Der Verzehr von zu viel Zucker kann deiner Gesundheit erheblich schaden.
Dies wird mit einem erhöhten Risiko für viele Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Krebs (1, 2, 3, 4).
Viele Menschen versuchen jetzt, ihren Zuckerkonsum zu minimieren, aber es ist leicht zu unterschätzen, wie viel man tatsächlich zu sich nimmt.
Einer der Gründe dafür ist, dass viele Lebensmittel versteckten Zucker enthalten, darunter auch solche, die du gar nicht als süß bezeichnen würdest.
Tatsächlich können sogar Produkte, die als „leicht“ oder „fettarm“ vermarktet werden, mehr Zucker enthalten als ihre regulären Gegenstücke (5).
Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, dass Frauen ihren Konsum von zugesetztem Zucker auf 6 Teelöffel (25 Gramm) pro Tag begrenzen, während Männer ihren Konsum auf 9 Teelöffel (37,5 Gramm) begrenzen sollten (6).
Hier sind 17 Lebensmittel und Getränke, die mehr Zucker enthalten können, als du denkst.
1. Fettarmer Joghurt
Joghurt kann sehr nahrhaft sein. Aber Joghurt ist nicht gleich Joghurt.
Wie viele andere fettarme Produkte enthalten auch fettarme Joghurts oft Zuckerzusätze, um ihren Geschmack zu verbessern.
Ein einziger Becher (245 Gramm) fettarmer Joghurt kann zum Beispiel über 45 Gramm Zucker enthalten, das sind etwa 11 Teelöffel. Das ist mehr als der Tagesgrenzwert für Männer und Frauen in nur einer Tasse (7).
Außerdem scheint fettarmer Joghurt nicht die gleichen gesundheitlichen Vorteile zu haben wie Vollfettjoghurt (8, 9, 10).
Wenn du einen Joghurt auswählst, achte darauf, dass er möglichst wenig zugesetzten Zucker enthält. Wenn du einen Joghurt ohne Früchte wählst und deine eigenen Früchte hinzufügst, kannst du den Zuckergehalt kontrollieren und den Nährwert erhöhen.
2. Barbecue (BBQ) Sauce
Barbecue (BBQ) Sauce kann eine leckere Marinade oder einen Dip ergeben.
Allerdings können 2 Esslöffel (etwa 28 Gramm) Soße etwa 9 Gramm Zucker enthalten. Das sind mehr als 2 Teelöffel (11).
Tatsächlich können etwa 33% des Gewichts einer BBQ-Sauce aus reinem Zucker bestehen (11).
Wenn du großzügig mit deinen Portionen umgehst, ist es leicht, viel Zucker zu konsumieren, ohne es zu wollen.
Um sicherzugehen, dass du nicht zu viel Zucker zu dir nimmst, solltest du die Etiketten überprüfen und die Soße mit dem geringsten Zuckerzusatz wählen. Achte außerdem auf die Größe deiner Portionen.
3. Ketchup
Ketchup ist eines der beliebtesten Gewürze weltweit, aber – wie die BBQ-Sauce – ist er oft voller Zucker.
Achte auf deine Portionsgröße, wenn du Ketchup verwendest, und denke daran, dass ein einziger Esslöffel Ketchup fast 1 Teelöffel Zucker enthält (12).
4. Fruchtsaft
Wie ganze Früchte enthält auch Fruchtsaft einige Vitamine und Mineralstoffe.
Wenn du dich für einen Fruchtsaft entscheidest, solltest du jedoch einen wählen, der als 100%iger Fruchtsaft gekennzeichnet ist, da zuckergesüßte Varianten viel Zucker und nur wenige Ballaststoffe enthalten können.
Tatsächlich kann in zuckergesüßtem Fruchtsaft genauso viel Zucker enthalten sein wie in einem zuckerhaltigen Getränk wie Cola. Die schlechten Gesundheitsergebnisse, die mit zuckerhaltigen Limonaden in Verbindung gebracht werden, können auch mit zuckerhaltigen Fruchtsäften in Verbindung gebracht werden (13, 14, 15).
Wähle, wenn möglich, ganze Früchte oder 100%igen Fruchtsaft und minimiere deinen Konsum von zuckergesüßten Fruchtsäften.
5. Spaghetti-Sauce
Zuckerzusätze sind oft in Lebensmitteln versteckt, die wir gar nicht als süß empfinden, wie zum Beispiel in Spaghettisauce.
Alle Spaghetti-Soßen enthalten einen gewissen natürlichen Zuckergehalt, da sie aus Tomaten hergestellt werden.
Viele Spaghetti-Saucen enthalten jedoch auch zugesetzten Zucker.
Der beste Weg, um sicherzustellen, dass du keinen unerwünschten Zucker in deine Nudelsoße bekommst, ist, deine eigene zu machen.
Wenn du jedoch eine fertige Spaghettisauce kaufen musst, schau auf das Etikett und wähle eine Sauce, die entweder keinen Zucker enthält oder ihn ganz unten auf der Zutatenliste hat. Das bedeutet, dass er keine Hauptzutat ist.
6. Sportgetränke
Sportgetränke werden oft fälschlicherweise für eine gesunde Wahl für diejenigen gehalten, die Sport treiben.
Sportgetränke wurden jedoch entwickelt, um trainierten Sportlern während langer, intensiver Trainingsperioden Feuchtigkeit und Energie zuzuführen.
Aus diesem Grund enthalten sie große Mengen an zugesetztem Zucker, der schnell absorbiert und als Energiequelle genutzt werden kann.
Eine Standardflasche mit 591 ml (20 Unzen) Sportgetränk enthält 32,5 Gramm zugesetzten Zucker und 161 Kalorien. Das entspricht 9 Teelöffeln Zucker (16).
Sportgetränke werden daher als zuckerhaltige Getränke kategorisiert. Wie Limonaden und zuckergesüßte Fruchtsäfte werden auch sie mit Fettleibigkeit und Stoffwechselkrankheiten in Verbindung gebracht (17, 18, 19).
Wenn du kein Marathonläufer oder Spitzensportler bist, solltest du dich beim Sport wahrscheinlich an Wasser halten. Das ist für die meisten von uns bei weitem die beste Wahl.
7. Schokoladenmilch
Schokoladenmilch ist Milch, die mit Kakao aromatisiert und mit Zucker gesüßt wurde.
Milch selbst ist ein sehr nahrhaftes Getränk. Sie ist eine reichhaltige Quelle von Nährstoffen, die gut für die Knochengesundheit sind, darunter Kalzium und Eiweiß.
Doch trotz der vielen nahrhaften Eigenschaften von Milch enthält 1 Tasse (250 Gramm) Schokoladenmilch fast 12 Gramm (2,9 Teelöffel) zusätzlichen Zucker (20, 21).
8. Müsli
Müsli wird oft als fettarmes, gesundes Lebensmittel vermarktet, obwohl es viele Kalorien und viel Zucker enthält.
Die Hauptzutat im Müsli ist Hafer. Einfache Haferflocken sind ein ausgewogenes Getreide, das Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett und Ballaststoffe enthält.
Die Haferflocken im Müsli werden jedoch mit Nüssen und Honig oder anderen Süßungsmitteln kombiniert, was die Menge an Zucker und Kalorien erhöht.
In der Tat können 100 Gramm Müsli etwa 400-500 Kalorien und fast 5-7 Teelöffel Zucker enthalten (22, 23).
Wenn du Müsli magst, wähle eines mit weniger Zuckerzusatz oder stelle es selbst her. Du kannst es auch als Topping auf Obst oder Joghurt geben, anstatt eine ganze Schüssel voll zu machen.
9. Aromatisierte Kaffees
Aromatisierter Kaffee ist ein beliebter Trend, aber die Menge an verstecktem Zucker in diesen Getränken kann schwindelerregend sein.
In einigen Kaffeehausketten kann ein großer aromatisierter Kaffee oder ein Kaffeegetränk 45 Gramm Zucker enthalten, wenn nicht noch viel mehr. Das entspricht etwa 11 Teelöffeln zugesetzten Zuckers pro Portion (24, 25).
In Anbetracht des engen Zusammenhangs zwischen zuckerhaltigen Getränken und schlechter Gesundheit ist es wahrscheinlich am besten, sich an Kaffee ohne aromatisierten Sirup oder zugesetzten Zucker zu halten.
10. Eistee
Eistee wird normalerweise mit Zucker gesüßt oder mit Sirup aromatisiert.
Er ist in verschiedenen Formen und Geschmacksrichtungen auf der ganzen Welt beliebt, daher kann sein Zuckergehalt leicht variieren.
Die meisten handelsüblichen Eistees enthalten etwa 35 Gramm Zucker pro 340-ml-Portion (12 Unzen). Das ist ungefähr so viel wie eine Flasche Cola (26, 27).
Wenn du Tee magst, nimm normalen Tee oder wähle Eistee, dem kein Zucker zugesetzt ist.
11. Eiweißriegel
Eiweißriegel sind ein beliebter Snack.
Eiweißhaltige Lebensmittel werden mit einem verstärkten Sättigungsgefühl in Verbindung gebracht, was die Gewichtsabnahme unterstützen kann (28, 29).
Das hat dazu geführt, dass die Menschen glauben, dass Proteinriegel ein gesunder Snack sind.
Es gibt zwar einige gesündere Proteinriegel auf dem Markt, aber viele enthalten rund 20 Gramm zugesetzten Zucker, so dass ihr Nährstoffgehalt dem eines Schokoriegels ähnelt (30).
Wenn du einen Proteinriegel auswählst, lies das Etikett und vermeide solche, die viel Zucker enthalten. Du kannst stattdessen auch ein proteinreiches Lebensmittel wie Joghurt essen.
12. Fertigsuppe
Suppe ist kein Lebensmittel, das man normalerweise mit Zucker in Verbindung bringt.
Wenn sie mit frischen, ganzen Zutaten zubereitet wird, ist sie eine gesunde Wahl und kann eine gute Möglichkeit sein, deinen Gemüsekonsum ohne viel Aufwand zu erhöhen.
Das Gemüse in Suppen enthält natürlich vorkommenden Zucker, der in der Regel in kleinen Mengen und neben vielen anderen nützlichen Nährstoffen enthalten ist.
Viele handelsübliche Suppen enthalten jedoch viele Zusatzstoffe, darunter auch Zucker.
Um zu überprüfen, ob in deiner Suppe Zucker zugesetzt ist, schaue auf der Zutatenliste nach Namen wie:
- Saccharose
- Gerstenmalz
- Traubenzucker
- Maltose
- Maissirup mit hohem Fruktosegehalt (HFCS) und andere Sirupe
Je weiter oben auf der Liste eine Zutat steht, desto höher ist ihr Anteil im Produkt. Achte darauf, wenn Hersteller kleine Mengen verschiedener Zuckerarten auflisten, denn das ist ein weiteres Zeichen dafür, dass das Produkt einen hohen Gesamtzuckergehalt haben könnte.
13. Frühstücksflocken
Müsli ist ein beliebtes, schnelles und einfaches Frühstücksessen.
Allerdings kann die Wahl deines Müslis deinen Zuckerkonsum stark beeinflussen, vor allem, wenn du es jeden Tag isst.
Einige Frühstückscerealien, auch solche, die für Kinder vermarktet werden, enthalten viel zugesetzten Zucker. Manche enthalten 12 Gramm oder 3 Teelöffel Zucker in einer kleinen 34-Gramm-Portion (1,2 Unzen) (31).
Schau auf das Etikett und wähle ein Müsli, das viele Ballaststoffe und wenig Zucker enthält.
Noch besser ist es, wenn du ein paar Minuten früher aufstehst und dir ein schnelles, gesundes Frühstück mit einem eiweißreichen Lebensmittel wie Eiern zubereitest, denn Eiweiß zum Frühstück zu essen, kann dir beim Abnehmen helfen.
14. Müsliriegel
Für das Frühstück unterwegs scheinen Müsliriegel eine gesunde und praktische Wahl zu sein.
Doch wie andere „Gesundheitsriegel“ sind auch Müsliriegel oft nur getarnte Schokoriegel. Viele enthalten kaum Ballaststoffe oder Proteine und sind mit viel Zucker versetzt.
15. Dosenobst
Alle Früchte enthalten natürlichen Zucker. Manche Obstkonserven werden jedoch geschält und in Zuckersirup eingelegt. Diese Verarbeitung entzieht dem Obst seine Ballaststoffe und fügt dem, was eigentlich ein gesunder Snack sein sollte, eine Menge unnötigen Zucker zu.
Der Konservierungsprozess kann auch das hitzeempfindliche Vitamin C zerstören, obwohl die meisten anderen Nährstoffe gut erhalten bleiben.
Ganzes, frisches Obst ist am besten. Wenn du Obstkonserven essen willst, solltest du darauf achten, dass sie in Saft und nicht in Sirup eingelegt sind. Saft hat einen etwas geringeren Zuckergehalt.
16. Baked Beans in Dosen
Gebackene Bohnen sind ein weiteres herzhaftes Lebensmittel, das oft überraschend viel Zucker enthält.
Eine Tasse (254 Gramm) normale Baked Beans enthält etwa 5 Teelöffel Zucker (32).
Wenn du gebackene Bohnen magst, kannst du zuckerarme Versionen wählen. Sie enthalten etwa die Hälfte des Zuckers, der in ihren vollgezuckerten Pendants enthalten ist.
17. Vorgefertigte Smoothies
Wenn du morgens Früchte mit Milch oder Joghurt mischst, um dir einen Smoothie zu machen, kann das eine tolle Art sein, den Tag zu beginnen.
Aber nicht alle Smoothies sind gesund.
Viele kommerziell hergestellte Smoothies kommen in großen Mengen und können mit Zutaten wie Eis oder Sirup gesüßt werden. Dadurch erhöht sich ihr Zuckergehalt.
Einige von ihnen enthalten lächerlich hohe Mengen an Kalorien und Zucker, mit über 50 Gramm (13 Teelöffel) Zucker in einer einzigen 16- oder 20-Unzen (473- oder 591-mL)-Portion (33, 34, 35, 36, 37).
Für einen gesunden Smoothie solltest du die Inhaltsstoffe überprüfen und auf die Portionsgröße achten.
Die Quintessenz
Zuckerzusätze sind kein notwendiger Bestandteil deiner Ernährung. Auch wenn kleine Mengen in Ordnung sind, können sie ernsthaften Schaden anrichten, wenn du regelmäßig große Mengen zu dir nimmst.
Der beste Weg, um versteckten Zucker in deinen Mahlzeiten zu vermeiden, ist, sie zu Hause zuzubereiten, damit du genau weißt, was drin ist.
Wenn du jedoch abgepackte Lebensmittel kaufen musst, achte darauf, dass du auf dem Etikett nach verstecktem Zuckerzusatz suchst, besonders wenn du Lebensmittel aus dieser Liste kaufst.
