Der Begriff „Superfoods“ wird oft für nährstoffreiche Zutaten verwendet, die einen großen gesundheitlichen Nutzen haben.

Viele Superfoods fördern nicht nur die allgemeine Gesundheit, sondern enthalten auch bestimmte Verbindungen, Antioxidantien und Mikronährstoffe, die die Gewichtsabnahme fördern können.

Hier sind 20 der besten Superfoods zum Abnehmen, die alle wissenschaftlich belegt sind.

1. Grünkohl

Grünkohl ist ein grünes Blattgemüse, das für seine gesundheitsfördernden Eigenschaften bekannt ist.

Er ist eine gute Quelle für Antioxidantien und verschiedene wichtige Nährstoffe, darunter Mangan und die Vitamine C und K (1, 2).

Grünkohl ist außerdem kalorienarm und enthält viele Ballaststoffe, die sich langsam durch den Verdauungstrakt bewegen und dazu beitragen, dass du dich länger satt fühlst, was die Gewichtsabnahme unterstützen kann (3).

Du kannst Grünkohl zu deinen Lieblingssalaten geben, ihn mit Knoblauch als einfache Beilage anbraten oder Nudelgerichte mit ihm aufpeppen.

2. Beeren

Beeren wie Erdbeeren, Heidelbeeren und Brombeeren sind lebendig, schmackhaft und sehr nahrhaft.

Blaubeeren sind zum Beispiel reich an Ballaststoffen und den Vitaminen C und K (4).

Sie können auch dazu beitragen, deine Naschkatze zu befriedigen, während sie weniger Kalorien liefern als viele andere zuckerhaltige Snacks oder Desserts (4).

Beeren eignen sich gut für Smoothies oder als Topping für Joghurt oder Haferflocken. Sie sind auch ein hervorragender Snack, entweder allein oder zusammen mit anderen Früchten in einem Obstsalat.

3. Brokkoli

Brokkoli ist ein nährstoffreiches Superfood und eine hervorragende Ergänzung für eine gesunde Ernährung zum Abnehmen.

Vor allem ist Brokkoli eine großartige Quelle für Ballaststoffe und Mikronährstoffe wie Vitamin C, Folsäure, Kalium und Mangan (5).

Mehrere Studien zeigen auch, dass ein erhöhter Verzehr von Kreuzblütlern, einschließlich Brokkoli, dazu beitragen kann, eine Gewichtszunahme zu verhindern (6).

Gib etwas Knoblauch, Zitronensaft oder Parmesan – oder alle drei – zu deinem Brokkoli, um eine schnelle und einfache Beilage zuzubereiten. Du kannst Brokkoli auch zu Salaten, Aufläufen, Quiches oder Nudelgerichten hinzufügen, um den Nährwert zu erhöhen.

4. Chia-Samen

Chia-Samen sind reich an wichtigen Nährstoffen, darunter Omega-3-Fettsäuren, Kalzium, Magnesium und Mangan (7).

Außerdem enthalten sie viele lösliche Ballaststoffe, die Wasser absorbieren und im Verdauungstrakt ein Gel bilden (8).

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von löslichen Ballaststoffen mit einer erhöhten Gewichtsabnahme und dem Abbau von Körperfett in Verbindung gebracht werden kann (9, 10).

Chia-Samen sind auch reich an Eiweiß, das helfen kann, den Hunger zu reduzieren und den Appetit zu regulieren (11).

Streue Chiasamen über deine Lieblingssmoothies, Joghurts oder Haferflocken, um den Geschmack und die Konsistenz zu verbessern.

5. Eier

Eier sind vielseitig, lecker und einfach zuzubereiten. Es ist leicht zu erkennen, warum sie eines der besten Superfoods zum Abnehmen sind.

Tatsächlich enthalten Eier in jeder Portion eine Vielzahl wichtiger Vitamine und Mineralstoffe, darunter Selen, Vitamin B12, Riboflavin und Phosphor (12).

Außerdem sind Eier reich an Eiweiß, das das Sättigungsgefühl fördert und so die Gewichtsabnahme unterstützt (13).

Hartgekochte Eier sind ein toller Snack, wenn du sie mit Salz und Pfeffer oder etwas scharfer Soße bestreust. Du kannst Eier auch in Omeletts, Quiches, Frühstücksburritos und Pfannengerichten genießen.

6. Avocado

Avocados sind beliebt wegen ihres einzigartigen Geschmacks und ihrer Textur sowie wegen ihres beeindruckenden Nährstoffprofils.

Avocados enthalten vor allem viel Kalium, Folsäure und die Vitamine C und K (14).

Obwohl Avocados als kalorienreiches Lebensmittel gelten, enthalten sie viele Ballaststoffe und herzgesunde ungesättigte Fette, die dich zwischen den Mahlzeiten satt halten und dir beim Abnehmen helfen können (15, 16).

Avocados geben Toast, Salaten, Suppen oder Rührei eine cremige Konsistenz und einen vollen Geschmack. Sie eignen sich auch hervorragend für Soßen und Dips wie Guacamole, Hummus und Salsa.

7. Süßkartoffeln

Süßkartoffeln sind ein lebendiges, leckeres und nahrhaftes Superfood.

Sie sind reich an Antioxidantien, Vitamin A und C, Mangan und B-Vitaminen (17, 18).

Außerdem sind Süßkartoffeln reich an Ballaststoffen, die die Magenentleerung verlangsamen und so die Gewichtsabnahme und den Fettabbau fördern können (19).

Du kannst Süßkartoffeln backen, pürieren, kochen oder sautieren und sie als sättigenden Snack oder Beilage genießen.

8. Kimchi und Sauerkraut

Kimchi ist eine häufige Zutat in der koreanischen Küche. Es besteht normalerweise aus gesalzenem, fermentiertem Gemüse wie Kohl und Rettich.

Sauerkraut ist die europäische Version dieses Gerichts, das ebenfalls typischerweise aus fermentiertem Kohl hergestellt wird.

Wie andere fermentierte Lebensmittel auch, sind Kimchi und Sauerkraut eine gute Quelle für Probiotika. Dabei handelt es sich um eine Art nützlicher Bakterien, die auch in deinem Darm vorkommen und die verschiedene Aspekte der Gesundheit unterstützen (20).

Interessanterweise deuten einige Studien darauf hin, dass probiotische Nahrungsergänzungsmittel eine Rolle bei der Gewichtsregulierung spielen und den Appetit und das Sättigungsgefühl beeinflussen können (21, 22).

Um mehr Probiotika in deine Ernährung einzubauen, kannst du Kimchi mit Reis essen oder es zu Eintöpfen, Getreidegerichten oder Nudelgerichten hinzufügen. Sauerkraut passt gut zu Wraps und Burgern und zu Würstchen, auch zu veganen Varianten. Es lässt sich auch gut mit Käse kombinieren.

Es gibt keine Regeln für den Verzehr von Kimchi und Sauerkraut, also experimentiere ruhig mit deinen Essenskombinationen. Viele Menschen essen sie auch pur.

Wenn du Kimchi und Sauerkraut auswählst, vermeide Sorten, die Konservierungsstoffe oder Zucker enthalten, sowie solche, die pasteurisiert wurden. Schau im Kühlregal deines Supermarktes nach.

Du kannst Kimchi oder Sauerkraut auch ganz einfach zu Hause selbst herstellen.

9. Paprikaschoten

Paprika ist ein sehr nahrhaftes Gemüse, das in vielen verschiedenen Farben erhältlich ist.

Sie sind reich an Ballaststoffen und enthalten eine Reihe anderer wichtiger Nährstoffe, darunter Vitamin C, Vitamin B6 und Kalium (23).

Dank ihres hohen Wassergehalts sind sie auch sehr kalorienarm und können andere Zutaten in deiner Ernährung ersetzen, um deine tägliche Kalorienzufuhr zu verringern und die Gewichtsabnahme zu unterstützen (24).

Paprika mit Hummus, Tzatziki oder Joghurtdip ist ein schneller und einfacher kalorienarmer Snack. Du kannst sie auch in Würfel schneiden und in Suppen, Salate oder Pfannengerichte geben, um deine Gerichte aufzupeppen.

10. Kichererbsen

Kichererbsen, auch bekannt als Kichererbsen, sind eine Hülsenfrucht, die eng mit anderen Bohnensorten wie Kidneybohnen, schwarzen Bohnen und Pinto-Bohnen verwandt ist.

Jede Portion Kichererbsen ist reich an Mangan, Folsäure, Phosphor und Kupfer (25).

Kichererbsen sind außerdem reich an Ballaststoffen und Proteinen, die die Verdauung verlangsamen, den Appetit regulieren und die Gewichtsabnahme fördern können (3, 13).

Du kannst Kichererbsen gegen andere Eiweißquellen austauschen, um jedem Rezept eine pflanzliche Note zu verleihen. Du kannst Kichererbsen auch backen oder rösten und sie mit deinen Lieblingsgewürzen für einen einfachen Snack würzen.

11. Äpfel

Äpfel sind nicht nur eine der beliebtesten Früchte der Welt, sondern auch eine der nahrhaftesten.

Äpfel sind voll von Antioxidantien und wichtigen Mikronährstoffen wie Vitamin C und Kalium (26, 27).

Sie enthalten auch eine bestimmte Art von löslichen Ballaststoffen, das Pektin, das in Tierversuchen gezeigt hat, dass es helfen kann, die Nahrungsaufnahme zu reduzieren und die Gewichtsabnahme zu fördern (28, 29, 30).

Studien deuten darauf hin, dass die Aufnahme von Äpfeln in eine gesunde Ernährung die Gewichtsabnahme fördern und deine allgemeine Gesundheit verbessern kann (31, 32, 33).

Du kannst Äpfel in ihrer ganzen, rohen Form als gesunden, ballaststoffreichen Snack genießen. Sie schmecken auch in Scheiben geschnitten und mit Erdnussbutter, Frischkäse oder Joghurtdip.

12. Spinat

Spinat ist ein beliebtes grünes Blattgemüse, das ursprünglich aus dem alten Persien stammt.

Er ist kalorienarm und enthält viele Ballaststoffe, die Vitamine C und A sowie Eisen (34).

Außerdem enthält Spinat Thylakoide, eine Art Pflanzenstoff, der die Fettverdauung verzögern und Hunger und Heißhunger reduzieren kann (35, 36).

Neben Salaten gibt es noch viele andere kreative Möglichkeiten, Spinat in deinen Speiseplan aufzunehmen. Versuche, ihn in Pfannengerichten, Suppen, Smoothies oder Nudelgerichten zu verwenden, um deiner Mahlzeit mehr Farbe und Mikronährstoffe zu verleihen.

13. Walnüsse

Walnüsse sind eine Art von Baumnüssen, die für ihren hohen Gehalt an gesunden Nährstoffen bekannt sind.

Walnüsse sind nicht nur reich an Omega-3-Fettsäuren, sondern enthalten auch eine konzentrierte Menge an Vitamin E, Folsäure und Kupfer (37).

Obwohl sie relativ kalorienreich sind, zeigen Studien, dass der Körper 21% weniger Kalorien aus Walnüssen aufnimmt, als aufgrund ihres Nährwerts zu erwarten wäre (38).

Studien haben auch gezeigt, dass Walnüsse Hunger und Appetit verringern können, was für eine langfristige Gewichtsabnahme von Vorteil sein könnte (39, 40).

Walnüsse eignen sich hervorragend, um Salaten, Müsli, Haferflocken oder Joghurt eine herzgesunde Note zu verleihen. Du kannst sie auch würzen und rösten, um einen leckeren, sättigenden Snack zu bekommen.

14. Hafer

Hafer ist ein Vollkornnahrungsmittel und ein beliebtes Grundnahrungsmittel zum Frühstück. Ihr wissenschaftlicher Name ist Avena sativa.

Sie sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Mangan, Phosphor, Kupfer und Eiweiß (41).

Dank der vielen Proteine und Ballaststoffe in Hafer kann er mehreren Studien zufolge zur Gewichtsregulierung und Appetitkontrolle beitragen (42, 43, 44).

Neben Haferflocken kannst du Hafer auch in Joghurt, Smoothies, Porridge oder Backwaren genießen.

15. Tomaten

Tomaten sind ein würziges, schmackhaftes Superfood und eine hervorragende Ergänzung für eine ausgewogene Ernährung zum Abnehmen.

Tomaten sind außerdem vollgepackt mit Antioxidantien sowie Vitaminen und Mineralstoffen, darunter die Vitamine C und K sowie Kalium (45, 46).

Außerdem haben Tomaten aufgrund ihres hohen Wassergehalts eine geringe Kaloriendichte, was eine langfristige Gewichtsabnahme unterstützen könnte (47, 46, 47).

Tomaten können Salaten, Wraps und Sandwiches einen besonderen Geschmack verleihen. Du kannst sie auch verwenden, um leckere Suppen, Soßen, Salsas und Marmeladen zu zaubern.

16. Grüner Tee

Grüner Tee ist eine starke Quelle für krankheitsbekämpfende Polyphenole und Antioxidantien.

Insbesondere ist grüner Tee reich an Antioxidantien wie Quercetin, Chlorogensäure und Theogallin (50).

Er enthält auch viel Epigallocatechingallat (EGCG), ein Antioxidans, das in hohen Dosen die Gewichtsabnahme fördern, den Stoffwechsel ankurbeln und Bauchfett reduzieren kann (51, 52).

Du kannst eine Tasse grünen Tee aufbrühen und ihn so genießen, wie er ist, oder du kannst etwas Zitrone, Honig oder Ingwer für zusätzlichen Geschmack hinzufügen.

17. Lachs

Lachs ist eine Art von fettem Fisch, der für sein beeindruckendes Nährwertprofil bekannt ist.

Lachs enthält nicht nur eine gute Menge an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren pro Portion, sondern auch hohe Mengen an B-Vitaminen, Selen und Kalium (53).

Es ist außerdem eine der besten Proteinquellen, die es gibt, was dazu beitragen kann, deinen Appetit zu zügeln und das Sättigungsgefühl zu verbessern (11).

Du kannst den Lachs backen, anbraten, grillen oder in der Pfanne braten und ihn mit Kräutern, Gemüse und Vollkornprodukten deiner Wahl zu einer gesunden, vollwertigen Mahlzeit kombinieren.

18. Grapefruit

Die Grapefruit ist eine beliebte Zitrusfrucht, die für ihren ausgeprägten Geschmack bekannt ist, der sauer, leicht süß und ein wenig bitter sein kann.

Jede Portion Grapefruit enthält eine gute Menge an Ballaststoffen und Vitamin A und C, die du täglich brauchst (54).

Er ist außerdem kalorienarm und einige ältere Studien an Menschen und Tieren haben gezeigt, dass er den Gewichtsverlust und die Fettverbrennung fördern kann (55, 56, 57).

Eine der beliebtesten Arten, Grapefruit zu genießen, ist, sie mit ein bisschen Salz und Zucker zu bestreuen. Du kannst Grapefruit auch in Salate, Salsas, Smoothies oder Säfte geben.

19. Joghurt

Joghurt ist ein Milchprodukt, das viel Kalzium, Vitamin B12, Phosphor und Riboflavin enthält (58).

Einige Joghurtsorten, darunter auch griechischer Joghurt, enthalten besonders viel Eiweiß, was sich positiv auf die Gewichtsabnahme auswirken könnte (11).

Bestimmte Sorten enthalten auch Probiotika, die an der Gewichtskontrolle und Appetitregulierung beteiligt sein können (21, 22).

Mehrere Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Joghurt mit einem niedrigeren Körpergewicht und einem geringeren Risiko für Stoffwechselkrankheiten und Typ-2-Diabetes verbunden ist (59, 60)

Toppe deinen Joghurt mit frischem Obst, Nüssen und Samen oder mische ihn in Dips und Aufstriche, um Rezepten ein gesundes, proteinreiches Upgrade zu geben.

20. Quinoa

Quinoa ist ein Vollkorn-Superfood, das in den letzten Jahren an Popularität gewonnen hat.

Neben seinem hohen Gehalt an Eiweiß und Ballaststoffen enthält Quinoa auch viel Mangan, Magnesium, Folsäure und Phosphor (61).

Außerdem ist sie eine der wenigen pflanzlichen Quellen für vollständiges Eiweiß, das heißt, sie enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die dein Körper braucht. Ihr Eiweißgehalt kann dazu beitragen, Hunger und Appetit zu verringern (62).

Du kannst Quinoa in deinen Lieblingsgerichten gegen andere Körner wie Reis, Couscous oder Gerste austauschen. Quinoa ist auch eine tolle Ergänzung für Getreidesalate, Suppen, Eintöpfe und Veggie-Burger.

Die Quintessenz

Viele Superfoods können dich bei deinen Abnehmbemühungen unterstützen.

Diese Lebensmittel enthalten nicht nur große Mengen an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, sondern auch Nährstoffe, die die Gewichtsabnahme fördern können, wie zum Beispiel Eiweiß und Ballaststoffe.

Um die besten Ergebnisse mit diesen Lebensmitteln zu erzielen, solltest du sie als Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung genießen und sie mit einer Vielzahl anderer nährstoffreicher Zutaten kombinieren.

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