Guter Schlaf ist genauso wichtig wie regelmäßige Bewegung und eine gesunde Ernährung.
Die Forschung zeigt, dass schlechter Schlaf unmittelbare negative Auswirkungen auf deine Hormone, deine sportliche Leistung und deine Gehirnfunktion hat (1, 2, 3, 4, 5).
Es kann auch zu einer Gewichtszunahme führen und das Krankheitsrisiko bei Erwachsenen und Kindern erhöhen (5, 6, 7).
Im Gegensatz dazu kann guter Schlaf dazu beitragen, dass du weniger isst, mehr Sport treibst und gesünder bist (2, 8, 9, 10).
In den letzten Jahrzehnten haben sowohl die Qualität als auch die Quantität des Schlafs abgenommen. Tatsächlich bekommen viele Menschen regelmäßig schlechten Schlaf (11, 12).
Wenn du deine Gesundheit optimieren oder Gewicht verlieren willst, ist ausreichend Schlaf eines der wichtigsten Dinge, die du tun kannst.
Hier sind 17 evidenzbasierte Tipps, um nachts besser zu schlafen.
David Prado/Stocksy United
1. Mehr helles Licht am Tag
Dein Körper hat eine natürliche Uhr, die als zirkadianer Rhythmus bekannt ist (13, 14).
Es wirkt auf dein Gehirn, deinen Körper und deine Hormone und hilft dir, wach zu bleiben und deinem Körper zu sagen, wann es Zeit zum Schlafen ist (14, 15).
Natürliches Sonnenlicht oder helles Licht am Tag trägt dazu bei, dass dein zirkadianer Rhythmus gesund bleibt. Dies verbessert die Energie am Tag sowie die Qualität und Dauer des nächtlichen Schlafs (16, 17, 18).
Bei Menschen mit Schlaflosigkeit verbesserte eine helle Lichtexposition am Tag die Schlafqualität und -dauer. Außerdem verkürzte sich die Zeit bis zum Einschlafen um 83% (19).
Eine ähnliche Studie an älteren Erwachsenen ergab, dass eine 2-stündige helle Lichtexposition während des Tages die Schlafdauer um 2 Stunden und die Schlafeffizienz um 80% erhöhte (20).
Die meisten Untersuchungen beziehen sich auf Menschen mit schweren Schlafproblemen, aber die tägliche Lichtexposition wird dir höchstwahrscheinlich auch dann helfen, wenn du einen durchschnittlichen Schlaf hast.
Versuche, dich täglich dem Sonnenlicht auszusetzen, oder – wenn das nicht möglich ist – investiere in ein Gerät oder Lampen mit künstlichem Licht.
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Tägliches Sonnenlicht oder künstliches helles Licht kann die Schlafqualität und -dauer verbessern, vor allem wenn du unter schweren Schlafproblemen oder Schlaflosigkeit leidest.
2. Reduziere die Blaulichtexposition am Abend
Die Lichtexposition am Tag ist vorteilhaft, aber die nächtliche Lichtexposition hat den gegenteiligen Effekt (21, 22).
Das liegt wiederum daran, dass die Wirkung auf deinen zirkadianen Rhythmus dein Gehirn dazu verleitet, zu denken, dass es noch Tag ist. Dadurch werden Hormone wie Melatonin reduziert, die dir helfen, dich zu entspannen und einen tiefen Schlaf zu finden (23, 24).
Blaues Licht – das elektronische Geräte wie Smartphones und Computer in großen Mengen aussenden – ist in dieser Hinsicht am schlimmsten.
Es gibt verschiedene Methoden, mit denen du die nächtliche Blaulichtexposition reduzieren kannst. Dazu gehören:
- Trage eine Brille, die blaues Licht blockiert (24, 25).
- Lade eine App herunter wie f.lux um blaues Licht an deinem Laptop oder Computer zu blockieren.
- Installiere eine App, die blaues Licht auf deinem Smartphone blockiert. Diese gibt es sowohl für iPhones als auch für Android-Modelle.
- Hör auf fernzusehen und schalte 2 Stunden vor dem Schlafengehen alle hellen Lichter aus.
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Blaues Licht gaukelt deinem Körper vor, dass es tagsüber ist. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie du die Blaulichtexposition am Abend reduzieren kannst.
3. Konsumiere spät am Tag kein Koffein
Koffein hat zahlreiche Vorteile und wird von 90% der US-Bevölkerung konsumiert (26, 27, 28, 29, 30).
Eine einzige Dosis kann den Fokus, die Energie und die sportliche Leistung verbessern (31, 32, 33).
Wenn du jedoch spät am Tag Koffein konsumierst, stimuliert es dein Nervensystem und kann deinen Körper daran hindern, sich in der Nacht natürlich zu entspannen.
In einer Studie hat der Konsum von Koffein bis zu 6 Stunden vor dem Schlafengehen die Schlafqualität deutlich verschlechtert (34).
Koffein kann 6-8 Stunden lang in deinem Blut erhöht bleiben. Deshalb ist es nicht empfehlenswert, nach 15 Uhr große Mengen Kaffee zu trinken, vor allem, wenn du empfindlich auf Koffein reagierst oder Schlafprobleme hast (31, 35).
Wenn du dich am späten Nachmittag oder am Abend nach einer Tasse Kaffee sehnst, nimm koffeinfreien Kaffee.
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Koffein kann die Schlafqualität erheblich verschlechtern, besonders wenn du am späten Nachmittag oder Abend große Mengen trinkst.
4. Reduziere unregelmäßige oder lange Nickerchen am Tag
Kurze Nickerchen sind zwar nützlich, aber ein langes oder unregelmäßiges Nickerchen während des Tages kann sich negativ auf deinen Schlaf auswirken.
Wenn du tagsüber schläfst, kann das deine innere Uhr durcheinander bringen, was bedeutet, dass du nachts Schwierigkeiten hast, zu schlafen (36, 37).
In einer Studie waren die Teilnehmer nach einem Mittagsschlaf sogar tagsüber schläfriger (37).
Eine andere Studie stellte fest, dass ein Nickerchen von 30 Minuten oder weniger zwar die Gehirnfunktion am Tag verbessern kann, ein längeres Nickerchen aber der Gesundheit und der Schlafqualität schaden kann (38).
Einige Studien zeigen jedoch, dass Menschen, die es gewohnt sind, tagsüber regelmäßig ein Nickerchen zu machen, nachts nicht unter schlechter Schlafqualität oder gestörtem Schlaf leiden.
Wenn du regelmäßig Mittagsschlaf hältst und gut schläfst, solltest du dir keine Sorgen machen. Die Auswirkungen des Nickerchens hängen von der Person ab (39, 40, 41).
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Lange Nickerchen am Tag können die Schlafqualität beeinträchtigen. Wenn du nachts Probleme mit dem Schlafen hast, solltest du dein Nickerchen beenden oder verkürzen.
5. Versuche, zu gleichmäßigen Zeiten zu schlafen und zu wachen
Der zirkadiane Rhythmus deines Körpers funktioniert in einer festen Schleife und richtet sich nach Sonnenaufgang und Sonnenuntergang.
Wenn du deine Schlaf- und Wachzeiten konsequent einhältst, kann das langfristig die Schlafqualität verbessern (42).
Eine Studie stellte fest, dass Teilnehmer, die einen unregelmäßigen Schlafrhythmus hatten und an den Wochenenden spät ins Bett gingen, über einen schlechten Schlaf berichteten (43).
Andere Studien haben gezeigt, dass ein unregelmäßiger Schlafrhythmus deinen zirkadianen Rhythmus und den Melatoninspiegel verändern kann, der deinem Gehirn signalisiert, dass du schlafen sollst (43, 44, 45).
Wenn du Probleme mit dem Schlaf hast, versuche dir anzugewöhnen, zu ähnlichen Zeiten aufzuwachen und ins Bett zu gehen. Nach einigen Wochen brauchst du vielleicht nicht einmal mehr einen Wecker.
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Versuche, in einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus zu kommen – vor allem an den Wochenenden. Wenn möglich, versuche, jeden Tag zu einer ähnlichen Zeit aufzuwachen.
6. Nimm ein Melatonin-Präparat
Melatonin ist ein wichtiges Schlafhormon, das deinem Gehirn sagt, wann es Zeit ist, sich zu entspannen und ins Bett zu gehen (46).
Melatonin-Präparate sind ein äußerst beliebtes Schlafmittel.
Melatonin wird oft zur Behandlung von Schlaflosigkeit eingesetzt und kann eine der einfachsten Methoden sein, um schneller einzuschlafen (47, 48).
In einer Studie verbesserte die Einnahme von 2 mg Melatonin vor dem Schlafengehen die Schlafqualität und Energie am nächsten Tag und half den Menschen, schneller einzuschlafen.
In einer anderen Studie schlief die Hälfte der Gruppe schneller ein und hatte eine um 15% verbesserte Schlafqualität (48, 49).
Außerdem wurden in keiner der oben genannten Studien Entzugserscheinungen festgestellt.
Melatonin ist auch nützlich, wenn du reist und dich an eine neue Zeitzone anpasst, denn es hilft deinem Körper, seinen zirkadianen Rhythmus wieder zu normalisieren (50).
In einigen Ländern brauchst du ein Rezept für Melatonin. In anderen Ländern ist Melatonin überall im Handel oder online erhältlich. Nimm etwa 1-5 mg 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.
Beginne mit einer niedrigen Dosis, um deine Verträglichkeit zu testen und erhöhe sie dann langsam nach Bedarf. Da Melatonin die Gehirnchemie verändern kann, solltest du vor der Einnahme einen Arzt konsultieren.
Du solltest auch mit deinem Arzt sprechen, wenn du Melatonin als Schlafmittel für dein Kind verwenden willst, da die langfristige Einnahme dieses Mittels bei Kindern nicht gut untersucht ist.
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Ein Melatoninpräparat ist ein einfacher Weg, um die Schlafqualität zu verbessern und schneller einzuschlafen. Nimm 1-5 mg etwa 30-60 Minuten vor dem Zubettgehen ein.
7. Erwäge diese anderen Ergänzungen
Mehrere Nahrungsergänzungsmittel können dich entspannen und dir beim Schlafen helfen, z. B:
- Ginkgo biloba: Ginkgo biloba ist ein natürliches Kraut mit vielen Vorteilen. Es kann den Schlaf, die Entspannung und den Stressabbau fördern, aber die Beweise sind begrenzt. Nimm 250 mg 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen (51).
- Glycine: Einige Studien zeigen, dass die Einnahme von 3 Gramm der Aminosäure Glycin die Schlafqualität verbessern kann (52, 53, 54).
- Baldrianwurzel: Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Baldrian dir beim Einschlafen helfen und die Schlafqualität verbessern kann. Nimm 500 mg vor dem Schlafengehen (55, 56, 57).
- Magnesium: Magnesium ist für über 600 Reaktionen in deinem Körper verantwortlich und kann die Entspannung und die Schlafqualität verbessern (58, 59, 60).
- L-Theanin: L-Theanin ist eine Aminosäure, die Entspannung und Schlaf verbessern kann. Nimm 100-200 mg vor dem Schlafengehen (61, 62).
- Lavendel: Lavendel ist ein kraftvolles Kraut mit vielen gesundheitlichen Vorteilen und kann eine beruhigende Wirkung haben, die den Schlaf verbessert. Nimm 80-160 mg mit 25-46% Linalool (63, 64, 65, 66, 67, 68, 69).
Achte darauf, dass du diese Präparate immer nur einzeln ausprobierst. Sie sind zwar kein Allheilmittel für Schlafprobleme, aber sie können in Kombination mit anderen natürlichen Schlafstrategien nützlich sein.
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Verschiedene Nahrungsergänzungsmittel, darunter Lavendel und Magnesium, können in Kombination mit anderen Strategien zur Entspannung und Schlafqualität beitragen.
8. Trinke keinen Alkohol
Ein paar Drinks am Abend können sich negativ auf deinen Schlaf und deine Hormone auswirken.
Es ist bekannt, dass Alkohol die Symptome von Schlafapnoe, Schnarchen und gestörten Schlafmustern verursacht oder verstärkt (70, 71).
Es verändert auch die nächtliche Melatoninproduktion, die eine Schlüsselrolle für den zirkadianen Rhythmus deines Körpers spielt (72, 73, 74, 75).
Eine andere Studie ergab, dass nächtlicher Alkoholkonsum den natürlichen nächtlichen Anstieg des menschlichen Wachstumshormons (HGH) verringert, das eine Rolle im zirkadianen Rhythmus spielt und viele andere wichtige Funktionen hat (76).
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Vermeide Alkohol vor dem Schlafengehen, da er die nächtliche Melatoninproduktion verringern und zu einem gestörten Schlafrhythmus führen kann.
9. Optimiere die Umgebung deines Schlafzimmers
Viele Menschen sind der Meinung, dass die Umgebung des Schlafzimmers und die Einrichtung des Schlafzimmers ausschlaggebend für einen erholsamen Schlaf sind.
Zu diesen Faktoren gehören Temperatur, Lärm, Außenlicht und die Anordnung der Möbel (77).
Zahlreiche Studien weisen darauf hin, dass Außenlärm, oft durch den Verkehr, zu schlechtem Schlaf und langfristigen Gesundheitsproblemen führen kann (78, 79, 80).
In einer Studie über die Schlafzimmerumgebung von Frauen bemerkten etwa 50 % der Teilnehmerinnen eine verbesserte Schlafqualität, wenn Lärm und Licht abnahmen (81).
Um die Umgebung deines Schlafzimmers zu optimieren, solltest du versuchen, Außengeräusche, Licht und künstliches Licht von Geräten wie Weckern zu minimieren. Sorge dafür, dass dein Schlafzimmer ein ruhiger, entspannender, sauberer und angenehmer Ort ist.
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Optimiere die Umgebung deines Schlafzimmers, indem du Licht und Lärm von außen ausblendest, um besser schlafen zu können.
10. Stelle die Temperatur in deinem Schlafzimmer ein
Auch die Körper- und Schlafzimmertemperatur kann die Schlafqualität stark beeinflussen.
Wie du vielleicht schon im Sommer oder an heißen Orten erlebt hast, kann es sehr schwer sein, gut zu schlafen, wenn es zu warm ist.
Eine Studie hat ergeben, dass die Temperatur im Schlafzimmer die Schlafqualität stärker beeinflusst als Außengeräusche (77).
Andere Studien zeigen, dass eine erhöhte Körper- und Schlafzimmertemperatur die Schlafqualität verschlechtern und die Wachsamkeit erhöhen kann (82, 83, 84, 85, 86, 87).
Für die meisten Menschen scheint eine Temperatur um die 20°C (70°F) angenehm zu sein, aber das hängt von deinen Vorlieben und Gewohnheiten ab.
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Teste verschiedene Temperaturen, um herauszufinden, welche für dich am angenehmsten ist. Für die meisten Menschen ist eine Temperatur um die 20°C (70°F) am besten.
11. Iss nicht zu spät am Abend
Spätes Essen am Abend kann sowohl die Schlafqualität als auch die natürliche Ausschüttung von HGH und Melatonin negativ beeinflussen (88, 89, 90, 91, 92).
Aber auch die Qualität und Art deines nächtlichen Snacks kann eine Rolle spielen.
In einer Studie half eine kohlenhydratreiche Mahlzeit, die 4 Stunden vor dem Schlafengehen gegessen wurde, schneller einzuschlafen (93).
Interessanterweise fand eine Studie heraus, dass eine kohlenhydratarme Ernährung auch den Schlaf verbessert, was darauf hindeutet, dass Kohlenhydrate nicht immer notwendig sind, vor allem, wenn du an eine kohlenhydratarme Ernährung gewöhnt bist (94).
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Der Verzehr einer großen Mahlzeit vor dem Schlafengehen kann zu schlechtem Schlaf und Hormonstörungen führen. Bestimmte Mahlzeiten und Snacks ein paar Stunden vor dem Schlafengehen können jedoch helfen.
12. Entspanne dich und mach deinen Kopf frei am Abend
Viele Menschen haben eine Routine vor dem Schlafengehen, die ihnen hilft, sich zu entspannen.
Entspannungstechniken vor dem Schlafengehen verbessern nachweislich die Schlafqualität und sind eine weitere gängige Technik zur Behandlung von Schlaflosigkeit (95, 96, 97).
In einer Studie verbesserte eine entspannende Massage die Schlafqualität bei kranken Menschen (98).
Zu den Strategien gehören das Hören von entspannender Musik, das Lesen eines Buches, ein heißes Bad, Meditation, tiefes Atmen und Visualisierung.
Probiere verschiedene Methoden aus und finde heraus, was für dich am besten funktioniert.
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Entspannungstechniken vor dem Schlafengehen, wie heiße Bäder und Meditation, können dir beim Einschlafen helfen.
13. Nimm ein entspannendes Bad oder eine Dusche
Ein entspannendes Bad oder eine Dusche ist eine weitere beliebte Methode, um besser zu schlafen.
Studien zeigen, dass sie dazu beitragen können, die allgemeine Schlafqualität zu verbessern und Menschen – vor allem älteren Erwachsenen – zu helfen, schneller einzuschlafen (99, 100, 101, 102, 103).
In einer Studie verbesserte ein heißes Bad 90 Minuten vor dem Schlafengehen die Schlafqualität und verhalf den Menschen zu einem tieferen Schlaf (100).
Wenn du nachts kein Vollbad nehmen willst, kann auch ein einfaches Fußbad in heißem Wasser zur Entspannung beitragen und den Schlaf verbessern (102, 103).
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Ein warmes Bad, eine Dusche oder ein Fußbad vor dem Schlafengehen kann dir helfen, dich zu entspannen und deine Schlafqualität zu verbessern.
14. Schließe eine Schlafstörung aus
Eine zugrunde liegende Gesundheitsstörung kann die Ursache für deine Schlafprobleme sein.
Ein häufiges Problem ist die Schlafapnoe, die zu unregelmäßiger und unterbrochener Atmung führt. Menschen mit dieser Störung hören im Schlaf wiederholt auf zu atmen (104, 105).
Diese Krankheit ist vielleicht häufiger, als du denkst. In einer Studie wurde behauptet, dass 24 % der Männer und 9 % der Frauen an Schlafapnoe leiden (106).
Andere häufige medizinisch diagnostizierte Probleme sind Schlafbewegungsstörungen und Störungen des zirkadianen Schlaf-Wach-Rhythmus, die bei Schichtarbeitern häufig vorkommen (107, 108).
Wenn du schon immer Probleme mit dem Schlaf hattest, ist es vielleicht ratsam, deinen Gesundheitsdienstleister zu konsultieren.
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Es gibt viele häufige Erkrankungen, die zu schlechtem Schlaf führen können, darunter auch Schlafapnoe. Gehe zu einem Gesundheitsdienstleister, wenn schlechter Schlaf ein ständiges Problem in deinem Leben ist.
15. Besorge dir ein bequemes Bett, eine Matratze und ein Kissen
Manche Leute fragen sich, warum sie in einem Hotel immer besser schlafen.
Neben der entspannenden Umgebung kann auch die Qualität des Bettes den Schlaf beeinflussen (109, 110).
Eine Studie untersuchte die Vorteile einer neuen Matratze über einen Zeitraum von 28 Tagen und stellte fest, dass Rückenschmerzen um 57 %, Schulterschmerzen um 60 % und Rückensteifigkeit um 59 % abnahmen. Außerdem verbesserte sich die Schlafqualität um 60 % (111).
Andere Studien weisen darauf hin, dass neues Bettzeug den Schlaf verbessern kann. Außerdem kann eine schlechte Qualität der Bettwäsche zu verstärkten Schmerzen im unteren Rückenbereich führen (112, 113).
Die beste Matratze und das beste Bettzeug sind sehr subjektiv. Wenn du dein Bettzeug erneuern willst, solltest du dich nach deinen persönlichen Vorlieben richten (113, 114, 115, 116, 117).
Es wird empfohlen, dein Bettzeug mindestens alle 5-8 Jahre zu erneuern.
Wenn du deine Matratze oder dein Bettzeug mehrere Jahre lang nicht ausgetauscht hast, kann dies eine sehr schnelle – wenn auch möglicherweise teure – Lösung sein (112).
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Dein Bett, deine Matratze und dein Kopfkissen können die Schlafqualität und Gelenk- oder Rückenschmerzen stark beeinflussen. Versuche, alle 5-8 Jahre ein hochwertiges Bettzeug – einschließlich einer Matratze – zu kaufen.
16. Treibe regelmäßig Sport – aber nicht vor dem Schlafengehen
Bewegung ist eine der besten wissenschaftlich untermauerten Möglichkeiten, deinen Schlaf und deine Gesundheit zu verbessern.
Sie kann alle Aspekte des Schlafs verbessern und wurde zur Verringerung der Symptome von Schlaflosigkeit eingesetzt (118, 119, 120, 121, 122).
In einer Studie mit älteren Erwachsenen wurde festgestellt, dass Sport die Einschlafzeit fast halbiert und für 41 Minuten mehr Schlaf in der Nacht sorgt (121).
Bei Menschen mit schwerer Schlaflosigkeit brachte Bewegung mehr Vorteile als die meisten Medikamente. Bewegung verringerte die Zeit bis zum Einschlafen um 55 %, die nächtliche Wachheit um 30 % und die Angstzustände um 15 %, während die Gesamtschlafzeit um 18 % verlängert wurde (123).
Tägliche Bewegung ist zwar wichtig für einen guten Schlaf, aber wenn du sie zu spät am Tag machst, kann das zu Schlafproblemen führen.
Das liegt an der stimulierenden Wirkung von Bewegung, die die Wachsamkeit und Hormone wie Adrenalin und Epinephrin erhöht.
Einige Studien zeigen jedoch keine negativen Auswirkungen, es kommt also eindeutig auf die Person an (124, 125, 126).
ZUSAMMENFASSUNG
Regelmäßige Bewegung bei Tageslicht ist eine der besten Methoden, um einen guten Schlaf zu gewährleisten.
17. Trinke keine Flüssigkeiten vor dem Schlafengehen
Nocturie ist der medizinische Begriff für übermäßigen Harndrang während der Nacht. Sie beeinträchtigt die Schlafqualität und die Energie am Tag (127, 128).
Wenn du vor dem Schlafengehen viel trinkst, kann das zu ähnlichen Symptomen führen, obwohl manche Menschen empfindlicher sind als andere.
Obwohl Flüssigkeitszufuhr wichtig für deine Gesundheit ist, ist es ratsam, die Flüssigkeitsaufnahme am späten Abend zu reduzieren.
Versuche, 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen keine Flüssigkeit mehr zu trinken.
Außerdem solltest du direkt vor dem Schlafengehen auf die Toilette gehen, denn das kann die Wahrscheinlichkeit verringern, dass du in der Nacht aufwachst.
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Reduziere die Flüssigkeitsaufnahme am späten Abend und versuche, direkt vor dem Schlafengehen auf die Toilette zu gehen.
Die Quintessenz
Schlaf spielt eine Schlüsselrolle für deine Gesundheit.
Eine große Übersichtsarbeit brachte unzureichenden Schlaf mit einem um 89 % erhöhten Risiko für Fettleibigkeit bei Kindern und 55 % bei Erwachsenen in Verbindung (129).
Andere Studien kommen zu dem Schluss, dass eine Schlafdauer von weniger als 7-8 Stunden pro Nacht das Risiko erhöht, an Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes zu erkranken (130, 131, 132).
Wenn du an optimaler Gesundheit und Wohlbefinden interessiert bist, solltest du dem Schlaf oberste Priorität einräumen und einige der oben genannten Tipps beherzigen.
