Deine Gesundheit sollte dein ganzes Leben lang an erster Stelle stehen, auch in deinen 30ern.

Für manche Menschen kann das Abnehmen von Übergewicht verschiedene Aspekte ihrer körperlichen Gesundheit verbessern, z. B. Blutzucker- und Blutdruckwerte, Entzündungsmarker und Mobilität (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Außerdem kann das Erreichen eines gesunden und nachhaltigen Körpergewichts dein Selbstvertrauen, dein Körperbild, deine gesundheitsbezogene Lebensqualität und deine depressiven Symptome verbessern (7, 8, 9).

Leider sind die meisten Methoden zum Abnehmen ungeeignet und nicht nachhaltig. Außerdem können Diäten und die Diätkultur unglaublich schädlich für deine körperliche und geistige Gesundheit sein (10, 11).

Es ist jedoch möglich, auf sichere Weise ein gesundes Körpergewicht zu erreichen, das deine allgemeine Gesundheit fördert.

In diesem Artikel geht es um 20 nachhaltige Möglichkeiten, in den 30ern abzunehmen.

eine lächelnde Frau, die mit Kopfhörern an ihrem Telefon spazieren geht
Bo Bo/Stocksy United

Wenn du dich darauf konzentrierst, andere Aspekte deiner Gesundheit zu verbessern, statt dein Körpergewicht oder dein Aussehen, kann es dir helfen, deine Ziele zu erreichen.

Eine Studie mit 301 Frauen ergab, dass diejenigen, die motiviert waren, Gewicht zu verlieren, um entweder ihr Krankheitsrisiko zu verringern oder ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern – und die am wenigsten durch ihr Aussehen motiviert waren – nach 30 Monaten einen deutlichen Gewichtsverlust erzielten.

Im Gegensatz dazu hatten die Frauen, die am meisten motiviert waren, Gewicht zu verlieren, um ihr Aussehen zu verbessern, nach 30 Monaten zugenommen (12).

Das bedeutet nicht, dass du nicht motiviert sein kannst, dein Aussehen zu verbessern. Es bedeutet vielmehr, dass dein Aussehen und dein Wunsch, von anderen akzeptiert zu werden, nicht die einzige – oder sogar die wichtigste – Motivation sein sollten, um ein gesundes Körpergewicht zu erreichen.

Faktoren wie die Verbesserung der Qualität deiner Ernährung, deiner Ausdauer und deines Energieniveaus sowie die Verringerung deines Krankheitsrisikos können dazu beitragen, deinen langfristigen Erfolg beim Abnehmen zu verbessern (13).

Jahrzehntelange wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass ein erhöhter Verzehr von Obst und Gemüse die Gewichtsabnahme fördert und dir helfen kann, ein gesundes Körpergewicht zu halten (14, 15, 16, 17, 18, 19).

Mehr Obst und Gemüse auf den Ernährungsplan zu setzen, ist eine gute Möglichkeit, die Qualität der Ernährung zu verbessern, das Krankheitsrisiko zu senken und eine gesunde Gewichtsabnahme zu fördern.

Gib morgens Spinat, Tomaten und Zwiebeln zu deinen Eiern und genieße sie mit einer Beerenbeilage. Du kannst auch in Hummus getunktes Gemüse essen oder dein Abendessen mit gebratenem Gemüse ergänzen.

Unzählige Diäten und Entgiftungskuren werben mit schnellem, extremem Gewichtsverlust durch die Verwendung von sehr kalorienarmen Mahlzeiten.

Die Wahrheit ist, dass diese Diäten wahrscheinlich einen schnellen Gewichtsverlust fördern, so wie eine drastische Reduzierung der Kalorienzufuhr auch.

Für eine dauerhafte Gewichtsabnahme sind diese Diäten jedoch keine gute Wahl, da sie dein Energieniveau, deine Gesundheit und deine allgemeine Leistungsfähigkeit drastisch beeinträchtigen können.

Studien haben wiederholt gezeigt, dass Crash-Diäten zu einer erneuten Gewichtszunahme und zu kompensatorischen Veränderungen führen, die eine künftige Gewichtsabnahme und Gewichtserhaltung erschweren können (20, 21, 22, 23, 24).

Ein zufriedenstellendes Ernährungsmuster, das deinen Körper mit Energie versorgt und gleichzeitig ein kleines Kaloriendefizit erzeugt, führt zwar zu einer langsameren Gewichtsabnahme, verringert aber die Wahrscheinlichkeit, dass du mit der Zeit wieder zunimmst, und stellt sicher, dass du die Nährstoffe bekommst, die dein Körper braucht (25).

Wenn sie abnehmen wollen, denken die meisten Menschen, dass sie sich häufig und intensiv bewegen müssen. Diese Art von Aktivität kann zwar den Gewichtsverlust und den Muskelaufbau fördern, ist aber nicht notwendig, um ein gesundes Körpergewicht zu erreichen.

Täglich aktiv zu sein, indem du deine Schrittzahl erhöhst und weniger sitzt, ist genauso wichtig wie ein paar Stunden pro Woche im Fitnessstudio zu verbringen (26).

Wenn du derzeit sesshaft bist, ist es wichtig, dass du deine Aktivität langsam steigerst. Wenn du im Durchschnitt nur 1.000 Schritte pro Tag gehst, solltest du versuchen, an den meisten Tagen der Woche 2.500 Schritte zu machen, was etwa einer Meile (1,6 km) entspricht.

Sobald du dieses Ziel konsequent erreichst, kannst du deine Schrittzahl pro Woche um etwa 1.000 Schritte erhöhen, bis du bequem ein paar Kilometer pro Tag laufen kannst (27).

Gefährde niemals deine Gesundheit oder dein Glück, indem du eine Diät oder ein Trainingsprogramm machst, bei dem du dich schlecht fühlst.

Wenn eine Diät extrem restriktiv ist oder dazu führt, dass du dich zu sehr mit dem Essen beschäftigst, ist das ein Zeichen dafür, dass der Plan, den du machst, ungesund und für deine Bedürfnisse ungeeignet ist.

Das Gleiche gilt für Bewegung. Wenn du dich bei deinem neuen Trainer oder Trainingskurs unwohl oder schlecht fühlst, solltest du dir eine andere Aktivität suchen, die dir Spaß macht und die du gerne machst.

Ein nachhaltiger Ernährungs- und Aktivitätsplan sollte dafür sorgen, dass du dich gesund, gut genährt und voller Energie fühlst.

Der Verlust von überschüssigem Körperfett kann tatsächlich deine Gesundheit verbessern und dein Krankheitsrisiko verringern (28, 29, 30, 31, 32).

Aber der Gewichtsverlust ist nur ein Teil eines großen Puzzles.

Stress, psychische Störungen, Bewegungsmangel, Krankheiten, schlechte Ernährung, Genetik und Schlafmangel sind nur einige der anderen Faktoren, die berücksichtigt werden müssen.

Deshalb sollte es dein Ziel sein, deine allgemeine Gesundheit zu verbessern und nicht nur Gewicht zu verlieren.

Viele Menschen in ihren 30ern versuchen, ihre beruflichen Verpflichtungen mit ihrem Familien- und Sozialleben unter einen Hut zu bringen, was ihre Schlafzeit reduzieren und sich negativ auf ihre Schlafqualität auswirken kann.

Chronischer Schlafmangel kann zu einer Gewichtszunahme führen, indem er die Hungerhormone und die Kalorienaufnahme erhöht und die Sättigungshormone und das Energieniveau senkt, was das Abnehmen noch schwieriger macht.

Eine regelmäßige Schlafdauer von mindestens 7 Stunden ist wichtig für das Gewichtsmanagement und deine allgemeine Gesundheit (33, 34, 35 ).

Um einen nachhaltigen Plan zum Abnehmen zu entwickeln, der deinen Bedürfnissen entspricht, ist es wichtig, restriktive, unnötige Diäten zu vermeiden.

Die Forschung zeigt, dass Diäten und einschränkendes Essverhalten nicht geeignet sind, um das Gewicht langfristig zu halten. Außerdem können restriktive Essgewohnheiten deine körperliche und geistige Gesundheit beeinträchtigen (36).

Ein gesundes Ernährungsmuster kann ein Leben lang befolgt werden, egal ob du im Urlaub bist, ein Festtagsessen genießt oder mit Freunden zum Essen gehst.

Wenn du oft “schummeln” oder von deinem Plan abweichen musst, um Lebensmittel zu essen, die dir schmecken, ist das ein Zeichen dafür, dass deine Ernährung zu restriktiv und nicht nachhaltig ist. Alle Lebensmittel können und sollten in ein gesundes, nachhaltiges Ernährungsmuster passen, das langfristig als Teil eines gesunden und angenehmen Lebensstils befolgt werden kann.

Zeit in der Natur zu verbringen ist unglaublich gut für deine allgemeine Gesundheit.

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass mehr Zeit im Freien mit einem höheren Aktivitätsniveau und weniger Zeit im Sitzen verbunden ist, was dir helfen kann, auf natürliche Weise Gewicht zu verlieren. Außerdem kann der Aufenthalt im Freien dazu beitragen, das Risiko für chronische Krankheiten zu senken (37, 38, 39).

Geh täglich nach draußen, um spazieren zu gehen oder einfach die frische Luft zu genießen.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, wenn es darum geht, das Gewicht zu halten.

Eine aktuelle Studie mit 358 Personen im Alter zwischen 18 und 39 Jahren ergab, dass eine höhere Flüssigkeitszufuhr mit einer gesünderen Körperzusammensetzung verbunden war, einschließlich eines geringeren Körperfettanteils und eines kleineren Taillenumfangs (40).

Der Flüssigkeitsbedarf hängt von vielen Faktoren ab, unter anderem von deinem Aktivitätsniveau und deiner Körpergröße. Eine einfache Methode, um festzustellen, ob du ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst, ist, die Farbe deines Urins zu überprüfen. Achte auf eine helle Strohfarbe (41).

Obwohl es normal ist, kurzfristige Ziele zu haben, wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, an deine Zukunft zu denken.

Wie können eine bessere Ernährung, mehr Bewegung und die Kontrolle deines Körpergewichts in deinen 30ern deine zukünftige Gesundheit fördern?

Anstatt deine Ernährung und deinen Lebensstil danach auszurichten, wie schnell du abnimmst, solltest du deine Entscheidungen danach treffen, wie sie sich auf deine allgemeine Gesundheit und dein zukünftiges Wohlbefinden auswirken.

Die Reduzierung des Zuckerzusatzes ist eine positive Veränderung, die du vornehmen kannst, um die Gewichtsabnahme zu fördern und das Risiko von Krankheiten wie Herzkrankheiten und dem metabolischen Syndrom zu verringern (42, 43, 44, 45).

Lebensmittel und Getränke wie zuckerhaltige Cerealien, gesüßte Kaffeegetränke, Limonaden, Süßigkeiten und Backwaren enthalten eine schockierende Menge an zugesetztem Zucker, während sie nur wenig bis gar keinen anderen Nährwert bieten.

Versuche, den Verzehr dieser Lebensmittel im Laufe der Zeit zu reduzieren, und verwende alle Arten von Süßungsmitteln seltener oder in kleineren Mengen, einschließlich Haushaltszucker, Rohzucker, Honig und Agave.

Eine Aktivität zu finden, die dir Spaß macht, ist entscheidend, um dein Aktivitätsniveau zu steigern.

Die Muskelmasse nimmt mit dem Alter natürlich ab, und zwar ab dem 30. Eine Möglichkeit, deine Muskelmasse und deinen Stoffwechsel aufzubauen und zu erhalten, ist regelmäßiger Sport.

Anstatt dich in ein Sportprogramm zu stürzen, das auf der Anzahl der verbrannten Kalorien basiert, solltest du dir die Zeit nehmen, eine oder mehrere Aktivitäten auszuwählen, die dir wirklich Spaß machen und die du dir ein Leben lang vorstellen kannst.

Zumba, Wandern, Radfahren, Walking, Pilates, Schwimmen und Tanzen sind nur einige Beispiele für Aktivitäten, die vielen Menschen jeden Alters Spaß machen.

Wenn es einen Ratschlag gibt, über den sich fast alle Gesundheitsexperten einig sind, wenn es darum geht, eine gesunde Gewichtsabnahme zu fördern, dann ist es der, den Konsum von nährstoffarmen, stark verarbeiteten Lebensmitteln zu reduzieren.

Diese Lebensmittel werden nicht nur mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht, sondern können auch das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und bestimmte Krebsarten erhöhen, wenn du sie zu oft isst (46, 47, 48).

Achte darauf, deinen Konsum von extrem verarbeiteten Lebensmitteln wie Fast Food, abgepackten Snacks und Limonade einzuschränken. Iss stattdessen lieber nährstoffreiche Lebensmittel wie frisches oder gefrorenes Gemüse und Obst, Bohnen und Nüsse.

Zahlreiche Studien haben einen Zusammenhang zwischen dem Kochen von mehr Mahlzeiten zu Hause und einem gesünderen Körpergewicht und einer besseren Ernährungsqualität hergestellt (49, 50, 51).

Eine Studie, in der die Daten von 11.396 Personen im Alter von 29 bis 64 Jahren analysiert wurden, ergab beispielsweise, dass diejenigen, die mehr als fünfmal pro Woche selbst gekochte Mahlzeiten zu sich nahmen, ein um 24 % geringeres Risiko für übermäßiges Körperfett aufwiesen als diejenigen, die weniger als drei selbst gekochte Mahlzeiten pro Woche zu sich nahmen (50).

Das bedeutet aber nicht, dass du jede Mahlzeit zu Hause kochen musst oder dass die Mahlzeiten kompliziert oder gourmetmäßig sein müssen. Du kannst dich auf Ernährungsplanungs-Apps verlassen, die dir helfen, vorbereitet zu sein und alles zu haben, was du brauchst.

Wenn du zurzeit nur ein oder zwei Mahlzeiten pro Woche kochst, versuche, die Anzahl der Mahlzeiten, die du pro Woche zubereitest, zu erhöhen. Das kann dir helfen, Gewicht zu verlieren, die Qualität deiner Ernährung zu verbessern und sogar Geld zu sparen.

Eingetragene Diätassistenten und Therapeuten können unglaublich hilfreich sein, wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren und deine allgemeine Gesundheit zu verbessern (51).

Diese Gesundheitsdienstleister können dir dabei helfen, deine Beziehung zum Essen zu verstehen und gesunde Veränderungen vorzunehmen, die deinem körperlichen und geistigen Wohlbefinden zuträglich sind.

Achte bei der Suche nach einem Ernährungsberater oder -therapeuten darauf, dass er oder sie über eine entsprechende Qualifikation verfügt und dass seine oder ihre Beratungsphilosophie mit deinen speziellen Bedürfnissen übereinstimmt.

Verschiedene Lebensmittel haben unterschiedliche Auswirkungen auf dein Sättigungs- und Hungerniveau.

Eiweiß ist zum Beispiel der sättigendste Makronährstoff. Wenn du deinen Mahlzeiten und Snacks eiweißreiche Zutaten hinzufügst, kann das dein Sättigungsgefühl steigern und dir helfen, dein Gewicht zu kontrollieren (52).

Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Bohnen, Nüssen und Samen ist ebenfalls von Vorteil für das Gewichtsmanagement (53).

Bei der Zusammenstellung von Mahlzeiten und Snacks solltest du darauf achten, dass sie so sättigend und nahrhaft wie möglich sind, indem du Lebensmittel wie Gemüse, Bohnen und Obst mit Eiweißquellen und gesunden Fetten wie Eiern, Nüssen, Fisch, Huhn und ungesüßtem Joghurt kombinierst.

Es kann schwer sein, seinen Körper zu lieben oder sich in seiner Haut wohl zu fühlen, und das ist auch in Ordnung. Wenn du jedoch lernst, deinen Körper zu respektieren, egal welches Gewicht du hast, fördert das die Selbstakzeptanz und ein erfolgreiches Gewichtsmanagement.

Wenn du hart zu dir selbst bist, wirst du nicht erfolgreicher beim Abnehmen oder bei der Veränderung deiner Körpergröße sein. Studien zeigen sogar, dass Selbstkritik die Bemühungen um Gewichtsmanagement untergraben kann (54).

Wenn du mit Selbstakzeptanz kämpfst und deinem Körper ungeachtet deines Körpergewichts Freundlichkeit entgegenbringst, kann die Zusammenarbeit mit einem erfahrenen Therapeuten helfen.

Plateaus und Schwankungen sind ein normaler Teil des Abnehmens. Die Gewichtsabnahme ist ein komplizierter Prozess, der kompensatorische Veränderungen im Körper mit sich bringt, die den Gewichtsverlust im Laufe der Zeit verlangsamen und eine erneute Gewichtszunahme fördern.

Denk daran, dass du deine Kalorienzufuhr erhöhen musst, wenn du ein Plateau erreichst, vor allem wenn du eine Diät gemacht hast, die deinen Körper nicht ausreichend mit Energie versorgt.

Auch wenn es sich kontraintuitiv anhört, kann eine langsame Erhöhung der Kalorienzufuhr dazu beitragen, einigen der kompensatorischen Stoffwechselveränderungen entgegenzuwirken, die während der Gewichtsabnahme auftreten und das langfristige Abnehmen so schwierig machen (25).

Wenn du abnehmen willst, musst du realistisch sein und dir Ziele setzen, die du erreichen kannst, ohne dich auf unhaltbare, restriktive Diäten und extreme Trainingspläne einzulassen.

Dein übergeordnetes Ziel sollte es sein, deine Gesundheit im Allgemeinen zu verbessern. Dazu kann es gehören, sollte sich aber nicht darauf beschränken, überschüssiges Körperfett zu verlieren.

Mach dir klar, dass du dein “Zielgewicht” möglicherweise nicht erreichen kannst, es sei denn, du greifst zu extremen Maßnahmen, die deiner Gesundheit schaden.

Arbeite mit einem qualifizierten Gesundheitsdienstleister, z. B. einem Ernährungsberater, zusammen, um realistische Abnehm- und Ernährungsziele zu entwickeln, die auf deinen Körper und deine gesundheitlichen Bedürfnisse zugeschnitten sind.

Wenn du in deinen 30ern bist und dich entschieden hast, Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, sichere und nachhaltige Methoden anzuwenden, um deine allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Die oben aufgeführten Tipps können dir helfen, dein Gewicht zu kontrollieren und gleichzeitig deine körperliche und geistige Gesundheit zu fördern.

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