Blähungen sind ein häufiges Problem, das oft durch Probleme wie Verstopfung oder übermäßige Blähungen (1).
Außerdem kann das, was du isst und trinkst, Blähungen und andere Verdauungsprobleme erheblich beeinflussen.
Glücklicherweise gibt es viele Inhaltsstoffe, die nachweislich die Regelmäßigkeit fördern, Flüssigkeitsansammlungen verhindern und die Darmgesundheit verbessern, was alles dazu beitragen kann, Blähungen in Schach zu halten.
Hier sind 20 Lebensmittel und Getränke, die bei Blähungen helfen können.
1. Avocados
Avocados sind sehr nahrhaft und enthalten in jeder Portion eine gute Menge an Folsäure und den Vitaminen C und K (2).
Sie sind außerdem reich an Kalium, einem wichtigen Mineralstoff, der an der Regulierung des Flüssigkeitshaushalts und des Natriumspiegels beteiligt ist und Wassereinlagerungen verhindert (3).
Außerdem enthalten sie viele Ballaststoffe, die sich langsam durch den Verdauungstrakt bewegen, um die Regelmäßigkeit zu unterstützen und Verstopfung und Blähungen zu verhindern (4).
2. Gurke
Gurken bestehen zu etwa 95 % aus Wasser, was sie zu einem guten Mittel gegen Blähungen macht (5).
Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Wassergehalt kann dazu beitragen, dass du hydriert bleibst und deinen täglichen Flüssigkeitsbedarf deckst.
Dies kann Wassereinlagerungen verhindern und Blähungen, die durch Dehydrierung verursacht werden, lindern (6, 7).
3. Joghurt
Joghurt ist voll von Probiotika, einer nützlichen Bakterienart, die eine wichtige Rolle für die Darmgesundheit spielt.
Einigen Forschungsergebnissen zufolge können Probiotika die Häufigkeit und Konsistenz des Stuhls verbessern und so die Regelmäßigkeit fördern (8).
Außerdem reduzieren Probiotika nachweislich Blähungen und Völlegefühl, die durch Erkrankungen wie das Reizdarmsyndrom (IBS) verursacht werden, eine häufige Störung des Dickdarms (9, 10).
4. Beeren
Beeren wie Erdbeeren, Blaubeeren und Brombeeren sind reich an Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien.
Sie enthalten auch viele Ballaststoffe. Brombeeren enthalten zum Beispiel fast 8 Gramm Ballaststoffe pro Tasse (150 Gramm) (11).
Eine erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen kann die Darmgesundheit verbessern und deinen Stuhl weicher machen, um Verstopfung und Blähungen vorzubeugen (12).
5. Grüner Tee
Grüner Tee ist eine großartige Option, um dich hydriert zu halten und Flüssigkeitseinlagerungen zu verhindern.
Er steckt voller Antioxidantien wie Epigallocatechingallat (EGCG), die schädliche freie Radikale neutralisieren und Entzündungen in deinem Körper reduzieren können (13).
Grüner Tee enthält auch Koffein, eine Verbindung, die die Bewegung des Verdauungstrakts anregt und als natürliches Abführmittel die Regelmäßigkeit unterstützt. Dies wiederum kann Blähungen reduzieren (14).
6. Sellerie
Sellerie ist ein nahrhaftes Gemüse, das zu etwa 95% aus Wasser besteht (15).
Zusätzlich zu seinem hohen Wassergehalt enthält Sellerie Mannitol, eine Art Zuckeralkohol, der den Stuhlgang aufweicht und die Regelmäßigkeit fördert, indem er Wasser in den Verdauungstrakt zieht (16, 17).
Außerdem gilt die Wurzel des Gemüses als natürliches Diuretikum. Das bedeutet, dass sie die Urinproduktion erhöht, um überschüssiges Wasser und Natrium aus dem Körper zu entfernen, was helfen kann, Blähungen zu lindern (18).
7. Ingwer
Ingwer ist ein Kraut, das dafür bekannt ist, dass es Verdauungsbeschwerden lindert (19).
Einige Untersuchungen zeigen zum Beispiel, dass Ingwer die Magenentleerung beschleunigen kann, um Blähungen und Völlegefühl zu verhindern (20, 21).
Er enthält auch das Enzym Zingibain, das hilft, Eiweiß effizienter aufzuspalten und so eine gesunde Verdauung zu unterstützen (22).
8. Kombucha
Kombucha ist eine Art fermentiertes Getränk, das normalerweise aus schwarzem oder grünem Tee hergestellt wird.
Wie andere fermentierte Lebensmittel ist er reich an Probiotika und kann die Darmgesundheit und Regelmäßigkeit fördern (23).
Es kann dich auch hydratisieren und mehr entzündungshemmende Antioxidantien in deine tägliche Ernährung einbauen, um Blähungen zu bekämpfen (24).
9. Bananen
Bananen sind beliebt wegen ihres Geschmacks, ihrer Tragbarkeit und ihrer Bequemlichkeit.
Sie sind auch sehr nahrhaft und eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe: 3 Gramm Ballaststoffe stecken in einer mittelgroßen (118 Gramm) Banane (25).
Außerdem sind sie reich an Kalium, einem Nährstoff, der einen gesunden Flüssigkeitshaushalt unterstützt. Das wiederum kann Blähungen und Wassereinlagerungen vorbeugen (26).
10. Papaya
Papaya ist eine tropische Frucht, die für ihren süßen Geschmack und ihre weiche, cremige Konsistenz bekannt ist.
Sie hat nicht nur einen hohen Wassergehalt, sondern liefert auch viele Ballaststoffe in jeder Portion (27).
Er enthält auch das Enzym Papain, das deinem Körper hilft, Aminosäuren abzubauen. Dies fördert eine gesunde Verdauung und kann helfen, Blähungen in Schach zu halten (28).
11. Spargel
Spargel ist eine großartige Quelle für Ballaststoffe und liefert fast 3 Gramm pro 1 Tasse (134 Gramm) Portion (29).
Er enthält auch eine gute Menge an Inulin, eine Art präbiotischer Ballaststoffe, die in einer Vielzahl von Lebensmitteln vorkommen (30).
Studien zeigen, dass Inulin die Darmgesundheit unterstützen und die Regelmäßigkeit erhöhen kann, was Blähungen und Verstopfung vorbeugen kann (31).
12. Hafer
Eine Schüssel Haferflocken am Morgen kann eine einfache und effektive Methode sein, um Blähungen zu bekämpfen.
Das liegt daran, dass Haferflocken reich an Ballaststoffen sind: 4 Gramm pro 1/2 Tasse (40 Gramm) Portion (32).
Außerdem enthalten sie eine bestimmte Art von Ballaststoffen namens Beta-Glucan, die starke entzündungshemmende Eigenschaften haben (33).
13. Ananas
Die Ananas ist eine tropische Frucht, die es in Sachen Ernährung in sich hat, denn jede Portion enthält viel Vitamin C, Mangan und B-Vitamine (34).
Ananas enthält auch Bromelain, ein Enzym, das in der traditionellen Medizin seit langem zur Behandlung von Verdauungsstörungen verwendet wird (35).
In einigen Studien wurde gezeigt, dass Bromelain Entzündungen bekämpft, was Probleme wie Blähungen und Schwellungen verbessert (36, 37).
14. Kurkuma
Kurkuma ist ein Gewürz, das oft zum Verfeinern von Currys, Suppen und Beilagen verwendet wird.
Es enthält eine Verbindung namens Curcumin, die wegen ihrer entzündungshemmenden Wirkung eingehend untersucht wurde (38).
Einigen Forschungsergebnissen zufolge kann Curcumin auch die Darmgesundheit verbessern und die Symptome des Reizdarmsyndroms wie Blähungen, Völlegefühl und Verstopfung reduzieren (39, 40).
15. Quinoa
Wenn du nach dem Verzehr von Nudeln, Crackern und Brot Blähungen bekommst, könnte es einen Versuch wert sein, auf glutenfreie Körner wie Quinoa umzusteigen.
Der Verzehr von glutenhaltigen Lebensmitteln kann bei Menschen mit Zöliakie und nicht-zöliakischer Glutensensitivität Verdauungsprobleme wie Blähungen verursachen (41, 42).
Quinoa ist auch reich an vielen anderen nützlichen Inhaltsstoffen wie Ballaststoffen und Antioxidantien, die gegen Blähungen helfen – auch wenn du dich nicht glutenfrei ernährst (43, 44).
16. Äpfel
Äpfel haben einen hohen Wassergehalt und sind reich an Kalium, das einen gesunden Flüssigkeitshaushalt unterstützt und dir hilft, hydriert zu bleiben (45).
Außerdem sind sie reich an Ballaststoffen, fast 5 Gramm in nur einem mittelgroßen (200 Gramm) Apfel (45).
Äpfel sind besonders reich an einer Art von löslichen Ballaststoffen namens Pektin, das die Bewegung der Nahrung auf ihrem Weg durch den Verdauungstrakt beschleunigen kann, um Verstopfung und Blähungen zu behandeln (46).
17. Rhabarber
Rhabarber ist keine Frucht, auch wenn er oft zu Süßigkeiten wie Kuchen, Torten und Chips hinzugefügt wird. Vielmehr ist er ein Gemüse, das für seine leuchtenden, essbaren Stängel bekannt ist.
Rhabarber enthält eine Verbindung namens Sennosid. Diese Verbindung hemmt den Wassertransport von der luminalen zur vaskulären Seite des Dickdarms und wirkt so als natürliches Abführmittel, das den Stuhlgang anregt (47, 48).
Außerdem kann er dazu beitragen, deine Ballaststoffzufuhr zu erhöhen, denn jede Tasse (122 Gramm) Rhabarberstängel enthält über 2 Gramm Ballaststoffe (49).
18. Kiwi
Kiwi ist eine beliebte Frucht, die reich an mehreren wichtigen Nährstoffen ist, darunter Ballaststoffe und Kalium (50).
Er enthält außerdem Actinidin, ein Enzym, das in einigen Tierstudien die Verdauung verbessert und die Magenentleerung beschleunigt (51, 52).
So deuten mehrere Studien darauf hin, dass Kiwi bei vielen Verdauungsproblemen helfen und Blähungen, Magenschmerzen und Verstopfung lindern könnte (53, 54, 55).
19. Pfefferminztee
Pfefferminztee ist ein Kräutertee, der bei einer Reihe von Verdauungsbeschwerden eingesetzt wird.
Vor allem Pfefferminzöl wirkt nachweislich entzündungshemmend und lindert Symptome des Reizdarmsyndroms wie Magenschmerzen, Verstopfung und Blähungen. Außerdem kann es helfen, Muskelkrämpfe in Magen und Darm zu verhindern, was ebenfalls Blähungen vorbeugen kann (56).
Es sind jedoch weitere Untersuchungen nötig, um zu bestätigen, dass die Vorteile von Pfefferminzöl auch für Pfefferminztee gelten.
20. Fenchel
Fenchel ist eng mit Gemüsesorten wie Karotten, Sellerie und Petersilie verwandt und für seinen unverwechselbaren, lakritzartigen Geschmack bekannt.
Interessanterweise haben Studien gezeigt, dass Fenchel und seine Samen krampflösende Eigenschaften besitzen, d.h. sie können helfen, die Muskeln in deinem Darm zu entspannen, um Blähungen zu lindern (57).
Es wirkt auch als Diuretikum, um die Urinproduktion zu erhöhen und Wassereinlagerungen zu reduzieren (57).
Andere Möglichkeiten, Blähungen zu verhindern
Zusätzlich zu den oben genannten Lebensmitteln und Getränken, die du in deine tägliche Ernährung einbauen kannst, gibt es noch einige andere Strategien, um Blähungen vorzubeugen.
Zunächst einmal solltest du langsam essen und dein Essen gründlich kauen. So kannst du die Menge an Luft, die du schluckst, reduzieren und Gasansammlungen vermeiden (58).
Einige Untersuchungen legen auch nahe, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wie Probiotika oder Verdauungsenzymen von Vorteil sein könnte (59, 60).
Um herauszufinden, ob bestimmte Lebensmittel deine Verdauungsprobleme verursachen, kannst du auch deine Nahrungsaufnahme verfolgen.
Zum Beispiel lösen Lebensmittel mit einem hohen Anteil an fermentierbaren Oligosacchariden, Disacchariden, Monosacchariden und Polyolen (FODMAPs) – wie Bohnen, Milchprodukte und Knoblauch – bei manchen Menschen Verdauungssymptome wie Blähungen und Völlegefühl aus (61).
Andere Zutaten, die häufig Blähungen verursachen, sind Zuckeralkohole, Kreuzblütler, kohlensäurehaltige Getränke und Bier.
Es ist auch wichtig, viel zu schlafen und sich regelmäßig zu bewegen, denn Studien zeigen, dass sowohl Schlafmangel als auch Bewegungsmangel die Gesundheit der Verdauung beeinträchtigen und Probleme wie Blähungen verschlimmern können (62, 63).
Schließlich kannst du auch einen Arzt aufsuchen, um herauszufinden, ob du empfindlich auf Lebensmittel reagierst oder andere Grunderkrankungen hast, die zu Blähungen führen können, wie z. B. ein Reizdarmsyndrom.
Die Quintessenz
Blähungen sind ein häufiges Problem, das durch eine Reihe von Krankheiten verursacht werden kann.
Viele Lebensmittel und Getränke können helfen, Blähungen zu verringern, indem sie Verstopfung reduzieren, Entzündungen lindern und einen gesunden Flüssigkeitshaushalt unterstützen.
Das gründliche Kauen deiner Nahrung, die Einnahme bestimmter Nahrungsergänzungsmittel und die Feststellung, ob bestimmte Inhaltsstoffe zu deinen Verdauungsproblemen beitragen, können ebenfalls helfen, Blähungen zu lindern.
Wenn deine Symptome schwerwiegend sind oder andauern, solltest du einen Arzt aufsuchen, um individuelle Empfehlungen und Behandlungen zu erhalten.
