Wenn du deinen Kühlschrank gut auffüllst, ist eine nahrhafte Mahlzeit nie weit entfernt.

Außerdem ist die Zubereitung von Mahlzeiten aus einem gut gefüllten Kühlschrank ganz einfach. Wähle ein paar Lebensmittel aus jeder der folgenden Kategorien – Gewürze, Eiweiß, Milchprodukte, Gemüse und Getreide – und du bist auf dem besten Weg zu einer nahrhaften Mahlzeit.

Hier sind 17 gute Lebensmittel für deinen Kühlschrank.

1-4. Gewürze

1. Dijon-Senf

Wenn du dein eigenes Salatdressing machen willst, brauchst du einen Emulgator, um alles zusammenzuhalten. Dijon-Senf ist eine gute Wahl, denn er hilft nicht nur, das Dressing zusammenzuhalten, sondern sorgt auch für einen kräftigen, essigartigen Geschmack (1).

Auch wenn Dijon die klassische Wahl für Dressings ist, kannst du auch andere Senfsorten verwenden. Gelber Senf ist hell und mild und eignet sich hervorragend für ein Krautsalat-Dressing, während steingemahlener Senf leicht würzig ist und sich hervorragend für Kartoffelsalat nach deutscher Art eignet.

Um dein eigenes Dressing mit Dijon herzustellen, mische die folgenden Zutaten:

  • 1 Teelöffel Dijon-Senf
  • 1 Esslöffel (15 mL) deines Lieblingsessigs
  • 2 Esslöffel (30 mL) natives Olivenöl extra
  • eine Prise Salz
  • frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Dijon eignet sich auch hervorragend als kalorienarme Zutat für Marinaden und Soßen.

2. Reiner Ahornsirup

Viele Gerichte profitieren von einer Prise Süße.

Ahornsirup ist ein vielseitiges Süßungsmittel, denn goldene Sorten – mit der Bezeichnung “Grade A, Golden” – sind mild und nicht übermäßig süß, während “sehr dunkler” Ahornsirup einen kräftigen Ahorngeschmack hat.

Du kannst ihn zum Süßen von Haferflocken, Smoothies, Frühstücksparfaits und Salatdressings verwenden oder ihn auf Pfannkuchen, Waffeln und andere Frühstücksleckereien träufeln.

Wenn möglich, wähle reinen Ahornsirup, der keine künstlichen Süßstoffe oder andere Sirupe wie Maissirup mit hohem Fruktosegehalt enthält.

Reiner Ahornsirup enthält außerdem mehrere Antioxidantien, die deinen Körper vor Entzündungen schützen und so das Krankheitsrisiko senken können (2, 3).

3. Tahini

Du kannst diese reichhaltige Paste aus Sesamkörnern auf folgende Weise verwenden:

  • Mische sie in Suppen.
  • Verdünne ihn mit Zitronensaft für ein Salatdressing.
  • Füge es zu Keksteig oder Kuchenteig hinzu, um einen nussigen Geschmack und eine cremige Konsistenz zu erhalten.
  • Beträufle es über gegrilltes Hähnchen oder gebratenen Fisch.

Die Vielseitigkeit und der einzigartige Geschmack von Tahini machen es zu einem meiner liebsten Grundnahrungsmittel.

Außerdem ist es unglaublich nahrhaft, denn nur 1 Esslöffel (15 ml) Tahini liefert 3 Gramm pflanzliches Eiweiß und 2 Gramm sättigende Ballaststoffe. Sesamsamen haben außerdem eine hohe Konzentration an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken können (4, 5).

4. Sojasauce (natriumreduziert)

Sojasauce verleiht Satays, Nudelgerichten, Ramen und Sushi einen würzigen, salzigen Touch.

Sie eignet sich auch hervorragend zum Würzen von vegetarischen Gerichten und verleiht ihnen einen Hauch von Umami – diesen köstlichen, fleischigen Geschmack, der oft mit Käse, Fleisch und Pilzen assoziiert wird – und ist damit ein Grundnahrungsmittel vor allem für vegetarische Küchen (6).

Normale Sojasauce enthält fast 900 mg pro Esslöffel (15 ml), das sind etwa 40 % der vom US-Landwirtschaftsministerium empfohlenen Tagesdosis. Kontrolliere deine Aufnahme, indem du natriumarme Sojasauce wählst, die 45% weniger Natrium enthält (7, 8).

Zusammenfassung

Gewürze verleihen einfachen Gerichten Geschmack und liefern gleichzeitig einige Nährstoffe. Mit Dijon-Senf, reinem Ahornsirup, Tahini und Sojasauce im Kühlschrank kannst du leckere, nahrhafte Gerichte zubereiten.

5-7. Proteine

5. Eier

Eier sind eines der am schnellsten kochenden Lebensmittel und liefern hochwertiges Eiweiß. Ein großes Ei enthält etwas mehr als 6 Gramm Eiweiß (9).

Eier liefern auch Lutein und Zeaxanthin, Antioxidantien, die die Gesundheit der Augen unterstützen (10).

Füge sie zu einer Schüssel Ramen oder einer Frühstücksquesadilla hinzu, oder koche sie hart und genieße sie in einem Salat.

Bewahre deine Eier im Regal deines Kühlschranks auf, nicht in der Tür, um sie bei einer sicheren Temperatur zu halten. Sie sind etwa 3 Wochen haltbar, wenn sie bei 4°C (40°F) in ihrem Originalbehälter aufbewahrt werden (11).

6. Nüsse und Nussbutter

Nüsse und Nussbutter sind wahre Kraftpakete, denn sie enthalten viele Ballaststoffe, Proteine, gesunde Fette und Antioxidantien. Obwohl noch weitere Studien am Menschen erforderlich sind, könnte diese Kombination von Nährstoffen vor Krankheiten wie Diabetes, Herzkrankheiten und Krebs schützen (12).

Sobald du die Packung Nüsse oder Nussbutter geöffnet hast, solltest du sie im Kühlschrank aufbewahren, denn der hohe Fettgehalt der Nüsse macht sie anfällig für Ranzigwerden.

Ich verwende Nussbutter in Soßen und Suppen und zum Bestreichen meines Toasts. Ganze oder gehackte Nüsse schmecken hervorragend auf Salaten, in Dips, als Kruste für Fleisch oder Tofu und in deiner morgendlichen Müslischale.

7. Tofu

Dieses pflanzliche Protein ist wegen seiner Vielseitigkeit ein Muss in meinem Kühlschrank.

Fester Tofu kann in Würfel geschnitten und in fast jedem Gericht verwendet werden, z. B. in Suppen, Chilis und Nudelgerichten, oder angebraten für Tacos oder Sloppy Joes. In Smoothies liefert er hochwertiges Eiweiß, Eisen und Kalzium (13).

Zusammenfassung

Eiweiß ist ein wichtiger Energielieferant. Eier, Nüsse, Nussbutter und Tofu eignen sich gut als Vorrat im Kühlschrank, weil sie sich gut aufbewahren und schnell kochen lassen (oder sofort gegessen werden können).

8-10. Milchprodukte und Milchalternativen

8. Einfacher griechischer Joghurt oder pflanzlicher Joghurt

Joghurt ist ein hervorragender Ersatz für saure Sahne, deshalb wird er in meinem Haushalt gerne als Topping für Bratkartoffeln und Tacos verwendet.

Im Gegensatz zu vielen Sauerrahmvarianten enthält der meiste griechische Joghurt Probiotika – nützliche Bakterien, die die Darmgesundheit fördern. Er enthält außerdem deutlich weniger Fett als saure Sahne und hat einen ähnlich würzigen Geschmack (14, 15, 16).

Wähle einfache Sorten, um deinen Zuckerkonsum zu minimieren. Wenn du dich für eine pflanzliche Variante wie Soja- oder Kokosnussjoghurt entscheidest, achte darauf, dass sie mit Kalzium und Vitamin D angereichert ist.

9. Käse

Meine Lieblingsgerichte mit Käse sind Rühreier, Salate und Tacos.

Wähle eine geschmackvolle Variante wie Ziegenkäse, Blauschimmelkäse, Parmesan, scharfen Cheddar oder Feta, denn je mehr Geschmack, desto weniger musst du verwenden. Das wiederum bedeutet weniger Kalorien und weniger gesättigte Fette, was bei der Gewichtskontrolle helfen kann.

Härtere Käsesorten wie Parmesan und Cheddar sind länger haltbar – 3-4 Wochen im Kühlschrank nach dem Öffnen – als ihre weichen Gegenstücke, also beachte das bei deiner Auswahl (17).

10. Milch oder Milchprodukte auf Pflanzenbasis

Milch wird in zahlreichen Gerichten verwendet, deshalb ist es sinnvoll, sie im Kühlschrank aufzubewahren.

Ich liebe den Geschmack von Vollmilch, aber auch fettarme oder pflanzliche Varianten sind vollkommen gesund, je nach deinen gesundheitlichen Zielen und Vorlieben.

Bei pflanzlicher Milch solltest du nach Sorten Ausschau halten, die mit Kalzium und Vitamin D angereichert sind, und darauf achten, dass du eine reine Milch ohne Zuckerzusatz wählst.

Zusammenfassung

Bevorrate griechischen Joghurt, um Salatdressings, Soßen oder Parfaits herzustellen. Halte ein paar schmackhafte Käsesorten als Belag für Salate, Tacos und Körnerschüsseln bereit. Kuhmilch oder pflanzliche Milch ist ein weiteres Muss.

11-15. Frische Produkte

11. Äpfel

Nur 1 mittelgroßer Apfel liefert 104 Kalorien und etwa 5 Gramm Ballaststoffe, was diese Frucht zu einem kalorienarmen, sättigenden Snack macht (18).

Vergiss nicht, die Schale zu essen, denn sie enthält wirksame Stoffe, darunter Antioxidantien, die helfen können, Entzündungen zu bekämpfen und entzündliche Darmerkrankungen zu bekämpfen (19).

Äpfel sind gut haltbar und können nicht nur als Snack genossen werden, sondern auch als köstliche Ergänzung zu vielen anderen Gerichten, wie Grünkohlsalat, Pulled Pork Sandwiches oder Tacos und Bratäpfeln mit Zimt.

12. Brokkoli oder anderes Kreuzblütengemüse

Du kannst viele Gemüsesorten in deinem Gefrierschrank aufbewahren, aber es ist gut, frische Sorten zur Hand zu haben.

Brokkoli und andere Kreuzblütler, wie Rosenkohl, Blumenkohl und Bok Choy, halten sich gut im Kühlschrank und enthalten viele Nährstoffe.

Reagenzglasstudien deuten sogar darauf hin, dass Sulforaphan – eine Verbindung, die in Brokkoli vorkommt – krebshemmende Eigenschaften hat, obwohl noch weitere Forschungen nötig sind (20).

Brate sie für eine Beilage oder schneide sie, um sie zu Nudeln, Chili oder Tacos zu geben. Einige dieser Gemüsesorten sind auch roh lecker und passen gut zu Dips wie Hummus und Tzatziki.

13. Basilikum oder Koriander

Frische Kräuter haben viel Geschmack und nur wenige Kalorien.

Basilikum und Koriander sind meine Lieblingskräuter, weil sie so vielseitig verwendet werden können. Basilikum kann zu Pesto püriert, in ein Salatdressing gemischt oder auf Pizza oder Pasta gestreut werden. Koriander eignet sich hervorragend für mexikanische Gerichte wie Tacos, aber auch für Slawen und Rührei.

14. Kopfsalat oder anderes Grünzeug

Salate sind eine tolle Mahlzeit oder Beilage, deshalb ist es wichtig, Salat zur Hand zu haben.

Lege ein paar trockene Papiertücher in den Behälter und bewahre ihn im Gemüsefach deines Kühlschranks auf, damit Salat und anderes Grünzeug länger frisch bleibt.

Du kannst Babysalat oder Grünzeug wie Grünkohl zu fast jeder Suppe oder jedem Nudelgericht hinzufügen. Die meisten Salate bestehen zu mehr als 90 % aus Wasser, was dir hilft, deinen Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten (21).

15. Zitronen oder Limetten

Die Säure in Zitrusfrüchten verleiht jedem Gericht einen besonderen Pfiff. Weil sie so viel Geschmack mitbringt, empfehle ich oft, sie hinzuzufügen, bevor du dein Essen salzt und dann nach Geschmack salzen.

Du kannst sogar die Schale von Zitronen oder Limetten für Salatdressings und zum Verfeinern von Gerichten wie gegrilltem Fisch oder Huhn verwenden. Verwende den Saft in Marinaden, Eiswasser, Dressings und Dips.

Zusammenfassung

Eine große Auswahl an Obst und Gemüse in deinem Kühlschrank macht Mahlzeiten und Snacks einfach. Außerdem kannst du mit Zitrusfrüchten und frischen Kräutern dein Essen würzen, ohne viel Salz zu benötigen.

16-17. Körner und Getreideprodukte

16. Gekochte ganze Körner

Wenn du Mahlzeiten vorbereitest, weißt du, wie wichtig es ist, gekochte Vollkornprodukte im Kühlschrank zu haben.

Vollkorngetreide ist eine gute Grundlage für jedes Mittag- oder Abendessen und kann sogar helfen, Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes vorzubeugen (22).

Außerdem kann ihr Ballaststoffgehalt die Sättigung fördern und den Cholesterinspiegel verbessern (24).

Koche sie bis zu 2 Tage im Voraus, lass sie abkühlen und bewahre sie dann in einem versiegelten, beschrifteten Behälter auf, um sie die ganze Woche über zu verwenden.

Ich liebe Weizenbeeren für einen herzhaften Salat, Quinoa als Beilage zu Grillhähnchen und Bulgurweizen als Basis für ein mit Petersilie gewürztes Tabbouleh.

17. Tortillas

Um sie länger frisch zu halten, bewahre Tortillas im Kühlschrank auf. Wenn du sie nicht rechtzeitig aufbrauchst, kannst du sie in einen gefriersicheren Beutel geben und bis zu 6 Monate einfrieren.

Ich liebe Maistortillas, weil sie mehr Vollkorn enthalten, aber auch Mehltortillas aus Vollkorn sind eine gute Wahl.

Verwende diese Grundnahrungsmittel für Tacos oder Quesadillas. Du kannst sie auch backen, um Tostadas oder selbstgemachte Chips zu machen.

Zusammenfassung

Getreide ist ein Muss im Kühlschrank, denn es dient oft als Grundlage für Mahlzeiten. Halte eine Auswahl an gekochten Vollkornprodukten und Tortillas bereit.

Zusammenfassung

Ein gut gefüllter Kühlschrank erleichtert die Planung von Mahlzeiten und stellt sicher, dass du eine Vielzahl von Lebensmitteln zu dir nimmst.

Nimm die oben genannten Lebensmittel als Leitfaden, aber ergänze sie mit anderen Lebensmitteln, die deine Familie gerne isst. Wenn es dir hilft, führe eine Einkaufsliste mit diesen Grundnahrungsmitteln, damit du sie beim Einkaufen nicht vergisst.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Kombiniere einige der oben genannten Zutaten, um eine ausgewogene Mahlzeit zu kreieren. Mische zum Beispiel gekochte Quinoa mit Tahini und Zitronensaft und gib dann Fetakäse und zwei hart gekochte Eier darüber. Lege es auf ein Salatbett und genieße es mit einem Apfel.

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