Jeden Tag herauszufinden, was man zu Mittag essen soll, kann eine Herausforderung sein, besonders für Menschen mit Diabetes.
Zum Glück gibt es viele leckere, gesunde und leicht zuzubereitende Optionen, die deinen Speiseplan abrunden und den Blutzuckerspiegel stabil halten können.
Hier sind 23 gesunde und leckere Ideen für ein Mittagessen für Menschen mit Diabetes.
1-6. Vollständige Mahlzeiten
1. Burrito-Schüssel
Burrito-Bowls sind köstlich und lassen sich durch Hinzufügen deiner Lieblingszutaten ganz einfach an deine Geschmacksnerven anpassen.
Um den Kohlenhydratgehalt niedrig zu halten, kannst du statt Reis gemischtes Grünzeug als Basis verwenden und mit Bohnen, Salsa und gegrilltem Gemüse belegen.
Du kannst auch etwas Hähnchen, Hackfleisch oder Tofu dazugeben, um den Proteingehalt zu erhöhen, was zu einer besseren Blutzuckerkontrolle beitragen kann (1).
2. Puten-Veggie-Wrap
Wraps sind praktisch, individuell anpassbar und tragbar, was sie zu einer guten Wahl für das Mittagessen macht.
Vor allem Truthahn-Veggie-Wraps enthalten viel Eiweiß und eine Vielzahl von ballaststoffreichem Gemüse, das die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamen und den Blutzuckerspiegel stabilisieren kann (1, 2).
Achte darauf, dass du dich für Vollkorn- oder Low-Carb-Wraps entscheidest und dich mit nährstoffreichen Zutaten wie Hummus, Tomaten, Salat und Paprika füllst.
3. Thunfischsalat
Thunfischsalat ist eine gesunde, proteinreiche Mahlzeit, die typischerweise mit Zutaten wie Thunfisch, Sellerie, Zwiebeln und Mayonnaise zubereitet wird (3).
Du kannst ihn auch zu Hause zubereiten und den Proteingehalt erhöhen, indem du die Mayonnaise gegen griechischen Joghurt austauscht. Oder du fügst mehr Ballaststoffe mit Gemüse wie Karotten, Radieschen oder Tomaten hinzu.
Kombiniere deinen Thunfischsalat mit ein paar Vollkorncrackern für ein einfaches Mittagessen, das du zu Hause, auf der Arbeit oder in der Schule genießen kannst.
4. Gefüllte Paprikaschoten
Gefüllte Paprikaschoten werden oft mit Fleisch oder Bohnen, gemischtem Gemüse und Vollkornprodukten wie braunem Reis, Couscous oder Quinoa gefüllt.
Wenn du protein- und ballaststoffreiche Zutaten für deine Füllung wählst, kannst du sie leicht zu einer gesunden, diabetesfreundlichen Mahlzeit machen.
Magere Eiweißquellen wie Rinderhack oder Putenhack sind eine gute Wahl, ebenso wie nahrhaftes Gemüse wie Tomaten, Zucchini, Knoblauch und Zwiebeln.
5. Hähnchen-Fajita-Schüssel
Eine Hähnchen-Fajita-Schüssel kann ein gesundes, schmackhaftes Mittagessen für Menschen mit Diabetes sein.
Sie lassen sich leicht im Voraus zubereiten und enthalten in der Regel mehrere protein- und ballaststoffreiche Lebensmittel, die deinen Blutzuckerspiegel in Schach halten, darunter Hühnchen, brauner Reis und Gemüse.
Um den gesundheitlichen Nutzen zu maximieren, solltest du viel Gemüse verwenden und mit Salsa, Avocado oder Koriander verfeinern.
6. Buddha-Schale
Buddha-Bowls sind beliebte Mahlzeiten, die aus kleinen Portionen verschiedener Lebensmittel bestehen, meist pflanzliche Proteine, Gemüse und Vollkornprodukte.
Du kannst die Zutaten nicht nur beliebig kombinieren, um mehr Eiweiß und Ballaststoffe in deine Ernährung einzubauen, sondern sie auch im Voraus zubereiten, um eine einfache und praktische Mahlzeit für die Arbeitswoche zu haben.
Edamame, in Scheiben geschnittene Avocado, Quinoa, Brokkoli, Rotkohl, Gurke, Süßkartoffel, Tofu und Karotten sind tolle Zutaten für deine Buddha Bowl.
7-10. Körner
7. Brauner Reis
Brauner Reis gilt als Vollkorn, was bedeutet, dass er alle drei Teile des Weizenkorns enthält.
Einige Studien zeigen, dass der Verzehr von mehr Vollkorngetreide mit einer besseren Blutzuckerkontrolle verbunden sein könnte (4).
Brauner Reis ist außerdem reich an Ballaststoffen, die die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf verlangsamen und so Spitzen und Abstürze des Blutzuckerspiegels verhindern können (2, 5).
Kombiniere braunen Reis mit gebratenem Gemüse und einer mageren Proteinquelle für ein gesundes und leckeres Mittagessen.
8. Quinoa
Neben ihrem hohen Ballaststoffgehalt ist Quinoa eines der wenigen pflanzlichen Vollwertproteine. Das bedeutet, dass es alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, die dein Körper aus der Nahrung aufnehmen muss (6, 7).
Außerdem hat es einen niedrigen glykämischen Index, der angibt, wie stark bestimmte Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflussen (8).
Quinoa-Salat ist ein einfaches und nahrhaftes Mittagessen für Menschen mit Diabetes. Du kannst ihn ganz einfach mit Zutaten zubereiten, die du gerade zur Hand hast, z. B. Kichererbsen, Feta, Gurken, Tomaten, Bohnen, Avocado, Zwiebeln oder Paprika.
9. Vollkorn-Tortillas
Vollkorntortillas sind nicht nur vielseitig und lecker, sondern können auch eine tolle Ergänzung für dein Mittagessen sein, wenn du Diabetes hast.
Eine große Vollkorntortilla enthält nämlich fast 7 Gramm Ballaststoffe, die den Blutzuckerspiegel stabil halten (9).
Für ein einfaches Mittagessen gibst du deinen Lieblingsaufstrich wie Hummus oder Tzatziki auf eine Vollkorntortilla mit frischem Gemüse und einem Protein deiner Wahl.
10. Vollkornnudeln
Vollkornnudeln können eine gesunde Alternative zu Nudeln aus raffiniertem Mehl sein, besonders wenn du Diabetes hast.
Im Vergleich zu normalen Nudeln enthalten Vollkornnudeln mehr als doppelt so viele Ballaststoffe pro gekochter Tasse (140 Gramm) (10, 11).
In einer kleinen Studie waren Vollkornnudeln auch wirksamer bei der Reduzierung des Hungers und der Förderung des Sättigungsgefühls als raffinierte Nudeln (12).
Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du viel Gemüse und eine gute Eiweißquelle wie Hühnchen, Lachs, Rinderhack oder Hülsenfrüchte zu deinen Nudeln gibst.
11-15. Proteine
11. Huhn
Hühnerfleisch ist vollgepackt mit Eiweiß und liefert fast 24 Gramm pro 85-Gramm-Portion (3 Unzen).13).
Eine Überprüfung von 13 Studien ergab, dass eine eiweißreiche Ernährung die Insulinresistenz bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verringern kann, was möglicherweise die Blutzuckerkontrolle verbessert (14).
Hähnchen lässt sich auch leicht zu einer Vielzahl von Rezepten hinzufügen und kann gegrillt, gebacken, gebraten oder unter Rühren gebraten werden.
12. Thunfisch
Thunfisch, der oft in praktischen Dosen, Paketen und Beuteln angeboten wird, ist ein gesundes Mittagessen mit viel Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren.
In einer Studie verbesserte der Verzehr einer eiweißreichen Ernährung mit niedrigem glykämischen Index und Omega-3-Fettsäuren die Blutzuckerkontrolle und verringerte das Bauchfett bei 30 Menschen mit Typ-2-Diabetes (15).
Du kannst Thunfisch ganz einfach zu Pasta, Salatgerichten, Wraps, Sandwiches und Aufläufen für ein gesundes Mittagessen unter der Woche hinzufügen.
13. Pute
Putenfleisch hat eine gute Menge an Proteinen in jeder Portion, mit fast 25 Gramm in nur 3 Unzen (85 Gramm) (16).
Außerdem ist er fett- und kalorienarm, was ihn zu einer guten Option für alle macht, die abnehmen wollen.
In Scheiben geschnittener Truthahn eignet sich perfekt für Wraps, Pitas und Sandwiches. Du kannst Putenhackfleisch auch zu Nudelgerichten, Taco-Salaten, Reisschüsseln oder selbstgemachten Burger-Patties geben.
14. Tofu
Mit 14 Gramm Protein pro 1/4-Block (81 Gramm) ist Tofu eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle für Menschen mit Typ-2-Diabetes (17).
Tatsächlich kann Sojaprotein sowohl die Blutzuckerkontrolle als auch die Insulinempfindlichkeit verbessern (18, 19).
Außerdem ist Tofu eine unglaublich vielseitige Zutat, weil er den Geschmack der Lebensmittel, mit denen du ihn kombinierst, leicht aufnimmt. Du kannst ihn in Gemüsegerichten, Currys, Suppen, Salaten oder Sandwiches verwenden, um ein einfaches Mittagessen zuzubereiten.
15. Eier
Obwohl Eier ein beliebtes Frühstücksgericht sind, können sie auch eine tolle Ergänzung zu deiner Mittagsmahlzeit sein.
Obwohl die Forschung zu widersprüchlichen Ergebnissen gekommen ist, haben mehrere Studien herausgefunden, dass der regelmäßige Verzehr von Eiern den Blutzuckerspiegel und die Insulinempfindlichkeit von Menschen mit Typ-2-Diabetes verbessern könnte (20, 21).
Eier sind außerdem vielseitig einsetzbar. Hartgekochte Eier können zum Beispiel den Eiweißgehalt von Salaten und Sandwiches aufpeppen, während Rührei gut in Wraps, Gemüsepfannen oder Reisgerichten passt.
16-20. Obst und Gemüse
16. Spinat
Spinat ist reich an Ballaststoffen, Eisen, Vitamin A und Vitamin C und gehört zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln auf unserem Planeten (22).
Er enthält auch nützliche Verbindungen wie Thylakoide, die in Studien an Menschen und Tieren die Insulinsensitivität erhöhen, die Blutzuckerkontrolle verbessern und das Sättigungsgefühl unterstützen (23, 24, 25).
Außerdem gibt es viele kreative Möglichkeiten, Spinat zu Mittag zu essen, die über Salate hinausgehen. Du kannst ihn zum Beispiel zu Currys, Suppen, Nudelgerichten oder Wraps hinzufügen. Du kannst Spinat auch anbraten und mit Salz, Pfeffer und Knoblauch bestreuen, um eine einfache Beilage zuzubereiten.
17. Äpfel
Äpfel sind reich an Ballaststoffen und haben einen niedrigen glykämischen Index, was sie zu einer guten Nahrungsergänzung für Menschen mit Diabetes macht (26, 27).
Eine kleine Studie ergab sogar, dass der Verzehr eines Apfels vor einer Reismahlzeit den anschließenden Anstieg des Blutzuckerspiegels im Vergleich zu einer Kontrollgruppe um 50 % reduzierte (28).
Äpfel können anstelle eines Desserts genossen werden, um deinen süßen Zahn zu stillen. Versuche zum Beispiel, sie mit etwas Zimt oder Nussbutter zu kombinieren. Alternativ kannst du in Scheiben geschnittene Äpfel zu Hühnersalaten, gegrillten Sandwiches oder sogar Quesadillas geben, um sie zu verfeinern.
18. Brokkoli
Brokkoli ist sehr nahrhaft und enthält fast 3 Gramm Ballaststoffe in jeder Tasse (91 Gramm) (29).
Er kann auch helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. So ergab eine kleine Studie mit 13 Erwachsenen, dass der Verzehr von gekochtem Brokkoli zusammen mit Kartoffelpüree den Blutzucker- und Insulinspiegel stärker senkt als der Verzehr von Kartoffelpüree allein (30).
Für ein gesundes Mittagessen kannst du gebratenen Brokkoli mit braunem Reis, gegrilltem Hähnchen und anderen Gemüsesorten wie Zucchini, Rosenkohl oder Karotten kombinieren.
19. Grapefruit
Die Grapefruit hat einen einzigartig säuerlichen, herben Geschmack, der dein Mittagessen erfrischt.
Außerdem hat sie einen niedrigen glykämischen Index und hat in einigen Tierstudien gezeigt, dass sie einen gesunden Blutzucker- und Insulinspiegel unterstützt (31, 32).
Mach dir einen leckeren Salat für dein Mittagessen, indem du frische Grapefruit mit Rucola, Avocadoscheiben, Gurken und etwas Olivenöl kombinierst.
Wenn du Statine wie Simvastatin (Zocor), Lovastatin (Altoprev) oder Atorvastatin (Lipitor) einnimmst, solltest du keine Grapefruit essen oder Grapefruitsaft trinken.
20. Blumenkohl
Blumenkohl ist ein nahrhaftes Gemüse mit vielen wichtigen Vitaminen und Mineralien, darunter Vitamin C, Folsäure und Vitamin K (33).
Außerdem hat es wenig Kohlenhydrate und kann leicht anstelle von kohlenhydratreichen Zutaten wie Reis, Mehl oder Kartoffeln in Rezepten verwendet werden.
Außerdem ist Blumenkohl eine tolle Beilage und kann geröstet, gekocht oder gedünstet werden.
21-23. Milchprodukte und Leckereien
21. Joghurt
Joghurt kann eine gesunde Ergänzung zu jeder Mahlzeit am Tag sein, auch zum Mittagessen.
Probiotischer Joghurt ist eine Joghurtsorte, die nützliche Bakterien enthält. Er wird mit einer verbesserten Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht (34, 35).
Entscheide dich für normalen, ungesüßten Joghurt und gib Nüsse, Samen und etwas frisches Obst dazu, um deine Mahlzeit gesund abzurunden.
22. Dunkle Schokolade
Zartbitterschokolade ist reich an entzündungshemmenden Antioxidantien, die mit einer langen Liste möglicher gesundheitlicher Vorteile in Verbindung gebracht werden (36).
Interessanterweise deuten Forschungsergebnisse auch darauf hin, dass bestimmte Verbindungen in dunkler Schokolade das Fortschreiten von Typ-2-Diabetes verlangsamen, Insulinresistenz verhindern und die Herzgesundheit schützen könnten (37).
Idealerweise wählst du eine Sorte dunkler Schokolade, die mindestens 70 % Kakao enthält, und nimmst nicht mehr als 28 Gramm pro Tag zu dir.
23. Käse
Mit etwa 6 Gramm Eiweiß pro Unze (28 Gramm) kann Käse den Nährwert deines Mittagessens erhöhen (38).
Außerdem enthält er wenig Kohlenhydrate und hat einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass er wenig bis gar keine Auswirkungen auf deinen Blutzuckerspiegel hat.
Achte darauf, dass du eine Käsesorte wählst, die wenig Natrium enthält, und füge sie dann zu Suppen, Salaten, Sandwiches, Aufläufen oder Nudeln hinzu.
Die Quintessenz
Es gibt viele gesunde Mittagsoptionen, die für Menschen mit Diabetes gut sind.
Diese Mahlzeiten sind reich an Proteinen und Ballaststoffen aus nährstoffreichen Zutaten, die dir helfen, deinen Ernährungsbedarf zu decken.
Wenn du kreativ bist, kannst du einige der Zutaten auf dieser Liste miteinander kombinieren und so deine eigenen Mahlzeiten kreieren.
