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Die Auswahl von nahrhaften Snacks für den ganzen Tag ist ein wichtiger Bestandteil jeder gesunden Ernährung – auch der vegetarischen.
Leider bieten viele schnelle und bequeme Snacks außer zusätzlichen Kalorien, Natrium und Zuckerzusatz wenig Nährwert.
Dennoch muss es keine Herausforderung sein, vegetarische Snacks zu finden, die leicht zu transportieren und nahrhaft sind.
Hier sind 17 schnelle und gesunde vegetarische Snack-Ideen.
1. Nussbutter mit Obst
Marie delle Donne/Offset Images
Wenn du dein Lieblingsobst mit Nussbutter kombinierst, erhältst du einen einfachen, sättigenden und schnellen pflanzlichen Snack, den du überall genießen kannst.
Früchte wie Äpfel, Bananen und Erdbeeren sind reich an Antioxidantien und enthalten viele Ballaststoffe, die dich zwischen den Hauptmahlzeiten satt halten (1).
Nussbutter – wie Mandel-, Erdnuss- oder Cashewbutter – liefert eine kräftige Dosis an sättigendem Eiweiß und gesunden Fetten.
2. Käsesticks
Käsesticks sind ein tragbarer und praktischer Snack, der perfekt geeignet ist, um den Heißhunger unterwegs zu stillen.
Auch wenn das genaue Nährstoffprofil je nach Marke und Käsesorte variiert, liefern Käsesticks in der Regel 5-7 Gramm Protein in einer 28-Gramm-Portion (1 Unze).
Eiweiß ist der sättigendste Makronährstoff, was Käse zu einer hervorragenden Wahl für einen sättigenden vegetarischen Snack macht (2).
Dieser Snack ist auch eine gute Quelle für Kalzium, ein wichtiger Mineralstoff, der zur Stärkung deiner Knochen und Zähne beiträgt (3).
3. Paprikaschoten mit Hummus
Paprika mit Hummus ist eine gesunde, pflanzliche Alternative zu herkömmlichen Chips und Dip.
Paprikaschoten bieten nicht nur den gleichen sättigenden Knack wie Chips oder Cracker, sondern haben auch weniger Kalorien und enthalten mehr Ballaststoffe, Vitamin C und Vitamin A.
Wenn du sie in Hummus dippst, nimmst du mehr Eiweiß und Ballaststoffe zu dir, ohne dass du mehr Kalorien zu dir nimmst.
4. Gebratene Kichererbsen
Kichererbsen sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen und Vitaminen und Mineralien wie Mangan und Folsäure.
Das Beste ist, dass du geröstete Kichererbsen ganz einfach zu Hause zubereiten kannst, indem du gekochte Kichererbsen mit Olivenöl und Gewürzen deiner Wahl vermischst und sie dann 20-30 Minuten bei 200°C (400°F) backst.
Cayennepfeffer, Knoblauchpulver, Chilipulver, Kreuzkümmel, Zimt und Muskatnuss sind allesamt schmackhafte Optionen, um deine Kichererbsen zu würzen.
5. Popcorn
Popcorn ist ein nahrhafter, kalorienarmer Snack, der eine gute Quelle für die Mineralien Phosphor, Magnesium und Zink ist.
Außerdem enthält es viel Mangan – ein Mineral, das an der Verdauung, der Immunfunktion, der Energieproduktion und der Gesundheit des Gehirns beteiligt ist (4).
Achte darauf, dass du dich für luftgepopptes Popcorn entscheidest und nicht für abgepacktes oder Mikrowellen-Popcorn, das meist mehr Kalorien, Fett und Natrium enthält.
Für zusätzlichen Geschmack kannst du dein Popcorn mit Paprika, Zwiebelpulver, vegetarischem Parmesan oder Petersilie würzen.
6. Nüsse
Nüsse – wie Mandeln, Walnüsse, Cashews und Pistazien – liefern eine Fülle von wichtigen Nährstoffen, darunter herzgesunde Fette, Ballaststoffe, Eiweiß, Magnesium, Eisen und Kalzium.
Die Forschung zeigt, dass Nüsse nicht nur unglaublich nährstoffreich sind, sondern auch dein Risiko für Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Diabetes und bestimmte Krebsarten wie Darmkrebs senken können (5).
Vergiss aber nicht, dass Nüsse viele Kalorien haben, also genieße sie in Maßen und halte dich im Rahmen einer gesunden Ernährung an etwa 1 Unze (28 Gramm) pro Mal.
7. Joghurt mit Obst
Mit seinem hohen Gehalt an Eiweiß, Kalzium, Vitamin B12 und Kalium ist Joghurt eine hervorragende vegetarische Snackoption.
Wenn du Joghurt mit Äpfeln, Beeren, Bananen, Weintrauben oder deinem Lieblingsobst kombinierst, kannst du auch deinen Bedarf an Ballaststoffen, Vitamin C und krankheitsbekämpfenden Antioxidantien erhöhen (6).
Achte auf ungesüßte Sorten, um die Aufnahme von zugesetztem Zucker zu minimieren, und verwende ein wenig Zimt, Honig oder Ahornsirup, um den Geschmack natürlich zu verbessern.
8. Grünkohlchips
Grünkohlchips sind eine einfache und leckere Möglichkeit, eine Portion Blattgemüse in deine tägliche Ernährung einzubauen.
Grünkohl ist eine besonders gute Quelle für die Vitamine C und A – wichtige Nährstoffe, die an der Immunfunktion und der Krankheitsvorbeugung beteiligt sind (7, 8).
Versuche, Grünkohlchips zu Hause zu machen, indem du den Grünkohl mit Olivenöl und Meersalz mischst und dann bei 135°C (275°F) 15-20 Minuten lang backst, bis er knusprig ist. Pass gut auf, denn sie können leicht verbrennen.
9. Hüttenkäse
Hüttenkäse ist ein proteinreiches Milchprodukt, das reich an Phosphor, Selen und Vitamin B12 ist. Es wird aus dem Bruch der Kuhmilch hergestellt, der durch die Zugabe von Säure zur Milch gerinnt.
Außerdem ist er eine gute Quelle für Kalzium, einen essentiellen Nährstoff, der eine zentrale Rolle bei der Knochenbildung, der Muskelfunktion und der Hormonsekretion spielt (9).
Hüttenkäse hat einen milden Geschmack, den man allein oder in Kombination mit Früchten wie Bananen, Melone, Beeren und Ananas genießen kann.
Alternativ kannst du Hüttenkäse auch mit Olivenöl und etwas Salz und schwarzem Pfeffer zu einem vegetarierfreundlichen herzhaften Snack verarbeiten.
10. Grüne Smoothies
Grüne Smoothies sind eine schnelle und bequeme Methode, um ein paar zusätzliche Portionen Gemüse in deine Ernährung einzubauen und gleichzeitig deinen Bedarf an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien zu erhöhen.
Obwohl grüne Smoothies in der Regel mit Blattgemüse wie Grünkohl oder Spinat zubereitet werden, können auch andere Früchte, Gemüse und Zutaten hinzugefügt werden. Probiere zum Beispiel Karotten, Sellerie, Rote Bete, Beeren, Bananen, Chiasamen oder Leinsamen.
Du kannst auch vegetarische Proteinpulver wie Molke-, Erbsen-, Hanf- oder braunes Reisprotein untermischen. Diese können dich länger satt halten und unterstützen das Muskelwachstum und die Blutzuckerkontrolle (10, 11, 12).
11. Gebratene Edamame
Edamame sind Sojabohnen, die geerntet werden, bevor sie ganz reif sind. Sie können gekocht, gedünstet oder geröstet werden und sind ein leckerer und nahrhafter Snack für unterwegs.
Eine Tasse (155 Gramm) gekochte Edamame enthält satte 8 Gramm Ballaststoffe und 18 Gramm pflanzliches Eiweiß sowie eine gute Menge Magnesium, Eisen und Vitamin C.
Edamame ist sehr vielseitig und kann in praktischen, verzehrfertigen Verpackungen gekauft oder bei 200°C (400°F) für 30-40 Minuten mit vegetarischem Parmesan, Knoblauch, Pfeffer oder Paprika geröstet werden, um einen schmackhaften Snack zu Hause zuzubereiten.
12. Trail Mix
Trail Mix ist ein einfacher, vegetarischer Snack, der typischerweise aus Nüssen, Samen und Trockenfrüchten besteht.
Er ist tragbar, lecker, gesund und vielseitig, und du kannst ihn nach deinen persönlichen Vorlieben zusammenstellen.
Nüsse, Samen, Trockenfrüchte, Kokosnuss und Vollkornprodukte wie Puffreis oder Popcorn sind nur einige Beispiele für nahrhafte Zutaten, mit denen du deinen perfekten Studentenfutter-Mix zusammenstellen kannst.
13. Kürbiskerne
Kürbiskerne sind eine gute Quelle für viele wichtige Nährstoffe, darunter Eiweiß und Ballaststoffe.
Sie sind auch reich an Magnesium, einem Mikronährstoff, der für die Muskelkontraktion, die Blutdruckregulierung, die Nervenfunktion und die DNA-Synthese (13).
Du kannst Kürbiskerne ganz einfach zu Hause rösten, indem du sie mit Olivenöl, Salz und Gewürzen mischst und dann bei 175°C (350°F) 20-30 Minuten lang oder bis sie goldbraun sind backst.
14. Haferflocken
Obwohl Haferflocken oft als Frühstücksspeise eingestuft werden, können sie zu jeder Tageszeit als sättigender und nahrhafter Snack genossen werden.
Hafer enthält eine Art Ballaststoff namens Beta-Glucan, von dem angenommen wird, dass er die Gewichtsabnahme fördert und den Cholesterinspiegel, die Blutzuckerkontrolle und den Blutdruck verbessert (14).
Verfeinere den Geschmack deiner Haferflocken mit Nüssen, Samen, Trockenfrüchten, Beeren, Zimt oder Nussbutter.
15. Hartgekochte Eier
Hartgekochte Eier sind ein gesunder und nahrhafter vegetarierfreundlicher Snack, der dich zwischen den Mahlzeiten satt hält.
Hartgekochte Eier sind nicht nur eine gute Proteinquelle, sondern enthalten auch viel Selen, Vitamin A und B-Vitamine.
Studien deuten außerdem darauf hin, dass der Verzehr von Eiern das Hungergefühl verringern und so die Gewichtsabnahme unterstützen kann und den HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin) sowie den Gehalt an Antioxidantien im Blut erhöht (15, 16, 17).
16. Guacamole und Kochbananenchips
Die Kombination von Kochbananenchips und Guacamole ist eine einfache Methode, um die Aufnahme von gesunden Fetten zu erhöhen und gleichzeitig den Heißhunger auf einen salzigen Snack zu stillen.
Die Avocados in der Guacamole enthalten viele einfach ungesättigte Fettsäuren, die nachweislich den HDL-Cholesterinspiegel erhöhen und den Triglyceridspiegel senken. Sie sind auch eine gute Quelle für Kalium, Vitamin C und Vitamin B6 (18).
Außerdem sind Kochbananenchips einfach zu Hause zu machen und können gebacken statt frittiert werden – eine gesündere Alternative zu gekauften Kartoffelchips.
Einfach dünn geschnittene Kochbananen mit Olivenöl und Gewürzen anmachen und bei 200°C (400°F) 15-20 Minuten backen – oder bis die Kochbananen gebräunt und knusprig sind.
17. Selbstgemachte Energiebälle
Energiebällchen sind eine einfache Snackoption, die du zu Hause mit nahrhaften Zutaten deiner Wahl zubereiten kannst.
Wenn du Nüsse und Samen in deine Energiebällchen gibst, nimmst du mehr Eiweiß, Ballaststoffe und herzgesunde Fette zu dir (5, 19).
Getrocknete Früchte, Kakaonibs und Honig sind eine gute Wahl, um den Geschmack und den Antioxidantiengehalt deines Snacks zu erhöhen (20, 21, 22).
Um loszulegen, gib die Zutaten in eine Küchenmaschine und pulsiere, bis die Mischung glatt ist. Dann rollst du sie zu Kugeln und stellst sie für 10-15 Minuten in den Kühlschrank, bevor du sie genießt.
Zusammenfassung
Wenn du eine Vielzahl von gesunden Snacks in deinen Ernährungsplan aufnimmst, kannst du dich zwischen den Mahlzeiten über Wasser halten und gleichzeitig ein paar zusätzliche Nährstoffe zu dir nehmen.
Zum Glück gibt es eine große Auswahl an vegetarischen Snacks, die alle nahrhaft, einfach zuzubereiten und lecker sind.
Wähle einfach ein paar deiner Lieblingssnacks aus und genieße sie als Teil einer gesunden, ausgewogenen vegetarischen Ernährung.
Alle Nährwertangaben für die in diesem Artikel aufgeführten Lebensmittel stammen von der USDA-Lebensmitteldatenbank.