Stress und Ängste sind für viele Menschen alltäglich. Tatsächlich geben Millionen von Erwachsenen in den Vereinigten Staaten an, dass sie täglich Stress oder Angst empfinden.

Viele Menschen haben jeden Tag mit Stress zu kämpfen. Arbeit, Familienangelegenheiten, gesundheitliche Sorgen und finanzielle Verpflichtungen sind Teile des Alltags, die häufig zu einem erhöhten Stressniveau beitragen.

Darüber hinaus beeinflussen Faktoren wie die Genetik, das Maß an sozialer Unterstützung, der Bewältigungsstil und der Persönlichkeitstyp die Stressanfälligkeit eines Menschen, was bedeutet, dass manche Menschen eher gestresst werden als andere (1, 2, 3).

Außerdem zeigt die Forschung, dass Eltern, Menschen in Berufen wie dem Gesundheitswesen und der Sozialarbeit, People of Color und LGBTQIA+ Personen mit höherer Wahrscheinlichkeit ein höheres Stressniveau haben (4, 5, 6, 7).

Es ist wichtig für die allgemeine Gesundheit, den chronischen Stress des Alltags so weit wie möglich zu reduzieren. Denn chronischer Stress schadet der Gesundheit und erhöht dein Risiko für Krankheiten wie Herzkrankheiten, Angststörungen und Depressionen (8, 9, 10).

Es ist wichtig zu verstehen, dass Stress nicht dasselbe ist wie psychische Störungen wie Angst und Depression, die von medizinischen Fachkräften behandelt werden müssen. Obwohl die folgenden Tipps viele Arten von Stress lindern können, helfen sie Menschen mit diesen Erkrankungen nicht (11).

Hier sind 16 evidenzbasierte Wege, um Stress abzubauen.

1. Mehr körperliche Aktivität

Wenn du dich gestresst fühlst, kann es helfen, deinen Körper regelmäßig zu bewegen.

In einer sechswöchigen Studie mit 185 Universitätsstudenten wurde festgestellt, dass die Teilnahme an zwei Tagen pro Woche an aerobem Training den empfundenen Gesamtstress und den empfundenen Stress aufgrund von Ungewissheit deutlich reduziert. Außerdem verbesserte das Trainingsprogramm die selbstberichtete Depression deutlich (12).

Viele andere Studien haben gezeigt, dass körperliche Aktivität dazu beiträgt, das Stressniveau zu senken und die Stimmung zu verbessern, während sitzende Tätigkeiten zu mehr Stress, schlechter Stimmung und Schlafstörungen führen können (13, 14).

Außerdem hat sich gezeigt, dass regelmäßiger Sport die Symptome häufiger psychischer Erkrankungen wie Angst und Depression verbessert (15, 16).

Wenn du derzeit nicht aktiv bist, beginne mit leichten Aktivitäten wie Gehen oder Radfahren. Wenn du dich für eine Aktivität entscheidest, die dir Spaß macht, hast du bessere Chancen, langfristig dabei zu bleiben.

Zusammenfassung

Regelmäßiger Sport kann helfen, Stress abzubauen und die Symptome von häufigen psychischen Erkrankungen wie Angst und Depression zu verbessern.

2. Achte auf eine gesunde Ernährung

Deine Ernährung wirkt sich auf jeden Aspekt deiner Gesundheit aus, auch auf deine psychische Gesundheit.

Studien zeigen, dass Menschen mit einer Ernährung, die einen hohen Anteil an extrem verarbeiteten Lebensmitteln und zugesetztem Zucker aufweist, eher ein höheres Stressempfinden haben (17, 18, 19).

Wenn du chronisch gestresst bist, kann das dazu führen, dass du zu viel isst und zu sehr schmackhaften Lebensmitteln greifst, was deiner allgemeinen Gesundheit und deiner Stimmung schaden kann.

Wenn du außerdem nicht genügend nährstoffreiche Vollwertkost isst, erhöht sich dein Risiko für einen Mangel an Nährstoffen, die für die Regulierung von Stress und Stimmung wichtig sind, wie Magnesium und B-Vitamine (20).

Wenn du den Verzehr von stark verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken reduzierst und mehr Vollwertkost wie Gemüse, Obst, Bohnen, Fisch, Nüsse und Samen isst, kann das dazu beitragen, dass dein Körper richtig ernährt wird. Das wiederum kann deine Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress verbessern.

Zusammenfassung

Eine nährstoffreiche Ernährung und die Einschränkung von extrem verarbeiteten Lebensmitteln können deinen Körper mit den Nährstoffen versorgen, die er für eine optimale Gesundheit braucht, und dein Risiko eines Mangels an Nährstoffen verringern, die zur Stressregulierung beitragen.

3. Minimiere die Nutzung des Telefons und die Bildschirmzeit

Smartphones, Computer und Tablets sind für viele Menschen ein unverzichtbarer Teil des Alltags.

Diese Geräte sind zwar oft notwendig, aber wenn man sie zu oft benutzt, kann das den Stresspegel erhöhen.

Eine Reihe von Studien hat exzessive Smartphone-Nutzung und „iPhone-Sucht“ mit erhöhtem Stress und psychischen Störungen in Verbindung gebracht (21, 22, 23, 24).

Zu viel Zeit vor Bildschirmen zu verbringen, wird sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern mit geringerem psychischen Wohlbefinden und erhöhtem Stressniveau in Verbindung gebracht (25, 26, 27).

Außerdem kann sich die Bildschirmzeit negativ auf den Schlaf auswirken, was wiederum zu einem erhöhten Stresslevel führen kann (28).

Zusammenfassung

Eine Minimierung der Bildschirmzeit kann helfen, Stress zu reduzieren und den Schlaf von Kindern und Erwachsenen zu verbessern.

4. Ergänzungen in Betracht ziehen

Mehrere Vitamine und Mineralstoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Stressreaktion deines Körpers und bei der Regulierung deiner Stimmung. Daher kann ein Mangel an einem oder mehreren Nährstoffen deine psychische Gesundheit und deine Fähigkeit, mit Stress umzugehen, beeinträchtigen.

Außerdem zeigen einige Studien, dass bestimmte Nahrungsergänzungsmittel helfen können, Stress zu reduzieren und die Stimmung zu verbessern.

Wenn du zum Beispiel chronisch gestresst bist, kann dein Magnesiumspiegel sinken.

Da dieser Mineralstoff eine wichtige Rolle bei der Stressreaktion deines Körpers spielt, ist es wichtig, dass du jeden Tag genug davon zu dir nimmst. Es hat sich gezeigt, dass die Einnahme von Magnesium den Stress bei chronisch gestressten Menschen verbessert (20, 29).

Eine 8-wöchige Studie mit 264 Personen mit niedrigem Magnesiumgehalt ergab, dass die tägliche Einnahme von 300 mg dieses Minerals dazu beitrug, das Stressniveau zu senken. Die Kombination dieser Magnesiumdosis mit Vitamin B6 war sogar noch wirksamer (30).

Auch andere Nahrungsergänzungsmittel wie Rhodiola, Ashwagandha, B-Vitamine und L-Theanin helfen nachweislich beim Stressabbau (31, 32, 33, 34).

Nahrungsergänzungsmittel sind jedoch nicht für jeden geeignet oder sicher. Lass dich von einem Arzt beraten, wenn du Nahrungsergänzungsmittel zum Stressabbau verwenden möchtest.

Zusammenfassung

Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können das Stressniveau senken, darunter Magnesium, L-Theanin, Rhodiola und B-Vitamine.

5. Selbstfürsorge praktizieren

Wenn du dir Zeit für deine Selbstfürsorge nimmst, kann das helfen, dein Stressniveau zu senken. Praktische Beispiele sind:

  • draußen spazieren gehen
  • ein Bad nehmen
  • Kerzen anzünden
  • ein gutes Buch lesen
  • trainieren
  • eine gesunde Mahlzeit zubereiten
  • Stretching vor dem Schlafengehen
  • eine Massage bekommen
  • ein Hobby ausüben
  • Verwendung eines Diffusors mit beruhigenden Düften
  • Yoga üben

Studien zeigen, dass Menschen, die Selbstfürsorge betreiben, über ein geringeres Stressniveau und eine bessere Lebensqualität berichten, während ein Mangel an Selbstfürsorge mit einem höheren Risiko für Stress und Burnout verbunden ist (35, 36, 37).

Sich Zeit für sich selbst zu nehmen ist wichtig, um ein gesundes Leben zu führen. Das ist besonders wichtig für Menschen, die zu starkem Stress neigen, z. B. Krankenschwestern und -pfleger, Ärztinnen und Ärzte, Lehrerinnen und Lehrer und Betreuerinnen und Betreuer.

Selbstfürsorge muss nicht aufwendig oder kompliziert sein. Es bedeutet einfach, sich um dein Wohlbefinden und dein Glück zu kümmern.

Bestimmte Düfte, die du mit Kerzen oder ätherischen Ölen einatmest, können besonders beruhigend wirken. Hier sind ein paar entspannende Düfte:

  • Lavendel
  • Rose
  • Vetiver
  • bergamotte
  • Römische Kamille
  • Neroli
  • Weihrauch
  • Sandelholz
  • ylang-ylang
  • Orange oder Orangenblüte
  • Geranie

Die Verwendung von Düften zur Stimmungsaufhellung wird als Aromatherapie bezeichnet. Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Aromatherapie Angstzustände verringern und den Schlaf verbessern kann (38, 39).

Zusammenfassung

Selbstfürsorge ist ein wichtiger Teil der Stressbewältigung. Ein paar einfache Strategien, die du ausprobieren kannst, sind Yoga, Kerzen anzünden, Bäder nehmen und ein gutes Buch lesen.

6. Reduziere deinen Koffeinkonsum

Koffein ist eine Chemikalie, die in Kaffee, Tee, Schokolade und Energydrinks enthalten ist und dein zentrales Nervensystem anregt.

Der Konsum von zu viel davon kann Angstgefühle verschlimmern und verstärken (40, 41).

Außerdem kann ein übermäßiger Konsum deinen Schlaf beeinträchtigen. Das wiederum kann Stress- und Angstsymptome verstärken (42).

Die Menschen haben unterschiedliche Schwellenwerte, wie viel Koffein sie vertragen können. Wenn du merkst, dass Koffein dich nervös oder ängstlich macht, solltest du Kaffee oder Energydrinks durch entkoffeinierten Kräutertee oder Wasser ersetzen.

Obwohl viele Studien zeigen, dass Kaffee gesund ist In Maßen wird empfohlen, den Koffeinkonsum unter 400 mg pro Tag zu halten, was 4-5 Tassen (0,9-1,2 l) Kaffee entspricht (43).

Dennoch können Menschen, die empfindlich auf Koffein reagieren, schon nach dem Verzehr von viel weniger Koffein mehr Angst und Stress empfinden, daher ist es wichtig, deine individuelle Toleranz zu berücksichtigen.

Zusammenfassung

Große Mengen Koffein können Stress und Angstzustände verstärken, obwohl die Empfindlichkeit der Menschen gegenüber Koffein sehr unterschiedlich ist.

7. Verbringe Zeit mit Freunden und Familie

Soziale Unterstützung durch Freunde und Familie kann dir helfen, stressige Zeiten zu überstehen und mit Stress umzugehen (44).

Eine Studie an 163 jungen Latinx-Erwachsenen im College brachte ein geringeres Maß an Unterstützung durch Freunde, Familie und romantische Partner mit Einsamkeit, depressiven Symptomen und wahrgenommenem Stress in Verbindung (44).

Ein soziales Unterstützungssystem ist wichtig für deine allgemeine psychische Gesundheit. Wenn du dich einsam fühlst und keine Freunde oder Familie hast, auf die du dich verlassen kannst, können soziale Selbsthilfegruppen helfen. Du kannst auch einem Verein oder einer Sportmannschaft beitreten oder dich ehrenamtlich für eine Sache engagieren, die dir wichtig ist.

Zusammenfassung

Starke soziale Bindungen können dir helfen, stressige Zeiten zu überstehen und sind wichtig für das allgemeine psychische Wohlbefinden.

8. Schaffe Grenzen und lerne, nein zu sagen

Nicht alle Stressfaktoren liegen in deiner Hand, aber einige schon. Wenn du dir zu viel vornimmst, kann das deine Stressbelastung erhöhen und die Zeit, die du für deine Selbstfürsorge aufwenden kannst, einschränken.

Wenn du dein Privatleben in den Griff bekommst, kann das helfen, Stress zu reduzieren und deine psychische Gesundheit zu schützen.

Eine Möglichkeit, dies zu tun, kann sein, öfter „Nein“ zu sagen. Das gilt vor allem dann, wenn du merkst, dass du mehr auf dich nimmst, als du bewältigen kannst, denn das Jonglieren mit vielen Aufgaben kann dazu führen, dass du dich überfordert fühlst.

Wenn du wählst, was du übernimmst, und „Nein“ zu Dingen sagst, die dich unnötig belasten, kannst du dein Stressniveau senken.

Außerdem ist es ein gesunder Weg, dein Wohlbefinden zu schützen, indem du Grenzen setzt – vor allem gegenüber Menschen, die deinen Stresspegel erhöhen. Das kann so einfach sein, wie einen Freund oder ein Familienmitglied zu bitten, nicht unangekündigt vorbeizukommen oder feste Pläne mit einem Freund abzusagen, der dazu neigt, ein Drama zu verursachen.

Zusammenfassung

Es ist wichtig, gesunde Grenzen in deinem Leben zu schaffen, indem du dich weigerst, mehr auf dich zu nehmen, als du bewältigen kannst. „Nein“ zu sagen ist eine Möglichkeit, deine Stressoren zu kontrollieren.

9. Lerne, Prokrastination zu vermeiden

Eine weitere Möglichkeit, deinen Stress in den Griff zu bekommen, besteht darin, deine Prioritäten im Auge zu behalten und Aufschieberitis zu vermeiden.

Aufschieben kann deiner Produktivität schaden und dich dazu bringen, dass du dich aufrappeln musst. Das kann Stress verursachen, der sich negativ auf deine Gesundheit und deine Schlafqualität auswirkt (45, 46).

Eine Studie mit 140 Medizinstudenten in China brachte Prokrastination mit einem erhöhten Stressniveau in Verbindung. Die Studie brachte Prokrastination und verzögerte Stressreaktionen auch mit negativeren Erziehungsstilen in Verbindung, einschließlich Bestrafung und Ablehnung (46).

Wenn du dich regelmäßig beim Aufschieben ertappst, kann es hilfreich sein, dir anzugewöhnen, eine nach Prioritäten geordnete Aufgabenliste zu erstellen. Setze dir realistische Fristen und arbeite dich auf der Liste nach unten.

Kümmere dich um die Dinge, die heute erledigt werden müssen, und gönne dir ein paar Stunden, die du nicht unterbrechen musst. Das Wechseln zwischen Aufgaben oder Multitasking kann an sich schon stressig sein.

Zusammenfassung

Wenn du dich regelmäßig beim Aufschieben ertappst, kann es dir helfen, den damit verbundenen Stress zu vermeiden, wenn du deine Aufgabenliste im Griff hast.

10. Besuche einen Yogakurs

Yoga ist bei allen Altersgruppen zu einer beliebten Methode des Stressabbaus und der Bewegung geworden.

Auch wenn es unterschiedliche Yogastile gibt, haben die meisten ein gemeinsames Ziel: die Verbindung von Körper und Geist durch ein besseres Körper- und Atembewusstsein.

Mehrere Studien zeigen, dass Yoga hilft, Stress und Symptome von Ängsten und Depressionen zu reduzieren. Außerdem kann es das psychische Wohlbefinden fördern (47, 48, 49).

Diese Vorteile scheinen mit seiner Wirkung auf das Nervensystem und die Stressreaktion zusammenzuhängen.

Yoga kann helfen, den Cortisolspiegel, den Blutdruck und die Herzfrequenz zu senken und gleichzeitig den Spiegel der Gamma-Aminobuttersäure zu erhöhen, einem Neurotransmitter, der bei Menschen mit Stimmungsstörungen niedrig ist (49, 50).

Zusammenfassung

Yoga wird häufig zum Stressabbau eingesetzt. Es kann helfen, den Stresshormonspiegel und den Blutdruck zu senken.

Achtsame Bewegungen: 15-minütiger Yoga-Flow gegen Angstzustände

11. Achtsamkeit üben

Achtsamkeit beschreibt Praktiken, die dich im gegenwärtigen Moment verankern.

Zu den Techniken zur Stressreduzierung, die sich die Achtsamkeit zunutze machen, gehören die Meditation und die achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie (MBCT), eine Form der kognitiven Verhaltenstherapie (51).

Regelmäßiges Meditieren, selbst für kurze Zeiträume, kann deine Stimmung verbessern und Stress- und Angstsymptome verringern (52).

Wenn du Meditation ausprobieren möchtest, gibt es unzählige Bücher, Apps und Websites, die dir die Grundlagen vermitteln. Vielleicht gibt es auch Therapeuten in deiner Nähe, die sich auf MBCT spezialisiert haben.

Zusammenfassung

Achtsamkeitspraktiken wie Meditation und MBCT können helfen, das Stressniveau zu senken und die Stimmung zu verbessern.

12. Kuscheln

Menschliche Berührung kann eine beruhigende Wirkung haben und dir helfen, besser mit Stress umzugehen (53).

Studien zeigen zum Beispiel, dass positiver Körperkontakt und Sex helfen können, Stress und Einsamkeit abzubauen (54, 55).

Diese Art von Kontakt kann zur Freisetzung von Oxytocin und Cortisol zu senken. Diese Effekte tragen wiederum dazu bei, den Blutdruck und die Herzfrequenz zu senken. Sowohl hoher Blutdruck als auch eine erhöhte Herzfrequenz sind körperliche Symptome von Stress (56).

Interessanterweise sind Menschen nicht die einzigen Tiere, die kuscheln, um Stress abzubauen. Auch Schimpansen kuscheln mit Freunden, die gestresst sind (57).

Zusammenfassung

Positive Berührungen wie Kuscheln, Umarmen, Küssen und Sex können helfen, Stress abzubauen, indem sie Oxytocin freisetzen und den Blutdruck senken.

13. Verbringe Zeit in der Natur

Mehr Zeit im Freien zu verbringen, kann helfen, Stress abzubauen.

Studien zeigen, dass der Aufenthalt in Grünanlagen wie Parks und Wäldern und das Eintauchen in die Natur gesunde Wege zur Stressbewältigung sind (58, 59).

Eine Überprüfung von 14 Studien ergab, dass bereits 10 Minuten Aufenthalt in der Natur das psychologische und physiologische Wohlbefinden von Menschen im College-Alter verbessern können, einschließlich des Stressempfindens und der Zufriedenheit (59).

Wandern und Zelten sind großartige Möglichkeiten, aber manche Menschen haben keinen Spaß an diesen Aktivitäten oder haben keinen Zugang dazu. Auch wenn du in einem städtischen Gebiet wohnst, kannst du Grünflächen wie lokale Parks, Arboretum und botanische Gärten aufsuchen.

Zusammenfassung

Wenn du mehr Zeit im Freien verbringst – sei es in deinem örtlichen Park oder auf einem Berggipfel – kann das helfen, Stress abzubauen und deine Stimmung zu verbessern.

14. Übe tiefes Atmen

Psychischer Stress aktiviert dein sympathisches Nervensystem und schickt deinen Körper in den Kampf-oder-Flucht-Modus.

Bei dieser Reaktion lösen die Stresshormone körperliche Symptome wie einen schnelleren Herzschlag, eine schnellere Atmung und verengte Blutgefäße aus.

Tiefe Atemübungen können helfen, dein parasympathisches Nervensystem zu aktivieren, das die Entspannungsreaktion steuert (60, 61).

Zu den tiefen Atemübungen gehören die Zwerchfellatmung, die Bauchatmung, die Bauchatmung und die Rhythmusatmung.

Das Ziel der tiefen Atmung ist es, dein Bewusstsein auf deinen Atem zu richten und ihn langsamer und tiefer zu machen. Wenn du tief durch die Nase einatmest, dehnt sich deine Lunge vollständig aus und dein Bauch hebt sich. Dadurch verlangsamt sich dein Herzschlag und du kommst zur Ruhe.

Zusammenfassung

Tiefes Atmen aktiviert die Entspannungsreaktion deines Körpers und wirkt dadurch einigen der körperlichen Empfindungen von Stress entgegen.

15. Verbringe Zeit mit deinem Haustier

Ein Haustier kann helfen, Stress abzubauen und deine Stimmung zu verbessern.

Wenn du dein Haustier kuschelst oder berührst, schüttet dein Körper Oxytocin aus – ein Hormon, das mit einer positiven Stimmung in Verbindung gebracht wird (62).

Außerdem zeigen Studien, dass Tierhalter – vor allem diejenigen, die einen Hund haben – tendenziell zufriedener mit ihrem Leben sind, ein besseres Selbstwertgefühl haben, weniger einsam und ängstlich sind und eine positivere Stimmung haben (63).

Ein Haustier kann auch helfen, Stress abzubauen, indem es dir einen Sinn gibt, dich aktiv hält und dir Gesellschaft leistet.

Zusammenfassung

Zeit mit deinem Haustier zu verbringen, ist eine entspannende und angenehme Art, Stress abzubauen.

Die Quintessenz

Stress ist zwar ein unvermeidlicher Teil des Lebens, aber chronischer Stress schadet deiner körperlichen und geistigen Gesundheit.

Zum Glück gibt es einige evidenzbasierte Strategien, die dir helfen können, Stress zu reduzieren und dein psychisches Wohlbefinden zu verbessern.

Bewegung, Achtsamkeit, Zeit mit einem Haustier verbringen, die Zeit vor dem Bildschirm minimieren und öfter nach draußen gehen sind alles wirksame Methoden.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Obwohl es viele Möglichkeiten gibt, Stress selbst abzubauen, ist es wichtig, sich Hilfe zu holen, wenn du sie brauchst.

Wenn du unter überwältigendem Stress oder Symptomen von Angst und Depression leidest, solltest du einen Termin bei einem Therapeuten oder einer Therapeutin deines Vertrauens vereinbaren, um über Möglichkeiten zur Verbesserung deiner psychischen Gesundheit zu sprechen.

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