Wenn du von zu Hause aus arbeitest, kann es leicht passieren, dass du in einen Trott gerätst, wenn es um dein Mittagessen geht.
Tag für Tag die gleichen einfachen Mahlzeiten zuzubereiten, kann zu Langeweile führen. Außerdem ist es nicht immer die günstigste oder gesündeste Lösung, auf Essen zum Mitnehmen zurückzugreifen.
Zum Glück gibt es viele leckere und nahrhafte Rezepte für das Mittagessen am Arbeitsplatz, die sich leicht zubereiten lassen.
In diesem Artikel findest du 20 leckere WFH-Lunch-Ideen, darunter auch Rezepte für Menschen, die sich kohlenhydratarm, pflanzenbasiert, paleo oder mediterran ernähren.
Mediterrane WFH-Lunch-Rezepte
Die Mittelmeerdiät ist eine Ernährungsweise, die mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird, darunter ein geringeres Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes (1, 2).
Bei einem mediterranen Mittagessen sollten ballaststoffreiche Zutaten wie Gemüse und Bohnen, Proteine wie Meeresfrüchte und gesunde Fette wie Olivenöl im Mittelpunkt stehen.
Hier sind ein paar Optionen für einfache und leckere mediterrane WFH-Mittagessen.
1. Mediterraner Thunfischsalat
Thunfisch aus der Dose lässt sich mit ein paar einfachen Zutaten in ein leckeres Mittagessen verwandeln.
Mit mediterran inspirierten Zutaten wie marinierten Artischockenherzen, Oliven, Tomaten, Petersilie, Feta und Knoblauch erhält der klassische Thunfischsalat eine ganz neue Note.
Dieses schmackhafte Rezept für Mediterraner Thunfischsalat ist ohne Mayo und mit frischen Kräutern, Olivenöl und Rotweinessig gewürzt.
Es ist eine gute Wahl für ein ausgewogenes Mittagessen mit Ballaststoffen, Eiweiß und gesunden Fetten.
2. Mediterraner Schnitzelsalat mit Oregano-Vinaigrette
Wenn du auf der Suche nach einem mediterranen Mittagessen bist, das einfach zuzubereiten ist, ist dieses Rezept genau das Richtige für dich. Mediterraner Schnitzelsalat mit Oregano-Vinaigrette.
Es ist vollgepackt mit buntem Gemüse, Vollkorngetreide und Eiweißquellen wie Fetakäse und Kichererbsen, so dass du mit dieser Mahlzeit garantiert satt wirst.
Es enthält auch Radicchio, den italienischen Namen für Blatt-Zichorie. Dieses Grün ist sehr nahrhaft und enthält viel Vitamin C, Kalium und die Phenolverbindung Zichoriensäure (3, 4).
Chicorée hat nachweislich entzündungshemmende und immunstärkende Eigenschaften (3, 5).
3. Gegrilltes griechisches Hähnchen Quinoa Bowls
Dieses Rezept für Gegrillte griechische Hähnchen-Quinoa-Bowls ist eine gute Wahl für die Vorbereitung von Mahlzeiten.
Mariniere und grille einfach Hähnchenbrüste und koche eine große Portion Quinoa.
Wenn du ein schnelles und gesundes Mittagessen zubereiten möchtest, kannst du deine Schüssel zusammenstellen, indem du das fertige Quinoa mit gegrilltem Hähnchen, Gemüsewürfeln, Avocado, Oliven, Feta und selbstgemachter oder gekaufter Tzatziki-Sauce belegst.
In wenigen Minuten hast du ein sättigendes mediterranes Mittagessen zubereitet.
4. Detox Crock-Pot Linsensuppe
Crock-Pots sind hilfreiche Küchenhelfer, mit denen du Rezepte in großen Mengen zubereiten kannst, die du dann für die spätere Verwendung einfrieren oder einkühlen kannst. Das ist besonders hilfreich für die Vorbereitung von Mahlzeiten.
Linsen und Spalterbsen bilden eine herzhafte, proteinreiche Basis für dieses Entgiftungs-Crock-Pot-Linsensuppe Rezept. Durch die Zugabe von Gemüse wie Kartoffeln, Karotten, Butternusskürbis und Sellerie wird der Nährstoffgehalt dieser mittagsfreundlichen Mahlzeit noch weiter erhöht.
Dieses Rezept braucht etwa 6 Stunden im Crock-Pot oder kann in einem Instant Pot in nur 30 Minuten zubereitet werden.
5. Slow Cooker Huhn Cacciatore
Hähnchen Cacciatore ist ein traditionelles, rustikales italienisches Gericht, das mit gesunden Zutaten wie Tomaten und Knoblauch angereichert ist.
Wenn du Hähnchen Cacciatore im Slow Cooker zubereitest, kannst du dein Mittagessen kochen, während du von zu Hause aus arbeitest.
Dieses Rezept für Slow Cooker Huhn Cacciatore braucht 4 Stunden im Langsamkocher.
Wenn du dieses Rezept also morgens zubereitest, bevor du mit der Arbeit beginnst, hast du ein nährstoffreiches mediterranes Mittagessen, das auf dich wartet, wenn dich der Hunger zur Mittagszeit überfällt.
Serviere das Cacciatore mit Zoodles, Orzo oder braunen Reisnudeln oder genieße es pur mit etwas Parmesankäse.
Paleo WFH Mittagessen Rezepte
Wenn du dich nach der Paleo-Diät ernährst, sind bestimmte Zutaten wie Getreide und Hülsenfrüchte tabu.
Das bedeutet aber nicht, dass die Auswahl für ein herzhaftes Mittagessen begrenzt ist.
Hier sind einige Paleo-inspirierte Mittagsrezepte, mit denen du experimentieren kannst.
6. Paleo Weißes Hühner-Chili
Obwohl Chili normalerweise aus Tomaten und Bohnen besteht, ist dieses Paleo Weißes Hähnchen-Chili verwendet Kokosmilch und Hühnerbrühe und ersetzt die Bohnen durch Süßkartoffeln, was es paleo-freundlich macht.
Es ist vollgepackt mit nahrhaften Zutaten und besonders reich an Ballaststoffen und Eiweiß – eine wichtige Kombination, um das Sättigungsgefühl zu fördern (6).
Dieses Rezept ist für den Langsamkocher gemacht, du kannst es also über Nacht kochen oder es morgens zubereiten, damit es mittags fertig ist. Mit Avocado-Würfeln und einem Spritzer Limettensaft bekommst du einen zusätzlichen Nährstoffschub.
7. Fisch-Taco-Schalen
Fisch ist sehr nahrhaft und liefert Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, Vitamine wie B12 und Mineralien wie Selen. Deshalb wird empfohlen, dass Erwachsene mindestens 225 Gramm (8 Unzen) verschiedener Meeresfrüchte pro Woche verzehren (7).
Auch wenn du normalerweise kein Fan von Meeresfrüchten bist, ist dieses Rezept paleo-freundlich Fisch-Taco-Schüsseln Rezept kann deine Meinung ändern.
Es verwendet Kabeljau mit mildem Geschmack, der auf einem Bett aus Blumenkohlreis, geschreddertem lila Kohl, Pico de Gallo und Avocado serviert wird und durch Koriander, Limette, Paprika, Cayennepfeffer und Kreuzkümmel einen Geschmackskick erhält.
8. Sesam-Hähnchen-Hackfleischsalat
Wenn du Lust auf ein asiatisch inspiriertes, nährstoffreiches und paleo-erprobtes Mittagessen hast, ist dieser Sesam-Hähnchen-Hackfleischsalat wird all deine Bedürfnisse befriedigen.
Dank der geschmackvollen Zutaten wie Mandarinen, Kokosnuss-Aminos, Mandeln, Hühnchen und grünen Zwiebeln ist es die perfekte Kombination aus süß und herzhaft. Als Grundlage dient sowohl Rot- als auch Grünkohl, der beeindruckende gesundheitliche Vorteile bietet.
Kohl ist reich an Vitamin C, Vitamin K und Folsäure sowie an antioxidativen und entzündungshemmenden Verbindungen wie Anthocyanen, die in Rotkohl vorkommen (8, 9, 10).
Viel essen Brassica Gemüse, wie z. B. Kohl, wird mit einem geringeren Krankheitsrisiko, einschließlich bestimmter Krebsarten, in Verbindung gebracht (11, 12, 13).
Dieses Rezept lässt sich in etwa 30 Minuten zubereiten und ist damit die perfekte Wahl für ein gesundes WFH-Mittagessen.
9. Avocado-Ei-Salat
Wenn dein Lieblingsrezept für Eiersalat ein bisschen langweilig wird, probiere dieses Avocado-Eiersalat Rezept.
Zusätzlich zur guten alten Mayo enthält es eine weitere Dosis gesunder Fette in Form von Avocado. Außerdem ist sie mit roten Zwiebeln, Schnittlauch, Petersilie und Zitronensaft sehr schmackhaft.
Dieser Eiersalat kann mit nussbasierten Crackern und Gemüse zu einem herzhaften Snack verarbeitet werden oder als Sandwich zwischen getreidefreiem Brot zu einem herzhaften Paleo-Mittagessen.
10. Gefüllte Süßkartoffeln mit Hühnerpesto
Süßkartoffeln sind das perfekte Gefäß für ein Paleo-inspiriertes Mittagessen.
Süßkartoffeln sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, Kalium, Magnesium und Carotinoide, das sind Pflanzenpigmente, die helfen, Zellschäden im Körper zu bekämpfen (14).
Probiere dies aus Gefüllte Süßkartoffeln mit Hühnerpesto Rezept für ein perfekt sättigendes Paleo-Mittagessen, das mit Sicherheit zu deinem neuen Lieblings-WFH-Gericht wird.
Pflanzliche WFH-Lunch-Rezepte
Es besteht kein Zweifel daran, dass eine pflanzenbasierte Ernährung in vielerlei Hinsicht gesundheitsfördernd ist.
Es ist erwiesen, dass eine nährstoffreiche pflanzliche Ernährung das Risiko für verschiedene Krankheiten, wie z. B. Herzkrankheiten, senkt und zu einem gesunden Körpergewicht beitragen kann (15, 16, 17).
Um sich pflanzlich zu ernähren, musst du nicht auf alle tierischen Produkte verzichten. Das Wichtigste für deine Gesundheit ist, dass du einfach mehr pflanzliche Lebensmittel auf deinen Speiseplan setzt.
Die folgenden Rezepte werden sowohl erfahrene Pflanzenköstler als auch Neulinge begeistern.
11. Blumenkohl-Shawarma-Getreide-Bowl
Getreideschüsseln sind aufgrund ihrer Vielseitigkeit eine gute Wahl für alle, die sich pflanzlich ernähren.
Körner wie Quinoa, Farro und brauner Reis können mit verschiedenen Gemüsesorten und pflanzlichen Proteinquellen wie Tofu und Hülsenfrüchten kombiniert werden.
Diese Blumenkohl-Shawarma-Getreide-Schüssel Das Rezept kombiniert Quinoa mit knusprigen Kichererbsen und Blumenkohl, gewürzt mit einer Schawarma-Gewürzmischung aus schwarzem Pfeffer, Kreuzkümmel, Paprika, Kurkuma, rotem Pfeffer, Knoblauch und Salz, sowie einer Vielzahl von frischem Gemüse.
12. Scharfer Büffel-Kichererbsen-Wrap
Bohnen wie Kichererbsen sind eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß. Der Verzehr von Bohnen kann helfen, den Blutfett- und Blutzuckerspiegel zu senken und ein gesundes Körpergewicht zu halten (18, 19).
Diese Pikanter Büffel-Kichererbsen-Wrap Rezept kann deinen Heißhunger auf ein schmackhaftes und herzhaftes pflanzliches Mittagessen stillen.
Außerdem enthält es 10 Gramm Eiweiß und 6 Gramm Ballaststoffe pro Portion, so dass es dich auch zwischen den Mahlzeiten satt hält.
13. Slow Cooker Kürbis, Kichererbsen und rote Linsen Curry
Curry ist ein Gericht, das bei Menschen, die sich pflanzlich ernähren, sehr beliebt ist. Es kann mit verschiedenen Gemüsesorten, Gewürzen und pflanzlichen Eiweißquellen wie Linsen oder Tofu zubereitet werden.
Curry kann auf dem Herd oder in einem Slow Cooker zubereitet werden.
Du kannst dieses Rezept für Slow Cooker Kürbis, Kichererbsen und rote Linsen Curry über Nacht im Slow Cooker zu kochen und dann zum Mittagessen mit Reis zu genießen.
Es ist besonders reich an pflanzlichem Eiweiß und Provitamin A, dank Zutaten wie Kichererbsen, roten Linsen und Kürbispüree.
14. Bester Veggie-Burger
Es kann schwierig sein, einen Veggie-Burger zu finden, der sowohl schmackhaft als auch sättigend ist. Doch dieser Bester Veggie-Burger Rezept erfüllt diese beiden Kriterien.
Pilze geben diesen pflanzlichen Burgern einen herzhaften Geschmack, während Walnüsse, brauner Reis und Flachs sättigende Proteinquellen sind.
Genieße diese leckeren Burger auf einem Vollkornbrötchen mit Gurken und Süßkartoffelspalten oder auf einem Gemüsebett.
15. Bento-Boxen auf Pflanzenbasis
Bento-Boxen sind eine einfache Möglichkeit, ein Mittagessen zuzubereiten, während du von zu Hause aus arbeitest.
Es könnte nicht einfacher sein, eine Bento-Box zuzubereiten. Nimm einfach einen Behälter, der mehrere Fächer hat, wie dieser hierund fülle ihn mit deinen Lieblingslebensmittelkombinationen.
Vergiss nicht, dass du dich nicht vegan oder vegetarisch ernähren musst, um von den Vorteilen einer pflanzlichen Ernährung zu profitieren. Mach es dir einfach zum Ziel, pflanzliche Lebensmittel in jede Mahlzeit und jeden Snack einzubauen.
Kombiniere zum Beispiel hartgekochte Eier mit Gemüse und Hummus oder Hühnersalat mit Avocado und Obst.
Low Carb WFH Mittagessen Rezepte
Viele Menschen ernähren sich kohlenhydratarm, um bestimmte Krankheiten, wie z.B. Diabetes, zu behandeln.
Das liegt daran, dass eine kohlenhydratarme Ernährung dazu beitragen kann, den Blutzuckerspiegel optimal zu regulieren und den Triglyzeridspiegel zu senken (20, 21).
Low-Carb-Diäten unterscheiden sich im Kohlenhydratgehalt, aber die allgemeine Idee ist, kohlenhydratarme Lebensmittel wie nicht stärkehaltiges Gemüse, Proteine und Fette gegenüber kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Getreide und Stärke zu wählen.
Hier sind ein paar ausgezeichnete Optionen für kohlenhydratarme WFH-Mittagessen.
16. Spargelfrittata mit Ziegenkäse
Eier sind nicht nur zum Frühstück da. Man kann sie zu jeder Tageszeit genießen, auch mittags.
Frittatas sind einfach zuzubereitende Eierspeisen, die sich perfekt für die Zubereitung von Mahlzeiten eignen. Sie können im Kühlschrank aufbewahrt werden, wenn du ein schnelles und gesundes Low Carb Mittagessen brauchst.
Kombiniere das Spargelfrittata mit Ziegenkäse Rezept mit Avocado und Beeren für ein kohlenhydratarmes, nährstoffreiches Mittagessen.
17. Lachs mit Dijon in einem Kochtopf
Lachs ist unglaublich reich an Nährstoffen, darunter Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, Selen, Zink, Vitamin D, B12 und Kalium (22).
Wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge kann der Verzehr von fettem Fisch wie Lachs unter anderem dazu beitragen, den kognitiven Abbau zu verlangsamen und hohe Triglyceridwerte zu senken (23, 24).
Probiere diese einfache Paleo Dijon Lachs in einem Kochtopf wenn du das nächste Mal Lust auf ein kohlenhydratarmes WFH-Mittagessen hast.
18. Gebratener Blumenkohlreis mit Shrimps
Blumenkohl ist ein nahrhaftes Gemüse, das eine hervorragende Low-Carb-Reis-Alternative darstellt.
Diese Gebratener Blumenkohl-Reis mit Garnelen Rezept hat den Geschmack von traditionellem gebratenem Reis ohne den hohen Kohlenhydratgehalt.
Die Shrimps liefern viel Eiweiß, der Blumenkohlreis und anderes Gemüse wie Karotten und Frühlingszwiebeln Ballaststoffe.
Ingwer, Knoblauch, Kokosnuss-Aminos und Sesamöl runden die Aromen dieses super sättigenden und gesunden WFH-Mittagessens ab.
19. Gefüllte Paprikaschoten mit Puten-Tacos
Gefüllte Paprikaschoten sind die perfekte Option für eine Low-Carb-Mahlzeit.
Sie können im Voraus zubereitet und in einzelne Behälter verpackt werden, damit du sie aus dem Kühlschrank nehmen und für ein schnelles und sättigendes Mittagessen aufwärmen kannst.
Diese Gefüllte Paprikaschoten mit Puten-Tacos Rezept braucht nur sieben Zutaten und ist vollgepackt mit Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten.
Serviere deine gefüllten Paprikaschoten mit gewürfelten Avocados und genieße sie mit einem grünen Salat als komplette Mahlzeit.
20. Knoblauch-Butter-Fleischbällchen
Wenn du dich kohlenhydratarm ernährst, sind kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln eingeschränkt. Es gibt jedoch viele kohlenhydratarme, ballaststoffreiche Nudelersatzprodukte wie Zucchini-Nudeln.
Dieses Rezept für Knoblauch-Butter-Fleischbällchen passen perfekt zu Zucchini-Nudeln. Beides kann im Voraus zubereitet werden, so dass du ein fertiges Low-Carb-Mittagessen genießen kannst, während du WFH machst.
Die Quintessenz
Wenn du von zu Hause aus arbeitest, hast du die Möglichkeit, in deiner eigenen Küche ein gesundes und leckeres Mittagessen zuzubereiten.
Probiere einige der einfachen, nährstoffreichen WFH-Lunch-Rezepte aus, um deine Arbeitswoche zu bereichern.
