Whole30 ist ein 30-tägiges Programm, das als Eliminationsdiät gedacht ist, um Nahrungsmittelüberempfindlichkeiten zu identifizieren.
Dieses Programm verbietet zugesetzten Zucker, künstliche Süßstoffe, Milchprodukte, Getreide, Bohnen, Alkohol und Lebensmittelzusatzstoffe wie Carrageen und Mononatriumglutamat (MSG). Außerdem rät es vom Naschen ab und fördert stattdessen drei Mahlzeiten pro Tag.
Für manche Menschen, die diese Diät einhalten, kann das Naschen jedoch aufgrund verschiedener Faktoren wie Kalorienbedarf und Aktivitätsniveau notwendig sein.
Wenn du dich für einen Snack entscheidest, kannst du aus einer Vielzahl von Whole30-geprüften Optionen wählen.
Hier sind 22 einfache und gesunde Snacks für das Whole30-Programm.
1. Apfel-Cashew-Butter-Sandwiches
Obwohl Erdnüsse und Erdnussbutter im Rahmen des Whole30-Programms nicht erlaubt sind, sind andere Nüsse und Nussbutter erlaubt.
Cashewbutter ist reich an Nährstoffen wie gesunden Fetten, Magnesium, Mangan und Kupfer. Ihr weicher, süßer Geschmack passt gut zu Äpfeln (1).
Verteile 1 Esslöffel (16 Gramm) Cashewbutter auf 2 Apfelscheiben, belege sie miteinander und genieße sie.
2. Mit Kurkuma gefüllte Eier
Deviled Eggs werden hergestellt, indem man das Eigelb von hartgekochten Eiern entfernt, das gekochte Eigelb mit Mayo, Senf, Essig, Pfeffer und Salz püriert und die Mischung dann wieder in das Eiweiß gibt.
Einfache Teufels-Eier sind ein eiweißreicher, schmackhafter Snack, und die Zugabe von Kurkuma kann ihren Nährwert noch erhöhen.
Kurkuma enthält Curcumin, eine Polyphenolverbindung mit starken antioxidativen Wirkungen, die mehrere gesundheitliche Vorteile bieten kann, darunter die Verringerung von Entzündungen (2).
Vergewissere dich, dass du Whole30-konforme Mayo und Senf ohne Zuckerzusatz verwendest, wenn du dieses einfache Rezept zubereitest.
3. Energiebälle aus Schokolade
Der offizielle Whole30-Plan rät von Leckereien ab, selbst wenn sie aus zugelassenen Zutaten hergestellt sind (3).
Du kannst dir aber ab und zu einen süßen und dennoch gesunden Snack aus Whole30-geprüften Zutaten wie Datteln, Cashews und Kakaopulver gönnen.
Diese Energiebälle sind die perfekte Leckerei und entsprechen dem Whole30-Programm.
4. Gekeimte Kürbiskerne
Kürbiskerne sind ein nahrhafter Whole30-Snack, der dich zwischen den Mahlzeiten satt machen kann.
Sie enthalten viel Eiweiß, gesunde Fette, Magnesium und Zink und können mit anderen gesunden Whole30-Zutaten wie Trockenfrüchten oder Kokosnussflocken zu einem sättigenden Snack kombiniert werden.
Gekeimte Kürbiskerne sind eine gute Wahl, da der Keimungsprozess die Verfügbarkeit von Nährstoffen wie Zink und Eiweiß erhöhen kann (4).
5. Avocado-Hummus mit Paprikaschoten
Whole30 verbietet Hülsenfrüchte wie Kichererbsen. Trotzdem kannst du mit Avocados, gekochtem Blumenkohl und ein paar anderen gesunden Zutaten einen leckeren kichererbsenfreien Hummus zaubern.
Probiere aus dieses Avocado-Hummus-Rezept und kombiniere es mit Paprika oder einem anderen knackigen, nicht stärkehaltigen Gemüse deiner Wahl.
6. Whole30 Bento Box
Bento-Boxen sind Behälter, die in mehrere Abschnitte unterteilt sind, von denen jeder für ein anderes Gericht gedacht ist.
Versuche, verschiedene Whole30-Lebensmittel in deine Bento-Box zu packen, um einen herzhaften Snack zu erhalten. Kombiniere zum Beispiel ein hart gekochtes Ei mit Gemüsescheiben und Guacamole oder einen übrig gebliebenen Hühnersalat mit Süßkartoffeln und füge zum Nachtisch geschnittene Pfirsiche hinzu.
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7. Kokosnuss-Joghurt-Kürbis-Parfait
Kokosnussjoghurt ist ein reichhaltiger, milchfreier Joghurt mit einem hohen Anteil an gesunden Fetten.
Kürbispüree lässt sich leicht mit Kokosnussjoghurt mischen und ist eine hervorragende Quelle für Carotinoide, die starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben (5).
Folge dieses Rezept für ein cremiges, leckeres Parfait, aber lass den Ahornsirup und das Müsli weg, damit es für Whole30 geeignet ist.
8. Süßkartoffel-Toast mit pürierter Avocado
Süßkartoffel-Toast ist eine gesunde Option für alle, die sich nach einem Whole30-geprüften Brotersatz sehnen. Folge einfach dieses einfache Rezept.
Dieses Wurzelgemüse ist eine hervorragende Quelle für Nährstoffe, darunter Ballaststoffe, Carotinoide und Vitamin C. Wenn du dünne, geröstete Scheiben mit pürierter Avocado belegst, ergibt das eine besonders schmackhafte Kombination (6).
Beträufle den Süßkartoffel-Toast mit Zitronensaft, einer Prise Meersalz und zerstoßenem roten Pfeffer, um seinen Geschmack zu verbessern.
9. Gemischte Nüsse mit Zwiebeln und Schnittlauch
Gemischte Nüsse enthalten viele Nährstoffe und sind eine pflanzliche Eiweißquelle.
Außerdem hat die Forschung gezeigt, dass der Verzehr von Nüssen die Gewichtsabnahme fördern und das Sättigungsgefühl verbessern kann. Das macht sie zu einer guten Wahl für alle, die im Rahmen des Whole30-Plans versuchen, überschüssiges Gewicht abzubauen (7, 8, 9).
Diese gemischten Schnittlauch-Zwiebel-Nüsse stillen deinen Salzhunger und sind ein hervorragender, Whole30-geprüfter Ersatz für Chips.
10. Gefüllte Paprika
Gefüllte Paprikaschoten sind nicht nur eine gesunde Mahlzeit, sondern auch ein herzhafter Snack. Paprika ist kalorienarm und enthält viele Ballaststoffe, Vitamin C, Provitamin A, B-Vitamine und Kalium (10).
Wenn du sie mit einer Proteinquelle wie Hähnchen- oder Putenfleisch füllst, kannst du sicherstellen, dass du den ganzen Tag über satt bleibst.
Probiere diese nährstoffreiche, Whole30-konforme Rezept für gefüllte Paprika.
11. Gebackene Karottenpommes
Obwohl Süß- und normale Kartoffeln häufig für Pommes frites verwendet werden, sind Karotten eine hervorragende Alternative. Sie enthalten weniger Kalorien und Kohlenhydrate als Kartoffeln und eignen sich daher gut für Menschen, die eine kohlenhydratarme Diät nach Whole30 (11, 12).
Dieses Rezept verwendet Whole30-freundliches Mandelmehl, um extra knusprige Karottenpommes zu machen, die sich hervorragend als Snack oder Beilage eignen.
12. Dosenlachs
Dosen- oder verpackter Lachs ist eine konzentrierte Quelle von Eiweiß und entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren. Er ist ein nahrhafter Snack für Whole30-Teilnehmer, die eine pescatarische Ernährung verfolgen (13, 14).
Außerdem ist es ein sättigender und praktischer Snack, den man auch unterwegs genießen kann.
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13. Chia-Pudding mit gemischten Beeren
Wenn du im Rahmen des Whole30-Plans Lust auf etwas Süßes hast, ist Chia-Pudding ein guter Ersatz für zuckerhaltige Leckereien.
Die Ballaststoffe, gesunden Fette und Proteine aus den Chiasamen harmonieren hervorragend mit der natürlichen Süße der gemischten Beeren in diesem köstlichen Rezept.
14. Rucolasalat mit sonnengetrockneten Tomaten und Spiegelei
Salate sind nicht nur reich an Nährstoffen, sondern auch vielseitig einsetzbar, was sie zur perfekten Wahl für gesunde Whole30-Snacks macht.
Rucola ist ein Blattgemüse, das reich an Antioxidantien wie Carotinoiden, Glucosinolaten und Vitamin C ist (15).
Probiere ein paar Handvoll rohen Rucola mit einem Spiegelei und sonnengetrockneten Tomaten für einen einzigartigen Snack.
15. Banane und Pekannussbutter
Bananen allein machen schon satt, aber in Kombination mit der proteinreichen Pekannussbutter wird daraus ein herzhafterer Snack.
Pekannussbutter ist eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Eiweiß und enthält besonders viel Mangan, das für den Stoffwechsel und die Immunfunktion wichtig ist. Dieser Mineralstoff schützt auch vor Zellschäden, die durch instabile Moleküle, die sogenannten freien Radikale, verursacht werden (16).
Für einen leckeren Snack schneidest du eine Banane in Scheiben und gibst dann einen Klecks Pekannussbutter darauf. Mit Kakaonibs bestreuen, um eine knusprige, schokoladige Note zu erhalten. Du kannst die Scheiben auch einfrieren, wenn du möchtest.
16. Frühlingsrollen mit Grünkohl und Huhn
Die dicken Blätter des Grünkohls stecken voller Vitamine und Mineralien und sind ein toller Ersatz für die traditionellen Reiswickel für Frühlingsrollen.
Dieses Rezept rollt nicht-stärkehaltiges Gemüse, Hähnchenbrust und eine Whole30-konforme Mandelbuttersoße in kohlgrüne Blätter.
17. Cremiger Thunfischsalat auf Staudensellerie-Booten
Thunfisch ist ein toller Snack für das Whole30-Programm, denn er enthält viel Eiweiß und ist in tragbaren Behältern erhältlich.
Thunfischsalat mit Whole30-geprüfter Mayo passt gut zu knackigem Sellerie.
Bei der Arbeit kannst du deinen Kühlschrank einfach mit frischen Selleriestangen füllen und Thunfischpakete in deiner Schreibtischschublade aufbewahren, damit du immer gesunde Zutaten zur Hand hast.
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18. Beladene Süßkartoffel-Nachos
Obwohl Tortilla-Chips im Whole30-Programm nicht erlaubt sind, kannst du eine leckere Nacho-Platte mit Süßkartoffeln als Basis zubereiten.
Belege einfach dünn geschnittene, gebackene Süßkartoffelrunden mit Avocado, Paprika, Zwiebeln und zerkleinertem oder gehacktem Hähnchenfleisch und backe sie bei 205°C (400°F) für 15-20 Minuten oder befolge ein Rezept wie dieses hier. Wie im Rezept angegeben, kannst du für eine Whole30-Version auch veganen Käse verwenden.
19. Wegerichchips und Blumenkohl-Hummus
Kochbananen, auch Kochbananen genannt, sind stärkehaltige Früchte mit einem neutralen Geschmack, was sie zu einer perfekten Wahl für getreidefreie Diäten wie Whole30 macht. Außerdem können sie zu Chips verarbeitet werden und passen gut zu herzhaften Dips wie Hummus.
Da gekaufte Chips im Rahmen des Whole30-Programms nicht erlaubt sind, musst du deine eigenen Kochbananenchips zubereiten.
Folge dieses einfache Rezept und kombiniere das fertige Produkt mit dieser Blumenkohl-Hummus auf Basis von Whole30.
20. Fertige trinkbare Suppen
Gemüsesuppen sind ein sättigender Snack im Rahmen des Whole30-Programms und können entweder online oder in speziellen Lebensmittelgeschäften vorgefertigt gekauft werden.
Medlie ist eine trinkbare Suppenmarke, die eine Vielzahl von Whole30-geprüften Veggie-Drinks herstellt, darunter Geschmacksrichtungen wie Grünkohl-Avocado, Karotte-Ingwer-Kurkuma und Rote Bete-Orange-Basilikum.
Weitere Whole30-freundliche Suppen und Knochenbrühen findest du online.
21. Trail Mix mit Mandeln, Kakaonibs und getrockneten Kirschen
Einer der einfachsten und vielseitigsten Snacks im Rahmen des Whole30-Plans ist eine selbstgemachte Studentenfuttermischung.
Mandeln, Kirschen und Kakaonibs sind nährstoffreiche Zutaten, die eine Fülle von Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien enthalten.
Obwohl Schokolade bei Whole30 tabu ist, können Kakaonibs zu Snacks und Mahlzeiten hinzugefügt werden, um einen reichhaltigen, schokoladigen Geschmack ohne Zuckerzusatz zu erhalten. Außerdem ist dieses Kakaoprodukt reich an Magnesium und flavonoiden Antioxidantien (17, 18).
22. Whole30-konforme verpackte Snacks
Auf der Whole30-Website wird ein hilfreiche Abschnitt listet vorgefertigte Lebensmittel auf, die erlaubt sind, wenn du keine Möglichkeit hast, Snacks selbst zuzubereiten.
Einige Artikel auf dieser Liste sind:
- Chomps Grasgefütterte Fleischstäbchen
- DNX Hühnerriegel aus Freilandhaltung
- Tio gazpacho
- SeaSnax geröstete Seetang-Snacks
Denk daran, dass einfache, Whole30-geprüfte Snacks wie hartgekochte Eier, gemischte Nüsse, Obst oder Studentenfutter auch in den meisten Supermärkten zu finden sind.
Die Quintessenz
Obwohl Naschen im Rahmen des Whole30-Programms nicht empfohlen wird, kann es sein, dass manche Menschen aus verschiedenen Gründen naschen wollen.
Typische Snacks wie Müsliriegel, Chips und Erdnüsse sind bei Whole30 verboten, aber es gibt eine Vielzahl von leckeren, Whole30-freundlichen Snacks, die man leicht zu Hause zubereiten oder kaufen kann.
Trail Mix, trinkbare Suppen, Frühlingsrollen, gefüllte Eier, gekeimte Kürbiskerne und Kokosnuss-Joghurt-Parfaits sind nur einige der Snacks, die du im Rahmen des Whole30-Programms genießen kannst.
