Süßigkeiten sind weltweit beliebt, bestehen aber meist aus Zucker, künstlichen Aromen und Lebensmittelfarben, die zwar Kalorien, aber kaum Nährstoffe liefern.
Tatsächlich kann der Verzehr von Süßigkeiten das Risiko für Karies, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes erhöhen (1).
Wenn du Lust auf Süßes hast, dich aber trotzdem ausgewogen ernähren willst, gibt es viele Leckereien, die du dir anstelle von verarbeiteten Schokoriegeln gönnen kannst.
Hier sind 17 gesunde und leckere Alternativen zu Süßigkeiten.
1. Frisches Obst
Frisches Obst ist von Natur aus süß und enthält viele Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Es kann auch entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften haben (2).
Im Gegensatz zu Süßigkeiten haben Früchte in der Regel wenig Kalorien und enthalten viele Ballaststoffe (3).
1 Tasse (144 Gramm) Erdbeeren liefert zum Beispiel nur 46 Kalorien, aber 3 Gramm Ballaststoffe und 94% des Tageswertes für Vitamin C (4).
2. Getrocknete Früchte
Weil es getrocknet ist, enthält Trockenobst eine hohe Konzentration an Nährstoffen und Zucker, was es noch süßer und kalorienreicher macht als frisches Obst – achte also auf deine Portionen.
Dennoch legen Studien nahe, dass Menschen, die Trockenobst essen, eine gute Ernährungsqualität und Nährstoffaufnahme haben – zwei Faktoren, die mit einem niedrigeren Körpergewicht in Verbindung gebracht werden (5).
Du kannst fast jede Frucht getrocknet finden, aber achte darauf, dass dein Produkt keinen Zuckerzusatz enthält.
3. Selbstgemachtes Eis am Stiel
Selbstgemachtes Eis bietet dir alle Vorteile von Obst, ohne den zusätzlichen Zucker und die künstlichen Inhaltsstoffe der abgepackten Sorten.
Um sie zuzubereiten, mischst du einfach die Früchte deiner Wahl mit Wasser, Saft oder Milch. Gieße die Mischung in Popsicle-Formen oder Plastikbecher, stecke jeweils einen Eisstiel in die Mitte und friere sie über Nacht ein.
Wenn du eine cremige Konsistenz bevorzugst, kannst du sie stattdessen mit Joghurt mischen – oder du steckst ein Eis am Stiel direkt in einen Joghurtbecher und frierst es ein, um ein schnelles Dessert zu erhalten.
4. ‚Schöne Sahne‘
„Nette Sahne“ bezieht sich auf Fruchteis, das du herstellen kannst, indem du gefrorenes Obst mit optionalen Zutaten – wie Erdnussbutter, Honig oder Kokosmilch – mischst und die Mischung einfrierst.
Hier ist ein einfaches Rezept, mit dem du loslegen kannst:
Erdbeer-Bananen-’schöne Creme‘
Zutaten:
- 1 große, geschälte, gefrorene Banane
- 1 Tasse (144 Gramm) gefrorene Erdbeeren
Zubereitung:
Schneide die Banane in Scheiben und die Erdbeeren in Hälften. Zerkleinere sie in einer Küchenmaschine, bis sie glatt sind, und schabe die Seiten ab, wenn nötig.
5. Gefrorene Früchte
Entgegen der landläufigen Meinung bewahrt gefrorenes Obst die Nährstoffe von frischem Obst, weil es vor dem Einfrieren voll ausgereift ist (6).
Zu Hause kannst du Obst mit Joghurt für einen schnellen, einfachen Snack einfrieren.
Gefrorene Blaubeeren im Joghurtmantel
Zutaten:
- 1/2 Tasse (148 Gramm) Heidelbeeren
- 1/2 Tasse (200 g) fettarmer griechischer Joghurt
Zubereitung:
- Bedecke ein Backblech mit Pergamentpapier.
- Steche eine Blaubeere mit einem Zahnstocher ein und tauche sie in den Joghurt, so dass sie vollständig bedeckt ist.
- Lege die mit Joghurt überzogenen Blaubeeren auf das Backblech.
- Wiederhole den Vorgang mit den restlichen Beeren und friere sie über Nacht ein.
6. Obst- und Gemüsechips
Obst- und Gemüsechips werden vor dem Backen in dünne Scheiben geschnitten, wodurch sie ihre charakteristische knusprige Textur erhalten.
Diese Chips erhöhen deinen täglichen Obst- und Gemüseverzehr, was dazu beitragen kann, dein Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes, Fettleibigkeit und bestimmte Krebsarten zu senken (7, 8).
Anstatt sich für gekaufte Chips zu entscheiden, die möglicherweise Zucker und Konservierungsstoffe enthalten, kannst du deine eigenen Obst- und Gemüsechips herstellen, indem du eine der folgenden Methoden anwendest diesen Rezepten.
7. Selbstgemachtes Fruchtleder
Selbstgemachtes Fruchtleder ist eine süße und kaubare Leckerei voller Nährstoffe.
Du kannst jede Frucht verwenden, die du willst – aber wenn du dich für eine zuckerreiche Variante wie Mangos entscheidest, musst du nicht zu viel Süßstoff hinzufügen.
Mango-Fruchtleder
Zutaten:
- 2-3 Tassen (330-495 Gramm) Mangos
- 2-3 Esslöffel (15-30 ml) Honig
- 2 Esslöffel (30 ml) Zitronensaft
Zubereitung:
- Püriere die Mangos in einem Mixer oder einer Küchenmaschine, bis sie glatt sind.
- Füge Honig und Zitronensaft hinzu und püriere noch etwas weiter.
- Gieße die Mischung auf ein mit Pergamentpapier ausgelegtes Backblech und streiche sie 0,3 bis 0,6 cm dick auf.
- Backe den Teig bei 60-77°C (140-170°F) oder der niedrigsten Temperatur deines Ofens für 4-6 Stunden.
- Lass sie abkühlen und nimm sie dann vom Blech.
- Schneide sie in 2,5 cm breite Streifen und wickle sie mit Pergamentpapier ein, bevor du sie aufrollst.
8. Energiebälle
Energiebälle bestehen in der Regel aus gesunden Zutaten, die genügend Ballaststoffe, Proteine und gesunde Fette liefern, um dich satt zu halten (9, 10).
Hafer, Nussbutter, Leinsamen und Trockenfrüchte sind die häufigsten Zutaten. Du kannst aber auch fast alles andere untermischen, von Proteinpulver bis hin zu Schokoladenchips.
Trotzdem haben sie eine Menge Kalorien, also versuche, dich auf ein oder zwei auf einmal zu beschränken.
Energiebälle mit Kokosnussfüllung
Zutaten:
- 1/2 Tasse (72 Gramm) rohe Mandeln
- 1/2 Tasse (58 Gramm) rohe Walnüsse
- 1 Tasse (73 g) Rosinen
- 3 entsteinte Datteln
- 1/2 Teelöffel Zimt
- 1/2 Teelöffel Vanilleextrakt
- 1 Tasse (93 Gramm) Kokosraspeln
Hacke die Mandeln und Walnüsse in einer Küchenmaschine fein, füge dann die restlichen Zutaten – außer der Kokosnuss – hinzu und pulsiere, bis du eine klebrige Masse erhältst.
Forme mit deinen Händen 2,5 cm große Kugeln und wälze sie dann in Kokosraspeln, bis sie vollständig bedeckt sind.
9. Hausgemachte, mit Honig geröstete Nüsse
Nüsse enthalten viele ungesättigte Fettsäuren, die die Gesundheit des Herzens fördern können, indem sie Risikofaktoren für Herzkrankheiten reduzieren. Tatsächlich deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass der Verzehr von Nüssen das (schlechte) LDL-Cholesterin um 3-19% senken kann (11).
Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen, hochwertigem Eiweiß und nützlichen Pflanzenstoffen (12).
Das Rösten von Nüssen mit Honig ist eine perfekte süß-salzige Leckerei. Probiere dieses Rezept für deinen nächsten Süßigkeitenersatz.
10. Zartbitter-Kokosnuss-Chips
Dunkle Schokolade ist bekannt für ihren hohen Gehalt an Antioxidantien, die die Gesundheit des Herzens, die Gehirnfunktion und die Insulinempfindlichkeit verbessern können (13, 14, 15, 16).
Außerdem ist die Kokosnuss eine hervorragende Quelle für mittelkettige Triglyceride (MCTs), eine Art von Fett, das die Gewichtsabnahme, den Fettstoffwechsel und die Darmgesundheit fördern kann (17).
Die Süße der Kokoschips überdeckt die leichte Bitterkeit der Zartbitterschokolade und macht sie zu einer knusprigen Leckerei, die allein gegessen oder als Topping für Joghurt verwendet werden kann.
Du kannst Kokoschips mit Zartbitterschokolade zu Hause herstellen, indem du dieses Rezeptoder du kannst sie fertig kaufen – in diesem Fall solltest du die Zutatenliste überprüfen, um Zuckerzusätze zu vermeiden.
11. Mit Zartbitterschokolade überzogene Erdbeeren
Mit Zartbitterschokolade überzogene Erdbeeren sind eine weitere Möglichkeit, die Vorteile dunkler Schokolade zu nutzen.
Außerdem enthalten Erdbeeren viele Antioxidantien und Vitamine, die helfen können, Herzkrankheiten vorzubeugen (18, 19, 20).
Um sie zuzubereiten, tauche die Beeren in geschmolzene dunkle Schokolade. Lege sie auf Wachspapier und friere sie für 15-20 Minuten ein.
12. Studentenfutter
Eine Mischung aus Nüssen, Samen, Körnern, Trockenfrüchten und Schokolade versorgt dich mit Ballaststoffen, Proteinen und vielen nützlichen Pflanzenstoffen.
Im Laden gekaufte Mischungen können jedoch viel Zucker enthalten, deshalb solltest du sie am besten selbst herstellen.
Für eine gesunde, selbstgemachte Version mischst du Cashews, Cranberries, Brezeln, Kürbiskerne und dunkle Schokoladenstückchen.
13. Mit Zucker gebackene Kichererbsen
Kichererbsen, die auch Kichererbsen genannt werden, sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.
Eine Tasse (164 Gramm) gekochter Kichererbsen enthält 15 Gramm hochwertiges Eiweiß und 13 Gramm Ballaststoffe (21).
Außerdem können sie die Gesundheit des Herzens fördern und dein Risiko für bestimmte Krankheiten, wie z. B. Typ-2-Diabetes, verringern (22).
Wenn du eine Leckerei auf Kichererbsenbasis möchtest, probiere dieses einfache Rezept.
Mit Zimt geröstete Kichererbsen
Zutaten:
- 1 Tasse (164 Gramm) gekochte Kichererbsen
- 1 Esslöffel (15 ml) Olivenöl
- 2 Esslöffel (30 g) brauner Zucker
- 1 Esslöffel (8 Gramm) gemahlener Zimt
- 1 Teelöffel (5 Gramm) Salz
Heize deinen Ofen auf 400°F (204°C) vor und backe die Kichererbsen 15 Minuten lang. Mische Zucker, Zimt und Salz in einer Schüssel.
Nimm die Kichererbsen aus dem Ofen, beträufle sie mit Olivenöl und bestreue sie mit dem Zimtbelag. Umrühren, bis sie vollständig bedeckt sind, und weitere 15 Minuten backen.
14. Gesunder Keksteig
Essbarer Keksteig ist ein eifreier Teig, der einen leckeren Snack ergibt.
Für eine gesunde Version kannst du Kichererbsen anstelle von Mehl verwenden, um den Ballaststoff- und Proteingehalt zu erhöhen (23).
Essbarer Keksteig auf Kichererbsenbasis
Zutaten:
- 1 Tasse (164 Gramm) gekochte Kichererbsen
- 3 Esslöffel (45 Gramm) brauner Zucker
- 1/4 Tasse (65 Gramm) natürliche Erdnussbutter
- 3 Esslöffel (45 Gramm) Haferflocken
- 1 Esslöffel (15 ml) Magermilch
- 2 Teelöffel (10 ml) Vanilleextrakt
- 1/8 Teelöffel Backpulver
- eine Prise Salz
- eine Handvoll Schokoladensplitter
Verarbeite alle Zutaten außer den Schokoladenstückchen in einer Küchenmaschine. Wenn der Teig glatt ist, gib ihn in eine Schüssel und mische die Schokoladenstückchen unter.
15. Avocado-Schokoladen-Pudding
Avocados sind eine gute Quelle für gesunde Fette, Ballaststoffe und nützliche Pflanzenstoffe. Außerdem liefern sie Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin C, Folsäure und Kalium (24, 25).
Die Forschung zeigt, dass das Fett und die Ballaststoffe in Avocados helfen können, den Appetit zu zügeln, was für die Gewichtskontrolle wichtig ist (26, 27, 28, 29).
Du kannst einen cremigen Pudding herstellen, indem du diese Frucht mit ein paar einfachen Zutaten wie Kakaopulver und einem Süßungsmittel deiner Wahl mischst. Zum Beispiel, dieses Rezept verwendet Ahornsirup für eine köstliche Leckerei.
16. Gebackene Äpfel
Äpfel sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und anderen Pflanzenstoffen.
Ein mittelgroßer Apfel (182 Gramm) enthält 17 % des Tagesbedarfs an Ballaststoffen, 9 % des Tagesbedarfs an Vitamin C und starke Pflanzenstoffe, darunter Polyphenole, die vor chronischen Krankheiten schützen können (30).
Studien zeigen, dass Menschen, die diese Frucht regelmäßig essen, ein geringeres Risiko für Krebs, Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Gewichtszunahme haben (31, 32).
Für Bratäpfel schneidest du sie in Stücke, gibst etwas geschmolzenes Kokosnussöl und Zimt dazu und backst sie 20-30 Minuten bei 176°C (350°F).
17. Selbstgemachte Gummibärchen
Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein in deinem Körper. Seine Hauptaufgabe ist es, dem Gewebe zu helfen, sich zu dehnen (33).
Es bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile, vor allem für die Gelenke und die Haut, und ist in einigen tierischen Bestandteilen enthalten, z. B. in Schweine- oder Hühnerhaut und Rinder- oder Hühnerknochen (34, 35, 36).
Es ist auch in Gelatine enthalten, einem gängigen Lebensmittelzusatzstoff, der durch Kochen von Kollagen hergestellt wird (37).
Diese Zutat wird oft zur Herstellung von Gummibärchen verwendet. Obwohl die im Laden gekauften Versionen meist Zucker enthalten, kannst du sie auch zu Hause mit Fruchtsaft und Honig selbst herstellen.
Schau dir an dieses Rezept für Sauerkirschgummis, wenn du sie ausprobieren möchtest.
Die Quintessenz
Es gibt viele leckere, gesunde Leckereien, die Süßigkeiten in deiner Ernährung ersetzen können.
Süßigkeiten sind oft voller Zucker und Zusatzstoffe, deshalb solltest du sie nach Möglichkeit vermeiden.
Wenn du das nächste Mal Lust auf etwas Süßes hast, kannst du dir eine nahrhafte Leckerei aus Zutaten zubereiten, die du gerade zur Hand hast.
