Wenn du versuchst, dich gesünder zu ernähren oder einen bestimmten Ernährungsplan zu befolgen, kann dir Fast Food schnell einen Strich durch die Rechnung machen.
Das meiste Fast Food enthält viele Kalorien, Fett und raffinierte Kohlenhydrate, aber kaum Obst und Gemüse – es sei denn, du bestellst einen Salat.
Zum Glück bietet die Lebensmittelkette Taco Bell mehrere Optionen an, die für kalorienarme, vegetarische, vegane, Low-Carb-, Keto- oder eiweißreiche Diäten geeignet sind.
Hier sind 18 gesündere Menüoptionen bei Taco Bell und Möglichkeiten, wie du deine Bestellung ein wenig nahrhafter gestalten kannst.
1-6. Kalorienarm
Diese Menüpunkte haben alle weniger als 200 Kalorien. Allerdings sind sie auch ziemlich klein und du brauchst vielleicht ein paar davon, um eine komplette Mahlzeit zuzubereiten, die dich satt macht.
Wähle zwei oder drei der eiweißreichsten Optionen und verlange zusätzlichen Salat oder Tomaten, um eine größere, vollständige Mahlzeit zu erhalten.
1. Knuspriger Taco
Der Crunchy Taco besteht aus gewürztem Rindfleisch, Salat und Käse in einer knusprigen Tacoschale. Ein Crunchy Taco enthält (1):
- Kalorien: 170
- Eiweiß: 8 Gramm
- Fett: 9 Gramm
- Kohlenhydrate: 13 Gramm
- Ballaststoffe: 3 Gramm
- Natrium: 310 mg
2. Soft Taco
Der Soft Taco von Taco Bell ist identisch mit dem Crunchy Taco, besteht aber aus einer weichen Tortilla. Er enthält gewürztes Rindfleisch, Salat und Käse. Ein Soft Taco enthält (1):
- Kalorien: 180
- Eiweiß: 9 Gramm
- Fett: 9 Gramm
- Kohlenhydrate: 17 Gramm
- Ballaststoffe: 3 Gramm
- Natrium: 500 mg
3. Doritos Locos Taco
Der Doritos Locos Taco besteht aus einer knusprigen Tacoschale aus Nacho Cheese Doritos. Er ist mit gewürztem Rindfleisch, Salat und Käse gefüllt. Ein Doritos Locos Taco enthält (1):
- Kalorien: 170
- Eiweiß: 8 Gramm
- Fett: 9 Gramm
- Kohlenhydrate: 13 Gramm
- Ballaststoffe: 3 Gramm
- Natrium: 360 mg
4. Käsige Rolle
Das Cheesy Roll Up ist Taco Bells Drei-Käse-Mischung, die in eine weiche Tortilla gerollt wird. Er ist nicht nur kalorienarm, sondern auch vegetarierfreundlich. Er enthält (1):
- Kalorien: 180
- Eiweiß: 9 Gramm
- Fett: 9 Gramm
- Kohlenhydrate: 15 Gramm
- Ballaststoffe: 2 Gramm
- Natrium: 430 mg
5. Schwarze Bohnen und Reis
Diese Schüssel besteht aus schwarzen Bohnen und gewürztem Reis. Sie ist vegetarierfreundlich und liefert (1):
- Kalorien: 170
- Eiweiß: 4 Gramm
- Fett: 4 Gramm
- Kohlenhydrate: 31 Gramm
- Ballaststoffe: 4 Gramm
- Natrium: 320 mg
6. Chicken Chipotle Melt
Der Chicken Chipotle Melt besteht aus Hühnchen, Käse und cremiger Chipotle-Sauce auf einer weichen Tortilla. Unter den kalorienarmen Optionen bietet es das beste Preis-Leistungs-Verhältnis und liefert (1):
- Kalorien: 190
- Eiweiß: 12 Gramm
- Fett: 9 Gramm
- Kohlenhydrate: 15 Gramm
- Ballaststoffe: 1 Gramm
- Natrium: 530 Gramm
7-9. Vegetarisch
Taco Bell hat ein Veggie Cravings Menü mit 18 vegetarischen Menüpunkten. Um sie vegan zu machen, musst du die Entfernung aller Milchprodukte beantragen. Bitte zum Beispiel darum, die Gerichte fresca zu bekommen, um Käse und saure Sahne durch Tomatenwürfel zu ersetzen.
7. Schwarze Bohnen Quesalupa
Die Quesalupa ist eine Spezialität von Taco Bell und besteht aus einer dicken, zähen Chalupa-Schale, die mit einer Käsemischung gefüllt ist. Diese vegetarische Variante enthält außerdem schwarze Bohnen, saure Sahne, Salat und Tomaten. Sie bietet (1):
- Kalorien: 590 Kalorien
- Eiweiß: 22 Gramm
- Fett: 33 Gramm
- Kohlenhydrate: 51 Gramm
- Ballaststoffe: 9 Gramm
- Natrium: 870 mg
8. Schwarze Bohnen Crunchwrap Supreme
Der Black Bean Crunchwrap Supreme ist eine weitere Spezialität von Taco Bell. Er besteht aus schwarzen Bohnen und Käsesoße unter einer knusprigen Taco-Schale, die mit Salat, Tomate und saurer Sahne belegt ist. Das Ganze wird in eine extragroße Tortilla eingewickelt und gegrillt. Diese Option enthält (1):
- Kalorien: 510 Kalorien
- Eiweiß: 13 Gramm
- Fett: 17 Gramm
- Kohlenhydrate: 77 Gramm
- Ballaststoffe: 8 Gramm
- Natrium: 1.080 mg
9. Veggie Power Menü Schale
Die Veggie Power Menu Bowl besteht aus schwarzen Bohnen, Guacamole, Tomaten, Salat, saurer Sahne und geriebenem Käse auf einem Bett aus gewürztem Reis. Sie liefert (1):
- Kalorien: 430
- Eiweiß: 12 Gramm
- Fett: 17 Gramm
- Kohlenhydrate: 57 Gramm
- Ballaststoffe: 10 Gramm
- Natrium: 810 mg
10. Low Carb oder Keto: Power Menu Bowl mit Modifikationen
Da die meisten Gerichte von Taco Bell Bohnen, Reis und Tortillas enthalten, sind sie für eine Low-Carb- oder Keto-Diät in der Regel nicht geeignet. Mit ein paar Änderungen kannst du jedoch eine Power Menu Bowl genießen (2, 3, 4).
Frage nach einer Steak- oder Hähnchen-Power Menu Bowl mit extra Fleisch und ohne Bohnen oder Reis. Du erhältst eine Power Menu Bowl mit Fleisch, Käse, Guacamole, Salat, saurer Sahne, Tomaten und Avocado-Ranch-Sauce.
Hier sind die Nährwertangaben für eine Power Menu Bowl mit Hähnchenfleisch, ohne Bohnen und ohne Reis (5):
- Kalorien: 290
- Eiweiß: 29 Gramm
- Fett: 15 Gramm
- Kohlenhydrate: 8 Gramm
- Ballaststoffe: 3 Gramm
- Natrium: 1.040 mg
11-18. Hoher Eiweißgehalt
Wenn du keine spezielle Diät wie vegetarisch, keto oder kalorienarm machst, sind die besten Taco Bell Optionen oft die mit dem meisten Protein. Weil Eiweiß satt macht, sättigt eine eiweißreiche Mahlzeit länger als eiweißarme Menüpunkte (6).
Beachte, dass diese Optionen zwar einen hohen Proteingehalt haben, aber auch viele Kalorien, Fett, raffinierte Kohlenhydrate und Natrium enthalten. Frag nach, ob du sie als Frischkäse bekommen kannst, um den Kalorien- und Fettgehalt zu reduzieren, ohne den Proteingehalt wesentlich zu verringern.
Jede dieser Menüoptionen enthält mindestens 20 Gramm Eiweiß pro Portion, ohne dass sie verändert wurde.
11. Quesalupa
Die Quesalupa ist eine zähe, mit Käse gefüllte Schale mit gewürztem Rindfleisch, saurer Sahne, geriebenem Käse, Salat und Tomaten. Sie bietet (1):
- Kalorien: 610
- Eiweiß: 25 Gramm
- Fett: 36 Gramm
- Kohlenhydrate: 46 Gramm
- Ballaststoffe: 8 Gramm
- Natrium: 1.000 mg
12. Quesarito
Der Quesarito ist eine Spezialität von Taco Bell. Diese Mischung aus einer Käse-Quesadilla und einem Rindfleisch-Burrito besteht aus einer Käse-Quesadilla, die wie ein Burrito zusammengerollt und mit gewürztem Rindfleisch, geriebenem Käse, Käsesoße, saurer Sahne, gewürztem Reis und Chipotle-Soße gefüllt ist. Sie enthält (1):
- Kalorien: 650
- Eiweiß: 22 Gramm
- Fett: 33 Gramm
- Kohlenhydrate: 67 Gramm
- Ballaststoffe: 6 Gramm
- Natrium: 1.390 mg
13. Käsiger Gordita-Crunch
Der Cheesy Gordita Crunch ist ein typisches Taco Bell-Menüprodukt, das aus einem knusprigen Taco besteht, der in ein mit Käse überzogenes Fladenbrot eingewickelt ist. Er enthält gewürztes Rindfleisch, geschredderten Käse, Salat und würzige Ranch-Sauce. Ein Cheesy Gordita Crunch liefert (1):
- Kalorien: 500
- Eiweiß: 20 Gramm
- Fett: 28 Gramm
- Kohlenhydrate: 41 Gramm
- Ballaststoffe: 5 Gramm
- Natrium: 850 mg
14. Quesadilla
Die Quesadillas von Taco Bell bestehen aus Hühnchen, Rindfleisch oder Steak, einer Mischung aus drei Käsesorten und cremiger Jalapeno-Sauce in einer extragroßen Tortilla, die in der Mitte gefaltet und gegrillt wird. Eine Chicken Quesadilla enthält (1):
- Kalorien: 510
- Eiweiß: 27 Gramm
- Fett: 26 Gramm
- Kohlenhydrate: 38 Gramm
- Ballaststoffe: 4 Gramm
- Natrium: 1.250 mg
15. Power Menü Schalen
Die Power Menu Bowl kann mit Hähnchen oder Steak zubereitet werden. Sie enthält außerdem saure Sahne, geschredderten Käse, Guacamole, gewürzten Reis, schwarze Bohnen, Avocado-Ranch-Sauce, Salat und Tomaten. Die Version mit Hähnchen enthält (1):
- Kalorien: 470
- Eiweiß: 26 Gramm
- Fett: 19 Gramm
- Kohlenhydrate: 50 Gramm
- Ballaststoffe: 7 Gramm
- Natrium: 1.200 mg
16. Grande Toasted Breakfast Burrito
Für ein sättigendes Frühstück kannst du einen Grande Toasted Breakfast Burrito mit Wurst oder Steak bekommen. Außerdem enthält dieser Burrito geschredderten Käse, Ei, Kartoffeln und Tomaten. Der Grande Toasted Breakfast Burrito mit Würstchen enthält (1):
- Kalorien: 560
- Eiweiß: 22 Gramm
- Fett: 31 Gramm
- Kohlenhydrate: 49 Gramm
- Ballaststoffe: 4 Gramm
- Natrium: 1.150 mg
17. Frühstücks-Crunchwrap
Der Frühstücks-Crunchwrap enthält Rösti, Eier, Speck, Käse und cremige Jalapeno-Soße, alles eingewickelt in eine große Tortilla und gegrillt. Ein Breakfast Crunchwrap enthält (1):
- Kalorien: 670
- Eiweiß: 21 Gramm
- Fett: 41 Gramm
- Kohlenhydrate: 50 Gramm
- Ballaststoffe: 4 Gramm
- Natrium: 1.270 mg
18. Hash Brown Toasted Breakfast Burrito
Der Hash Brown Toasted Breakfast Burrito besteht aus Speck, Hash Browns, geriebenem Käse und Eiern in einer Tortilla. Man erhält (1):
- Kalorien: 570
- Eiweiß: 21 Gramm
- Fett: 33 Gramm
- Kohlenhydrate: 49 Gramm
- Ballaststoffe: 4 Gramm
- Natrium: 1.270 mg
Gesünder bestellen bei Taco Bell
Hier sind einige Möglichkeiten, wie du die Menüpunkte bei Taco Bell nahrhafter gestalten kannst:
- Frag nach extra Fleisch oder Bohnen. Das erhöht den Kaloriengehalt, aber auch die Menge an Eiweiß, was die Mahlzeit satter macht (6, 7).
- Frag nach dem Fresko-Stil. Dabei werden Käse, saure Sahne und Mayo-Saucen durch Tomatenwürfel ersetzt, was jeweils ein paar hundert Kalorien einspart.
- Frag nach Guacamole. Die Avocado, die für die Guacamole verwendet wird, hat zwar mehr Kalorien, ist aber auch eine hervorragende Quelle für gesunde pflanzliche Fette (8).
- Wähle ein kalorienfreies Getränk. Die meisten Erfrischungsgetränke enthalten viel Zucker und Kalorien, die zu einer übermäßigen Gewichtszunahme beitragen können. Entscheide dich stattdessen für Wasser, ungesüßten Tee oder Limonade (9).
- Gib die Süßigkeiten weiter. Taco Bell bietet gefrorene Slushies und Desserts an, aber diese enthalten die meisten Kalorien aus Zucker, deshalb solltest du sie lieber meiden (10).
- Benutze den Online-Rechner. Auf der Website von Taco Bell gibt es einen Nährwertrechner, mit dem du dein Essen planen und anpassen kannst, um die Nährwertangaben zu sehen. Das kann hilfreich sein, wenn du eine Fastfood-Mahlzeit planst, die deinem Essensplan oder deinen Vorlieben entspricht (5).
Wie die meisten Fastfood-Gerichte sind auch die Mahlzeiten von Taco Bell nicht geeignet, wenn du eine natriumarme Diät einhältst. Fast alle Fleischsorten, Bohnen, Soßen, Tortillas und Schalen sind vorgefertigt oder mit großen Mengen an Salz gewürzt (11).
Wenn du dich von Lebensmittelzusatzstoffen und stark verarbeiteten Lebensmitteln fernhalten willst, solltest du diese Lebensmittelkette meiden. Mit Ausnahme des frischen Gemüses sind die meisten Zutaten von Taco Bell stark verarbeitet und enthalten Lebensmittelzusatzstoffe.
Das ist eine Überlegung wert. Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass stark verarbeitete Lebensmittel zu Fettleibigkeit und der Entwicklung von chronischen Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und Krebs beitragen können (12, 13, 14).
Stark verarbeitete Lebensmittel sind in der Regel auch besonders schmackhaft, d. h. sie sind so konzipiert, dass sie extrem gut schmecken. Das macht es leicht, weiter zu essen, auch wenn du satt bist, und kann dein Verlangen nach stark verarbeiteten Lebensmitteln in Zukunft steigern (15, 16, 17).
Die Quintessenz
Das meiste Fast Food enthält viele Kalorien, Fett und raffinierte Kohlenhydrate. Taco Bell ist da keine Ausnahme, obwohl diese Lebensmittelkette auch kalorienarme, proteinreiche und vegetarische Optionen anbietet – und mit ein paar Änderungen kannst du sogar ein Keto-Gericht finden.
Wenn du den Natriumgehalt einschränken oder stark verarbeitete Lebensmittel meiden willst, ist Taco Bell vielleicht keine gute Wahl für dich.
Um deine Mahlzeiten bei Taco Bell so nahrhaft wie möglich zu gestalten, solltest du dein Essen als Fresko mit extra Fleisch oder Bohnen bestellen, dich für zuckerfreie Getränke entscheiden und die Nachspeisen weglassen.
