst, dass der Ballon „leer“ ist.
- Wiederhole das, bis du dich ruhiger fühlst.
Hier findest du weitere Tipps zum Üben der Zwerchfellatmung.
2. Quadratische Atmung üben
Die quadratische Atmung, auch Boxatmung genannt, ist eine weitere kraftvolle Technik.
Um diese Art der Atmung auszuprobieren:
- Atme 4 Sekunden lang ein.
- Halte deinen Atem 4 Sekunden lang an.
- Atme 4 Sekunden lang aus.
- Entspanne dich 4 Sekunden lang.
Kurz gesagt: Jeder Schritt bildet eine Seite des „Quadrats“.
Versuche dies für 4 Runden oder mehr, empfiehlt Selma Bacevac, LMHC, ist Psychotherapeutin mit den Schwerpunkten Kindheitstrauma und Bindung.
3. Fokus auf eine Farbe
Scanne deine Umgebung nach der Farbe Blau oder nach deiner Lieblingsfarbe, schlägt Bacevac vor.
„Lasse deine Augen sanft in den Farbtönen ruhen, während du deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem lenkst, und atme langsam 7 Sekunden lang ein“, sagt sie.
Folge dem Einatmen mit einem langen, langsamen Ausatmen.
Auch die Herausforderung, verschiedene Objekte in der gleichen Farbe zu finden, kann dich von der Quelle deines Kummers ablenken.
4. Nimm dich selbst in den Arm
Eine Umarmung oder jede Art von mitfühlender Berührung bewirkt, dass dein Gehirn Oxytocin ausschüttet. Dieses Hormon sorgt dafür, dass du dich sicher, verbunden und geliebt fühlst, erklärt Joree Rose, LMFT, ist Therapeutin und Lehrerin für Achtsamkeit und Meditation.
Bonus: Dein Gehirn kann nicht unterscheiden, ob dich jemand umarmt oder du dich selbst umarmst. Wenn du deine Arme um deine Brust legst, kann das deinen angespannten Körper sofort beruhigen.
5. Malen mit Aquarellfarben
„Kunst ist ein aktives Werkzeug, mit dem wir Stress aus unserem Körper herausbewegen, Kummer ausdrücken und uns von dem, was uns belastet, ablenken können, indem wir es externalisieren“, sagt Jackie Tassiello, eine zertifizierte Kunsttherapeutin und Mitbegründerin von Seeleutions-Therapie, mit Sitz in Montclair, New Jersey.
Eine Kunsttechnik zum Ausprobieren? Aquarellmalerei. Laut Yogalehrer Namita KulkarniDie Vorteile liegen in dem „taktilen Vergnügen, die Farbe auf dem Papier zu berühren, der visuellen Überraschung und dem Vergnügen, die Pigmente ins Wasser wirbeln zu sehen, und der allgegenwärtigen Unvorhersehbarkeit des Verhaltens des Wassers.“
Um anzufangen, kaufe einfach ein Aquarellset in einem Bastelgeschäft oder einem großen Geschäft.
Zeichnen kann auch helfen, Ängste zu lindern.
6. Validierung bieten
Wenn du verärgert bist, redest du dir vielleicht Geschichten ein wie „Das ist doch nicht so schlimm“, „Ich bin überempfindlich“ oder „Ich sollte mich nicht so fühlen“, sagt Sera Lavelle, PhD, klinische Psychologin und Hypnoseexpertin.
Aber diese Art von abwertenden, entwertenden Selbstgesprächen führt oft dazu, dass du dich noch schlechter fühlst.
Bestätige deine Erfahrungen stattdessen mit Selbstmitgefühl. Laut Lavelle kann das bedeuten:
- deinen inneren Dialog zu bemerken
- Lege deine Hände über dein Herz
- verwende eine tröstende Sprache, wie z.B. „Ich weiß, dass ich gerade Angst habe und das ist schwer. In diesem Moment passieren die Dinge, die ich fürchte, nicht und ich bin sicher.
7. Versuche autogenes Training
Autogenes Training gilt als eine Form der Selbsthypnose und fördert die Entspannung des Körpers und einen Zustand der emotionalen Ruhe.
Zu Beginn kannst du bestimmte Sätze dreimal wiederholen, sagt Leslie. Beispiele für beruhigenden Phrasen könnten sein:
- Mein rechter Arm ist schwer.
- Mein linker Arm ist schwer.
- Meine Arme sind schwer.
- Ich bin ruhig und entspannt.
- Mein linkes Bein ist schwer.
- Mein rechtes Bein ist schwer.
- Meine Beine sind schwer.
- Ich bin ruhig und entspannt.
Erfahre mehr über die möglichen Vorteile der Selbsthypnose.
8. Spiele mit etwas, das du trägst
Kaylin ZabienskiLMFT, eine Therapeutin und Yogalehrerin, war oft überfordert, wenn sie in ihrem Behandlungszentrum Gruppen leitete. Um sich selbst zu beruhigen, trug sie eine lange Halskette mit einem Anhänger, den sie an der Kette auf und ab bewegte.
„Es sieht nicht nach etwas Besonderem aus, aber die subtilen Schwingungen und Geräusche, die es machte, waren extrem beruhigend für mich“, sagt Zabienski.
Sie empfiehlt, dasselbe mit deiner eigenen Kleidung und deinen Accessoires zu tun. „Mit Achtsamkeit und Neugierde kann es beruhigend sein, den Gegenstand mit den Händen zu erforschen, ihn auf der Haut zu bewegen, seine Beschaffenheit oder seine Geräusche wahrzunehmen.
9. Umgib dich mit Liebe
Wenn du dir selbst liebevolle Botschaften schickst, kann das eine große Hilfe sein, um emotionale Not zu lindern.
Liz FitzGerald, eine Yogalehrerin und Mitbegründerin von Daygoldschlägt vor, diese liebevolle Übung mindestens 5 Minuten lang zu machen:
- Setze dich bequem mit offenen oder geschlossenen Augen hin.
- Beginne mit beiden Händen am oberen Ende deines Kopfes und bewege deine Hände sanft über deinen Kopf, während du „Ich bin bei mir“ sagst.
- Bewege deine Hände über dein Gesicht und sage: „Ich sehe mich.“
- Bewege deine Hände über deine Ohren und die Vorder- und Rückseite deines Halses und sage: „Ich höre mich.“
- Bewege deine Hände über deine Brust und sage: „Ich vertraue mir.“
- Bewege deine Hände über deinen Bauch und sage: „Ich bin sicher.“
- Bewege deine Hände über deine Beine und Füße und sage: „Ich werde geliebt.“
10. Übung Beine an der Wand
Laut Kulkarni aktiviert diese erholsame Yogapose das parasympathische Nervensystem, das für Ruhe und Entspannung zuständig ist.
Um diese Pose auszuprobieren, legst du dich einfach mit den Beinen an eine Wand. Halte die Pose bis zu 20 Minuten lang.
Tipp: Wenn es dir unangenehm ist, die Beine an die Wand zu legen, kannst du deine Beine auch auf eine Couch, einen Stuhl oder ein Bett legen, sagt der Yoga- und Meditationslehrer Catherine Tingey.
11. Sich wiederholende Aufgaben ausführen
„Alles, was wir immer wieder tun müssen, schafft einen Rhythmus, der Spannungen abbauen und ein Ventil für unsere Angst oder unseren Stress schaffen kann“, sagt Tassiello.
Beispiele für sich wiederholende Aufgaben, die zum Stressabbau beitragen können, sind:
- Stricken
- Gemüse würfeln
- Wäsche falten
- Geschirr spülen
- Kritzelbilder
12. Beobachte den Tornado
In Zeiten großer Not und Überforderung kann es sich anfühlen, als befände man sich im Zentrum eines Tornados und sei den Launen des Tornados ausgeliefert, „wodurch man sich hilflos und noch festgefahrener fühlt“, sagt Rose.
Versuche stattdessen, deinen Blickwinkel zu ändern und stelle dir vor, dass du der Meteorologe bist, der den Tornado kommentiert, sagt sie, und nicht jemand, der im Zentrum gefangen ist.
Kurz gesagt: Wenn du dir vorstellst, dass du am Rande eines emotionalen Sturms stehst, kann das helfen, seine Macht über dich zu verringern.
13. Genieße deine Sinne
Tauche in ein sinnliches Erlebnis ein, empfiehlt Neha Chaudhary, MD, Psychiaterin am Massachusetts General Hospital und Chefärztin bei BeMe Health.
Chaudhary merkt an, dass dies bedeuten könnte:
- Kopfhörer aufsetzen und deine Lieblingssongs spielen
- Aromatherapie-Öl verwenden
- deine Hände in eine Schüssel mit kaltem Wasser tauchen
Weitere Erdungstechniken zum Ausprobieren findest du hier.
14. Übe die Herzatmung
Die Herzatmung, die auf der Arbeit des HeartMath Institute basiert, hilft uns, „ein tieferes Bewusstsein und ein Gefühl der Ruhe zu erlangen und zur Mitte zurückzukehren“, sagt Bara SapirBara Sapir, integrativer Lebenscoach, MBSR-ausgebildeter Anbieter und Gründerin von City Test Prep.
Um zu üben, führe diese drei Schritte aus:
- Konzentriere dich auf dein Herz. Lege eine Hand auf dein Herz und die andere auf deinen Bauch. Richte deine Aufmerksamkeit auf den Bereich um dein Herz.
- Herzatmung. Wenn du einatmest, fühle, wie dein Atem durch dein Herz einströmt. Wenn du ausatmest, spürst du, wie er durch diesen Bereich wieder austritt. Atme mit Leichtigkeit weiter, bis du einen natürlichen Rhythmus gefunden hast, der sich für dich gut anfühlt.
- Herzgefühl. Während du deinen Herzfokus und deine Herzatmung beibehältst, erinnere dich an eine Zeit, in der du dich gut gefühlt hast. Nimm dir einen Moment Zeit, um dieses positive Gefühl erneut zu erleben.
15. Erstelle einen Präventionsplan
Die Anwendung von Selbstberuhigungsmitteln kann im Moment sehr hilfreich sein, aber es ist genauso wichtig, dass du daran arbeitest, in deiner täglichen Routine Ruhe zu schaffen.
Laut Tassiello könntest du:
- Dein Schlafzimmer in einen Zufluchtsort verwandeln.
- Schränke die Bildschirmzeit ein.
- Schaffe eine entspannende Schlafenszeit-Routine.
- Verarbeite Stress täglich, bevor er eine Grenze erreicht.
Die Quintessenz
Wenn du eine schwierige Emotion erlebst, kann eine Selbstberuhigungstechnik belastende Gedanken reduzieren und dabei helfen, einen aufgewühlten Körper zu entspannen.
Es kann helfen, diese Aktivitäten auszuprobieren vor du dich aufregst, um zu sehen, welche davon bei dir ankommen. Du kannst sogar eine Liste mit deinen fünf besten Beruhigungsmitteln in deinem Handy speichern.
Denk daran, dass es Zeit braucht, um zu lernen, dich selbst zu beruhigen, sagt Lavelle. Versuche, geduldig mit dir selbst zu sein und „dich daran zu erinnern, dass du es verdienst, dich friedlich und umsorgt zu fühlen“.
Margarita Tartakovsky, MS, schreibt seit mehr als einem Jahrzehnt für Psych Central und andere Websites über eine Vielzahl von Themen. Sie ist die Autorin des Mental Health Journals „Vibe Check: Be Your Best You“ (Sterling Teen). Ihre besondere Leidenschaft ist es, Lesern zu helfen, sich weniger allein und überfordert zu fühlen und mehr Selbstvertrauen zu gewinnen. Du kannst mit Margarita Kontakt aufnehmen auf LinkedIn, oder schau dir ihre Texte auf ihrer Website.
