Die Keto-Diät ist eine extrem kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung.
Das Ziel ist es, einen Stoffwechselzustand der Ketose zu erreichen, in dem dein Körper hauptsächlich Fett statt Kohlenhydrate zur Energiegewinnung verbrennt (1, 2, 3, 4).
Die Keto-Diät ist zwar umstritten und nicht für jeden geeignet, wird aber mit Gewichtsverlust und möglichen kurzfristigen gesundheitlichen Vorteilen wie einem verbesserten Blutdruck in Verbindung gebracht (5).
Wenn du die Ketose einleiten oder beibehalten willst, gibt es einige Lebensmittel, die du vermeiden solltest – vor allem solche, die zu viele Kohlenhydrate enthalten.
Die Struktur der Kohlenhydratmoleküle ist einfach, so dass dein Körper sie leicht aufspalten kann. Daher sind sie eine effiziente Energiequelle. Wenn deinem Körper viele Kohlenhydrate zugeführt werden, vor allem auf einmal, wird er das tun, was am effizientesten ist: Kohlenhydrate anstelle von Fett zur Energiegewinnung nutzen (1, 2, 3, 4).
Bei der Keto-Diät werden die Kohlenhydrate in der Regel auf 20-50 Gramm pro Tag beschränkt. Dabei wird der Anteil der Ballaststoffe nicht mitgezählt, da diese vom Körper nicht verdaut werden (5).
Bei einer 2.000-Kalorien-Diät besteht eine Keto-Diät in der Regel aus 55-60% Fett, 30-35% Eiweiß und 5-10% Kohlenhydraten (2).
Hier sind 16 Lebensmittel, die du bei der Keto-Diät meiden oder einschränken solltest, von denen dich einige überraschen könnten.
1. Brot, Nudeln, Reis und andere raffinierte Kohlenhydrate
Der Verzehr von raffinierten kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Weißbrot, Nudeln, Reis und Gebäck kann einen ketogenen Zustand verhindern, wenn du mehr als deine tägliche Kohlenhydratmenge zu dir nimmst.
Hier ist die Anzahl der Kohlenhydrate pro Portion dieser stärkehaltigen Lebensmittel (6, 7, 8, 9):
| Art der veredelten Kohlenhydrate | Portionsgröße | Kohlenhydrate | Ballaststoffe |
| Weißes Sandwichbrot | 1 Scheibe (27,3 Gramm) | 13 Gramm | |
| Gekochte weiße Nudeln | 1 Portion (107 Gramm) | 33 Gramm | 2 Gramm |
| Gekochter weißer Reis | 1/2 Tasse (186 Gramm) | 26,5 Gramm | |
| Weiße Mehltortilla | 1 normal (72 Gramm) | 36 Gramm | 2,5 Gramm |
Wenn du keine Low-Carb-Diät machst, kannst du sie in Maßen essen, aber wenn du eine Ketose erreichen oder aufrechterhalten willst, musst du sie einschränken.
Probiere stattdessen pürierten oder gewürfelten Blumenkohl oder experimentiere mit Low-Carb-Brot aus Eiern, Nüssen und Samen.
2. Bier und Mischgetränke
Bier, Liköre und Mischgetränke auf Spirituosenbasis haben einen hohen Kohlenhydrat- und niedrigen Nährstoffgehalt, weshalb sie bei einer Keto-Diät vermieden werden sollten. Hier ist zum Beispiel der Kohlenhydratgehalt einiger beliebter Getränke (10, 11, 12, 13):
| Art des Getränks | Servieren Größe | Kohlenhydrate |
| Bier | 1 Dose (356 mL) | 13 Gramm |
| Wodka Tonic | 1 Getränk (255 mL) | 15 Gramm |
| Rum und Cola | 1 Getränk (225 mL) | 18 Gramm |
| Margarita | 1 Getränk (225 mL) | 36 Gramm |
Denke daran, dass die meisten Kohlenhydrate in Mixgetränken wie Wodka Tonic oder Rum und Cola aus Limonaden, Säften, Pürees und Likören stammen (14, 15).
Stattdessen sind Getränke mit niedrigeren Kohlenhydratgehalten – wie trockener Rot- oder Weißwein oder harter Schnaps – die beste Wahl, wenn du ein Getränk zu dir nehmen willst, da diese etwa 5 Gramm Kohlenhydrate oder weniger pro Standardportion enthalten (14, 15).
Allerdings liefern die meisten alkoholischen Getränke kaum Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralien. Generell ist es klüger, deine spärliche Tagesration an Kohlenhydraten für nährstoffreiches Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreide aufzuheben (10).
Wenn du Kohlenhydrate einschränkst, sollten die Kohlenhydrate, die du isst, reichlich Nährstoffe enthalten. Das kann dazu beitragen, das Risiko von Nährstoffmängeln zu vermeiden, die mit einer Keto-Diät auf lange Sicht verbunden sind (16, 17).
Es ist auch erwähnenswert, dass es wenig Forschung über die Auswirkungen von Alkohol auf die Leber bei einer ketogenen Diät gibt.
3. Honig und Sirup
Honig und Sirupe wie Agave oder Ahorn sind konzentrierter Zucker. Sie enthalten kaum etwas anderes und können deine tägliche Kohlenhydratzahl leicht erhöhen – ohne dass sie sonst nennenswerte Nährstoffe liefern.
Honig zum Beispiel enthält 17 Gramm Kohlenhydrate in einem Esslöffel (21 Gramm), während Ahornsirup 13 Gramm pro Esslöffel (20 Gramm) enthält (18, 19).
Diese enthalten zwar Antioxidantien und andere Nährstoffe, aber sie können Blutzuckerspitzen verursachen und dich aus der Ketose bringen (2, 17, 20, 21).
4. Saft
Saft enthält zwar mehr Vitamine und Mineralstoffe als Honig und Sirup, hat aber immer noch einen hohen natürlichen Zuckergehalt. Außerdem enthält er keine Ballaststoffe. Das ist problematisch, denn Ballaststoffe werden für eine gute Verdauung benötigt und es kann schwierig sein, bei der Keto-Diät genug davon zu bekommen (22, 23).
Ballaststoffe sind wichtig, da sie die Transitzeit der Nahrung im Verdauungstrakt verlangsamen und so die Blutzuckerkontrolle unterstützen (22).
Wenn du die Ketose aufrechterhalten willst, ist es wichtig, kohlenhydrat- und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Säfte und die damit verbundenen Blutzuckerspitzen zu vermeiden (1, 2).
5. Zuckerhaltige Limonaden
Limonaden sind im Wesentlichen sprudelndes Zuckerwasser, das keine Nährstoffe liefert und viele Kohlenhydrate enthält.
Eine 12-Unzen-Dose (372 ml) Coca-Cola zum Beispiel enthält satte 39 Gramm Kohlenhydrate (24).
Je nachdem, wie viele Kohlenhydrate du täglich zu dir nimmst, kann schon ein einziges Getränk dazu führen, dass du den Grenzwert überschreitest (5).
Wenn Wasser nicht ausreicht, kannst du auch eine zuckerfreie Limonade genießen, ohne aus der Keto-Phase herauszufallen. Die langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen dieser Getränke sind zwar umstritten, aber ein gelegentlicher Genuss ist wahrscheinlich nicht schädlich (25, 26, 27).
Du kannst auch Wasser mit Kohlensäure oder stilles Wasser mit Minze, Zitrone oder Gurke probieren.
6. Ketchup, Barbecue-Sauce und andere Würzmittel
Ketchup, Barbecue-Soße und süße Chili-Soße sind einige Beispiele für zuckerhaltige Würzmittel, die nicht viele Nähr- und Ballaststoffe enthalten (28, 29, 30).
Diese Würzmittel haben etwa 3 Gramm Kohlenhydrate bei Ketchup und 4 Gramm Kohlenhydrate bei Barbecue-Sauce pro 9-Gramm-Packung. Süße Chilisauce hat 15 Gramm Kohlenhydrate pro 35-Gramm-Portion (28, 29, 30).
Einige dieser Lebensmittel enthalten zwar nicht so viele Kohlenhydrate wie andere auf dieser Liste, aber es ist leicht, viel davon zu essen. Wenn du mehr als nur kleine Portionen isst, kann es schnell passieren, dass sie nicht mehr kohlenhydratfreundlich sind.
Greife stattdessen zu scharfen Saucen auf Essigbasis wie Tabasco oder dem Gewürzglas, wenn du deinem Essen mehr Geschmack verleihen willst, ohne deine tägliche Kohlenhydratmenge zu erhöhen.
Fettreiche Mayonnaise oder Vollkornsenf sind ebenfalls eine gute Wahl. Vergiss nur nicht, den Kohlenhydratgehalt auf dem Etikett zu überprüfen.
7. Glasierter oder mit Honig gebackener Schinken
Honigschinken ist ein Schinken mit Knochen, der normalerweise mit einer Honig-Butter-Mischung auf der Oberseite und zwischen den Scheiben gebacken wird. Nach dem Garen wird eine trockene Gewürzzuckermischung auf die Außenseite des Schinkens aufgetragen und gegrillt, bis sie eine knisternde Glasur bildet (31).
Glasierter Schinken ist ähnlich, wird aber mit einer dicken Soße aus einem süßen und scharfen Element wie Ahornsirup und Senf oder Fruchtkonfitüre und Essig gebacken.
Obwohl sie köstlich sind, kann der Zucker, der auf diese gesüßten Schinken aufgebacken oder in sie eingearbeitet wird, verhindern, dass du die Ketose erreichst oder beibehältst.
Entscheide dich stattdessen für normalen Delikatessschinken, der weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate pro Scheibe (13,5 Gramm) enthält (32).
8. Leichte oder fettarme Margarine
Leichte oder fettarme Margarine ist bei einigen Diäten ein Grundnahrungsmittel. Sie ist zwar kohlenhydratarm, spart aber an Fett – der Hauptbrennstoffquelle bei der Keto-Diät.
Da du mehr Fett brauchst, um einen ketogenen Zustand zu erreichen und aufrechtzuerhalten, solltest du stattdessen zu ungesalzener Butter oder einer moderaten Portion normaler Margarine greifen.
Hier siehst du, wie leichte Margarine im Vergleich zu normaler Margarine und ungesalzener Butter abschneidet (33, 34, 35):
| Art der Butter/Margarine | Portionsgröße | Fett pro Portion |
| Ungesalzene Butter | 1 Stück (7 Gramm) | 5,7 Gramm |
| Normale Margarine | 1 Stück (7 Gramm) | 4,6 Gramm |
| Helle Margarine | 1 Stück (7 Gramm) | 2,7 Gramm |
Beachte, dass Margarine zwar einen höheren Anteil an herzgesunden mehrfach ungesättigten Fettsäuren als Butter hat, einige Sorten aber auch mehr Transfette enthalten, die mit schädlichen Auswirkungen auf das Herz in Verbindung gebracht werden (36).
Um Transfette einzuschränken, vermeide Margarine, bei der „hydriert“ irgendwo in der Zutatenliste steht (36).
9. Getrocknete Früchte oder Studentenfutter
Wenn Früchte getrocknet werden, wird ihr Zucker in kleineren Portionen konzentriert.
Eine einzelne entsteinte Medjool-Dattel (24 Gramm) hat zum Beispiel 18 Gramm Kohlenhydrate, von denen 2 Ballaststoffe sind (37).
Datteln sind zwar nahrhafte Kraftpakete, enthalten aber zu viel Zucker, um sinnvoll in eine Keto-Diät integriert zu werden.
Ähnlich verhält es sich mit gemischten Trockenfrüchten, die 31 Gramm Kohlenhydrate pro 1/4 Tasse (40 Gramm) enthalten, was leicht das Ende der Ketose bedeuten kann (38).
Diese werden oft in Studentenfutter gemischt, das auch Schokoladenchips, Bonbons oder gezuckerte Nüsse enthält. Auch das ist ein Lebensmittel, das du vermeiden solltest, da du damit dein Tagespensum an Kohlenhydraten leicht überschreiten kannst.
Greife stattdessen zu frischen Beeren, um deinen süßen Zahn zu stillen. Diese sind ziemlich kohlenhydratarm, mit weniger als 4 Gramm Kohlenhydraten pro 1/4 Tasse (38 Gramm) (39).
10. Fettarme Diät-Lebensmittel
Lebensmittel, die als fettarm vermarktet werden, enthalten in der Regel mehr Zucker, um den Mangel an Fett auszugleichen (40).
Deshalb ist es eine gute Idee, auf diese Dinge zu achten. Lies die Nährwertkennzeichnung genau durch, damit du die Kohlenhydrate in deiner täglichen Gesamtmenge berücksichtigen kannst.
Häufige fettreduzierte Lebensmittel, die stattdessen einen hohen Anteil an zugesetztem Zucker enthalten, sind (41, 42, 43, 44):
- fettarmer oder fettfreier Joghurt
- fettarme oder fettfreie Mayonnaise
- fettarme Salatdressings
- fettreduzierte Erdnussbutter
- fettreduzierte oder entrahmte Milch
Außerdem solltest du bedenken, dass die Keto-Diät darauf abzielt, deinem Körper viel Fett zuzuführen, um ihn mit Energie zu versorgen. Daher sind Vollfettprodukte die bessere Wahl.
11. Kartoffeln und anderes stärkehaltiges Gemüse
Obwohl sie gute Quellen für Vitamin C, Kalium und Ballaststoffe sind, sollten weiße Kartoffeln und Süßkartoffeln wegen ihres hohen Kohlenhydratgehalts bei der Keto-Diät vermieden werden (45, 46).
Andere nahrhafte, aber kohlenhydratreiche Gemüsesorten, die du einschränken solltest, sind Erbsen und Mais (47, 48).
Zu den stärkehaltigen Gemüsesorten mit etwas weniger Kohlenhydraten pro Portion gehören Rüben und Karotten. Du kannst sie in bescheidenen Mengen zu dir nehmen, wenn sie deiner täglichen Kohlenhydratmenge entsprechen (49, 50).
Wenn du dich nach stärkehaltigem Gemüse sehnst, solltest du es leicht gerieben in einen Salat oder eine Schüssel geben, anstatt es zum Hauptbestandteil eines Gerichts zu machen.
Du kannst sie auch gegen kleine oder mittlere Portionen Jicama austauschen, die von Natur aus etwas weniger Kohlenhydrate enthalten, nämlich weniger als 3 Gramm Kohlenhydrate pro 1/4 Tasse (33 Gramm) (51).
Pürierter oder gewürfelter Blumenkohl kann auch ein guter Ersatz für stärkehaltige Kartoffelrezepte sein.
Als Faustregel gilt: Spinat, Champignons, Tomaten, Gurken und Sellerie sind generell besser für deine Keto-Ziele geeignet.
12. Gesüßter Joghurt oder Milchprodukte
Naturjoghurt und Milchprodukte können in ihrem Kohlenhydratgehalt variieren.
Wenn du Milchprodukte in deinen Speiseplan aufnimmst, solltest du dich von aromatisierten oder gesüßten Sorten fernhalten, da diese deinen Kohlenhydratgehalt erhöhen. Das ist besonders bei aromatisiertem Joghurt und Hüttenkäse der Fall.
Vollmilch hat 11 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse (244 ml). Auch wenn du sie gelegentlich genießen kannst, solltest du wissen, dass ungesüßte Mandelmilch in der gleichen Portionsgröße nur 3 Gramm Kohlenhydrate hat, was sie zu einem ketofreundlicheren Ersatz macht (52, 53).
Bevorzuge normalen Vollfettjoghurt oder Hüttenkäse. Pürierte Sorten wie griechischer Joghurt oder isländischer Skyr sind gut geeignet. Ein Becher (156 Gramm) griechischer Joghurt hat zum Beispiel etwa 6 Gramm Kohlenhydrate und 16 Gramm Eiweiß (54).
Ungesüßte Joghurts auf Kokosmilchbasis können ebenfalls eine gute Wahl sein. Da sie aus Kokosnussmilch hergestellt werden, haben sie in der Regel mehr Fett und weniger Kohlenhydrate, etwa 16,5 Gramm Fett und 7,5 Gramm Kohlenhydrate pro 85-Gramm-Portion (55).
Achte darauf, was du mit diesen Lebensmitteln kombinierst. Nüsse, MCT- oder Kokosnussöl oder ungesüßte Erdnussbutter können diesen Snack zu einem sättigenden, ketofreundlichen Snack machen, während Müsli oder Früchte die Anzahl der Kohlenhydrate erhöhen können.
13. Bestimmte frische Früchte
Früchte wie Mangos, Bananen und Trauben enthalten von Natur aus mehr Kohlenhydrate. Sie sind zwar köstlich und nährstoffreich, aber sie können dich daran hindern, die Ketose zu erreichen oder aufrechtzuerhalten.
Obwohl sie aufgrund ihres hohen Kohlenhydratgehalts nicht zu den Grundnahrungsmitteln einer Keto-Diät gehören, enthalten sie dennoch eine Vielzahl von Nähr- und Ballaststoffen, die gut für deine Verdauung und die Gesundheit deines Herzens sind (22).
Du kannst sie also gelegentlich und sparsam auf griechischem Joghurt oder einem Salat verwenden. Achte einfach auf deine Portionsgrößen und deine täglichen Makronährstoffziele.
Hier ist die Aufschlüsselung der Kohlenhydratmenge jeder Frucht (56, 57, 58):
| Art der Frucht | Portionsgröße | Kohlenhydrate | Ballaststoffe |
| Mango | 1/2 Tasse (82,5 Gramm) | 12 Gramm | 1 Gramm |
| Banane | 1/2 Banane (58 Gramm) | 13 Gramm | 1 Gramm |
| Weintrauben | 1/2 Tasse (46 Gramm) | 8 Gramm |
Wenn du immer noch Lust auf mehr Obst hast, greif zu Himbeeren, Erdbeeren, Sternfrucht, ungesüßtem Açaí-Püree oder Kokosnuss, da diese weniger Kohlenhydrate enthalten (39, 59, 60, 61).
14. Bohnen und andere Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen können schwierig in deine Keto-Diät einzubauen sein (62, 63, 64).
Dennoch enthalten sie viele Ballaststoffe, Eiweiß, Kalzium und andere Mikronährstoffe. Daher kann es sich lohnen, kleine Portionen zu sich zu nehmen.
Grüne Bohnen und schwarze Sojabohnen enthalten die wenigsten Kohlenhydrate. Brate sie in der Pfanne an und verwende sie sparsam als knusprige Beilage für ketofreundliche Salate oder Bowls (65, 66).
Hier ist der Kohlenhydratgehalt für beliebte Hülsenfrüchte als Referenz (65, 66):
| Art der Hülsenfrucht | Kohlenhydrate pro 100 Gramm | Kohlenhydrate in kleineren Portionen |
| Schwarze Bohnen | 24 Gramm | 5 Gramm pro 1/8 Tasse (22 Gramm) |
| Linsen | 20 Gramm | 5 Gramm pro 1/8 Tasse (25 Gramm) |
| Kichererbsen | 27 Gramm | 5 Gramm pro 1/8 Tasse (21 Gramm) |
| Grüne Bohnen | 7 Gramm | 5 Gramm pro 1/2 Tasse (73 Gramm) |
| Schwarze Sojabohnen | 9 Gramm | 6 Gramm pro 1/2 Tasse (65 Gramm) |
Auch verarbeitete Hülsenfrüchte können in bescheidenen Portionen in deine Keto-Diät passen. Zum Beispiel in Form von Hummus, der aus Kichererbsen und Tahini, einer Art Sesambutter, hergestellt wird. Du kannst auch bohnenfreie Dips wie Baba Ganoush oder Guacamole probieren.
15. Quinoa und andere Körner
Körner wie Quinoa und Hirse enthalten zwar viele Nährstoffe, sind aber zu reichhaltig, um ein Grundnahrungsmittel in deiner Keto-Diät zu werden.
Eine 1/2 Tasse (93 Gramm) gekochte Quinoa enthält zum Beispiel 20 Gramm Kohlenhydrate, von denen nur 2 Ballaststoffe sind (67).
Wenn du Quinoa trotzdem in deine Keto-Diät einbauen willst, betrachte es als Beilage und nicht als Hauptbestandteil deiner Mahlzeit.
16. Schokolade
Dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 % kann in kleinen Mengen Teil deiner Keto-Diät sein (68).
Milchschokolade und weiße Schokolade sind aufgrund ihres Zuckergehalts nicht ketofreundlich (68, 69, 70):
| Typ von Schokolade | Portionsgröße | Fett | Kohlenhydrate | Zugesetzter Zucker |
| Dunkle Schokolade (70-85% Kakao) | 1/2 Unze (14 Gramm) | 6 Gramm | 7,5 Gramm | 3,4 Gramm |
| Vollmilchschokolade | 1/2 Unze (14 Gramm) | 4,8 Gramm | 7,9 Gramm | 7,4 Gramm |
| Weiße Schokolade | 1/2 Unze (14 Gramm) | 5 Gramm | 8 Gramm | 8 Gramm |
Achte auf Schokolade mit mehr als 70 % Kakaoanteil und wenig Zuckerzusatz. Oder entscheide dich für dunkle Schokolade, die speziell für die Keto-Diät hergestellt wurde.
Die Quintessenz
Die Keto-Diät enthält viel Fett, mäßig viel Eiweiß und sehr wenig Kohlenhydrate. Sie zielt darauf ab, deinen Körper in einen ketogenen Zustand zu versetzen, in dem Fett als Brennstoff anstelle von Kohlenhydraten verwendet wird.
Die langfristigen Auswirkungen auf die Gesundheit sind noch nicht so gut erforscht, und kurzfristig besteht die Gefahr, dass du einen Nährstoffmangel erleidest.
Wenn du die Diät befolgst, solltest du kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Trockenfrüchte, raffinierte Kohlenhydrate, süße Soßen und fettreduzierte Lebensmittel vermeiden. Diese können zu viele Kohlenhydrate oder zu wenig Fett liefern und die Ketose hemmen.
Schränke außerdem deine Portionen an gesundem, kohlenhydratreichem Obst, Gemüse und Getreide ein. Auch wenn sie gelegentlich geeignet sind, musst du auf die Portionsgröße und die Gesamtzahl der Kohlenhydrate achten, um dein Keto-Makroziel nicht zu überschreiten.
Auch wenn du der Experte dafür bist, wie sich dein Körper und dein Geist fühlen, solltest du bedenken, dass es keine Langzeitstudien zu den gesundheitlichen Auswirkungen der Keto-Diät gibt.
Die Diät kann dich davon abhalten, deinen Körper mit gesunden Hülsenfrüchten, nahrhaftem Obst, Gemüse und Vollkorngetreide zu ernähren – und verhindert so die erwiesenen langfristigen gesundheitlichen Vorteile, die sie mit sich bringen. Die Einschränkung dieser Lebensmittel kann zu Verdauungsproblemen und sogar zu Mikronährstoffmängeln führen (2, 3, 71, 72).
Deshalb wird eine Keto-Diät zum jetzigen Zeitpunkt nicht empfohlen.
Strebe stattdessen kleine, sinnvolle Veränderungen an, um nachhaltigen Erfolg und Gesundheit zu erreichen.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Bereite einen ketofreundlichen Hummus als sättigenden und vielseitigen Dip zu. Sei großzügig mit Tahini, Knoblauch, Olivenöl und Zitronensaft und füge sparsam Kichererbsen hinzu.
