Echte Lebensmittel sind Lebensmittel, die ihrem natürlichen Zustand so nahe wie möglich kommen.

Das ist es in erster Linie:

  • unbearbeitet
  • frei von chemischen Zusatzstoffen
  • reich an Nährstoffen

Seitdem verarbeitete Lebensmittel im 20. Jahrhundert populär wurden, hat sich die westliche Ernährung jedoch stärker auf Fertiggerichte verlagert.

Verarbeitete Lebensmittel sind zwar praktisch, aber sie können auch deine Gesundheit beeinträchtigen. Eine Ernährung auf der Basis von echten Lebensmitteln ist daher eine der wichtigsten Maßnahmen, die du für deine Gesundheit ergreifen kannst.

Hier sind 21 Gründe, echte Lebensmittel zu essen.

1. Vollgepackt mit wichtigen Nährstoffen

Unverarbeitete tierische und pflanzliche Lebensmittel können dir die Vitamine und Mineralstoffe liefern, die du für eine optimale Gesundheit brauchst.

Zum Beispiel enthält 1 Tasse (149 Gramm) rote Paprika, Kiwi (180mg) oder Orangenscheiben (165 Gramm) mehr als 100% des RDI für Vitamin C (1, 2, 3).

Eier und Leber sind besonders reich an Cholin, einem Nährstoff, der für eine gute Gehirnfunktion wichtig ist (4, 5).

Und eine einzige Paranuss liefert so viel Selen, wie du für einen ganzen Tag brauchst (6).

Tatsächlich sind die meisten Vollwertkostprodukte gute Quellen für Vitamine, Mineralien und andere nützliche Nährstoffe.

2. Wenig Zucker

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln dein Risiko für Fettleibigkeit, Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes, Fettleber und Herzkrankheiten erhöhen kann (7, 8, 9).

Im Allgemeinen enthalten echte Lebensmittel weniger Zuckerzusatz als viele verarbeitete Lebensmittel.

Obst enthält zwar Zucker, hat aber auch einen hohen Anteil an Wasser und Ballaststoffen und ist damit viel gesünder als Limonade und verarbeitete Lebensmittel.

3. Herzgesund

Echte Lebensmittel sind vollgepackt mit Antioxidantien und Nährstoffen, die die Gesundheit des Herzens unterstützen, darunter Magnesium und gesunde Fette.

Eine Ernährung, die reich an nährstoffreichen, unverarbeiteten Lebensmitteln ist, kann auch dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren, die als einer der Hauptfaktoren für Herzkrankheiten gelten (10).

4. Besser für die Umwelt

Die Weltbevölkerung wächst stetig, und mit diesem Wachstum steigt auch die Nachfrage nach Lebensmitteln.

Die Produktion von Nahrungsmitteln für Milliarden von Menschen kann jedoch einen hohen Tribut an die Umwelt fordern.

Das liegt unter anderem an der Zerstörung der Regenwälder für landwirtschaftliche Flächen, dem erhöhten Treibstoffbedarf, dem Einsatz von Pestiziden, den Treibhausgasen und der Verpackung, die auf Mülldeponien landet.

Die Entwicklung einer nachhaltigen Landwirtschaft, die auf echten Lebensmitteln basiert, kann dazu beitragen, die Gesundheit des Planeten zu verbessern, indem der Energiebedarf gesenkt und die Menge an nicht biologisch abbaubarem Abfall, den die Menschen produzieren, verringert wird (11).

5. Reich an Ballaststoffen

Ballaststoffe haben viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit, z. B. auf die Verdauung, den Stoffwechsel und das Sättigungsgefühl (12, 13, 14).

Lebensmittel wie Avocados, Chiasamen, Leinsamen und Brombeeren sind neben Bohnen und Hülsenfrüchten besonders reich an gesunden Ballaststoffen.

Der Verzehr von Ballaststoffen aus ganzen Lebensmitteln ist besser als die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, da du so länger satt bleibst und außerdem die zusätzlichen Nährstoffe aus dem Obst oder Gemüse erhältst.

6. Hilft beim Blutzuckermanagement

Nach Angaben der International Diabetes Federationleben weltweit mehr als 450 Millionen Menschen mit Diabetes.

Es wird erwartet, dass diese Zahl bis zum Jahr 2045 auf 700 Millionen ansteigen wird.

Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an faserhaltigen Pflanzen und unverarbeiteten tierischen Lebensmitteln kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel von Menschen zu senken, die an Diabetes erkrankt oder gefährdet sind.

In einer 12-wöchigen Studie folgten Menschen mit Diabetes oder Prädiabetes einer paläolithischen Diät mit frischem Fleisch, Fisch, Obst, Gemüse, Eiern und Nüssen. Ihr Blutzuckerspiegel sank um 26 % (15).

7. Gut für deine Haut

Echte Lebensmittel fördern nicht nur die allgemeine Gesundheit, sondern können auch dazu beitragen, deine Haut zu nähren und zu schützen.

Dunkle Schokolade und Avocados zum Beispiel schützen die Haut nachweislich vor Sonnenschäden (16, 17).

Studien legen nahe, dass der Verzehr von mehr Gemüse, Fisch, Bohnen und Olivenöl dazu beitragen kann, Faltenbildung, Elastizitätsverlust und andere altersbedingte Hautveränderungen zu reduzieren (18, 19).

Außerdem kann die Umstellung von einer westlichen Ernährung mit vielen verarbeiteten Lebensmitteln auf eine Ernährung mit echten Lebensmitteln dazu beitragen, Akne zu verhindern oder zu reduzieren (20).

8. Hilft, Triglyceride zu senken

Der Triglyceridspiegel im Blut wird stark von der Nahrungsaufnahme beeinflusst.

Da dein Triglyceridspiegel ansteigen kann, wenn du Zucker und raffinierte Kohlenhydrate zu dir nimmst, ist es am besten, diese Lebensmittel zu minimieren.

Außerdem hat sich gezeigt, dass der Verzehr von unverarbeiteten Lebensmitteln wie fettem Fisch, magerem Fleisch, Gemüse und Nüssen den Triglyceridspiegel deutlich senken kann (21, 22).

9. Bietet Vielfalt

Um deinen Speiseplan interessant zu halten, kannst du verschiedene Lebensmittel einbeziehen, zum Beispiel Gemüse, das du noch nie gegessen hast.

Es gibt Hunderte von verschiedenen echten Lebensmitteln, darunter eine große Auswahl an Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Gemüse, Obst, Nüssen, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Samen.

Probiere regelmäßig neue Lebensmittel aus. Einige einzigartige Optionen sind Chayote-Kürbis, Chia-Samen, Organfleisch, Kefir und Quinoa.

10. Kostet auf lange Sicht weniger

Es heißt, dass echte Lebensmittel teurer sind als verarbeitete Lebensmittel.

In einer Analyse von 27 Studien aus 10 Ländern wurde festgestellt, dass gesündere Lebensmittel pro 2.000 Kalorien etwa 1,56 Dollar mehr kosten als verarbeitete Lebensmittel (23).

Im Vergleich zu den Kosten für die Behandlung chronischer Krankheiten wie Diabetes und Fettleibigkeit kann dieser Unterschied jedoch minimal sein.

In einer Studie wurde beispielsweise festgestellt, dass Menschen mit Diabetes 2,3-mal mehr für medizinische Hilfsmittel und andere Gesundheitskosten ausgeben als Menschen, die nicht an dieser Krankheit leiden (24).

Echte Lebensmittel sind also auf lange Sicht günstiger, weil sie eher dazu beitragen, deine Gesundheit zu erhalten und deine Gesundheitskosten zu senken.

11. Reich an gesunden Fetten

Im Gegensatz zu den trans- und verarbeiteten Fetten, die in Pflanzenölen und einigen Brotaufstrichen vorkommen, sind die meisten natürlich vorkommenden Fette besser zu haben.

Natives Olivenöl extra ist zum Beispiel eine gute Quelle für Ölsäure, ein einfach ungesättigtes Fett, das die Herzgesundheit fördert (25).

Saatgut ist eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Langkettige Omega-3-Fettsäuren helfen, Entzündungen zu bekämpfen und die Herzgesundheit zu schützen, und fetter Fisch wie Lachs, Hering und Sardinen sind ebenfalls ausgezeichnete Quellen (26, 27).

Andere echte Lebensmittel, die viele gesunde Fette enthalten, sind Avocados und Nüsse.

12. Kann das Krankheitsrisiko verringern

Wenn du echte Lebensmittel zu deinem Lebensstil machst, kann das dein Krankheitsrisiko senken.

Es ist erwiesen, dass Ernährungsmuster – wie die Mittelmeerdiät -, die auf vollwertigen, unverarbeiteten Lebensmitteln basieren, dein Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und das metabolische Syndrom verringern (28, 29).

Darüber hinaus bringen mehrere große Beobachtungsstudien eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse mit einem geringeren Risiko für Krebs und Herzerkrankungen in Verbindung (30, 31).

13. Enthält Antioxidantien

Antioxidantien sind Verbindungen, die helfen, freie Radikale zu bekämpfen. Das sind instabile Moleküle, die die Zellen deines Körpers schädigen können.

Sie sind in allen echten Lebensmitteln enthalten, vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Nüssen, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Frische, unverarbeitete tierische Lebensmittel enthalten ebenfalls Antioxidantien – allerdings in viel geringerer Menge.

Eigelb enthält zum Beispiel Lutein und Zeaxanthin, die vor Augenkrankheiten wie grauem Star und Makuladegeneration schützen können (32, 33).

14. Gut für deinen Bauch

Der Verzehr echter Lebensmittel kann sich positiv auf dein Darmmikrobiom auswirken, also auf die Mikroorganismen, die in deinem Verdauungstrakt leben.

Tatsächlich fungieren viele echte Lebensmittel als Präbiotika – Lebensmittel, die deine Darmbakterien zu kurzkettigen Fettsäuren vergären. Diese Fettsäuren fördern nicht nur die Darmgesundheit, sondern können auch die Blutzuckerkontrolle verbessern.

Echte Lebensmittel, die Präbiotika enthalten, sind zum Beispiel Knoblauch, Spargel und Kakao.

15. Kann helfen, übermäßiges Essen zu verhindern

Untersuchungen haben ergeben, dass ein hoher Verzehr von verarbeiteten und schnellen Lebensmitteln mit einer höheren Rate an Übergewicht in Verbindung gebracht wird, insbesondere bei übergewichtigen Personen im Vergleich zu nicht übergewichtigen Personen (34).

Im Gegensatz dazu enthalten echte Lebensmittel keinen Zucker und keine Aromastoffe, die verarbeitete Lebensmittel belasten und zu übermäßigem Essen führen können.

16. Fördert die Zahngesundheit

Gesunde Zähne können ein weiterer Vorteil von echten Lebensmitteln sein.

Der Zucker und die raffinierten Kohlenhydrate in der westlichen Ernährung können Karies fördern, indem sie die Plaque verursachenden Bakterien in deinem Mund nähren. Die Kombination aus Zucker und Säure in Limonade ist besonders geeignet, Karies zu verursachen (35, 36).

Außerdem scheint Käse zur Vorbeugung von Karies beizutragen, indem er den pH-Wert erhöht und den Zahnschmelz härtet. Eine Studie fand heraus, dass der Verzehr von Käse die Stärke des Zahnschmelzes bei Menschen mit eingeschränkter Speichelproduktion drastisch verbesserte (37, 38).

Grüner Tee schützt nachweislich auch den Zahnschmelz. In einer Studie wurde festgestellt, dass das Spülen mit grünem Tee die Erosion deutlich reduziert, die auftritt, wenn Menschen Limonade trinken und ihre Zähne kräftig putzen (39).

17. Kann helfen, den Heißhunger auf Zucker zu reduzieren

Eine Ernährung, die auf echten Lebensmitteln basiert, kann auch dazu beitragen, den Heißhunger auf Süßigkeiten wie Kuchen, Kekse und Bonbons zu reduzieren.

Sobald sich dein Körper an den Verzehr von ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln gewöhnt hat, könnte der Heißhunger auf Süßes seltener werden.

18. Geht mit gutem Beispiel voran

Der Verzehr echter Lebensmittel kann nicht nur deine eigene Gesundheit und dein Wohlbefinden verbessern, sondern auch den Menschen, die dir wichtig sind, helfen, gesund zu bleiben.

Wenn du mit gutem Beispiel vorangehst, kannst du deine Freunde und deine Familie ermutigen, eine nährstoffreiche Ernährung zu praktizieren. Das ist auch eine gute Möglichkeit, deinen Kindern etwas über gesunde Ernährung beizubringen.

19. Lenkt den Fokus von Diäten ab

Eine Diätenmentalität kann schädlich sein, weil sie deinen Fokus auf dein Gewicht beschränkt.

Tatsächlich geht es bei einer guten Ernährung um viel mehr als nur darum, Gewicht zu verlieren. Es geht auch darum, genug Energie zu haben und sich gesund zu fühlen.

Wenn du dich darauf konzentrierst, ausgewogene Mahlzeiten mit viel Obst und Gemüse zu essen, anstatt eine Diät zu machen, kann das eine viel nachhaltigere und angenehmere Art zu leben sein. Anstatt den Gewichtsverlust in den Mittelpunkt zu stellen, sollte er ein natürlicher Nebeneffekt einer nährstoffreichen Ernährung und einer verbesserten Stoffwechselgesundheit sein.

20. Hilft, lokale Bauern zu unterstützen

Der Kauf von Produkten, Fleisch und Milchprodukten auf Bauernmärkten unterstützt die Menschen, die in deiner Gemeinde Lebensmittel anbauen.

Außerdem bieten lokale Bauernhöfe oft frischere und weniger verarbeitete Lebensmittel an als Supermärkte.

21. Lecker

Richtiges Essen schmeckt vor allem eines: köstlich.

Der erstaunliche Geschmack von frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln ist unbestreitbar.

Wenn sich deine Geschmacksknospen erst einmal an echte Lebensmittel gewöhnt haben, ist verarbeitetes Junkfood einfach nicht mehr vergleichbar.

Die Quintessenz

Echte Lebensmittel sind nur ein Bestandteil eines gesunden Lebensstils.

Es ist auch wichtig, dass:

  • so oft wie möglich zu trainieren
  • Senke dein Stressniveau
  • die richtige Ernährung beibehalten

Aber es besteht kein Zweifel daran, dass der Verzehr von mehr echten Lebensmitteln einen großen Beitrag zur Verbesserung deiner Gesundheit leisten wird.

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